Ja, vissa måndagar är milt uttryckt tuffare än de andra. Men även om dina hantlar plötsligt upplevdes som gigantiska stenblock, eller joggingturen kändes som en ogenomtänkt smekmånad i helvetet så finns det träningsentusiaster som haft det värre. Jag lovar.
Här nedan kan du skumma igenom förhållandena deltagarna som utför världens tuffaste Ultramarathon ställs inför. Och vips – plötsligt känns veckostartens ”halvhjärtade” spinningpass som en rätt härlig stund.
Känner du att du tillhör skaran människor som haft en tuff träningsstart på veckan? Pusta ut. Deltagarna i Yukon artic ultra har det värre,
För vissa människor existerar inte ordet ”lagom”. Tufft skall alltid förvandlas till tuffare, långt till längre och småjobbigt till något som mer liknar psykologisk krigsföring. Låter detta bekant? Dessa känslolägen är nämligen mer regel än undantag för deltagarna i Ultramarathonet ”Yukon Arctic Ulta”.
Så nästa gång du känner för att klaga över din halvdana träningsmåndag. Tänk om, och erbjud istället din hjärna några nya referensramar från nedanstående lopp.
Yukon Arctic Ultra
Klart en känner sig löpsugen då en ser så här härliga terrängbilder.
Plats: Kanadas djupaste vildmark Distans: 69,2 mil
I ett av världens mest svårframkomliga, ödsligaste, kallaste och mest avlägsna vildmarksområden tävlar deltagarna genom att springa 69,2 mil med full packning bestående av mat och utrustning i en släde efter sig.
För dig som älskar utmanande äventyr, och besitter en släng av dödsönskan, är därför ”Yukon Arctic Ultra” loppet med stort L. Banans fullständiga, och skoningslösa, distans lyder 430 miles (69,2 mil) och arrangeras endast varannat år.
Kravbilderna för loppet kan inte beskrivas som någonting annat än extrema. Detta dels på grund av banans enorma distans – men också för att deltagarna tvingas kämpa i temperaturer som stundvis kan sträcka sig ned till 40 minusgrader.
Tack vare loppets och omständigheternas krävande prestationskrav är hallucinationer närmast ofrånkomliga. Här fylls erfarenhetsexemplen snabbt från tidigare deltagare som berättar om träd som plötsligt förvandlats till hotfulla rovdjur.
Loppet ställer extremt höga krav på löparnas taktiska upplägg och förmåga att disponera sina krafter. Eftersom loppet inte är uppdelat i etapper utan pågår i ett sträck, så måste deltagarna själva hitta en bra balans mellan vila och löpning. Rekordet är 7 dygn, 17 tim. och 2 min.
Hörde jag en gemensam ansökan inför nästkommande lopp?
Om du tillåts välja mellan att träna i 15 minuter, eller en hel timme – vad väljer du?
Sanningen är nämligen att de ovanstående alternativen kan ge identiska resultat, men bara om du nyttjar tiden rätt. Välkomna till intervallträning!
Högintensiv intervallträning är nyckeln för dig som önskar maximera din fettförbränning, öka konditionen och samtidigt bibehålla dyrbar muskelmassa.
2 istället för 10 timmars träning
Forskare vid McMaster University i Ontario, Kanada, inledde en djupgående studie för att jämföra och skärskåda de resultatmässiga skillnaderna mellan högintensiva intervaller och lågintensiv konditionsträning. En studie vars slagkraftiga resultat förvånade alla.
Forskningsprojektets försökspersoner delades upp i två separata testgrupper, en som under två veckors tid läts motionscykla med låg- medelintensivt tempo i sammanlagt 10,5 timmar. Detta medan testgrupp nummer två, under en lika lång testperiod, endast tilläts utföra högintensiva intervallpass i totalt 2,5 timmar.
Uppläggets träningspass för den uthållighetsbaserade testgruppen innebar konstanta tramprörelser i ”lagom jobbigt tempo” på en motionscykel i 90-120 minuter. Detta medan deltagarna i den högintensiva gruppen maximerade deras kraftresurser och trampade allt vad de kunde i 30 sekunder, följt av en fyra minuter lång vila.
Dessa 30 sekunder långa intervaller, med efterföljande vila, upprepades sedan 4 till 6 gånger.
Chockerande resultat
Då den två veckor långa forskningsperioden avslutats visade resultaten att båda grupperna, trots deltagarnas markanta tidsdifferenser, lyckats uppnå identiska förbättringar gällande förmågan att syresätta deras muskler (vilket i det här fallet var måttstocken forskarna använde sig av för att spegla personernas konditionsstatus).
Omkringliggande studier påvisade dessutom att testpersonerna som tillhörde den intervallinriktade gruppen hade bränt upp till tre gånger mer fett jämfört med deras uthållighetsbaserade konkurrenter. Detta tack vare att intervallintensiteten påfrestat deltagarnas muskulatur så starkt att deras kroppar, efter varje pass, fortsatt med positiv ”efterförbränning” under de närmast följande timmarna.
Kul för dem, men hur ska jag göra?
Vid intervallträning skall du träna med så hög puls och syreupptagning som möjligt. Utrustningsmässigt kan du med fördel variera träningspassen mellan cykel, roddmaskin, löpning och stora styrkeövningar. Variationen tvingar nämligen kroppen att arbeta utanför dess komfortzon, vilket i sin tur ökar flåset och effektivt höjer mjölksyratröskeln.
Den största träningsmässiga skillnaden för de flesta som börjar med intervallträning sitter dock i huvudet. Här handlar det nämligen om att våga passera tröskeln där kroppen skriker stopp. För intervallträning gör ont, riktigt ont.
Hjärtat bankar i bröstkorgen, mjölksyran sprutar ur öronen och peppen du kände vid passets start lyser snabbt med sin frånvaro. Men håll ut – för precis som med allt annat kommer din smarta kropp lära sig att känna igen och kartlägga dessa signaler.
Med andra ord, dina framtida intervaller kommer vara precis lika jobbiga – men din kropp kommer vänja sig vid känslan och därför välja att inte rygga tillbaka.
Intervallträning gör ont, riktigt ont. Foto: Josefin Strang/STARK Magasin
Effektiva intervallupplägg
Alla intervallupplägg skall inledas med 10-15 lätta och uppvärmande minuter. Här kan du förslagsvis promenera i raskt tempo, utföra enklare rörlighetsövningar eller jobba medelintensivt i en cykel- eller roddmaskin.
OBS! Utför inte den här typen av träning om din kropp inte känns fullt frisk, eller besitter en sjukdomshistorik som behöver följas upp av läkare innan start.
Lättast
30/30
Cykla, ro eller spring i ett tempo som motsvarar 90 % av din maximala kapacitet. Utför det utvalda momentet i 30 sekunder, och växla därefter ned till 30 aktivt vilande sekunder (fortsätt att röra på dig, men nu i väldigt lugnt tempo).
Då dina 30 lugna sekunder passerat – växla upp till 90 % och pressa på nytt kroppen i en halv minut.
Upprepa detta 4-10 gånger och avsluta träningspasset med tio minuters lugn nedvarvning.
Medel
Pyramidintervaller
Cykla, ro eller spring i ett tempo som motsvarar 90 % av din maximala kapacitet. Utför det utvalda momentet i 30 sekunder, och växla därefter ned till 60 aktivt vilande sekunder (fortsätt att röra på dig, men nu i väldigt lugnt tempo).
Då dina 60 lugna sekunder passerat växlar du på nytt upp till 90 % för att genomföra 45 intervallbaserade sekunder. Vila därefter aktivt i 60 sekunder och fortsätt upplägget enligt schemat nedan.
30 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila 45 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila 60 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila 75 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila 90 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila 90 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila (ej skrivfel) 75 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila 60 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila 45 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila 30 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
Tuffast
3×3
Cykla, ro eller spring i ett tempo som motsvarar 90 % av din maximala kapacitet. Utför momentet i totalt tre minuter, och växla därefter ned till 180 aktivt vilande sekunder (fortsätt att röra på dig, men nu i väldigt lugnt tempo).
Då dina tre lugna minuter passerat växlar du på nytt upp till 90 % för att pressa kroppen i ytterligare tre minuter.
Upprepa detta totalt tre gånger och avsluta träningspasset med tio minuters lugn nedvarvning.
Hatkärleken är total. Kör hårt! Foto: Josefin Strang/STARK Magasin
Den senaste tiden har en hel del frågor trillat in via mina sociala mediekanaler (@coach_tsc), något jag självklart ser som hysteriskt roligt, tacksamt och smickrande. Målet är alltid att lyckas svara på alla mail – men ibland räcker tiden helt enkelt inte till…
Av den anledningen tänkte jag dikta ihop svaret till en av de vanligaste frågorna från er läsare här på sidan. Hoppas ni gillar transparensen.
Fortsätt också att kommentera, maila och vara nyfikna – den här bloggen finns för er skull, inget annat!
En full inkorg är en glad inkorg. Tack för alla brev!
Hur äter du under en ”vanlig” dag?
Enligt mig är det här en av de mest svårbesvarade frågorna som finns. Under årens lopp har jag nämligen testat det mesta inom, den alltid så fascinerande, kostdjungeln.
Jag har fullkomligt smällt i mig kolhydrater – och skippat dem helt. Testat på periodisk fasta – och ätit 24/7. Konsumerat 6000 kalorier per dag – och dietat min kropp till förbannelse på 1300 futtiga kalorier.
Ja, ni fattar. Nyfikenheten har skapat ett spann som minst sagt kan kallas brett.
Med det sagt är det viktigt att understryka att min nuvarande kosthållning inte skall ses som en pekpinne eller direkt sanning gällande hur du ska äta. Den är restprodukten och tillvägagångssättet, efter att ha testat alla andra ”kostperiodiceringar”, som fungerar bäst för mig, min livsrytm, och energiåtgång. Inget annat.
Det finns hundratals kostrekommendationer och generella råd att ge. Råd som i slutändan, trots allt vi vet, bottnar i mer (eller ibland mindre) kvalificerade gissningar då våra kroppar reagerar, tränar, förbränner och lagrar energi på olika sätt.
Våga därför inse vikten av att sluta leta efter den ultimata genvägen och finna mod nog att testa dig fram till formeln som fungerar bäst för just dig.
För att inte utesluta en del av dagens totala fettintag under morgontimmarna berikar jag frukosten med att äta 1 dl naturella mandlar vid sidan av smoothien.
Mellanmål
– 2 ägg
– 1 dl mandlar
Lunch
– 200 gram laxfilé
– Stekt grönkål med blandade grönsaker
– Hemmagjord sås innehållande gräddfil och hackad chili
Som för alla är även min lunch högst varierad. Den fokuseras dock alltid kring proteinrika livsmedel som kött, fisk eller kyckling och div. olika grönsaker som steks i rapsolja.
Efter träning
– 2 dl vassleprotein
– 1 banan
Jag är noga med att träna en timme efter tidigare avslutad måltid. Då är kroppens energidepåer fyllda och huvudet känns (åtminstone oftast) piggt.
Direkt efter avslutat pass dricker jag min proteindrink och äter bananen för att så snabbt som möjligt inleda kroppens välbehövliga återhämtningsprocess.
Middag
– 200 g kycklingfilé
– Ungsrostade rotfrukter
Givetvis bygger även middagen på samma grundprinciper som lunchen gällande dess variationsrikedom. Här trängs proteinkällorna med grönsaker och rotfrukter för att fylla upp kroppen efter såväl dagens träningspass som långa arbetsdag.
Kvällsmål
– 1 dl vassleprotein
alt.
– 3 kokta ägg
Mina kvällar avslutas alltid med någonting proteinrikt. Detta för att undvika att nattens kommande vila skall ge katabola (nedbrytande) effekter och för att slippa vakna hungrigare än en skeppsbruten sjökapten.
Tre ägg innehåller ca 24 gram protein. En mängd perfekt fungerande som näringsrikt kvällsmål för någon med min målsättning.
Kosttillskotten jag kompletterar min kost med
De senaste åren har jag kompletterat min kost med en rad olika kosttillskott. Jag har full förståelse och respekt för alla dem som inte vill stoppa i sig kosttillskott och väljer att tillskansa sig alla vitaminer och näringsämnen från ”rena produkter”. Men i just mitt fall har jag märkt att jag periodvis helt enkelt inte hinner.
– D-vitaminkapslar, 75 mikrogram varje morgon. (upprätthåller ett välfungerande immunförsvar och stärker kroppens muskelfunktioner)
– Flytande MCT-fett, 60 ml uppdelat under dagens måltider. (medellånga fettsyror som förekommer i kokos- och palmolja)
– Zinktillskott, 40 milligram varje morgon. (boostar immunförsvaret och hjälper till vid kroppens proteinproduktion)
– Magnesium, 600 milligram varje kväll. (förbättrar och påskyndar min kropps återhämtning)
Slarvar du aldrig?!
Jo, jo, jo och jo. Sitt ner i båten. Jag slarvar med kontinuerligt återkommande mellanrum.
För mig handlar hård träning och strukturerad kost om att bygga ett tillräckligt starkt fundament för att kunna, våga och vilja ta ut svängarna och slarva efter egen förmåga när en känner för det.
Om du inte prompt måste så är livet för kort för att räkna kalorier. Träna hårt, håll koll på maten och njut av resten. Det tänker jag fortsätta med!
Ibland kan det vara svårt, om inte omöjligt, att veta hur veckans kommande träningsmöjligheter kommer arta sig. Se därför till att nyttja varje enskilt tillfälle för att maximera din träningshelhet.
Här kommer övningen du kan utföra överallt, utmana kollegorna i och glänsa på festen med. Allt samtidigt som du får stenhårda magmuskler.
Se till att ta vara på dina träningsmöjligheter då veckoplaneringen ofta fylls snabbare än beräknat.
L-Sit
Det här är övningen som sprungit från gymnastikens okommersiella vrår för att uppleva en ny renässanstid via träningsklimatets rådande CrossFit-hype.
L-Sit kommer hjälpa dig utveckla starkare armar, hårdare magmuskler och mer uthålliga ben. Men trots övningens tillsynes enkla utförande skall dess mjölksyrebyggande slutposition aldrig underskattas.
Teknik
Övningen kan utföras med en rad olika teknikvariationer och kan oftast ses hängandes i ringar eller ståendes med paraletter (golvbarr). Detta innebär dock inte att dess golvutförande inte kräver såväl kroppskontroll som styrka och koordination.
Om övningen upplevs som en total omöjlighet, skapa en progressionsplan där du initialt behåller din ena fot i marken. Försök sedan succesivt att höja upp även denna till parallell nivå – och vips, innan du vet ordet av det befinner sig din kropp i ett träningsmässigt ”L”.
– Sitt på marken med handflatorna nära höftens utsidor.
– Sträck armarna och låt höften lyfta benen till 90 graders vinkel.
– Håll benen och fötterna tätt ihop och positionera kroppen likt bokstaven ”L”
(därav övningens namn).
– Behåll positionen isometriskt (statiskt) så länge du orkar.
En av de många olika varianterna till övningen. L-Sit utförd i gymmets dipsställning
Tips
– Sträva efter helt utsträckta armbågar och knän.
– Sträck dina tår så dem pekar rakt fram.
– Sänk axlarna och skulderbladen för att skapa bättre balans mellan handflatorna och golvytan.
Vilka muskelgrupper tränar jag?
Som tidigare nämnt involverar övningens komplexitet mängder av olika muskler i din kropp.
Underkroppen
Lårens framsida (quadriceps) stressas positivt av övningens sträckta knän, detta samtidigt som lårens insida (adductorerna) jobbar febrilt för att benen skall lyckas behålla dess täta position.
Överkroppen
Då armarnas kraft pressar upp kroppsvikten påverkas dina triceps massivt. Detta dels tack vare själva ”pressmomentet”, men också av den mer uthållighetsbaserade styrkan som krävs för att bibehålla kroppens position.
Bålen utgör det kroppsliga navet i L-Sit och påverkar magmusklerna avsevärt tack vare benens sträckta och muskulärt påfrestande läge.
Förutom armarna och bålen påverkas även dina axlar positivt genom att agera stabilisator för överkroppen under hela utförandet.
Övningens komplexitet tillåter dig att träna din över- och underkropp på en och samma gång. Utan att ens behöva lämna vardagsrummet.
Upplägg
När du väl bemästrar tekniken bakom övningen börjar allt det roliga. Försök nu att utföra L-Sit så länge som möjligt (ta tid med telefonen, tidtagarur eller klocka som placerats nära bredvid). Då du inte längre orkar behålla positionen sätter du dig ned och vilar i 60 sekunder, för att sedan repetera flödet 4-6 gånger.
Hur många vändor klarar du under kvällens nyhetssändning? Vem orkar längst på arbetsplatsens lunchrast? Är du starkare än din träningskompis?
Upp till bevis!
Imorgon är det du som visar kollegorna vart skåpet skall stå. ”The L-Sit challenge” is on!
Om du tillhör skaran människor som just nu rider igenom ytterligare en söndag med sockerångest efter att ha konsumerat din egen kroppsvikt i lösviktsgodis, minns då denna stund. Här kommer nämligen fem enkla, nyttiga och snabba snacks du kan avnjuta med gott samvete.
Lyckades helgens tilltugg inte riktigt gå i hälsans tecken? Misströsta ej. Här nedan presenteras snacksrecepten din fysik längtat efter.
Vattenmelonisglass
– Valfri mängd Vattenmelon
– Glasspinnar
Skär vattenmelonen i portionsstorlekar formade likt trekanter och skär en skåra i dess skal med en vass kniv. Tryck in en glasspinne och låt vila i frysen i minst en timme.
Tag ut ur frysen 5 minuter innan servering.
Rotfruktschips
– Rotfrukter (palsternacka, rödbeta, morot)
– Rapsolja
– Salt
Skär rotfrukterna i riktigt tunna skivor (gärna med osthyvel). Ringla sedan lite oliv- eller rapsolja över rotfrukterna innan du avslutningsvis toppar med flingsalt.
Tillaga allt i en långpanna placerad i mitten av ugnen på 175 grader i cirka 20-40 minuter. Vänd de ofta och ha koll!
Byt ut dina gamla chips mot denna rotfruktsvariant – din sommarform kommer tacka dig.
Hemmagjorda chokladbollar
– 8 dadlar
– Kakao
Mixa ingredienser i en mixer och forma den släta massan till små utsökta chokladbollar. Toppa det hela genom att sila över ytterligare ett tunt lager kakao.
Grönsaker med hemmagjord dipröra (jo – det är gott!)
– 2 stora morötter i smala stavar
– ½ gurka skuren i 10 cm långa klyftor
Rör ihop såsen och låt den stå svalt i minst ½ timme innan servering för bästa smak. Steg 2? – dippa loss!
Sötpotatischips
– Sötpotatis
– Salt
– Olivolja
Skiva sötpotatisen så tunt som möjligt och placera dem på en bakplåtspappersklädd plåt. Placera potatisen på plåten, ringla på lite olivolja och strö över flingsalt. Ungrosta chipsen i 175 grader till gyllenbrun färg (cirka 20-30 minuter). Avnjut.
”Jag fattar inte hur du hinner med all träning!” ”Varför orkar inte jag gå upp som du, och träna tidigt på morgonen?!”
Låter citaten bekanta?
Sannolikheten att du antingen spenderar tid åt att tålmodigt lyssna till ovanstående ursäkter eller själv leverera dem är total. Men, om du råkar vara en av dem som febrilt famlar efter längre dygn, och dessutom besitter en övertygelse om att du skulle nyttja dessa nytillkomna timmar till just träning, läs vidare.
Först och främst, vi är alla olika. Med det sagt kan vi cementera att alla inte kan, ska eller förväntas älska kvarg och knäböj. Och vet du vad? Det är helt okej.
Med den slutsatsen kan vi också konstatera att det är okej att inte hinna, eller ens önska, träna som bekantskapskretsens resterande delar. Men faktum kvarstår – visst, livet är ett pussel. Men för att skapa en kropp som orkar ”pussla” så länge som möjligt bidrar träning och motion med positiva, och ibland avgörande, effekter.
En av de tydligaste slutsatserna jag lärt mig under mina tio år som personlig tränare är att vi människor snabbt blir självlärda experter inom ursäkter och undanflykter när det kommer till ämnet träning. ”Jag skulle vilja träna, men hinner verkligen inte”.
Och visst, om du jobbar heltid och samtidigt är småbarnsföräldern som älskar att spendera dina kvällar med att sträcktitta på Netflix så köper jag att du inte hinner träna lika mycket som Jonas Colting. Men å andra sidan – varför ska du ens göra det?
Men oavsett vem du är sammanför en viktig sanning oss alla. Japp – du, jag, Usain Bolt och alla världens idrottsstjärnor har varje dygn 24 timmar att disponera precis hur vi vill.
Visst. Vi kan prata om orättvisan i att en av oss måste arbeta mer än genomsnittet, att någon har dragit nitlotten och tilldelats en kropp som kräver mer sömn, eller att den tredje rustats med en mer haltande metabolism. Men i ärlighetens namn, är vi inte trötta på allt sådant prat? En diskussion som sällan hjälper, och mest troligt resulterar i flashbacks till barnårens insikter om att allt här i världen faktiskt inte är helt rättvist. Nej tack.
Ta istället istället en imaginär överstrykningspenna från samma barnår och dra ett stort streck över allt vad ursäkter heter och sträva efter att jobba mer strukturerat för målen du verkligen vill uppnå.
Strunta i hur många timmar din bäste vän tränar, hur snygg Ako Rahim’s överkropp är under lördagskvällens avsnitt av ”Gladiatorerna” och att du tycker kvarg får gommen att smaka sand. Lägg ditt pussel.
Jag tänker att det i grund och botten är ganska enkelt, du får vad du ger. Ju mer du tränar – desto bättre resultat. Så, om du hatar att träna – träna inte, men klaga då heller inte över uteblivna resultat och eventuella extrakilon.
Om du vill träna men upplever att du inte hinner, skapa en tidsdagbok. Sätt dig med ett tomt papper och tänk efter, realistiskt och objektivt, hur dina dagar ser ut. Var överdrivet ärlig och rannsaka hur mycket tid du varje dag, vecka och månad egentligen dedicerar till tv:n, datorn, Instagram och slentrianmässigt scrollande. Räkna sedan ihop dessa timmar och vips – möjligheterna presenterar sig.
Skärskåda din vardag för att lättare kunna kartlägga vart dina största tidsbovar finns.
I samma andetag som dessa rader skrivs vill jag understryka att min mening med dessa ord aldrig får misstas för kritik. Många av oss har enormt krävande jobb, oregelbundna tider och ojämnheter i vardagen som fäller krokben för vår egen, inre, Ove Rytter-persona. Men om Barack Obama, Bill Gates, Daniel Ek och Jack Dorsey varje vecka hinner med 3-5 träningspass – låter det inte rimligt att även du och jag borde hinna bicepscurla åtminstone en gång i kvartalet?
Summa summarum – var rädd om tiden och se din vardags alla möjligheter. Ordspråket ”if there’s a will – there’s a way” är inget annat än sant, och här för att stanna.
Så, hur löser vi det här?
– Radera allt som får dig att associera träning med något som tar en halv arbetsdag att utföra. Om du har ont om tid – träna kortare pass (men börja/fortsätt ändå träna!) då all träning är bättre än ingenting.
– Skärskåda dina veckor för att kartlägga hur mycket tid du faktiskt lägger på saker du inte ens reflekterar över (sociala medier, tv-serier, tv-spel etc.). Ersätt sedan under EN veckodag dessa aktiviteter med träning. Effekten kommer förvåna dig!
– Var ärlig mot dig själv. I slutändan handlar nämligen det mesta om prioriteringar.
Anledningen till att du inte kliver upp kl 04:00 och avnjuter en ljuvlig joggingtur i höstregnet är inte din arbetsbelastning – utan för att sängen är skönare. Punkt. Men låt inte det ena alternativet utplåna det andra utan sträva efter en balans innefattande alla tårtbitar.
Det mesta handlar om prioriteringar här i livet. Det kommer alltid vara mysigare med sovmorgon än att fastna i ett av mma-stjärnan David Bielkhedens stryplås. Men sträva efter en livsbalans där träning alltid tilldelas en given plats.
Tillhör du kategorin människor som rusar direkt från jobbet till träningslokalen för att köra världens tuffast styrkepass – utan att fyllt på energidepåerna sedan lunch? Om ”ja” är risken stor att du inte får ut maximalt av din träning.
Våra kroppar är konstruerade för rörelse och aktivitet – men för att den skall lyckas utföra sitt jobb behöver vi bistå den med energifyllt och kontinuerligt återkommande bränsle.
Onödigt ”slarv” och långa måltidsuppehåll påverkar nämligen såväl din prestationsmässiga- som resultatmässiga träningsinsats oavsett om du är munter motionär eller seriös elitidrottare.
Nedan finner du mellanmåltipsen som hjälper dig nå en mer strukturerad kostvardag och ger träningsresultaten en knuff i ryggen.
Keso, äpple och kanel
Proteinrikt, smalt och perfekt för dig med lite tid tillövers.
Skär äpplet i småbitar, blanda ned i keson och toppa med kanel. Easy as that!
Skölj och skär äpplet i småbitar innan du rör ned det i mellanmålet som kan rädda kommande träningspass.
Bananpannkaka
Det snabba mellanmålet för dig som har tillgång till en spis. Mosa en banan och blanda ned ett rått ägg (öka på proportionerna om du önskar mer energi). Stek ”smeten” som en pannkaka i olivolja tills det fått färg. Enkelt, gott och nyttigt!
Utsökta pannkakor behöver inte längre vara dåligt för figuren!
Kvarg, bär och egen smaksättning
Det perfekta alternativet för dig som önskar undvika allt onödigt socker som kommer från smaksatta kvargvarianter. Blanda ned dina favoritbär i naturell kvarg och smaksätt med något av alternativen nedan:
– 1 tsk vaniljsocker
– 0,5 dl sockerfri saft
– 0,5 dl valfritt proteinpulver (med ex. vaniljsmak)
Hemmagjord proteindrink
En snabb klassiker för dig som inte önskar addera proteinpulver till kostcirkeln. Mixa samtliga ingredienser med en stavmixer (går utmärkt redan kvällen innan användning), häll upp i en shaker och fyll på energidepåerna.
Använd frusna hallon eller jordgubbar som smaksättning i denna hemmagjorda proteindrink.
Makrill på grovt bröd
Fyll på kroppens energinivåer med en skiva grovt rågbröd toppad med ruccolasallad och makrill i tomatsås. Här ryms bra och balanserad mellan näring från kolhydrater, fett och protein, allt samtidigt som mackan mättar och går fort att förbereda.
Lova nu dig själv att sluta stressa iväg till gymmet på tom mage – ge istället din kropp en ärlig chans till resultaten du förtjänar med dessa smarta och nyttiga mellanmål!
Tillhör du den skara människor som spenderar gymtimmarna åt att scrolla i Instagramflöden och spegla dig samtidigt som du jämrar över uteblivna träningsresultat?
Om ja – kamma till dig, lägg telefonen i väskan och testa vår tids störste kroppsbyggare, Arnold Schwarzeneggers, 30 år gamla träningsrutin.
Mr. Europe, Mr. Olympia och Mr. Universe – ja, kärt barn har många namn. Och trots att Schwarzenegger lade bodybuildingen på hyllan för årtionden sedan står han än idag obesegrad i antalet tävlingsvinster.
Internet är fullsmockat med olika varianter, alternativ och replikor av Arnolds träningsprogram. Detta dels för att Schwarzenegger, precis som många andra, med jämna mellanrum tvärt kastade om sina träningsupplägg och därmed hann med bedriften att uppfinna mängder av olika alternativ – men också för att vissa skribenter idag snabbt förvandlas till klicktorskar och hellre publicerar fabricerade upplagor än ingenting alls.
Vad styrker då autenticiteten i detta upplägg?
I en intervju med prestigefyllda ”Musclemag” avslöjade Schwarzenegger träningsupplägget som följde honom längst under karriärens glansdagar. Detta publicerades under namnet Arnold’s Basic Mass Routine, och har sedan dess spridits viralt som träningsprogrammet för dig som verkligen vill lyfta träningen till nästa nivå.
Två aspekter som utmärker passet, och samtidigt motstrider vissa av dagens träningsrön, är dess höga träningsvolym och långa passlängd. Något Schwarzenegger problemfritt och förenklande valde att tackla med kommentaren:
“There are no shortcuts — everything is reps, reps, reps.”
“There are no shortcuts — everything is reps, reps, reps.”
Arnold’s Basic Mass Routine
Jag förstår att följande text enkelt kan misstas för grekiska om du tillhör den icke-träningshjärntvättade befolkningen. Nätet är dock fullt med superbra instruktionsvideos där du steg för steg kan lära dig samtliga av dessa övningar. Så misströsta ej.
Självklart vill jag också, från ett professionellt perspektiv, understryka och poängtera att du inte skall drabbas av hybris och utföra nedanstående moment med tunga belastningar innan du fullt ut bemästrar dem. Kontakta en personlig tränare vid minsta osäkerhet, och kom ihåg att du endast har en kropp. Så vårda den väl.
måndag & torsdag
Bröst
A: Bänkpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.
B: Lutande bänkpress (30-45 gradig bänk), 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.
C: Pullovers med hantel, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.
Rygg
A: Chins, så många repetitioner du maximalt klarar av, 4 set,
90 sekunders vila mellan seten.
B: Skivstångsrodd, 8-12 repetitioner, 5 set,
90 sekunders vila mellan seten.
C: Marklyft, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
90 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)
Mage
A: Liggande benlyft, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.
tisdag & fredag
Axlar
A: Frivändning med stöt, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.
B: Sidolyft med hantlar, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.
C: Skivstångslyft till hakan (trapetzius), 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.
D: Push press med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.
Armar
A: Bicepscurls med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.
B: Sittande hantelcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.
C: Smal bänkpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.
D: Tricepsextension med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.
Underarmar
A: Underarmcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
45 sekunders vila mellan seten.
B: Omvända underarmcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
45 sekunders vila mellan seten.
Mage
A: Sit-ups med viktplatta mot bröstkorgen, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.
onsdag & lördag
Ben
A: Knäböj med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.
B: Utfallssteg med hantlar, 8-12 steg/ben, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.
C: Liggande lårcurl, 8-12 repetitioner, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.
Vader
A: Stående vadpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.
Rygg/Baksida lår
A: Raka marklyft, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
75 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)
B: Good mornings, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
75 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)
Mage
A: Liggande benlyft, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.
Våra sociala medieflöden fullkomligt överöses av snärtiga citat likt ”Don’t stop when your tired, stop when your done” och ”no pain, no gain”. Trots detta har de flesta av oss någon gång erfarit hur snabbt ett glädjefyllt träningspass kan omvandlas till något som mer liknar en personifierad flygplanskrasch. Men vad är boven i dramat? Huvudet eller kroppen?
Slut som artist efter diaboliska roddintervaller. Men vad är boven i dramat? Kropp eller knopp?
Vår kropp är sanslöst välkonstruerad och sägs orka betydligt mycket mer än det egna huvudet. Ändå upplever vi att musklerna sviker oss då mjölksyran sprutar ur öronen och hjärtat slår likt en punktrumma i bröstkorgen. Men hur ligger det egentligen till?
Ju mer vältränade vi är, desto hårdare pressar vi oss
Kroppen är maskinen som levereras med defaultläget ”inkonsekvent rädd”. Den är rädd för att skadas, fungera dåligt och bryta mönster – egenskaper som bidrar till att vi ständigt tvingas lura ”maskinen” för att lyckas undvika den i ingressen nämnda flygplanskraschen samtidigt som vi når våra efterlängtade resultat.
För att lyckas tömma kraftdepåerna måste vi därför vara smarta och övertyga musklerna att lyda order. Något som må låta självklart – men i själva verket är både läskigt och krävande då all kroppens inbyggda skepsis baseras i skyddssignaler som skapats av en anledning.
Studier visar att människor med gedigen träningsvana lättare bortser från de rödblinkande varningslampor som sammankopplas med ansträngande träningspass, och därmed med större enkelhet är kapabla att fysiskt pressa kroppen till nästa nivå.
Detta till stor del för att deras referensramar genom årens lopp redan utsatts för smärta, pulserande mjölksyra och satanistiska mängder träningsvärk – vilket i sin tur successivt motbevisat kroppens medfödda rädslor.
Ge därför, med dessa ord i ryggen, kroppen lite tid för anpassning. Pressa den – men lyssna också på svaren du får tillbaka. I dina kommande lyckade- och misslyckade (ja, det kommer nämligen flera) rekordförsök är det nämligen oklart om det är huvudet, konditionen eller muskulaturen som ger vika först. Men en sak är säker – allting blir bättre med utökad erfarenhet och fortsatt träningsgnista.
Tillåt inte kroppen att ge upp så fort den säger ifrån. Pressa istället dina gränser – men var lyhörd på svaret du ges.
Våra mentala spärrar
Det råder inget snack om att våra mentala spärrar med jämna mellanrum stoppar in käppar i träningshjulet. ”Då du är trött har du 40 % av kraftkapaciteten kvar” hör vi skrikas i Amerikanska soldatfilmer. Men stämmer det verkligen? Orkar vi lyfta mer genom att tänka positivt och ensamt mumla carpe diem?
Susanne Wolmesjö, kbt-coach och kognitiv neurovetare vid Karolinska Institutet, är expert på samverkan mellan kropp och hjärna. Hon menar att det ofta är vi själva som motsägelsefullt och destruktivt hittar på stora delar av stressinslagen som med jämna mellanrum får oss på fall.
Wolmesjö menar också att vi tillåter tidigare, ofta sämre, erfarenheter att styra vårt känslotillstånd – något som försvårar och ibland till och med slår ut kroppens inbyggda prestationskrafter.
Grundstommen i hela resonemanget är alltså att din fysiska styrka inte spelar så stor roll om du redan innan mentalt ställt in dig på att vikten du snart skall lyfta kommer upplevas som tung.
Tips för att bryta tankebanorna som får dig på fall
– Utsätt dig för svåra situationer. Utför övningarna du är osäker, rädd eller dålig på så ofta du kan – till sist har du lyckats byta ut dina negativa erfarenheter mot positiva.
– Låt inte ditt temperament ta över vid misslyckanden. Rid istället ut humörsstormen genom att fokusera på någonting ”yttre” och tänka på att andas djupt och lugnt.
– Skjut ned dina negativa tankar genom att låta kroppen arbeta. Bra och enkla exempel är att töja och stretcha musklerna för att avlägsna onödiga spänningar, samt att utföra diagonala kroppsrörelser i varierat tempo då dessa aktiverar båda dina hjärnhalvor, och därmed förbättrar kroppens koordinationsförmåga.
Du kanske inte behöver lyssna till allt som skriks i Amerikanska militärfilmer. Men påminn dig själv om att hjärnan styr mer än du tror gällande dina fysiska prestationer.
Bevis på att ”vi” kan
Att säga att vi människor är otroliga varelser upplevs snabbt som repetitivt. Men om du någonsin tvivlar – läs igenom nedanstående punkter för att, på nytt, inse att ordet omöjligt inte är någonting annat än stavelser sprungna ur din egna osäkerhet.
Världens snabbaste
Usain Bolt uppmätte under sitt världsrekord på distansen 100 meter en hastighet på 36 km/h. Detta innebär att Bolts kropp färdades närmare 10,5 meter – per sekund.
Världens tyngsta
2016 slog 28 årige Eddie Hall världsrekord inom den olympiska lyft-disciplinen marklyft genom att dra upp otroliga 500 kilo från marknivå.
Världens längsta
Världens längsta certifierade löplopp kallas ”Self-Transcendence 3100 Mile Race” och går av stapeln i Queens, New york. I loppet skall deltagarna – på under 52 dagar – avverka 500 mil till fots. En ekvation som motsvarar närmare 10 mil om dagen.
Världens högsta
Kubanen Javier Sotomayor innehar det nuvarande världsrekordet i höjdhopp utomhus. Detta med ofattbara 2.45 meter.
Svårt att relatera till? Vår mest normala takhöjd i Svenska bostäder ligger på 2.40 meter vilket ger ordet ”spänst” en helt ny innebörd.
Så, nästa gång det tar emot under löprundan, värker i musklerna under benpasset, eller känns extra tufft att komma ur sängen. Läs igenom ovanstående rekord och påminn dig själv om att ingen av dem skulle existera idag om vår inprogrammerade lättja ständigt tillåts vinna över envisheten.
Impossible is nothing.
Det är knappast någon nyhet att långdragna förkylningar inte platsar i mallen för hälsoåret 2017. Här kommer receptet på immunförsvarsboosten du enkelt gör hemma – på under 5 minuter.
Vägra vara en del av årets förkylningsepidemi
Ingefära och citron har sedan urminnestider stärkt människors immunförsvar. Men har du egentligen koll på varför ingredienserna sägs vara så effektiva mot irriterande förkylningar?
Ingefära är örten du bör använda året om för att gardera dig mot förkylningar i förebyggande syfte. Örten har – bland annat – visat sig vara antiinflammatoriskt, bidragande till ökad blodcirkulation samt smärtlindrande vid ömmande leder. Kort och gott, en självklarhet i var man/kvinnas-hälsoskafferi.
Vi ska aldrig underskatta styrkan från naturens apotek.
Citronen har länge varit c-vitaminernas okrönte konung. Men att fullkomligt överösa kroppens immunförsvar med detta mirakelvitamin är inte allt citrusfrukten är kapabel till. Nej, andra välkomnade egenskaper vid förkylningsperioder är att dess sura fruktsaft verkar antiseptisk och dessutom lindrar svullnaden i irriterade öron- och halsgångar.
Så gör du din egen hälsodryck på under 5 minuter.
– Skala och skär tunna skivor från en rejäl bit (cirka 1-2 cm) ingefära
– Dela och skär ut fruktköttet från en halv citron
– Koka upp ca 3-5 dl vatten och addera ingefäran och citronen
– Låt stå och svalna
– Sila av och drick (glöm inte att dessutom äta upp ingefäran!).
– Krya på dig!
Nu lägger vi allt som har med förkylningar åt sidan och fortsätter gasa igenom träningsåret 2017. Bästa hälsningar, PT-Thomas
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
