Den vibrerande Crossfit-trenden växer så det knakar!
I samband med de ”efterlängtade” lanseringarna av 2017’s kvalpass inför världstävlingen Reebok Crossfit Games lyfter, pressar, springer, ror och frustar halva träningsvärlden ikapp för att prestera på absolut toppnivå.
Men med pass som ibland kan liknas mer vid din värsta mardröm än en härlig motionsstund måste ändå frågan, som bor inom många av oss, våga lyftas fram.
Är fenomenet en modefluga? eller har vi äntligen funnit elixiret som krävs för att nå drömfysiken?

Här nedan listar vi sex aspekter som talar för- och emot träningstrenden!

Fördelar

+ Variationen

CrossFit bygger på ett grundtänk där dess utövare skall ges en så bred fysisk plattform som möjligt. Med ständigt varierade pass innehållandes bla. gymnastiska moment, övningar från styrkelyftens värld och kroppsviktsbaserade utmaningar måste du kort och koncist vara ”bra” – men på allt, och lite till, samtidigt.
Passen varieras med repetitioner och tidtagning, något som skapar betydligt bättre effektivitet då kroppen aldrig hinner vänja sig vid standardiserade upplägg.
Förutom de fysiskt positiva aspekterna skapar de oändliga möjligheterna inom träningsformens upplägg såväl en nytänd träningsglädje som tävlingsdjävul hos dess utövare. Något som definitivt kommer få dig att prestera utanför dina slentrianmässigt invanda träningsmönster!

+ Utmaningen

För alla människor som besitter någon form av tävlingsnerv kommer CrossFit garanterat få dem att flytta de redan befintliga gränserna framåt.
Passen är tufft utformade, och i takt med att din fysik vässas höjs också ribban med ständigt växande svårighetsgrader. Att stagnera inom CrossFit blir kort och gott kroppens motsvarighet till att somna under ett Formel-1 race.
Till och med idrottsformens huvudsponsor har skapat en marknadsföringskampanj som lyder ”Be more human” – Något som talar sitt tydliga språk gällande att CrossFit ständigt utmanar och utvecklar dig till en ”bättre” version av dig själv.

+ Samhörigheten

Få saker i livet svetsar samman människor på samma sätt som blodsmak i munnen, magnesium över halva kroppen och svett sprutandes från pannan.
Oavsett vad du egentligen tycker om CrossFit är det omöjligt att hacka ner på hur de marknadsfört och spridit dess evangelium. Ett skönt gäng i en ruff ”box” som lyfter tunga saker, springer och skrattar – allt i en enda stor peppande röra.
Självklart finns det rötägg som kör en-mans-race, men i CrossFits egna bibel är det tydligt att du alltid ska pusha och heja fram dina kompisar till nya rekord. En regel som fungerar häpnadsväckande bra, och därför någonting fler träningsformer bör karbonkopiera.

Nackdelar

– Standardiseringen

Inom många träningsformer som utförs i grupp blir du lätt ”en i mängden”. Detta då programupplägget ska fungera för samtliga deltagare, och du för enkelt kan smyga in i hörnet om någonting känns lite för jobbigt.
CrossFit blir en mer opersonlig träningsform då passen inte utformas efter dig och dina svaga länkar, målbilder och tidigare skador. Här måste allt målas med större penseldrag, vilket skapar högre krav på utövarna, som själva får agera såväl gas som broms (obs. detta vid gruppass, ej enskilt utförda med pt-tränare)
Summa summarum, kör CrossFit – men berika även din träningsvecka med pass fokuserade på sakerna du behöver stabilisera, prioritera eller reparera. För hur mycket du än älskar känslan av stenhårda pass så kommer de, med stor sannolikhet, inte räcka som varken rehabilitering eller balansering av din kropps muskulärt svagare länkar.

– Minskad spetskompetens

Jag inser att följande rubrik går i klinch med den tidigare hyllningen av träningsformens rika variationsmöjligheter. Men jag ska försöka förklara min tes så enkelt som möjligt.
CrossFit kan jämföras med att att du ställer in stereons samtliga ljudreglage i ”mittenläget”. Ni vet, läget där all musik låter ”helt okej” – men ingen låt som spelas egentligen blir optimal.
Om vi överför samma tankebanor till fysisk aktivitet blir innebörden att du exempelvis aldrig kan bli ”den bäste” långdistanslöparen – samtidigt som du också är kapabel att frivända 150 kg.
Den mångfald som CrossFit besitter är alltså enormt effektiv för att göra dig till en bättre och mer mångsidig atlet. Men samma mångfald bleker också bort dina spetskompetenser.
Det finns helt enkelt inte utrymme nog för att bli den snabbaste löparen, starkaste bänkpressaren och smidigaste gymnasten på en och samma gång.
Hårt, men sant.

– Skaderisken

Ja, kontaktytorna CrossFit och skador är ett söndertjatat ämne, jag vet. Men trots detta kan jag inte inte nämna något om fallgroparna då jag listar träningsformens olika baksidor. Men absolut, om du är en meriterad styrkelyftare, inbitet fitnessfreak, driven konditionsutövare på elitnivå eller olympisk gymnastmedaljör..Nej, då har du nog inte så mycket att oroa dig för gällande de olika skaderiskerna. Om du däremot faller in under samlingsnamnet ”människa” bör du nog läsa vidare.

Träningsformen innefattar många komplext uppbyggda- och tekniskt krävande moment. Moment som tar lång tid att bana in och kräver stora mängder träning.
Att i ett för tidigt stadie börja lyfta tyngre belastningar än vad kroppen egentligen är redo för, samtidigt som du bedriver en jakt mot klockans sekundvisare, kan lätt skapa situationer där du plötsligt gapar efter för mycket.

Det är dock inte CrossFit som träningsform som utgör riskerna här, utan vi som dess vikt- och resultathungriga utövare. Var noga med att följa instruktörernas teknikgenomgångarna, börja med enklare vikter som passar dig och lämna egot hemma för bästa möjliga utväxling.

Många träningsentusiaster kämpar järnet för att nå en atletisk fysik innefattande de stora, större och största musklerna. Men dessvärre är det här med muskelmassa inte helt lätt. Här följer 5 effektiva tips du inte har råd att missa!

Våga träna tungt

Att stora vikter bidrar till stora muskler är inte bara sammanslagna ord tagna ur luften.
Genom att belasta våra muskler med tunga vikter och endast 6-12 repetitioner (där de två sista upplevs som den totala motsatsen till en härlig stund) stressar vi musklerna och tvingar fram anabola signaler, signaler helt avgörande i din kamp mot ökad muskelmassa.
Om du sedan utför dessa tunga och kämpiga repetitioner i 3-5 set (cykler) per övning så, vips – helt plötsligt har du inte bara blivit starkare, utan också mer muskulös (så länge du också följer listans övriga punkter).

Våga äta – mycket

När försökte du senast bila mellan Ystad och Haparanda med halvfull tank? Förmodligen aldrig.
Exakt så känner kroppen varje gång du försöker utföra stenhårda och svettdrypande träningspass utan tillräckligt med energi och byggstenar i systemet.
En av de vanligaste anledningarna bakom uteblivna träningsresultat består av bristfällig kost – detta då muskeltillväxt kräver rikligt med proteiner för att tillåta musklerna att expandera i dess storlek.
Basera därför din kost kring högkvalitativa proteinkällor (se tidigare blogginlägg), nyttiga fettkällor och balanserade kolhydrater.

Maximera kroppens hormonsystem

Om du önskar lyckas med bedriften ”större muskler” kommer kroppens naturliga tillväxthormoner behöva utgöra en central del i processen. Produktionen av detta ”muskelelixir” ökas naturligt i kroppen då du sköter din nattliga sömn samt tränar så kallade multifunktionella övningar (marklyft, frivändningar, knäböj etc.).
Kort och koncist – receptet för stora muskler lyder tung träning och sockersöt nattsömn.

Kort och koncist – receptet för stora muskler lyder tung träning och sockersöt nattsömn.

Konkretisera dina mål

Det krävs ingen professor för att räkna ut att det är svårt att nå mållinjen om du inte vet vart du är på väg.
Genom konkreta mål och delmål kan du gradvis följa såväl dina framsteg som plattfall – samtidigt som du strukturerat rör dig framåt.
Risken med att träna utan en tydlig målsättning är dessutom att du lätt faller offer för ”hemmablindhet” och helt enkelt inte ser din egen progression.
Träna istället smart och strukturerat – först då kommer du nå hela vägen!

Vila!

Din kropp växer då du vilar – inte då du braveheart-aktigt skriker upp den sista repetitionen av dina stående bicepscurls. Försök därför att tillskansa dig åtta timmars sömn varje natt (se även punkt tre) samt låta 48-72 timmar passera innan du på nytt tränar samma muskelgrupp.
På det här sättet hinner dina hårt arbetande muskler reparera och återuppbygga dess muskelvävnad och sakta, men säkert, växa lite ytterligare.

Att vi ”träningsnördar” är i behov av proteinrik mat för maximerade resultat är ingen nyhet. Men har du verkligen stenkoll på vart i matvaruaffärsdjungeln du ska leta?
Här listas 10 proteinrika livsmedel som underlättar din kostplanering!

Hur mycket protein behöver jag?

Om du styrketränar för ökad muskeltillväxt behöver du generellt beräknat tillföra din kropp dubbelt så mycket protein som en stillasittande och inaktiv person. Ett enkelt, och bra fungerande, riktvärde för dig som är aktiv är därför att konsumera cirka 2 gram protein per kilo av din kroppsvikt.
En aktiv person vägandes 80 kg bör alltså, enligt ovanstående princip, varje dag tillskansa sig 160 gram protein.

Med liknande räkneexempel blir det snabbt tydligt att våra muskelbyggande kroppar skriker efter relativt höga proteinmängderna – så pass höga att vi ofta misslyckas med att fylla kvoten och därmed ges sämre resultatmässig utdelning från våra svettiga styrkepass.
Läs av den anledningen nedanstående livsmedelslista och få ny inspiration till hur du kan variera ditt dagliga proteinintag, på så sätt effektiviserar du inte bara dina träningsresultat – utan glädjer även dina smaklökar.

✓  Kyckling – proteinrik och fettsnål fågel vars filéer innehåller ca 22 g protein.

✓  Ägg – en av jordklotets bästa proteinkällor. Ett ägg innehåller cirka 12 % protein vilket innebär att ett normalstort ägg bidrar med 7 gram protein.
Bortsett från proteinmängden är ägg dessutom fullproppade med lättupptagliga och nyttiga aminosyror som knuffar dina träningsresultat i helt rätt riktning.

✓  Nötkött – innehåller ca 19 g protein och kan maträttsmässigt och enkelt varieras i all oändlighet.

✓ Kvarg – Sveriges nya favoritmellanmål innehåller ca 13 gram protein och fungerar toppen tillsammans med färska bär.

✓ Tonfisk – superfisken som är packad med nyttigheter och innehåller hela 20 gram protein.

✓ Vetegroddar – Många associerar enbart kött med höga proteinhalter, men ack så fel. Dessa groddar bidrar med hela 28 gram protein och fungerar ypperligt till mängder av olika matalternativ.

✓ Sojabönor – vegotungviktaren som erbjuder hela 34 gram protein och fungerar ypperligt i matiga sallader.

✓ Keso – originalet som hängt kvar i alla år och bara fortsätter att leverera. Med sina 12 gram protein fungerar den toppen som alltifrån smörgåspålägg till upplyftande yoghurtblandning.

✓ Solrosfrön – perfekta om du önskar göra din egna, mer proteinrika, müsli med sina 23 gram protein.

Att träna hemma är ett perfekt sätt att spara tid när livspusslet känns söndagskrångligt. Så, fortsätt att njuta av din lata brunch, hinn iväg och storhandla och släng in veckans tvättranson. Här nedan följer nämligen träningsprogrammet som stärker hela kroppen, går att utföra på vardagsrumsgolvet och bäst av allt – bara tar 15 minuter!

Den bästa träningen är den som blir av

Ovanstående rubrik må vara en av träningsvärldens mest utslitna klichéer, men gissa vad – den stämmer.
Att dygnets 24 timmar ibland helt enkelt inte räcker till landar troligtvis inte som en överraskning för någon av oss. Däremot visar studier att fysisk aktivitet är en av de första sysselsättningarna vi svenskar bordlägger under mer tidspressade perioder. Något som, enligt mig, inte låter som någonting annat än uppklädda bortförklaringar och billiga svepskäl.

Träning ska vara enkelt

Visst, din träning kanske upplevs som mer självklart och ”enkel” om du kliver in i ett flashigt gym med välpolerade maskiner och detaljerade anatomikartor som visar vilken muskelgrupp du snart kommer bli trött i. Men tillåt aldrig dessa påkostade ”träningsrobotar” att bli någonting annat än ett hjälpmedel till din egentliga önskan – önskan om en starkare och friskare kropp.

Bara för att träningslokalens dörrar är låsta, utomhusgymmet täckts av snö eller att du inte lyckades kamma hem en biljett till kvällens gruppträningspass betyder det inte att du inte kan träna. Träning finns överallt – i våra vardagsrum, parker, på grusplaner och gräsmattor. De enda som bromsar utveckling är vi själva.
Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera nedanstående 15 minuter som om det inte finns någon morgondag!

Så tränar du hela kroppen hemma på 15 minuter

Precis som alla färdigskrivna träningsprogram kan även detta skalas såväl ned- som upp beroende på din nuvarande fysiska status. Kort och gott; om dina muskler fortfarande brinner eller känslan av en hjärtinfarkt knackar på dörren trots att angiven vila tickat förbi – vila 10 sekunder extra.

Enkelt program

Programmet är simpelt i sin uppbyggnad tack vare att att alla tre arbetsblocken bygger på samma principer.
Utför den något mer muskulärt krävande övning A så strikt och kontrollerat du kan och påbörja sedan omedelbart, utan vila, den aningen mer flåsiga övning B. Vila därefter i 30 sekunder innan du på nytt repeterar arbetsblockets första övning.
Samtliga ”block” skall utföras tre gånger.

Arbetsblock 1

A
10-15 Armhävningar (utför knästående armhävningar om övningen blir för tuff)

B
30 sek Mountainclimbers

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

Arbetsblock 2

A
10-15 Knäböj

B
30 sek Burpees

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

Arbetsblock 3

A
10-15 Dips

B
30 sek Sumoupphopp

Grattis – dagens träningspass är avklarat!

Att vänner är bra till allt landar knappast som en chock för de flesta av oss. Förena därför nytta med nöje genom att träna tillsammans med din bäste vän eller partner. Studier visar att detta inte bara får dig att prestera bättre, utan också minimerar onödiga skaderisker.
Övertygad? Om inte, här hittar du 4 bra anledningar till varför du behöver en träningskompis.

Du tränar hårdare

Det är knappast någon nyhet att din träningspartner kan peppa dig till nya motivationsnivåer och ökad träningsgnista. Men visste du att träningspass utförda med en vän även får dig att prestera bättre?

Studier utförda av ”Europeiska förbundet inom idrottspsykologi” visar att gemensamma pass får oss att hantera allt från brännande mjölksyra, haltande målsättningar och träningsmässiga motgångar bättre tack vare att kroppens naturliga prestationsnivå ökar med hela 18 %. En siffra som kanske låter blygsam – men i praktiken kan utgöra skillnaden mellan en given succé eller konstaterat plattfall gällande dina maxlyft, viktmässiga resultat eller önskade kontinuitet.

Du väcker tävlingsdjävulen

Visst, du älskar säkert din träningspartner likt ett biologiskt syskon – men försök inte övertala mig om att du inte bryr dig om han/hon klarar av några fler armhävningar, springer lite snabbare, lyfter lite tyngre eller dansar zumba lite bättre än du gör.
Vi människor är förprogrammerade tävlingsdjävular som sällan nöjer oss med en andraplats. Låt därför din träningspartner agera såväl förebild som ärkenemesis och hitta inspirerande kickar i er gemensamma ”träningstävling”.

Utmanande parövningar alla borde testa

Du har roligare

Åtminstone merparten av alla dina svettiga träningspass måste tillåtas vara roliga för att hålla i längden. Berika därför träningsstunderna med samma vänskapliga skrattanfall som du vanligtvis förknippar dina filmkvällar och dansanta nätter  i goda vänners lag med.
Ha roligt, testa nya jobbiga saker och njut av er gemensamma träningsresa – oavsett om ni har helt olika målbilder eller strävar efter samma guldmedalj.

Du tränar säkrare

Oavsett vilken nivå din träning befinner sig på har vi alla en sak gemensamt – ingen vill fastna under en för tung skivstång.
Med en träningspartner som ”passar” dig i dina övningsutföranden kan du lägga oron åt sidan och istället fokusera på att nå resultaten du drömmer om på ett mer effektivt sätt.

Läs också: roliga parövningar för dig och din träningspartner! 

Träning är ingenting som behöver vara onödigt komplicerad. Nej, sanningen är att det enda som krävs för att utföra en av de mest effektiva bål- och magövningarna är ytterkläder och en lutande kulle. 

De flesta av oss har någon gång under barndomens soliga dagar rullat fnissandes nedför en backe, studsat upp och gått vinglandes därifrån. Well, nu är det dags för lekens uppföljare  – fast med ett helt annat syfte.
En undersökning inom muskulär stimulans visar nämligen att barnlekens omvända rörelsemönster, det vill säga om du istället använder dina kraftresurser för att rulla uppför backen, skapar bål- och magövningen som resultatmässigt utklassar övningar likt ”plankan” och dyra träningsredskap från tv-shop.

För att lyckas forcera kroppen mot såväl gravitationen, underlaget och kokande mjölksyra kräver övningen ansträngning från hela kroppen. Då målet dessutom är att lyckas positionera kroppen så rakt som möjligt kommer, förutom bålen, både dina sträckta ben och armar utsättas för kraftig statisk anspänning – något som effektivt stärker och formar deras inneboende muskulaturer.

Och visst, jag inser att övningen kanske upplevs mer exotisk under årets varmare månader. Men om du vågar kliva en liten bit utanför dina invanda komfortzoner, parkera ursäkterna på hyllan och gräva fram täckbyxorna – ja, då kanske årets sommarform dyker upp snabbare än väntat.

Så gör du:

1. Leta upp en inte alltför brant backe och placera dig strax nedanför lutningens lägsta punkt.
2. Sträck ut kroppen till helt rak position.
3. Rulla så rakt uppför lutningen som möjligt.

✓ Sträva efter att använda överkroppen så mycket som möjligt och undvik att ”slänga” upp benen.

✓ Behåll anspänningen i hela kroppen under övningens utförande.

✓ Vila genom att raskt promenera nedför backen och repetera övningen 3-6 gånger beroende på backens längd.

En hastig googling kring träning, dess svengelska uttryck och effektfulla variationsmöjligheter kan få de mest rutinerade träningsentusiasterna att känna sig obildade till den grad att de inte orkar läsa vidare. Men känn ingen oro – här kommer fyra tungvrickande, men supereffektiva, metoder som kommer boosta träningsresultaten.

Att släpa sig till gymmet, vecka ut och vecka in, för att utföra samma träningsrutiner är långt ifrån uppeppande och utvecklande. Tänk på saken, finns det någonting annat du varierar så lite som din träning? Läser du samma bok varje vecka? Ser du samma avsnitt av din favoritserie varje vecka?
Nej, tänkte väl det. Så släpp ditt krampaktiga järngrepp med invanda träningsrutiner och testa dessa fyra effektiva träningsmetoder under kommande vecka för den där resultatmässiga nytändning vi alla drömmer om.

Superset

Att träna med hjälp av ”superset” är ingen modefluga som plötsligt dykt upp på den imaginära träningsradarn, tvärtom. Metoden har ett hett rykte om att vara en av nycklarna bakom självaste Schwarzeneggers omtalade fysik, och har sedan 80-talet använts flitigt av allt ifrån bodybuilders till motionärer.
Kortfattat innebär ”superset” att du utför två olika övningar – utan vila – för samma muskelgrupp.

En av anledningarna bakom metodens popularitet (bortsett från Schwarzenegger) grundar sig i undersökningar som lyckats påvisa att metoden kan leda till ökad muskeltillväxt tack vare den ökade, och mer gynnsamma, syrebrist som tillkommer då muskulaturen tvingas arbeta under längre tid – med nästan helt utebliven vila.

Något som behöver understrykas med metoden är dock att den belastade muskeln kommer vara såväl trött som mjölksyrestinn efter din första övning – något du bör ta hänsyn till då du väljer belastningsnivå inför nästkommande moment. Med andra ord – lämna ”strongman-egot” hemma och fokusera på stenhård utveckling istället!

Tips på utvecklande superset’s:

Bänkpress + hantelflyes
Knäböj + sittande benspark i maskin
Chins + sittande latsdrag

Dropset

Här finner du träningsmetoden som passar dig som utrustats med en förkärlek till brinnande mjölksyra och växande muskler.
Dropset är nämligen metoden som går ut på att jobba till muskulär utmattning under pågående arbetsset, för att sedan direkt sänka övningens belastning och utan vila ”kliva på” samma moment igen.

Ex. lek med tanken att du lyckas utföra tio strikta knäböj med en belastning på 90 kg. Så snart du desperat musklat upp din tionde, och med denna vikt sista, repetition tar du istället för en vilopaus direkt bort 30-50 % av belastningen och utför övningen igen. Denna gång kommer dina ben garanterat tsunamisköljas med mjölksyra – men kämpa på och sträva efter att jobba tills du inte längre klarar av att utföra övningen.

Men varför?

Då du inte längre lyssnar på kroppens signaler kommer din muskeltillväxt tro att du plötsligt tappat förståndet – något som ur ett utvecklingsperspektiv är lysande.
Plötsligt ”tvingar” du musklerna att jobba utanför deras komfortzoner och bli mer uppbyggningsbara, allt tack vare den syrebrist och nytillkomna utmattningsreferens du tillskansar dem.

Det här är en träningsmetod som är otroligt effektiv, men likväl slitsam, för våra kroppar. Tillåt därför muskulaturen du utsätter för dina dropset att återhämta sig ordentligt innan de belastas på nytt (72-94 timmar lyder den generella rekommendationen jag brukar ge mina kunder).

Forced reps

Precis som namnet avslöjar handlar följande träningsmetod om att forcera fram flera repetitioner än din nuvarande styrkenivå förmår att prestera.
Denna metod kräver alltså en träningskompis som helt enkelt hjälper dig utföra några (3-10 st) ytterligare repetitioner då de egna kraftresurserna tar slut.

Enkelt förklarat; efter din tionde, och kraftmässigt sista, repetition av stående bicepscurls hjälper din träningskompis dig genom att assistera med precis lagom mycket kraft för att du ska vara kapabel till att lyfta stången på nytt, och på nytt, och på nytt etc.

Forced reps är ofta en upplyftande metod tack vare den starka teamkänsla som uppstår mellan dig och din träningspartner, en känsla av att ni peppar och hjälper varandra till nya fysiska nivåer.
Rent fysiskt har studier också visat att assisterad ”överträning” enligt följande modell knuffar muskulaturen mot högre nivåer av naturliga tillväxthormoner – något dina träningsresultat för alltid kommer tacka dig för.

Pre-exhaustion

”Pre-exhaustion” påminner en hel del om de tidigare nämnda ”superseten” – men innan du somnar av repetitiv tristess, läs vidare.
Tanken bakom denna metodik är att du först tröttar ut den aktuella muskelgruppen med en ”enklare” och mer ”simpelt utförd” övning (ex. sittande benspark om vi exemplifierar benträning) för att sedan, då tröttheten redan slagit in, utför en mer komplex övning för samma muskelgrupp (ex. knäböj).
Utför den ”lätta” övningen till muskulär utmattning för att sedan, utan vila, direkt påbörja ditt mer komplexa moment.

Syftet med detta träningsmässiga otyg (för ja, det är så det kommer kännas) är att skapa en sammanslaget skyhög stimulansnivå som effektivt hjälper de hårt arbetande musklerna till nästa resultatmässiga nivå..
Belastningsmässigt kräver nästan alltid denna metod en nedgradering för att minimera tekniska felsteg och onödiga skaderisker vid följande upplägg. Men oroa dig inte – satanistiska mängder träningsvärk utlovas ändå.

Hon är röstsensationen som 2008 kammade hem en andraplats i Idol och nu laddar om för fullskalig mello-revansch. Men vad har Alice Svenssons uppladdning inför Sveriges största musiktävling egentligen bestått av?
Det aningen otippade svaret lyder; stenhård träning.

Idag var det äntligen dags för min och Alice första gemensamma träningsplåtning, och vilken succé.
De senaste månaderna har jag haft ynnesten att träna denna talangfulla tjej och bevittnat de sanna urkrafterna som ryms i denna tillsynes lilla och harmlösa kropp. En urkraft såväl jag som redaktionen tyckte ni läsare också skall tillåtas chockeras över.

Att den här tjejen sjunger likt en ängel och ser ut som en docka är knappast någon hemlighet – men läs vidare och bevittna själva hur hennes träningshorn kan växa ut, och pannben motivera även den mest nedhasade popcorn-älskaren, då hon visar upp sin verkliga sida.

De effektfulla övningarna som berikat såväl Alice fysik som röstkapacitet kommer att avslöjas i ett reportage via Aftonbladet PLUS under nästa vecka. Där utlovas, förutom matnyttiga träningstips, de ”ruffa” träningssidorna ni aldrig tidigare skådat från denna unga sångerska.
Kort och gott; träningsmotivation – och mellopepp på en och samma gång!

Tillsvidare får ni ta del av detta härligt behind the scenes material från dagens fotostund!

Tillhör du en av alla de som kroniskt vuxit fast i gymmets bensparkmaskin och samtidigt funderar över varför dina träningsresultat fortfarande uteblir? Om ja, snälla läs vidare.
Här kommer mina tre bästa råd till varför du ska träna med fria vikter istället för maskiner.

1. Bättre resultat – snabbare

Hur vi än vänder och vrider på träningsparametrarna kommer övningar utförda med fria vikter alltid förbli såväl jobbigare som mer slagkraftigt effektiva i förhållande till dess maskinella motsvarigheter.
Studier påvisar att träningspass baserade på fria vikter generellt leder till större muskelaktivering – en effekt som innebär att såväl dina muskler som muskelceller kommer att utvecklas snabbare. Kort och gott; färre (men aningen svårare) övningar kommer skapa bättre resultat på grund av rörelsernas stora muskulära påverkan och komplexitet.
Övningar med fria vikterna involverar dessutom flera muskelgrupper samtidigt, en egenskap som skapar positiva stressreaktioner och därför påverkar din kropps fettförbrännande- och muskelbyggande funktioner.

2. Skapar balans – genom obalans

Samma sekund som du placerar din kropp i en gymmaskin begränsar du dess naturliga rörelsemönster. Plötsligt kontrollerar maskinen naturlagarna och ges full bestämmanderätt kring vilka riktningar och rörelser som är tillgängliga för din kropp.
Vår andra uppsida med träning utförd med fria vikter bygger därför på kontrasten till ovanstående rader – nämligen att de är just fria.

Med en skivstång, kettlebell eller hantel tillåts du röra dig i alla riktningar, du kan lyfta, pressa och dra vikterna på mängder av olika sätt samtidigt som dina muskler (såväl stora som små) sätts i konstant arbete för att lyckas stabilisera den nytillkomna belastningen.

Skillnaden mellan att utföra en stående skivstångsövning och gymmets maskinbaserade motsvarighet är alltså att den fria belastningen påfrestar hela din kroppsliga länk – från fötternas kontakt med marken, via bålmuskulaturen spända hållning till axlarnas koncentrerade topposition. Allt detta tack vare den positiva obalans som tillkommer via skivstångens fria rörelsemöjligheter.

3. Du får ta med dig styrkan hem

För 99,9% av världens befolkning matchar inte vardagens styrkeprövningar de vi utsätts för i gymmens flashiga maskiner. Istället tvingas vi lyfta otympliga saker, från opassande höjder, med otillräcklig styrka.
Men genom att träna kroppen med fria vikter blir du inte endast stark i en specifik maskin – du blir stark i en hel rörelse. Den rörelsen är du sedan fri att använda precis vart, och hur du vill i livet.

I den här kategorin finner vi snabbt mängder av konkreta exempel på situationer där din funktionella styrka kan användas utanför gymmets väggar. Marklyft förbättrar din styrka och lyftteknik då du plockar upp något tungt från golvet, axelpressar hjälper dig att lättare knuffa upp resväskan till förrådets översta hylla och knäböj assisterar dina benmuskler varje gång du reser dig från en stol. Ja, ni förstår – listan kan göra oändligt lång.

Okej, jag fattar – men vart ska jag börja?

Om du har en skadehistorik eller känner dig tekniskt osäker rekommenderar jag alltid att du ber om hjälp av en licensierad personlig tränare. Gör det hela sedan inte svårare än det behöver vara, börja med att alltid ha en friviktsbaserad övning i varje träningsprogram och addera därefter successivt flera i takt med att kroppen börjar få grepp om din nya, funktionella, träningsvana.
Kör hårt!

Chins är överkroppsfysikens okrönte konung. Men bortsett från att vara en av de mest kompletta övningarna för iögonfallande träningsresultat utgör frihetskänslan av att kunna dra upp den egna kroppsvikten en av träningsvärldens mest utpräglade milstolpar.
Här är 3 slagkraftiga tips som förvandlar dig från chinsstången hängande sprattelgubbe till nytillkomna framgångssaga.

Vad är chins?

Chins – övningen som till synes verkar så enkel, men i praktiken är så svår.
I övningen använder du huvudsakligen kroppens rygg- och armmuskler för att dra dig uppåt tills hakan passerar över en högt hängande stång – något som både trotsar gravitationen och pumpar in mjölksyra i dina hårt arbetande muskelfibrer.
Här följer en kort genvägsguide med tre tips som punktmarkerar din funtionella övningsstyrka och boostar arbetskapaciteten i en av vårens viktigaste övningar.

Använd en kompis

Träningskompisar är bra till det mesta, och förutom att verbalt peppa dig till att prestera utanför dina komfortzoner fyller dem här även en praktiskt viktig funktion.
Låt din träningspartner hjälpa dig utföra dina surt förvärvade chins genom att hänga i stången och sedan korsa fötterna bakom dig. På så vis kan din partner lyfta dina fötter så att du får tillräckligt mycket hjälp för att kunna dra dig upp tills hakan når över stången.
I början kommer övningen säkerligen fortfarande upplevas överjäklig, men ge det lite tid. Din väns balanserade assistans kommer knuffa dig förbi de sista trösklarna, och vips – snart klarar du din första alldeles egna ”chin”.

Negativa chins

Vi får aldrig glömma att alla övningar består av flera olika faser. Med det sagt – just nu spelar det ingen roll att din uppenbarelse mer liknar en död fisk än spänstig CrossFit-atlet då du desperat hänger i chinsräcket och försöker ”muskla” dig förbi gravitationslagarna.

Negativa chins innebär att du fokuserar på övningens negativa (excentriska) fas, det vill säga momentets nedåtgående rörelse. Genom att bordlägga alla uppdragningsbaserade försök och endast fokusera på detta kommer du kraftigt påfresta din muskulära styrka och nå nya framgångsnivåer. Något du, snabbare än väntat, kommer skörda stora framsteg av då du sedan utför hela övningens rörelsemönster.
Då excentriska upplägg är fysiskt dyra i drift för kroppen bör du med fördel undvika att överdriva din träningsvolym. Fokusera på fem tuffa set vardera innehållandes tre strikta repetitioner. I varje repetition är målet att sänka ned kroppen så långsamt och kontrollerat som möjligt.

Negativa chins – så gör du:

1. Stå på en gymbänk alt. pall för att komma upp med hakan till chinsstångens höjd.

2. Lyft fötterna från det stödjande underlaget och häng, med kraft och anspänning från överkroppen, kvar i toppläget med hakan ovanför stången i 2-4 sekunder.

3. Sänk ned sedan så långsamt som möjligt ned till helt utsträckta armar.

4. Då armarna är helt utsträckt placerar du fötterna återigen på bänken och repeterar utförandet.

Gummiband

Följande variant är ett bra alternativ om du inte har någon träningspartner. Jag har full förståelse för att detta kan upplevas en aning krångligt i början – men håll ut, du får snabbt grepp om det.
Använd ett av gymmets expanderband (ett träningshjälpmedel fler och fler gym väljer att införskaffa) och fäst detta runt chinsstången. Placera sedan din fot i bandets hängande ögla för att kunna nyttja hjälpmedlets draghjälp i övningens uppåtgående fas.
Dessa band finns i en rad olika färger, tjocklekar och bredder, testa dig fram för att kalibrera in rätt assistansnivå just för dig.

Sammanfattning

Alla kan lära sig utföra korrekta och strikta chins, allt handlar bara om vilken nivå du skall inleda din satsning på. Utrusta dig med tålamod och följ ovanstående råd så passerar du denna viktiga milstolpe snabbare än du tidigare kunnat ana.