Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, shorts – Under Armour, skor – Merrell.

Tjena bena! Idag har ni fått jobba med varenda liten muskelcell då jag utmanat med minst sagt fuktionella benövningar. Tunga vikter behövs verkligen inte för att musklerna ska darra och ett perfekt redskap är en bosuboll som ligger kvar på golvet men ändå ger grym balans- och coreträning när du står på den.

Jag körde bl.a. djupa overhead squats på bosubollen – knäböj med lätt stång på raka armar upp mot taket.

Och en variant jag själv hittade på som verkligen satte balans och coremusklerna på prov – utfall i TRX på bosuboll. Var tvungen att hålla mig i TRX-ställningen när jag ställde mig redo för övningen, men sen klarade jag att köra utan att hålla i mig. G.R.Y.M. träning för hela lår/rumpa/core/fotleder och balans. Med betoning på balans – var försiktig om du prövar!

Körde fler kanonbra benövningar i TRX som jag lovar visa i ett filmklipp framöver. Och en riktig rumpdödare i kabelcross. Den som väntar på något gott 😉

Välbehövd törstsläckare på balkongen.

Jajamen – glassen hade grott till dunderbränsle under natten och gav benen vingar uppför backarna i Lilljanskogen. Studsade upp 12 gånger som en liten chokladboll och glass är verkligen min favoritmetod för ökad prestation. Lagras in lätt i musklerna medan jag sover gott och på morgonen är jag fortfarande mätt och full av energi. Har funkat vid alla mina lopp (t.ex. Stockholm Marathon) och hårdare träningspass.

Kanske inte passar alla eller att rekomendera dagligen, då skulle en ökad vikt göra löpstegen tunga och socker är inte det nyttigaste, men någon gång ibland. Sen är det ju GOTT också. Win win! 

Hur laddar du för ett tufft pass/tävling?

Träningsoutfit: T-shirt och shorts – Under Armour.

Förresten måste jag bara säga att tåhävningar är grymt. Ungefär varannan dag under sommaren har jag gjort 3 x 15-20 hävningar för varje ben och som trolleri är knäppet och ömheten i hälsenan borta. Idag med extra vikt – liten matchande Jonna i famnen.

Bild från gårdagens styrkepass.

Time to get serious! Tränat har jag gjort hela sommaren, men mest ”feelgod-träning” och nu när hösten närmar sig med stormsteg är jag sugen på struktur. Känner mig hyffsat vältränad men det är roligt med resultat så jag fortsätter jobba mot mindre mål. Att bygga på rumpan när jag väl vågar lyfta lite tyngre, orka fler chins, stärka vader och bål för att undvika skador och jobba ihop magmusklerna t.ex.

Och det är lättare att planera träningen, undvika överträning och få med hela kroppen genom att se det hela svart på vitt. Här är nästa veckans plan.

Träning vecka 33, mellantung med 8-12 reps/set:

• Måndag: Styrka – rygg, baksida axlar, triceps, core
• Tisdag: Löpning med Chariot CX2 + 1000-ingar på löpband
• Onsdag: Styrka – ben, core
• Torsdag: Gymkondis (rodd + trappmaskin/löpband + armcykel) 
• Fredag: Styrka – bröst, axlar, biceps, core
• Lördag: Vila (eller ev. PT-Convention)
• Söndag: Löpning – intervaller (eller ev. PT-Convention)

P.S. Men nu – ut och se vad gårdagens glassuppladdning kan göra för backintervallerna. Kan informera att Chokladbollsglassen från Triumfglass var supergod. En ny bland mina favoriter! D.S.

En Marathon kan ha sitt pris – för min del en spökande hälsena och höft. Betydligt bättre efter att jag börjat med tåhävningar och stretcha mer ordentligt, men en hel sommars asfaltslöpning har inte gjort problemen bättre. Här i stan har jag faktiskt bättre möjlighet att springa i mjuka elljusspår och det finns ju andra sätt att träna kondition på.

Idag tog jag med mig hela barnaskaran till MiniSats och körde 30 minuter på roddmaskin följt av 10 minuters armcykling (bild ovan). Inte lika hög puls eller roligt som löpning, men grym överkroppsträning och god svettfaktor. 

Dagens shortsoutfits: Linne & shorts – Under Armour. Jonna & Junior i kit från USA av okänt märke.

Jag var inställd på att det inte skulle bli någon träning med blyga, lessna barn efter sommarens långa uppehåll från MiniSats, men tvillingarna var nöjda och glada. Idag klädda som mamma i linne/t-shirt och shorts.

Hugo och Hampus också som lekte med en kompis från förskolan och sa hej till sina cyklar på vägen dit och hem. Allt är nytt efter en lång semester, och t.o.m. en roddmaskin känns lockande för min del.

Har du också varit sådär trög i kroppen när du ska ut och springa? Benen sega som kola och motivationen inte vad den brukar vara. Lite så kände jag i morse och det grå, blåsiga vädret kändes inte heller så inspirerande. Men det var sista löppasset i Jorm innan vi åker hem, så jag gav mig ändå ut för att bunkra frisk fjälluft. Nästa gång jag springer här är det snö och jul.

Bästa sättet att få passet att gå fort om du är oinspirerad är att focusera på annat än själva löpningen. På kilometerar, musik, tiden, omgivningen.. Själv höll jag koll på distansen och körde 4 x 1000 meters fartökningar med 1000 meters lugnare tempo däremellan. Tiden för milen slutade på 45,43 minuter.

Känns bra att kunna ge Plan Sverige en hyffsat bra tid på Tjejmilen som är målet med all intervallträning. Och, som jag tjatat om tidigare, kanske slå mitt personliga milrekord på 43 minuter. Sommarens löpträning har gått över förväntan.

..tycker jag är axlar! Runda, breda, välsvarvade, starka. Och inte bara det – du använder dem grymt mycket så det är klar fördel att prioritera dem högt. Speciellt sen jag blev mamma har jag haft fördel av min axelträning vid amning och allt bärande. 

Eller vad tycker du? 

I morse var det just axlarna jag pepprade på med övningar. Inte lika mycket som hemma för att få en lång dag med familjen i solen (när den väl var framme), men tillräckligt för den där härligt brännande känslan. Ungefär så här såg passet ut.

Tänker ”axlar”, tänker ”mage”, spänner till, drar in, andas in..

Vinklar lillfingrarna lite uppåt och låter armbågarna styra rörelsen ut åt sidorna. Blåser ut luften. Spänner till lite extra i axlarna i toppläget och vänder långsamt och kontrollerat ner.

Hantellyft åt sidan – min favoritaxelövning som jag med åren lärt mig få superkontakt i.

Dagens träningsoutfit: Linne – Drop of Mindfulness, shorts – Under Armour.

Första augustiveckan började bra – sprang 11 kilometer med mysiga Elin i skönt prattempo. Roligt med sällskap längs vägen som börjar kännas tjatig efter 2 veckor. Vi har mycket gemensamt då båda är lika stora träningsfreaks, om än med olika inriktningar – hon mer cykling, jag mer styrketräning.

Mer gemensamt är lika dana GPS-pulsklockor och löpskor. Båda lika nöjda med våra val, och för alla er som frågat om bra pulsklocka kan både jag och Elin rekommendera Garmin Forerunner 210 som jag skrivit mer om här.

Stående rodd vid fredagens ryggpass.

Efter en solig rolig dag vid Jorm Runt (en tävling och stor happening här i byn som jag berättar mer om när syrran vaknat och jag kan ladda över fina bilder från hennes kamera) är morgonen mulen, det blåser och är bara 10°. Ser lite höstlikt ut och jag kommer att tänka på höstens träningsupplägg.

Hur jag ska träna i höst beror helt på vad jag ska göra, vilket beror på dagis och jobb, men planen är att bygga upp mig + träna mer yoga efter alla löplopp. Tjejmilen och ev. ToppLoppet först, sen mer focus på styrka.

Så här ser en optimal vecka ut för mig om jag själv får bestämma:

• Måndag: Styrka – bröst, axlar, biceps, core
• Tisdag: Löpning + yoga
• Onsdag: Styrka – ben, core
• Torsdag: Gymkondis (rodd + trappmaskin/löpband + armcykel) alt. löpning
• Fredag: Styrka – rygg, baksida axlar, triceps, core
• Lördag: Vila
• Söndag: Löpning – intervaller 

Jag har då fått in styrketräning för hela kroppen, ett yogapass (lite lite, men mer hinns oftast inte), tre konditionspass och en vilodag. Dessutom ligger passen så att överkroppen/underkroppen hinner återhämta sig mellan styrkepassen. Bra med en överblick och tanke bakom träning, men med jobb och stor familj går det inte att rista i sten. Själv ändrar jag ofta om i planeringen, även beroende på hur kroppen mår.

Dagens träningsoutfit: Linne – Adidas, capribyxor – Under Armour, skor – Asics.

Om vi bott i hus med plats skulle vi med 100% säkerhet fixat ett hemmagym. Tänk att bara kunna slinka in och träna ett snabbpass när tillfälle ges, utan transporttid, medlemsavgift eller trängsel. Ändå är det just där – på stora gymmet bland massa andra målmedvetna träningsmänniskor jag dras med av energi, blir som mest taggad och presterar bäst.

Men omväxling är motivationshöjande och jag trivs prima i lilla källargymmet i Jorm också. Nästan komiskt klassiskt med betongväggar och golv täckt av orientalisk matta, järnvikter som klingar då de inte går att skruva fast ordentligt och en radio med kasettband som inte går att få mottagning på mer än norska kanaler eller möjligtvis P4 Radio Jämtland.

Istället för att reta mig på den sprakande radion (eller P4, haha) tränar jag under total tystnad. Skönt och mentalt avkopplande samtidigt som jag har full focus på det jag ska göra.

Dagens bröst-, axlel-, bicepspass i superset med 8-15 reps/set:

• Axelpress med hantlar – Axeldrag till bröstet (översta bilden), 4 set
• Lutad bänkpress – Hantellyft åt sidan, 4 set
• Dips (bild ovan till höger) – Utåtrotation med gummiband, 4 set
• Bicepscurl med stång – Viktlyft framåt, 3 set
• Hantelrotation – Mer hantellyft åt sidan, 3 set

Ibland grämer jag mig för att jag aldrig satsat på en sport fullt ut. Eller att jag inte haft möjlighet då det inte funnits klubbar eller tränare för det jag ville hålla på med i lilla Jormvattnet där jag växte upp. Jag har verkligen drivkraften och en envis liten tävlingsdjävul på axeln så jag skulle kunna bli bra.

I morse hade jag tänkt springa lite ”lugnare 1000-ingar”, mest för att tiden går snabbare när jag delar upp milen i kilometrar. Men lugnt blev det inte och jag sprang milen på 45,55 minuter i skönt duggregn – kan inte låta bli att tävla mot mig själv.

Jag började löpträna redan som 7-åring då jag och andra barn i byn tränade inför skidsäsongen och intresset har bara vuxit. Vissa perioder har jag sprungit mer, andra mindre och kortare uppehåll (t.ex. då jag koncentrerat mig på muskelbygge eller runt graviditeter), men jag har alltid tagit upp mitt stora intresse.

Rita och måla är en annan hobby och idag har jag rensat lite bland prylar från förr. Hittade den här teckningen jag gjort som känns som en klockren illustration av mig in action.