I skrivande stund fullkomligt stormkokar nätet av snabba, ruffa och tuffa träningsklipp signerade CrossFit-open.
Vi ser övermänniskor utföra flåsiga burpees, blytunga thrusters och utmanande double unders som om morgondagen var hotad. Men frågan kvarstår, vad är egentligen ”CrossFit-open”?
Här kommer klartext-versionen om spektaklet som under fem veckor aktiverar en halv miljon träningsentusiaster.

Where grassroots meets greatness
Varje år (sedan 2011) genomförs mellan februari och mars CrossFit-universumets världsomspännande och fem veckor långa kvaltävling – The Open.

Kvalets upplägg utgörs av fem, tidigare oannonserade, träningspass som vardera släpps med en veckas mellanrum. Alla anmälda deltagare har efter varje avslöjat pass ett tidsfönster om fyra dagar på sig att genomföra dess fysiska utmaningar så bra som möjligt. För att träningspasset skall godkännas krävs en registrerad coach på plats, alternativt filmat och inskickat material där det tydligt syns att deltagaren genomlider hela passet från start till slut.
Resultaten registreras på CrossFit’s officiella hemsida och kan ses av användare jorden runt.

Först efter samtliga fem träningspass offentliggjorts och givits chans att genomföras bildar varje deltagares totala poängplacering det offentliga slutresultatet.

En sammansvetsande framgångssaga
Även om endast ett fåtal människor som utför dessa utmanade kvalificeringspass lyckas ta sig hela vägen till CrossFit Games (idrottsformens motsvarighet till världmästerskapen) ökar antalet testsugna deltagare lavinartat.

Från kvalrutinens startskott 2011, där ca 26.000 deltagare samlade mod nog att ställa upp, har detta svettdrypande världsfenomen idag vuxit till att sammanlänka hela 500.000 utövare från världens alla hörn.

Elitistisk proffsuppvisning eller motiverande nybörjarspex?
Visst, för många atleter är ”The Open” på blodigt allvar. De bästa från varje region går nämligen vidare till regionsfinalen ”Regionals” (EM) där de tävlar mot andra likasinnade om deras rättmätiga plats i CrossFit Games.
Men ”The Open” är mer. Mycket mer.

Här ges nämligen samtliga utövare möjlighet att testa deras gränser och mäta sin fysik, oavsett hur bra, etablerade eller tävlingsinriktade de är eller icke-är.
Just därför utgör ”The Open” ett lysande tillfälle att bryta vardagens slentrianmässiga träningsmönster och ge sig i kast med nya utmaningar.

Oavsett om du ”bara” önskar överträffa dig själv, eller drömmer om att knipa en plats bland världselitens övermänniskor.
3…2…1…GO!

Starka power-kvinnor, polisträning och snabba resultat. 
Här är faktan du inte visste om världens härligaste (läs: jobbigaste) träningsform! 

Grabbigt? Njae…

En omfattande studie, utförd i träningsformens hemnation USA, visar att hela 60 % av de 10 miljoner träningsentusiaster som idag titulerar sig själva som CrossFit-utövare är kvinnor.
Starka siffror som experterna tror grundas i träningsformens funktionella (istället för estetiska) inriktning, avskalade ruffhet och starka community-känslor. Heja!

Föddes som träningsform bland poliser

1995 slog den forne gymnasten Greg Glassman upp portarna för sitt nyskapande och utmanande garagegym i Santa Cruz, Kalifornien. För att hitta kunder bjöd Glassman inledningsvis in stadens patrullerande poliser och erbjöd dem ett effektivt tillvägagångssätt att komma i bättre fysisk form – snabbt.
Inte långt därefter spreds ryktet om stadens nya, intensiva och tidseffektiva träningsform. Och vips – gymmet blev överfullt och CrossFit-fenomenet förvandlades från högtravande vision till verklighet.

Historien bakom passens namn

Vilka är egentligen Fran, Cindy, Linda och alla andra kvinnor som fått skrikjobbiga träningsrutiner uppkallade efter sig? Grundarens svar är enkelt.

“I thought that anything that left you flat on your back, looking up at the sky, asking, ‘What just happened to me?’ deserved a female’s name. Workouts are just like storms, they wreak havoc on towns.” – Greg Glassman

 
 

Vilket pass är egentligen tuffast?

Rubriken utgör i teorin en omöjlig frågeställning då olika människor upplever olika trötthetsgrader (beroende på deras styrkor/svagheter). Länge hävdade dock CrossFit-världen att passet ”Murph” var det absolut vidrigaste en atlet kunde sätta tänderna i. Men inte längre.
Nej, om du drömmer om tunnelseende, träningsångest och träningsvärk i Guiness-nivå är passet ”Kalsu” nämligen upplägget du ska satsa dina marker på.
Här skall du, på så kort tid som möjligt, utföra 100 thrusters (knäböj + axelpress) med en 61 kg tung skivstång. Men det är inte allt – var 60:onde sekund skall stången nämligen släppas och fem stycken burpees avhandlas.
F…R…U…K…T…A…N…S…V…Ä…R…T

Effektiva träningsresultat – enligt forskningsvärlden

För att skärskåda träningsformens effektivitet lät forskare vid Århus universitetssjukhus  42 testpersoner, samtliga med olika kroppssammansättningar och tidigare helt främmande för CrossFit, utföra två till tre högintensiva och krävande pass under en 12 veckor lång period. Resultatet?
Testpersonerna lyckades i genomsnitt öka sin muskelmassa med 0,7 kilo – samtidigt som de förlorade 1,2 kilo fett. Som om de makalösa siffrorna inte vore nog uppmättes dessutom markanta styrkeökningar bland testdeltagarna, detta mest tydligt i benen och bålen.

Visst, det må vara en av världens snabbast växande träningsformer. Men ibland behöver en pedagogisk fot sättas ned.
Här är den språkliga crash coursen som förklarar, de inte alltid självklara, begreppen och räddar dig från att framstå som en verbal dummie på världens samtliga Crossfitboxar.

”Dagens emom-wod innehåller DU:s, CTB och HSPU:s” – absolut…vahettere, jag finns i hörnet. Googlandes.

Precis på samma sätt som Per Gessle skrålade ”min tjej och jag har ett eget språk” under Gylle Tider-eran består CrossFit av en rad ogissbara språkförbistringar. Och självklart – om du inte förstår vad varken de andra deltagarna eller coacherna försöker förklara är träningsstunden ämnad att resultera i katastrof eller social förnedring.

Crossfitlexikonet som gör dig till boxens verbale mästare

Box – Superenkelt, detta är själva crossfitgymmet. Här lyser allt vad maskiner och punktmarkerande träningsredskap med sin frånvaro. Istället återfinns fria vikter, olympiska ringar, kettlebells och annan funktionell utrustning från golv till tak.

WOD – Kort för ”workout of the day”, här beskrivs dagens träningsupplägg

Reps – Antalet repetitioner som skall utföras

Scaled – Vissa övningar är svårare än andra, då kan skalade varianter vara passande. Att skala en övning innebär alltså att momentet görs enklare, detta genom ex. lättare vikter eller anpassade utföranden.

Kippa – Att kippa upp rörelser är motsatsen till att utföra dem strikt. Detta görs för att vinna tid och ses vanligen vid pull ups, muscle ups och handstand pushups. Tricket är att ta hjälp från höften, och på så sätt göra rörelsen enklare.

HSPU – Vi tar den direkt. HSPU är nämligen (likt återfunnet i ovanstående text) slangtermen för övningen handstand pushups. En handstående armhävning, även känd som monsterövningen Nicolas Cage utförde då han satt fängslad i filmen Con Air redan 1997.

AMRAP – ”As many rounds as possible”. Ett av tillfällena där CrossFit:ens förtrollade värld är som allra tydligast. En 20 min AMRAP innebär att du under den angivna tiden skall utföra så många varv eller repetitioner av de presenterade övningarna som möjligt innan tiden tickat färdigt. Med andra ord – ett av de värsta träningsuppläggen du kan stöta på i möblerade utrymmen.

OHS – Overhead squat. Djupa knäböj med skivstången ovanför huvudet med utlåsta armbågar och brett grepp. En ben- och båldödarövning av rang.

EMOM – ”Every minute on the minute”. Detta innebär att en eller flera övningar ska äga rum varje hel minut. Då 60 brinnande sekunder passerat är det alltså dags att börja om, oavsett om du hann färdigt under förgående minut eller ej. Ett upplägg som sannerligen får dig att bekänna färg om övningarna är tillräckligt utmanande.

CTB – ”Chest to bar”, pull ups med extra twist. Istället för att utföra vanliga pull ups (där hakan passerar räcket) skall du nu dra dig så högt upp att bröstet nuddar räcket. Varför göra det enkelt? right…

Failure – Att träna till failure är både enkelt och binärt att förstå. Detta inträffar nämligen då du utför så många repetitioner att du inte klarar av att genomföra en enda rep till. Här diskuterar vi alltså inte i termer likt ”jag hoppar gärna över att göra en till” utan mer ”min kropp kommer fysiskt och mentalt att stängas ned om jag så mycket som funderar på en repetition till”.

OLY – Den korrekta förkortningen för olympiska lyft. Hit hör bland annat momenten snatch (ryck) och cleans (frivändningar)

DU – Double unders. Hopprepsmomentet som förvandlar skolgårdens mysiga aktivitet till en mardröm. Här ska repet hinna slå runt två varv innan du landar och hoppar på nytt. Detta helst utan att du piskar sönder dina smalben…

T2B – Magmusklernas nemesis nummer ett, Toes to bar. Här hänger utövaren från ett räcke med utsträckta armar och skall med hjälp av magmusklerna få tårna att nudda räcket. En böjfest som saknar motstycke.

MU – Övningen som motsvarar träningsformens körkort, muscle ups. Här kombineras de två mysiga momenten pull ups och dips. Momentet kan utföras i såväl romerska ringar som i räcke.

Pistols – Känner knäböj lite väl enkelt? Då är pistolsquats något för dig. Dessa enbensknäböj kan få vilken träningsentusiast som helst att tvingas backa nedför trapporna under bra många efterföljande dagar. Kul!

PB – Självklart avslutas vår ordlista i dur. Detta då PB är förkortningen för person bästa och någonting som används då du lyckas krossa dina gamla rekord och lyfter tyngre (eller tränar snabbare) än du tidigare kunnat.

Våra kroppar är skapta för aktivitet och rörelse. Svårare än så är det inte.
Men hur mycket behöver en egentligen träna för att nå ”drömresultaten” alla pratar så varmt om?
Svaret är enkelt – mindre än du tror.

30 minuter om dagen räcker

Ja, du läste rätt. 30 minuter räcker för att skapa underverk med din befintliga fysik – förutsatt att du spenderar tiden effektivt.
Priset du behöver betala för att slippa dedicera mer än en daglig halvtimme är dock ingenting du smidigt avbetalar med ditt kreditkort. Nej, för resultat gäller mjölksyra, svett och pannben som valutakurs.
Kort och koncist – du får de resultaten du förtjänar.

3 slagkraftiga träningsmetoder under 30 minuter

En av de avgörande nycklarna till dina framtida träningsresultat stavas struktur. För precis som allt annat här i livet kommer dina resultatmässiga landvinningar dugga betydligt mycket tätare med hjälp av en väl förberedd och smart utförd plan.
Här är tre effektiva träningsmetoder för dig som tröttnat på att ödsla dyrbar tid – utan märkbara framsteg.

CrossFit

Den omåttligt populära urmodern bland högintensiva träningsformer återfinns fortfarande stolt på toppen.
Crossfit går, i svepande drag, ut på att tillskansa kroppen rejält med träning – på otacksamt kort tid. Träningsformen har dessutom lyckats bygga upp en sammanhållen communitykänsla som både peppar och gör ”sporten” extra beroendeframkallande.
Fyll en tråkig eftermiddag med ”benchmark wod’s” som Fran, Jackie eller Linda. Din framtida fysik kommer tacka dig.

HIIT

Rubrikens förkortning står för High Intensity Interval Training och dess innebörd är enkel – prestera maximalt från start till stopp.
Här är passen generellt mellan 12 och 18 minuter långa, något som må låta snarstucket, men garanterat hinner inrymma ett rejält träningspass.
Hur går det till?
Enkelt. Välj ut 4-6 övningar (ex. knäböj, armhävningar, sit-ups, kettlebellswingar och utfallssteg) och sträva efter att klara av så många varv som möjligt under din förbestämda tid. Välkommen till flåsfesten!

Cirkelträning (komplexträning)

Komplexträning handlar om att försätta kroppen i aktiva vilotillstånd istället för att skämma bort den med slentrianmässiga pauser. Utför därför 5-6 olika övningar för kroppens samtliga muskelgrupper, så fort den ena muskelgruppen blir för trött för att fortsätta prestera – byt till nästa övning med så lite (eller ingen) mellanliggande vila som möjligt.
På detta sätt tränar du igenom hela kroppen under ett endaste arbetsset, något som skapar slagkraftiga och resultatbringande effekter bland såväl motionär som elit.

No gym – no problem.
Passa på att ta vara på sommarslutspurten med dessa utmanande
(läs: svinjobbiga) och jag-kan-träna-vart-jag-vill-kompatibla CrossFit-pass.
Här finner du åtta wod’s (workout of the day) framtagna av den officiella CrossFitorganisationen som garanterat kommer få dig att svettas på gräsmattan, även då temperaturen börjar sjunka.
Alla uppläggen är extremt krävande och ofantligt effektiva för dig som önskar bygga en kropp som är både vältränad och funktionell.
3, 2, 1 – GO!

Kräver inget gym

”- Men jag blir inte trött av hemmaträning!” Mmm, sure bacon…
Listans åtta pass kräver minimalt med utrustning, men maximalt pannben.
Det enda du behöver (för vissa av uppläggen) är ett hopprep och en stång att göra pull-up’s i. Men håll det enkelt, detta kan precis lika gärna vara varianten du enkelt monterar hemma i dörröppningen, de briljanta alternativen du finner i utegymmet eller bara en stadig trädgren.
Så, vrid upp intensiteten och omfamna inkommande mjölksyretsunami.

Passen

Candy

Utför, på så kort tid som möjligt, 5 rundor av nedanstående övningar. 
När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 20 pull-up’s
✓ 40 armhävningar
✓ 60 knäböj

Nicole

Ställ äggklockan på 20 minuter och utför så många rundor som möjligt av nedanstående. Dina rundor avslutas då du inte längre kan utföra ytterligare en enda pull-up, då hoppar du sonika tillbaka till löpningen. Heja!

✓ 400 meter löpning
✓ Max antal pull-up’s

Michael

På så kort tid som möjligt skall du slutföra 3 rundor av:

✓ 800 meter löpning
✓ 50 ryggresningar
✓50 sit-ups

Griff

På så kort tid som möjligt skall du:

✓ 800 meter löpning
✓ 400 meter löpning – baklänges
✓ 800 meter löpning
✓ 400 meter löpning – baklänges

Cindy

På 20 minuter skall du göra så många rundor som möjligt av nedanstående. När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 5 pull-up’s
✓ 10 armhävningar
✓ 15 knäböj

Annie

Passet är uppdelat i 5 rundor, utför samtliga på så kort tid som möjligt.
Double unders = hopprep ala dubbelhopp-style. 

✓ Runda 1: 50 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 2: 40 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 3: 30 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 4: 20 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 5: 10 Double Unders och 50 Sit Ups

Barbara

På så kort tid som möjligt skall du göra 5 rundor av nedanstående. När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 20 pull-up’s
✓ 30 armhävningar
✓ 40 sit-ups
✓ 50 knäböj

Murph

Vi avslutar med marsipanrosen. Mitt personliga hatobjekt.
På så kort tid som möjligt skall du utföra följande 5 övningar (obs. arbeta färdigt samtliga repetitioner för en övning innan du går vidare till nästa):

✓ 1 mile Run (1,6 km löpning)
✓ 100 pull-up’s
✓ 200 armhävningar
✓ 300 knäböj
✓ 1 mile Run (1,6 km löpning)

Egentligen skall passet utföras med en 10kg tung viktväst på kroppen. Men don’t push it, ovanstående räcker gott.