Träningsbubblan fylls med högteknologiska accessoarer, dyra kompressionskläder och futuristiska maskiner. Om du använder alla dessa moderna landvinningar men ändå inte når resultaten du drömmer om kan det vara hög tid att backa bandet – hela vägen till Arnold Schwarzeneggers insmorda glansdagar.

 

 

 

 

Schwarzenegger var en pionjär när det gällde att utmana kroppens invanda träningsrutiner. Hans ständiga strävan efter utveckling ledde till mängder av lyckade tillvägagångssätt och variationsrika träningsmetoder. Något han i efterhand beskrivit som nyckeln till hans framgångar.
En av hans populäraste, tillika mest effektiva, metoder blev uppkallad 1-10 metoden. En satanistisk resa mellan mjölksyra och tunga lyft som garanterat maximerar träningseffekten och bryter allt vad slentrianmässiga rutiner heter.

 

Hur?
Utför upplägget med basövningar likt bänkpress, knäböj, stående rodd och axelpressar. Här handlar nämligen allt om att välja momenten som skapar mest ”bang for your bucks’” och stressar nervsystemet genom medveten och gynnsam överträning.

Inled träningspasset med 2-3 uppvärmningsset med lättare belastningar, allt för att minimera skaderiskerna och bana in övningarnas korrekta rörelsemönster. Sen börjar det roliga. 
Här kretsar målet kring att eliminera vilopauserna mellan lyften, samtidigt som övningens repetitionsantal gradvis ökar. En kombination som skapar enorma mängder mjölksyra – samtidigt som kroppens muskelbyggande system pressas till nya nivåer.

 

 

 

 

Börja med att utföra en repetition med din maximala viktkapacitet (1RM), här skall alltså vikten vara så tung att två repetitioner är omöjligt att ens fantisera om. Direkt efter maxlyftet tar du av så lite vikt som möjligt för att vara kapabel att genomföra två repetitioner.
Stegen fortsätter sedan i fallande viktskala, allt för att hela tiden endast klara av ytterliga en repetition mer än under förgående lyft.
Fortsätt på samma sätt till du klarar tio strikt utförda pressar, böj eller lyft.

Alla som tränat tidigare kan snabbt räkna ut att upplägg innehållandes 55 tunga reps utan vila inte är någon lek. En läxa musklerna behöver lära sig för att växa enligt Schwarzenegger.

 

 

Varför?
Den stora repetitionsmängden leder till positiv överträning där kroppen forceras nyttja styrkeresurserna den annars gärna behåller vilande. Allt samtidigt som lyften befinner sig inom ramarna för styrke- och muskelbyggande repetitionsantal.

Pauserna du tillskansas under viktbytena är för korta för att såväl nervsystemet som muskulaturen ska hinna återhämta sig och ladda om kraftresurserna. Något som innebär att kroppen helt enkelt tvingas söka kraft från kroppens muskulära gömställen, eller släppa vikten till marken om övningen inte längre går att utföra.
Kort och koncist, go hard or go home!