När det kommer till träning och alkohol kryllar nätet av konspirationsteorier, teser och spekulationer. Vi älskar att raljera över hur farligt det är att träna bakfulla, och hur några glas vin fullkomligt kommer rasera dina surt förvärvade träningsresultat.
Allt helt i onödan.

Många av nätets påstådda, och nedklankande, teorier är byggda på luftslott. Ur ett strikt kemiskt perspektiv är nämligen ett träningspass, trots rungande bakfylla, helt ofarligt.
Flertalet studier visar att alkoholens testosteronsänkande effekter, ur ett långsiktigt och prestationsinriktat perspektiv, kommer leda till mindre effektiva träningspass och resultat. Men aldrig någonting som är besläktat med direkta hälsofaror.

Den mänskliga faktorn

En mer alarmerande effekt efter gårdagens glas är den vi mest troligt återfinner i våra egna beteenden. Detta då större alkoholintag många gånger kan leda till ett fortsatt sänkt omdöme och förhöjda smärttrösklar. Egenskaper som i kombination med krävande styrkepass kan innebära onödiga förslitningsskador och tvivelaktiga lyfttekniker.
Det är alltså du, den mänskliga faktorn, som kan göra dina träningspass mer riskfyllda – inte den faktiska alkoholen.

Det här med mängden…

Hur stor inverkan alkohol har på just din kropp bottnar i mängder av olika faktorer. Din ämnesomsättning, vikt, ”dryckeserfarenhet” och ålder – bara för att nämna några.
Generellt kalkylerat kan dock fastslås att två flaskor vin sänker kroppens testosteronnivåer med cirka 20-40% under nästkommande dygn.
Om du däremot kör en ”Gotlandsfylla” (läs: dricker flera dagar i sträck) kan dina muskelbyggande och prestationsinriktade hormoner sänkas med så mycket som 75%. Siffror som, med all rätt, borde ligga till grund för en tankeställare där vila förmodligen är ett smartare val än intervaller i solen – just den enskilda dagen.

Ställ hellre in bakfyllan än träningspasset

Det är alltså inte farligt att träna bakfull. Punkt.
Alkoholens effekter kan däremot leda till sämre fattade beslut, nedsatt reaktionsförmåga och onödiga skaderisker. Parametrar som aldrig skall misstas för urvattnade ursäkter, men förhoppningsvis peppa dig att hellre ställa in bakfyllan än morgondagens träningspass.

Nybakta studier cementerar en gång för alla att fysisk aktivitet utgör en av de mest effektiva lindringsmetoderna vid depressioner. Enligt läkarkåren är effekten lika god som vid behandlingar med antidepressiva läkemedel (ssri-preparat) och kognitiv beteendeterapi.

Att fysisk aktivitet är bra för såväl vår kropp som knopp är ingen nyhet bland de flesta av oss. Men hur effektiva är våra träningspass egentligen?
Äntligen låter forskningsvärlden oss ta del av dess dokumenterade effekter.

I Sverige drabbas cirka 20% av befolkningen någon gång i livet av depression eller ”depressionslika måendemönster”. Något som gör denna psykiska folksjukdom till den största enskilda orsaken till förlorade friska levnadsår i västvärlden.
Exakt varför så många lider av depression vet forskningsvärlden ännu inte, men att samhällets ökade kravbilder och medföljande negativa stress tros vara en av de starkt bidragande faktorerna.

Fysisk aktivitet förebygger riskerna för dåligt mående

De nyligen utförda studierna påvisar inte bara att fysisk aktivitet lindrar psykisk ohälsa, utan även förebygger riskerna för dess dåliga mående.
Trots vissa tvetydigheter i studiens utformning syns tydliga samband mellan testpersonerna som tidigare varit fysiskt aktiva i förhållande till undersökningens helt inaktiva deltagare.
Konklusionen från forskningsarbetet visar att risken för att utveckla depressiva symptom är häpnadsväckande 25-40 % lägre för fysiskt aktiva individer.

Effekter vid faktiska symptom

För att lyckas skapa en så heltäckande bild av träningens läkande krafter som möjligt innefattade studierna både konditions- och styrkebaserade träningspass.
Studierapporterna visar att styrketräning lyckades inbringa stora effekter kring testpersonernas olika depressionssymtom. Detta samtidigt som de mer konditionsinriktade träningspassen framkallade måttliga effekter.

Forskarna är dock noggranna med att understryka att inga signifikanta skillnader kan ses mellan de båda träningsformerna, och att all fysisk aktivitet (oavsett form) resulterar i mer hälsosamma effekter än såväl stillasittande levnadsmönster som testets placeboalternativ.

Hur tränar vi för bäst effekt?

En av undersökningarnas största förvåningar var inte träningens positiva effekter – utan skillnaderna som upptäcktes beroende på hur testpersonerna valde att aktivera sig.

Konditionsträning med måttlig intensitet (ex. lättare löpturer) visade sig ge starkare känslor av välmående än testets mer lågintensiva träningsformer (ex. promenader). Detta samtidigt som styrketräning utförd med hög intensitet resulterade i större och mer gynnsamma effekter än exakt samma styrkesrutin under lågintensiva förhållanden.

Hur är allt detta möjligt?

Gällande varför fysisk aktivitet har så goda effekter mot depression kan forskningsvärlden fortfarande inte ge några exakt svar kring. De mest troliga hypoteserna är dock att fysisk aktivitet ökar vår upplevda självkänsla och tilltro över att kunna bemästra diverse motgångar och plötsliga situationer.
Att träningen dessutom påverkar våra inbyggda ”lyckohormoner” (dopamin, serotonin, endorfin) tros komplettera det självupplevda värdet och skapa en resultatgivande, och botande, symbios.

Våra hjärnor bombarderas dagligen med mängder av svårknäckta tankenötter.
”Hur stor är rymden?”, ”Vilken är den tionde decimalen i Pi?”, ”Varför är det alltid motvind vart jag än cyklar?”…ja, du fattar.
Dessvärre vet jag varken rymdens storlek eller samtliga pi-decimaler – men en häpnadsväckande träningsgåta jag faktiskt kan besvara finner du här nedan.

”Vart tar fettet vägen när vi tränar?”

Innan du fnyser åt frågeställningen och anmärker på dess seriositetsgrad ber jag dig stanna upp. Stanna upp och tänka efter.
Om du tränar som en bindgalen intervallentusiast och lyckas med bedriften att förbränna 0,5 kg fettmassa från din kropp (en massa som ändå är ”verklig” och faktiskt finns där), vart tar den vägen? Och hur?

Just den frågeställningen tilldelades en sammanslagen grupp av experter. Här återfanns läkare, dietister och tränare – med andra ord människor som sammantaget har forskat och arbetat med den mänskliga kroppen i årtionden. Deras kompetenta och välkvalificerade svar?
Oväsentliga. Mer än 50 % av expertgruppens deltagare svarade nämligen fel.

Fettet försvinner i din utandning

En nyligen framställd studie visar att 80% av ditt fett i själva verket andas ut som koldioxid under, och i nära anslutning efter, dina träningspass.
Detta medan fettmassans resterande 20% omvandlas till vatten och lämnar kroppen som svett och urin (alternativt tårar beroende på hur hårt du tränar).

Så, svaret på ”vart tar det dallriga fettet vägen?” är alltså simplare än många verkar tro. Vi andas ut det.

Uttråkad av att sitta bakåtlutad i solstolen?
Sparka av dig foppatofflorna och utmana dessa nedanstående, tillika helt otroliga, träningsrekord. Det gjorde jag, något som resulterade i helvetisk träningsvärk och total förnedring…

Armhävningar

Efter dessa rader blir paradgrenen, vi i tid och otid älskar att skryta om, aldrig sig lik. Världsrekordet för antal utförda armhävningar i sträck (utan varken vila eller nedsättande knän) ligger nämligen på mjölksyrestinna 10,507 repetitioner. Rekordet slogs av japanen Minoru Yoshida och har stått ohotat på sin pedestal sedan oktober 1980.

Om du då, precis som jag, tänker att du lätt skulle ha en chans att slå armhävningsrekodet om du bara fick vila lite mellan repetitionerna – tänk om. Så tänkte nämligen också amerikanen Charles Servizio och lyckades pressa ur sig 46001 repetitioner under 24 h. Samtliga godkända av Guiness world records. Ouch!

Bänkpress

Bänkpress är övningen som utgör många gymentusiasters heliga gral. Men är du verkligen så stark som dina partiska träningskompisar säger? Förmodligen inte.
Det nuvarande världsrekordet i bänkpress med s.k ”bänktröja” (extremt tight plagg som skapar stöd åt axlarna och extra kraft i lyften) ligger på sinnessjuka 488,5 kg. Det är alltså tyngre än normalvikten för en fullvuxen isbjörn…

Om du inte har en ”bänktröja” liggandes i dina ägor men ändå önskar figurera i rekordboken finns ingen anledning att misströsta. Övningens rekord med endast handledslindor är nämligen ”bara” 361 kg. Så bänka på!

Marklyft

Förra året visade 28-årige Eddie Hall vart styrkeskåpet ska stå genom att fullkomligt krossa sitt tidigare världsrekord i övningen som kräver allt. Detta genom att utföra en godkänd marklyftsrepetition med inte mindre än 500 kg på stången. Nej, stopp stopp stopp – läs om den meningen, på riktigt.
Detta genom att utföra en godkänd marklyftsrepetition med inte mindre än ett halvt ton på stången.
Prestationen var så krävande att den 191 cm långa britten föll till marken efter att ha genomfört lyftet, och därmed fullkomligt tömt hans kropp på energi.

Plankan

Om du är kroppsligt lagd i den mer uthålliga riktningen, och dessutom har lite tid över, kanske bålövningen plankan passar dig likt handen i handsken. Här krävs nämligen både bålstyrka, uthållighet och pannben av stål – fråga den kinesiske polisen Mao Weidong. Han utförde nämligen i fjol övningen, under konstant domarkontroll, i 8 h och 1 min. När tiden väl stoppats avslutade han dessutom världsrekordet med några fjäderlätta och salt-i-såren-inspirerande armhävningar. Tack Weidong…

Har du också förätit dig på kvarg till den milda graden att du inte längre kan se burkarna utan att dagdrömma om armhävningar och grisiga träningspass?
Då är det dags för en mellanmålsrevolution.
Här är mellanmålet som skänker mättnad, nyttiga energinivåer och smakmässig guldkant i vardagen. Och det bäst av allt – de tillagas på mindre än fem minuter!

Proteinboostade bananpannkakor

Du behöver
(1 portion)

1 banan
2 ägg
0,5 dl proteinpulver (valfri smaksättning)
Raps- eller kokosolja för stekning

Så enkelt är det

✓ Mosa bananen i en bunke.
✓ Knäck ner äggen, blanda i proteinpulvret och vispa ihop.
✓ Klicka ut smeten som små plättar i stekpannan.
✓ Grädda på bägge sidorna på låg värme.
✓ Avnjut!

Lyxiga tillbehör

Bananpannkakorna är goda som de är. Men för att undvika att tjata ut supermellanmålet, eller bara öka mättnadskänslan lite ytterligare, skadar aldrig lite variation. Låt fantasin utgöra gränserna, eller testa något av förslagen här nedan.

• Kokosflarn
• Kanel
• Färska bär
• Smaksatt kvarg
• Turkisk yoghurt

Ingen gymlust? – inga problem!
För alla som inte föds med magnesium i händerna kan det kännas aningen bökigt att gå till gymmet när högsommarvärmen äntligen bestämmer sig för att titta fram. Men låt inte årstiden solstrålar förväxlas med dåliga ursäkter som står i vägen för din hälsa och fysik.

Här är två snabba och enkla pass som skapar balans bland semesterns hägrande grillstunder och glasskulor. Och det bästa av allt – inga redskap krävs, bara några minuters jäklaranamma.

Pass 1

Ett träningsupplägg som involverar stora delar av kroppens olika 640 muskler och kick-startar såväl din kondition som fettförbränning. Perfekt för dig som vill optimera dygnets sol- och badtimmar (läs: bara få träningen ur världen).

Övningarna du skall utföra

• Burpees
• Knäböj
• Mountainclimbers

Passets upplägg

Avverka 6 rundor av följande tre övningar så snabbt du kan. När du är klar, ja då är du klar helt enkelt.

Runda 1:
5 Burpees
10 Knäböj
20 Mountainclimbers

Runda 2: 
7 Burpees
15 Knäböj
30 Mountainclimbers

Runda 3: 
10 Burpees
20 Knäböj
40 Mountainclimbers

Runda 4: 
7 Burpees
15 Knäböj
30 Mountainclimbers

Runda 5:
5 Burpees
10 Knäböj
20 Mountainclimbers

Pass 2

Ett snabbt och effektivt träningsupplägg som kan utföra vart som helst. Passet involverar benen, bålen, flåset och kämparglöden.

Övningarna du skall utföra

• Boxhopp (använd en trappa, stol, sten etc)
• Situps
• Armhävningar

Passets upplägg

Maximera intensiteten i varje runda och fokusera på att försöka få ned pulsen under den efterföljande, och ja – lite för korta, vilan.

Runda 1:
25 repetitioner av varje övning, sedan 25 sekunder vila

Runda2:
20 repetitioner av varje övning, sedan 20 sekunder vila

Runda 3:
15 repetitioner av varje övning, sedan 15 sekunder vila

Runda 4:
10 repetitioner av varje övning, sedan 10 sekunder vila

Runda 5:
5 repetitioner av varje övning, färdig!

Allt handlar om balans. Gå därför ut och fånga sommaren samtidigt som du kör dessa snabba och effektiva träningsupplägg, din fysik och välmåendet kommer tacka dig. 

Krävande träningsrutiner under stekheta dagar är en dyr bedrift för kroppen.
Oftast får vi i oss tillräckligt med vatten via maten vi äter och de extra glasen vi dricker. Men ibland så är det nödvändigt att fylla på lite extra.

Oavsett om du behöver den extra vätskeersättning för att du krigat igenom ändlösa crossfit-wodar i gassande solsken, eller sett botten på för många drinkglas kan du spara en hel del somriga slantar genom att tillverka drycken på egen hand.

Nedan finner du receptet som gör jobbet precis lika bra som brustabletterna du hittar i affären. Och det bästa av allt – drycken kan smaksättas efter eget tycke!

Ingridienser

✓ 1 liter vatten

✓ 1 tsk salt

✓ 6 tsk socker eller druvsocker

Så enkelt är det

1. Koka upp vattnet

2. Tillsätt salt och socker

3. Smaksätt efter eget tycke, varför inte testa citron,   lime och bär?

4. Kyl blandningen snabbt och ha den i kylskåpet

Så påverkas kroppen av uttorkning

Till och med en vätskeförlust på så lite som en procent av den totala kroppsvikten kan påverka din prestationsförmåga negativt. Något som inte är särskilt förvånande med tanke på att kroppen till största del består av vatten.
Huvudvärk, koordinationssvårigheter, bristande ork och irritation är bara några exempel på de prestationssänkande effekterna uttorkning kan leda till.

Ju mer du rör på dig och ju varmare det är, desto mer måste du dricka för att undvika uttorkning. Experterna hävdar att du bör dricka 200 till 285 milliliter vatten var tionde till 20:e minut om du tränar i måttligt tempo. Om det är varmt och du tränar intensivt ökar behovet markant. Rusta dig därför alltid med ett ”better safe then sorry-tänk” för att lyckas hålla träningen vid liv genom sommarens samtliga väderlekar.

Har verkligen, den alltid så uttjatade, uppvärmningen någon effekt? Eller kan jag lika gärna strunta i den för att vinna tid?

Ovanstående ord har med största sannolikhet snurrat i de flesta motionärers tankebanor. Men sanningen är att korrekta och smarta uppvärmningssessioner lockar kroppen till ökade prestationer.

Bättre uppvärmning leder till bättre resultat

I takt med rytmen till din peppande musik rustar sig kroppen för ett mindre krig. Detta genom ökade aktivitetsnivåer i cellerna och vässade kommunikativa förmågor mellan dina nerver och muskler. Låter det mest som anatomiskt mumbojumbo?
Då tar vi det från början.

Uppvärmningen gör i klarspråk att nervsystemet (bossen över dina motoriska funktioner) förbereds för de olika rörelser som kommer återfinnas i träningspasset. Samtidigt som detta sker aktiverar uppvärmningen också ditt cirkulationssystem genom att utvidga blodkärlen, en avgörande förutsättning för att du ska kunna möjliggöra tillräcklig syretillförsel till dina snart kostsamt arbetande muskler.
För att musklerna skall undvika slitage och utföra korrekta rörelsemönster smörjs lederna och skapar mer lättflytande och välfördelad ledvätska. En komponent som hjälper dig förbli skadefri.

Så, det må kännas futtigt när du står och bara vill komma igång med ditt ”riktiga” träningspass, men samtliga faktorer är avgörande för optimala prestationer. Prestationer som i sin tur genererar resultat och styrka.

Att tänka på vid prestationshöjande uppvärmning

✓ Dedicera minst 10 minuter till uppvärmningen. Se det som en del av passet istället för något som ”bara skall avklaras” för att komma igång.

✓ Öka pulsen gradvis. Kom ihåg att en av anledningarna till varför du gör detta är att väcka och förbereda kroppen, något som inte sker genom en för hastigt stegrad puls.

✓ Värm upp övningsspecifikt. Under andra halvan av uppvärmningen är det klokt att utföra rörelser som liknar träningspassets kommande moment. Gör detta via kroppsviktsbaserade rörelser eller passets faktiska övningar – men då utförda med väsentligt mycket lättare belastningar.

✓ Tumregeln. ”Uppvärmningen ska göra att du blir svettig, men inte trött”. Repetera mantrat och spara krafterna till då de verkligen behövs.

✓ Sätt fart på rörligheten. Väck kroppens rörlighet, speciellt om du ska arbeta med övningar som kräver elasticitet.

Varför inte börja dagen med en rejäl hälsoboost? Här är receptet bakom fenomenet forskarna kallar ”världens nyttigaste smoothie”.

Att vår kropp mår bra av smoothies som är fullproppade med vitaminrika ingredienser landar knappast som en nyhet bland många. Men allt går att dra till sin spets.
Nu har nämligen forskare tagit fram en smoothie med målet att maxa hälsoeffekten ordentligt. Och de har lyckats.

Enligt brittiska Daily Mail innehåller ”världens nyttigaste smoothie” en salig blandning av äpplen, jordgubbar, lingon, druvor och exotiska acerolakörsbär. En ingridiensmässig startfemma som bär vetenskapliga hälsoeffekter för din kropp.

Bevisade hälsoeffekter för hjärtat

För att bevisa drinkens hälsoeffekter lät forskarna 80 försökspersoner testa den – sen talade resultaten för sig själva.
Tydligaste bidrog sammanslagningen av drinkens superingredienser till positiva effekter på försökspersonernas hjärthälsa. Där kunde mer avslappnade kärlväggar och ökat blodflöde uppmätas.

Så skapar du din egen hälsodrink i världsklass

Mixa följande ingredienser och servera drinken väl kyld. 

✓ 126 ml druvjuice (cirka 30 druvor)
✓ 20 ml blåbärspuré (15 blåbär)
✓ 20 ml jordgubbspuré (9 jordgubbar)
✓ 20 ml äppelpuré (ett halvt äpple)
✓ 10 ml lingonjuice (8 lingon)
✓ 8 ml acerola juice (5 acerolakörsbär)
✓ 8 ml aroniabär (5 aroniabär)

Uteblivna resultat trots tuff och krävande diet? Då kan skräpmat och onyttigheter hjälpa din förbränning på traven.

En av de vanligaste anledningarna bakom stagnerad fettförbränning beror på att kroppen aktiverar sitt uråldriga stenålders-mode för att undvika svält. Något du effektivt undviker med glupsk aptit och strukturerat ”fusk”.

Lösningen stavas ”fuskdag”

Hos många ringer ovanstående underrubrik en svag klocka. Men exakt vad innebär metoden?
Vi håller det enkelt. En fuskdag, eller ”cheatday” som det kallas med korrekt gym-lingo, är exakt vad det låter som – en dag där du medvetet slarvar med din kosthållning för att ge fettförbränningen en rejäl knuff i rätt riktning.

Hur fungerar det?

Kroppens fettförbränning påverkas av ett hormon som heter Leptin, något som i folkmun är mer känt som ”anti-svält hormonet”. Hormonets primära arbetsuppgift är exakt vad dess lekmannamässiga namn låter som – att skydda oss från svält.

Som du säkert inser kommer våra smarta kroppar aldrig välja något så ”oviktigt” som maximerad fettförbränning före egen överlevnad. Något som innebär att kroppen mer ofrivilligt kommer släppa sitt dyrbara- och skyddande underhudsfett om vi äter för lite mat under för lång tid.

Om din strikta kosthållning på daglig basis innebär strikta kaloriunderskott kommer en av de långvariga effekterna vara att kroppen tror att den håller på att svälta, något som leder till en automatisk och omedveten omprogrammering.
Låt därför din ”fuskdag” göra entré och rädda sommarformen!

Genom att ”överäta” en dag, alltså äta mycket mer än du egentligen behöver, höjer du kroppens leptinnivåer på nytt. Plötsligt inser kroppen att den inte löper risk för att svälta och dö, en insikt som leder till att den mer effektivt kan släppa ifrån sig fettet och tillåta din fortsatta fettförbränning. Magic!

Hur ofta får jag fuska då?

Innan du galopperar iväg till köket för att fullkomligt kasta dig över alla godsaker du drömt om behövs några rekommenderbara grundregler.
För det första, din fuskdag bör (för optimala resultat) endast användas om du dagligen erhåller en strikt kosthållning innefattande ett större kaloriunderskott.

Visst, du kan självklart använda upplägget även under perioder då kroppen inte utsätts för någon diet – men då riskerar du lättare att metodens medföljande kaloriöverskott leder till onödig fettinlagring.

För det andra, din kropps leptinnivåer påverkas direkt av din vikt. Något som i klarspråk innebär att du som besitter stora mängder kroppsfett inte behöver någon kostmässig fuskdag, just nu.
Använd nedanstående tabell som en generell riktlinje

Män, som dagligen ligger på ett större kaloriunderskott och…

• har under 15 % kroppsfett – en fuskdag varje vecka
• har 16-25 % kroppsfett – en fuskdag varannan vecka
• har över 25 % kroppsfett – avvakta med hela fuskdagar, men addera ett ”cheatmeal” varannan vecka. *

Kvinnor, som dagligen ligger på ett större kaloriunderskott och…

• har under 22 % kroppsfett – en fuskdag varje vecka
• har 23-33 % kroppsfett – en fuskdag varannan vecka
• har över 33 % kroppsfett, avvakta med hela fuskdagar, men addera ett ”cheatmeal” varannan vecka. *

* ”Cheatmeal” är helt enkelt en ”fuskmåltid” där du äter precis vad du vill.

Men vänta, vad är egentligen tillåtet under en sån här fuskdag?

Här ligger hela njutningen, så länge du tillgodogör kroppen med de behövande kolhydraterna, proteinerna och fetterna (och alltså inte bara äter godis) är det nämligen öppet mål och fritt fram på en och samma gång. Pizza, chips, glass, choklad – ja, låt himlen utgöra dina gränser.

Inledningsvis är det vanligt att det känns fel att tanka kroppen med onyttigheter då målsättningen är kalibrerad mot viktnedgång. Jag fattar det, men tro mig – det kommer fungera.
Förutom att effektfullt ruska om kroppens fettförbränning genom att anamma den här metoden kommer du, ur ett mentalt perspektiv, troligtvis lättare kunna traggla dig igenom veckans övriga dietande dagar. Detta då du plötsligt ges ny energi och kan intala dig själv vilka härligheter du kommer få avnjuta inom bara några dagar.