Svårt att hålla träningsmotivationen uppe? Testa kliva ned från de mjuka, rosa träningsmolnen och vässa såväl formen som motivationen med ”straff”.

Tänk efter, det enda som står mellan dig och din drömfysik är det faktiska ”görandet”. Träningen.
Trots detta lockar vissa dagar tevesoffan, instagramscrolls-maraton, caféhäng – ja, till och med tvättstugan oss mer än bara tanken på att orka byta om till träningskläderna. Men hur vore det om du var tvungen att betala 10 kronor varje gång du valde att hoppa över ett träningspass?

Maxa motivaitonen med straff!

Superforskarna vid University of Pennsylvania blev nyfikna på hur olika bötessystem och straff kan sammanlänkas med vår naturligt inbyggda motivation. Tillräckligt nyfikna för att smida ”sadistiska” planer och lyfta forskningsteserna från arbetsblocket ut i verkligheten.

I en av de mest resultatbringande studierna skulle experimentets deltagare gå minst 7000 steg varje dag i en 13 veckor lång period. Innan startskottet avfyrades delades testpersonerna upp i olika grupper där deltagarnas prestationer antingen skulle belönas eller bestraffas beroende på deras resultatet.

Grupp ett skulle tjäna 1,40 dollar varje gång de uppnådde deras dagliga motionsmål, detta medan grupp två skulle tvingas böta samma summa om de tog färre steg än överenskommet.
Grupp tre bestod av, den högst igenkännande, mediangruppen som varken kunde tjäna eller tvingas böta några pengar – men trots detta försöka gå 7000 steg om dagen.

Money talks

Japp, resultaten talade sitt tydliga språk. Gruppen som riskerade att gå med ekonomisk förlust uppnådde deras summerade motionsmål 45 procent av tiden, detta medan gruppen som potentiellt kunde tjäna pengar endast levde upp till målbilden till 35 procent.
Kontrollgruppen som varken tjänade eller kunde tvingas böta några dollares, alltså i verkligheten – du och jag, lyckades endast uppnå målet 30 procent av tiden.
Samma mönster är sedan årtionden tillbaka kända inom forskningen som bedrivits i beteendeekonomi, men verkar nu alltså även gälla inom våra träningsbeteenden.

Applicerbart i vardagen?

För många av oss kan det kännas väl extremt att tvingas donera bort delar av vår surt förvärvade inkomst varje gång vi väljer att hoppa över ett träningspass, men alternativen är oändliga.
Hitta istället någonting som får det att svida till lite extra (i mitt fall 50 st burpees) och skapa en pakt med/mot dig själv som innebär att nästa träningspass, helt utan undantag, kommer inledas på precis detta sätt.
Förhoppningsvis kommer blotta tanken av nästkommande träningspass få dig att orka kliva upp ur soffan, klä på dig och gasa igenom dagens pass.

Förslag på lämpliga ”straff”:

”Mitt nästa träningspass kommer inledas med…”

✓ 50 stycken burpees
✓ 4 x 400 meter löpning
✓ 100 knäböj
✓ 5 min jägarvila mot vägg (uppdelat i mindre block om nödvändigt)
✓ 10 min cykel med maximalt trampmotstånd
✓ Så många varv som möjligt med 5 armhävningar, 5 sit-ups, 5 knäböj på 15 min

No gym – no problem.
Passa på att ta vara på sommarslutspurten med dessa utmanande
(läs: svinjobbiga) och jag-kan-träna-vart-jag-vill-kompatibla CrossFit-pass.
Här finner du åtta wod’s (workout of the day) framtagna av den officiella CrossFitorganisationen som garanterat kommer få dig att svettas på gräsmattan, även då temperaturen börjar sjunka.
Alla uppläggen är extremt krävande och ofantligt effektiva för dig som önskar bygga en kropp som är både vältränad och funktionell.
3, 2, 1 – GO!

Kräver inget gym

”- Men jag blir inte trött av hemmaträning!” Mmm, sure bacon…
Listans åtta pass kräver minimalt med utrustning, men maximalt pannben.
Det enda du behöver (för vissa av uppläggen) är ett hopprep och en stång att göra pull-up’s i. Men håll det enkelt, detta kan precis lika gärna vara varianten du enkelt monterar hemma i dörröppningen, de briljanta alternativen du finner i utegymmet eller bara en stadig trädgren.
Så, vrid upp intensiteten och omfamna inkommande mjölksyretsunami.

Passen

Candy

Utför, på så kort tid som möjligt, 5 rundor av nedanstående övningar. 
När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 20 pull-up’s
✓ 40 armhävningar
✓ 60 knäböj

Nicole

Ställ äggklockan på 20 minuter och utför så många rundor som möjligt av nedanstående. Dina rundor avslutas då du inte längre kan utföra ytterligare en enda pull-up, då hoppar du sonika tillbaka till löpningen. Heja!

✓ 400 meter löpning
✓ Max antal pull-up’s

Michael

På så kort tid som möjligt skall du slutföra 3 rundor av:

✓ 800 meter löpning
✓ 50 ryggresningar
✓50 sit-ups

Griff

På så kort tid som möjligt skall du:

✓ 800 meter löpning
✓ 400 meter löpning – baklänges
✓ 800 meter löpning
✓ 400 meter löpning – baklänges

Cindy

På 20 minuter skall du göra så många rundor som möjligt av nedanstående. När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 5 pull-up’s
✓ 10 armhävningar
✓ 15 knäböj

Annie

Passet är uppdelat i 5 rundor, utför samtliga på så kort tid som möjligt.
Double unders = hopprep ala dubbelhopp-style. 

✓ Runda 1: 50 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 2: 40 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 3: 30 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 4: 20 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 5: 10 Double Unders och 50 Sit Ups

Barbara

På så kort tid som möjligt skall du göra 5 rundor av nedanstående. När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 20 pull-up’s
✓ 30 armhävningar
✓ 40 sit-ups
✓ 50 knäböj

Murph

Vi avslutar med marsipanrosen. Mitt personliga hatobjekt.
På så kort tid som möjligt skall du utföra följande 5 övningar (obs. arbeta färdigt samtliga repetitioner för en övning innan du går vidare till nästa):

✓ 1 mile Run (1,6 km löpning)
✓ 100 pull-up’s
✓ 200 armhävningar
✓ 300 knäböj
✓ 1 mile Run (1,6 km löpning)

Egentligen skall passet utföras med en 10kg tung viktväst på kroppen. Men don’t push it, ovanstående räcker gott.

Hur ligger det egentligen till? Bör jag äta hela tiden eller fasta? Skippa kolhydraterna eller frossa i dem? Och protein, är det verkligen så bra?
Hälsobranschen är proppfull med myter, frågor och rena lögner. Här är fyra frågeställningar du garanterat snubblat över.

Blir jag tjock av socker?

”Men jag har ju slutat äta godis, varför tappar jag ändå inte vikt?”

Nej, du blir inte ”tjock” av socker. Däremot är socker en förhållandevis tom energikälla som kan försvåra regleringen av ditt kaloriintag tack vare dess höga energiinnehåll. Sockret i sig besitter dock inte större fettbildande egenskaper än de andra livsmedlen du tankar kroppen med.

Den energimässiga tomhet ”det vita guldet” utgör försvårar dock dina möjligheter att känna långvarig mättnad, något som i sin tur leder till att många äter igen, och igen, och igen. En dominoeffekt som ger skyhög kalorikonsumtion och kan leda till fettbildning om du inte använder energin du stoppat i dig.

Ökar koffein min ämnesomsättning?

Att ”träningsmänniskor” tutar i sig koffein till höger och vänster innan fettförbrännande pass i hopp om en påskyndad ämnesomsättning må låta som gamla nyheter. Men funkar det?

JA! 2011 publicerades en djupgående studie innehållandes en meta-analys som påvisar att koffein ökar ämnesomsättningen med cirka 5% under de närmaste 24 timmarna efter intaget.
Analysen innehöll dessutom mängder av sammanställningar från andra, mer långvariga, studier – något som höjer dess trovärdighet och cementerar att dina koppar kaffe faktiskt är att lita på.

Måste jag äta vitamintillskott om jag tränar mycket?

Många tror att kroppen behöver fyllas med extra vitaminer och mineraler när den utsätts för hård träning. Är det sant eller endast en myt skapad av vitaminindustrin?

B.S… 
Flertalet studier visar att inaktiva personer löper störst risk för vitaminbrist – inte entusiastiska motionärer och vältränade atleter.
Det är också vanligt att människorna som tränar regelbundet också är de som generellt sett gör de smartaste kostvalen. Något som, utan problem bör tilläggas, tillgodoser en frisk kropps samtliga vitamin- och mineralbehov.

Är för mycket protein skadligt för skelettet?

Det finns gott om nej-sägande vitrockar som gastar ut att för stora mängder protein kan skada kroppens skelett. Har de rätt?

Kort och koncist – nej, de har fel. Däremot visar studier att för låga intag av proteiner och kalcium kan påverka vår skeletthälsa negativt. Sådeså!

Kan två till synes likadana rörelser vara olika effektiva beroende på hur vi väljer att utföra dem? Svaret är ja.
Här är de bakomliggande anledningarna till varför fria vikter tar din träning längre än gymmets nypolerade maskiner.

Vi börjar dock inlägget med att backa bandet och repetera, det aningen mossiga – men fortfarande fullt relevanta, mantrat ”du blir bra på det du gör”.
Anledningen varför raderna är av betydelse i följande kontext är förhållandevis logisk – maskiner gör dig stark i maskiner (dvs. möblemang vi oftast, och förhoppningsvis, bara stöter på i träningslokaler), fria vikter gör dig starka i livet, punkt.

Maskinbaserad träning isolerar specifika muskelgrupper, ofta en i taget. Någonting som må låta effektivt, men i själva verket endast vara en träningsform som adderar falska styrkekänslor till din hårt arbetande kropp.

Missförstå mig rätt, det är bra att träningsmaskiner finns. De uträttar underverk inom sjukgymnastik och rehabilitering, utgör en enkel ”gateway” in i träningsvärlden för nybörjare och fyller viktiga funktioner inom vissa grenspecifika idrottsformer.
Men om du har en fullt fungerande kropp, är relativt träningsvan och önskar uppgradera din fysik – ja, då fungerar maskiner ungefär lika bra som en racerbil som just fått tanken fylld med bromsolja.

Exemplet som bevisar testen

För att konkretisera och utveckla ovanstående påhopp applicerar vi resonemanget på en styrkeövning. Låt säga att du ämnar utföra ett set stående axelpressar.

För att övningen överhuvudtaget skall kunna genomföras med skivstång krävs (förutom den självklara axelstyrkan) välbalanserade och stadiga fötter, lätt böjda knän, anspänd bål och kontrollerad hållning. Mängder av olika parametrar som kommer kräva din kropp på stabilitet och styrka från såväl dina större- som mindre muskelgrupper.
Utför du istället samma övning sittandes i en maskin avsedd för axelpressar kommer du använda/träna en sak – dina axlar.

Träning handlar om att involvera hela kroppen, först när du lyckas skapa en samspelt symbios mellan kroppens små- och stora muskler kan du förvänta dig kraftfulla effekter, banbrytande resultat och styrkenivåer som är användbara långt utanför träningslokalens fyra väggar.

Och for the record. Du som nu protesterar, känner dig träffad och skriker slagord in i skärmen – nej du är inte ”stark” om du kan pressa upp en maskins hela viktmagasin 10 gånger men ändå stöter på problem då du försöker bära hem matkassarna från affären. Du har bara spenderat lite för mycket tid där och behöver variera dig…

Men det finns mer!

Förutom att det upplevs som ett närmast orimliga tidsslöseri att träna en muskel i taget kan för mycket maskinträning leda till onödiga förslitningsskador.
Tänk efter, hur ofta innefattar ditt liv (bortsett från veckans träningspass) helt räta linjer och fixerade ställningar? Förmodligen inte så ofta.
Att belasta kroppen, då den dessutom befinner sig fixerad på ett högst onaturligt sätt, och mer eller mindre tvinga den till muskulärt krävande rörelser kan leda till kostsamma förslitningar. Använd därför, om du prompt fortfarande måste, gymmaskinerna som smarta komplement. Inte avgörande huvudingredienser i ditt träningsupplägg.

Konklusion  

Kroppen är konstruerad för att arbeta. Den mår bra av det.
Ta därför vara på dina naturliga superkrafter och ställ dig upp. Många av spenderar dagligen +7 timmar sittandes på en kontorsstol, allt för att efteråt skynda sig till buss-, tåg- eller bilsätet. Om det sätet i sin tur transporterar dig till en träningsmaskin där du återigen, just det – sitter, är verkligen antalet kilon du orkar muskla ned mot bröstkorgen i latsdragsmaskinen en adekvat markör för din fysik?
Nyttja istället din fantastiska kropp och belasta den med rörelser som gör dig stark i livet. Smart träning föder smarta resultat!

Stora delar av de kosttips, recept och förhållningssätt vi matas med innehåller kalorikalkyler och näringsmässiga algoritmer som initialt kan liknas mer vid rymdforskning än relevanta hälsotal.
Hur ska vi veta hur mycket vi behöver äta av någonting om vi inte vet hur mycket energi kroppen gör av med varje dag?
Här är ett av de enklaste sätten att räkna ut just din kropps kaloriförbrukning.

Som alltid när vi får en uppsjö av siffror, plustecken och bokstäver kastade framför oss tenderar vi tro att informationen vi snart kommer möta kan jämföras med Pythagoras sats eller Hilberts sextonde problem. Så är inte fallet här, jag lovar.

En av de enklaste formlerna för att räkna ut ditt dagliga energibehov kallas Mifflin-st Jeou Equation, en formel du enkelt tar dig igenom med hjälp av lite snabb huvudräkning eller telefonens kalkylator.

BMR

Rubrikens förkortning står för ”basal metabolic rate”, ett värde som kommer avslöja hur många kalorier din kropp kostar vid fullständig vila. Summan du får fram är alltså resultatet av din ämnesomsättning och basala organkostnad – ingenting som har med hur många armhävningar du utför varje morgon.
Då män och kvinnor är konstruerade på olika sätt ser även formlerna olika ut för de två könen. Se exemplen nedan.

Man: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6.25 x längd i cm) – (5 x ålder) + 5

Kvinna: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6.25 x längd i cm) – (5 x ålder) – 161

För att göra formeln mer visuellt tydlig matar vi den med mina rådata.

BMR = 10 x 75 kg + 6,25 x 177 cm – 5 x 32 år + 5.

Eller aningen mer renskrivet:

BMR = 750 + 1106,25 – 160 + 5

1701,25 kalorier.
Så, en vilande dag kostar alltså min kropp ca 1700 kalorier att underhålla. Enkelt, eller hur?

Summan du får genom ovanstående kalkyl motsvarar det din kropp förbrukar under en dag som fylls med vila. För en mer vardagsanpassad kalkylering skall summan multipliceras med någon av nedanstående siffror. Välj siffra beroende på hur genomsnittligt aktiv du är varje dag – var ärlig!

• Stillasittande – 1.4
• Lätt aktivitet – 1.69
• Aktiv – 1.7
• Medelaktiv – 1.99
• Väldigt aktiv – 2

För mig (och mina 1700 kalorier) innebär detta 1701,25 kalorier x 1,99. En multiplicering som avslöjar att jag, i snitt, behöver ca 3385 kalorier för att behålla min nuvarande vikt (och indirekt så även min fysik).
Om jag önskar påverka min vikt behöver jag alltså äta mer eller mindre än formelns magiska tal.

Kom ihåg att siffrorna du ruskar fram är ett uppskattat och ungefärligt värde över ditt energibehov. Alla människor bär på olika genetiska sammansättningar, ämnesomsättningar, muskelmassor osv. Parametrar som gör att inbyggda felvärden och marginaler alltid kommer uppstå.
Men på det här sättet ges du åtminstone en siffra – med förhållandevis hög träffsäkerhet – att förhålla dig till.

Olika aktiviteters energikostnader

För att konkretisera siffrorna och göra de mer greppbara kan du jämföra den genomsnittliga energiåtgången vid nedanstående aktiviteter med ditt nuvarande kostintag. Detta skapar snabbt en avslöjande helhetsbild som kan hjälpa dig på traven i jakten mot förlorade kilon, ökad muskelmassa eller fortsatt fettförbränning.
Samtliga kalorier är beräknade på 60 minuters aktivitet.

Aktivitet och kalorikostnad per timme

• Arbete sittande – 50 kalorier
• Städning – 200 kalorier
• Promenad – 300 kalorier
• Dansa – 300 kalorier
• Simma (20 m/min) – 350 kalorier
• Hantverksarbete – 400 kalorier
• Cykling (16 km/h) – 500 kalorier
• Löpning (10 km/h) – 960 kalorier
• Löpning (16 km/h) – 1140 kalorier
• Styrketräning (medel) – 300 kalorier
• Styrketräning (tungt) – 500 kalorier