Dagens träningsbubbla är fylld med högteknologisk utrustning, dyra kompressionskläder och maskiner som mer liknar rymdskepp än träningsredskap.
Om du nyttjar allt detta men ändå inte når resultaten du önskar – testa att backa bandet och följ den störste genom tiderna, Arnold Schwarzeneggers, två effektivaste träningstips för att boosta din fysik!

1-10 metoden

Schwarzenegger var en tidig entreprenör då det kom till att utmana kroppens invanda träningsrutiner. Hans strävan efter ständig utveckling ledde till mängder av lyckade tillvägagångsätt och variationsrika träningsmetoder för att försätta kroppens muskelgrupper i positiva chocktillstånd.
En av hans mest populära metoder blev uppkallat 1-10 metoden. En satanistisk resa som kombinerar mjölksyra med tunga lyft, något som med fördel kan appliceras under en av veckans träningspass för att maximera träningseffekten och krossa slentrianmässiga rutiner.

Hur?

Upplägget skall alltid utföras med basövningar likt bänkpress, knäböj, stående rodd och axelpressar. Här önskar du nämligen prickskjuta kroppen med övningar som genererar mest ”bang for your bucks’” och därmed stressar nervsystemet med strukturerad och gynnsam överträning.
Då du valt vilken övning du ska börja med inleds passet med 2-3 uppvärmningsset. Dessa skall utföras med lättare belastningar för att minimera skaderisken och bana in korrekta rörelsemönster innan tyngre vikter adderas.

Målet är sedan att chocka musklerna genom att eliminera vilopauserna mellan dina lyft, allt samtidigt som du gradvis ökar den utvalda övningens repetitionsantal. En kombination som skapar stora mängder mjölksyra – samtidigt som du behåller kroppens muskelbyggande system på topp.

Börja med att utföra en repetition på din maximala viktkapacitet (1RM), vikten skall här vara så tung att två repetitioner är omöjligt för din kropp att producera.
Direkt efter ditt maxlyft – ta av så lite vikt som möjligt för att vara kapabel att utföra samma övning igen, men denna gång med två strikta repetitioner.
Stegen fortsätter sedan i fallande viktskala, allt för att endast klara av ytterliga en repetition mer än under dina förgående lyft. Så, efter dina två repetitioner skalas alltså vikten ned till belastningen du klarar tre repetitioner med. Fortsätt sedan stegen på samma sätt hela vägen tills du klarar tio strikt utförda pressar, böj, lyft etc.

Alla som tränat tidigare kan räkna ut att ett upplägg innehållande 55 tunga repetitioner utan vila inte är någon lek. Vilket också är precis vad musklerna behöver inse för att växa, åtminstone enligt Schwarzenegger.

Skala ned-metoden

I intervjuer, reportage och filmer hör vi ofta styrkegiganter prata om att de tränar med ”känsla” istället för fasta träningsrutiner. Ord som givetvis är enkla för elitutövare som redan nått toppen att yttra. Men hur ska vi ”vanliga människor”, som inte utrustats med inbyggda styrkekänslor, tänka för att boosta passens effektivitet?
Schwarzenegger menar att följande metod kan adderas till alla dina befintliga träningsprogram för att skapa den där lilla extra knuffen mot framgång. Allt samtidigt som du ges en intensivkurs i precis hur den där ”känslan” faktiskt upplevs.

Hur?

Välj ut en eller flera övningar som du önskar applicera träningsmetoden på. Här fungerar allt från bicepscurls till knäböj, och den enda förkunskap som krävs är ett pannben av adimantium.

Utförandet går sedan ut på att sänka belastningen direkt då du avslutat övningens sista repetition, allt för att denna gång utföra ytterligare 5-10 repetitioner med samma moment och dess nya viktmotstånd.
Direkt efter de nya repetitionerna fortsätter du att sänka belastningsgraderna, för att återigen hamna inom samma repetitionsspann. Så här fortsätter du tills alla vikterna på stången är bortplockade – allt för att då avsluta med 20 repetitioner med enbart stången.
Upplägget utlovar muskulär pump för resten av veckan och ett mjölksyremayhem som saknar motstycke!

Tillhör du skaran som tränar fem dagar i veckan eller den som tränar ofta?
Lugn. Sitt i båten. Innan du öppnar en ny flik i webbläsaren för att susa iväg ett hatmail kring träningshets, snedvridna kroppsideal och osunda värderingar råder jag dig att fortsätta läsa. För hälsans skull.
Huvudsyftet med dessa ord är nämligen inget annat än att understryka hur oändligt mycket mer än bicepscurls, CrossFit-wod:ar och spinningpass begreppet ”fysisk aktivitet” faktiskt innebär.

Person A besöker gymmet 4-5 ggr/veckan men spenderar resten av tiden stillasittande på en kontorsstol (en stol hen dessutom gladeligen skulle rulla hela vägen hem till soffan om möjligheten fanns).

Person B har aldrig besökt ett gym men arbetar som cyklande brevbärare och gillar att promenera med hunden på fritiden. Något som gjort att hen knappt minns hur man sitter.
Vem ”tränar” egentligen mest?

Det råder inga tvivel om att de senaste årens träningstroll och trender haft stor inverkan i hur vi resonerar kring våra fysiska aktiviteter. För några år sedan hyllades lågintensiva power-walks till den grad att utövarna erbjöds high-fives på löpande band efter deras avklarade morgonpass. En aktivitet som idag, efter HIIT-träningens storstilade entré och nya forskningsrön, har rasat i allmängiltig aktivitetsvaluta och enligt många ses som något mer jämförbart med en härlig caffelatte-promenad än ett ”riktigt” träningspass. Ja, träningsvärlden växlar upp.
Allt ska vara tungt, gå snabbt och vara övernaturligt jobbigt. Annars räknas det inte. Eller?

Bilden nedan visar en plansch från WHO (världshälsoorganisationen) och påvisar vikten och värdet av fysisk aktivitet. Dock inte den sorten som många av oss tillskansar sig med skivstänger på axlarna eller pedaler under fötterna. Nej, den där andra fysiska aktiviteten. Den vi föräldrar så ofta tjatar på barnen att ta vara på men själva glömmer. Den fysiska aktiviteten.

För träning är ingenting som behöver utföras i träningslokaler. Det är inget som behöver vara krångligt eller kosta oceaner av tid. Åtminstone inte så länge du ser tillfällena och faktiskt nyttjar dem.
Det finns mängder av aktiviteter att göra hemma, i skolan, på arbetsplatsen, i samhället och på väg till och från våra olika knytpunkter. Aktiviteter som skapar en hälsosam helhet, bygger livsfunktionell styrka och förbättrar kroppens konditionskapacitet. Alltså ovärderliga byggstenar som, trots att de inte skapar lika välsvarvade bröstmuskler som favoritmaskinen i gymmet, aldrig bör underskattas.

Genom att sträva efter ett mer vardagsaktivt liv effektiviserar du kroppen, stimulerar dina muskler på mer varierade sätt och sparar tid (testa ex. att cykla fyra km istället för att spendera din eftermiddag i rusningsköerna).
Givetvis kan liknande exempel vara kluriga att peta in i livspusslet beroende på parametrar likt vart du bor, hur du jobbar, när du börjar etc. Men övertygelsen om att alla kan röra på sig mer, om de bara vill, står kvar.

Så, vad är då ett mer aktivt liv?
(muttrar halva CrossFit-Sverige och samtliga fitnessatleter)

Låt din fysiska aktivitet förbli ett ospecificerat forum. Någonting som alltid finns runt dig och inte bara knyts till en plats. Se dina promenader, bataljer med gräsklipparen, äventyr i lekparken och sommarkvällarnas cykelturer för vad de egentligen är. Nämligen träning.
Lägg din personliga elitism åt sidan och strunta i att monarken du grävde fram från källarförrådet både är långsammare och rostigare än spinningsalens ultramoderna utrustning. För Monarkens gnisslande aktivitetsnivåer räknas.

Träning kan, med förhållandevis enkla medel, bli en naturlig del av livet för alla och innebära precis vad som helst. En tanke som kan skänka tröst om du ständigt tävlar mot klockan eller upptäcker att gymmets favoritmaskin plötsligt blivit upptagen, igen.

Så möt din måndag med vidgade vyer och klappa dig själv på axeln oavsett om du hunnit till gymmet eller inte. Ta en promenad, leta fram dammsugaren eller lek med barnen – det är nämligen summan av dina fysiska aktiviteter som räknas, inte varje enskilt pass.

10 tips för ökad vardagsmotion

✓ Stig av en eller två busshållsplatser för tidigt och gå sista biten.
✓ Ta trapporna istället för hissen/rulltrappan.
✓ Hämta ditt kaffe på ett annat våningsplan på arbetsplatsen.
✓ Upplev din hemstad via promenader längst vägar du tidigare aldrig gått.
✓ Skotta snö/klipp gräsmattan.
✓ Ha promenadmöte en gång i veckan.
✓ Cykla till affären, arbetet, gymmet och dina vänner.
✓ Gå ut med grannens hund.
✓ Städa.
✓ Parkera bilen några kvarter bort och promenera sista biten.

Det är vida känt att ett av de mest effektiva tillvägagångssätten för optimerad fettförbränning stavas sprintintervaller. Men hur skall vi, målgruppen som avskyr löpning i alla dess former, lyckas med bedriften att komma i sommarens badbyxor? Är vi dömda att misslyckas bara för att vi är löpanalfabeter?
Enligt en nyligen utförd studie är svaret nej. Här är 3 alternativ som maximerar din förbränning, utan ett enda löpsteg.

Battle ropes

En brittisk studie, innefattande 13 olika träningsövningar, användes för att undersöka när vi träningsutövare (motionär som elit) uppnår högst syrekonsumtion och mest effektiv kaloriförbrukning. Bland övningarna återfanns majoriteten av gemene mans mest kärleksfulla hatövningar. Burpees, armhävningar, knäböj, marklyft och utfall, bara för att nämna några. Alla jobbiga – men ingen fullt lika effektiv för den fettförbrännande målsättning som ”battle ropes”.
Vid ett korrekt, dvs. högintensivt och kraftfullt, utförande visade sig nämligen studiens battle ropes-cykler förbränna i snitt 10,3 kalorier – per minut. En siffra som sannerligen sätter fart på din fettförbränning och knuffar kroppen till nästa fysiska nivå.

I studien fick testgrupperna arbeta i tre träningsblock, samtliga bestående av 30 högintensiva och maximerade sekunder. Mellan varje block följde två minuters fullständig vila.

Viktbaserad HIT-träning

En av de stora fysiska fördelarna du kan tillskansa dig genom att utföra viktbaserad styrketräning i högintensivt tempo, i jämförelse med traditionell sprintträning, är metodens positiva efterförbränning. Här visar en Italiensk studie nämligen att ett 30 minuter långt träningspass beståendes av klassiska ”styrketräningsövningar” likt knäböj, bänkpress, och sittande rodd kan bränna upp till 400 kalorier extra – om det utförs med ett intervallbaserat upplägg.
En av de avgörande faktorerna bakom studiens framgångsrecept är att övningarna utförs enligt nedanstående exempel. Något som kort och koncist kan summeras med formeln; tung styrketräning + korta vilopauser = effektiv fettförbränning och höga styrkenivåer.

Benpress till muskulär utmattning

Här är tipset till dig som önskar avsluta styrkepasset med en slagkraftig prick över i:et och samtidigt boosta din fettförbränning. Använd gymmets sittande- (alt. liggande) benpress och arbeta med en belastningsnivå motsvarande 40-60% av din maximala styrkekapacitet. Utför sedan så många repetitioner, samtliga utförda i ett kontrollerat tempo, som möjligt under 2 minuter. Vila därefter lika länge och repetera upplägget i totalt tre cykler utan att sänka belastningen.

Ps. om du är osäker på hur mjölksyra känns innan du testar det här upplägget kan du peppa dig själv med att du åtminstone kommer slippa fundera länge till…

Hatar du, liksom jag, att spendera dina aktiva minuter på ett beigt och tråkigt löpband? Ger blotta tanken på att stirra in i väggen ståendes på en avdankad crosstrainer, eller trampa miljontals varv på en träningscykel dig rysningar längst ryggen? Om ja, känn ingen stress.
Det finns nämligen mängder av effektiva konditionsalternativ som är precis lika resultatinriktade och utmanande, men enormt mycket roligare. Här är mina favoriter.

Varför kondition?

Men okej, låt säga att du tänker som jag gjorde för några år sedan. Det vill säga i banor likt ”jag hatar allt som har med konditionsträning att göra”, ”jag tränar ändå inte för att bli smalare, utan för att bygga muskler” och ”så länge mina marklyft och bänkpressar funkar behöver jag ändå inte bättre kondition”. Med andra ord – ”fel” som backas upp av egenursäktade distanseringar.

Bara för att du förbättrar, och med jämna mellanrum belyser, din kondition innebär inte att du kommer tappa din dyrbara muskelmassa eller tvingas anmäla dig till årets alla hinderbanelopp. Tvärtom.
Här är några konkreta anledningar till varför alla, inklusive de mest inbitna ”gymråttorna”, mår bra av en mer välutvecklad kondition.

✓ Ökad kapillärtäthet.
Något som översatt till svenska betyder förbättrad blodtillförsel till dina muskler. Något du gynnas av oavsett om du tränar med tunga vikter eller springer ultramaraton.

✓ Ökad aerob kapacitet.
En bättre utvecklad aerob kapacitet kommer innebära att din kropp behöver vila mindre mellan dina arbetsset i gymmet. Win, win.

✓ Förbättrad återhämtning.
Punkten som mer eller mindre förklarar sig själv. Din förbättrade återhämtning kommer i förlängningen innebära att du snabbare får ut maximalt från dina träningspass, oavsett om de innehåller skivstänger eller löparskor.

✓ Ökad hälsa.
I grund och botten tränar de flesta av oss för att bygga upp en stark och välmående kropp. Studie- och forskningsrapporter visar att ökad kondition drastiskt kan minska riskerna för en rad olika hjärtsjukdomar, något som gör din flåsträning till en av de billigaste livförsäkringarna du kan teckna.

Flåsövningarna för dig som avskyr konditionsträning

Okej, så du hatar konditionsträning och lämnar rummet samma sekund som din träningspartner föreslår intervallträning på löpbandet. Check.
Testa då istället att förgylla dina redan befintliga pass med någon av dessa effektiva flåsövningar. Kom ihåg att du själv utgör såväl gasen som bromsen, och inled dina konditionsmoment i ett lugnare arbetstempo som succesivt vrids upp till tuffare nivåer.

Squat boxjumps

Övningen som både stärker dina benmuskler och ger flåset en rejäl omgång. Välj själv vilken höjd du önskar inleda dina upphopp på, och var noga med att inte hålla andan under något av övningsutförandets olika moment.
Utför övningen i 1-2 minuter, följt av 60 sekunders total vila. Repetera sedan upplägget mellan 3-5 gånger.

✓ Utför ett djupt knäböj
✓ Hoppa upp på låda
✓ Rotera och kliv ned
✓ Knäböj på nytt bänk och repetera utförandet.

Get up’s

Visste du att du varje morgon utför en av de mest effektiva flåsövningarna som finns?
I get up’s är nämligen det ”enda” du behöver fokusera på att ligga plant ned mot marken (låt hälarna och skulderbladen känna underlaget vid varje repetition) och resa dig upp. Låter det enkelt? Testa att vrida upp tempot och utföra rörelsen 50 gånger. Ditt flås kommer tacka dig!

✓ Ligg ned plant mot marken
✓ Res dig hastigt och sträck höften i toppläget
✓ Repetera

Kettlebellswingar

Swing it magistern!
Om du lägger in denna övning i ditt träningsupplägg kommer dessa ryska klot att stärka upp både din bål och lungkapacitet innan du vet ordet av det.
Välj inledningsvis ett klot som inte är för tungt och jobba med att hitta rätt grundteknik för rörelsen. Utför sedan så många swingar du kan under 60 sekunder, följt av en lika lång viloperiod. Repetera upplägget 5-8 gånger.

✓ Greppa klotet med bägge händerna och spänn såväl rumpa som bål.
✓ Skicka kettlebellen kraftfullt bakåt mellan dina ben.
✓ Räta ut kroppen i en explosiv rörelse.
✓ Projicera kraften från din bål och höft framåt, låt sedan rörelsen (ej armarna) ”swinga upp” kettlebellen till pannans höjd.
✓ Släpp ned klotet via samma rörelsebana, nyttja rörelseenergin och stöt upp på nytt.

Explosiva uppkliv

Denna övning utförs bäst via ett högt och jämnt tempo. Sträva efter att bibehålla en kontrollerad andning, trots övningen explosiva inslag, och utför så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder. Vila därefter under lika lång tid och repetera utförandet 8-10 gånger. Go, go, go!

✓ Ligg med anspänning ned mot marken, låt bröstkorgen och tåspetsarna vara i kontakt med underlaget vid varje repetition.
✓Forcera kroppen explosivt upp till stående position med sträckt höft.
✓ Kliv ned på valfritt sätt och repetera.

Har du, som många andra, gått vilse i den gigantiska informationdjungeln kring hur många repetitioner du skall utföra för att nå din träningsmässiga målsättning? Ingen fara. Ta bara ett djupt andetag, fyll på din bcaa-drink och läs vidare.
Här följer den förenklade versionen!

Att våra muskler reagerar olika beroende på hur vi stimulerar dem förstår nog de flesta som hållit en vikt i sin hand. Men låt oss skapa lite ordning och reda i den ständigt återkommande ”repetitionsdiskussionen”.
Idag skriker vissa rakt ut av rädslan för att bli ”för muskliga” så fort de lyfter en aningen för tungt lastat skivstång, allt samtidigt som dussin- om inte hundratals andra vägrar utföra mer än sex repetitioner per övning då de lever med övertygelsen om att ett högre repsantal skulle förtvina deras dyrbara muskelmassa.
Låter inte det lite väl överdrivet?
Här nedan bryter vi ned de olika repsintervallerna så att du lättare kan skapa klarhet i hur många gånger du bör utföra dina övningar för att snabbast nå resultaten du önskar.

Så tränar du för muskeltillväxt

För träning inriktad mot ökad muskeltillväxt skördar du störst framgångar genom att belasta dina muskler med 6-12 repetitioner, detta med en vikt som motsvarar cirka 70-80 % av din maximala kapacitet (dvs. 70-80% av vikten du endast är kapabel att utföra en repetition med).
Då muskeltillväxt gynnas av ständig variation är det dock aldrig fel att med jämna mellanrum utföra både flera och färre repetitioner än ovanstående antal, speciellt inte så länge din träningsmässiga majoritet kretsar kring 6-12 ”tunga” lyft.
För att successivt pressa dina resultat framåt bör du, så fort du klarar av dina 12 strikta repetitioner, öka belastningen för att undvika rutinmässiga mönster och stagnerande resultat.

Så tränar du för styrka

Träning inriktad mot maxstyrka har lyckats bli lika mytomspunnet som många av våra moderna sagor. Detta trots att fenomenet är långt ifrån lika komplicerat som många av oss verkar tro. Hur blir en stark? Jo, genom att lyfta tunga saker om och om igen. End of discussion.

Fokusera därför dina träningspass vid låga repetitionsantal, 1-5 reps, och höga belastningsnivåer. Använd ”stora övningar” som snabbt blir energimässigt dyra för kroppen att genomföra (marklyft, knäböj, bänkpress etc) och ät rikligt med näringsrik mat.
Låt din träningsmässiga bas utgöras av dessa tunga, men få, repetitioner för att sedan ”chocka” kroppen med pass innehållande några fler, mer muskelbyggande, repetitioner för att främja muskeltillväxten. Detta då vår muskelvolym och styrka är beroende av varandra, och för optimala resultat aldrig skall separeras helt.

Så tränar du för ökad uthållighet

Sist ut i vår förenklade lista hittar vi de mest effektiva repsmetoderna för uthållighetsbaserad styrka. Här syftar vi, som namnet avslöjar, på styrkan som får din kropp att orka prestera mer uthålligt (utan att svimma av mjölksyra) – vilket i styrketräningsvärlden oftast innebär pass innefattande stora repetitionsmängder utan, eller med ytterst begränsad, vila.

För att bäst utveckla denna typ av styrka behöver dina muskler belastas med 15-25 repetitioner, detta då de höga repsantalen bland annat tillåter dina muskler en helt annan, och för detta syfte avgörande, syretillgång.
De höga repsantalen, i kombination med korta vilopauser, har dessutom bevisats stärka senornas tålighet, något som effektivt minskar skaderiskerna vid pass utförda med tyngre belastningar.

Rekommenderat antal repetitioner för olika träningsmål

✓ 1-6 reps: Styrka.

✓ 8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet.

✓ 15-20 reps: Uthållighet och muskelmassa.