Det du ser i spegeln är inte viktigast att träna, och det du har på dig är prestationsmässigt ovesäntligt. Bilden av mig med kamera i högsta hugg är ytlig, och visst bryr jag mig om hur jag ser ut, men faktum är att jag lägger mest tid på det som inte syns – på det jag stoppar i mig, på inre muskler och baksidan. Core, rygg, baksida axlar, rotatorkuff, baksida lår, rumpa, vader och triceps är högsta prio. Det ger en skadefri kropp och snygg hållning.

Men visst hjälper fina kläder till. Får dig att sträcka på dig lite extra, att längta till gymmet för att få använda dem och att visa upp kroppsdelar du är speciellt stolt över.

Dagens träningsoutfit: Linne – Kari Traa, sport-bh – Champion, capribyxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 4-8 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Breda chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan), 4 set 
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan (bild nedan), 3 x 1 minut

Ger stark insida fysiskt…

…och ger stark insida psykiskt. MiniSats rockar fett tycker Jonna ♥

Excentriska chins – en superövning för latsen (breda ryggmusklen), om man inte är stark nog att dra upp sig själv i vanliga chins. Jag gör dem i en smidhtmaskin och använder dragremmar eftersom mina handleder och underarmar annars tar slut långt före ryggen. Under stången, som ska vara högt upp, ställer jag en steplåda eller annan hög låda att kliva på.

Här har du övningen beskriven i text eftersom det är svårt att höra vad jag säger i filmklippet:

1. Om du orkar göra några vanliga chins (dvs dra upp dig tills hakan når stången) gör det först.
2. När du inte orkar dra upp dig mer, ta lite hjälp med ena foten på lådan för att komma upp med hakan över stången – känn hela tiden att du jobbar med ryggen.
3. Ta bort foten från lådan och håll emot och bromsa din kroppsvikt på nedvägen. Ju långsammare du går ner, ju mer får latsen jobba.
4. Sträck ut ryggen helt. Börja om genom att först sänka skulderbladen ner i ryggen och sedan dra dig upp med lite lite hjälp av foten på lådan.

Får du inte upp klippet? Gå in här.

Idag tränar jag också rygg med massor av chins. Kanske just nu?

Somnade kl 9 när jag läste för barnen igår kväll. Borde jag göra oftare för det var så lyxigt skönt att vakna utvilad och nu ser jag extra mycket fram emot en ny träningsvecka.

Första veckan i min tunga styrketräningsperiod har passerat och nu kommer ännu en. Jag vill lova att musklerna fått känna att vikterna ökat och lördagens tunga benpass sitter fortfarande kvar i rumpan som skön värk.

En vecka till ska jag mata tungt innan jag ökar repsantalet, men konditionsträningen ser ut som vanligt. Nästan. Inte lika målinriktad utan mer feelgood, men ändå ett och annat intervallpass för att jag gillar att ta ut mig helt då och då och vill behålla konditionen. Den gör livet lättare och snabbare 🙂

Plan för vecka 37, tung styrka med 6-9 reps/set:

• Måndag: Styrka – rygg, baksida axlar, triceps, core 
• Tisdag: Uppvärmningsjogg med Chariot CX2 + gymkondis
• Onsdag: Uppvärmningsjogg med Chariot CX2 + Yoga 
• Torsdag: Styrka – bröst, axlar, biceps, core
• Fredag: Löpning (backintervaller?)
• Lördag: Styrka – ben, core 
• Söndag: Vila 

Ugnsstekt kyckling + grönsaker där skivad mozarella fått smälta över 5-10 minuter i slutet. Gjorde stor plåt i fredags (bild ovan) och resterna av filéerna blir perfekta till kantarellsås och klyftpotatis/sallad idag. Tips!

Har förresten kört en mjölkfri förmiddag efter gårdagens glassfrossa. Soja-proteinpulver, gröt, te utan mjölk, tonfisksallad med ägg och utan fetaost. Magen blir lugnare, men leva helt utan mjölkprodukter a´la Paelo tänker jag inte. Tycker för mycket om ost, kesella, glass och annat. En halv dag räcker för mig.

Så är de fem lyckliga vinnarna av lyxiga träningskläder från Casall utsedda. Rätt svar i tävlingen är att Matthew Griffiths utvecklat programmen i nyutkomna appen Casall T.O.D., som de flesta också svarat.

Och vinnarna är:

• Ylva Andersson
• Berit Warg
• Karin Lind
• Linda Sjölund
• Emelie I Beijer

Stort grattis till en glitrande träningshöst tjejer! 

Nyss pratade inspirerande Lofsan tips på hemmaträning på TV4 och att träna hemma guidade av en DVD, tv-spel eller app är bra för att spara tid och pengar. Men det krävs att du är motiverad och verkligen struntar i disk och tvätthögar. Kan vara svårt att träna med 4 barn klättrande över dig så mitt bästa tips är att gå upp före resten av familjen vaknat med tanken ”nu eller aldrig”.

Mina favoriter är Po Workout, Nike Training Club och Casall T.O.D. (vinnare av Casall-kläder kommer upp senare idag). Annars är en tabata-app perfekt om du redan kan bra övningar och vill träna snabbt och effektivt.

Att träna med DVD är inte lika hett längre, men vissa föredrar att bli guidade från en större skärm, och vid exempelvis yoga tycker jag det är bättre. Själv har jag vilodag idag men blev så sugen efter Lofsans inslag så jag passade på att kika igenom tränings-dvdn ”Träna Hemma Schemat utan redskap” av Tobias Fransson. Finns inte på marknaden än men går att ladda ner som mp4-fil. Guidad av Tobias får du tips på flera kroppsegna övningar och jag testade några för magen och stretchade. Skönt!

Nu blir det varken hemma- eller gymträning utan sandlådan i höstsolen. Skön söndag vänner!

Fast food tillhör inte min vardagliga kost, men någon gång i veckan är helt ok och en hemgjord variant känns fräschare tycker jag.

Dagens middag: En påse nachochips, tacofärs och riven mozarella. In i ugnen ett par minuter så att osten smälter och servera sen med sallad, tacosås och avocadoröra (avocado mixad med kesella och kryddor). Snabblagad lördagsmiddag som både stora och små (utom tvillingarna – för salt) gillar.

Och så snabbaste glassen – semifreddo. Idag hade jag i riven mörk choklad och använde riktigt socker, men för en sockerfri LCHF-glass kan man ta sötningsmedel, t.ex. stevia (ca halva mängden mot socker). Tar sen bara 2 – 4 timmar (beroende på tjocklek på form) att göra för scratch till färdig glass.

Åt den ihop med vit chokladgratinerade varma hallon. Behöver jag säga mer?

Ingredienser:

• 4 ägg
• 1,5 dl socker
• 1 krm vaniljpulver
• 4 dl grädde 
• några bitar riven mörk choklad (alt. 1,5 dl Nutella, chokladsås, banan, nötter, bär)

Gör så här:

1. Dela äggen så att gulorna hamnar i en bunke och vitorna i en. 
2. Vispa gulor och sockret pösigt.
3. Vispa vitorna till hårt skum. Ska gå att hålla bunken upp och ner utan att vitorna faller ur.
4. Vispa även grädden rätt hård ihop med vaniljpulver.
5. Blanda allt varsamt och häll i en form klädd i plastfolie. Frys 3-4 timmar. 
6. Som godast när den är lite halvtinad så ta fram den en stund innan den ska ätas. Mmmm..

Många vill veta hur man får ”långa smala muskler”, något som främst är genetiskt men även beror på typ av träning. Lätta vikter och många repetitioner bygger inte muskler på samma sätt som tung träning med få reps, även om vissa har gener som gör att de lättare bygger massa även vid högrepsträning.

Själv har jag en kroppstyp med långa lämmar som har svårt att lägga på sig stora muskler. Detta plus en önskan om ”normalstora” lår i tonåren, då jag tagit mig ur mina ätstörningar (mer om det här), har gjort att jag gärna tränar TUNG styrketräning.

Jag vill mer än gärna bygga på mig muskelmassa, se och känna mig stark och frisk. Blev därför helt matt över en läsares kommentar om den här bloggen som gjort även henne upprörd. En ung tjej som hetsar och tipsar om hur man blir smalast möjligast, undviker att äta o.s.v. Verkligen inte mitt ideal på lårstorlek. Borde finnas en nätpolis som tar bort sajter som den och egentligen borde jag inte länka till henne, men ville visa ett skräckexempel.

Själv jobbade jag hårt med att få tillbaka lårstyrkan och muskelmassa efter en sommar full av löpning. Mina typ 2-fibrer har halkat efter och fick idag träna massor av tunga basövningar enligt detta upplägg:

Dagens träning (8-12 reps/set):

• Utfallsgång med hantlar (bilder ovan) – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Liggande lårcurl i maskin, 3 set
• Sittande benspark i maskin, 3 set
• Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan med benlyft (film nedan), 3 triset

Och en stark core är grymt att ha i alla lägen. Den här huvudlösa övningen avslutade jag passet med som ger massor av träning för inre magmuskler och balans samtidigt som rumpan får jobba i ett benlyft. Håll starkt indragen navel och stilla höft. Focus!

HELG + stressfri morgon + utsövda nöjda barn + senare träning = bättre frukost. På vardagarna prioriterar jag sömn högre än en stor frukost, men idag chillar vi. Barnen leker och jag laddar upp för ett benpass med kaffe, keso, Valios nya laktosfria yoghurt, All Bran+, bär och mandel.

Benträning i kortkort  en sista gång innan höst- och vinterkylan drar in? Löpkjolen med inbyggda tajts är från Under Armour, linnet från Drop of Mindfulness och strumpor från Gococo.

Precis som Arla satsar Valio på att boosta vårt immunförsvar med D-vitaminberikade mjölk, något vi svenskar kan ha brist på i höst- och vintermörkret. Jag har fick igår hem mellanmjölk, citron- och naturell yoghurt att testa och som hamnade i dagens frukostskål. Valios produkter är laktosfria vilket jag tycker är ett plus och den släta (sockrade) citronyoghurten har frisk citronsmak och något jag själv kan äta till efterrätt eller efter träning. Annars föredrar jag den naturella nu till frukost som är mild, krämig och god med 4% fetthalt.

Så. Lagom mätt i magen och tar jag med mig hela barnaskaran till SATS. Mannen föreläser på Bosön halva dagen så vi passar på att leka/kötta ben innan hela familjen förenas. Ha en grym lördag!