Förra veckan tipsade jag om ett av världens mest krävande träningsupplägg. Ett upplägg vars utförande fick mig att klota ur sängen, backa nedför trapporna och dricka vatten med sugrör under de nästkommande dagarna. Halleluja!
Men vad gäller egentligen under de närmaste, mest träningsvärkstinna, dygnen efter ett utmanade träningspass? Och är det farligt att träna innan denna ack så diaboliska träningsvärk försvunnit?

Ja, det verkar helt klart råda skilda meningar kring fenomenet ”träningsvärk”, detta trots att reaktionen är ett av hälsovärldens mest efterforskade ämnen.

Mät aldrig dina prestationer via träningsvärk

För många av oss kan ett uppvaknande med värkande muskler och stapplande steg fungera likt en uppmuntrande high-five efter gårdagens succé till träningspass. Men riktigt så enkelt är det inte.
Sanningen är att du mycket väl kan ha presterat maximalt utan att känna någonting under de efterföljande dagarna, och att träningsvärken inte har speciellt mycket gemensamt med din faktiska träningseffekt.

Exakt varför kroppen producerar träningsvärk kan forskningsvärlden fortfarande inte svara på. Teorierna har duggat tätt genom åren, men samtidigt som vissa hävdar att smärtan beror på cellernas reparationsprocess hävdar andra att fenomenet är sprunget ur ett överbelastat nervsystem.
Det forskarna däremot är överens om är vilken typ av träning som genererar mest träningsvärk till våra intelligenta muskler.

Om vi bromsar en rörelse, det vill säga belyser momentets excentriska/nedsänkande fas, så att den arbetande muskeln förlängs med belastningen vi utsätter den för skapas större mängder träningsvärk än vid exempelvis explosiva lyft och snabba repetitioner. Detta då metoden stressar kroppen värre än en mellandagsrea och kräver stora reparationskostnader för att plåstra om skadan under kroppens återhämtande skede.

Men är det farligt att träna med träningsvärk?

Nej, nej och nej. Det är inte farligt att träna med träningsvärk. Punkt.
Passet kan däremot vara ineffektivt och onödigt då nya krävande prestationer för samma muskelgrupp kan fördröja värdefull återhämtning och försämra dina prestationer. Allt tack vare det för tidsmässigt korta mellanrummet som kroppen ges.

Så, summa summarum: om du tränade ben igår kommer du troligtvis vara svagare i benen idag, något som beror på att musklerna inte tillåts tillräckliga mängder återhämtande vila. That’s it. 

Vilken är träningsvärkens mest seglivade myt?

Den myt kring träningsvärk som mest förtjänar evig vila är tveklöst ”glöm inte att stretcha, annars får du träningsvärk!”. Det stämmer inte, kan inte styrkas och är enbart en folksägen som fått kraftigt fäste och aldrig verkar ebba ut.

Jösses vilken rafflande veckostart. Allt inbäddat bland tangetsmatter, kamerablixtar och en rad olika styrkeövningar.

Vi har just plåtat färdigt bilderna för ett reportage kring hur du smartast planerar din träning för att lyckas nå somriga resultat – även om du idag befinner dig milslångt från drömfysiken.
Förutom diverse svettbilder på undertecknad innehåller reportaget matnyttiga kosttips, detaljerade träningsprogram och nya forskningsrön kring vilken träningsform som mest effektivt förbränner fett. Med andra ord – läsvärd information för merparten av oss träningsintresserade, oavsett nuvarande nivå och kapacitet.
Länk kommer givetvis postas här på sidan vid publiceringsstart i Aftonbladet PLUS.

Läs hela reportaget här!

En värdefull läxa jag återigen blev påmind om under veckans inledande plåtning var också den enorma skillnaden mellan att ”träna” och att ”se ut som att du tränar”. Där någonstans, mitt i kontrasten, strejkar nämligen hjärnan och skjuter bakut. Allt på samma gång.

En inrutad och miljöskadad träningsconnoisseur vet ofta ungefär vart han/hon är belastningsmässigt trygg inom en rad olika övningar. Ramverket för de olika repetitionsantalen är bekanta, likväl som tiden det faktiska arbetet vanligtvis tar att utföra. Men…under en 2,5 h lång fotosession innehållandes 65 marklyft – istället för dina vanliga 10, 75 kettlebellswingar – istället för dina vanliga 15, och 40 boxhopp – istället för dina vanliga 0. Så börjar kroppen sakta ifrågasätta detta nya (läs: plågsamma) beteende. En reaktion alla, alltså verkligen alla, borde testa på och skapa oftare.
Idag känner mig mörbultad från topp till tå, sprängfylld med träningsvärk och mer sugen än någonsin att hoppa upp på hästen igen.

Så, oavsett om du medverkar i en träningsplåtning, planerar att träna tillsammans med en god vän eller bara önskar ruska om tillvaron. Gör någonting som är helt annorlunda jämfört med dina vanliga och uttjatade träningsupplägg.
Kör ditt träningsprogram baklänges, använd halva belastningsmängden och utför dubbelt så många repetitioner, eller bli lite galen och pressa dig igenom 50 burpees på tid. Summa summarum, oavsett vad du väljer att göra, är att dina förändringar kommer skapa en bättre helhet för såväl din fysik som träningsinspirerade tänk.
Nu gasar vi vidare igenom veckan och fortsätter variera oss.
Heja!

Dagens träningsbubbla är fylld med högteknologisk utrustning, dyra kompressionskläder och maskiner som mer liknar rymdskepp än träningsredskap.
Om du nyttjar allt detta men ändå inte når resultaten du önskar – testa att backa bandet och följ den störste genom tiderna, Arnold Schwarzeneggers, två effektivaste träningstips för att boosta din fysik!

1-10 metoden

Schwarzenegger var en tidig entreprenör då det kom till att utmana kroppens invanda träningsrutiner. Hans strävan efter ständig utveckling ledde till mängder av lyckade tillvägagångsätt och variationsrika träningsmetoder för att försätta kroppens muskelgrupper i positiva chocktillstånd.
En av hans mest populära metoder blev uppkallat 1-10 metoden. En satanistisk resa som kombinerar mjölksyra med tunga lyft, något som med fördel kan appliceras under en av veckans träningspass för att maximera träningseffekten och krossa slentrianmässiga rutiner.

Hur?

Upplägget skall alltid utföras med basövningar likt bänkpress, knäböj, stående rodd och axelpressar. Här önskar du nämligen prickskjuta kroppen med övningar som genererar mest ”bang for your bucks’” och därmed stressar nervsystemet med strukturerad och gynnsam överträning.
Då du valt vilken övning du ska börja med inleds passet med 2-3 uppvärmningsset. Dessa skall utföras med lättare belastningar för att minimera skaderisken och bana in korrekta rörelsemönster innan tyngre vikter adderas.

Målet är sedan att chocka musklerna genom att eliminera vilopauserna mellan dina lyft, allt samtidigt som du gradvis ökar den utvalda övningens repetitionsantal. En kombination som skapar stora mängder mjölksyra – samtidigt som du behåller kroppens muskelbyggande system på topp.

Börja med att utföra en repetition på din maximala viktkapacitet (1RM), vikten skall här vara så tung att två repetitioner är omöjligt för din kropp att producera.
Direkt efter ditt maxlyft – ta av så lite vikt som möjligt för att vara kapabel att utföra samma övning igen, men denna gång med två strikta repetitioner.
Stegen fortsätter sedan i fallande viktskala, allt för att endast klara av ytterliga en repetition mer än under dina förgående lyft. Så, efter dina två repetitioner skalas alltså vikten ned till belastningen du klarar tre repetitioner med. Fortsätt sedan stegen på samma sätt hela vägen tills du klarar tio strikt utförda pressar, böj, lyft etc.

Alla som tränat tidigare kan räkna ut att ett upplägg innehållande 55 tunga repetitioner utan vila inte är någon lek. Vilket också är precis vad musklerna behöver inse för att växa, åtminstone enligt Schwarzenegger.

Skala ned-metoden

I intervjuer, reportage och filmer hör vi ofta styrkegiganter prata om att de tränar med ”känsla” istället för fasta träningsrutiner. Ord som givetvis är enkla för elitutövare som redan nått toppen att yttra. Men hur ska vi ”vanliga människor”, som inte utrustats med inbyggda styrkekänslor, tänka för att boosta passens effektivitet?
Schwarzenegger menar att följande metod kan adderas till alla dina befintliga träningsprogram för att skapa den där lilla extra knuffen mot framgång. Allt samtidigt som du ges en intensivkurs i precis hur den där ”känslan” faktiskt upplevs.

Hur?

Välj ut en eller flera övningar som du önskar applicera träningsmetoden på. Här fungerar allt från bicepscurls till knäböj, och den enda förkunskap som krävs är ett pannben av adimantium.

Utförandet går sedan ut på att sänka belastningen direkt då du avslutat övningens sista repetition, allt för att denna gång utföra ytterligare 5-10 repetitioner med samma moment och dess nya viktmotstånd.
Direkt efter de nya repetitionerna fortsätter du att sänka belastningsgraderna, för att återigen hamna inom samma repetitionsspann. Så här fortsätter du tills alla vikterna på stången är bortplockade – allt för att då avsluta med 20 repetitioner med enbart stången.
Upplägget utlovar muskulär pump för resten av veckan och ett mjölksyremayhem som saknar motstycke!

Den engelska tidningen The Telegraph listade nyligen ”världens tuffaste träningspass” – en lista som, ack så väntat, förgylldes av de underbara (läs: fruktansvärda) egenskaperna den svettiga CrossFit-världen tillhandahåller oss träningsdårar.

Om du tillhör gruppen som drivs av utmaningar, träningsglädje och storhetsvansinne – eller helt enkelt inte vet hur du ska slå ihjäl din onsdagkväll, grattis! Här följer nämligen passet som knep en av listans prestigefyllda topplaceringar.
Så, ät upp din naturella kvarg, ta fram magnesiumblocket ur träningsväskan och dra på dig knästrumporna – nu välkomnar vi ”Filthy 50”!

Passets namn avslöjar den totala avsaknad av mysighetsfaktor upplägget erbjuder. Här attackeras istället kroppen av tsunami-liknande mjölksyrenivåer, frustande flåstoppar och en frontalkrockande känsla bäst beskriven som diabolisk trötthet. Med andra ord, allt du önskar utmana din träningspartner med.

Tack och lov bygger upplägget på en enkel och lättförståelig struktur, något som känns direkt avgörande då du tio minuter in i ”träningsupplevelsen” febrilt försöker skaka loss mjölksyran från kroppens samtliga extremiteter.
Passet består av tio olika övningar, där samtliga moment skall genomförs med 50 repitioner. Vila? Absolut, du får vila – efter den tionde och sista övningen. Inte innan.

Något som kan vara värt att nämna för alla er som klev upp med en lite för stor släng av megalomani imorse (likt undertecknad) är dessutom att passet har utförts på otroliga 12 min och 45 sek. En tid som kanske inte säger mycket så här i textform, men garanterat kommer forma dig till en mer ödmjuk människa under passets gång…

Jag kan dock i skrivande stund inte nog understryka vikten av att genomföra högintensiv träning av denna kaliber med stor respekt och försiktighet om du inte är tekniskt erfaren och trygg inom passets samtliga moment.

Beastmode on? Kul – här följer passet

På så snabb tid som möjligt:

50 Box jumps, 60 cm hög box/låda

50 ”hoppande” pull-ups

50 Kettlebell swingar,
män – 24 kg/ kvinnor – 16 kg

50 steg utfallsgång,
utförda ”endast” med kroppen som vikt

50 Knees to elbows,
magträning i hängande position

50 Stående axelpressar,
skivstång á 20 kg

50 Ryggresningar

50 Wall ball kast mot vägg, 9 kg

50 Burpees

50 Double unders,
dubbelhopp med hopprep

Tips längst vägen:

1: Andning – andas djupt och se till att syresätta kroppen från start till slut.

2: Värm upp noggrant och foam rolla’ innan passets start – Utför en grundlig uppvärmning (6-10 min) och rulla framsida lår, korsrygg och vader med foam-rulle för bättre cirkulation. Detta kommer hjälpa kroppen att arbeta i rörelsernas fulla längder och motverka onödiga mjölksyre- och kramprisker.

3: Vatten – små sippar vatten med täta mellanrum hjälper dig behålla kroppens vätskebalans. Allt samtidigt som du effektivt undviker håll och den hatade känslan av en magsäck full med skvalpande vatten samtidigt som du utför 50 burpees.

Att kroppens vätskebalans är avgörande för din prestationsförmåga är knappast någon nyhet. Men hur påverkar årstidens nyfunna sommarhetta vårt vätskebehov?
Träningsbloggar och trender överöser oss med myter kring vad som är vätskemässigt korrekt för att optimera kroppens träningskapacitet. Myter vi här bordlägger för att istället förlita oss på vetenskapens senaste rön, och slagkraftigt cementera hur du bör dricka för att undvika värmens prestationssänkande effekter.

Vi är levande gurkor

Japp, våra kroppar kan skämtsamt jämföras med gurkor. Detta då vatten utgör cirka 60 % av vår totala kroppsvikt. Med det sagt krävs inte många högskolepoäng för att räkna ut de negativa konsekvenserna som kan uppstå vid för låga vätskenivåer – speciellt inte i samband med fysiskt krävande aktivitet.

Några av vätskans viktigaste funktioner i kroppen

✓ Vätskenivåerna reglerar vår kroppstemperatur och hjälper kroppen minimera risken för överhettning.

✓ Vätskan hjälper till att transportera våra hormoner, näringsämnen och syrenivåer till kroppens olika vävnader. Den utgör också en betydande roll i kroppens transportsystem för överskotts- och slaggprodukter som behöver en hjälpande hand från våra celler till njurarna och levern.

✓ Korrekt påfyllda vätskenivåer bidrar med stötdämpande funktioner för såväl vår ryggrad som hjärna, samt fungerar som smörjmedel för kroppens vävnader och leder.

Hur mycket vätska innan träning?

Målsättningen med att tanka kroppen med vätska innan träningspasset är att undvika dehydrering, något i folkmun mer känt som uttorkning, och på så sätt bla. minska riskerna för sänkt prestationsförmåga.
En beprövad grundregel att luta sig mot innehåller två olika tidsaspekter. Den första är att dricka cirka fem dl vatten två timmar innan träningspassets start. Anledningen bakom detta är att cellerna skall ges möjlighet att ta upp vätskan och hinna kissa ut överskottet.

Fas två inleds 10-20 minuter före träningspassets start och skall bestå av två – tre dl vatten. Många envisas med att hävda att de lättare drabbas av håll vid ett så tätt vätskeintag, men drick vattnet långsamt och med återkommande små sippar så minimerar du riskerna för detta tortyrliknande fenomen.

Hur mycket vätska under träning?

Här möter vi den mest svårknäckta nöten då våra högst varierade träning- och motionsformer innefattar enorma bredder av valmöjligheter.
En generell regel är att kroppen mår bra av ett kontinuerligt vätskeintag var 10-20 minut. Mängden vätska som bör tillföras styrs sedan av ett oändligt antal parametrar. Värme, träningsmiljö, hög eller låg arbetsintensitet, elit- eller motionär. Ja, ni fattar…

För en ”vardagsmotionär” i vanlig inomhusmiljö, oavsett träningsform, är tumregeln dock att vätskeförbrukningen ligger mellan 0,9 till 2,1 L per timme. En förbrukning du givetvis vill möta upp och tillgodose genom kontinuerligt drickande mellan dina slitsamma arbetsset.

Vikten av att tillföra vätska under varma träningspass kan dock inte understrykas tillräckligt. En välfylld vattenflaska kan förhindra överhettning, något som närmast kan beskrivas likt en diabolisk effekt för din allmänna hälsa, som dessutom skapar sämre möjligheter för fullgod muskelkontraktion.
Genom att motverka svettningar, tack vare ny tillförd vätska, sparar kroppen dessutom på dyrbara elektrolyter. Något som minskar riskerna för kramp under ditt pågående pass.

Hur mycket vätska efter träning?

Kroppens vätskenivå fungerar snarlikt våra kära muskelceller – det vill säga, dess arbete fortsätter att påverkas långt efter det faktiska träningspasset avslutats.
Tack vare detta rekommenderar experterna att du efter avslutat pass bör tillföra kroppen ytterligare 50 % av den totala vätskemängd du nyss förbrukat.

Schablonmässigt räknat innebär principen att du som ”kostat” kroppen cirka två liter vätska under träningspasset alltså skall dricka ytterliga en liter efteråt. Allt för att minimera riskerna för uttorkning och skadligt låga vätskenivåer under de närmast kommande timmarna.

Riskfaktorer

Vad händer om vi dricker för lite vatten?
Svaret på frågan är givetvis individuellt och något som direkt speglas i vad och hur länge vi utför våra fysiska aktiviteter. Det vi däremot vet är att vätskebrist kan framkalla allvarliga reaktioner som inte bör rycka på axlarna för.

Nedan listas några av de symptom vätskebrist i samband med fysisk aktivitet kan leda till:

– Feber

– Överdrivna svettningar

– Kräkningar och kraftig diarré

– Slöhet och koma

– Chocktillstånd som kräver akut omhändertagande

Att gå smakmässigt vilse i djungeln bland proteinpulver är enklare än någonsin. Galna smakkombinationer skjuts ut från tillverkarna och fyller butikshyllor och hemsidor med lavinartad framfart. För att dra mitt strå till stacken har jag därför axlat ansvaret och smakat mig igenom marknadsutbudet. En stund på jorden som erbjöd lika stora delar njutning som rysning.
Här nedan presenteras de 6 hetaste smakvinnarna!

6. Dahlblads, Three in one Strawberry

För många är proteindrinkar med jordgubbssmak inget annat än en uttjatad kombination som envist hängt kvar från Arnolds glansdagar. Här lyckas dock Svenska Dahlblads med konststycket att pigga upp smakupplevelsen, något som tacksamt skjuter död på den annars vanliga (läs: horribla) smaken av sötsliskigt penicillin som tidigare varit synonym bland proteindrinkar med samma ursprungssmak.
Så, om du är en jordgubbsälskare som envist önskar behålla smaklökarna i gymvärldens 80-tal, this one’s a keeper.

5. Muscle Pharm Hybrid Series, Orange Creamsicle

Amerikanska Muscle Pharm har länge varit ett märke som förknippas med kampsporter världen runt, inte minst bland payperwiev-sammanhang likt UFC.
Trots detta finns inget som säger att produkterna är sämre lämpade för andra träningssammanhang då dess näringsmässiga innehåll fyller kravbilden.
Smakmässigt är denna apelsinupplevelse något som känns fräscht i jämförelse med många motståndare på marknaden. En aning mer trögflytande Festis som frontalkrockar med mjölk, där någonstans placerar vi ribban. Somrig!

4. Fitnessguru, Vanilla wildberry

Svenska Fitnessguru har länge experimenterat med olika smakkombinationer på deras proteinfront. Både på gott och ont. Här har ägaren Sid och hans gäng dock lyckats magnifikt bra.
Vanilla wildberry smakar en lättare version av vaniljyoghurt med bär, allt samtidigt som den skänker kroppen en välförtjänt och balanserad mängd vassleprotein. Ett klockrent alternativ för dig som gillar vanilj, men tröttnat på avsaknaden av uppfinningsrikedom.

3. Aldrig Vila, Chocolate Chip Cookies

På listans tredjeplats står den karismatiske Mikael Hollsten för kakbaket då vi här hittar hans efterlängtade Aldrig Vila-protein.
Bland många proteinfans är chocolate chip cookies en smaksättning som ofta förknippas med överdriven sötma, sliskighet och noll smakliknelser med den ack så delikata ursprungsprodukten. Men inte här.
Aldrig Vila har nämligen lyckats skapa en produkt som korrekt balanserar produktens sötma, kaksmak och nyttighetskänsla i en och samma klunk.
Med andra ord – det perfekta valet för dig som tränar, men samtidigt inte kan hålla fingrarna ur kakburken.

2. Tyngre, Vaniljdrömmar

Ja – jag är medveten om att vaniljsmak varken känns nytt, fräscht eller revolutionerande. Men det här är inget annat än 1000 gram smakmagi fångad i en och samma burk.
Vaniljdrömmar fullkomligt krossar allt som tidigare kallats motstånd inom vaniljgenren och lyckas med bedriften att göra den mest uttjatade smaken till en ny upplevelse.
Löjligt god och från och med nu ett självklart val i varje träningsdåres skafferi!

1. Body Science Whey, Lemon Ice Cream

Trots värdigt och tufft motstånd i toppen kniper MM Sports egna märke Body Science smakvinsten med deras supersomriga proteinupplevelse ”Lemon Ice Cream”.
Förutom produktens välbalanserade innehåll erbjuder varje drink också en sval, fräsch och strandkompatibel smakupplevelse som kickstartar dina sommarkänslor. Något de flesta av oss inte kan få för mycket utav.
Fem, av fem möjliga, plustecken och ett självklart innehåll i träningsshakern de kommande månaderna!

Tillhör du skaran som tränar fem dagar i veckan eller den som tränar ofta?
Lugn. Sitt i båten. Innan du öppnar en ny flik i webbläsaren för att susa iväg ett hatmail kring träningshets, snedvridna kroppsideal och osunda värderingar råder jag dig att fortsätta läsa. För hälsans skull.
Huvudsyftet med dessa ord är nämligen inget annat än att understryka hur oändligt mycket mer än bicepscurls, CrossFit-wod:ar och spinningpass begreppet ”fysisk aktivitet” faktiskt innebär.

Person A besöker gymmet 4-5 ggr/veckan men spenderar resten av tiden stillasittande på en kontorsstol (en stol hen dessutom gladeligen skulle rulla hela vägen hem till soffan om möjligheten fanns).

Person B har aldrig besökt ett gym men arbetar som cyklande brevbärare och gillar att promenera med hunden på fritiden. Något som gjort att hen knappt minns hur man sitter.
Vem ”tränar” egentligen mest?

Det råder inga tvivel om att de senaste årens träningstroll och trender haft stor inverkan i hur vi resonerar kring våra fysiska aktiviteter. För några år sedan hyllades lågintensiva power-walks till den grad att utövarna erbjöds high-fives på löpande band efter deras avklarade morgonpass. En aktivitet som idag, efter HIIT-träningens storstilade entré och nya forskningsrön, har rasat i allmängiltig aktivitetsvaluta och enligt många ses som något mer jämförbart med en härlig caffelatte-promenad än ett ”riktigt” träningspass. Ja, träningsvärlden växlar upp.
Allt ska vara tungt, gå snabbt och vara övernaturligt jobbigt. Annars räknas det inte. Eller?

Bilden nedan visar en plansch från WHO (världshälsoorganisationen) och påvisar vikten och värdet av fysisk aktivitet. Dock inte den sorten som många av oss tillskansar sig med skivstänger på axlarna eller pedaler under fötterna. Nej, den där andra fysiska aktiviteten. Den vi föräldrar så ofta tjatar på barnen att ta vara på men själva glömmer. Den fysiska aktiviteten.

För träning är ingenting som behöver utföras i träningslokaler. Det är inget som behöver vara krångligt eller kosta oceaner av tid. Åtminstone inte så länge du ser tillfällena och faktiskt nyttjar dem.
Det finns mängder av aktiviteter att göra hemma, i skolan, på arbetsplatsen, i samhället och på väg till och från våra olika knytpunkter. Aktiviteter som skapar en hälsosam helhet, bygger livsfunktionell styrka och förbättrar kroppens konditionskapacitet. Alltså ovärderliga byggstenar som, trots att de inte skapar lika välsvarvade bröstmuskler som favoritmaskinen i gymmet, aldrig bör underskattas.

Genom att sträva efter ett mer vardagsaktivt liv effektiviserar du kroppen, stimulerar dina muskler på mer varierade sätt och sparar tid (testa ex. att cykla fyra km istället för att spendera din eftermiddag i rusningsköerna).
Givetvis kan liknande exempel vara kluriga att peta in i livspusslet beroende på parametrar likt vart du bor, hur du jobbar, när du börjar etc. Men övertygelsen om att alla kan röra på sig mer, om de bara vill, står kvar.

Så, vad är då ett mer aktivt liv?
(muttrar halva CrossFit-Sverige och samtliga fitnessatleter)

Låt din fysiska aktivitet förbli ett ospecificerat forum. Någonting som alltid finns runt dig och inte bara knyts till en plats. Se dina promenader, bataljer med gräsklipparen, äventyr i lekparken och sommarkvällarnas cykelturer för vad de egentligen är. Nämligen träning.
Lägg din personliga elitism åt sidan och strunta i att monarken du grävde fram från källarförrådet både är långsammare och rostigare än spinningsalens ultramoderna utrustning. För Monarkens gnisslande aktivitetsnivåer räknas.

Träning kan, med förhållandevis enkla medel, bli en naturlig del av livet för alla och innebära precis vad som helst. En tanke som kan skänka tröst om du ständigt tävlar mot klockan eller upptäcker att gymmets favoritmaskin plötsligt blivit upptagen, igen.

Så möt din måndag med vidgade vyer och klappa dig själv på axeln oavsett om du hunnit till gymmet eller inte. Ta en promenad, leta fram dammsugaren eller lek med barnen – det är nämligen summan av dina fysiska aktiviteter som räknas, inte varje enskilt pass.

10 tips för ökad vardagsmotion

✓ Stig av en eller två busshållsplatser för tidigt och gå sista biten.
✓ Ta trapporna istället för hissen/rulltrappan.
✓ Hämta ditt kaffe på ett annat våningsplan på arbetsplatsen.
✓ Upplev din hemstad via promenader längst vägar du tidigare aldrig gått.
✓ Skotta snö/klipp gräsmattan.
✓ Ha promenadmöte en gång i veckan.
✓ Cykla till affären, arbetet, gymmet och dina vänner.
✓ Gå ut med grannens hund.
✓ Städa.
✓ Parkera bilen några kvarter bort och promenera sista biten.

Oavsett om din formtoppning gått vägen eller ej knackar sommaren snart på dörren. Ja, du vet årstiden då många av oss väljer att lämna de invanda och urbana miljöerna, tätbebyggda med gym- och träningsmöjligheter, för att söka upp lugnet, stranden och den där dyra gasolgrillen.
Men träningsanläggningarnas frånvaro kan också enkelt skapa rutinmässiga svackor. Något som ofta, panikartat skall tilläggas, väcker frågan ”hur kommer det bli med träningen?” till liv.
Men lugn, lösningen finner du här!

För ordningens skull bör vi dock inleda texten med några enkla riktlinjer. Om du är en av de övernaturliga ”Ironman-människorna” som vanligtvis tränar 50 veckor om året utan undantag – grattis, vig då årets kommande semesterveckor åt välbehövlig återhämtning med solens uppiggande D-vitaminer direkt från brassestolen. Inget annat.
Om du däremot är mänsklig och har missat något (läs: en hel drös) pass under årets gångna veckor, kalibrera in siktet mot en fridfull ledighet balanserad med måttliga doser hälsosam motion.
Här nedan listas fyra favoritmoment som kommer hålla dig i form vart du än planerar att spendera dina kommande brunbrända sommarveckor. No excuses.

Dessa övningar kräver inga flashigt glänsande maskiner eller prydligt vikta gymhanddukar – det enda du behöver är en gnutta motivation och lite pannben. Uppläggets struktur hålls hela tiden simpel, om något känns för jobbigt – skala ned det, om något känns för enkelt – vrid upp intensiteten.
Nu kör vi!

Armhävningar

Varför:
Armhävningar är överkroppsträningens allsmäktige härskare. Tack vare övningens utförande och förhållandevis långa rörelsebana rekryteras kraft och styrka från bröstet, axlarna och dina triceps. Utförandets statiska anspänning kopplar dessutom in magmusklerna, vilket sätter pricken över i:et och gör övningen till ett av ditt sommarprograms mest självklara moment.

Utförande:
– Placera händerna något bredare än din axelbredd.
– Spänn magen för rak hållning.
– Stå på tå alt. knä (för något enklare motstånd)
.
– Sänk långsamt ned kroppen till rörelsens bottenläge.
– Pressa, med full kraft, upp till utsträckta armbågar och repetera.

Air squats

Varför:
Knäböj är en av kroppens mest centrala rörelsemönster. Detta då vi varje dag sätter- och ställer oss upp massvis med gånger utan att ens tänka oss för.
Övningen belastar primärt lårens framsida, men stärker samtidigt så väl din bål som fotledsrörlighet. Tänk på att jobba med så djupa och långa rörelser som möjligt, och med andra ord låta varje repetition förkroppsliga uttrycket ”ass to the grass”.
Då övningen här utförs utan externa belastningar kan du med fördel öka rörelsens hastighet. Detta då din tempoökning nu inte behöver förknippas med ökade skaderisker (vilket händer om en tungt lastad skivstång balanserar på dina axlar) och flåset samtidigt tillåts arbeta.

Utförande:
– Inta höftbred fotpositionering och spänn magen.
– Placera händerna rakt fram för ökad balans.
– Placera kroppsvikten och balansen på hälarna.
– Böj benen och sänk kroppen så djupt ned som möjligt med bibehållen stolt hållning.
– Pressa upp kroppen till raka knän och repetera.

Russian twist

Varför:
För att det är en rysk magövning som härstammar från brottarvärlden – that’s why.

Utförande:
– Sitt på rumpan och sträva efter att finna kroppens ”dragläge” genom att låta fötterna lätta från underlaget samtidigt som ryggen kontrollerat lutas bakåt.
– Spänn magen genom hela övningsutförandet 
och rotera en boll, sten eller liknande vikt från sida till sida med långa rörelsebanor.

Sprint

Varför:
Högintensivträning är effektivt!
Din kropp är likt en maskin som både kan och vill göra av med mycket energi över korta tidsperioder. Mät därför upp en 200 meter lång sträcka och spring den så snabbt du kan. Vi tar det igen; SÅ SNABBT DU KAN!
Dessa rusher kommer väcka din kropps explosivitet och därmed väsentligt vässa såväl din kondition som fettförbränning.

Utförande: 
- Spring, spring, spring!

Programmet

Själva upplägget för övningarna är som tidigare nämnt simpelt i dess konstruktion. Alla moment kan utföras, oavsett motionsnivå, och enkelt strippas ned till ett upplägg som passar just dig.

Utför:
– 10 armhävningar
– 10 air squats
– 10 russian twists (per sida, dvs. totalt 20 nedslag)
– 200 meter sprint

Under ditt första pass repeterar du detta i 4 – 5 cykler.
Låt kroppen återhämta sig i 60-90 sek efter varje löpning. 
Sträva sedan efter att addera 1 nytt varv till upplägget för varje träningspass du genomför.

Kör så det ryker!

För några veckor sedan skrev jag ett uppskattat inlägg kring hur Brad Pitt tränade för att skapa den ikoniska kroppen som bländande biobesökarna under 90-talets ”Fight Club-era”. Nu är det äntligen dags igen!
Näst på tur är ett av de mest utmanande träningsprogrammen skådespelarna/de fysiska bestarna i filmen ”300” pinades med mellan storfilmens inspelningsdagar.
Så om du (likt många andra) besitter en hemlig dröm om att stoltsera runt med Gerald Butlers fysik och slentrianskrika ”this is sparta!” under årets semesterveckor – här har du receptet!

Ja, när det kommer till kritan, vem av oss skulle inte vilja se ut som en av Leonidas 300 vältränade spartaner? Kosta vad det kosta vill.
Men tillhör du en av de som jublar rakt ut då du får höra att träningsprogrammet inte kräver mer än 20-30 minuter av din dyrbara tid – bromsa omedelbart din eufori och hejda entusiasmen. Passets är nämligen allt annat än behaglig…

Principen bakom ”the 300 workout” är att du ska utföra 50 repetitioner av sex olika övningar på så kort tid som möjligt. Med lite enkel huvudräkning resulterar alltså träningspassets totala repetitionsmängd i blygsamma 300 svettdroppande repetitioner. En träningsvolym som fyller de flesta av oss med kokande mjölksyra, höga pulstoppar och både en och två tankeställare längst passets gång.

Upplägget får ta hur lång tid som helst och det fullt tillåtet att addera självutnämnda vilopauser när än du känner för det. Klockan däremot pausas aldrig, och det är din totala sluttid som räknas. Sträva därför efter minimal vila under hela passets utförande.

Värt att nämna är att ”the 300 workout” är rejält utmanande och, som du kanske redan räknat ut, inget att ge sig i kast med om du är total nybörjare. Däremot består passets samtliga moment av funktionella övningar som givetvis även kan utföras utan uppläggets frustande klocka.
Om du nu känner en galopperande nyfikenhet vakna till liv, tveka inte att testa detta. Strunta istället i tiden, skala ned övningsrepetitionerna eller schemalägg vila mellan varje övning. Känslan efteråt är garanterat värd det!
 
 
 

”The 300 Workout”

Utför samtliga repetitioner på så kort tid som möjligt. Vila vid behov men låt klockan hela tiden ticka vidare.
Om du känner du osäker på någon övning, sök efter demonstrationsvideor på nätet och arbeta hela tiden med trygga och korrekta tekniker. 

• Chins (kroppsvikt) 25 stycken

 

• Marklyft (60 kg) 50 stycken

 

• Armhävning 50 stycken

 

• Upphopp på låda/bänk (60 cm hög) 50 stycken

 

• Golv svepare (floor wipers) 50 stycken
  – ligg på golvet.
  – håll en skivstång vägandes 60 kilo med raka armar ovanför bröstkorgen i statisk bänkpressposition.
  – för benen mot stångens ena viktplatta och ned igen utan att nudda golvet
  – för benen mot stångens andra viktplatta och tillbaka till utgångsläget

 

• En-arms kettlebell frivängning med press (clean & press)
  (16kg) 50 stycken med vardera arm
  – lyft kettlebellen från golvet
  – frivänd vikten till axelhöjd
  – press rakt upp, sänk ned och repetera
  – arbeta färdigt samtliga repetitioner innan du byter arm

 

• Chins 25 st (kroppsvikt)

Tillhör du den skara människor som utför 200 repetitioner per övning och tröttar ut dina muskler till den grad att gymmet hinner stänga innan du hunnit halvvägs genom dagens träningspass? Om ja, tänk då om!

Under många år har en falsk marknadsföring gällande tunga lyfts inverkan på våra kroppar pågått. Konsekvenserna av detta har lett till att många träningsentusiaster, tjejer som killar, nuförtiden inte ”vågar” lyfta tunga vikter om deras primära mål inte består av att bygga större och ”bulkigare” muskler.
Det många dock verkar missa i denna estetiska anklagelse är att större muskler också kräver ett aktivt energiöverskott – det vill säga mer mat och kalorier än vad kroppen ”behöver” och hinner göra av med.

Så, oavsett om du siktar på att inta en fitnesscen, springa Stockholm Maraton, gå loss under ett gruppträningspass eller ”bara” orka bära hem dina matkassar fungerar tung träning även för dig.

Här nedan förklarar vi fenomenet och listar de tre främsta anledningarna till varför alla, med jämna mellanrum, bör prioritera perioder med tunga lyft.
Men först – lite grundläggande information.
 
 
 

Vad är tung träning?

Vanligtvis pratar ”gymmänniskor” om tung träning i den bemärkelse att deras aktuella övnings repetitionsantal inte kan överstiga fem repetitioner. Detta på grund av vikternas höga belastningsrad och kroppens snabbt sinande kraftdepåer.
Denna typ av träningsfilosofi appliceras oftast, och med fördel, vid övningar likt marklyft, bänkpress och knäböj. Men är absolut inte någonting som måste begränsas till just dessa moment.

Vid en schablonmässig undersökning bland motionärer motsvarade fem ”riktigt” tunga lyft följande procentsatser gällande ovanstående övningars belastningsgrader i förhållande till utövarnas kroppsvikt.
Kort och koncist – om du väger 80 kg och är tekniskt trygg i dina övningsutföranden är det ”rimligt” att du klarar av att utföra fem strikta knäböj med ca 80 kg.

Marklyft: 120% av din kroppsvikt
Bänkpress: 70% av din kroppsvikt
Knäböj: 100-120% av din kroppsvikt
 
 
 

Skaderisken?

Då belastningsgraderna skall vara så höga att du endast klarar ett fåtal repetitioner krävs givetvis stor kontroll vid det faktiska utförandet. Det som dock skall poängteras är att du inte behöver vara född till styrkelyftare eller haft magnesium i vällingflaskan för att klara av detta.
Knäböj kan exempelvis enkelt bytas ut mot en tryggt isolerad benpressmaskin – något som inte kräver i närheten lika mycket bål- och kroppskontroll, men ändå ger hög resultatmässig avkastning.
Det som skadar oss är alltså inte belastningarna utan den mänskliga faktorn vid utförandet.

Det som också behöver understrykas är att tung träning med komplexa övningar och fria vikter (likt skivstänger och hantlar) givetvis inte är någonting du måste starta din träningssatsning med, utan någonting som med fördel skall tillåtas växa fram successivt.
Däremot är alltid fria vikter att rekommendera i förlängningen då moment likt dessa positivt stressar din kropp mot bättre utveckling och dessutom påverkar parametrar du sällan kommer åt via maskinstyrd styrketräning.
 
 

De positiva fördelarna

1: Din styrkeutveckling

Den största och främsta anledningen till varför många väljer tung träning är den explosiva styrkeutveckling som träningsmetoden medför. Vid en kontrollerad överbelastning av kroppens muskulära system driver du din fysik mot en framåtgående progression. En progression som i sin tur hjälper dig nå nya styrkenivåer.

Att vara ”stark” är någonting vi alla har nytta av – oavsett målbild – då detta är en direkt bidragande faktor för att lyckas skapa en balanserad och stabil kropp.
Din ökade styrka kan sedan appliceras i löpspåret, snabbare förflyttningar inom bollsporter eller för att hjälpa dig över tröskeln till nya rekord inom övningarna du tidigare knappt visste fanns. Möjligheterna är oändliga.  

2: Din kaloriförbränning

Nyckeln till effektiv kaloriförbränning förknippas ofta med långa promenader, löprundor och dansklasser. Och absolut – dina dansklasser fungerar. Men vad händer efter passets slut?
Studier visar att kalori- och energiförbränningen som skapas i kroppen efter ett pass som utförts med tunga vikter och få repetitioner kan uppmätas till nästan dubbel mängd kalorier som vid mer lågintensiva träningsformer.
Anledningen till denna magiska effekt kallas för metabolisk stress – något som skapas via den tunga, och många gånger ”chockande”, effekt tyngre träningsrutiner skapar i vår kropp.

3: Din fettförbränning

Din kropp besitter en rät linje mellan din styrka, muskelmassa och förbränningskapacitet. En linje vi många gånger eftersträvar att effektivisera.
Med detta menas i klarspråk att mer muskelmassa och styrka skapar högre metabolism, något som markant ökar din kropps fettförbrännande funktion.
 
Din hårda och tunga träning skapar alltså starkare muskler, men också en stress i kroppen som gör att du förbränner fler kalorier OCH förvandlar din kropp till en maskin som helt plötsligt är kapabel till att öka sin egen förbränning i timmar efter avslutat pass. 
Win, win och win!