Kosttillskott är ständigt en av träningsvärldens hetaste potatisar. Men samtidigt som vi stöter och blöter diskussionen kring huruvida de behövs eller ej väljer svenskarna idag att spendera mer pengar än någonsin på träningsrelaterade kosttillskott.

Tack vare den här utvecklingen valde vi att lyssna på trenderna och skapa inte mindre än två artiklar som jag tror kommer fånga ert intresse.

Är du trött på att köpa färdigblandade proteinshakes som du behöver hålla för nästan för att överhuvudtaget lyckas dricka?
Håll ut, vi testade sommarens proteinshakesutbud för att betygsätta de olika kandidaternas smak och näringsvärden. Något som, återhållsamt uttryckt, kan summeras som en smakresa där vi fann alltifrån artificiella snedsteg till svalkande sommarsmaker…

Till testet adderas dessutom grundläggande information om varför proteiner är viktiga vid fysisk aktivitet och skarpa uttalanden från en av Livsmedelsverkets nutritionister kring vilka som egentligen är i behov av dessa omåttliga populära produkter.

Steg två i vår proteinhysteri är en artikel om hur enormt olika utövarna och experterna verkar se på den rådande kosttillskottshypen. En intervju med den högst aktiva motionären, som tackar proteinpulvret och kosttillskotten för stora delar av sin resultatmässiga framgång, blandas med expertis från överläkaren som anser att inget slår vanlig mat. En diskussion många säkert hört, men få verkar veta vad som egentligen gäller inom?
Med andra ord – en text som bottnar i stor igenkänning för många fysiskt aktiva, oavsett aktuell aktivitetsnivå.

Jag kommer givetvis att länka till båda texterna här på sidan vid respektive publiceringsstart. Båda kommer att finnas tillgängliga under Aftonbladet PLUS.
Mycket nöje!

”Oj, det hade varit superkul att träna benen med dig idag. Verkligen…Men det går ju inte då jag redan gjort det tidigare i veckan”. Låter det bekant?
Här är sanningen som kommer skjuta ned dina träningskompisars ursäkter och motivera dina muskler till fler träningspass.

Sanningen är att de flesta av oss oroar sig för överträning och otillräcklig återhämtning helt i onödan.
Anledningen? Se nedan.

Proteinsyntesen

Nej, rubriken är ingen grekisk hieroglyf utan namnet på den process som ligger bakom muskeltillväxten som sker efter dina avslutade styrketräningspass.
Högre proteinsyntes innebär alltså att du chockat muskeln och därigenom lyckats trolla fram en mer kraftfull muskeluppbyggnad.

Till ämnet hör att denna efterföljande effekt är avgörande för dina muskulära resultat och återhämtande funktioner. Att därför träna samma muskel igen, innan processen är avklarad, är detsamma som att erbjuda kroppen sämre och mer framstressade resultat.
Att däremot träna samma muskel då processen faktiskt är avklarad, well – det är bara smart och resultatgynnande.
Men hur lång tid tar spektaklet?

Nybörjaren

Generellt kalkylerat når proteinsyntesen sin högsta nivå cirka 16 timmar efter avslutad träningssession hos en otränad individ. Detta för att sedan jobba febrilt och förbli upphöjd under de närmaste 48 timmarna.
Tiden som följer därefter består alltså enbart av återhämtande vila för musklerna och har ingenting med den direkta muskeltillväxten att göra, även om träningsvärken ibland försöker intala dig något annat.

Den erfarne

Här går processen lite snabbare framåt tack vare musklernas upparbetade tålighet och träningsvana. Proteinsyntesen når dess peakläge ungefär fyra timmar efter avslutat träningspass, och förblir reparerande och förhöjda under de efterföljande 24 timmarna. Detta för att därefter sänkas och återgå till ursprungsläget där musklerna är redo för nya nivåer av stimulans.

Vad betyder då allt detta?

I klarspråk innebär det här att du, nybörjare som erfaren, kan träna samtliga muskelgrupper 2-3 gånger i veckan utan att behöva oroa dig för otillräckliga nivåer av återhämtning. Kroppen är en fantastisk maskin som reparerar sig själv snabbare än många tror, se därför till och nyttja den superkraften för att optimera dina resultat nästa gång du skissar på ditt kommande träningsupplägg – eller tackar nej till din träningspartners benpass.

Många träningsentusiaster kämpar febrilt för att nå en atletisk fysik med stora och svällande muskler. Men dessvärre är det här med att muskelmassa inte helt enkelt. Här är 5 effektiva tips du inte har råd att missa!

Våga träna tungt

Att stora vikter bidrar till stora muskler är inte bara sammanslagna ord tagna ur luften.
Genom att belasta våra muskler med tunga vikter och endast 6-12 repetitioner (där de två sista upplevs som den totala motsatsen till en härlig stund) stressar vi musklerna och tvingar fram anabola signaler, signaler helt avgörande i din kamp mot ökad muskelmassa.
Om du sedan utför dessa tunga och kämpiga repetitioner i 3-5 set per övning så, vips – helt plötsligt har du inte bara blivit starkare, utan också mer muskulös (så länge du också följer listans övriga punkter).

Konkretisera dina mål

Det krävs ingen raketforskare för att räkna ut att det är svårt att nå mållinjen om du inte ens vet vart du är på väg.
Genom konkreta mål- och delmål kan du gradvis följa såväl dina framsteg som plattfall – samtidigt som du strukturerat rör dig framåt.
Risken med att träna utan en tydlig målsättning är dessutom att du lätt faller offer för ”hemmablindhet” och helt enkelt inte ser din egen progression.
Träna istället smart och strukturerat – först då kommer du nå hela vägen!

Våga äta – mycket

När försökte du senast bila mellan Ystad och Haparanda med halvfull tank? Förmodligen aldrig.
Exakt så känner kroppen varje gång du försöker utföra stenhårda och svettdrypande träningspass utan tillräckligt med energi och byggstenar i systemet.
En av de vanligaste anledningarna bakom uteblivna träningsresultat består av bristfällig kost – detta då muskeltillväxt kräver rikligt med proteiner för att tillåta musklerna att expandera i storlek.
Basera därför din kost kring högkvalitativa proteinkällor, nyttiga fettkällor och välbalanserade kolhydrater.

Maximera kroppens egna hormonsystem

Om du önskar lyckas med bedriften ”större muskler” kommer kroppens naturliga tillväxthormoner behöva utgöra en central del i processen. Produktionen av dessa ”muskelelixir” ökas naturligt i kroppen då du sköter din nattliga sömn samt tränar så kallade multifunktionella övningar (marklyft, frivändningar, knäböj etc.).
Kort och koncist – receptet för stora muskler lyder tung träning och sockersöt nattsömn.

Vila!

Din kropp växer då den vilar – inte då den braveheart-aktigt skriker upp de sista bicepscurlsen. Försök därför att tillskansa dig åtta timmars sömn varje natt (se även ovanstående punkt) samt låta 48-72 timmar passera innan du på nytt tränar samma muskelgrupp.
På det här sättet hinner dina hårt arbetande muskler reparera och återuppbygga dess muskelvävnad och sakta, men säkert, växa lite ytterligare.

Ett av de stora frågetecknen kring träning på semesterns resande fot är att tillgången till de gym, gruppträningspass och löprundor vi vanligtvis använder plötsligt lyser med sin frånvaro. En aspekt som ur ett resultatmässigt perspektiv faktiskt kan gynna din fysiska utveckling! 

Oavsett om din målbild består av att bli större, starkare, smalare eller tightare kommer dina resultat gynnas av aktiviteter utanför dina invanda rutiner. Något som för många vanemänniskor både låter läskigt och felaktigt sammanlänkas med stagnerande resultat. Men misströsta inte.
Även om du i vanliga fall brukar utföra tunga skivstångsövningar eller svettiga BodyPump-pass innan frukost kommer du inte tappa dina surt förvärvade resultat under enbart en somrig semester. Varför? Tacka ditt muskelminne.

Muskelminnet

Vad är det?
Vid fysisk aktivitet med externa belastningar (styrketräning, gruppträningspass med skivstänger, hantlar etc) aktiverar kroppen någonting som kallas satellitceller. Dessa celler hittar sedermera sin väg rakt in i våra muskler där de ombildas till muskelkärnor.
Efter ombildningen har muskelkärnorna en uppgift – att försörja musklerna med tillräcklig näring för att växa. Matematiken och logiken blir därefter förhållandevis enkel att förstå, 
flera muskelkärnor = snabbare och mer effektiva muskelökningar.

Hur hjälper det min semesterkropp?
Kroppens satellitceller försvinner inte bara för att du unnar dig själv en period med passivitet och bort-solade träningspass, något som förklarar hemligheten bakom kroppsfenomenet ”muskelminne”. Så trots att dina träningsupplägg på resande fot inte ser identiska ut med de du vanligtvis utför finns ingen anledning att misströsta. All aktivitet är bättre än ingenting, och din smarta kropp kommer hjälpa dig att varken tappa onödiga mängder styrka, muskelmassa eller återhämtningskapacitet. Halleluja!

Träning på resande fot


Men okej, vi bromsar bandet en aning. Låt säga att du tillhör den där härligt hurtiga skaran som vill motionera på semestern, men inte riktigt vet hur du ska agera utan din smith-maskin och kettlebellsamling. Läs igenom och testa något av nedanstånde träningspass för en redig genomkörare som inte kräver mycket mer än pannben och träningsglädje.
Då kroppen inte belastas med någonting annat än den egna kroppsvikten kan du med fördel sträva efter ett mer högintensivt arbetstempo. Allt för att maximera kroppen såväl flås- som mjölksyremässigt.
Tänk på att utföra samtliga övningar med strikta tekniker och långa rörelsebanor. Utgå från din nuvarande formstatus och skala ned såväl repetitionsantalen som arbetsintensiteten om passen är för tuffa. Kör så det ryker!

Strandpasset

A:

1: Knäböj, 50 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Dips mot kanten av en bänk, 40 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
3: Utfallssteg , 30 repetitioner (15 steg per ben).
Vila 45 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 2 varv.

B:

1: Armhävningar, maximalt antal på 30 sek. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Statisk planka, 30 sek. Ingen vila innan cykeln på nytt påbörjas.
Totalt 5 varv.

C:

1: Knäböj med explosiva upphopp från bottenläget (landa med mjuka knän), 15 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Sit-ups, 45 sekunder.
Vila 30 sek innan cykeln på nytt påbörjas.
Totalt 3 varv.

D:

1: 50 burpees på tid,
sträva efter att bibehålla ett lugnt och jämnt arbetstempo genom hela utförandet.

Bra jobbat, gå och bada nu! 

Hållk*ftenpasset

A

1: Negativa chins med bred fattning,
Hoppa så högt du kan upp mot mot chinsstången och bromsa vägen ned till helt utsträckta armar,
10 / 12 / 14 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Negativa armhävningar,
Bromsa rörelsen så att övningen tar så lång tid som möjligt från toppen- till bottenläget, 10 / 12 / 14 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

3: Negativa knäböj,
Gå långsamt ned från sträckta knän till djupt bottenläge och ”pressa” explosivt upp rörelsen,
10 / 12 / 14 repetitioner.
Vila 75 sekunder innan cykeln påbörjas igen.
Utför totalt tre set (med reps-ökning vid varje nytt varv)

B

1: En-bens uppkliv mot bänk, stol, mur eller liknande med asymmetrisk vikt,
Håll en tyngd av något slag i ena handen – detta för att tvinga bålmuskulaturen att stabilisera kroppshållningen,
15 uppkliv per ben. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Jägarvila,
Sitt i 90-gradig lutning mot väggen – inga händer på lårens framsida,
45-60 sek.
Vila 30-45 sekunder innan cykeln påbörjas igen.
Totalt 3 varv.

C

1: Cykel- eller sprintintervaller, 30/30 sek.
Jogga, spring eller cykla (beroende på nuvarande formstatus och tillgänglighet) så fort som möjligt i 30 sekunder – gå/trampa därefter lätt under efterföljande 30 sekunderna och fokusera på att syresätta/återhämta kroppen. Försök att följa klockan så noga du kan och pressa kroppen under de intervallbaserade sekundblocken.
Totalt 6-8 varv

Bra kämpat!