Vad har kontorsråttor, vabbande småbarnsföräldrar och traditionsbundna träningsentusiaster gemensamt?
Svaret lyder; muskulärt obalanserade axlar!

Tänk efter. Nästan allt du gör sker framför kroppen. Du bär matkassar, kör bil, hamrar febrilt på tangentbordet, svingar golfklubbor och lyfter vikter. Alla dessa rörelsemönster belastar och skapar anspänning i väsentligt mycket större utsträckning för kroppens framsida än baksida, något som cementerar grunden för obalans, dålig hållning, nackspänning etc.
Därför presenteras här nedan en av övningarna du bör förgylla dina träningssessioner med för att bättre balansera upp ditt axelparti och eliminera risken för en av vår tids vanligaste muskulära problem.

Som den inledande texten förklarar placerar vi, medvetet eller omedvetet, majoriteten av våra externa belastningar framför kroppens mittpunkt. Kontentan av alla dessa timmars arbete skapar negativa ringar på vattnet då våra kroppar både blir starkare och mer bekväma med en framåtroterad axelposition. Något som snabbt kan radera vår egentliga hållning och skapa egna, slitsamma, sanningar kring hur kroppens hållning skall placeras.

Övningen som räddar din muskulära axelbalans

”Strong walk”

Hur?

Genom att belasta såväl ditt axel- som bålparti kommer du via denna övning bygga upp och stabilisera musklerna som bidrar till din naturligt korrekta hållning. Börja med något enklare vikter och addera hellre en extra distans, istället för tyngre belastningar, för att genuint känna den muskulära kontakten och brännande mjölksyran.

Så gör du:

✓ Fäst två kettlebells eller viktplattor med hjälp av gummiband, hopprep eller liknande. Se till att vikternas placeringar är avståndsmässigt likvärdiga från skivstången mittpunkt.

✓ Greppa skivstången (som inledningsvis gärna får vara av lättare slag) och lyft denna till helt utsträckta armar ovan huvudet.

✓ Behåll armarna maximalt utsträckta och gå raskt framåt.

✓ Snurra 180 grader och fortsätt din promenad tillbaka till startpositionen.

✓ Sänk skivstången, vila och repetera.

Efter påskhelgens högst analoga godisätande kan träningsmotivationen enkelt upplevas som mer trögflytande än sockerlösningen som kämpar sig fram i dina ådror. Känner du igen dig? Haka då på framtidstrenden och använd den digitala världens hjälpmedel för att skapa nya inspirationsnivåer och träningsresultat.
Här är listan över apparna din fysik inte har råd att missa!

För löparen

Runkeeper
Våren fullkomligt översvämmas av löpentusiasm, och i takt med intresset växer dessutom även utbudet. Men trots de lavinartade valmöjligheterna finns en tydlig herre på täppan.
Runkeeper har nämligen koll på allt som har med löpning att göra, något som innebär att du som löpentusiast aldrig behöver oroa dig för ouppdaterade kartvyer, bristfällig statistik eller slarviga kaloriberäkningar.
Kort och koncist – ett måste i de snart våriga löpspåren!

För den stressade

7 minutes workout
Appen med över 3 miljoner användare konstaterar att en stressfylld vardag faktiskt kan gifta sig med regelbundna träningsrutiner. Med, som namnet utlovar, sju minuter långa träningspass inriktade mot högintensiva träningspass som kan utföras i hemmet får såväl dina resultat som bleknade träningsfantasi en nödvändig nytändning. Säg hej då till alla dina ursäkter!

För den lugne

Yoga Studio
Namaste! Yoga Studio är telefonapplikationen som kan användas oavsett hur ny eller rutinerad du än är i ”yoga-gamet” – direkt hemma i vardagsrummet. Med valmöjligheter kring parametrar likt passens längd och svårighetsnivå skräddarsyr du enkelt dina träningsupplevelser för att passa just din livsstil. Perfekt för oss som vill Yoga men inte fullt ut prioriterar korrekt eller vågar ta steget!

Hälsodagbok

Myfitnesspal
Tveklöst en av de mest användbara apparna för dig som berikats med ett holistiskt tänk och ogillar att lämna någonting åt den oberäkneliga slumpen. Här kan du föra statistik på alltifrån basuppgifter likt vad du stoppar i dig och hur länge du tränar, till vilken huvudvärkstablett du nyss svalde och antalet kalorier i din yoghurt. Med andra ord; appen med koll – för dig som vill ha koll!

Kost

Fatsecret
Tillhör du skaran människor som ligger vaken om nätterna och funderar över hur många kalorier din lightläsk innehåller? Om ja, sluta med det (av många olika skäl) och ladda istället ned Fatsecret. Det här är nämligen appen där du snabbt och enkelt kan följa din vikt, räkna kalorier och hålla koll på dina träningspass.
Extra smart är att appen dessutom berikats med en streckkodsläsare som enkelt scannar av dina livsmedel och för in näringsinnehållen i programmet.
Som pricken över i:et finns också ett stort, och förvånansvärt väl fungerande, restaurangutbud där du enkelt kan addera dina snabbmatsfavoriter direkt in i din kostplan.

Bubblaren

Zombies, Run!
Lugn, jag fattar att titeln vid första anblick kan verka aningen innehållsfattig. Men andas – den bästa träningen är den som faktiskt blir av. Att framtiden kommer lyckas kombinera teknikens under med våra hobbyers och fysisk aktivitet råder det nämligen inga tvivel om.
Zombies, Run! är därför din sedvanliga löpapp, men istället för de redan sedda, och till viss del uttjatade, kartvyerna blir du här jagad av virituella zombies. Helt klart värt ett försök för dig som avskyr slentrianmässiga träningspass och skriker efter någonting nytt!

Idag kan du knappt besöka vissa gym utan att tvingas ställa dig själv frågan om du befinner i en träningslokal eller traditionell bagarstuga. Detta då magnesiumklädda händer färgat såväl gymmattor, viktplattor, träningstoppar och hela träningsentusiater vita.
Men är verkligen magnesium endast för elitgymnasterna som utför de galnaste volterna, styrkelyftarna som drar flygplan med tänderna och CrossFit-proffsen som klarar femtioelva stycken burpees?

Varför magnesium?

Innan vi hoppar vidare till några definitiva slutsatser backar vi bandet och tar allting från början.
Magnesium används för att avsevärt förbättra dina händers grepp runt skivstänger, chinsräcken, ringar etc. Detta sker tack vare ämnets uttorkande egenskaper som helt enkelt minskar, eller helt eliminerar, händernas svettiga och ofta glidande grepp.

Då du tillåts etablera ett fastare grepp kommer gymutrustningen du använder dels ligga kvar lättare i händerna (vilket ofta leder till att du klarar de där sista, avgörande, repetitionerna) samt aktivera dina muskler mer effektivt tack vare den nya greppstyrkans ökade påkoppling av nervsystemet.

När är det effektivt att använda magnesium?

Här finns givetvis mängder av olika skolor – varvid ingen, enligt undertecknad, utgör någon egentlig sanning.
Med ovanstående rader om vad magnesium egentligen hjälper oss med färskt i minnet kan vi dock med enkelhet rabbla upp mängder av scenarion där magnesiumets inverkan bidrar mer till ökad ”coolhetsfaktor” än effektiv träningsfunktion.

Inom styrketräning fyller alltså magnesium användbara funktioner vid bland annat dragövningar (likt rodd och chins), basövningar (likt marklyft) och olympiska lyft (likt frivändningar och ryck). Med andra ord – spara magnesiumblocket i väskan under fredagens discopass.

Vad ska jag köpa?

Magnesium, i dess vanligaste former, säljs antingen i ”block” eller flytande form. Båda alternativen fyller samma funktion, så valet bottnar enbart i tycke och smak. Värt att notera är dock att magnesiumblocken gärna ”dammar” kraftigt, något som ofta lämnar sanslösa mängder spår efter sig (i såväl träningsväskan som gymmet) och sällan uppskattas av gympersonalen som vanligtvis får torka upp efter slarviga medlemmar.

Summa summarum

Om du regelbundet utför tunga repetitioner och upplever att greppet är en av dina svagare länkar kan du med fördel använda magnesium. Överdriv dock inte konsumtionen, då produkten är väsentligt mycket drygare än majoriteten verkar tro, och utrusta dig med tillräckliga mängder gymvett för att göra rent efter dig med en blöt trasa.
Kör hårt, och vem vet, tack vare det här tipset kanske ditt nästa ”pb” väntar runt hörnet!

Veckostarten kunde inte ha börjat med större träningsmotivation!
I tider likt dessa, där träningsmässig information bombarderas från alla håll och kanter, behöver vi mer än ”bara” effektiva övningar och rekommenderade träningsupplägg. Vi behöver inspiration.
Av den anledningen vigdes förmiddagen åt att avfyra startskotten för ett nytt sporrande Aftonbladet PLUS-projekt. Ett projekt som skall påvisa att våra kroppar är fantastiska, och att dina ”drömresultat” inte behöver vara så långt borta som du kanske tror.

För en tid sedan publicerade vi en artikel där du som läsare fick följa Peter Wixtröm under en av hans mest utmanande träningsveckor någonsin. Hans imponerande resultat inspirerade många, vilket sporrade oss att testa greppet på nytt – men den här gången med helt andra spelregler.

Läs här om hur Peter Wixtröm fick magrutor – på 7 dagar

Under de närmaste 10 dagarna kommer Stina Dahlgren, 26, träna och äta enligt ett strukturerat och disciplinerat schema för att nå helt nya nivåer av resultat. Allt samtidigt som hon slår hål på uttjatade träningsmyter och inspirationsboostar alla de som intalats att stora fysiska förbättringar alltid är synonyma med långa tidsperioder.

Idag startade vi satsningen genom att väga in henne, utföra en kroppsfettsmätning samt ”screena” kroppen för att belysa hennes såväl starka- som svaga muskulära länkar. Allt för att slippa arbeta i blindo och mer effektivt kunna kalkylera ut hur Stinas träning skall fortlöpa (träning och kost kommer, efter projektets tio träningsdagar, publiceras i Aftonbladet PLUS).

 
 
Tanken med reportaget är inte att du som läsare skall karbonkopiera Stinas olika program, elitprestera under varje träningstillfälle eller ges ångest av blotta tanken på ditt sedvanliga fredagsvin. Nej, vi vill slå ett markerande slag som understryker att allting är möjligt om du bestämmer dig för det och tränar på ett genomtänkt och strukturerat sätt. Även som ”helt vanlig” motionär.
Följ därför Stinas utmaning, hitta en egen nivå (nerskalad som uppväxlad) och finn inspiration nog för att göra detta till din mest aktiva vår någonsin!

Så såg Stinas första tuffa träningspass ut

A
1: Thrusters med skivstång, 25 kg, 12 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
2: Manmakers, 4 kg:s hantlar, 30 sekunder.
45 sekunder vila innan cykeln repeteras.
Totalt 3 varv.

B
1: Negativa chins, 8 repetitioner, ingen vila innan nästa övning
2: Armhävningar, så många som möjligt, ingen vila innan nästa övning
3: Hängande knäindragning med fötterna i ringar, 10 repetitioner.
45 sekunder vila innan cykeln repeteras.
Totalt 4 varv.

C
1: Wallballs, 6 kg, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övning
1: Utfallsgång med skivstång, 15 kg, 8 steg per ben, ingen vila innan nästa övn.
2: Marklyft, 40 kg, 10 repetitioner.
90 sekunder vila innan cykeln repeteras.
Totalt 3 varv.

D
1: Roddintervaller, max tempo i 30 sekunder, ingen vila innan nästa övning
2: Knäböj, så många som möjligt i 30 sekunder, ingen vila innan cykeln repeteras.
Totalt 6 varv.

Igår var det äntligen dags för roadtrip igen. Denna gång styrdes stadsjeepen mot Linköping för att skapa ett heltäckande och välutvecklat reportage kring det mytomspunna samtalsämnet ”mammaträning”.

Och lugn, lugn, lugn – jag fattar hur vissa av er tänker. Men även om jag kanske inte är den mest klockrena kandidaten för att uttala mig om de svårigheter, fallgropar och faror som figurerar kring efter-graviditets-träning så känns ämnet mer nödvändigt än någonsin att belysa. Detta då barnvagnarna idag nästan duggar tätare än gångtrafikanterna i den värmande vårsolen.

Jag och fotograf Peter Wixtröm mötte därför upp inspirationskällan Charlotte Josefsson, 33, och hennes oemotståndligt söta Stella. Reportagets helhet kommer bestå av inspirationsmässig och igenkännande fakta kring hur Charlotte gjorde för att bli av med sina 17 graviditetskilon, hennes bästa träningstips till alla mammor som behöver den där extra lilla knuffen samt viktiga råd från en av landets mest kompetenta ”mammatränare”. Kort och koncist – något alla mammor (tillika män, pojkvänner och makar) inte har råd att missa.

Håll ögonen öppna för reportaget i Aftonbladet PLUS, länk kommer givetvis även presenteras här på sidan!

Fram tills dess, ta hand om varandra, styrkekramar//Pt-Thomas

Nu är det äntligen dags igen!
Idag ska vi rada upp och välta omkull några av vår tids mest uttjatade träningsmyter för att en gång för alla låta sanningens röst ljuda högre än slentrianmässig, och missvisande, information.
Här är 5 myter du hädanefter kan krossa med högt hållen fana!

Stretcha alltid innan dina träningspass

Hur många gånger har du inte sett människor kliva ned från löpbandets uppvärmande minuter för att febrilt börja dra i deras arma muskler?
Japp, för många av oss är det lika självklart som amen i kyrkan, men visste du att din inledande stretchstund i själva verket kan ge motsatt effekt för ditt tätt efterföljande styrkepass?
Att stretcha ut (förlänga) dina muskler innan styrketräning minskar tonusen i dina muskelfibrer, något som leder till minskad explosivitet och sämre prestationsförmåga bland övningar som kräver kraftfull styrkerekrytering.
Vad ska jag göra istället?
Byt ut dina inledande stretchmoment mot mer förberedande och kompletterande dynamiska uppvärmningsövningar. Med andra ord, hitta rörelser som liknar de du snart skall utföra med belastning och förbered kroppen inför vad som komma skall.

Om du inte får träningsvärk har du tränat dåligt

Sanningen är att träningsvärk har väldigt lite med den faktiska träningseffekten att göra. Detta då den brinnande värk, som seglivat kan hänga kvar efter ett träningspass, övervägande drabbar din kropps svagare – och mer ovana – länkar. Om du exempelvis besitter en välutvecklad och stark benmuskulatur är det alltså svårare för din kropp att uppleva samma muskulära ”chock” efter ett benpass som efter att du tränat en mindre dominant muskelgrupp. Kort och koncist – muskulär ovana leder till ökad träningsvärk, inte dåliga prestationer i gymmet.

Lågintensiva morgonpromenader är det enda som gäller för att bränna fett

Här kan en inte annat än citera Magnus och Brasse med ett rungande ”fel, fel, fel, fel, fel”.
Visst, lågintensiv träning bränner procentuellt räknat mer fett än högintensiva kraftinsatser. Men glöm aldrig att samma lågintensiva träning också kostar kroppen väsentligt mycket mindre energi än exempelvis högintensivt utförda sprintpass. Genom att därför fokusera, alternativt komplettera, din förbränningsträning med mer högintensivt fokuserade träningspass (backintervaller, cykel, crosstrainer etc.) kommer din kropp dels förbränna mer energi, energi som i slutändan hittas i dina fettdepåer, samt berikas med en mer slagkraftig efterförbränning som förvandlar dig till en fettförbrännande maskin flera timmar efter du avslutat din träningssession.

Magträning skapar synliga magrutor

Nej, alltså bara nej.
Alla cirkulerande galenheter gällande att Britney Spears dagligen utför 500 sit-up’s bör paketeras ihop till en stor, och tidsmässigt ineffektiv, brandfackla som vi en gång för alla släcker.

Alla människor har förinstallerade magrutor på kroppen, det som skiljer de synliga från de dolda är vår genetik samt mängden kroppsfett som ligger utanpå muskelpaketet.
Just dina magrutor får du alltså mer effektivt framhävda genom smart och slagkraftig förbränningsträning (se ovanstående punkt) i kombination med styrketräning och korrekt kosthållning. Inte 500 sit-up’s om dagen!

Du måste spendera en förmögenhet på proteinpulver och bars för att bygga muskler

Kosttillskottsfrågan är en av vår träningsnations mest klyvande debatter. Detta då vissa inte ens vågar drömmar om en vardag utan proteindrinkar, kreatintabletter och pre-workout produkter, medan andra blir svarta i blicken så fort de passerar en kosttillskottsbutik. Sanningen är att ingen av grupperna har teoretiskt rätt.

På ena sidan resonemanget kan vi fastslå att det idag är väldigt få människor i Sverige som inte får i sig tillräckliga mängder protein för att bygga kvalitativ muskelmassa. Detta så länge deras kosthållning hålls inom balanserade ramar.
Å andra sidan kostar inhandlingen och tillagningen av dessa ”nyttiga livsmedel” enorma mängder pengar och tid. En parameter som för många träningsentusiaster gör det lättare att skaka liv i en proteindrink till mellanmål istället för att steka en kycklingfilé.

Kosttillskottsdebatten kan alltså summeras genom att vi fastslår den som en smaksak (no pun intended). Du kan få precis lika bra träningsresultat med helt vanlig kost som med kosttillskott., men du är inte galen om du föredrar att berika dina mellanmål, frukostar alt. kvällsmål med en proteindrink för enkelhetens skull.

Att vad du gör under dina ansträngande träningspass spelar roll har du förmodligen redan räknat ut, men visste du att när på dygnet du utför ansträngningarna också påverkar dina prestationer och resultat?
Här är tipsen på hur du bäst schemalägger din träning för optimal effekt!

Självfallet är det högst individuellt när träningslågan brinner hårdast. Många av oss lever dessutom tidspressade liv och har fullt upp med att lyckas kila in träningspassen mellan rådande arbetsdagar, studiekvällar, tvättstugetider och storhandlingar. Din vardag är ett levande tetris-spel, jag fattar.
Men om du har privilegiet att kunna välja tid för din fysiska aktivitet finns vissa fysiologiska hålltider som skänker ryggknuffen dina resultat längtar efter.

Styrketräning

Att testosteron och lyckade styrketräningsresultat symbiosartat går ihop likt Holmes och Watson landar knappast som sprängstoff i nyhetskorgen. Men när är våra kroppar som mest testosteronpeakade?
Studier visar att vår inbyggda muskelklocka (framförallt männens) tickar mest effektfullt under dygnets morgontimmar. Något som skapar fullgoda anledningar att ställa väckarklockan och maximera träningsresultaten med slagkraftiga styrkepass.

Rehabilitering

Du kan självklart utföra din rehabilitering, eller rehabinriktade träning, när som helst på dygnet. Dock har passens resultat visat sig vara som mest effektiva när de utförs under eftermiddagen, varför?
Tänk efter. Jämför din egna morgonstelhet, den där du ”klotar” upp ur sängen och samtidigt känner alla skavanker du någonsin tillskansat din arma kropp, med stegen du lämnar arbetsplatsen med samma eftermiddag.
Mr. Burns vs. Usain Bolt.

Detta beror på att vår förprogrammerade fysiologiska klocka varje eftermiddag utrustar kroppen med något högre kroppstemperatur och flexibilitet. Två egenskaper som är behjälpliga vid mängder av olika typer av rehabiliteringsträning.

Löpning och ökad rörlighet

Om du önskar optimera såväl din löp- som rörlighetsbaserade träning bör du placera träningstillfällena under eftermiddagen. Detta har dock varken med dina konditionsmässiga eller mjölksyrebetonade egenskaper att göra, utan något så basalt som dina muskler och leders flexibilitet.
Då såväl löpning som rörlighet utvecklas mer positivt med flexibilitet kring musklerna som skall utföra det faktiska arbetet kommer du, genom att schemalägga dina pass till eftermiddagen, därför få en kostnadsfri boost i rätt riktning.

Muskeltillväxt

Om dina träningsdrömmar kretsar kring maximal muskeltillväxt gör du dig själv en tjänst genom att träna under eftermiddagen. Detta är nämligen tidsblocket då din kropp, åtminstone inombords, skriker ”pumping iron” minst lika högt som Schwarzenegger själv.

Våra kroppar är utrustade med ett tillväxthormon som i lekmanstermer kallas GH (growth hormone). Denna anabola och potenta ingrediens stimulerar muskeltillväxt, förbättrar återhämtningen och ökar användningen av kroppsfett som bränsle. Med andra ord, nyckelord tagna från dina muskeldrömmar. Under eftermiddagen är våra kroppsegna GH-nivåer som högst, något som i kombination med tuff träning kan ta dina resultat till nästa nivå.

Fettförbränning

Fettförbränningens inbyggda effektivitetcykel är aningen uppdelad och har visat sig nå maximala nivåer under såväl morgonen som eftermiddagen. Morgonträningens ökade effektivitet springer ur att kroppens glykogendepåer är lägre efter nattens alla gångna timmar, något som leder till att kroppen omedelbart börjar använda energi från befintliga fettdepåer istället för den mat vi nyligen stoppat i oss. Detta medan effekterna som uppmätts under eftermiddagslagda träningspass tros komma från vår fysiologiskt förhöjda kroppstemperatur och mer kraftfulla efterförbränning (förbränningen som lever vidare inom kroppen efter avslutat träningspass).
Värt att notera för eftermiddagspass inriktade mot fettförbränning är dock att de ställer högre kostmässiga krav på utövaren då denne under dagen redan hunnit tanka upp kroppsdepåerna med x-antal kalorier och måltider.

Veckan närmar sig med stormsteg sina sista kvarvarande timmar och du har inte hunnit till gymmet – igen. Känner du igen dig?
Här är några udda, men ack så listiga, tips på kaloribrännande aktiviteter du kan slutspurta veckan med direkt från ditt egna hem.

Att dina gym-, spinning- och Crossfitpass fullkomligt eldar upp kalorier landar knappast som en chock mot hornhinnan. Men visste du att din kropp även gör av med energi via betydligt lugnare aktiviteter än de du utför i 180 bpm? Vi tar det från början.
 
 
 

Vad är kalorier?

Kalorier är måttstocken för kroppens energi. Hit räknas mängden energi samtliga livsmedel tillför din kropp, samt mängden energi som lämnar din kropp vid alltifrån vila till fysisk aktivitet. Kroppens energiförbrukning kan därför lättsamt jämföras med sambandet mellan el och kilowattimmar eller bilen och drivmedlet du tankar den med.

Hur många kalorier behöver våra kroppar?

Alla människors kaloribehov är individuellt och påverkas av parametrar likt våra aktivitetsnivåer, kön, åldrar och viktkurvor. En aktiv livsstil innefattande cykelturer, promenader och träning ”kostar” och kräver alltså mer energi (kalorier) än livsstilen där aktivitetsnivåerna endast utgörs av promenaden mellan soffan och skafferiet som rymmer chipspåsen.

Förutom de tidigare nämnda parametrarna är vår kropp dessutom utrustad med en ”basal” energiförbrukning. Hit räknas den mängd energi som krävs för att bland annat kroppens organ, andning, tankeverksamhet och kroppstemperatur skall fungera.
Kort summerat, vi är alla olika – och likt våra unikt personliga fingeravtryck behöver och förbränner våra kroppar individuellt stora mängder energi.

Generellt kaloribehov per dag

Kvinna, 65 kilo, 35 år, mycket låg aktivitetsnivå
1690 kalorier

Man, 85 vikt, 35 år, mycket låg aktivitetsnivå
2260 kalorier

Kvinna, 55 kilo, 35 år, mycket hög aktivitetsnivå (6-7 ggr/vecka)
2270 kalorier

Man, 75 vikt, 35 år, mycket hög aktivitetsnivå (6-7 ggr/vecka)
3020 kalorier

Den alternativa kaloriförbränningen du kan plåstra om helgen med

Samtliga kalorimängder är generella och beräknade på 60 minuters arbete.

✓ Bära småbarn – 225 kalorier

✓ Dammsuga – 265 kalorier

✓ Leka med barn (ståendes/springandes) – 315 kalorier

✓ Sex – 257 kalorier

✓ Skratta – 340 kalorier

✓ Diska – 175 kalorier

Samtidigt som vårsolen väcks till liv står också en av årets mest omtalade och opeppande förkylningsperioder i full blom.
Här är punkterna du bör fokusera på för att gardera kroppen och maximera dina möjligheter för att hålla dig kärnfrisk!

Ett mer vältränat immunförsvar!

Regelbunden fysisk aktivitet har visats förbättra och långsiktigt stärka vårt immunförsvar. Låt därför dina svettiga träningspass förebygga kroppens system och utrusta dig med tillräckliga stora marginaler för total vila och återhämtning om du, detta till trots, förkylningsmässigt halkar dit.

Var noga med skönhetssömnen

De flesta av oss kan nog relatera till den zombieliknande känslan som infinner sig efter en natt med bristfällig sömn. Tankebanorna går i ultrarapid och kroppens rörelsemönster kämpar febrilt för att lyckas hitta första bästa energignutta.
Förutom ovanstående känsloläge försämras även kroppens immunförsvar om din sömnmängd kontinuerligt är otillräcklig.
Tröttheten gör dig till en infektionsmässig magnet med otillräcklig motståndskraft. Sträva därför varje natt efter att tillskansa kroppen minst sju timmars stärkande sömn.

Stressa mindre

Stress är ett av de starkaste och mest förrädiska känslolägen vi kan befinna oss i. Som om stressen dessutom inte vore nog jobbig finns en rät linje mellan att vårt immunförsvar sjunker likt en sten mot havets botten samtidigt som våra hormoner och stressnivåer skjuter genom taket. Detta tack vare kroppens inbyggda ”ctrl alt del-funktion” som automatiskt startas upp då vi bombarderas med för stora mängder intryck.
Försök därför finna lugnet i din tillvaro även om jobbet, familjen, räkningarna eller andra yttra faktorer försöker stressa igång ditt centrala system. Risken är annars att du fastnar i ekorrhjulet och plötsligt finner dig själv nedbäddad med feberfrossa stressad över att du blivit sjuk.

Du är hur du äter

Precis som din träningsdos behöver även kosthållningen skötas kontinuerligt för en stark och välmående insida. Studierapporter visar att ett för lågt energiintag skapar slitage på immunförsvaret och försätter din kropp i större risk för att insjukna än om du balanserar ditt kostintag mer strukturerat. Fokusera därför varje dag på att ”tanka” kroppen med frukost, lunch, middag och minst två mellanmål. Låter det mycket? Skala ned mängderna och anpassa portionsstorlekarna till egna mått. Både din fysik och inneboende hälsa kommer tacka dig.

Vitaminboosta kroppen

Balansera upp din kost genom att äta mångsidigt, med något extra stora proportioner grönsaker och frukt, så att du får i dig såväl de vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Tänk också på att Zink och C-vitamin är extra stärkande för ditt ack så hårt kämpande immunsystemet. Kort och koncist – vitaminboosta dig själv idag för att slippa penicillinboosta dig längre fram!

Oavsett vad din träningsmässiga målsättning består av vet de flesta av oss att kosthållningen spelar en betydande roll i huruvida du kommer lyckas skörda framgång eller ej.
Men visste du att Livsmedelsverkets näringsrekommendationer menar att cirka en fjärdedel av ditt totala dagsintag bör serveras redan vid frukostbordet?
Här presenteras därför tre frukostar som inleder dagen på bästa möjliga sätt!

Varför är frukosten viktig?

Är du, trots ovanstående rekommendationer, inte helt såld på frukost?
Det finns idag forskningsstudier som bevisar att människor som regelbundet äter frukost mår psykiskt bättre och mer sällan drabbas av viktrelaterade problem. Statistiken avslöjar dessutom färre metabola sjukdomar kring individerna vars kosthållning stärks upp redan vid frukostbordet.
Förutom de övertygande hälsoaspekterna kickstartar dagens första måltid dessutom kroppens fettförbrännande funktioner, skapar grunden för dagens energinivåer samt väcker magen till liv efter nattens långa vila.

Trots att våra kroppar intar ”energisparläge” under den nattliga vilan fungerar vi ändå likt små kärnkraftverk som ständigt förbrukar energi. När vi sedan vaknar, från den vanligtvis 6-8 timmar långa ”pausen” som utgörs av vår sömn, är kroppens glykogen- och energidepåer barskrapade och skriker efter påfyllnad. Detta dels för att hjärnan skall kunna operera optimalt, men också för att humöret inte skall tvingas stanna resten av dagen i sängen.
Om vi i detta nyvaknade tillstånd ändå väljer att hoppa över frukosten kommer såväl dagens reaktionsförmåga som uppfattningsförmåga försämras. Något som understrukits i studier som visat att mer välutbildade- och artiga personer sällan slarvar med deras morgonrutiner.

Frukostalternativen som förgyller din morgonstund

Okej, det råder alltså inga tvivel om att frukoststunden gör dig till en vinnare. Nu när vi är överens om det kan vi fokusera på nästa frågeställning; nämligen ”vad” ska vi äta?

Klassikern

Havregrynsgröt med linfrön, ägg och bär

Jajamänsan, if it ain’t broken – don’t try to fix it. Havregrynsgröten är en lika självklar rätt på listan som paralyserande träningsvärk är efter ett hurtigt marklyftspass. Här tillagas dock denna tidlösa klassiker med en något mer protein:ig twist.

Du behöver:

– Havregryn (enligt förpackningens anvisning)
– 1 rått ägg
– 1,5 dl tinade hallon
– 1 tsk krossade linfrön
– Mjölk (alt. mandelmjölk)
Så enkelt är det:

✓ Blanda och låt havregryn, vatten och ägg koka upp i kastrull.
✓ Rör ned de tinade bären, toppa med linfrön och mjölk.
✓ Avnjut

Proteinbomben – frukostarnas Rolls Royce för dig som räds kolhydrater

Äggröra med keso och mandlar

Proteiner utgör dina musklers byggstenar, något vi sannerligen valt att ta fasta på i nedanstående recept. Detta recept passar dessutom ypperligt om du tillhör skaran människor som valt att skära ned på kolhydraterna inför årets strandpremiär.

Du behöver:

– 2 ägg
– 2 msk lätt- alt. mellanmjölk
– Salt och peppar
– Raps- alt. kokosolja till stekning
– 0,5 dl naturella och rostade mandlar
– 2-3 msk naturell keso
Så enkelt är det:

✓ Vispa ihop ägg, mjölk, salt och peppar i en bunke.
✓ Stek under konstant omrörning.
✓ Servera med keso och rostade mandlar vid sidan.

För dig i tidsnöd

Bär- och proteinsmoothien som effektivt fyller på dina energidepåer

Vissa morgnar är det ett under om vi ens hinner knyta bägge skorna innan vi springer mot bussen. Vid sådana stunder är recept likt detta en riktig formräddare.
Välbalanserad och mättande energi, skapad på mindre än två minuter!

Du behöver:

– 0,5 banan
– 1 dl frysta hallon (alt. jordgubbar)
– 1,5-2 dl naturell yoghurt (beroende på önskad konsistens)
– 1 skopa proteinpulver (alt. 1 dl naturell kvarg om du inte gillar kosttillskott)
Så enkelt är det:

✓ Bortsett från smoothiens våriga smaker är det här du finner tjusningen bakom receptet. Ned med allt i en mixer, starta och mixa loss i 30 sek, boom – färdig att avnjutas.