Syskon utgör färgklicken på bekantskapspaletten som både lyckas berika livet med kärlek och förpesta tillvaron bortom rimlighetens alla gränser, samtidigt.
Men visste du att dina insvurna familjemedlemmar omedvetet får dig i bättre fysisk form?

Inspirerar till hälsosammare vardagsdrag

Förra året beslutade sig amerikanska forskare för att gå till botten med hur våra syskonrelationer påverkar vardagens fysiska rutiner. Ett socialt experiment som resulterade i förvånansvärt stora mängder lovebombing.

En av studiens tydligaste resultat visade att nära anhöriga har störst inflytande kring hur vi lever våra liv. Något studiens ansvarige psykolog förklarar med de högst igenkännande orden: ”Majoriteten av oss vill känna sig bättre än sina yngre- eller äldre syskon. I allt”.

Så, vad får vi om vi sammanlänkar den psykologiska tesen med fysiska aktiviteter som löpning och styrketräning? Just det, ett syskon som ständigt pressar sig tillräckligt hårt för att lyckas springa eller styrketräna ännu bättre.

De tydligaste skillnaderna återfanns vid matbordet

Att vi är villiga att träna likt bindgalna elitidrottare för att rå-spöa våra älskade ”rivaler” råder det alltså inga tvivel om. Men hur ser de övriga bitarna i hälsopusslet ut?

Ett av studiens mest entydiga resultat återfanns vid det ständigt välfyllda buffébord som dagligen dukades upp.
Bland syskonparen där en av medlemmarna föll pladask för dessertflanken eller de uppdukade onyttigheterna drogs hela 70 % av det andra syskonet ned i kaloriträsket och började göra kostmässiga snedsteg.

Samma övertygande mönster återfanns även bland de mer ”nyttiga” syskonparen som förlorade sig bland chiapudding, grönsaker och div. smala alternativ. Om ett av syskonen inte gjorde några kostmässiga snedsteg – ja, då avstod även brodern/systern från att trampa i klaveret.

Konklussion

Hur ogärna vissa av oss än verkar vilja erkänna det behöver vi våra hatälskade syskon.
De får oss att prestera utanför vardagens komfortzoner och pressar oss mot nya mål.
Så, omfamna de facto att din blodsförvant är bra för såväl din hälsa som fysik och brofista er igenom tillvaron tillsammans. Familjen kommer trots allt i första hand!

I skrivande stund fullkomligt stormkokar nätet av snabba, ruffa och tuffa träningsklipp signerade CrossFit-open.
Vi ser övermänniskor utföra flåsiga burpees, blytunga thrusters och utmanande double unders som om morgondagen var hotad. Men frågan kvarstår, vad är egentligen ”CrossFit-open”?
Här kommer klartext-versionen om spektaklet som under fem veckor aktiverar en halv miljon träningsentusiaster.

Where grassroots meets greatness
Varje år (sedan 2011) genomförs mellan februari och mars CrossFit-universumets världsomspännande och fem veckor långa kvaltävling – The Open.

Kvalets upplägg utgörs av fem, tidigare oannonserade, träningspass som vardera släpps med en veckas mellanrum. Alla anmälda deltagare har efter varje avslöjat pass ett tidsfönster om fyra dagar på sig att genomföra dess fysiska utmaningar så bra som möjligt. För att träningspasset skall godkännas krävs en registrerad coach på plats, alternativt filmat och inskickat material där det tydligt syns att deltagaren genomlider hela passet från start till slut.
Resultaten registreras på CrossFit’s officiella hemsida och kan ses av användare jorden runt.

Först efter samtliga fem träningspass offentliggjorts och givits chans att genomföras bildar varje deltagares totala poängplacering det offentliga slutresultatet.

En sammansvetsande framgångssaga
Även om endast ett fåtal människor som utför dessa utmanade kvalificeringspass lyckas ta sig hela vägen till CrossFit Games (idrottsformens motsvarighet till världmästerskapen) ökar antalet testsugna deltagare lavinartat.

Från kvalrutinens startskott 2011, där ca 26.000 deltagare samlade mod nog att ställa upp, har detta svettdrypande världsfenomen idag vuxit till att sammanlänka hela 500.000 utövare från världens alla hörn.

Elitistisk proffsuppvisning eller motiverande nybörjarspex?
Visst, för många atleter är ”The Open” på blodigt allvar. De bästa från varje region går nämligen vidare till regionsfinalen ”Regionals” (EM) där de tävlar mot andra likasinnade om deras rättmätiga plats i CrossFit Games.
Men ”The Open” är mer. Mycket mer.

Här ges nämligen samtliga utövare möjlighet att testa deras gränser och mäta sin fysik, oavsett hur bra, etablerade eller tävlingsinriktade de är eller icke-är.
Just därför utgör ”The Open” ett lysande tillfälle att bryta vardagens slentrianmässiga träningsmönster och ge sig i kast med nya utmaningar.

Oavsett om du ”bara” önskar överträffa dig själv, eller drömmer om att knipa en plats bland världselitens övermänniskor.
3…2…1…GO!

Tillhör du befolkningskvoten som vandrar genom veckorna med konstant hunger?
Här är de vanligaste vardagsbovarna som övertalar hjärnan att äta mer än kroppen behöver.

Sömnbrist

För lite sömn kan skapa starka hungerkänslor och onödigt stora portioner på tallriken.
Studier visar dessutom att människor som ofta känner sig trötta är mer benägna att konsumera godis, snacks och chips. Detta dels för godsakernas snabbt uppiggande effekter, men också för att vi gärna skämmer bort oss själva lite extra då vi tvingas kämpa genom veckan i zombiemode.

Du omges av för inspirerande matbilder

Matlagningsprogram, sociala delikatesskanaler och kokböcker. Tänk efter, mat (och framförallt bilder på mat) finns runt omkring oss nästintill konstant.
Enligt en nyligen genomförd studie triggas och aktiveras vårt inprogrammerade belöningscenter instinktivt varje gång vi ser bilder på läckerheter som skulle falla oss i smaken. Något som tveklöst kan generera ”falska” hungersignaler. Damn you Roy Fares!

Alkohol

Precis som socker påverkar och ökar alkohol vår kroppsegna produktion av hormonet Leptin. Hormonet förstärker i sin tur kroppens naturliga hungerkänslor, något som (speciellt i alkoholrusets grepp) inte helt sällan leder till mindre hälsosamma cravings och kostval.

Stress

Stress ökar markant kroppens ghrelin-produktion, något som instinktivt kickar igång vårt nedärvda sug efter något att tugga på. Samma fysiologiska ”fenomen” har även uppmätts i samband med starka oroskänslor och ihållande nervositet.
Att äta kommer alltså inte göra dig lugnare – trots att hjärnan försöker intala dig motsatsen.

Hur hälsosamma är egentligen lunchrestaurangernas ”nyttiga” alternativ? 
Näringsfällorna är flera än många tror.

Sallad
Få maträtter kan bidra med en likvärdig hälsoboost som den du översköljs av samma sekund en fräsch sallad beställs in. Men, den tillsynes rumsrena maträtten kan innebära djupare fallgropar än många tror.

Visst, grönsaker har aldrig skadat någon, men se upp med vad som serveras därtill.
En sallad med oljemarinerad pasta, ost, krutonger och dressing motsvarar snabbt samma kalori- och fettinnehåll som snabbmatskedjornas onyttigaste alternativ.

Powerjuicer och smoothies
En av hälsovärldens senaste trender. Och visst, om du är en stressad mitt-i-karriären-människa som inte har tid att sitta ned och faktiskt ”äta mat” för all pågående daytrading är alternativet bättre än ingenting alls. Men inte mycket mer.
Smoothies och juicer innehåller generellt höga mängder fruktsocker – samtidigt som de sällan lyckas bidra med tillräckligt starka mättnadskänslor.

Så, en smoothie som innehåller mer socker och mindre mättnad än många av lunchutbudets alternativ låter kanske inte helt klockrent för den hälsomedvetne?

Sushi
Dessa välsmakande små fiskbitar har länge stämplats som en av tidernas främsta hälsorätter. Främst tack vare fiskens nyttiga och omättade fetter.
Men, hur ser egentligen rättens näringsinnehåll ut?

Sushi fullkomligt kryllar av snabba kolhydrater (det vita riset blandas med socker) och innehåller fler kalorier än de flesta verkar tro.
En bit sushi innehåller cirka 50 kalorier, det betyder att en vanlig ”standardbeställning” om 12-bitar resulterar i hela 600 kalorier – mer än en fjärdedel av en 30 årig kvinnas dagliga energibehov.

Soppa
Här gäller det i välja med omsorg och tungan rätt i munnen. Soppa kan nämligen fylla kvoten för en näringsrik och välkomponerad lunch – samtidigt som den kan personifiera ett kostmässigt magplask.
En linssoppa, gjord på tomatbas, kommer hålla dig såväl mätt som hälsosam väsentligt mycket längre än en redd soppa innehållandes rikliga mängder vispgrädde. Välj smart!

Övningar som skapar styrka, explosivitet, koordination och kondition på en och samma gång låter nästan för effektiva för att vara sanna. Men de finns!
Här är en av träningsvårens hetaste favoriter.

Lösningen stavas hantelsnatch

Övningen som länge skådats bland professionella CrossFitatleter har äntligen letat sig in bland landets gymmotionärer. Och tur är väl det, en mycket mer effektiv rörelse är nämligen svår att finna.

Tack vare övningens komplexa rörelsemönster involverar varje repetition benen, rumpan, bålen, ryggen och axlarna – allt likt ett fysiskt krävande kinderägg som tacksamt knuffar din fysik till nästa nivå.

Då rörelsen endast belastar en sida i taget luras dessutom kroppen att hela tiden bryta dess invanda och bekväma rörelsemönster, något som stabiliserar och stärker muskulaturen inifrån.

Hur blir jag lika cool?

Okej, så vi har konstaterat att övningen är fenomenal. Att den lyfter din fysik och utmanar dig mot nya nivåer. Men – hur går den till?
Lugn, bara lugn. Facit finner du här nedan.

✓ Greppa en hantel och positionera kroppen med lätt böjda ben. Sträva efter att upprätthålla ryggen rak och blicken låst framåt.

✓ Inled rörelsen med att lyfta hanteln från marken genom att explosivt sträcka ut knä- och höftled.

✓ Skapa uppåtgående fart från dina ben- och sätesmuskler. Sträva efter att bibehålla den arbetande armen avslappnad och armbågen uppåtgående.

✓ Låt hantelns rörelsebana gå så nära kroppen så möjligt och undvik att svinga vikten ”framför” kroppen. Tänk att träningslinnet eller t-shirten nästintill skall följa med vikten upp vid varje repetition.

✓ När hanteln når sin högsta punkt (av farten du inledningsvis skapade från benen och rumpan) böjer du snabbt på knäna för att få kroppen under hanteln och därmed positionera vikten ovanför huvudet med helt utsträckt arm.

Precis som alla stora och fria rörelser kräver övningen träning och tålamod.
Men ge inte upp – börja med lättare belastningar och bana successivt in rörelsen korrekt. Snabbare än du tror flyter momentet felfritt och du har lyckats med bedriften att utöka din övningsbank. Heja!

Tillhör du skaran som helst utför utmanande och svettiga träningspass på egen hand? Tänk om – åtminstone om du vill få ut maximalt av din dyrbara motion.

Superhjärnorna på Amerikanska ”Psychology of Sport and Exercise” genomförde nyligen en studie där två grupper läts genomföra en serie fysiskt krävande moment. Skillnaden?
Ena halvan av studiedeltagarna gavs i förväg information om de andras resultat – allt medan andra halvan fick utföra träningsexperimentet helt ovetandes om ”konkurrenternas” prestationer. Resultaten chockade forskarna.

Genom att få veta den andra halvans resultat innan de själva skulle genomföra samma krävande utmaning lyckades deltagarna höja deras prestationer och pressa kropparna till nya nivåer. Allt för att tillslut skapa en 23% stor seger- och styrkemarginal.

Så, forskarnas konklusion: Det finns en nedärvd tävlingsgen i oss alla. Nyttja den och nå nya resultat!

Hur var det nu igen?
Kan högintensiva träningspass vara effektiva trots deras korta tidsspann? Eller kretsar trenden kring en bubbla som är på väg att spricka?
Sanningen är att det ökade träningstempot är ännu bättre än vi tidigare trott.

Yes, det råder inget snack om att högintensiv träning har kommit för att stanna.
Nu avslöjar forskarna i vita rockar att träningsformerna som pressar upp pulsen bidrar med flera hälsoeffekter än vi tidigare vetat om.

Vad är det egentligen som är så bra?

En av fördelarna med högintensiva träningsformer är att deras explosiva tempo redan inledningsvis övertalar kroppens muskler om att hård och utmanande aktivitet väntar runt hörnet. Något som direkt kan erbjuda (även den mest stressade) mitt-i-livet-människan slagkraftiga träningsresultat – på kort tid.

Under dessa svettfyllda och karaktärsbyggande träningsstunder förbränner kroppen ofantliga mängder energi och signalerar att den behöver mer bränsle för att orka fortsätta i samma tempo. En effekt som leder till ökad och effektiviserad fettförbränning – lång mer slagkraftig än den vi uppnår via slentrianmässiga arbetsset i isolerade gymmaskiner.

Efter avslutat träningspass förstärks och kvarlever dessutom effekterna från den påbörjade muskeltillväxten och fettförbränningen som nyligen givits en rejäl rivstart.

Nya bevisade effekter

Okej, så genom att vrida upp träningstempot blir vi alltså starka, explosiva och mer fettförbrännande. Men det finns mer. Mycket mer.

Här nedan är ett axplock från de fysiska fördelarna forskningsvärlden nu sammanlänkat med dessa flåsfyllda träningsupplevelser.

✓ Förbättrad syreupptagningsförmåga
✓ Maximerad muskeltillväxt
✓ Ökad smidighet
✓ Mer energi (även långt efter avslutat pass)
✓ Förbättrad och stärkt benstomme
✓ Effektiviserad ämnesomsättning
✓ Förbättrad insulinkänslighet
✓ Optimal hormonbalans

Så, nästa gång dina schemalagda roddintervaller, burpees eller löprundor känns obeskrivligt tråkiga – påminn dig själv om ovanstående lista, återskapa gnistan och vrid upp tempot. Din fysik och hälsa kommer tacka dig!

Snöslask, kyla och krångliga öppettider. Nej, den som söker ursäkter och matchande bortförklaringar till sin falnande gymgeist behöver inte leta länge.
Här följer tipsen som förvandlar hemmet till ditt privata gym och kroppen till vältränat tempel.

Oavsett om livspusslets träningsinslag kantas av obefintlig barnpassning, smutsiga träningskläder eller logistikmässigt trassel finns en gyllene lösning. Träna hemma!

Bättre resultat än gymentusiasterna hävdar

”Den bästa träningen är den som blir av”
Visst – ovanstående citat må stämma. Men känns den inte väl dammig för 2018’s rafflande träningspuls?

Studier visar att högintensiv kroppsviktsträning kan leda till effektiv fettförbränning, slagkraftig viktnedgång och somrigt rippade muskler.
Genom att addera pulshöjande inslag likt burpees, mountainclimbers och diverse hoppmoment till dina stärkande övningar skapas en helhet som tar din fysik längre än indoktrinerade gymfreaks vill erkänna.

Kort och gott – om din träningsmässiga målsättning enbart kretsar kring att bygga maximal styrka, gå till gymmet och belasta kroppen med tunga vikter.
Om den inte gör det (eller tiden är knapp), sluta oroa dig och komplettera din träningskalender med några hemmapass.

Kanalerna som visar vägen

Att ”träna hemma” skall aldrig förknippas med en aktivitet synonym med att utföra några slentrianmässiga armhävningar – för att sedan fortsätta med disken, göra några situps – men plötsligt avbryta för att kolla igenom posten. Nej, dina blivande resultat kräver minst lika stor disciplin och beslutsamhet som under de sedvanliga gymbesöken.

Akilleshälen vid hemmaträning är givetvis det begränsade (om inte helt obefintliga) utbudet av redskap och utrustning. Något som tarvar uppfinningsrikedom och kreativitet.
Nedan finner du länkarna till tre träningskanaler, samtliga speciellt inriktade mot hemmaträning, och vips – träningsvåren och sommarresultaten är räddade!

BodyRock

Träningskanalen som passerat 700.000.000 visningar låter ändå rimlig att titta på?
Kanalens USP är att varje träningspass skall kunna utföras hemma i vardagsrummet – av alla.
Visst, några av klippen innefattar redskap och vikter – men det finns gott om träningspass att orientera sig fram bland oavsett hur sparskrapad din egen ”träningsstudio” är.

BodyRock

Men’s Health

Kanalen som enligt undertecknad är nätets mest utmanande och sporrande.
Här bombarderas du inte bara av smarta träningsupplägg, kostråd och mobilitetsövningar. Kanalen erbjuder även den mest meriterade motionären utmaningar likt ”Death by burpees” och annat fysmys hen kan hålla till godo med hemma på vardagsrumsgolvet. Svettfest utlovas.

Men’s Health

FitnessBlender

Träningskanalen där de äkta makarna, med tillsammans över 25 års erfarenhet inom träningsbranschen, bjuder träningsentusiasterna på över 500 gratis träningsvideor är ett måste.
Pedagogiskt, välproducerat och effektivt oavsett vilken träningserfarenhet du besitter.

FitnessBlender

Svårt att hinna med träningen? Ingen fara – maxa säsongens väderklimat och förbränn fler kalorier än under gymbesöket. Här är tricket som håller dig i form!

”Ett omfattande snöfallsområde väntas under de närmaste dagarna beröra stora delar av mellersta Sverige. Störst snömängder väntas i östra delen av Västernorrlands län och i östra Hälsingland där klass2 varning är utfärdad.”

För den trogne vinterhataren kan SMHI:s ovanstående prognos inte jämföras med något annat än ångest och huvudbry. Men det finns ljus i tunneln, så länge du inte är rädd för porlande svettdroppar.

Allt som behövs är en skyffel

Genom att trotsa vädrets makter och iklä dig rollen som en topprippad farbror frost kan vardagsaktiviteterna leda till effektivare träning än gymmets utslitna cardioavdelning och kettlebells. Allt som krävs är en skyffel.

Mätningar visar att snöskottning (generellt kalkylerat för en kroppsvikt på 70 kg) förbränner cirka 440 kalorier i timmen. Samma energimängd som ett måttligt genomfört gympass med tung belastning eller 30 minuter av högintensiva cykelintervaller.

Anledningen bakom den höga energiåtgången beror på aktivitetens muskulärt krävande moment. Här kopplas merparten av kroppens stora muskelgrupper in – samtidigt som hjärtat och konditionskapaciteten sätts på prov.

Tråkigt? Testa ”intervallskottning”

Tillhör du skaran som hellre låter uppfarten snöa igen före en timme med skyffeln känns aktuell? Vrid på parametrarna och tänk om.

Ge dig i kast med korta – mer högintenvisa – skottningssessioner där du fullkomligt ”går loss” i tidsfönster omfattande fem till tio korta minuter. Pausa sedan lika länge och fortsätt arbeta systematiskt tills samma totalmängd uppnåtts – förutsatt att det finns någon snö kvar.
Enkelt, ”roligare” och sinnesjukt effektivt!

Bordlägg gymmets ångestövningar – nya studier visar att dina lustfyllda träningsfavoriter genererar bättre resultat.

Tillhör du majoritetsskaran som suckar djupt då träningsprogrammeringen föreslår samtliga hatövningar i ett och samma upplägg?
Då kommer du älska den nyligen publicerade studierapporten från världsledande ”The Journal of strength and conditioning Research”.

Standardiserade program vs roliga träningsfavoriter

Japp, länken mellan träningsglädje och nyvunna resultat har aldrig varit tydligare.
En testgrupp innefattande 17 personer läts under nio veckor träna tre pass varje vecka, med endast en väsentlig skillnad. Ena halvan av testgruppen behövde nämligen följa ett förbestämt träningsschema – medan den andra halvan tilläts fylla deras träningstillfällen med valfria favoritövningar.

Lustfyllda träningspass – bättre resultat

Konklusionen från studien talade sitt tydliga språk. Gruppen som själva fick välja övningar – och därmed rapporterade konstant lustfyllda träningspass – ökade deras muskelmassa hela 60 % mer än gruppen som ångestmässigt släpade runt på förprogrammerade ”hållkäftenpass”.

Det ansvariga forskarteamets förklaring bakom de makalösa siffrorna är enkel.
”Med all sannolikhet blir vi mer sporrade att ta i och prestera utanför våra komfortzoner om vi samtidigt har roligt. Något som dessutom leder till mindre fusk och därmed bättre muskulära resultat”.

Kort och gott – fortsätt träna, men glöm aldrig bort leendet!