Vissa dagar räcker inte timmarna till allt som önskas. Skollämningen tar obskyrt lång tid, jobbet kräver mer än vanligt och middagen får pressas in någonstans mellan läxhjälp och passivt-aggressiv dammsugning. Men träningen då? När ska den hinnas med? Känner du igen dig?
Idag lyckades jag frigöra 15 minuter och en skivstång – en kombination som inledningsvis kändes vemodig och hopplös, men resulterade i världens härligaste/jobbigaste pass.
Läs vidare för att trotsa träningsstressen och själv anta samma utmaning!

Dagarna då tid är en bristvara vill du sträva efter att påverka så många muskelgrupper som möjligt – på så kort och effektiv tid som möjligt. Du vill alltså optimera och trötta ut såväl dina muskulära- som konditionsbaserade styrkor på en och samma gång. Något som flyttar oss långt bort från gymmens nyputsade maskiner och isolerade styrkemoment.

Här behövs så stora, yviga och krävande rörelser som möjligt. Du vet, de där övningarna som i vanliga fall gör dig nervös genom att bara existera i ett träningsprogram. Oavsett vems det är.

Så, hur såg dagens ”15 minutare” ut?
Genomför följande två övningar så snabbt som möjligt (enligt angiven repetitionsföljd) – ta tid med mobiltelefonens stoppur för att enklare kunna följa din framtida progression. Kör hårt!

21-18-15-12-9-6-3

Thrusters
Bar facing burpees

Ovanstående upplägg är teoretiskt enkelt, men desto grisigare i praktiken. Utför först 21 thrusters (med en 35/25 kg tung skivstång), släpp sedan skivstången och genomlid direkt därefter 21 burpees med ansiktet vänt mot stången.
Fortsätt sedan beta av repetitionsordningen med färre och färre reps för varje avklarat ”varv”. Hitta ett eget tempo som fungerar och försök att undvika att gå ut för hårt (vilket undertecknad gjorde sig skyldig till).
En riktig helkroppskiller – som garanterat sätter sina spår.

Tryter motivationen fortfarande?
Här finner du fler uppslag över bra och stora övningar för korta, effektiva pass.

5 krävande övningar för dig som har tillgång till träningsutrustning

✓ Marklyft
✓ Thrusters
✓ Frivändningar
✓ Chins
✓ Kettlebellswingar

5 krävande övningar för dig som tränar hemma

✓ Burpees
✓ Mountainclimbers
✓ Saxhopp
✓ Boxhopp
✓ Löpintervaller

PT-trenden är starkare än någonsin. Tjänsten som tidigare nyttjades av elitens spjutspets, de bästa av de bästa, har nu blivit gängse. Idag fylls gymmen av motionerande bodypumpmorsor och svettiga hockeyfarsor – samtliga ackompanjerade av en personlig tränare. Halleluja!
Men är verkligen din tränare värd sin lön?
Här är 5 konkreta tips på hur du synar bluffen och tar reda på om din pt verkligen hjälper din fysik – eller rent av stjälper din ekonomi.

1. Pratkvarnen

Det är alltid supermysigt att lära känna nya vänner. Men låt inte strävan efter en ny bff stå i vägen för dina träningsresultat.
Kom ihåg att du betalar din tränare för att nå nya fysiska framsteg – vid varje pass. Att lyssna till hur hens helg varit, åsikter kring GOT eller klagoverser över slitna förhållanden ska alltså inte uppta en enda sekund av din dyrbara träningstid. Punkt.
Kort och gott – skratta ofta och gärna. Men låt inte din tränares snackådra påverka din koncentration eller blivande resultat negativt. Om så är fallet är det smartare att boka en separat tid för kaffemys vid ett senare tillfälle.

2. Din tränare försöker döda dig

En tränare som succesivt, säkert och pedagogiskt får dig att lyckas prestera utanför din egen komfortzon är en av de bästa hälsoinvesteringarna du kan göra. Att skaffa en tränare som kaskadvräker satanistiska gymövningar över dig utan att vara intresserad av de efterföljande effekterna är galen.
Med andra ord – undvik tränare med ”no pain, no gain”-tatueringar som börjar skrika peppord innan de förklarat vad (och varför) du skall genomlida passets kommande övningarna.
Om personen i fråga inte kan motivera varför just du ska utföra just dessa övningar – well, vad är då skillnaden mellan era pass och att själv genomföra något du googlat upp via sökorden ”killer workout routines”?

3. Din tränare lever inte som hen lär

”Lita aldrig på en smal kock”, sägs det. Motsvarigheten till det slitna ordspråket lyder, eller borde åtminstone inom träningsbranschen lyda, ”Lita aldrig på en ohälsosam coach”.
Den här rubriken handlar inte om att en ”bra tränare” måste passa in i mallen för vad gemene man kallar felfri fysik. Nej, här krävs inget sexpack eller rockstar-utseende, endast hälsosamma värderingar.
Om din tränare röker, dricker för ofta, går i trasiga träningskläder och inte engagerar sig kring vad hen äter – hur skall du kunna växa och inspireras under era svettiga träningssessioner?
Sträva efter att hitta en PT som lyckas med bedriften att balansera tårtbitar likt social kompetens, yrkesmässig kunnighet och lagom mängd förebild. På det sättet kommer dina resultat ständigt pressas framåt, samtalsämnena aldrig bli trådiga och din självkänsla boostas av en mini-förebild. Win x3!

4. Din tränare tycker om att träna – inte lära ut träning

”Personlig tränare” är ett märkligt och aningen abstrakt yrke. Detta då majoriteten av oss befinner sig i gråzonen mellan vår största hobby (att träna) och profesionella yrkesroll (att träna andra).
Bara för att din tränare tycker om att träna på fritiden, anser att det är en självklarhet att äta naturell kvarg och hänga kvar 2,5 timmar extra på gymmet för att foam-rulla ryggen betyder det inte att du skall tycka detsamma. Tvärtom, när det väl kommer till kritan är nämligen tränarens personliga rekord och träningsfrekvens totalt ointressant.
Om din tränare inte kan sluta jämföra dina prestationer med sina egna, inte längre inser att du bör stå i fokus eller börjar prata om dagens egna mördarpass/prestationer – ta väskan och sök upp någon som är villig att placera dig framför sig själv.

5. Dina resultat uteblir

Oavsett om anledningen stavas för många och långa pratstunder, uteblivet fokus eller felaktiga prioriteringar så förtjänar du resultat. Faktum är att dina resultat bör utgöra den enda anledningen till att du skall fortsätta träffa din personlige tränare.
Tänk efter, hade du betalat en bilmekaniker om han inte lagade bilen? Hade du gått tillbaka till restaurangen som inte serverade maträtterna som stod på menyn? Eller hade du suttit kvar i taxibilen – även om den inte tog dig närmare ditt hem? Ja, du fattar…
Svaret på ovanstående påståenden är givetvis nej, nej och nej. Våga därför sätta hårt mot hårt och skapa en konkret och realistisk plan med din tränare. Allt med utgångspunkterna vad och när du kan förvänta dig som betalande kund.
Allt annat kan endast jämföras med en tombola där du betalar och hoppas på det bästa. Något du knappast är supersugen på att göra då din hälsa står som insats.

Faller dina prestationer platt om du inte tillåts lyssna till peppande musik under träningspasset? Lugn, du är varken ensam eller onormal.
Här är forskningsvärldens svar på varför musik får oss att prestera bättre – samt vad vi bör lyssna på för att uppnå fullständigt ”beastmode”.

Yes! Oavsett vilken träningsform du har en fäbless för kan musik hjälpa prestationerna på traven. Detta då låtarnas toner och takt frigör kraftfulla och smärtstillande ämnen i vårt nervsystem.

Mindre upplevd ansträngning med rätt slags musik

Forskare vid Brunel University i London lät 30 testpersoner genomföra ett fysiskt krävande test där utövarna fick lyssna till mängder av olika typer av musik samtidigt som de sprang, sprang och sprang.
Klassiska stycken, Madonnadängor, Abba-hits och riviga låtar signerade RHCP – ja, studiens playlist var fylld med de flesta musikgenres du kan tänka dig. Och resultaten blev tydligare än forskarteamet någonsin kunnat ana.

Experimentet visade att rätt sorts musik lyckades förbättra försökspersonernas prestationsmässiga genomsnitt med hela 15 procent. Allt samtidigt som de rapporterade att träningspassen kändes mindre ansträngande trots att de tränade hårdare än någonsin förut.

Träna med taktkänsla – nå bättre resultat

Rytmen i din musik utgör en avgörande roll för tempot du kommer orka träna i. Om du väljer att lyssna till musik med högt BPM (beats per minute) ökar chanserna att orka springa, cykla eller lyfta vikter i väsentligt mycket högre tempo än om du inte lyssnar på musik eller trycker shuffle och hoppas på det bästa.

Andra studier, utförda med motionärs- och proffscyklister, visar att fysiskt arbete i takt till högintensiv musik kan minska syreförbrukningen under det faktiska träningspasset med upp till sju procent. Något som på elitnivå kan utgöra skillnaden för en guld- eller silvermedalj, och på motionärsnivå känslan mellan en nära döden upplevelse eller styrkeboost. Med andra ord – music rules!

Så, vad gäller?

Musik frigör opioder som påverkar vår kraft och välbefinnandet under träningspassen. Genom att nyttja detta smart och välja mer upptempomässiga låtar kommer du lyckas prestera mer och kontrollera din andning bättre.
Fyll därför din träningsplaylist med starka powerlåtar som motiverar såväl dina muskler som hjärnceller att flytta gränserna och lyfta träningen till nästa nivå. Dina resultat kommer tacka dig!

”Tränar som en galning men ogillar syntetiska proteinpulver”.
Känner du igen dig? Lugn, det finns andra sätt att bomba kroppen med proteinrika- och muskelbyggande mellanmål. Här är 6 starka favoriter!

Omelettmuffins

Vispa två ägg och tillsätt en matsked lättmjölk, salt och peppar. Fördela smeten i två smorda muffinsformar tillsammans med valfri proteinrik fyllning – till exempel, lax, skinka och tomater.
Sätt in i ugnen 10 till 15 minuter på 175 grader och vips – ett enkelt mellanmål som fungerar strålande såväl varmt som kallt.

Proteinplättar

Mosa en banan och tillsätt två knäckta ägg. Addera 0,5 dl mandelmjöl och rör om till smeten är slät (hej mjölksyra i underarmen!). Stek i lite rapsolja och servera med tinade bär. Enkelt och beroendeframkallade gott!

Keso med kanelstekt äpple

Skiva och stek ett halvt äpple i en tsk raps- eller kokosolja, krydda med kanel. Ät tillsammans med en deciliter keso eller naturell lättkvarg! Enklare blir det inte…

Expressfruktsallad med honung och kvarg

Tärna 1/2 apelsin, 1/2 äpple och 1/2 banan. Servera fruktfesten med 1 dl naturell lättkvarg och lite överringlad honung. Magic!

Kvarg med mandlar, bär och kokosflingor

Lika gott som genialiskt! Toppa 1,5 dl naturell lättkvarg med en deciliter valfria bär och en matsked naturella/osaltade mandlar. Sprinkla över rostade kokosflingor för fredagsfeeling hela veckan.
Lifehack: om du önskar ta med mellanmålet till jobbet – använd frysta bär så håller sig mellanmålet kallt till serveringsdags.

Avokado och keso-klassikern

Ibland räcker tiden helt enkelt inte till. Då kan detta vara räddningen!
Dela en avokado, avnjut ena halvan med 1,5 dl keso. Vips – your done. Nyttiga fetter och välbalanserade proteiner, allt snabbt komponerat och förvånansvärt gott.

Högteknologiska träningsmaskiner, biologiska kosttillskott och futuristiska träningsflugor. Hjälp vad invecklat allt verkar?
Här är åtta hälsofördelar du tillskansar kroppen – genom att dricka ljummet citronvatten varje morgon. Högst analogt, högst effektivt.

1. Boostar humöret

Citronens vitaminrika innehåll påstås förbättra vår kroppsliga återhämtning vid stress. Men det är inte allt. Citrondoften påverkar dessutom vår hjärna och sägs fungera som humörshöjare!

2. Stärker immunförsvaret

Många av oss vet redan att en daglig dos c-vitamin hjälper immunförsvaret på traven. Vad kan då vara smartare än att starta dagen med hälsodrycken som kroppstacklar hälsan i rätt riktning?
Citronernas vitaminer stärker ditt immunförsvar, motverkar förkylningar och har antiinflammatoriska effekter. Med andra ord – naturens motsvarighet till kinderägg, tre effekter på en och samma gång. Grattis!

3. Daglig hälsodetox

Citronernas vätskedrivande effekter hjälper kroppen rensa ut såväl slaggprodukter som toxiner. En stadig citrondrink varje morgon resulterar dessutom i ökad avgiftningsprocess i din lever, något som innebär en starkare kropp som snabbare hanterar de eventuella gifterna som senare tillförs under dagen.

4. Minskar sötsuget

Citroner kan, tack vare sitt höga pektininnehåll, utgöra ett effektivt stöd vid viktminskning då dessa motverkar vårt diaboliska sötsug. Studier har även visat att människor som äter en mer basisk kost går ner i vikt mer effektivt än andra.

5. Förbättrar kroppens pH-balans

Trots sin extremt syrliga smak är citron i grund och botten ett väldigt basiskt livsmedel. Detta innebär att citrusfrukten hjälper till att neutralisera kroppens pH-värde och motverkar sjukdomar vars beståndsdelar inte trivs i basiska kroppsmiljöer.
Låter det för bra för att vara sant? Don’t take my word for it.
1931 delades nobelpriset ut för just upptäckten att cancerceller trivs i försurade miljöer – men dör i basiska. Något som utgjort en grundpelare i dagens moderna cancerforskning.

6. Säg nej till inflammationer

Ett glas ljummet citronvatten hjälper till att balansera surheten i den väsentligt viktiga urinsyran som återfinns i kroppens leder. Inget du hört talats om tidigare?
Samma syra är en av de vanligaste orsakerna bakom inflammationer och besvärliga smärtbilder – med andra ord, något du gärna önskar råda bot på.

7. Spara dina tuggummipengar

Lemonfresh hit och spearmintfresh dit. Spara veckans tuggummibudget genom att skaffa naturligt fräsch andedräkt istället.
Citron är välkänt för att leda till fräsch andedräkt och positiv munhälsa. Inled därför dagen på detta sätt och gardera dig mot såväl illaluktande klavertramp och förkastliga tandköttsinflammationer.

8. Främjar din naturliga läkeprocess

Tack vare drinkens maxade c-vitamininnehåll främjar drinken kroppens sårläkning samt hjälper till att påskynda vår återhämtande kapacitet efter skador. Kroppen är otrolig!

Så tillverkar du höstens hetaste hälsodrink

Här kan ingen skylla på varken tidsnöd eller att de är köksnovis. Ett enklare recept för en hälsokur finns inte.

✓ Koka upp vatten

✓ Pressa en halv citron i ett glas

✓ Fyll halva glaset med hett vatten och halva glaset med kallt kranvatten (du strävar efter en ljummen drink)

✓ Om så önskas – addera smaksättare likt ingefära, kanel, flingsalt eller gurkmeja

✓ Drick!

Den stressade medelsvensken drabbas enligt forskningsstatistik av två till fyra förkylningar per år. Detta trots vår ökade medvetenhet om såväl vår egna handhygien som omvärldens potentiella smittorisker. Är du en av de som alltid blir drabbas av årets höstförkylningar?
Om ja – komplettera ditt febrila handspritsanvändande med vitaminerna som skyddar kroppen inifrån. Redan vid frukostbordet. 

Yes! Starta varje dag med en enkelt egenkomponerade energiboost, förutom den goda smaken gör innehållet underverk för kroppens immunförsvar samtidigt som den tillgodogör dig med mättande och välkomponerad energi.

Supersmoothien som boostar
ditt immunförsvar

2 dl Naturell yoghurt
1 dl Berikad havredryck
0,5 – 1 dl proteinpulver (se alternativ längre ned)
0,5 dl blåbär
0,5 dl jordgubbar
0,5 – 1 tsk riven ingefära

Tillvägagångssätt:

Här kan du totalt glömma all grace och elegans du vanligtvis ser tv-kockarna arbeta med – kasta ned allt i mixern och kör. That’s it.

Varför just dessa ingredienser?

 
 
Blåbär
Blåbär är mirakelbäret som är fullproppat med antioxidanter och vitaminer.
C-, E-, B6-vitamin, magnesium, kalcium, järn…ja, ni fattar, listan tar aldrig slut.

Jordgubbar
Tack vare jordgubbarnas, minst sagt, sprängfyllda innehåll av C-vitamin och mangan råder inga tvivel om dess självklara plats i vår immunförsvarsstärkande drink. Men om inte bärets vitaminrikedom övertygar dig, kanske de facto att jordgubbarna dessutom förbättrar kroppens järnupptag och skyddar våra mest värdefulla fettämnen gör det

Havremjölk
En av de senaste upptäckterna inom förkylningsforskningen är upptäckten av D-vitaminernas betydelsefulla roll. Med hjälp av ett ökat D-vitaminintag påverkas nämligen immunförsvarets celler (de vita blodkropparna), vilket i sin tur effektiviserar kroppens naturliga infektionsförsvar.

Ingefära
Ingefära är vår mest klassiska egenhjälp vid förkylningssymptom och vanligaste ingrediens i affärernas alla naturläkemedel. Detta med all rätt.
Förutom att tros sänka dina kolesterolnivåer, bota illamående och öka blodcirkulationen stärker örten kroppens immunförsvar tack vare dess höga innehåll av antioxidanter.

Proteinpulver
Studier visar att kostrutiner innehållandes låga mängder protein kan leda till försämringar inom ditt immunförsvar. Det är dessutom klokt att väcka kroppen, som trots allt haft en lång natts fasta, med en proteinrik frukost för att effektivt fylla på dina energihungrande muskler.
Om du inte önskar använda proteinpulver kan du istället berika din drink med exempelvis sojabönor, naturell kvarg eller hampafrön.

Naturell yoghurt
Yoghurtens bidragande roll i smoothien handlar mest om dess koncistens. Däremot ska vi inte glömma att en portion naturell yoghurt innehåller cirka 100 miljon goda bakterier som bidrar till en sund tarmflora och välfungerande mage.
Undvik dock alltid sockrade varianter då dessa ofta tillförts skyhöga mängder av tillsatta ämnen. Om du inte gillar yoghurtens smak – addera istället, på egen hand, bär och smaksätt den själv.

För fler nyttiga frukostar, rikta blickarna mot Aftonbladet PLUS – där släpper vi nämligen i dagarna recepten som hjälper dig kickstartar höstens träningsresultat! 

En av de vanligaste frågorna jag möts av, oavsett om nyfikenheten kommer från träningsentusiaster, gymnoviser eller media, är ”vilka träningsmisstag skall jag undvika till varje pris?”.
Och visst, träningsdjungeln är fylld av (s)vett och etikett-regler, do’s and dont’s och tysta hierarki-ordningar. Allt sammansmält till en tjock lagbok som ingen får. Fram till nu!

”Brukar din träningsmässiga comeback inledas med överladdade ambitionsnivåer och femtioelva träningspass under höstterminens första vecka? Allt för att succesivt svalna och tillslut lysa med sin frånvaro innan löven ändrat färg. Du är inte ensam.”

Idag begav vi oss nämligen äntligen ut på fältet igen, denna gång för att skjuta bilder till en kommande artikel kring just hur du ska tänka och agera för att undvika de mest klassiska klavertrampen under din träningsmässiga comeback efter sommaruppehållet.

Innehållet guidar dig genom alltifrån vanliga mentala snedsteg som kan få träningsgeisten att kapsejsa innan du ens kommit igång, till handfasta tips om varför du inte ska inleda höstsatsningen för hårt.

Texten i sin helhet, plus dess tillhörande och målande bilder (där jag utför vartenda generalmisstag som finns…) kommer publiceras inom kort i Aftonbladet PLUS och utgör ett läsmässigt måste för dig som vill lyckas hålla träningen vid liv året ut.

Ps. Du kommer givetvis finna länk till artikeln vid publiceringsstart här!

Befinner du dig i valet och kvalet gällande huruvida du skall förvandla de kommande veckorna till en förlängd semester eller uppstarten av din mest aktiva träningshöst någonsin? Om ja, välj det sistnämnda. 
Här är 5 positiva fördelar du inte visste med att träna!

Du förlänger livet

Att träning håller vår hälsa i topptrim, oavsett ålder, är ingen nyhet. Nu avslöjar färska franska studier att personer över 60 år dessutom kan minska risken för att dö i förtid med hela 22 procent genom att träna 15 minuter om dagen!

Din inlärningsförmåga maximeras

Måste du memorera en långrandig arbetspresentation? Eller har du kanske en viktig tenta att plugga till? Träna!
Forskningsvärlden har lyckats bevisa att fysisk aktivitet skapar bättre inlärningsfunktioner i upptill fyra timmar efter ett avslutat träningspass. Så, sluta stirra dig blind på dataskärmen och kör ett snabbt träningspass – det kommer gynna såväl din hälsa som arbets/plugg-prestation.

Träning skapar skönhetssömn

Att inte sova om nätterna kan resultera i katastrofala effekter får såväl din hälsa som ditt humör. Försvagat immunförsvar, ökad fettinlagring, större risk för nedstämdhet och sämre koncentrationsmöjligheter…ja, för lite sömn förstör oss människor.
Regelbunden träning ökar dock dina chanser att sova bättre om natten. Detta dels tack vare din kropps naturliga fysiska trötthet, men också på grund av de ökade ”john blund-hormonerna” som automatiskt kommer utsöndras lättare i din hjärna.

Du blir mindre stressad

Om vardagspusslet upplevs som en virvelvind där du jonglerar tio olika bollar samtidigt kanske inte ett träningspass känns särskilt lockande att klämma in?
Men faktum är att det är precis då träningen blir extra viktig!
De magiska krafterna vi tillskansar oss via svettiga träningspass har nämligen visat sig göra mer än enbart skulptera snygga kroppar. Kontinuerlig fysisk aktivitet bidrar till minskade stressnivåer, lindrad ångest och bättre problemlösningsförmågor. Taada – ta ett djupt andetag och kör!

Dina kostvanor blir automatiskt bättre 

Genom att träna regelbundet blir de flesta av oss mer benägna att förbättra flera hälsoaspekter i livet. Dina surt förvärvade pass önskas oftast leda någonstans, vilket automatiskt resulterar i en tankeställare eller två innan du beställer in kvällens tioplusnånting-öl eller den där desserten till desserten du nyss avnjutit. Kort och gott, om du jobbar hårt för dina fysiska framsteg är du mer rädd för att förlora dem!

Samma visa varje år. En strålande sommar – fylld med lata dagar, sena grillkvällar och iskalla paraplydrinkar – börjar nå sitt slut och vardagen fullkomligt armbågar sig tillbaka in i våra livspussel.

Men bland den passerade årstidens alla euforiska höjdpunkter verkar många, återigen, glömt bort vikten av fysisk aktivitet och träning. En medveten glömska som ofta sätter käppar i motivationshjulen nu när höstträningen äntligen skall kickas igång. Men oroa dig inte, här är 5 knep som både gör det kul och lätt att komma tillbaka till träningen du innerst inne vet att du älskar!

1. Krångla inte till saker

En av de främsta faktorerna bakom kontinuerlig träning är enkelhet. Se därför till att hitta ett gym som är placerat inom dina redan befintliga geografiska cirklar och erbjuder en träningsform som passar ditt livspussel.
Ska du träna efter jobbet? Preppa väskan redan kvällen innan och förbered alltifrån dina träningskläder till ett extra mellanmål, allt för att undvika tidsnöd och onödiga riskmoment som kan få dig att ställa in morgondagens träningspass.

2. Synkronisera träningen med dina övriga åtaganden

Den perfekta tidpunkten för träning är ingenting vi magiskt hittar, det är något vi själva skapar.
Sträva efter att finna luckor för din dyrbara träningtid som kan synkroniseras med vardagens övriga ”måsten”.
En joggingtur innan jobbet, ett CrossFit-pass på lunchrasten eller hardcore-gym mot kvällskvisten – vad passar dig bäst?
Skriv sedan in och prioritera dina önskade träningstillfällen i kalendern, precis som vilka andra möten som helst. För när allt kommer till kritan – vad är egentligen viktigare än din egen hälsa?

3. Anpassa träningen efter uppehållet

Gör inte samma misstag som alla andra genom att återuppta träningen där du sist lämnade den. Respektera istället kroppens skörhet efter sommaruppehållet och inled din muskelpumpande höstsatsning med lättare och kortare pass. På detta sätt ger du träningen en ärlig chans att kännas rolig, inspirerande och genomförbar igen.
Sanningen är att ingen vill känna sig svag, och risken för att du kommer lämna gymmet med imploderad självkänsla om du går ut för hårt är dessvärre överhängande stor…Babysteps!

4. Våga bryta mönster

Hösten är den optimala tidpunkten för att bryta slentrianmässiga hjulspår. Många träningsanläggningar lockar med prova på-dagar och erbjudanden som hjälper dig bredda ditt inrutade synsätt kring hur du ska träna. Utnyttja årstidens flexibilitet och testa någonting helt nytt, vem vet – din nya favoritträningsform kanske väntar runt hörnet?

5. Skaffa en ”partner in crime”

Vad är roligast – att se en film ensam eller med din bäste vän? Att gå ut och dansa själv eller med din wingman? Att resa jorden runt allena eller med din själsfrände? Du fattar säkert min poäng, det mesta här i livet är roligare om du delar dina ögonblick med någon. Detsamma gäller träning.

Byt ut en av månadens AW:s med din kollega mot en härlig power walk eller ett svettigt träningspass. Eller varför inte dra igång en motiverande vadslagning om vem i kompisgänget som hinner med flest träningspass under nästkommande månad?
På det här sättet kan ni peppa varandra när motgångarna står som spön i backen, och fira tillsammans när ni täljer guld tack vare era nya superhjältekroppar!

Det är ingen nyhet att stillasittande jobb och passiva rutiner är skadliga för vår hälsa. Men hur farliga är de egentligen?
Här är tre anledningar som kommer få dig att tänka en extra gång innan du spenderar en hel arbetsdag sittandes…igen.

Våra stillasittande livsrutiner utgör en ständigt het potatis i dagens tränings- och hälsodebatter. Men vet vi egentligen varför det är så dåligt att sitta stilla?

Här är mina mest motiverande favoritskäl för en mer upprätt vardag!

Du går upp i vikt

Att sitta ned bränner cirka 1 kalori i minuten, en siffra som jämfört med att stå, gå, leka med barnen och utföra hemmasysslor knappast är någonting att slå sig för bröstet över.
Dessvärre är denna, milt uttryckt, undermåliga kaloriförbrukningen inte allt, nej så fort du sätter dig ned minskar även effektiviteten hos dina fettnedbrytande kroppsenzymer med hela 90 %.
En stillasittande vardag innebär därför, med lite snabb överslagslogik, att du inte använder den energi du tillför kroppen – samtidigt som du förvandlar dig själv till en ineffektiv fettförbränningsmaskin. Ovärt om du frågar mig!

Du är konstruerad för rörelse

Tänk efter. Hela vårt mänskliga arv härstammar från en tillvaro som saknat lazyboys, rullande kontorsstolar och fjärrkontrollsstyrda Netflix-appar. Rörelse har gjort oss till de vi är.
Genom att sitta ned i längre perioder adderar du stora mängder tryck och belastning mot såväl din ryggrad som nacke. Något som kan leda till förslitningsskador, snedbelastningar och enormt onödiga smärtbilder.
Vid långvarig fysisk inaktivitet tar även dina muskler skada, samtidigt som ditt skelett försvagas. ”Ääh, det där händer ju inte mig!” *harklas nonchalant*

Well, snittsiffran i vårt arbetsstarka land berättar att vi idag vanligtvis arbetar mellan åldrarna 22 och 65, något som ger majoriteten av oss 43 arbetsaktiva år. Ponera då ett stillasittande jobb där den största delen av dygnens vakna tid spenderas sittandes på en kontorsstol…så – jo, det kan även hända dig.

Din hjärthälsa

Som att det inte räckte med borttynade muskler, ett försvagat skelett och ineffektiv fettförbränning tar även kroppens vitala organ stryk av för mycket inaktivitet.
Enligt en studie utförd av ”Medicine & Science in sports and exercise” påvisar forskarna att vi ökar risken för att dö i hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar med hela 64 % om vi utsätter våra kroppar för långvarigt stillasittande. Så upp och rör på dig innan det är försent, vad väntar du på?!

Okej, jag fattar. Att vara inaktiv och stillasittande kan liknas vid att köpa en expressbiljett mot sjukdomar, svagheter och ond bråd. Men hur ska jag göra för att kompensera upp de facto att jag måste sitta ned då jag jobbar?

Lösningen

Den ovanstående och inledande texten innehåller ett extra relevant ord – nämligen ”kompensera”.
Se till att kompensera upp dina påtvingade inaktiva timmar genom att ställa dig upp och cirkulera runt i kontorslandskapet (hämta vatten, fyll på kaffet, låna en penna – you name it) minst en gång i timmen, helst två.
Bli också slav under alla de där klassiska tricken du läst femtioelva gånger om vardagsmotion. Börja ta trapporna, kliv av bussen en station för tidigt för att gå sista biten etc etc. Kom ihåg, många bäckar små.

Försök dessutom, om möjligt, att få ett höj- och sänkbart skrivbord. Med ett sånt genidrag i rockärmen är dina inaktivitetsproblem plötsligt lösta, något din kropp kommer tacka dig för genom att bidra med en lysande och välmående hälsa.