Den engelska tidningen The Telegraph listade nyligen ”världens tuffaste träningspass” – en lista som, ack så väntat, förgylldes av de underbara (läs: fruktansvärda) egenskaperna den svettiga CrossFit-världen tillhandahåller oss träningsdårar.

Om du tillhör gruppen som drivs av utmaningar, träningsglädje och storhetsvansinne – eller helt enkelt inte vet hur du ska slå ihjäl din onsdagkväll, grattis! Här följer nämligen passet som knep en av listans prestigefyllda topplaceringar.
Så, ät upp din naturella kvarg, ta fram magnesiumblocket ur träningsväskan och dra på dig knästrumporna – nu välkomnar vi ”Filthy 50”!

Passets namn avslöjar den totala avsaknad av mysighetsfaktor upplägget erbjuder. Här attackeras istället kroppen av tsunami-liknande mjölksyrenivåer, frustande flåstoppar och en frontalkrockande känsla bäst beskriven som diabolisk trötthet. Med andra ord, allt du önskar utmana din träningspartner med.

Tack och lov bygger upplägget på en enkel och lättförståelig struktur, något som känns direkt avgörande då du tio minuter in i ”träningsupplevelsen” febrilt försöker skaka loss mjölksyran från kroppens samtliga extremiteter.
Passet består av tio olika övningar, där samtliga moment skall genomförs med 50 repitioner. Vila? Absolut, du får vila – efter den tionde och sista övningen. Inte innan.

Något som kan vara värt att nämna för alla er som klev upp med en lite för stor släng av megalomani imorse (likt undertecknad) är dessutom att passet har utförts på otroliga 12 min och 45 sek. En tid som kanske inte säger mycket så här i textform, men garanterat kommer forma dig till en mer ödmjuk människa under passets gång…

Jag kan dock i skrivande stund inte nog understryka vikten av att genomföra högintensiv träning av denna kaliber med stor respekt och försiktighet om du inte är tekniskt erfaren och trygg inom passets samtliga moment.

Beastmode on? Kul – här följer passet

På så snabb tid som möjligt:

50 Box jumps, 60 cm hög box/låda

50 ”hoppande” pull-ups

50 Kettlebell swingar,
män – 24 kg/ kvinnor – 16 kg

50 steg utfallsgång,
utförda ”endast” med kroppen som vikt

50 Knees to elbows,
magträning i hängande position

50 Stående axelpressar,
skivstång á 20 kg

50 Ryggresningar

50 Wall ball kast mot vägg, 9 kg

50 Burpees

50 Double unders,
dubbelhopp med hopprep

Tips längst vägen:

1: Andning – andas djupt och se till att syresätta kroppen från start till slut.

2: Värm upp noggrant och foam rolla’ innan passets start – Utför en grundlig uppvärmning (6-10 min) och rulla framsida lår, korsrygg och vader med foam-rulle för bättre cirkulation. Detta kommer hjälpa kroppen att arbeta i rörelsernas fulla längder och motverka onödiga mjölksyre- och kramprisker.

3: Vatten – små sippar vatten med täta mellanrum hjälper dig behålla kroppens vätskebalans. Allt samtidigt som du effektivt undviker håll och den hatade känslan av en magsäck full med skvalpande vatten samtidigt som du utför 50 burpees.

Att kroppens vätskebalans är avgörande för din prestationsförmåga är knappast någon nyhet. Men hur påverkar årstidens nyfunna sommarhetta vårt vätskebehov?
Träningsbloggar och trender överöser oss med myter kring vad som är vätskemässigt korrekt för att optimera kroppens träningskapacitet. Myter vi här bordlägger för att istället förlita oss på vetenskapens senaste rön, och slagkraftigt cementera hur du bör dricka för att undvika värmens prestationssänkande effekter.

Vi är levande gurkor

Japp, våra kroppar kan skämtsamt jämföras med gurkor. Detta då vatten utgör cirka 60 % av vår totala kroppsvikt. Med det sagt krävs inte många högskolepoäng för att räkna ut de negativa konsekvenserna som kan uppstå vid för låga vätskenivåer – speciellt inte i samband med fysiskt krävande aktivitet.

Några av vätskans viktigaste funktioner i kroppen

✓ Vätskenivåerna reglerar vår kroppstemperatur och hjälper kroppen minimera risken för överhettning.

✓ Vätskan hjälper till att transportera våra hormoner, näringsämnen och syrenivåer till kroppens olika vävnader. Den utgör också en betydande roll i kroppens transportsystem för överskotts- och slaggprodukter som behöver en hjälpande hand från våra celler till njurarna och levern.

✓ Korrekt påfyllda vätskenivåer bidrar med stötdämpande funktioner för såväl vår ryggrad som hjärna, samt fungerar som smörjmedel för kroppens vävnader och leder.

Hur mycket vätska innan träning?

Målsättningen med att tanka kroppen med vätska innan träningspasset är att undvika dehydrering, något i folkmun mer känt som uttorkning, och på så sätt bla. minska riskerna för sänkt prestationsförmåga.
En beprövad grundregel att luta sig mot innehåller två olika tidsaspekter. Den första är att dricka cirka fem dl vatten två timmar innan träningspassets start. Anledningen bakom detta är att cellerna skall ges möjlighet att ta upp vätskan och hinna kissa ut överskottet.

Fas två inleds 10-20 minuter före träningspassets start och skall bestå av två – tre dl vatten. Många envisas med att hävda att de lättare drabbas av håll vid ett så tätt vätskeintag, men drick vattnet långsamt och med återkommande små sippar så minimerar du riskerna för detta tortyrliknande fenomen.

Hur mycket vätska under träning?

Här möter vi den mest svårknäckta nöten då våra högst varierade träning- och motionsformer innefattar enorma bredder av valmöjligheter.
En generell regel är att kroppen mår bra av ett kontinuerligt vätskeintag var 10-20 minut. Mängden vätska som bör tillföras styrs sedan av ett oändligt antal parametrar. Värme, träningsmiljö, hög eller låg arbetsintensitet, elit- eller motionär. Ja, ni fattar…

För en ”vardagsmotionär” i vanlig inomhusmiljö, oavsett träningsform, är tumregeln dock att vätskeförbrukningen ligger mellan 0,9 till 2,1 L per timme. En förbrukning du givetvis vill möta upp och tillgodose genom kontinuerligt drickande mellan dina slitsamma arbetsset.

Vikten av att tillföra vätska under varma träningspass kan dock inte understrykas tillräckligt. En välfylld vattenflaska kan förhindra överhettning, något som närmast kan beskrivas likt en diabolisk effekt för din allmänna hälsa, som dessutom skapar sämre möjligheter för fullgod muskelkontraktion.
Genom att motverka svettningar, tack vare ny tillförd vätska, sparar kroppen dessutom på dyrbara elektrolyter. Något som minskar riskerna för kramp under ditt pågående pass.

Hur mycket vätska efter träning?

Kroppens vätskenivå fungerar snarlikt våra kära muskelceller – det vill säga, dess arbete fortsätter att påverkas långt efter det faktiska träningspasset avslutats.
Tack vare detta rekommenderar experterna att du efter avslutat pass bör tillföra kroppen ytterligare 50 % av den totala vätskemängd du nyss förbrukat.

Schablonmässigt räknat innebär principen att du som ”kostat” kroppen cirka två liter vätska under träningspasset alltså skall dricka ytterliga en liter efteråt. Allt för att minimera riskerna för uttorkning och skadligt låga vätskenivåer under de närmast kommande timmarna.

Riskfaktorer

Vad händer om vi dricker för lite vatten?
Svaret på frågan är givetvis individuellt och något som direkt speglas i vad och hur länge vi utför våra fysiska aktiviteter. Det vi däremot vet är att vätskebrist kan framkalla allvarliga reaktioner som inte bör rycka på axlarna för.

Nedan listas några av de symptom vätskebrist i samband med fysisk aktivitet kan leda till:

– Feber

– Överdrivna svettningar

– Kräkningar och kraftig diarré

– Slöhet och koma

– Chocktillstånd som kräver akut omhändertagande

Att gå smakmässigt vilse i djungeln bland proteinpulver är enklare än någonsin. Galna smakkombinationer skjuts ut från tillverkarna och fyller butikshyllor och hemsidor med lavinartad framfart. För att dra mitt strå till stacken har jag därför axlat ansvaret och smakat mig igenom marknadsutbudet. En stund på jorden som erbjöd lika stora delar njutning som rysning.
Här nedan presenteras de 6 hetaste smakvinnarna!

6. Dahlblads, Three in one Strawberry

För många är proteindrinkar med jordgubbssmak inget annat än en uttjatad kombination som envist hängt kvar från Arnolds glansdagar. Här lyckas dock Svenska Dahlblads med konststycket att pigga upp smakupplevelsen, något som tacksamt skjuter död på den annars vanliga (läs: horribla) smaken av sötsliskigt penicillin som tidigare varit synonym bland proteindrinkar med samma ursprungssmak.
Så, om du är en jordgubbsälskare som envist önskar behålla smaklökarna i gymvärldens 80-tal, this one’s a keeper.

5. Muscle Pharm Hybrid Series, Orange Creamsicle

Amerikanska Muscle Pharm har länge varit ett märke som förknippas med kampsporter världen runt, inte minst bland payperwiev-sammanhang likt UFC.
Trots detta finns inget som säger att produkterna är sämre lämpade för andra träningssammanhang då dess näringsmässiga innehåll fyller kravbilden.
Smakmässigt är denna apelsinupplevelse något som känns fräscht i jämförelse med många motståndare på marknaden. En aning mer trögflytande Festis som frontalkrockar med mjölk, där någonstans placerar vi ribban. Somrig!

4. Fitnessguru, Vanilla wildberry

Svenska Fitnessguru har länge experimenterat med olika smakkombinationer på deras proteinfront. Både på gott och ont. Här har ägaren Sid och hans gäng dock lyckats magnifikt bra.
Vanilla wildberry smakar en lättare version av vaniljyoghurt med bär, allt samtidigt som den skänker kroppen en välförtjänt och balanserad mängd vassleprotein. Ett klockrent alternativ för dig som gillar vanilj, men tröttnat på avsaknaden av uppfinningsrikedom.

3. Aldrig Vila, Chocolate Chip Cookies

På listans tredjeplats står den karismatiske Mikael Hollsten för kakbaket då vi här hittar hans efterlängtade Aldrig Vila-protein.
Bland många proteinfans är chocolate chip cookies en smaksättning som ofta förknippas med överdriven sötma, sliskighet och noll smakliknelser med den ack så delikata ursprungsprodukten. Men inte här.
Aldrig Vila har nämligen lyckats skapa en produkt som korrekt balanserar produktens sötma, kaksmak och nyttighetskänsla i en och samma klunk.
Med andra ord – det perfekta valet för dig som tränar, men samtidigt inte kan hålla fingrarna ur kakburken.

2. Tyngre, Vaniljdrömmar

Ja – jag är medveten om att vaniljsmak varken känns nytt, fräscht eller revolutionerande. Men det här är inget annat än 1000 gram smakmagi fångad i en och samma burk.
Vaniljdrömmar fullkomligt krossar allt som tidigare kallats motstånd inom vaniljgenren och lyckas med bedriften att göra den mest uttjatade smaken till en ny upplevelse.
Löjligt god och från och med nu ett självklart val i varje träningsdåres skafferi!

1. Body Science Whey, Lemon Ice Cream

Trots värdigt och tufft motstånd i toppen kniper MM Sports egna märke Body Science smakvinsten med deras supersomriga proteinupplevelse ”Lemon Ice Cream”.
Förutom produktens välbalanserade innehåll erbjuder varje drink också en sval, fräsch och strandkompatibel smakupplevelse som kickstartar dina sommarkänslor. Något de flesta av oss inte kan få för mycket utav.
Fem, av fem möjliga, plustecken och ett självklart innehåll i träningsshakern de kommande månaderna!

Tillhör du skaran som tränar fem dagar i veckan eller den som tränar ofta?
Lugn. Sitt i båten. Innan du öppnar en ny flik i webbläsaren för att susa iväg ett hatmail kring träningshets, snedvridna kroppsideal och osunda värderingar råder jag dig att fortsätta läsa. För hälsans skull.
Huvudsyftet med dessa ord är nämligen inget annat än att understryka hur oändligt mycket mer än bicepscurls, CrossFit-wod:ar och spinningpass begreppet ”fysisk aktivitet” faktiskt innebär.

Person A besöker gymmet 4-5 ggr/veckan men spenderar resten av tiden stillasittande på en kontorsstol (en stol hen dessutom gladeligen skulle rulla hela vägen hem till soffan om möjligheten fanns).

Person B har aldrig besökt ett gym men arbetar som cyklande brevbärare och gillar att promenera med hunden på fritiden. Något som gjort att hen knappt minns hur man sitter.
Vem ”tränar” egentligen mest?

Det råder inga tvivel om att de senaste årens träningstroll och trender haft stor inverkan i hur vi resonerar kring våra fysiska aktiviteter. För några år sedan hyllades lågintensiva power-walks till den grad att utövarna erbjöds high-fives på löpande band efter deras avklarade morgonpass. En aktivitet som idag, efter HIIT-träningens storstilade entré och nya forskningsrön, har rasat i allmängiltig aktivitetsvaluta och enligt många ses som något mer jämförbart med en härlig caffelatte-promenad än ett ”riktigt” träningspass. Ja, träningsvärlden växlar upp.
Allt ska vara tungt, gå snabbt och vara övernaturligt jobbigt. Annars räknas det inte. Eller?

Bilden nedan visar en plansch från WHO (världshälsoorganisationen) och påvisar vikten och värdet av fysisk aktivitet. Dock inte den sorten som många av oss tillskansar sig med skivstänger på axlarna eller pedaler under fötterna. Nej, den där andra fysiska aktiviteten. Den vi föräldrar så ofta tjatar på barnen att ta vara på men själva glömmer. Den fysiska aktiviteten.

För träning är ingenting som behöver utföras i träningslokaler. Det är inget som behöver vara krångligt eller kosta oceaner av tid. Åtminstone inte så länge du ser tillfällena och faktiskt nyttjar dem.
Det finns mängder av aktiviteter att göra hemma, i skolan, på arbetsplatsen, i samhället och på väg till och från våra olika knytpunkter. Aktiviteter som skapar en hälsosam helhet, bygger livsfunktionell styrka och förbättrar kroppens konditionskapacitet. Alltså ovärderliga byggstenar som, trots att de inte skapar lika välsvarvade bröstmuskler som favoritmaskinen i gymmet, aldrig bör underskattas.

Genom att sträva efter ett mer vardagsaktivt liv effektiviserar du kroppen, stimulerar dina muskler på mer varierade sätt och sparar tid (testa ex. att cykla fyra km istället för att spendera din eftermiddag i rusningsköerna).
Givetvis kan liknande exempel vara kluriga att peta in i livspusslet beroende på parametrar likt vart du bor, hur du jobbar, när du börjar etc. Men övertygelsen om att alla kan röra på sig mer, om de bara vill, står kvar.

Så, vad är då ett mer aktivt liv?
(muttrar halva CrossFit-Sverige och samtliga fitnessatleter)

Låt din fysiska aktivitet förbli ett ospecificerat forum. Någonting som alltid finns runt dig och inte bara knyts till en plats. Se dina promenader, bataljer med gräsklipparen, äventyr i lekparken och sommarkvällarnas cykelturer för vad de egentligen är. Nämligen träning.
Lägg din personliga elitism åt sidan och strunta i att monarken du grävde fram från källarförrådet både är långsammare och rostigare än spinningsalens ultramoderna utrustning. För Monarkens gnisslande aktivitetsnivåer räknas.

Träning kan, med förhållandevis enkla medel, bli en naturlig del av livet för alla och innebära precis vad som helst. En tanke som kan skänka tröst om du ständigt tävlar mot klockan eller upptäcker att gymmets favoritmaskin plötsligt blivit upptagen, igen.

Så möt din måndag med vidgade vyer och klappa dig själv på axeln oavsett om du hunnit till gymmet eller inte. Ta en promenad, leta fram dammsugaren eller lek med barnen – det är nämligen summan av dina fysiska aktiviteter som räknas, inte varje enskilt pass.

10 tips för ökad vardagsmotion

✓ Stig av en eller två busshållsplatser för tidigt och gå sista biten.
✓ Ta trapporna istället för hissen/rulltrappan.
✓ Hämta ditt kaffe på ett annat våningsplan på arbetsplatsen.
✓ Upplev din hemstad via promenader längst vägar du tidigare aldrig gått.
✓ Skotta snö/klipp gräsmattan.
✓ Ha promenadmöte en gång i veckan.
✓ Cykla till affären, arbetet, gymmet och dina vänner.
✓ Gå ut med grannens hund.
✓ Städa.
✓ Parkera bilen några kvarter bort och promenera sista biten.

Oavsett om din formtoppning gått vägen eller ej knackar sommaren snart på dörren. Ja, du vet årstiden då många av oss väljer att lämna de invanda och urbana miljöerna, tätbebyggda med gym- och träningsmöjligheter, för att söka upp lugnet, stranden och den där dyra gasolgrillen.
Men träningsanläggningarnas frånvaro kan också enkelt skapa rutinmässiga svackor. Något som ofta, panikartat skall tilläggas, väcker frågan ”hur kommer det bli med träningen?” till liv.
Men lugn, lösningen finner du här!

För ordningens skull bör vi dock inleda texten med några enkla riktlinjer. Om du är en av de övernaturliga ”Ironman-människorna” som vanligtvis tränar 50 veckor om året utan undantag – grattis, vig då årets kommande semesterveckor åt välbehövlig återhämtning med solens uppiggande D-vitaminer direkt från brassestolen. Inget annat.
Om du däremot är mänsklig och har missat något (läs: en hel drös) pass under årets gångna veckor, kalibrera in siktet mot en fridfull ledighet balanserad med måttliga doser hälsosam motion.
Här nedan listas fyra favoritmoment som kommer hålla dig i form vart du än planerar att spendera dina kommande brunbrända sommarveckor. No excuses.

Dessa övningar kräver inga flashigt glänsande maskiner eller prydligt vikta gymhanddukar – det enda du behöver är en gnutta motivation och lite pannben. Uppläggets struktur hålls hela tiden simpel, om något känns för jobbigt – skala ned det, om något känns för enkelt – vrid upp intensiteten.
Nu kör vi!

Armhävningar

Varför:
Armhävningar är överkroppsträningens allsmäktige härskare. Tack vare övningens utförande och förhållandevis långa rörelsebana rekryteras kraft och styrka från bröstet, axlarna och dina triceps. Utförandets statiska anspänning kopplar dessutom in magmusklerna, vilket sätter pricken över i:et och gör övningen till ett av ditt sommarprograms mest självklara moment.

Utförande:
– Placera händerna något bredare än din axelbredd.
– Spänn magen för rak hållning.
– Stå på tå alt. knä (för något enklare motstånd)
.
– Sänk långsamt ned kroppen till rörelsens bottenläge.
– Pressa, med full kraft, upp till utsträckta armbågar och repetera.

Air squats

Varför:
Knäböj är en av kroppens mest centrala rörelsemönster. Detta då vi varje dag sätter- och ställer oss upp massvis med gånger utan att ens tänka oss för.
Övningen belastar primärt lårens framsida, men stärker samtidigt så väl din bål som fotledsrörlighet. Tänk på att jobba med så djupa och långa rörelser som möjligt, och med andra ord låta varje repetition förkroppsliga uttrycket ”ass to the grass”.
Då övningen här utförs utan externa belastningar kan du med fördel öka rörelsens hastighet. Detta då din tempoökning nu inte behöver förknippas med ökade skaderisker (vilket händer om en tungt lastad skivstång balanserar på dina axlar) och flåset samtidigt tillåts arbeta.

Utförande:
– Inta höftbred fotpositionering och spänn magen.
– Placera händerna rakt fram för ökad balans.
– Placera kroppsvikten och balansen på hälarna.
– Böj benen och sänk kroppen så djupt ned som möjligt med bibehållen stolt hållning.
– Pressa upp kroppen till raka knän och repetera.

Russian twist

Varför:
För att det är en rysk magövning som härstammar från brottarvärlden – that’s why.

Utförande:
– Sitt på rumpan och sträva efter att finna kroppens ”dragläge” genom att låta fötterna lätta från underlaget samtidigt som ryggen kontrollerat lutas bakåt.
– Spänn magen genom hela övningsutförandet 
och rotera en boll, sten eller liknande vikt från sida till sida med långa rörelsebanor.

Sprint

Varför:
Högintensivträning är effektivt!
Din kropp är likt en maskin som både kan och vill göra av med mycket energi över korta tidsperioder. Mät därför upp en 200 meter lång sträcka och spring den så snabbt du kan. Vi tar det igen; SÅ SNABBT DU KAN!
Dessa rusher kommer väcka din kropps explosivitet och därmed väsentligt vässa såväl din kondition som fettförbränning.

Utförande: 
- Spring, spring, spring!

Programmet

Själva upplägget för övningarna är som tidigare nämnt simpelt i dess konstruktion. Alla moment kan utföras, oavsett motionsnivå, och enkelt strippas ned till ett upplägg som passar just dig.

Utför:
– 10 armhävningar
– 10 air squats
– 10 russian twists (per sida, dvs. totalt 20 nedslag)
– 200 meter sprint

Under ditt första pass repeterar du detta i 4 – 5 cykler.
Låt kroppen återhämta sig i 60-90 sek efter varje löpning. 
Sträva sedan efter att addera 1 nytt varv till upplägget för varje träningspass du genomför.

Kör så det ryker!

För några veckor sedan skrev jag ett uppskattat inlägg kring hur Brad Pitt tränade för att skapa den ikoniska kroppen som bländande biobesökarna under 90-talets ”Fight Club-era”. Nu är det äntligen dags igen!
Näst på tur är ett av de mest utmanande träningsprogrammen skådespelarna/de fysiska bestarna i filmen ”300” pinades med mellan storfilmens inspelningsdagar.
Så om du (likt många andra) besitter en hemlig dröm om att stoltsera runt med Gerald Butlers fysik och slentrianskrika ”this is sparta!” under årets semesterveckor – här har du receptet!

Ja, när det kommer till kritan, vem av oss skulle inte vilja se ut som en av Leonidas 300 vältränade spartaner? Kosta vad det kosta vill.
Men tillhör du en av de som jublar rakt ut då du får höra att träningsprogrammet inte kräver mer än 20-30 minuter av din dyrbara tid – bromsa omedelbart din eufori och hejda entusiasmen. Passets är nämligen allt annat än behaglig…

Principen bakom ”the 300 workout” är att du ska utföra 50 repetitioner av sex olika övningar på så kort tid som möjligt. Med lite enkel huvudräkning resulterar alltså träningspassets totala repetitionsmängd i blygsamma 300 svettdroppande repetitioner. En träningsvolym som fyller de flesta av oss med kokande mjölksyra, höga pulstoppar och både en och två tankeställare längst passets gång.

Upplägget får ta hur lång tid som helst och det fullt tillåtet att addera självutnämnda vilopauser när än du känner för det. Klockan däremot pausas aldrig, och det är din totala sluttid som räknas. Sträva därför efter minimal vila under hela passets utförande.

Värt att nämna är att ”the 300 workout” är rejält utmanande och, som du kanske redan räknat ut, inget att ge sig i kast med om du är total nybörjare. Däremot består passets samtliga moment av funktionella övningar som givetvis även kan utföras utan uppläggets frustande klocka.
Om du nu känner en galopperande nyfikenhet vakna till liv, tveka inte att testa detta. Strunta istället i tiden, skala ned övningsrepetitionerna eller schemalägg vila mellan varje övning. Känslan efteråt är garanterat värd det!
 
 
 

”The 300 Workout”

Utför samtliga repetitioner på så kort tid som möjligt. Vila vid behov men låt klockan hela tiden ticka vidare.
Om du känner du osäker på någon övning, sök efter demonstrationsvideor på nätet och arbeta hela tiden med trygga och korrekta tekniker. 

• Chins (kroppsvikt) 25 stycken

 

• Marklyft (60 kg) 50 stycken

 

• Armhävning 50 stycken

 

• Upphopp på låda/bänk (60 cm hög) 50 stycken

 

• Golv svepare (floor wipers) 50 stycken
  – ligg på golvet.
  – håll en skivstång vägandes 60 kilo med raka armar ovanför bröstkorgen i statisk bänkpressposition.
  – för benen mot stångens ena viktplatta och ned igen utan att nudda golvet
  – för benen mot stångens andra viktplatta och tillbaka till utgångsläget

 

• En-arms kettlebell frivängning med press (clean & press)
  (16kg) 50 stycken med vardera arm
  – lyft kettlebellen från golvet
  – frivänd vikten till axelhöjd
  – press rakt upp, sänk ned och repetera
  – arbeta färdigt samtliga repetitioner innan du byter arm

 

• Chins 25 st (kroppsvikt)

Tillhör du den skara människor som utför 200 repetitioner per övning och tröttar ut dina muskler till den grad att gymmet hinner stänga innan du hunnit halvvägs genom dagens träningspass? Om ja, tänk då om!

Under många år har en falsk marknadsföring gällande tunga lyfts inverkan på våra kroppar pågått. Konsekvenserna av detta har lett till att många träningsentusiaster, tjejer som killar, nuförtiden inte ”vågar” lyfta tunga vikter om deras primära mål inte består av att bygga större och ”bulkigare” muskler.
Det många dock verkar missa i denna estetiska anklagelse är att större muskler också kräver ett aktivt energiöverskott – det vill säga mer mat och kalorier än vad kroppen ”behöver” och hinner göra av med.

Så, oavsett om du siktar på att inta en fitnesscen, springa Stockholm Maraton, gå loss under ett gruppträningspass eller ”bara” orka bära hem dina matkassar fungerar tung träning även för dig.

Här nedan förklarar vi fenomenet och listar de tre främsta anledningarna till varför alla, med jämna mellanrum, bör prioritera perioder med tunga lyft.
Men först – lite grundläggande information.
 
 
 

Vad är tung träning?

Vanligtvis pratar ”gymmänniskor” om tung träning i den bemärkelse att deras aktuella övnings repetitionsantal inte kan överstiga fem repetitioner. Detta på grund av vikternas höga belastningsrad och kroppens snabbt sinande kraftdepåer.
Denna typ av träningsfilosofi appliceras oftast, och med fördel, vid övningar likt marklyft, bänkpress och knäböj. Men är absolut inte någonting som måste begränsas till just dessa moment.

Vid en schablonmässig undersökning bland motionärer motsvarade fem ”riktigt” tunga lyft följande procentsatser gällande ovanstående övningars belastningsgrader i förhållande till utövarnas kroppsvikt.
Kort och koncist – om du väger 80 kg och är tekniskt trygg i dina övningsutföranden är det ”rimligt” att du klarar av att utföra fem strikta knäböj med ca 80 kg.

Marklyft: 120% av din kroppsvikt
Bänkpress: 70% av din kroppsvikt
Knäböj: 100-120% av din kroppsvikt
 
 
 

Skaderisken?

Då belastningsgraderna skall vara så höga att du endast klarar ett fåtal repetitioner krävs givetvis stor kontroll vid det faktiska utförandet. Det som dock skall poängteras är att du inte behöver vara född till styrkelyftare eller haft magnesium i vällingflaskan för att klara av detta.
Knäböj kan exempelvis enkelt bytas ut mot en tryggt isolerad benpressmaskin – något som inte kräver i närheten lika mycket bål- och kroppskontroll, men ändå ger hög resultatmässig avkastning.
Det som skadar oss är alltså inte belastningarna utan den mänskliga faktorn vid utförandet.

Det som också behöver understrykas är att tung träning med komplexa övningar och fria vikter (likt skivstänger och hantlar) givetvis inte är någonting du måste starta din träningssatsning med, utan någonting som med fördel skall tillåtas växa fram successivt.
Däremot är alltid fria vikter att rekommendera i förlängningen då moment likt dessa positivt stressar din kropp mot bättre utveckling och dessutom påverkar parametrar du sällan kommer åt via maskinstyrd styrketräning.
 
 

De positiva fördelarna

1: Din styrkeutveckling

Den största och främsta anledningen till varför många väljer tung träning är den explosiva styrkeutveckling som träningsmetoden medför. Vid en kontrollerad överbelastning av kroppens muskulära system driver du din fysik mot en framåtgående progression. En progression som i sin tur hjälper dig nå nya styrkenivåer.

Att vara ”stark” är någonting vi alla har nytta av – oavsett målbild – då detta är en direkt bidragande faktor för att lyckas skapa en balanserad och stabil kropp.
Din ökade styrka kan sedan appliceras i löpspåret, snabbare förflyttningar inom bollsporter eller för att hjälpa dig över tröskeln till nya rekord inom övningarna du tidigare knappt visste fanns. Möjligheterna är oändliga.  

2: Din kaloriförbränning

Nyckeln till effektiv kaloriförbränning förknippas ofta med långa promenader, löprundor och dansklasser. Och absolut – dina dansklasser fungerar. Men vad händer efter passets slut?
Studier visar att kalori- och energiförbränningen som skapas i kroppen efter ett pass som utförts med tunga vikter och få repetitioner kan uppmätas till nästan dubbel mängd kalorier som vid mer lågintensiva träningsformer.
Anledningen till denna magiska effekt kallas för metabolisk stress – något som skapas via den tunga, och många gånger ”chockande”, effekt tyngre träningsrutiner skapar i vår kropp.

3: Din fettförbränning

Din kropp besitter en rät linje mellan din styrka, muskelmassa och förbränningskapacitet. En linje vi många gånger eftersträvar att effektivisera.
Med detta menas i klarspråk att mer muskelmassa och styrka skapar högre metabolism, något som markant ökar din kropps fettförbrännande funktion.
 
Din hårda och tunga träning skapar alltså starkare muskler, men också en stress i kroppen som gör att du förbränner fler kalorier OCH förvandlar din kropp till en maskin som helt plötsligt är kapabel till att öka sin egen förbränning i timmar efter avslutat pass. 
Win, win och win!

Trots att den svenska försommaren bjuder oss vädermässig variationsrikedom, milt uttryckt, väljer många motionärer att fly gymmen för att träna utomhus. Galenskap skriker bodybuilders och andra skivstångsberoende-träningsnarkomaner. Nyttigt säger forskarna.
Här nedan följer sanningarna om varför även du bör flytta ut dina träningspass till gräsmattan.

Många träningsentusiaster skapar ljudliga åsikter kring hur utomhusträning skapar sämre resultat på grund av dess minimalistiska utrustningsmöjligheter och mindre ”ruffa” förutsättningar. Åsikter som sannerligen inte bottnar i renodlad- och källkritisk fakta.
Tack vare alla högt flygande spekulationer beslutade Peninsula College of Medicine i England att titta närmare på fenomenet och en gång för alla gå till botten med hur utomhusträning egentligen påverkar oss. Den omfattande studiens resultat överraskade många.

Ökad energi

Oavsett vilken träningsform du utför visade studien att starkare förnyelsekänslor och mer energi frigörs om dina fysiska prestationer genomförs utanför träningslokalens väggar. Detta blev visuellt tydligt då studiens testpersoner uppmätte såväl högre serotonin- som endorfinnivåer tack vare något så enkelt som att utföra deras träningsrutiner utomhus. Effekterna av dessa hormonella ökningar bidrog till starkare upplevelser kring träningspassens tillfredställelse och glädjerus.

En annan häpnadsväckande effekt, tack vare miljöombytet, var att testpersonerna som nu fick utföra deras ”gamla” motionsformer utomhus simultant med glädjeökningarna blev mer motiverade till att utföra flera träningspass än tidigare.

Ytor som skapar kreativitet

Träningslokalernas begränsade ytområden hämmar ibland inte bara vår fantasi, utan även förmågan att nyttja stora och yviga rörelsemönster. Med utomhusträning är detta inget problem, då plötsligt hela världen blir din träningsanläggning.
Möjligheterna att springa intervaller med större distansvariationer, lyfta obalanserade stenar och stockar för bättre bålstabilitet samt friheten att kunna arbeta i större grupper – utan att behöva trängas i gruppträningslokaler är bara några exempel på den träningsfrihet utomhusträningen inbjuder. Samma ”frihet” skänker dessutom ökad variationsrikedom till dina träningspass, något som i förlängningen kommer leda till bättre och mer utvecklande träningsresultat.

Ett lugnare sinne

Oavsett vad du tränar utomhus påvisade dessutom den Engelska studien att den betydligt mycket friskare utomhusluften påverkar kroppens syresättande andningssystem till det bättre. I klarspråk innebär detta att vi kan tillgodose kroppen mer syre – och därmed uppleva ett lugnare sinne.
Ilska, aggressioner och förstadium till depressioner uppmättes minska bland testgrupperna, trots att deras träningsupplägg förblev identiska med hur de tränade innan  – med undantag från det aktuella miljöbytet.

Summering

Våga variera.
Våga trotsa dina gamla träningsrutiner med att besöka ett utomhusgym, löpspåret eller något av Sveriges organiserade träningsföretag som bedriver utomhusverksamheter.
Förutom alla tidigare nämnda fördelar utomhusträning skänker dig bombarderas din kropp också med solstrålarnas D-vitaminer. Något som både stärker kroppens immunförsvar och förhindrar benskörhet.
Så ut och njut av den svenska försommaren och förvandla årstiden till en balanserad och hälsosam träningsperiod för såväl sinne som muskulatur.

Maximal syreupptagningsförmåga, magrutor och starka armar. Att träning och motion skapar grundförutsättningarna för det som idag kallas ”bra fysik” är lika självklart som amen i kyrkan. Men rykande heta studier bevisar nu att den positiva inverkan vi får av att motionera regelbundet sträcker sig längre än vad forskningsvärlden tidigare vågat hoppats på.

Nyligen presenterade University of Illinois deras vetenskapliga resultat från ett forskningsprojekt gällande hur våra hjärnor påverkas av fysisk aktivitet.
Studiens mest häpnadsväckande resultat lyfter fram nya samband mellan motion och hjärnans kognitiva funktioner. Det vill säga funktionerna som hjälper oss skapa begriplighet och ordning i tillvaron genom att kunna tänka, känna och lära.

Framtidsbaserad testmetodik baserad på vardagliga situationer

Testet bestod av en vardagssimulerad situation där deltagarna, 50 % tränande vardagsmotionärer och 50 % soffpotatisar, skulle passera ett virtuellt trafikerat övergångsställe med olika nivåer av distraktionsmoment.
Under testets inledande fas behövde deltagarna endast bearbeta och parera trafiksituationen, utan några yttre förekommande distraktioner. Steg två försvårades genom adderad musik till deltagarnas öron, och steg tre genom att deltagarna behövde passera vägen talandes i telefonen.
För att garantera allas säkerhet skedde experimentets samtliga faser med hjälp av avancerad virtual reality-teknik. Resultaten talade sitt klara språk.

Vilka korsade vägen helskinnade?

Under den första och andra distraktionsnivån visade experimentet att 74 % av deltagarna som tränar på regelbunden basis lyckades korsa den trafikerade vägen utan att bli påkörda av den tätt duggande virtuella trafiken. Detta medan gruppen beståendes av otränade individer endast klarade uppgiften 56 % av gångerna.
Även distraktionsmoment som involverade att tala i telefonen blev en promenadseger för den mer fysiskt aktiva gruppen, där 66 % av deltagarna lyckades kontrollera hjärnan- och kroppens funktioner och säkert passera vägen. En siffra den andra gruppen inte lyckades matcha, utan istället sänkte med hela 16 procentenheter.

Varför?

Nu när vi ser studier som svart på vitt understryker att träning och fysisk aktivitet inte bara stimulerar våra muskler, utan också våra hjärnor, lyder den självklara frågan; hur kan detta vara möjligt?
Enligt samma forskningsteam ligger förklaringen i att våra svettiga träningspass skapar bättre förutsättningar för såväl vår reaktionsförmåga som handlingskraft och behandlingsmöjlighet kring informationsflödet som ständigt strömmar genom våra hjärnor. Mest tydligt under stressade situationer.

Motion och rörelse programmerar alltså hjärnan till att snabbare kunna styra dess funktioner och därmed göra den bättre anpassad till nutidens hastiga vardagstempo.
Så varje gång du funderar på att hoppa över ett träningstillfälle eller har svårt att finna motivationen – strunta i alla kroppsideal, och träna istället för att få en bättre fungerande hjärna.

Om du tillhör skaran som nyfiket vankar runt i träningslokalen och funderar över hur vältränad du egentligen är finns några välbeprövade testmetoder att förlita sig på. Nu kvarstår bara frågan, vågar du ta reda på svaret?

Den klassiske ”gymmaren”

Ett av de mest klassiska och mest välbeprövade styrkeproven är signerad den legendariske coachen Dan John och kommer ta dina mjölksyrenivåer till en helt ny planet.
Testet kretsar dock kring enkla struktur då som utövare endast utför en övning, och dessutom tillåts vila vid behov. Låter det för bra för att vara sant? Hoppas inte på för mycket.

Lasta en skivstång med tillräckligt många viktplattor för att matcha din egen kroppsvikt. Placera sedan stången mot skuldrorna och utför så många knäböj som möjligt. Du tillåts med andra ord att sträcka ut benen och låta lite av den kokande mjölksyran sköljas bort från låren, men då vikten ligger där den gör kommer fortfarande andra delar av kroppen bli allt tröttare – trots att du ”vilar”.

Då följande upplägg utgör minst lika stora utmaningar för såväl pannben som smärttålighet bör varje genomfört försök ses likt vinst i sig. Men för dig som utrustats med hjärnvilja och pannben av titan kanske nedanstående siffror kan pusha till ytterligare några repetitioner vid nästkommande försök.

50 repetitioner – Den resultatmässiga drömgränsen.
Du är 50% människa och 50% monster.
25 repetitioner – Ett resultat du både kan och bör skryta om.
15 repetitioner – Du besitter starka ben.

Den ”råstarka” 

När det kommer till traditionell ”råstyrka” finns det få, om ens några, övningar som slår våra klassiska styrkelyftsmoment. Nej, att bemästra knäböj, marklyft och bänkpress är kort och koncist gymvärldens motsvarighet till skolans symaskinskörkort.
Men hur mycket vikt i varje moment behöver en kunna lyfta för att titulera sig som stark?

Genom åren har ovanstående frågeställning haft en rad olika svar och ”sanningar”, men en relevant kraftmätare som fortfarande fungerar utmärkt, och dessutom är lätt att lägga på minnet, baseras i procentsatser och den egna kroppsvikten.

Ett slagkraftigt kvitto för att du, som motionär – via dessa mätparametrar, kan kalla dig ”stark” tarvar följande:

Marklyft: En repetition med vikt motsvarande 200% av din kroppsvikt.
Knäböj: En repetition med vikt motsvarande 150% av din kroppsvikt.
Bänkpress: En repetition med vikt motsvarande 125% av din kroppsvikt.

Känns det mesigt?
På elitnivå lyder de klassiska drömgränserna: bänkpress med dubbla kroppsvikten och marklyft med kroppsvikten gånger tre. Siffror som skapar perspektiv och åtminstone gör mig rätt ödmjuk inför uppgiften.

Den ”atletiske”

Men låt säg att du tillhör skaran som anser att svettiga gymentusiaster som trängs framför gymspeglarna inte imponerar dig. Hur kan du då testa kroppen och analysera din nuvarande fysiska status? Genom att hoppa!
Ja, Vår hoppförmåga är nämligen ansedd som ett välfungerande mätinstrument för vår allmänna fysiska form. Detta då övningsutförandet kräver fokus från både din styrka, explosivitet och koordination. Något det snart 100 år gamla ”Sargent Jump Test” sannerligen tagit fasta på.

Testet är uppdelat i två separata moment, ett som utförs på höjden samt ett som utförs på längden.
Det första testet är ett så kallat boxjump, här är målet att hoppa upp på en plattform som är i höjd med din navel. Något som för vissa kanske låter enkelt, men i själva verket sätter stora krav på såväl din rörlighet som explosivitet.
Det andra testet är att hoppa din kroppslängd, fast i motsatt riktning. Ett längdhopp utan ansats med andra ord.
Lägg dig ner och mät ut sträckan för att få de korrekta mätvärdena, ställ dig sedan upp, ladda och hoppa jämfota så långt du kan!

Om du klarar av bedriften att hoppa uppför hela höjden under testets första del, och halva längden under testets andra är du i största allmänhet atletiskt vältränad.

Den ”funktionella” 

Just nu stavas den starkast lysande stjärnan på Sveriges träningshimmel ”Strongman”. Många av oss älskar (tydligen) känslan av att lyfta skitiga stenar, välta otympliga traktordäck och dra bilen hem från jobbet istället för att köra den. Superhärligt!

En övning som är direkt sprungen ur Stronmanträning kallas ”Farmer’s walk”. Förutom att vara just en funktionellt bra övning fungerar detta styrkemoment även utmärkt som styrketest bland såväl motionärer som elitsatsande.
En av övningens fina egenskaper är att den involverar styrka du behöver använda i vardagen, för hur många gånger har du inte klagat över att matkassarna väger bly efter veckans storhandling?

I  den styrketestande varianten beräknas en vältränad person, enligt experterna, klara av att greppa och hålla kvar två vikter motsvarande utövarens kroppsvikt (hälften i varje hand) genom en rask promenad på en femton meter.
Nästa nivå, tillika drömmålet för de väldigt vältränade, är det dubbla – alltså kroppsvikten i varje hand över samma sträcka. Hej då underarmar!