Det är vida känt att ett av de mest effektiva tillvägagångssätten för optimerad fettförbränning stavas sprintintervaller. Men hur skall vi, målgruppen som avskyr löpning i alla dess former, lyckas med bedriften att komma i sommarens badbyxor? Är vi dömda att misslyckas bara för att vi är löpanalfabeter?
Enligt en nyligen utförd studie är svaret nej. Här är 3 alternativ som maximerar din förbränning, utan ett enda löpsteg.

Battle ropes

En brittisk studie, innefattande 13 olika träningsövningar, användes för att undersöka när vi träningsutövare (motionär som elit) uppnår högst syrekonsumtion och mest effektiv kaloriförbrukning. Bland övningarna återfanns majoriteten av gemene mans mest kärleksfulla hatövningar. Burpees, armhävningar, knäböj, marklyft och utfall, bara för att nämna några. Alla jobbiga – men ingen fullt lika effektiv för den fettförbrännande målsättning som ”battle ropes”.
Vid ett korrekt, dvs. högintensivt och kraftfullt, utförande visade sig nämligen studiens battle ropes-cykler förbränna i snitt 10,3 kalorier – per minut. En siffra som sannerligen sätter fart på din fettförbränning och knuffar kroppen till nästa fysiska nivå.

I studien fick testgrupperna arbeta i tre träningsblock, samtliga bestående av 30 högintensiva och maximerade sekunder. Mellan varje block följde två minuters fullständig vila.

Viktbaserad HIT-träning

En av de stora fysiska fördelarna du kan tillskansa dig genom att utföra viktbaserad styrketräning i högintensivt tempo, i jämförelse med traditionell sprintträning, är metodens positiva efterförbränning. Här visar en Italiensk studie nämligen att ett 30 minuter långt träningspass beståendes av klassiska ”styrketräningsövningar” likt knäböj, bänkpress, och sittande rodd kan bränna upp till 400 kalorier extra – om det utförs med ett intervallbaserat upplägg.
En av de avgörande faktorerna bakom studiens framgångsrecept är att övningarna utförs enligt nedanstående exempel. Något som kort och koncist kan summeras med formeln; tung styrketräning + korta vilopauser = effektiv fettförbränning och höga styrkenivåer.

Benpress till muskulär utmattning

Här är tipset till dig som önskar avsluta styrkepasset med en slagkraftig prick över i:et och samtidigt boosta din fettförbränning. Använd gymmets sittande- (alt. liggande) benpress och arbeta med en belastningsnivå motsvarande 40-60% av din maximala styrkekapacitet. Utför sedan så många repetitioner, samtliga utförda i ett kontrollerat tempo, som möjligt under 2 minuter. Vila därefter lika länge och repetera upplägget i totalt tre cykler utan att sänka belastningen.

Ps. om du är osäker på hur mjölksyra känns innan du testar det här upplägget kan du peppa dig själv med att du åtminstone kommer slippa fundera länge till…

Att lyckas med bedriften att få våra träningspass till en naturlig och återkommande del i vardagen kan snabbt upplevas som en problematisk utmaning. En utmaning som knappast förenklas om vi dessutom adderar en solskensberikad glädjesemester i kalkylen.
Men, misströsta ej, här är träningstipsen för dig som befinner dig på resande fot!

”Många bäckar små-mentaliteten”

Släpp dina tidigare träningsreferenser kring välutrustade gym, långa träningspass och stenhårda kraftansträngningar. Hotellgym är ofta ökända för deras, milt uttryckt, sparsamma träningsutbud och begränsade inspirationskällor. Se därför semestern som ett ypperligt tillfälle för nya vinklar inom din träning. Kombinera nytta med nöje och promenera eller jogga, testa kroppsviktbaserade övningar (likt armhävningar, upphopp och knäböj) i en solig park eller riv av några vändor i simbassängen. Låt fantasin flöda och påminn dig själv om att du inte måste vara aktiv inom en förbestämd tidsram för att titulera dina aktiviteter som ”träning”. Träning kan vara så mycket mer än du tidigare trott.

Gör träningspassen till något familjärt 

Förväxla inte en aktiv livsstil med ett tråkigt eremitliv, bjud istället in såväl din partner som barnen till mängder av fartfyllda aktiviteter. Utför knäböj med din son i famnen, lek kull med din dotter och utmana partnern i vem som klarar flest armhävningar på en minut. Låt fantasin flöda och undvik att bli för isolerad bakom den ack så vanligt förekommande ”träningsfasaden”. Skratta, svettas och rör er tillsammans!

Better safe then sorry

Om du kvällen innan avresa står i valet och kvalet gällande huruvida du skall packa ned  träningskläderna eller inte, välj alltid det säkra före det osäkra alternativet.
Det värsta som kan hända är nämligen inget värre än att du tvingas åka hem med ett par ouppackade träningskläder. That’s it. Något som, åtminstone enligt mig, är ett relativt ofarligt risktagande jämfört med de facto att du absolut inte kommer träna om dina kläder förblir i byrålådan.

Planlägg din träning effektivt

Semester är, och skall alltid förbli, just semester. När du befinner dig på resande fot skall du alltså fortsätta sträva efter livets olika guldkanter, oavsett om de bottnar i glassigt strandhäng eller en fullspäckad agenda av sevärdheter.
Här är grundregeln att kvällarna alltid skall räknas ut från tidsekvationen först, detta då vi nästan alltid bombarderas av antingen obotlig trötthet eller ett uppdukat smörgåsbord fullt med diverse aktiviteter som troligtvis kommer locka mer än ett gäng armhävningar.
Vänd istället på dygnet och planlägg dina träningsstunder till innan frukost. På det viset ges du fri tillgång till dygnets alla lockelser, men nu med ett rykande hett självförtroende och stärkt disciplinkänsla.

”Skrota skotlyftandet”

Många av oss skapar egna sanningar kring hur mycket som egentligen behövs för att ”träna”. Bygg din fysiska aktivitet kring vad som faktiskt finns tillgängligt, istället för att mentalt snöa in på alternativen du saknar.
Klassiska övningar likt armhävningar, situps, knäböj, utfallssteg och plankan är mer än tillräckligt för att såväl bygga som underhålla styrka under resans gång.
Om ovanstående övningar inte upplevs som tillräckligt ansträngande – vrid upp tempot och träna tidsbaserat. Utför varje moment i 30 sekunder innan du, utan vila, byter till nästa övning. Då samtliga moment är genomförda, vila i 60 sekunder och repetera övningsflödet i 2-3 varv. Svettigt och tidseffektivt!

Nu, när vårsolen äntligen gör storstilad entré, letar många av oss fram såväl smilgroparna som löparskorna. Löpning är en av de få träningsformerna som gått från vedertagen motionsform till en allmän symbol för hälsa och välmående. Och som vi springer…Förra året registrerades över 740 000 startplatser i våra svenska löplopp, en siffra som lavinartat ökat under de senaste fem åren.
Så, att svenskarna älskar löpning råder det inga några tvivel om – men huruvida bra på det är vi egentligen?
Här nedan följer träningsupplägget för dig som resultatmässigt stagnerat och nu önskar maximera din löpprestation för att skapa snabbast möjliga tid under en fem kilometer lång löprunda.

Löpexpertens träningsprogram

Vecka 1

Måndag
– Alternerade styrkeövningar, gärna utförda genom cirkelupplägg med ständig närhet till pulspåslag. Dock inte en meter löpning.

Tisdag
– 40-60 minuter enkel, avslappnad och rolig löpning. Gärna utförd i varierad terrängmiljö.

Onsdag
– Vilodag

Torsdag
– 400 meters intervaller. 8-12 stycken utförda i maximalt tempo med 200 meters enkel och återhämtande jogg mellan varje ny intervallstart.

Fredag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 30-45 minuters enkel och avslappnad jogging.

Lördag
– vilodag

Söndag
– 1,6 km löpning i raskt tempo. Försök att forcera fram en slutspurt där du lägger in fartökning under passets sista 200-400 meter.

Vecka 2

Måndag
– Alternerade styrkeövningar, gärna utförda genom cirkelupplägg med ständig närhet till pulspåslag. Dock inte en meter löpning.

Tisdag
– 40-60 minuter enkel, avslappnad och rolig löpning. Gärna utförd i varierad terrängmiljö.

Onsdag
– Vilodag

Torsdag
– Utför tre stycken 1,6 km långa löpdistanser med 400 meters lätt och återhämtande jogg mellan varje start.

Fredag
– Vilodag

Lördag
– 30-45 minuter lätt och avslappnad jogging.

Söndag
– Utför 2,8 – 3,2 km löpning i raskt tempo. Försök att forcera fram en slutspurt där du lägger in fartökning under passets sista 200-400 meter.

Vecka 3

Måndag
– Vilodag

Tisdag
– Explosiva 100 meters intervaller. 8-10 stycken utförda i maximalt tempo med 100 meter enkel och återhämtande jogg mellan varje ny intervallstart.

Onsdag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 30-45 minuter av enkel och avslappnad jogging.

Torsdag
– Utför 800 meters intervaller, 4-6 stycken i hastigt tempo. Jogga 400 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.

Fredag
– Vilodag

Lördag
– 30-45 minuter lätt och avslappnad jogging.

Söndag
– Spring 1,6 km så fort du kan. Maxa systemen och våga kliva utanför din kropps samtliga komfortzoner.

Vecka 4

Måndag
– Vilodag

Tisdag
– Utför explosiva 100 meters intervaller, 6-8 stycken i hastigt tempo. Jogga 100 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.

Onsdag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 15-20 minuter av enkel och avslappnad jogging.

Torsdag
– Utför 400 meters intervaller, 4-6 stycken i hastigt tempo. Jogga 200 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.

Fredag
– Vilodag.

Lördag
– 15-20 minuters enkel och avslappnad jogging.

Söndag
– Dags att damma av tidtagaruret och springa ditt livs snabbaste 5 km:s lopp. Kroppen är redo! Go, go, go.

Vad har kontorsråttor, vabbande småbarnsföräldrar och traditionsbundna träningsentusiaster gemensamt?
Svaret lyder; muskulärt obalanserade axlar!

Tänk efter. Nästan allt du gör sker framför kroppen. Du bär matkassar, kör bil, hamrar febrilt på tangentbordet, svingar golfklubbor och lyfter vikter. Alla dessa rörelsemönster belastar och skapar anspänning i väsentligt mycket större utsträckning för kroppens framsida än baksida, något som cementerar grunden för obalans, dålig hållning, nackspänning etc.
Därför presenteras här nedan en av övningarna du bör förgylla dina träningssessioner med för att bättre balansera upp ditt axelparti och eliminera risken för en av vår tids vanligaste muskulära problem.

Som den inledande texten förklarar placerar vi, medvetet eller omedvetet, majoriteten av våra externa belastningar framför kroppens mittpunkt. Kontentan av alla dessa timmars arbete skapar negativa ringar på vattnet då våra kroppar både blir starkare och mer bekväma med en framåtroterad axelposition. Något som snabbt kan radera vår egentliga hållning och skapa egna, slitsamma, sanningar kring hur kroppens hållning skall placeras.

Övningen som räddar din muskulära axelbalans

”Strong walk”

Hur?

Genom att belasta såväl ditt axel- som bålparti kommer du via denna övning bygga upp och stabilisera musklerna som bidrar till din naturligt korrekta hållning. Börja med något enklare vikter och addera hellre en extra distans, istället för tyngre belastningar, för att genuint känna den muskulära kontakten och brännande mjölksyran.

Så gör du:

✓ Fäst två kettlebells eller viktplattor med hjälp av gummiband, hopprep eller liknande. Se till att vikternas placeringar är avståndsmässigt likvärdiga från skivstången mittpunkt.

✓ Greppa skivstången (som inledningsvis gärna får vara av lättare slag) och lyft denna till helt utsträckta armar ovan huvudet.

✓ Behåll armarna maximalt utsträckta och gå raskt framåt.

✓ Snurra 180 grader och fortsätt din promenad tillbaka till startpositionen.

✓ Sänk skivstången, vila och repetera.

Efter påskhelgens högst analoga godisätande kan träningsmotivationen enkelt upplevas som mer trögflytande än sockerlösningen som kämpar sig fram i dina ådror. Känner du igen dig? Haka då på framtidstrenden och använd den digitala världens hjälpmedel för att skapa nya inspirationsnivåer och träningsresultat.
Här är listan över apparna din fysik inte har råd att missa!

För löparen

Runkeeper
Våren fullkomligt översvämmas av löpentusiasm, och i takt med intresset växer dessutom även utbudet. Men trots de lavinartade valmöjligheterna finns en tydlig herre på täppan.
Runkeeper har nämligen koll på allt som har med löpning att göra, något som innebär att du som löpentusiast aldrig behöver oroa dig för ouppdaterade kartvyer, bristfällig statistik eller slarviga kaloriberäkningar.
Kort och koncist – ett måste i de snart våriga löpspåren!

För den stressade

7 minutes workout
Appen med över 3 miljoner användare konstaterar att en stressfylld vardag faktiskt kan gifta sig med regelbundna träningsrutiner. Med, som namnet utlovar, sju minuter långa träningspass inriktade mot högintensiva träningspass som kan utföras i hemmet får såväl dina resultat som bleknade träningsfantasi en nödvändig nytändning. Säg hej då till alla dina ursäkter!

För den lugne

Yoga Studio
Namaste! Yoga Studio är telefonapplikationen som kan användas oavsett hur ny eller rutinerad du än är i ”yoga-gamet” – direkt hemma i vardagsrummet. Med valmöjligheter kring parametrar likt passens längd och svårighetsnivå skräddarsyr du enkelt dina träningsupplevelser för att passa just din livsstil. Perfekt för oss som vill Yoga men inte fullt ut prioriterar korrekt eller vågar ta steget!

Hälsodagbok

Myfitnesspal
Tveklöst en av de mest användbara apparna för dig som berikats med ett holistiskt tänk och ogillar att lämna någonting åt den oberäkneliga slumpen. Här kan du föra statistik på alltifrån basuppgifter likt vad du stoppar i dig och hur länge du tränar, till vilken huvudvärkstablett du nyss svalde och antalet kalorier i din yoghurt. Med andra ord; appen med koll – för dig som vill ha koll!

Kost

Fatsecret
Tillhör du skaran människor som ligger vaken om nätterna och funderar över hur många kalorier din lightläsk innehåller? Om ja, sluta med det (av många olika skäl) och ladda istället ned Fatsecret. Det här är nämligen appen där du snabbt och enkelt kan följa din vikt, räkna kalorier och hålla koll på dina träningspass.
Extra smart är att appen dessutom berikats med en streckkodsläsare som enkelt scannar av dina livsmedel och för in näringsinnehållen i programmet.
Som pricken över i:et finns också ett stort, och förvånansvärt väl fungerande, restaurangutbud där du enkelt kan addera dina snabbmatsfavoriter direkt in i din kostplan.

Bubblaren

Zombies, Run!
Lugn, jag fattar att titeln vid första anblick kan verka aningen innehållsfattig. Men andas – den bästa träningen är den som faktiskt blir av. Att framtiden kommer lyckas kombinera teknikens under med våra hobbyers och fysisk aktivitet råder det nämligen inga tvivel om.
Zombies, Run! är därför din sedvanliga löpapp, men istället för de redan sedda, och till viss del uttjatade, kartvyerna blir du här jagad av virituella zombies. Helt klart värt ett försök för dig som avskyr slentrianmässiga träningspass och skriker efter någonting nytt!

Idag kan du knappt besöka vissa gym utan att tvingas ställa dig själv frågan om du befinner i en träningslokal eller traditionell bagarstuga. Detta då magnesiumklädda händer färgat såväl gymmattor, viktplattor, träningstoppar och hela träningsentusiater vita.
Men är verkligen magnesium endast för elitgymnasterna som utför de galnaste volterna, styrkelyftarna som drar flygplan med tänderna och CrossFit-proffsen som klarar femtioelva stycken burpees?

Varför magnesium?

Innan vi hoppar vidare till några definitiva slutsatser backar vi bandet och tar allting från början.
Magnesium används för att avsevärt förbättra dina händers grepp runt skivstänger, chinsräcken, ringar etc. Detta sker tack vare ämnets uttorkande egenskaper som helt enkelt minskar, eller helt eliminerar, händernas svettiga och ofta glidande grepp.

Då du tillåts etablera ett fastare grepp kommer gymutrustningen du använder dels ligga kvar lättare i händerna (vilket ofta leder till att du klarar de där sista, avgörande, repetitionerna) samt aktivera dina muskler mer effektivt tack vare den nya greppstyrkans ökade påkoppling av nervsystemet.

När är det effektivt att använda magnesium?

Här finns givetvis mängder av olika skolor – varvid ingen, enligt undertecknad, utgör någon egentlig sanning.
Med ovanstående rader om vad magnesium egentligen hjälper oss med färskt i minnet kan vi dock med enkelhet rabbla upp mängder av scenarion där magnesiumets inverkan bidrar mer till ökad ”coolhetsfaktor” än effektiv träningsfunktion.

Inom styrketräning fyller alltså magnesium användbara funktioner vid bland annat dragövningar (likt rodd och chins), basövningar (likt marklyft) och olympiska lyft (likt frivändningar och ryck). Med andra ord – spara magnesiumblocket i väskan under fredagens discopass.

Vad ska jag köpa?

Magnesium, i dess vanligaste former, säljs antingen i ”block” eller flytande form. Båda alternativen fyller samma funktion, så valet bottnar enbart i tycke och smak. Värt att notera är dock att magnesiumblocken gärna ”dammar” kraftigt, något som ofta lämnar sanslösa mängder spår efter sig (i såväl träningsväskan som gymmet) och sällan uppskattas av gympersonalen som vanligtvis får torka upp efter slarviga medlemmar.

Summa summarum

Om du regelbundet utför tunga repetitioner och upplever att greppet är en av dina svagare länkar kan du med fördel använda magnesium. Överdriv dock inte konsumtionen, då produkten är väsentligt mycket drygare än majoriteten verkar tro, och utrusta dig med tillräckliga mängder gymvett för att göra rent efter dig med en blöt trasa.
Kör hårt, och vem vet, tack vare det här tipset kanske ditt nästa ”pb” väntar runt hörnet!

Veckostarten kunde inte ha börjat med större träningsmotivation!
I tider likt dessa, där träningsmässig information bombarderas från alla håll och kanter, behöver vi mer än ”bara” effektiva övningar och rekommenderade träningsupplägg. Vi behöver inspiration.
Av den anledningen vigdes förmiddagen åt att avfyra startskotten för ett nytt sporrande Aftonbladet PLUS-projekt. Ett projekt som skall påvisa att våra kroppar är fantastiska, och att dina ”drömresultat” inte behöver vara så långt borta som du kanske tror.

För en tid sedan publicerade vi en artikel där du som läsare fick följa Peter Wixtröm under en av hans mest utmanande träningsveckor någonsin. Hans imponerande resultat inspirerade många, vilket sporrade oss att testa greppet på nytt – men den här gången med helt andra spelregler.

Läs här om hur Peter Wixtröm fick magrutor – på 7 dagar

Under de närmaste 10 dagarna kommer Stina Dahlgren, 26, träna och äta enligt ett strukturerat och disciplinerat schema för att nå helt nya nivåer av resultat. Allt samtidigt som hon slår hål på uttjatade träningsmyter och inspirationsboostar alla de som intalats att stora fysiska förbättringar alltid är synonyma med långa tidsperioder.

Idag startade vi satsningen genom att väga in henne, utföra en kroppsfettsmätning samt ”screena” kroppen för att belysa hennes såväl starka- som svaga muskulära länkar. Allt för att slippa arbeta i blindo och mer effektivt kunna kalkylera ut hur Stinas träning skall fortlöpa (träning och kost kommer, efter projektets tio träningsdagar, publiceras i Aftonbladet PLUS).

 
 
Tanken med reportaget är inte att du som läsare skall karbonkopiera Stinas olika program, elitprestera under varje träningstillfälle eller ges ångest av blotta tanken på ditt sedvanliga fredagsvin. Nej, vi vill slå ett markerande slag som understryker att allting är möjligt om du bestämmer dig för det och tränar på ett genomtänkt och strukturerat sätt. Även som ”helt vanlig” motionär.
Följ därför Stinas utmaning, hitta en egen nivå (nerskalad som uppväxlad) och finn inspiration nog för att göra detta till din mest aktiva vår någonsin!

Så såg Stinas första tuffa träningspass ut

A
1: Thrusters med skivstång, 25 kg, 12 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
2: Manmakers, 4 kg:s hantlar, 30 sekunder.
45 sekunder vila innan cykeln repeteras.
Totalt 3 varv.

B
1: Negativa chins, 8 repetitioner, ingen vila innan nästa övning
2: Armhävningar, så många som möjligt, ingen vila innan nästa övning
3: Hängande knäindragning med fötterna i ringar, 10 repetitioner.
45 sekunder vila innan cykeln repeteras.
Totalt 4 varv.

C
1: Wallballs, 6 kg, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övning
1: Utfallsgång med skivstång, 15 kg, 8 steg per ben, ingen vila innan nästa övn.
2: Marklyft, 40 kg, 10 repetitioner.
90 sekunder vila innan cykeln repeteras.
Totalt 3 varv.

D
1: Roddintervaller, max tempo i 30 sekunder, ingen vila innan nästa övning
2: Knäböj, så många som möjligt i 30 sekunder, ingen vila innan cykeln repeteras.
Totalt 6 varv.

Igår var det äntligen dags för roadtrip igen. Denna gång styrdes stadsjeepen mot Linköping för att skapa ett heltäckande och välutvecklat reportage kring det mytomspunna samtalsämnet ”mammaträning”.

Och lugn, lugn, lugn – jag fattar hur vissa av er tänker. Men även om jag kanske inte är den mest klockrena kandidaten för att uttala mig om de svårigheter, fallgropar och faror som figurerar kring efter-graviditets-träning så känns ämnet mer nödvändigt än någonsin att belysa. Detta då barnvagnarna idag nästan duggar tätare än gångtrafikanterna i den värmande vårsolen.

Jag och fotograf Peter Wixtröm mötte därför upp inspirationskällan Charlotte Josefsson, 33, och hennes oemotståndligt söta Stella. Reportagets helhet kommer bestå av inspirationsmässig och igenkännande fakta kring hur Charlotte gjorde för att bli av med sina 17 graviditetskilon, hennes bästa träningstips till alla mammor som behöver den där extra lilla knuffen samt viktiga råd från en av landets mest kompetenta ”mammatränare”. Kort och koncist – något alla mammor (tillika män, pojkvänner och makar) inte har råd att missa.

Håll ögonen öppna för reportaget i Aftonbladet PLUS, länk kommer givetvis även presenteras här på sidan!

Fram tills dess, ta hand om varandra, styrkekramar//Pt-Thomas

Nu är det äntligen dags igen!
Idag ska vi rada upp och välta omkull några av vår tids mest uttjatade träningsmyter för att en gång för alla låta sanningens röst ljuda högre än slentrianmässig, och missvisande, information.
Här är 5 myter du hädanefter kan krossa med högt hållen fana!

Stretcha alltid innan dina träningspass

Hur många gånger har du inte sett människor kliva ned från löpbandets uppvärmande minuter för att febrilt börja dra i deras arma muskler?
Japp, för många av oss är det lika självklart som amen i kyrkan, men visste du att din inledande stretchstund i själva verket kan ge motsatt effekt för ditt tätt efterföljande styrkepass?
Att stretcha ut (förlänga) dina muskler innan styrketräning minskar tonusen i dina muskelfibrer, något som leder till minskad explosivitet och sämre prestationsförmåga bland övningar som kräver kraftfull styrkerekrytering.
Vad ska jag göra istället?
Byt ut dina inledande stretchmoment mot mer förberedande och kompletterande dynamiska uppvärmningsövningar. Med andra ord, hitta rörelser som liknar de du snart skall utföra med belastning och förbered kroppen inför vad som komma skall.

Om du inte får träningsvärk har du tränat dåligt

Sanningen är att träningsvärk har väldigt lite med den faktiska träningseffekten att göra. Detta då den brinnande värk, som seglivat kan hänga kvar efter ett träningspass, övervägande drabbar din kropps svagare – och mer ovana – länkar. Om du exempelvis besitter en välutvecklad och stark benmuskulatur är det alltså svårare för din kropp att uppleva samma muskulära ”chock” efter ett benpass som efter att du tränat en mindre dominant muskelgrupp. Kort och koncist – muskulär ovana leder till ökad träningsvärk, inte dåliga prestationer i gymmet.

Lågintensiva morgonpromenader är det enda som gäller för att bränna fett

Här kan en inte annat än citera Magnus och Brasse med ett rungande ”fel, fel, fel, fel, fel”.
Visst, lågintensiv träning bränner procentuellt räknat mer fett än högintensiva kraftinsatser. Men glöm aldrig att samma lågintensiva träning också kostar kroppen väsentligt mycket mindre energi än exempelvis högintensivt utförda sprintpass. Genom att därför fokusera, alternativt komplettera, din förbränningsträning med mer högintensivt fokuserade träningspass (backintervaller, cykel, crosstrainer etc.) kommer din kropp dels förbränna mer energi, energi som i slutändan hittas i dina fettdepåer, samt berikas med en mer slagkraftig efterförbränning som förvandlar dig till en fettförbrännande maskin flera timmar efter du avslutat din träningssession.

Magträning skapar synliga magrutor

Nej, alltså bara nej.
Alla cirkulerande galenheter gällande att Britney Spears dagligen utför 500 sit-up’s bör paketeras ihop till en stor, och tidsmässigt ineffektiv, brandfackla som vi en gång för alla släcker.

Alla människor har förinstallerade magrutor på kroppen, det som skiljer de synliga från de dolda är vår genetik samt mängden kroppsfett som ligger utanpå muskelpaketet.
Just dina magrutor får du alltså mer effektivt framhävda genom smart och slagkraftig förbränningsträning (se ovanstående punkt) i kombination med styrketräning och korrekt kosthållning. Inte 500 sit-up’s om dagen!

Du måste spendera en förmögenhet på proteinpulver och bars för att bygga muskler

Kosttillskottsfrågan är en av vår träningsnations mest klyvande debatter. Detta då vissa inte ens vågar drömmar om en vardag utan proteindrinkar, kreatintabletter och pre-workout produkter, medan andra blir svarta i blicken så fort de passerar en kosttillskottsbutik. Sanningen är att ingen av grupperna har teoretiskt rätt.

På ena sidan resonemanget kan vi fastslå att det idag är väldigt få människor i Sverige som inte får i sig tillräckliga mängder protein för att bygga kvalitativ muskelmassa. Detta så länge deras kosthållning hålls inom balanserade ramar.
Å andra sidan kostar inhandlingen och tillagningen av dessa ”nyttiga livsmedel” enorma mängder pengar och tid. En parameter som för många träningsentusiaster gör det lättare att skaka liv i en proteindrink till mellanmål istället för att steka en kycklingfilé.

Kosttillskottsdebatten kan alltså summeras genom att vi fastslår den som en smaksak (no pun intended). Du kan få precis lika bra träningsresultat med helt vanlig kost som med kosttillskott., men du är inte galen om du föredrar att berika dina mellanmål, frukostar alt. kvällsmål med en proteindrink för enkelhetens skull.

Att vad du gör under dina ansträngande träningspass spelar roll har du förmodligen redan räknat ut, men visste du att när på dygnet du utför ansträngningarna också påverkar dina prestationer och resultat?
Här är tipsen på hur du bäst schemalägger din träning för optimal effekt!

Självfallet är det högst individuellt när träningslågan brinner hårdast. Många av oss lever dessutom tidspressade liv och har fullt upp med att lyckas kila in träningspassen mellan rådande arbetsdagar, studiekvällar, tvättstugetider och storhandlingar. Din vardag är ett levande tetris-spel, jag fattar.
Men om du har privilegiet att kunna välja tid för din fysiska aktivitet finns vissa fysiologiska hålltider som skänker ryggknuffen dina resultat längtar efter.

Styrketräning

Att testosteron och lyckade styrketräningsresultat symbiosartat går ihop likt Holmes och Watson landar knappast som sprängstoff i nyhetskorgen. Men när är våra kroppar som mest testosteronpeakade?
Studier visar att vår inbyggda muskelklocka (framförallt männens) tickar mest effektfullt under dygnets morgontimmar. Något som skapar fullgoda anledningar att ställa väckarklockan och maximera träningsresultaten med slagkraftiga styrkepass.

Rehabilitering

Du kan självklart utföra din rehabilitering, eller rehabinriktade träning, när som helst på dygnet. Dock har passens resultat visat sig vara som mest effektiva när de utförs under eftermiddagen, varför?
Tänk efter. Jämför din egna morgonstelhet, den där du ”klotar” upp ur sängen och samtidigt känner alla skavanker du någonsin tillskansat din arma kropp, med stegen du lämnar arbetsplatsen med samma eftermiddag.
Mr. Burns vs. Usain Bolt.

Detta beror på att vår förprogrammerade fysiologiska klocka varje eftermiddag utrustar kroppen med något högre kroppstemperatur och flexibilitet. Två egenskaper som är behjälpliga vid mängder av olika typer av rehabiliteringsträning.

Löpning och ökad rörlighet

Om du önskar optimera såväl din löp- som rörlighetsbaserade träning bör du placera träningstillfällena under eftermiddagen. Detta har dock varken med dina konditionsmässiga eller mjölksyrebetonade egenskaper att göra, utan något så basalt som dina muskler och leders flexibilitet.
Då såväl löpning som rörlighet utvecklas mer positivt med flexibilitet kring musklerna som skall utföra det faktiska arbetet kommer du, genom att schemalägga dina pass till eftermiddagen, därför få en kostnadsfri boost i rätt riktning.

Muskeltillväxt

Om dina träningsdrömmar kretsar kring maximal muskeltillväxt gör du dig själv en tjänst genom att träna under eftermiddagen. Detta är nämligen tidsblocket då din kropp, åtminstone inombords, skriker ”pumping iron” minst lika högt som Schwarzenegger själv.

Våra kroppar är utrustade med ett tillväxthormon som i lekmanstermer kallas GH (growth hormone). Denna anabola och potenta ingrediens stimulerar muskeltillväxt, förbättrar återhämtningen och ökar användningen av kroppsfett som bränsle. Med andra ord, nyckelord tagna från dina muskeldrömmar. Under eftermiddagen är våra kroppsegna GH-nivåer som högst, något som i kombination med tuff träning kan ta dina resultat till nästa nivå.

Fettförbränning

Fettförbränningens inbyggda effektivitetcykel är aningen uppdelad och har visat sig nå maximala nivåer under såväl morgonen som eftermiddagen. Morgonträningens ökade effektivitet springer ur att kroppens glykogendepåer är lägre efter nattens alla gångna timmar, något som leder till att kroppen omedelbart börjar använda energi från befintliga fettdepåer istället för den mat vi nyligen stoppat i oss. Detta medan effekterna som uppmätts under eftermiddagslagda träningspass tros komma från vår fysiologiskt förhöjda kroppstemperatur och mer kraftfulla efterförbränning (förbränningen som lever vidare inom kroppen efter avslutat träningspass).
Värt att notera för eftermiddagspass inriktade mot fettförbränning är dock att de ställer högre kostmässiga krav på utövaren då denne under dagen redan hunnit tanka upp kroppsdepåerna med x-antal kalorier och måltider.