Nu har tre dagar passerat sedan vår dokumentär ”Mitt sockersöta barn” publicerades på Aftonbladet. Och alla era värmande reaktioner har fullkomligt knuffat omkull oss.

Sedan publiceringsstarten har dokumentärens trailer visats i sociala medier närmare en miljon gånger. Ett mål vi för bara några dagar sedan inte ens kunde drömma om.
Många av Sveriges största hälso-, kost och föräldrabloggare samt en rad olika mediehus har uppmärksammat, spridit och blåst nytt liv i detta viktiga ämna. Men den här gången med en lite annorlunda vinkel. Barnens vinkel.
Tack för det!

Har du missat trailern? Se den här

I måndags chattade den eminente sockerexperten Ann Fernholm med er läsare. En chatt som resulterade i matnyttiga tips, coachande idéer och slagkraftiga citat. Något som sannerligen inte gjorde mig mindre spänd inför gårdagens stundande chattstund med mig bakom tangenterna. Men hjälp vad härliga ni var!

Jag bombarderades genomgående av smarta, genomtänkta och intressanta frågor som berörde allt från inspelningsperioden till vad jag själv, en vanlig grå vardag, serverar mina barn till frukost. Att det dessutom också smet igenom en och annan träningsfråga gjorde inte direkt stunden bakom tangentbordet tråkigare.

Läs hela chatten här!

Nu låter vi ”Mitt sockersöta barn” leva vidare och spridas till alla våra nära och kära samtidigt som vi riktar om siktet mot nya mål. Men återigen, från botten av mitt hjärta, tack för att ni tittar, delar, kommenterar och verkar gilla filmen. Jimmy Wixtröm och jag har slitit håret av oss såväl under inspelningen som i efterarbetet för att skapa något ni ska vilja se.

Se ”Mitt sockersöta barn” här

Peter ”Pansar” Blahá skapar lördag efter lördag storslagna intryck hos hundratusentals svenskar på bästa sändningstid. Han är TV4-gladiatorn som skriker, provocerar och manglar allt och alla som kommer i hans väg. Detta samtidigt som hjärtat befinner sig på helt rätt ställe.

Jag blev nyfiken på den ”riktige” Pansar och tog pulsen på honom med hjälp av ett träningspass i hemstaden Linköping.

Upplägget var teoretiskt enkelt. Jag och Blahá skulle genomföra ett ”gladiatorpass” i hans andra hem – den egendrivna CrossFitboxen ”Crossfit Highway”.
Resultatet; en söndersmulad teoretisk tes som i praktiken ersattes med kokande mjölksyra, maxpuls och övningar jag aldrig tidigare skådat.

Hur Blahá tränar, lever och underhåller sin gladiatorkropp kommer inom snar framtid att publiceras i Aftonbladet PLUS. Där delar han ödmjukt med sig av övningarna som skapat toppfysiken, hans mentala inställning kring vikten av tydliga mål samt hans egna tankar kring varför stora delar av svenska folket verkar favorisera rollkaraktären ”Pansar”.

Under vårt, milt uttryckt, svettiga träningspass avverkade vi alltifrån rörlighetsfrämjande övningar, bålstärkande moment och flåsmässigt fruktansvärda inslag. Allt detta för att, som Peter själv uttryckte det, ”stärka och träna kroppen för en helhetsbaserad fysik”.

Men missförstå mina rader korrekt. Mellan alla högintensiva kettlebellswingar, tungt utförda knäböj och mardrömsliknande intervaller med den 220 kg (ja, du läste rätt) tunga släden vi knuffade framför oss hade vi hur roligt som helst.
Peter bjöd på sig själv, skratt och gästvänlighet i absolut toppklass.

Hoppas ni inom kort vill läsa artikeln i dess helhet. Bra träningstips och fenomenala inspirationskickar utlovas. Länk kommer givetvis finnas tillgänglig här på bloggen.

Men hur slutade passet för dig? Undrar kanske vissa av er.
Vänligen se min och Peters sms-konversation från i morse. Resten räknar ni enkelt ut själva…

Hur skulle du må om du åt som ditt barn?

Idag översvämmas vi av forskningsrapporter, läkarutlåtanden och spaltmetrar fyllda med pekpinnar gällande socker. Trots detta kvarstår huvudproblemet – Svenska barns dagliga energiintag består av 22 % socker.
Siffror som tydligt visar att forskningsstatistiken inte får oss att ändra barnens kostbeteenden.

Under de senaste åtta veckorna har därför jag och min kollega Jimmy Wixtröm arbetat med att skapa vår första dokumentärfilm. Resultatet publicerades igår.

Se ”Mitt sockersöta barn” här

För vad krävs egentligen för att vi ska inse problematiken? 

Vi ville testa ett nytt grepp kring allt prat om socker och använda visualisering istället för långrandiga faktablad. Därför testade jag att leva likt en genomsnittlig svensk femåring under en vecka för att konkretisera precis hur mycket socker vi ger våra barn.

För att experimentet och resultatet skulle bli så adekvat som möjligt krävdes dock en kost- och energimässig uppskalning. Här tog vi hjälp av Livsmedelsverket, sockerexperten Ann Fernholm och en rad dietister och kom fram till att jag, med mina 179 cm och 80 kg, behöver äta allt en femåring äter multiplicerat med 2,5. Kort och gott – en glass för ett barn innebar 2,5 glassar för mig. Gott tänker du? Titta och se svarar jag.

Gå in på Aftonbladet PLUS och se denna 20 minuter långa dokumentärfilm. Jag utlovar allt från kraftiga humörsvängningar, 20 % förhöjda blodfetter, omfattande orkeslöshet och en rejäl dos av visuella väckarklockor!
Det här var helt klart bland det roligaste projekten jag arbetat med, men också tveklöst en av de jobbigaste veckorna i mitt liv.

”Mitt sockersöta barn”

Inom kort står våren för dörren. En tid på året där visionen om soliga dagar, långa stränder och magmuskler i världsklass sakta börjar vakna till liv från vinterns långa ide.
Men vad krävs egentligen för att få fram dessa åtråvärda magrutor?
Enkelt. Sluta googla ”genvägar + Beach2017” och börja jobba för dem redan nu.
Så här gör du!

Våga vägra sit-ups

Ett av de främsta skälen till att många inte når hela vägen fram till magrutorna de önskar beror på felaktiga träningsprioriteringar. Media matar oss med oändliga spaltmetrar med olika modeller av sit-ups och ”plankan”. Modeller beståendes av olika vinklar, tekniker och variationsmöjligheter.
Men trots alla dessa spaltmetrar av tätbyggd löptext är det inte vinklarna i utförandet som bromsar dina framgångar – utan övningarna i dess helhet.

Det mest effektiva sättet att aktivera och utveckla magens komplexa muskulaturer är att fokusera träningen kring övningar där bålen konstant tvingas nå nya nivåer av muskulär utmattning.
För att mer effektivt nå denna punkt bör du använda dig av klassiska baslyft – det vill säga övningar som kräver mer av din kropp än sit-ups och crunches är kapabla till.

Av den anledningen är marklyft, knäböj, chins och stående pressövningar exempel på övningar som kommer boosta din magträning till nya nivåer.
Vid utförandet av basövningar, likt ovan nämnda, skall du ständigt sträva efter att aktivera och spänna magmuskulaturen. Detta dels för att skapa önskad muskelaktivering, men också för att säkerställa korrekta övningsutföranden.

Få stenhårda magmuskler med marklyft – precis som Martin Björk

Optimera din kost

Många av oss är idag medvetna om att vår kaloribalans (huruvida vi ökar/minskar i vikt) bottnar i en enkel plus- och minuskalkyl. Rent praktiskt innebär kalkylen att vi behöver tillföra kroppen mindre energi än vi, på daglig basis, gör av med för att gå ned i vikt och således minska kroppens underhudsfett.
Om målbilden istället besår av muskulär- och viktmässiga ökningar kräver våra kroppar ett konstant energiöverskott för att alltid besitta tillräckligt med byggstenar i systemet.
För att balansera upp de olika näringsämnena kan dina konstmässiga-grundstenar med fördel bestå av högkvalitativa proteinkällor (fisk, kyckling, ägg, kött), omättat fetter (fet fisk, avokado, nötter) och stora mängder grönsaker.
Sträva därför att få i dig fett och protein vid varje enskilt mål – oavsett hur stora eller små de än må vara.

Men kolhydraterna då?

För att hålla kroppens förbränningsfunktion maximerad och inte vara benägen att binda onödiga mängder vätska bör kolhydraterna utgöra kostdiagrammets minsta tårtbit.
Märk väl att detta inte betyder att kolhydraterna på något sätt är förbjudna – och för vissa individer till och med behövs  för att orka med alla återkommande och tuffa träningspass. Knepet är att hitta just din optimala energibalans! 

Om du väljer att skära ned på ditt kolhydratsintag kan en sådan kostmässig omläggning innebära ökad trötthet vid förändringens startskede. Om så är fallet, oroa dig inte – kroppen är smart och programmerar snabbt om sig, något som visar sig i resultaten du snart kommer se.

Undvik att banta som en brottare!

Att drastiskt skära ned ditt kaloriintag till för låga nivåer är bland det värsta du kan utsätta kroppen för om du önskar minska dina nuvarande nivåer av kroppsfett.

Anledningen bakom detta är att kroppen, vid drastiska energiförändringar likt dessa, snabbt förvandlas till ett fett- och energisparande kassaskåp som kliver in i överlevnadsmode.
Enkelt uttryckt skapar ett för lågt energiintag sämre metabolism (ämnesomsättning), högre fettinlagring och mindre effektiv fettförbränningsfunktion.
Addera dessutom ett minst sagt ”svajigt” humör så känns oftast svältalternativet plötsligt aningen mindre attraktivt.

Viktigt att understryka är att det finns gott om alternativ där dieter inte behöver innebära ständig hunger och berg- och dalbaneåkande blodsockernivåer.
Sträva efter att äta strukturerat med två till tre timmars mellanrum – men låt storlekarna på dina mål hålla sig inom rimligt små gränser och baseras kring mättande protein- och nyttiga fettkällor.

Träna som en sprinter

Om det är synliga magrutor som placeras högst upp inför sommarens önskelista kommer din kropp kräva en insatsmässig symbios mellan kost, träning och cardio. Detta då den krassa sanningen innebär att du kan besitta världens starkaste magmuskler – men i samma stund också vara ägare av ett gäng välfyllda fettdepåer som gör allt i sin makt för att dölja dessa.

Morgonpromenader har sedan urminnes tider varit ett vedertaget fenomen inom fitnessvärldens förbränningsfäbless, och visst – lågintensiv träning kan vara ett effektivt sätt att smyga igång din formtoppning. Men varför åka ånglok då det finns Formel-1 bilar?

” varför åka ånglok då det finns Formel-1 bilar? ”

Sprintintervaller kommer kickstarta din fettförbränning på sätt du aldrig tidigare skådat. Detta då träningsformen reparerar din metabolism, minskar risken för utdragna förslitningsskador och effektiviserar kroppens energifunktioner.

Testa att lägga in följande upplägg 1-2 gånger i veckan för en fettförbrännande rivstart.
Kom ihåg att alltid utgå från din nuvarande formstatus. Inte Usain Bolts.

Spring följande distanser med absoluta maxfart.

– 400 meter (vila i 4 minuter)
– 300 meter (vila i 3 minuter)
– 200 meter (vila i 2 minuter)
– 100 meter (vila i 4 minuter)

Repetera 2-4 gånger.

Stressa mindre

Studier visar att stresshormoner ofta fäller krokben för våra önskvärda träningsresultat.
Varje gång vi stressar upp oss mentalt – blir arga i innerstans bilköer eller befinner oss i hektiska arbetsperioder – frigörs nämligen ämnet kortisol i våra kroppar. Ett hormonämne som dessvärre fungerar som ett av det mest fettinlagrande väsen våra kroppar besitter.

Som många redan vet har våra fettdepåer, bland annat, en skyddande effekt kring några av kroppens mest vitala organ. Och vart sitter dem? Jo, i buken.
Så, summa summarum. Stressa mindre för en sundare livsstil, ökad fettförbränning och mer väldefinierad mage.

När dina svårmanövrerade cravings knackar på dörren, likt i en uråldrig kaffereklam, kan det känns tryggt att besitta några nyttiga ess i rockärmen.
Därför följer här världens nyttigaste, enklaste och snabbaste recept på isglassen du alltid kan unna dig med gott samvete.

Kombinera nytta med nöje

En av fördelarna med att tillverka din alldeles egna isglass är givetvis den omfattande valfriheten som följer med på köpet. Här tillåts du välja fritt mellan allt från antioxidantfyllda bär, c-vitaminrika frukter och immunförsvarsstärkande grönsaker. Allt mixat efter tycke och smak.

Då isglassarna dessutom inte innehåller några tillsatta sockerarter kan dina nyuppfunna smakkombinationer avnjutas i soffan med fortsatt fläckfritt samvete.

Ingredienser

Låt fantasin och smakintresset experimentera fram nya, roliga och djärva kombinationer.
Vid nytänkande variationsförsök – behåll receptproportionerna, men ersätt mina bär och frukter hejvilt efter säsong och eget humör.

– 2 dl frusen mango

– 2 dl frysta hallon

– 2 dl vatten

– Glasspinnar (alt. sugrör eller i värsta fall en upp- och nedvänd tesked)

– Fryståliga och portionspassande behållare

Tillvägagångssätt

• Mixa dina bär/frukter med en blender eller stavmixer.
• Häll upp i frysbara- och portionspassande behållare
  (använd det som redan finns i hemmet; muggar, matlådor, plastkoppar etc).
• Stoppa centrerat ned en glasspinne, tesked eller sugrör i behållaren.
• In i frysen, vänta 2-4 timmar innan uttagning.
• Njut!

Fler njutbara smakkombinationer som förgyller hemmakvällen

– Blåbär & ananas

– Mango, jordgubbe & lime

– Granatäpple & citron

– Vattenmelon & hallon

– Mango, apelsin & lime

Ja, vissa måndagar är milt uttryckt tuffare än de andra. Men även om dina hantlar plötsligt upplevdes som gigantiska stenblock, eller joggingturen kändes som en ogenomtänkt smekmånad i helvetet så finns det träningsentusiaster som haft det värre. Jag lovar.
Här nedan kan du skumma igenom förhållandena deltagarna som utför världens tuffaste Ultramarathon ställs inför. Och vips – plötsligt känns veckostartens ”halvhjärtade” spinningpass som en rätt härlig stund.

För vissa människor existerar inte ordet ”lagom”. Tufft skall alltid förvandlas till tuffare, långt till längre och småjobbigt till något som mer liknar psykologisk krigsföring. Låter detta bekant? Dessa känslolägen är nämligen mer regel än undantag för deltagarna i Ultramarathonet ”Yukon Arctic Ulta”.

Så nästa gång du känner för att klaga över din halvdana träningsmåndag. Tänk om, och erbjud istället din hjärna några nya referensramar från nedanstående lopp.

Yukon Arctic Ultra

Plats: Kanadas djupaste vildmark
Distans: 69,2 mil

I ett av världens mest svårframkomliga, ödsligaste, kallaste och mest avlägsna vildmarksområden tävlar deltagarna genom att springa 69,2 mil med full packning bestående av mat och utrustning i en släde efter sig.
För dig som älskar utmanande äventyr, och besitter en släng av dödsönskan, är därför ”Yukon Arctic Ultra” loppet med stort L. Banans fullständiga, och skoningslösa, distans lyder 430 miles (69,2 mil) och arrangeras endast varannat år.

Kravbilderna för loppet kan inte beskrivas som någonting annat än extrema. Detta dels på grund av banans enorma distans – men också för att deltagarna tvingas kämpa i temperaturer som stundvis kan sträcka sig ned till 40 minusgrader.
Tack vare loppets och omständigheternas krävande prestationskrav är hallucinationer närmast ofrånkomliga. Här fylls erfarenhetsexemplen snabbt från tidigare deltagare som berättar om träd som plötsligt förvandlats till hotfulla rovdjur.

Loppet ställer extremt höga krav på löparnas taktiska upplägg och förmåga att disponera sina krafter. Eftersom loppet inte är uppdelat i etapper utan pågår i ett sträck, så måste deltagarna själva hitta en bra balans mellan vila och löpning.
Rekordet är 7 dygn, 17 tim. och 2 min.

Hörde jag en gemensam ansökan inför nästkommande lopp?

Bästa styrkekramar/pt-thomas

Om du tillåts välja mellan att träna i 15 minuter, eller en hel timme – vad väljer du?
Sanningen är nämligen att de ovanstående alternativen kan ge identiska resultat, men bara om du nyttjar tiden rätt. Välkomna till intervallträning!

2 istället för 10 timmars träning

Forskare vid McMaster University i Ontario, Kanada, inledde en djupgående studie för att jämföra och skärskåda de resultatmässiga skillnaderna mellan högintensiva intervaller och lågintensiv konditionsträning. En studie vars slagkraftiga resultat förvånade alla.

Forskningsprojektets försökspersoner delades upp i två separata testgrupper, en som under två veckors tid läts motionscykla med låg- medelintensivt tempo i sammanlagt 10,5 timmar. Detta medan testgrupp nummer två, under en lika lång testperiod, endast tilläts utföra högintensiva intervallpass i totalt 2,5 timmar.

Uppläggets träningspass för den uthållighetsbaserade testgruppen innebar konstanta tramprörelser i ”lagom jobbigt tempo” på en motionscykel i 90-120 minuter. Detta medan deltagarna i den högintensiva gruppen maximerade deras kraftresurser och trampade allt vad de kunde i 30 sekunder, följt av en fyra minuter lång vila.
Dessa 30 sekunder långa intervaller, med efterföljande vila, upprepades sedan 4 till 6 gånger.

Chockerande resultat

Då den två veckor långa forskningsperioden avslutats visade resultaten att båda grupperna, trots deltagarnas markanta tidsdifferenser, lyckats uppnå identiska förbättringar gällande förmågan att syresätta deras muskler (vilket i det här fallet var måttstocken forskarna använde sig av för att spegla personernas konditionsstatus).

Omkringliggande studier påvisade dessutom att testpersonerna som tillhörde den intervallinriktade gruppen hade bränt upp till tre gånger mer fett jämfört med deras uthållighetsbaserade konkurrenter. Detta tack vare att intervallintensiteten påfrestat deltagarnas muskulatur så starkt att deras kroppar, efter varje pass, fortsatt med positiv ”efterförbränning” under de närmast följande timmarna.

Kul för dem, men hur ska jag göra? 

Vid intervallträning skall du träna med så hög puls och syreupptagning som möjligt. Utrustningsmässigt kan du med fördel variera träningspassen mellan cykel, roddmaskin, löpning och stora styrkeövningar. Variationen tvingar nämligen kroppen att arbeta utanför dess komfortzon, vilket i sin tur ökar flåset och effektivt höjer mjölksyratröskeln.

Den största träningsmässiga skillnaden för de flesta som börjar med intervallträning sitter dock i huvudet. Här handlar det nämligen om att våga passera tröskeln där kroppen skriker stopp. För intervallträning gör ont, riktigt ont.

Hjärtat bankar i bröstkorgen, mjölksyran sprutar ur öronen och peppen du kände vid passets start lyser snabbt med sin frånvaro. Men håll ut – för precis som med allt annat kommer din smarta kropp lära sig att känna igen och kartlägga dessa signaler.
Med andra ord, dina framtida intervaller kommer vara precis lika jobbiga – men din kropp kommer vänja sig vid känslan och därför välja att inte rygga tillbaka.

Effektiva intervallupplägg

Alla intervallupplägg skall inledas med 10-15 lätta och uppvärmande minuter. Här kan du förslagsvis promenera i raskt tempo, utföra enklare rörlighetsövningar eller jobba medelintensivt i en cykel- eller roddmaskin.

OBS! Utför inte den här typen av träning om din kropp inte känns fullt frisk, eller besitter en sjukdomshistorik som behöver följas upp av läkare innan start. 

Lättast

30/30

Cykla, ro eller spring i ett tempo som motsvarar 90 % av din maximala kapacitet. Utför det utvalda momentet i 30 sekunder, och växla därefter ned till 30 aktivt vilande sekunder (fortsätt att röra på dig, men nu i väldigt lugnt tempo).
Då dina 30 lugna sekunder passerat – växla upp till 90 % och pressa på nytt kroppen i en halv minut.
Upprepa detta 4-10 gånger och avsluta träningspasset med tio minuters lugn nedvarvning.

Medel

Pyramidintervaller

Cykla, ro eller spring i ett tempo som motsvarar 90 % av din maximala kapacitet. Utför det utvalda momentet i 30 sekunder, och växla därefter ned till 60 aktivt vilande sekunder (fortsätt att röra på dig, men nu i väldigt lugnt tempo).
Då dina 60 lugna sekunder passerat växlar du på nytt upp till 90 % för att genomföra 45 intervallbaserade sekunder. Vila därefter aktivt i 60 sekunder och fortsätt upplägget enligt schemat nedan.

30 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
45 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
60 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
75 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
90 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
90 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila (ej skrivfel)
75 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
60 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
45 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
30 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila

Tuffast

3×3

Cykla, ro eller spring i ett tempo som motsvarar 90 % av din maximala kapacitet. Utför momentet i totalt tre minuter, och växla därefter ned till 180 aktivt vilande sekunder (fortsätt att röra på dig, men nu i väldigt lugnt tempo).
Då dina tre lugna minuter passerat växlar du på nytt upp till 90 % för att pressa kroppen i ytterligare tre minuter.

Upprepa detta totalt tre gånger och avsluta träningspasset med tio minuters lugn nedvarvning.

Den senaste tiden har en hel del frågor trillat in via mina sociala mediekanaler (@coach_tsc), något jag självklart ser som hysteriskt roligt, tacksamt och smickrande. Målet är alltid att lyckas svara på alla mail – men ibland räcker tiden helt enkelt inte till…

Av den anledningen tänkte jag dikta ihop svaret till en av de vanligaste frågorna från er läsare här på sidan. Hoppas ni gillar transparensen.
Fortsätt också att kommentera, maila och vara nyfikna – den här bloggen finns för er skull, inget annat!

Hur äter du under en ”vanlig” dag?

Enligt mig är det här en av de mest svårbesvarade frågorna som finns. Under årens lopp har jag nämligen testat det mesta inom, den alltid så fascinerande, kostdjungeln.
Jag har fullkomligt smällt i mig kolhydrater – och skippat dem helt. Testat på periodisk fasta – och ätit 24/7. Konsumerat 6000 kalorier per dag – och dietat min kropp till förbannelse på 1300 futtiga kalorier.
Ja, ni fattar. Nyfikenheten har skapat ett spann som minst sagt kan kallas brett.

Med det sagt är det viktigt att understryka att min nuvarande kosthållning inte skall ses som en pekpinne eller direkt sanning gällande hur du ska äta. Den är restprodukten och tillvägagångssättet, efter att ha testat alla andra ”kostperiodiceringar”, som fungerar bäst för mig, min livsrytm, och energiåtgång. Inget annat.

Det finns hundratals kostrekommendationer och generella råd att ge. Råd som i slutändan, trots allt vi vet, bottnar i mer (eller ibland mindre) kvalificerade gissningar då våra kroppar reagerar, tränar, förbränner och lagrar energi på olika sätt.
Våga därför inse vikten av att sluta leta efter den ultimata genvägen och finna mod nog att testa dig fram till formeln som fungerar bäst för just dig.

Frukost

Proteinsmoothie & mandlar

– 2,5 dl naturell yoghurt
– 2 dl vassleprotein
– 1 dl frysta bär
– 0,5 dl havremjölk

För att inte utesluta en del av dagens totala fettintag under morgontimmarna berikar jag frukosten med att äta 1 dl naturella mandlar vid sidan av smoothien.

Mellanmål

– 2 ägg
– 1 dl mandlar

Lunch

– 200 gram laxfilé
– Stekt grönkål med blandade grönsaker
– Hemmagjord sås innehållande gräddfil och hackad chili

Som för alla är även min lunch högst varierad. Den fokuseras dock alltid kring proteinrika livsmedel som kött, fisk eller kyckling och div. olika grönsaker som steks i rapsolja.

Efter träning

– 2 dl vassleprotein
– 1 banan

Jag är noga med att träna en timme efter tidigare avslutad måltid. Då är kroppens energidepåer fyllda och huvudet känns (åtminstone oftast) piggt.
Direkt efter avslutat pass dricker jag min proteindrink och äter bananen för att så snabbt som möjligt inleda kroppens välbehövliga återhämtningsprocess.

Middag

– 200 g kycklingfilé
– Ungsrostade rotfrukter

Givetvis bygger även middagen på samma grundprinciper som lunchen gällande dess variationsrikedom. Här trängs proteinkällorna med grönsaker och rotfrukter för att fylla upp kroppen efter såväl dagens träningspass som långa arbetsdag.

Kvällsmål

– 1 dl vassleprotein
alt.
– 3 kokta ägg

Mina kvällar avslutas alltid med någonting proteinrikt. Detta för att undvika att nattens kommande vila skall ge katabola (nedbrytande) effekter och för att slippa vakna hungrigare än en skeppsbruten sjökapten.

Kosttillskotten jag kompletterar min kost med

De senaste åren har jag kompletterat min kost med en rad olika kosttillskott. Jag har full förståelse och respekt för alla dem som inte vill stoppa i sig kosttillskott och väljer att tillskansa sig alla vitaminer och näringsämnen från ”rena produkter”. Men i just mitt fall har jag märkt att jag periodvis helt enkelt inte hinner.

– Svensktillverkat vassleprotein, 2-3 proteinshakes dagligen.

– D-vitaminkapslar, 75 mikrogram varje morgon.
(upprätthåller ett välfungerande immunförsvar och stärker kroppens muskelfunktioner)

– Flytande MCT-fett, 60 ml uppdelat under dagens måltider.
(medellånga fettsyror som förekommer i kokos- och palmolja)

– Zinktillskott, 40 milligram varje morgon.
(boostar immunförsvaret och hjälper till vid kroppens proteinproduktion)

– Magnesium, 600 milligram varje kväll.
(förbättrar och påskyndar min kropps återhämtning)

Slarvar du aldrig?!

Jo, jo, jo och jo. Sitt ner i båten. Jag slarvar med kontinuerligt återkommande mellanrum.
För mig handlar hård träning och strukturerad kost om att bygga ett tillräckligt starkt fundament för att kunna, våga och vilja ta ut svängarna och slarva efter egen förmåga när en känner för det.

Om du inte prompt måste så är livet för kort för att räkna kalorier. Träna hårt, håll koll på maten och njut av resten. Det tänker jag fortsätta med!

Ibland kan det vara svårt, om inte omöjligt, att veta hur veckans kommande träningsmöjligheter kommer arta sig. Se därför till att nyttja varje enskilt tillfälle för att maximera din träningshelhet.
Här kommer övningen du kan utföra överallt, utmana kollegorna i och glänsa på festen med. Allt samtidigt som du får stenhårda magmuskler.

L-Sit

Det här är övningen som sprungit från gymnastikens okommersiella vrår för att uppleva en ny renässanstid via träningsklimatets rådande CrossFit-hype.
L-Sit kommer hjälpa dig utveckla starkare armar, hårdare magmuskler och mer uthålliga ben. Men trots övningens tillsynes enkla utförande skall dess mjölksyrebyggande slutposition aldrig underskattas.

Teknik

Övningen kan utföras med en rad olika teknikvariationer och kan oftast ses hängandes i ringar eller ståendes med paraletter (golvbarr). Detta innebär dock inte att dess golvutförande inte kräver såväl kroppskontroll som styrka och koordination.

Om övningen upplevs som en total omöjlighet, skapa en progressionsplan där du initialt behåller din ena fot i marken. Försök sedan succesivt att höja upp även denna till parallell nivå – och vips, innan du vet ordet av det befinner sig din kropp i ett träningsmässigt ”L”.

– Sitt på marken med handflatorna nära höftens utsidor.

– Sträck armarna och låt höften lyfta benen till 90 graders vinkel.

– Håll benen och fötterna tätt ihop och positionera kroppen likt bokstaven ”L”
(därav övningens namn).

– Behåll positionen isometriskt (statiskt) så länge du orkar.

Tips

– Sträva efter helt utsträckta armbågar och knän.

– Sträck dina tår så dem pekar rakt fram.

– Sänk axlarna och skulderbladen för att skapa bättre balans mellan handflatorna och golvytan.

Vilka muskelgrupper tränar jag?

Som tidigare nämnt involverar övningens komplexitet mängder av olika muskler i din kropp.

Underkroppen
Lårens framsida (quadriceps) stressas positivt av övningens sträckta knän, detta samtidigt som lårens insida (adductorerna) jobbar febrilt för att benen skall lyckas behålla dess täta position.

Överkroppen
Då armarnas kraft pressar upp kroppsvikten påverkas dina triceps massivt. Detta dels tack vare själva ”pressmomentet”, men också av den mer uthållighetsbaserade styrkan som krävs för att bibehålla kroppens position.

Bålen utgör det kroppsliga navet i L-Sit och påverkar magmusklerna avsevärt tack vare benens sträckta och muskulärt påfrestande läge.
Förutom armarna och bålen påverkas även dina axlar positivt genom att agera stabilisator för överkroppen under hela utförandet.

Upplägg

När du väl bemästrar tekniken bakom övningen börjar allt det roliga. Försök nu att utföra L-Sit så länge som möjligt (ta tid med telefonen, tidtagarur eller klocka som placerats nära bredvid). Då du inte längre orkar behålla positionen sätter du dig ned och vilar i 60 sekunder, för att sedan repetera flödet 4-6 gånger.

Hur många vändor klarar du under kvällens nyhetssändning? Vem orkar längst på arbetsplatsens lunchrast? Är du starkare än din träningskompis?
Upp till bevis!

Om du tillhör skaran människor som just nu rider igenom ytterligare en söndag med sockerångest efter att ha konsumerat din egen kroppsvikt i lösviktsgodis, minns då denna stund. Här kommer nämligen fem enkla, nyttiga och snabba snacks du kan avnjuta med gott samvete.

Vattenmelonisglass

– Valfri mängd Vattenmelon
– Glasspinnar

Skär vattenmelonen i portionsstorlekar formade likt trekanter och skär en skåra i dess skal med en vass kniv. Tryck in en glasspinne och låt vila i frysen i minst en timme.
Tag ut ur frysen 5 minuter innan servering.

Rotfruktschips

– Rotfrukter (palsternacka, rödbeta, morot)
– Rapsolja
– Salt

Skär rotfrukterna i riktigt tunna skivor (gärna med osthyvel). Ringla sedan lite oliv- eller rapsolja över rotfrukterna innan du avslutningsvis toppar med flingsalt.
Tillaga allt i en långpanna placerad i mitten av ugnen på 175 grader i cirka 20-40 minuter. Vänd de ofta och ha koll!

Hemmagjorda chokladbollar

– 8 dadlar
– Kakao

Mixa ingredienser i en mixer och forma den släta massan till små utsökta chokladbollar. Toppa det hela genom att sila över ytterligare ett tunt lager kakao.

Grönsaker med hemmagjord dipröra (jo – det är gott!)

– 2 stora morötter i smala stavar
– ½ gurka skuren i 10 cm långa klyftor

Sås:
1 dl kvarg 1 %
2 msk lättmajonnäs
½ dl turkisk yoghurt
1 tsk dijonsenap
2 msk ajvar relish
½–1 tsk sambal oelek
1 msk finskuren gräslök
1 msk hackad bladpersilja

Rör ihop såsen och låt den stå svalt i minst ½ timme innan servering för bästa smak. Steg 2? – dippa loss!

Sötpotatischips

– Sötpotatis
– Salt
– Olivolja

Skiva sötpotatisen så tunt som möjligt och placera dem på en bakplåtspappersklädd plåt. Placera potatisen på plåten, ringla på lite olivolja och strö över flingsalt. Ungrosta chipsen i 175 grader till gyllenbrun färg (cirka 20-30 minuter). Avnjut.