Arkiv för tagg Crossfit

- Sida 1 av 2

Söndagsträna hela kroppen – på bara 10 minuter

av thomasskoglund

”På den sjunde dagen vilade han”.
Eeeh, nej. Sorry moseboken – här kommer träningsupplägget som passar perfekt en novembergrå söndag. Varför?
Hela kroppen tränas och passet tar inte en sekund längre än tio minuter!

 

 

Oroa dig inte. Du kommer hinna relaxa i soffan, plöja Netflix och sippa latté - passet tar bara tio minuter!
Oroa dig inte. Du kommer hinna relaxa i soffan, plöja Netflix och sippa latté – passet tar bara tio minuter!

 

 

Så, innan du sätter dig alldeles för bekvämt i soffan, hinner inleda den obligatoriska sträcktittningen av Netflixsuccén ”Bodyguard” eller inse att du egentligen är alldeles för trött efter en hel arbetsvecka – bara kör.
Varje resa inleds med ett litet steg. Ta det steget idag.
För i ärlighetens namn, har du någonsin hört någon säga att de ångrat ett träningspass?

 

10 minute swing, jump, dip
Som tidigare nämnt tränar följande pass kroppens största muskulära områden. En egenskap som kostar så mycket kraft att tio minuter räcker mer än väl.
Som alltid skall kvalité prioriteras före kvantitet och övningarna utföras snyggt. Men utöver det – go hard, or go home…
Okej, hur gör jag?


Ställ klockan på 10 minuter och genomför så många varv som möjligt av följande moment:

✓ 10 Kettlebell svingar (herrar 24 kg, damer 16 kg)
✓ 10 Boxhopp (jämfota hopp upp på låda alt. bänk)
✓ 10 Dips mot lådans kant

För enkelt? Vänta tills du närmar dig uppläggets sista minuter…

 

 

 

Swing it magistern!
Swing it magistern!

 

 

Vips – innan du vet ordet av det (för hallå, i ärlighetens namn så har du tio minuter till övers) är du färdigtränad för dagen. Nu kan du låta endorfinerna skölja över dig och fortfarande hinna med det välförtjänta mysinfernot som associeras med gråa söndagar.
Bra jobbat!

 

 

 

Världens bästa bålövning?

av thomasskoglund

Trött på ändlösa situps som inte genererar resultat? 
Då är det hög tid att växla upp insatserna och testa bålmördaren Yoke carry!

 

 

Redo för nästa nivå? Bildbax: crossfitdurango.com
Redo för nästa nivå?
Bildbax: crossfitdurango.com

 

 

Vänta, vänta, vänta…har träningsskribenten tappat det helt?
Menar han verkligen att vi – motionärerna – skall byta ut friskissitupsen mot strongmanövningar?
JAPP!

Att basövningar likt knäböj, marklyft och pressmoment främjar vår bålstyrka är redan vida känt. Nu sköljer dock nästa styrkevåg in över motionärsnationen, den som involverar tunga top-to-toe övningar majoriteten av oss tidigare endast skådat muskulära strongmanatleter (som kan dra flygplan med tänderna) utföra.

 

 

Söndagspromenad med magmuskler på köpet? Bild från: muscleandperformance.com
Söndagspromenad med magmuskler på köpet?
Bild från: muscleandperformance.com

 

 

Men vad är det som gör just den här övningen  speciell?
Jo, tack vare att belastningen ”vilar” över axelpartiet krävs stora mängder energi för att upprätthålla god och stabil hållning. Kraft som bland annat rekryteras från kroppens mittparti, det vill säga bålen.

Genom att övningen tvingar fram en konstant statisk anspänning (annars trillar vi ihop) belastas core-partiet över längre tid än våra sedvanliga situpsblock, men nu även med externa belastningar som forcerar fram nya nivåer av funktionell styrka.

Förutom magen involverar övningen dessutom ryggen, rumpan, låren och våra höfter. Kort och gott – muskulära områden ingen motionär har råd att ignorera.

 

 


 
 
 
 
Nu till den självklara frågan. Hur gör jag om gymmet inte besitter yoke-carry-kompatibel utrustning eller pansargolv att släppa vikterna på?
Enkelt, då gnuggas nämligen geniknölarna och övningen konstrueras från gymmets redan befintliga utrustning.
Here’s how!

 

✓ Använd tjocka gummiband för att hänga upp två kettlebells på skivstången
✓ Addera viktplattor utanför de hängande kloten för ökad vikt och stabilitet
✓ Placera stången på axlarna och inled promenadinfernot med en konstant anspänd bål

 

Som alltid bör övningen inledas med lättare belastning och handla om kvalité snarare än världsrekordstung belastning. Allt för att successivt trappas upp och bli mer utmanande.
Låt utförandet fokusera kring konstant anspänd bål, stolt hållning och korta, stapplande, steg. Variera upplägget mellan 60 sekunder långa set eller ca 20 meter långa promenadstråk.

Vips – innan du vet ordet av det har bålstyrkan ökat i kvadrat och övningsbanken adderats med ytterligare ett nytt och utmanande moment!

 

 

 

Magnesium – hur och varför?

av thomasskoglund

Idag kan en knappt besöka träningsanläggningar utan att snubbla över välfyllda magnesiumhinkar.
I takt med den lavinartade ökningen blir synen av kritvita händer som färgat gymmattor, viktplattor, träningstoppar och ibland hela träningsentusiater vanligare och vanligare. 
Men vem behöver egentligen magnesium, och varför?
Är det verkligen ”bara” elitgymnasterna som utför galna volter, styrkelyftarna som drar flygplan med tänderna och CrossFit-proffsen som klarar femtioelva burpees?

 

 

Vad gäller egentligen kring fenomenet som färgar vår träningskultur? Bildbax från: attacktheback.com
Vad gäller egentligen kring fenomenet som färgar vår träningskultur? Bildbax från: attacktheback.com

 

 

Innan vi hoppar vidare till några definitiva slutsatser backar vi bandet och tar allting från början.
Magnesium används för att avsevärt förbättra händernas grepp runt skivstänger, chinsräcken, ringar etc. Detta tack vare ämnets uttorkande egenskaper som helt enkelt minskar, eller helt eliminerar, händernas svettiga och ofta glidande grepp.

Då du tillåts etablera ett fastare grepp kommer gymutrustningen dels ligga kvar lättare i händerna (vilket ofta leder till att du klarar de där sista, avgörande, repetitionerna) samt aktivera dina muskler mer effektivt tack vare den nya greppstyrkans ökade koppling mot nervsystemet.

 

 

Hade två reps till varit möjligt med magnesium?
Hade två reps till varit möjligt med magnesium?

 

 

När skall det användas?
Här finns givetvis en hel uppsjö av olika skolor – varvid ingen, enligt undertecknad, utgör någon egentlig sanning.
Med ovanstående rader om hur magnesium faktiskt hjälper oss kan vi dock med enkelhet rabbla upp mängder av scenarion där preparatets inverkan snarare bidrar med ökad ”coolhetsfaktor” än faktiska träningsfunktioner.

 

 


Exempel;

Du utför marklyft och underarmarna skriker till den grad att greppet börjar ge vika av svettdroppar och utmattning – testa magnesium.

Du utför sittande axelpressar och tvingas släppa hantlarna då underarmarna börjar blinka rött – håll hantlarna lösare och bygg upp starkare underarmar. Skippa magnesiumet!


 
 
 
 
Inom träningsbubblan fyller alltså magnesium användbara funktioner vid ex.  dragövningar (likt rodd och chins), basövningar (likt marklyft) och olympiska lyft (likt frivändningar och ryck).
Med andra ord – spara magnesiumblocket i väskan under fredagens discopass!
 
 
 
Nej, nej, nej...
Nej, nej, nej…

 

 

Så, vad säger du egentligen?
Om du regelbundet utför tunga repetitioner och upplever att greppet är en av dina svagare länkar kan du med fördel använda magnesium. Överdriv dock inte konsumtionen då produkten är väsentligt mycket drygare än majoriteten verkar tro, och utrusta dig med tillräckliga mängder gymvett för att göra rent efter dig.

Kör hårt, och vem vet, tack vare det här tipset kanske ditt nästa ”pb” väntar runt hörnet!

 

 

 

Utmana mig!

av thomasskoglund

Yes, nästa vecka är det äntligen dags igen! 
Min födelsedag väntar runt hörnet och den 23:e september vaknar jag officiellt upp som fullt utblommad 33 åring. Något som traditionsenligt bör firas med mjölksyra, svettt-tsunamis och en gnutta ångest. 

 

 

Tack för allt 32 - be prepared 33!
Tack för allt 32 – be prepared 33!

 

 

Jag tänker så här; för att ständigt hålla sig ajour och aldrig stagnera är det livsviktigt med återkommande utmaningar. Sjuka grejer som påminner oss om att det fortfarande finns mängder av saker vi ännu inte bemästrar. Därför uppmanar jag er att utmana mig!

Upplägget är smärtsamt enkelt.
För att inte jag ska riskera kalla fötter när det väl bjuds upp till dans kommer jag lotta fram ett av de inskickade träningsuppläggen (maila: me@thomasskoglund.com eller DM:a på @karlthomasskoglund) och helt sonika inte ha något val än att genomföra spektaklet. Hur jobbigt, smärtsamt eller pinsamt det än må vara.

Som någon form av sadistisk kick-back kommer dessutom personen bakom det vinnande bidraget ”belönas” (sanning med grav modifikation) med ett kostnadsfritt pt-pass tillsammans med undertecknad på min hemmabox.

 

 

Jag fattar att jag kommer ångra det här - men va f*n, go ape shit och skicka in några riktigt jobbiga förslag.
Jag fattar att jag kommer ångra det här – men va f*n, go ape shit och skicka in ett riktigt jobbigt förslag.

 

 

Till saken hör att jag kommer fira födelsedagen i soliga Los Angeles, något som sannerligen bjuder in till ren och skär förödmjukelse om passet kan dokumenteras bland hårdingarna på muscle beach. För det är vad som väntar runt hörnet, passet måste dokumenteras och ”redovisas” här på bloggen.

Aaja, jag ångrar mig redan – men nu gör vi det här tillsammans.
Hit me with your best shot!

 

 

 

Så mycket längre orkar vi träna med musik

av thomasskoglund

En av träningsbubblans tydligaste vattendelare återspeglas oftast inte i vad vi tränar, utan snarare hur vi tränar. Eller mer specifikt –  vilka intryck vi låter påverka våra insatser under svettfesten.
Medan vissa knappt vågar drömma om träningspass utan decibelhög peppmusik önskar vissa fokuserad tystnad. Men vilket alternativ knuffar egentligen resultaten i rätt riktning?

 

 

Musik. För vissa ett måste, andra en distraktion. Men vilket alternativ boostar egentligen resultaten bäst?
Musik. För vissa ett måste, andra en distraktion. Men vilket alternativ boostar egentligen resultaten bäst?

 

 

Enligt vetenskapliga undersökningar, genomförda av sajten sweatband, har forskare äntligen fastslagit svaret på denna musikaliska frågenöt.
Och gissa vad – musik får oss orka längre!
Men det är inte allt.

En av studiens tydligaste fynd påvisar att musikens energiboostande egenskaper inte bara skänker musikälskare nytända kraftkänslor, utan kan beröra alla. Så länge låtvalen är väl genomtänkta.

 

 

Ja, vi orkar träna längre om vi väljer rätt slags musik!
Ja, vi orkar träna längre om vi väljer rätt slags musik!

 

 

Så, hur stora skillnader pratar vi om? Kniper en otränad soffpotatis plötsligt en pallplats under Stockholm Marathon bara för att några stekheta Justin Timberlake-hits dunkar mot trumhinnorna? Njae, inte riktigt.

Undersökningen visar dock att vi i genomsnitt orkar träna 19 imponerande minuter längre om vi tillåts lyssna på musik vi gillar. Oavsett bpm och genrer.
Anledningen bakom fenomenet menar forskarna beror på musikens distraherande effekter.
Tonerna, beatsen och texterna får oss helt enkelt att slappna av och glömma allt vad ilande mjölksyra och brännande pulstoppar heter. Åtminstone i korta, korta stunder.

 

 

Trött? Oroa dig inte, du har 19 minuter kvar!
Trött? Oroa dig inte, du har 19 minuter kvar!

 

 

Då musik är helt individuellt och besitter unika förmågor att framkalla olika känslolägen blir låtvalen för önskad ”pepp” självklart subjektiv.
Däremot visar undersökningen att starkare beast-mode-tendenser kunde härledas till discomusik i upptempo (snabbare bpm) än klassiker som ”När det blåser på månen” från KENT’s debutalbum. Förvånande – jag vet…

Så, vad väntar ni på?
Plugga in lurarna och gör detta till historiens starkaste träningshöst!

 

 

 

Caroline, 55, lindrar sin artros – med CrossFit

av thomasskoglund

Stämmer det att den stentuffa träningsformen CrossFit endast är lämpad för ultraatleter som käkar taggtråd till frukost?
Svaret är självklart nej – något Caroline Westerberg, 55, är ett levande bevis på. 

 

 

Westerberg in action. Bild: Anna Tärnhuvud.
Westerberg in action. Bild: Anna Tärnhuvud.

 

 

Tidigare i veckan träffade jag krutpaketet och inspirationskällan Caroline Westerberg för att prata om varför hon valt att lindra sin artros med världens kanske tuffaste träningsform. Och vilket möte det blev.
Caroline diagnosticerades med artros vid 40 års ålder – idag, 15 år senare, tränar hon tuffare, tyngre och oftare än hon gjorde som frisk tonåring.
Hennes räddning?
CrossFit.

 

 

En inspirationskälla som saknar motstycke. Bild: Anna Tärnhuvud.
En inspirationskälla som saknar motstycke. Bild: Anna Tärnhuvud.

 

 

Jag och Caroline pratade om hur all träning stärkt såväl hennes fysik som självkänsla, att ålder aldrig är en ursäkt och hur det kändes att knipa en prestigefylld tredjeplats under den europeiska stortävlingen ”European Masters Throwdown” tidigare i år.
Kort och gott, den sortens läsning som övertrasserar motivationskontot och omedelbart får dig vilja ”smälla igen” laptopen och tjurrusa mot gymmet.

 

Så, för dig med stagnerad geist, drivvis med bortförklaringar eller avsaknad av en sund förebild utgör reportaget en av årets viktigaste texter.
Vart du hittar den?
Här under. Såklart.

 

Ta mig till artikeln!

 
 

CrossFit Open, klartext-versionen

av thomasskoglund

I skrivande stund fullkomligt stormkokar nätet av snabba, ruffa och tuffa träningsklipp signerade CrossFit-open.
Vi ser övermänniskor utföra flåsiga burpees, blytunga thrusters och utmanande double unders som om morgondagen var hotad. Men frågan kvarstår, vad är egentligen ”CrossFit-open”?
Här kommer klartext-versionen om spektaklet som under fem veckor aktiverar en halv miljon träningsentusiaster.

 

 

Har du vad som krävs? Bild lånad av: crossfit.com
Har du vad som krävs? Bild lånad av: crossfit.com

 

 

Where grassroots meets greatness
Varje år (sedan 2011) genomförs mellan februari och mars CrossFit-universumets världsomspännande och fem veckor långa kvaltävling – The Open.

Kvalets upplägg utgörs av fem, tidigare oannonserade, träningspass som vardera släpps med en veckas mellanrum. Alla anmälda deltagare har efter varje avslöjat pass ett tidsfönster om fyra dagar på sig att genomföra dess fysiska utmaningar så bra som möjligt. För att träningspasset skall godkännas krävs en registrerad coach på plats, alternativt filmat och inskickat material där det tydligt syns att deltagaren genomlider hela passet från start till slut.
Resultaten registreras på CrossFit’s officiella hemsida och kan ses av användare jorden runt.

Först efter samtliga fem träningspass offentliggjorts och givits chans att genomföras bildar varje deltagares totala poängplacering det offentliga slutresultatet.

 

 

För att dina insatser under "Open" skall räknas krävs coachgodkända träningspass, alternativt filmade och inskickade genomföranden.
För att dina insatser under ”Open” skall räknas krävs coachgodkända träningspass, alternativt filmade och inskickade genomföranden.

 

 

En sammansvetsande framgångssaga
Även om endast ett fåtal människor som utför dessa utmanade kvalificeringspass lyckas ta sig hela vägen till CrossFit Games (idrottsformens motsvarighet till världmästerskapen) ökar antalet testsugna deltagare lavinartat.

Från kvalrutinens startskott 2011, där ca 26.000 deltagare samlade mod nog att ställa upp, har detta svettdrypande världsfenomen idag vuxit till att sammanlänka hela 500.000 utövare från världens alla hörn.

 

 

Runt hela jorden ligger hantlar och skivstänger redo för att testa en halv miljon utövares fysiska förmågor.
Runt hela jorden ligger hantlar och skivstänger redo att testa en halv miljon utövares fysiska förmågor.

 

 

Elitistisk proffsuppvisning eller motiverande nybörjarspex?
Visst, för många atleter är ”The Open” på blodigt allvar. De bästa från varje region går nämligen vidare till regionsfinalen ”Regionals” (EM) där de tävlar mot andra likasinnade om deras rättmätiga plats i CrossFit Games.
Men ”The Open” är mer. Mycket mer.

Här ges nämligen samtliga utövare möjlighet att testa deras gränser och mäta sin fysik, oavsett hur bra, etablerade eller tävlingsinriktade de är eller icke-är.
Just därför utgör ”The Open” ett lysande tillfälle att bryta vardagens slentrianmässiga träningsmönster och ge sig i kast med nya utmaningar.

Oavsett om du ”bara” önskar överträffa dig själv, eller drömmer om att knipa en plats bland världselitens övermänniskor.
3…2…1…GO!

 

 

pexels-photo-791763

 

 

 

Fem förbluffande fakta om CrossFit

av thomasskoglund

Starka power-kvinnor, polisträning och snabba resultat. 
Här är faktan du inte visste om världens härligaste (läs: jobbigaste) träningsform! 

 

 

pexels-photo-791763
3…2…1 – GO!

 

 

 

Grabbigt? Njae…

En omfattande studie, utförd i träningsformens hemnation USA, visar att hela 60 % av de 10 miljoner träningsentusiaster som idag titulerar sig själva som CrossFit-utövare är kvinnor.
Starka siffror som experterna tror grundas i träningsformens funktionella (istället för estetiska) inriktning, avskalade ruffhet och starka community-känslor. Heja!

 

Bra jobbat tjejer. Grabbar, step it up.
Bra jobbat tjejer. Grabbar, step your game up.

 

 

Föddes som träningsform bland poliser

1995 slog den forne gymnasten Greg Glassman upp portarna för sitt nyskapande och utmanande garagegym i Santa Cruz, Kalifornien. För att hitta kunder bjöd Glassman inledningsvis in stadens patrullerande poliser och erbjöd dem ett effektivt tillvägagångssätt att komma i bättre fysisk form – snabbt.
Inte långt därefter spreds ryktet om stadens nya, intensiva och tidseffektiva träningsform. Och vips – gymmet blev överfullt och CrossFit-fenomenet förvandlades från högtravande vision till verklighet.

 

Det som inleddes som träning för stadens lokala poliser utövas idag av mer än 10 miljoner människor. Skapligt jobbat Glassman.

 

 

Historien bakom passens namn

Vilka är egentligen Fran, Cindy, Linda och alla andra kvinnor som fått skrikjobbiga träningsrutiner uppkallade efter sig? Grundarens svar är enkelt.

 

“I thought that anything that left you flat on your back, looking up at the sky, asking, ‘What just happened to me?’ deserved a female’s name. Workouts are just like storms, they wreak havoc on towns.” – Greg Glassman

 
 

Cindy: Utför så många varv som möjligt under 20 minuter. 5 pullups, 10 armhävningar, 15 knäböj. AJ!
Cindy: Utför så många varv som möjligt under 20 minuter. 5 pullups, 10 armhävningar, 15 knäböj. AJ!

 

 

Vilket pass är egentligen tuffast?

Rubriken utgör i teorin en omöjlig frågeställning då olika människor upplever olika trötthetsgrader (beroende på deras styrkor/svagheter). Länge hävdade dock CrossFit-världen att passet ”Murph” var det absolut vidrigaste en atlet kunde sätta tänderna i. Men inte längre.
Nej, om du drömmer om tunnelseende, träningsångest och träningsvärk i Guiness-nivå är passet ”Kalsu” nämligen upplägget du ska satsa dina marker på.
Här skall du, på så kort tid som möjligt, utföra 100 thrusters (knäböj + axelpress) med en 61 kg tung skivstång. Men det är inte allt – var 60:onde sekund skall stången nämligen släppas och fem stycken burpees avhandlas.
F…R…U…K…T…A…N…S…V…Ä…R…T

 

Jag testade "Kalsu". Det var dumt, bara sk*t i det.
Jag testade ”Kalsu”. Det var idiotiskt, bara sk*t i det.

 

 

Effektiva träningsresultat – enligt forskningsvärlden

För att skärskåda träningsformens effektivitet lät forskare vid Århus universitetssjukhus  42 testpersoner, samtliga med olika kroppssammansättningar och tidigare helt främmande för CrossFit, utföra två till tre högintensiva och krävande pass under en 12 veckor lång period. Resultatet?
Testpersonerna lyckades i genomsnitt öka sin muskelmassa med 0,7 kilo – samtidigt som de förlorade 1,2 kilo fett. Som om de makalösa siffrorna inte vore nog uppmättes dessutom markanta styrkeökningar bland testdeltagarna, detta mest tydligt i benen och bålen.

 

Noggranna tekniker, höga arbetstempon och ett pannben av stål. Så lyder receptet bakom nyskapande resultat.
Noggranna tekniker, variationsrikedom, högt arbetstempo och ett pannben av stål. Så lyder receptet bakom nyskapande resultat.

 

 

 

 

Så pratar du Crossfit – lexikonet som räddar dig från social förnedring

av thomasskoglund

Visst, det må vara en av världens snabbast växande träningsformer. Men ibland behöver en pedagogisk fot sättas ned.
Här är den språkliga crash coursen som förklarar, de inte alltid självklara, begreppen och räddar dig från att framstå som en verbal dummie på världens samtliga Crossfitboxar.

 

 

 

Bli inte personen som slentriannickar i hörnet och fattar noll av coachens genomgång. Läs istället vidare och få stenkoll.
Bli inte personen som slentriannickar i hörnet och fattar noll av coachens genomgång. Läs istället vidare och få stenkoll.

 

 


 

”Dagens emom-wod innehåller DU:s, CTB och HSPU:s” – absolut…vahettere, jag finns i hörnet. Googlandes.

 


 

Precis på samma sätt som Per Gessle skrålade ”min tjej och jag har ett eget språk” under Gylle Tider-eran består CrossFit av en rad ogissbara språkförbistringar. Och självklart – om du inte förstår vad varken de andra deltagarna eller coacherna försöker förklara är träningsstunden ämnad att resultera i katastrof eller social förnedring.

 

 

"Använd snatchgrip på skivstången". Jajamänsan - www.google.se...
”Använd snatchgrip på skivstången”. Jajamänsan – vänta lite bara, www.google.se…

 

 

Crossfitlexikonet som gör dig till boxens verbale mästare

Box – Superenkelt, detta är själva crossfitgymmet. Här lyser allt vad maskiner och punktmarkerande träningsredskap med sin frånvaro. Istället återfinns fria vikter, olympiska ringar, kettlebells och annan funktionell utrustning från golv till tak.

WOD – Kort för ”workout of the day”, här beskrivs dagens träningsupplägg

Reps – Antalet repetitioner som skall utföras

Scaled – Vissa övningar är svårare än andra, då kan skalade varianter vara passande. Att skala en övning innebär alltså att momentet görs enklare, detta genom ex. lättare vikter eller anpassade utföranden.

Kippa – Att kippa upp rörelser är motsatsen till att utföra dem strikt. Detta görs för att vinna tid och ses vanligen vid pull ups, muscle ups och handstand pushups. Tricket är att ta hjälp från höften, och på så sätt göra rörelsen enklare.

HSPU – Vi tar den direkt. HSPU är nämligen (likt återfunnet i ovanstående text) slangtermen för övningen handstand pushups. En handstående armhävning, även känd som monsterövningen Nicolas Cage utförde då han satt fängslad i filmen Con Air redan 1997.

 

 

Mr. Cage hade koll på sina hspu-s redan 1997. Bild lånad från: craveonline.com
Mr. Cage hade koll på sina hspu-s redan 1997. Bild lånad från: craveonline.com

 

 

AMRAP – ”As many rounds as possible”. Ett av tillfällena där CrossFit:ens förtrollade värld är som allra tydligast. En 20 min AMRAP innebär att du under den angivna tiden skall utföra så många varv eller repetitioner av de presenterade övningarna som möjligt innan tiden tickat färdigt. Med andra ord – ett av de värsta träningsuppläggen du kan stöta på i möblerade utrymmen.

OHS – Overhead squat. Djupa knäböj med skivstången ovanför huvudet med utlåsta armbågar och brett grepp. En ben- och båldödarövning av rang.

EMOM – ”Every minute on the minute”. Detta innebär att en eller flera övningar ska äga rum varje hel minut. Då 60 brinnande sekunder passerat är det alltså dags att börja om, oavsett om du hann färdigt under förgående minut eller ej. Ett upplägg som sannerligen får dig att bekänna färg om övningarna är tillräckligt utmanande.

CTB – ”Chest to bar”, pull ups med extra twist. Istället för att utföra vanliga pull ups (där hakan passerar räcket) skall du nu dra dig så högt upp att bröstet nuddar räcket. Varför göra det enkelt? right…

Failure – Att träna till failure är både enkelt och binärt att förstå. Detta inträffar nämligen då du utför så många repetitioner att du inte klarar av att genomföra en enda rep till. Här diskuterar vi alltså inte i termer likt ”jag hoppar gärna över att göra en till” utan mer ”min kropp kommer fysiskt och mentalt att stängas ned om jag så mycket som funderar på en repetition till”.

OLY – Den korrekta förkortningen för olympiska lyft. Hit hör bland annat momenten snatch (ryck) och cleans (frivändningar)

 

 

Börjar poletten falla ned?
Börjar poletten trilla ned?

 

 

DU – Double unders. Hopprepsmomentet som förvandlar skolgårdens mysiga aktivitet till en mardröm. Här ska repet hinna slå runt två varv innan du landar och hoppar på nytt. Detta helst utan att du piskar sönder dina smalben…

T2B – Magmusklernas nemesis nummer ett, Toes to bar. Här hänger utövaren från ett räcke med utsträckta armar och skall med hjälp av magmusklerna få tårna att nudda räcket. En böjfest som saknar motstycke.

MU – Övningen som motsvarar träningsformens körkort, muscle ups. Här kombineras de två mysiga momenten pull ups och dips. Momentet kan utföras i såväl romerska ringar som i räcke.

Pistols – Känner knäböj lite väl enkelt? Då är pistolsquats något för dig. Dessa enbensknäböj kan få vilken träningsentusiast som helst att tvingas backa nedför trapporna under bra många efterföljande dagar. Kul!

PB – Självklart avslutas vår ordlista i dur. Detta då PB är förkortningen för person bästa och någonting som används då du lyckas krossa dina gamla rekord och lyfter tyngre (eller tränar snabbare) än du tidigare kunnat.

 

 

 

Så når du träningsresultaten du drömmer om – på 30 minuter

av thomasskoglund

Våra kroppar är skapta för aktivitet och rörelse. Svårare än så är det inte.
Men hur mycket behöver en egentligen träna för att nå ”drömresultaten” alla pratar så varmt om?
Svaret är enkelt – mindre än du tror.

 
 

De flesta av oss kan ruska fram 30 extra minuter. Varför inte investera dessa i din framtida fysik?
De flesta av oss kan ruska fram 30 extra minuter. Varför inte investera dessa i din framtida fysik?

 

 

30 minuter om dagen räcker

Ja, du läste rätt. 30 minuter räcker för att skapa underverk med din befintliga fysik – förutsatt att du spenderar tiden effektivt.
Priset du behöver betala för att slippa dedicera mer än en daglig halvtimme är dock ingenting du smidigt avbetalar med ditt kreditkort. Nej, för resultat gäller mjölksyra, svett och pannben som valutakurs.
Kort och koncist – du får de resultaten du förtjänar.

 

 

3 slagkraftiga träningsmetoder under 30 minuter

En av de avgörande nycklarna till dina framtida träningsresultat stavas struktur. För precis som allt annat här i livet kommer dina resultatmässiga landvinningar dugga betydligt mycket tätare med hjälp av en väl förberedd och smart utförd plan.
Här är tre effektiva träningsmetoder för dig som tröttnat på att ödsla dyrbar tid – utan märkbara framsteg.

 

 

CrossFit

Den omåttligt populära urmodern bland högintensiva träningsformer återfinns fortfarande stolt på toppen.
Crossfit går, i svepande drag, ut på att tillskansa kroppen rejält med träning – på otacksamt kort tid. Träningsformen har dessutom lyckats bygga upp en sammanhållen communitykänsla som både peppar och gör ”sporten” extra beroendeframkallande.
Fyll en tråkig eftermiddag med ”benchmark wod’s” som Fran, Jackie eller Linda. Din framtida fysik kommer tacka dig.

 

 

"Fran" - 21-15-9 repetitioner av de två brutala övningarna Thrusters och pull-ups. En lika delar diabolisk som effektiv blandning.
”Fran” – 21-15-9 repetitioner av de två brutala övningarna Thrusters och pull-ups. En lika delar diabolisk som effektiv blandning. Bild lånad av: pinterest.

 

 

HIIT

Rubrikens förkortning står för High Intensity Interval Training och dess innebörd är enkel – prestera maximalt från start till stopp.
Här är passen generellt mellan 12 och 18 minuter långa, något som må låta snarstucket, men garanterat hinner inrymma ett rejält träningspass.
Hur går det till?
Enkelt. Välj ut 4-6 övningar (ex. knäböj, armhävningar, sit-ups, kettlebellswingar och utfallssteg) och sträva efter att klara av så många varv som möjligt under din förbestämda tid. Välkommen till flåsfesten!

 

 

Välj ut ett gäng övningar och kör igång - längre bort från drömformen än så är du inte.
Välj ut ett gäng övningar och kör igång – längre bort från en starkare kropp än så är du faktiskt inte.

 

 

Cirkelträning (komplexträning)

Komplexträning handlar om att försätta kroppen i aktiva vilotillstånd istället för att skämma bort den med slentrianmässiga pauser. Utför därför 5-6 olika övningar för kroppens samtliga muskelgrupper, så fort den ena muskelgruppen blir för trött för att fortsätta prestera – byt till nästa övning med så lite (eller ingen) mellanliggande vila som möjligt.
På detta sätt tränar du igenom hela kroppen under ett endaste arbetsset, något som skapar slagkraftiga och resultatbringande effekter bland såväl motionär som elit.

 
 
 

Våga ta ut svängarna och berika dina komplexa upplägg med kettlebells, skivstänger, hantlar och pilatesbollar. Allt för att lura kroppen till nya nivåer av resultat.
Våga ta ut svängarna och berika dina komplexa upplägg med kettlebells, skivstänger, hantlar och pilatesbollar. Allt för att lura kroppen till nya nivåer av resultat.

 

 

 

Sida 1 av 2
  • Tjänstgörande redaktör: Ellinor Brenning & Erik Melin
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Karin Schmidt Hellsing, Michael Poromaa, Lotta Folcker
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB