Samtidigt som vårsolen väcks till liv står också en av årets mest omtalade och opeppande förkylningsperioder i full blom.
Här är punkterna du bör fokusera på för att gardera kroppen och maximera dina möjligheter för att hålla dig kärnfrisk!

Ett mer vältränat immunförsvar!

Regelbunden fysisk aktivitet har visats förbättra och långsiktigt stärka vårt immunförsvar. Låt därför dina svettiga träningspass förebygga kroppens system och utrusta dig med tillräckliga stora marginaler för total vila och återhämtning om du, detta till trots, förkylningsmässigt halkar dit.

Var noga med skönhetssömnen

De flesta av oss kan nog relatera till den zombieliknande känslan som infinner sig efter en natt med bristfällig sömn. Tankebanorna går i ultrarapid och kroppens rörelsemönster kämpar febrilt för att lyckas hitta första bästa energignutta.
Förutom ovanstående känsloläge försämras även kroppens immunförsvar om din sömnmängd kontinuerligt är otillräcklig.
Tröttheten gör dig till en infektionsmässig magnet med otillräcklig motståndskraft. Sträva därför varje natt efter att tillskansa kroppen minst sju timmars stärkande sömn.

Stressa mindre

Stress är ett av de starkaste och mest förrädiska känslolägen vi kan befinna oss i. Som om stressen dessutom inte vore nog jobbig finns en rät linje mellan att vårt immunförsvar sjunker likt en sten mot havets botten samtidigt som våra hormoner och stressnivåer skjuter genom taket. Detta tack vare kroppens inbyggda ”ctrl alt del-funktion” som automatiskt startas upp då vi bombarderas med för stora mängder intryck.
Försök därför finna lugnet i din tillvaro även om jobbet, familjen, räkningarna eller andra yttra faktorer försöker stressa igång ditt centrala system. Risken är annars att du fastnar i ekorrhjulet och plötsligt finner dig själv nedbäddad med feberfrossa stressad över att du blivit sjuk.

Du är hur du äter

Precis som din träningsdos behöver även kosthållningen skötas kontinuerligt för en stark och välmående insida. Studierapporter visar att ett för lågt energiintag skapar slitage på immunförsvaret och försätter din kropp i större risk för att insjukna än om du balanserar ditt kostintag mer strukturerat. Fokusera därför varje dag på att ”tanka” kroppen med frukost, lunch, middag och minst två mellanmål. Låter det mycket? Skala ned mängderna och anpassa portionsstorlekarna till egna mått. Både din fysik och inneboende hälsa kommer tacka dig.

Vitaminboosta kroppen

Balansera upp din kost genom att äta mångsidigt, med något extra stora proportioner grönsaker och frukt, så att du får i dig såväl de vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Tänk också på att Zink och C-vitamin är extra stärkande för ditt ack så hårt kämpande immunsystemet. Kort och koncist – vitaminboosta dig själv idag för att slippa penicillinboosta dig längre fram!

Oavsett vad din träningsmässiga målsättning består av vet de flesta av oss att kosthållningen spelar en betydande roll i huruvida du kommer lyckas skörda framgång eller ej.
Men visste du att Livsmedelsverkets näringsrekommendationer menar att cirka en fjärdedel av ditt totala dagsintag bör serveras redan vid frukostbordet?
Här presenteras därför tre frukostar som inleder dagen på bästa möjliga sätt!

Varför är frukosten viktig?

Är du, trots ovanstående rekommendationer, inte helt såld på frukost?
Det finns idag forskningsstudier som bevisar att människor som regelbundet äter frukost mår psykiskt bättre och mer sällan drabbas av viktrelaterade problem. Statistiken avslöjar dessutom färre metabola sjukdomar kring individerna vars kosthållning stärks upp redan vid frukostbordet.
Förutom de övertygande hälsoaspekterna kickstartar dagens första måltid dessutom kroppens fettförbrännande funktioner, skapar grunden för dagens energinivåer samt väcker magen till liv efter nattens långa vila.

Trots att våra kroppar intar ”energisparläge” under den nattliga vilan fungerar vi ändå likt små kärnkraftverk som ständigt förbrukar energi. När vi sedan vaknar, från den vanligtvis 6-8 timmar långa ”pausen” som utgörs av vår sömn, är kroppens glykogen- och energidepåer barskrapade och skriker efter påfyllnad. Detta dels för att hjärnan skall kunna operera optimalt, men också för att humöret inte skall tvingas stanna resten av dagen i sängen.
Om vi i detta nyvaknade tillstånd ändå väljer att hoppa över frukosten kommer såväl dagens reaktionsförmåga som uppfattningsförmåga försämras. Något som understrukits i studier som visat att mer välutbildade- och artiga personer sällan slarvar med deras morgonrutiner.

Frukostalternativen som förgyller din morgonstund

Okej, det råder alltså inga tvivel om att frukoststunden gör dig till en vinnare. Nu när vi är överens om det kan vi fokusera på nästa frågeställning; nämligen ”vad” ska vi äta?

Klassikern

Havregrynsgröt med linfrön, ägg och bär

Jajamänsan, if it ain’t broken – don’t try to fix it. Havregrynsgröten är en lika självklar rätt på listan som paralyserande träningsvärk är efter ett hurtigt marklyftspass. Här tillagas dock denna tidlösa klassiker med en något mer protein:ig twist.

Du behöver:

– Havregryn (enligt förpackningens anvisning)
– 1 rått ägg
– 1,5 dl tinade hallon
– 1 tsk krossade linfrön
– Mjölk (alt. mandelmjölk)
Så enkelt är det:

✓ Blanda och låt havregryn, vatten och ägg koka upp i kastrull.
✓ Rör ned de tinade bären, toppa med linfrön och mjölk.
✓ Avnjut

Proteinbomben – frukostarnas Rolls Royce för dig som räds kolhydrater

Äggröra med keso och mandlar

Proteiner utgör dina musklers byggstenar, något vi sannerligen valt att ta fasta på i nedanstående recept. Detta recept passar dessutom ypperligt om du tillhör skaran människor som valt att skära ned på kolhydraterna inför årets strandpremiär.

Du behöver:

– 2 ägg
– 2 msk lätt- alt. mellanmjölk
– Salt och peppar
– Raps- alt. kokosolja till stekning
– 0,5 dl naturella och rostade mandlar
– 2-3 msk naturell keso
Så enkelt är det:

✓ Vispa ihop ägg, mjölk, salt och peppar i en bunke.
✓ Stek under konstant omrörning.
✓ Servera med keso och rostade mandlar vid sidan.

För dig i tidsnöd

Bär- och proteinsmoothien som effektivt fyller på dina energidepåer

Vissa morgnar är det ett under om vi ens hinner knyta bägge skorna innan vi springer mot bussen. Vid sådana stunder är recept likt detta en riktig formräddare.
Välbalanserad och mättande energi, skapad på mindre än två minuter!

Du behöver:

– 0,5 banan
– 1 dl frysta hallon (alt. jordgubbar)
– 1,5-2 dl naturell yoghurt (beroende på önskad konsistens)
– 1 skopa proteinpulver (alt. 1 dl naturell kvarg om du inte gillar kosttillskott)
Så enkelt är det:

✓ Bortsett från smoothiens våriga smaker är det här du finner tjusningen bakom receptet. Ned med allt i en mixer, starta och mixa loss i 30 sek, boom – färdig att avnjutas.

Tillhör du en av alla de som inleder varje träningspass med några slentrianmässiga minuter på löpbandet utan någon egentlig aning om varför du står där? Sluta då himla med ögonen och läs vidare för ökad förståelse kring hur dina uppvärmande minuter faktiskt förbättrar din träningsupplevelse.

”Väck” kroppens nervsignaler

Dessvärre verkar många av oss missa att våra uppvärmande minuter skänker mer än bara ökad kroppstemperatur. Genom att inleda varje träningspass med enklare konditionsinslag samt rörelser snarlika de du senare kommer hitta i ditt primära pass optimerar du nervernas kommunikativa funktioner mellan hjärnan och musklerna. Kroppen blir kort och gott bättre rustad för snabbare signalhantering, vilket gynnar dina kommande prestationer.

Om ditt träningspass består av tunga lyft gynnas kroppens förmåga att sända dessa signaler genom att utföra tio uppvärmningslyft med hälften av vikten du sedan ämnar arbeta med. Under denna uppvärmning utvidgas också dina blodkärl, vilket gör att syret kommer tillåtas snabbare transport från dina lungor till musklerna.
Vetenskapliga undersökningar visar att uppvärmningsblock så korta som sex minuter förebygger skador, skapar bättre förutsättningar för mer effektiva träningssessioner samt ökar prestationsförmågan i samband med tävlingar.

Smörjer kroppens leder

Din kropp är utrustad med mängder av leder vars huvudsakliga arbetsuppgifter är att möjliggöra olika typer av rörelser. Nackdelen med dessa leder är att de överansträngs och skadas betydligt enklare än dina stryktåliga muskler – och likt ett hus är din kropps helhetskonstruktion aldrig starkare än dess svagaste länk.

Under dina välinvesterade uppvärmningsminuter producerar och utsöndrar kroppen därför mer ledvätska än normalt. Denna vätska smörjer och förbereder i sin tur effektivt dina leder inför arbetet du snart skall utföra. Något som förbygger såväl skador som onödigt slitage.

Så värmer du upp kroppen mer effektivt

Okej, då har vi kommit fram till att din uppvärmning spelar roll oavsett om du ska slå världsrekord i styrkelyft eller glida igenom fredagens bodypumppass innan veckans aw. Då kvarstår endast frågan; hur ska en göra?

Precis som ovanstående textrader understryker bör du dela upp ditt uppvärmningblock i två skilda set. Detta där set #1 innefattar en successiv och funktionell värme-/pulsökning, medan set # 2 fokuseras på rörelse- och nervsignalsförberedelser via lättare belastningar.

Fas #1
5-8 minuter på valfri konditionsberikande maskin (löpband, roddmaskin, cykel, crosstrainer – låt variationsrikedomen berika dina pass). Inled momentet i lugnare tempo och öka successivt såväl din hastighet som ansträningsnivå.

Fas #2

Förbered kroppen inför passets egentliga arbetsset genom att utföra samma, eller liknande, rörelser som du senare skall tampas med. Här med endast 30-50% av övningarnas egentliga belastningsnivåer.

Dedikera 10 minuter åt att bli ordentligt uppvärmd. Börja lugnt och öka långsamt momentens intensitetsnivåer. Ha som målsättning att bli varm och svettig, men inte trött, när det riktiga träningspasset inleds. Och om motivationen tryter – påminn dig själv om att en billigare skadeförsäkring är svår att hitta!

Hatar du, liksom jag, att spendera dina aktiva minuter på ett beigt och tråkigt löpband? Ger blotta tanken på att stirra in i väggen ståendes på en avdankad crosstrainer, eller trampa miljontals varv på en träningscykel dig rysningar längst ryggen? Om ja, känn ingen stress.
Det finns nämligen mängder av effektiva konditionsalternativ som är precis lika resultatinriktade och utmanande, men enormt mycket roligare. Här är mina favoriter.

Varför kondition?

Men okej, låt säga att du tänker som jag gjorde för några år sedan. Det vill säga i banor likt ”jag hatar allt som har med konditionsträning att göra”, ”jag tränar ändå inte för att bli smalare, utan för att bygga muskler” och ”så länge mina marklyft och bänkpressar funkar behöver jag ändå inte bättre kondition”. Med andra ord – ”fel” som backas upp av egenursäktade distanseringar.

Bara för att du förbättrar, och med jämna mellanrum belyser, din kondition innebär inte att du kommer tappa din dyrbara muskelmassa eller tvingas anmäla dig till årets alla hinderbanelopp. Tvärtom.
Här är några konkreta anledningar till varför alla, inklusive de mest inbitna ”gymråttorna”, mår bra av en mer välutvecklad kondition.

✓ Ökad kapillärtäthet.
Något som översatt till svenska betyder förbättrad blodtillförsel till dina muskler. Något du gynnas av oavsett om du tränar med tunga vikter eller springer ultramaraton.

✓ Ökad aerob kapacitet.
En bättre utvecklad aerob kapacitet kommer innebära att din kropp behöver vila mindre mellan dina arbetsset i gymmet. Win, win.

✓ Förbättrad återhämtning.
Punkten som mer eller mindre förklarar sig själv. Din förbättrade återhämtning kommer i förlängningen innebära att du snabbare får ut maximalt från dina träningspass, oavsett om de innehåller skivstänger eller löparskor.

✓ Ökad hälsa.
I grund och botten tränar de flesta av oss för att bygga upp en stark och välmående kropp. Studie- och forskningsrapporter visar att ökad kondition drastiskt kan minska riskerna för en rad olika hjärtsjukdomar, något som gör din flåsträning till en av de billigaste livförsäkringarna du kan teckna.

Flåsövningarna för dig som avskyr konditionsträning

Okej, så du hatar konditionsträning och lämnar rummet samma sekund som din träningspartner föreslår intervallträning på löpbandet. Check.
Testa då istället att förgylla dina redan befintliga pass med någon av dessa effektiva flåsövningar. Kom ihåg att du själv utgör såväl gasen som bromsen, och inled dina konditionsmoment i ett lugnare arbetstempo som succesivt vrids upp till tuffare nivåer.

Squat boxjumps

Övningen som både stärker dina benmuskler och ger flåset en rejäl omgång. Välj själv vilken höjd du önskar inleda dina upphopp på, och var noga med att inte hålla andan under något av övningsutförandets olika moment.
Utför övningen i 1-2 minuter, följt av 60 sekunders total vila. Repetera sedan upplägget mellan 3-5 gånger.

✓ Utför ett djupt knäböj
✓ Hoppa upp på låda
✓ Rotera och kliv ned
✓ Knäböj på nytt bänk och repetera utförandet.

Get up’s

Visste du att du varje morgon utför en av de mest effektiva flåsövningarna som finns?
I get up’s är nämligen det ”enda” du behöver fokusera på att ligga plant ned mot marken (låt hälarna och skulderbladen känna underlaget vid varje repetition) och resa dig upp. Låter det enkelt? Testa att vrida upp tempot och utföra rörelsen 50 gånger. Ditt flås kommer tacka dig!

✓ Ligg ned plant mot marken
✓ Res dig hastigt och sträck höften i toppläget
✓ Repetera

Kettlebellswingar

Swing it magistern!
Om du lägger in denna övning i ditt träningsupplägg kommer dessa ryska klot att stärka upp både din bål och lungkapacitet innan du vet ordet av det.
Välj inledningsvis ett klot som inte är för tungt och jobba med att hitta rätt grundteknik för rörelsen. Utför sedan så många swingar du kan under 60 sekunder, följt av en lika lång viloperiod. Repetera upplägget 5-8 gånger.

✓ Greppa klotet med bägge händerna och spänn såväl rumpa som bål.
✓ Skicka kettlebellen kraftfullt bakåt mellan dina ben.
✓ Räta ut kroppen i en explosiv rörelse.
✓ Projicera kraften från din bål och höft framåt, låt sedan rörelsen (ej armarna) ”swinga upp” kettlebellen till pannans höjd.
✓ Släpp ned klotet via samma rörelsebana, nyttja rörelseenergin och stöt upp på nytt.

Explosiva uppkliv

Denna övning utförs bäst via ett högt och jämnt tempo. Sträva efter att bibehålla en kontrollerad andning, trots övningen explosiva inslag, och utför så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder. Vila därefter under lika lång tid och repetera utförandet 8-10 gånger. Go, go, go!

✓ Ligg med anspänning ned mot marken, låt bröstkorgen och tåspetsarna vara i kontakt med underlaget vid varje repetition.
✓Forcera kroppen explosivt upp till stående position med sträckt höft.
✓ Kliv ned på valfritt sätt och repetera.

1999 revolutionerade Brad Pitt världssynen kring våra kroppsliga ideal i succéfilmen ”Fight Club”. Jag testade träningsprogrammet som formade stjärnans toppfysik – det borde du också!

Än idag, 18 år senare, befinner sig den deffade och vältränade look Pitt’s rollkaraktär Tyler Durden överrumplade världspubliken med högt upp på många mäns kroppsliga önskelistor. Men som alltid här i världen kommer resultat sannerligen inte gratis.

Intensiva träningsprogram

För att skapa den omtalade filmfysiken berättar Pitt och hans tränare att upplägget de slaviskt följde innehöll sex stenhårda pass varje vecka. Under träningssessionerna isolerades en muskelgrupp per dag, detta för att sedan avsluta veckans träningsranson med rejäla cardio-pass för att maximera skådespelarens fettförbränning.
Pitt’s egna kommentar från träningsperioden intygar att upplägget minst sagt var krävande:

”It was brutal! The results we’re amazing, but even though my body responded really well to the programs i still felt nervous before each session”

Och visst, Pitt’s filmiska alterego är utrustad med en sjuhelsikes fysik. Men exakt hur jobbigt är upplägget som ligger bakom resultaten? Jag stillade min nyfikenhet genom att testa.

Så skapar du ”Fight Club-kroppen”

Samtliga övningar i nedanstående program skall utföras i tre arbetsset, alla med 60 sekunders vila mellan varje set. I original upplägget balanserade konstant Pitt’s belastningsgrader till den grad att skådespelaren precis orkade utföra arbetssetens sista repetitioner. Allt samtidigt som de tekniska utförandena aldrig tilläts åsidosättas.
Försök att hänga med i den nedanstående svengelskan och sök fram nybörjarguider till övningarna du känner dig osäker på. Better safe then sorry…

Mina kommentarer

Passen är tufft utformade, mycket tack vare de korta vilopauserna som tillåts mellan uppläggens olika övningar. Trots att passen är styrkeinriktade ges flåset en ordentlig omgång, något som är nödvändigt för uppläggets förbrännande egenskaper – men givetvis lätt kan upplevs som en käftsmäll om du är ovan högintensiv träning.

Passen skapar dock en inspirerande variation som utan problem kan anpassas till såväl nybörjare som mer erfarna träningsentusiaster genom enklare korrigering av parametrar likt belastningsgrader, vilopausernas längd och arbetstempots intensitet.
Med andra ord – helt klart ett spännande och effektivt upplägg att testa om du fastnat i trögflytande träningsrutiner.

Bröstet. Strandraggarens främsta vapen och en av musklerna som gör att du faktiskt ser vältränad ut – även när du bär kläder.
Men hur gör en för att lyckas bygga upp den ultimata ”Fabio-torson” då alla bänk- och hantelpressar inte längre känns roliga?
Jo, Gräver i styrkearkivet och dammar av en övningsklassiker från Arnolds ”primetime” som än idag håller måttet och föder nytändning i trötta träningsprogram!

The basics

Vi håller det enkelt. Bröstmuskulaturen aktiveras konstant då du trycker något bort från kroppen. Det kvittar egentligen vilken vinkel du jobbar i, dina bröstmuskler kommer alltid närvara i mer eller mindre stor utsträckning.
Det här kanske må låta som någonting bra, men kom ihåg att dina muskler växer då de vilar. En vila som kan bli aningen problematisk om musklerna konstant kopplas in och ansträngs. Av den anledningen bör du, under dina överkroppsbaserade träningspass, välja övningar som skapar slagkraftiga resultat genom brännhet muskulär kontakt.

Den gamla övningen som förnyar dina resultat

Pullover’s

Vad behövs:
– en plant lutad bänk
– en hantel

Utförande

✓ Greppa hanteln med båda händerna och lägg dig på bänken med fötterna i marken.
✓ Inled övningen med raka armar och hanteln placerad direkt ovanför bröstkorgen.
✓ Sänk hanteln till en slutposition där vikten sänkts ned bakom huvudet med armarna i en rak linje bakåt (det är okej med aningen böjda armbågar).
✓ ”Krama” åter upp rörelsen tills hanteln är i linje med bröstet.
✓ Fokusera på att brösta upp dig under hela rörelseutförandet.

Misstag att se upp för

✓ Undvik överdriven svank med ryggen
✓ Låt ej sätet lätta från underlaget under övningsutförandet.

Dessutom; Glöm ej bort vilken muskelgrupp du önskar träna – var därför extra noga med att hämta din kraft från just bröstmusklerna och nyttja övningens rörelsemönster maximalt.

Sedan urminnestider har träningsentusiaster världen runt debatterat hetlevrat kring resultat- och träningsskillnaderna mellan män och kvinnor.
Och visst finns det skillnader. Men inom vilka områden skiljer moder naturs genetiska lotteri egentligen män och kvinnor?
Här nedan följer tre exempel på våra fysiska differenser.

”Vi är olika starka”

I många idrottsformer som kräver ”styrka” har män i århundraden befunnit sig längre fram än kvinnor. Studier visar dock att kvinnor och män i själva verket är utrustade med samma styrkepotential, och därför rent teoretiskt är kapabla att nå samma nivåer av styrka. Detta trots att män naturligt besitter högre halter av de kroppsegna, och muskulärt avgörande, hormonet testosteron.

De facto att män ofta presterar med mer styrka än kvinnor bottnar vanligtvis i något så simpelt som att deras kroppar tränats upp till större mängder muskelmassa och vikt – det vill säga direkt avgörande parametrar för såväl kraft- som styrkerekrytering.

En tränande man, vägandes 80 kg, kommer lättare kunna lyfta en tungt lastad skivstång än en kvinna vars kroppsvikt består av 60 kg. Stångens vikt utgör alltså endast en parameter i frågeställningen, utövarens kroppsvikt en annan.
Samma grundprincip är givetvis applicerbar även i idrottsliga tävlingssammanhang.
Usain Bolt väger 94 kg, en skyhög siffra i förhållande till Marion Jones låga 68 kg. En viktdifferens som skapar enorma fördelar inom så väl styrka som fart för Mr Bolt.
Kort och koncist – störst går först. Men kvinnor och män kan alltid bli lika starka!

”Vi lagrar fett på olika sätt”

Moder natur snurrade det genetiska lotteriet åt helt olika håll under framkomsten av oss människor, något som bland annat inneburit att kvinnor och män utrustats med deras kroppsliga fettdepåer på helt olika ställen.
Män tenderar att lagra kroppsfett ”inuti” kroppen, ofta placerat runt de inre organen. Detta medan kvinnor enklare bunkrar upp högre andelar underhudsfett, det vill säga fett som lagras mellan kroppens muskulatur och hudlager.
Underhudsfettet är mer känt som ”otyget” många av oss gillar att klaga på och maniskt utför olika träningsupplägg för att lyckas bränna bort innan årets strandpremiär.

En annan märkbar skillnad gällande vår fettinlagring är att kvinnor är mer benägna att lagra fett kring lår och rumpa. Orättvist enligt vissa. Men som motvikt får männen dock jobba desto hårdare för att lyckas bli kvitt ”kärlekshandtagen” som väsentligt mycket enklare bosätter sig vid deras ryggslut.

Självklart betyder inte detta att någon av oss förbränner fett bättre eller sämre än den andre. Endast att vi är skapta olika – och därför dessutom svarar olika kring så väl dieter som förbränningsinriktade träningsmoment.

”Vi återhämtar oss olika snabbt”

Gällande kroppens återhämtning vid fysisk aktivitet är det bara för oss killar att hissa den vita flaggan och inse att vi dragit genetikens kortaste strå.
Den kvinnliga kroppen är nämligen som skapt för att inte behöva långa perioder av återhämtning. Detta då den, i förhållande till mannens, bland annat rustats med lägre halter av blodlaktrat och glykogenförbränning.
Båda avgörande faktorer för snabbare och mer skonsam kroppslig återhämtning.

Konkretiserat innebär detta att vilan mellan tuffa arbetsset lättare kan kortas ned för kvinnor, samt att de ofta inte upplever samma kraftbortfall vid tungt utförda övningar. Grattis tjejer!

Har du, som många andra, gått vilse i den gigantiska informationdjungeln kring hur många repetitioner du skall utföra för att nå din träningsmässiga målsättning? Ingen fara. Ta bara ett djupt andetag, fyll på din bcaa-drink och läs vidare.
Här följer den förenklade versionen!

Att våra muskler reagerar olika beroende på hur vi stimulerar dem förstår nog de flesta som hållit en vikt i sin hand. Men låt oss skapa lite ordning och reda i den ständigt återkommande ”repetitionsdiskussionen”.
Idag skriker vissa rakt ut av rädslan för att bli ”för muskliga” så fort de lyfter en aningen för tungt lastat skivstång, allt samtidigt som dussin- om inte hundratals andra vägrar utföra mer än sex repetitioner per övning då de lever med övertygelsen om att ett högre repsantal skulle förtvina deras dyrbara muskelmassa.
Låter inte det lite väl överdrivet?
Här nedan bryter vi ned de olika repsintervallerna så att du lättare kan skapa klarhet i hur många gånger du bör utföra dina övningar för att snabbast nå resultaten du önskar.

Så tränar du för muskeltillväxt

För träning inriktad mot ökad muskeltillväxt skördar du störst framgångar genom att belasta dina muskler med 6-12 repetitioner, detta med en vikt som motsvarar cirka 70-80 % av din maximala kapacitet (dvs. 70-80% av vikten du endast är kapabel att utföra en repetition med).
Då muskeltillväxt gynnas av ständig variation är det dock aldrig fel att med jämna mellanrum utföra både flera och färre repetitioner än ovanstående antal, speciellt inte så länge din träningsmässiga majoritet kretsar kring 6-12 ”tunga” lyft.
För att successivt pressa dina resultat framåt bör du, så fort du klarar av dina 12 strikta repetitioner, öka belastningen för att undvika rutinmässiga mönster och stagnerande resultat.

Så tränar du för styrka

Träning inriktad mot maxstyrka har lyckats bli lika mytomspunnet som många av våra moderna sagor. Detta trots att fenomenet är långt ifrån lika komplicerat som många av oss verkar tro. Hur blir en stark? Jo, genom att lyfta tunga saker om och om igen. End of discussion.

Fokusera därför dina träningspass vid låga repetitionsantal, 1-5 reps, och höga belastningsnivåer. Använd ”stora övningar” som snabbt blir energimässigt dyra för kroppen att genomföra (marklyft, knäböj, bänkpress etc) och ät rikligt med näringsrik mat.
Låt din träningsmässiga bas utgöras av dessa tunga, men få, repetitioner för att sedan ”chocka” kroppen med pass innehållande några fler, mer muskelbyggande, repetitioner för att främja muskeltillväxten. Detta då vår muskelvolym och styrka är beroende av varandra, och för optimala resultat aldrig skall separeras helt.

Så tränar du för ökad uthållighet

Sist ut i vår förenklade lista hittar vi de mest effektiva repsmetoderna för uthållighetsbaserad styrka. Här syftar vi, som namnet avslöjar, på styrkan som får din kropp att orka prestera mer uthålligt (utan att svimma av mjölksyra) – vilket i styrketräningsvärlden oftast innebär pass innefattande stora repetitionsmängder utan, eller med ytterst begränsad, vila.

För att bäst utveckla denna typ av styrka behöver dina muskler belastas med 15-25 repetitioner, detta då de höga repsantalen bland annat tillåter dina muskler en helt annan, och för detta syfte avgörande, syretillgång.
De höga repsantalen, i kombination med korta vilopauser, har dessutom bevisats stärka senornas tålighet, något som effektivt minskar skaderiskerna vid pass utförda med tyngre belastningar.

Rekommenderat antal repetitioner för olika träningsmål

✓ 1-6 reps: Styrka.

✓ 8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet.

✓ 15-20 reps: Uthållighet och muskelmassa.

”Jag önskar att jag kunde träna idag, men hinner verkligen inte!”.
Låter ovanstående bekant? Testa Tabata – träningsformen du både har tid- och får resultat med.

Men vad är då Tabata-träning?

Tabata är ”träningsformlen” med en enkel, tydlig och tidseffektiv grundidé som inte kräver avancerad utrustning. Principen bygger på 20 sekunder av maximal ansträngning följt av 10 sekunder vila – oavsett vilken övning du väljer att utföra. Dina tidsblock repeteras sedan åtta gånger, vilket resulterar i en tidstotalt på fyra ynka, men ack så effektiva, minuter.
Det enda du behöver fokusera på under din kamp mot klockans sekundvisare är att ständigt arbeta med så hög arbetsintensitet som möjligt. Dvs. att under dina 20 ”aktiva” sekunder sträva efter att utföra så många repetitioner som möjligt.

Hur gör jag?

För att lyckas uppnå bästa möjliga resultat, under kortaste möjliga tid, krävs övningar som involverar stora delar av din kroppsliga muskelmassa. Blanda därför utmanande övningar likt armhävningar, sit-up’s och knäböj med ”större” moment som burpees, roddintervaller och spänsthopp.
Låt sedan träningsformens rika variationsmöjligheter förgylla dina intensiva pass genom att vissa dagar ”endast” utföra 8 x 20 sek armhävningar medan andra dagar arbeta med tuffa övningskombinationer likt 20 sek upphopp, 10 sek vila och 20 sek sit-up’s. Då blir alltså övningsspecifikationen:

– 20 sek upphopp, vila 10 sek
– 20 sek sit-ups’s, vila 10 sek 
– 20 sek upphopp, vila 10 sek
– 20 sek sit-ups’s, vila 10 sek 
– 20 sek upphopp, vila 10 sek
– 20 sek sit-ups’s, vila 10 sek 
– 20 sek upphopp, vila 10 sek
– 20 sek sit-ups’s, vila 10 sek 

Träningsformens bevisade fördelar

Men kan så korta pass verkligen ge resultat?
Ja, fenomenet ”Tabata” är ett av träningsvärldens just nu mest forskade ämnen. Här visar studier och forskningsrapporter att regelbunden Tabata-träning, trots sin korta passlängd, bland annat förbättrar och bidrar med nedanstående punkter:

✓ Effektiviserad fettförbränning

✓ Ökad muskelstyrka

✓ Ökad kondition

✓ Förbättrad insulinkänslighet

✓ Ökad ämnesomsättning

✓ Förbättrad syreupptagningsförmåga

Variera mera

En annan fördel med träningsformen är, likt ovannämnt, att du aldrig mer behöver bli uttråkad.
Skapa dina helt egna träningsvariationer genom att blanda alla möjliga typer av övningar du gillar, och ogillar. Mixa armhävningar med knäböj, utfallssteg med höga hopp, roddmaskinen med statisk planka etc.
Genom att addera ett ”helt eget” pass i din tighta träningsplanering väcker du nytt liv i träningsgnistan och chockar kroppen tack vare dess strukturerade ostruktur.

Plus, det bästa av allt. Nu gavs du just möjlighet att hinna med din träning även idag!

Oavsett hur många träningspass du kämpat dig igenom under vecka kan din kropp inte få nog av färgglada och utmanande variationsinslag.
Av den anledningen är helgens träningsmässiga utmaning något som bokstavligt talat kommer vända upp- och ned på din tillvaro och överraska dina muskler med nytändande träningsvärk!

Visst, jag köper att du troligtvis redan skåda någon av våra svenska CrossFit-stjärnor utföra detta krävande träningsmoment. Men oavsett om du bevittnat den live i en CrossFit-box eller bänkad framför tv:n, där Nicolas Cage utför övningen i den klassiska 90-talsrullen ”Con Air”, kvarstår frågan – har du testat den?

Handstand push-up’s

Handstand push-up’s är en av paradgrenarna inom träningsformen CrossFit, men trots dess relativt nyligen utblommade popularitet har övningen betydligt fler år på nacken än någon slentrianmässig träningsfluga.
Övningen har i årtionden utförts av överstarka hemma-tränings-entusiaster, brottare och gymnaster som behövt utveckla såväl deras styrkekapacitet som axelstabilitet och koordinationsförmåga.

The handstand push-up (press-up) is a type of push-up exercise where the body is positioned in a handstand. Handstand pushups require significant strength, as well as balance and control if performed free-standing.

Likt övningens egna Wikipedia-sida avslöjar i ovanliggande text handlar övningen om att stå på händerna mot en vägg, för att kontrollerat sänka ned kroppen mot marken – och sedan pressa upp den till helt utsträckta armar.
Ett rörelsemönster som belastar din triceps- och axelmuskulatur upp till 40 % mer än vanliga armhävningar.

Men som med allt här i världen måste vi ibland krypa före vi kan gå, därför lyder helgens utmaning att våga testa övningen, antingen i dess fullständiga utförande – eller i nerskalad variant.
Så strunta i att räkna dina repetitioner, misslyckade försök och fatala faceplants – bara våga.
Allt för att på måndag rakryggat kunna säga att du under helgens gång lyckats addera ytterligare en utmanande övning till din digra övningsbank.

Steg #1 – du vågar!

Jag vet vad du tänker, och håller fullständigt med – övningen ser brutalt läskig ut. Men att utföra Handstand push-up’s är ungefär som att åka berg- och dalbana, dvs. så fort du faktiskt testat kommer du direkt att vilja hoppa upp igen.
Låt inledningsvis en vän stå bakom dig för att hålla benen om balansen svajar. Ta sedan övningens läskigaste del (nedsänkningen mot marken) i små och successiva partier – vips, plötsligt är du både mer van att befinna dig upp- och ned och starkare i dina armar/axlar.

Steg #2 – så gör du

– Sträck ståendes ut dina armar framför kroppen

-Sätt med fart ned dem axelbrett i marken (samtidigt som du sparkar upp benen)

– Sträck armarna så mycket som möjligt, placera hälarna som stöd mot väggen och spänn rumpan. Sträva efter att ”synka ihop” kroppens styrkedepåer och skapa stabilitet.

– Då du känner att din kropp befinner sig i rak position sänker du kontrollerat och långsamt ned den mot marken. Placera med fördel hakan indragen mot bröstkorgen.

– Pressa kroppen rakt uppåt med styrkan från din arm- och axelmuskulatur, allt samtidigt som du fortsätter spänna såväl din rumpa som bål.

– Låt ett ben i taget ”falla” mot marken bakom dig, landa på fötterna och klappa dig själv på axeln. Bra jobbat!

Steg #3 – nedskalning

Häng inte läpp om övningen inledningsvis känns för tekniskt svår eller tung. Lägg istället din energi på nedanstående alternativ – innan du vet ordet av det kommer du utföra klockrena handstand push-up’s.

”Peak push-up’s”

– Placera dina fötter på en bänk eller låda och händerna axelbrett i marken.

– Skapa en så brant kroppslig lutning som möjligt genom att skjuta upp rumpan mot taket.

– Sänk kontrollerat ned huvudet mot marken.

– Pressa upp!

Våga nu möta helgen genom att trotsa dina söndertjatade träningsrutiner med denna utmanande övning, och framförallt – ge inte upp!