Trots att den svenska försommaren bjuder oss vädermässig variationsrikedom, milt uttryckt, väljer många motionärer att fly gymmen för att träna utomhus. Galenskap skriker bodybuilders och andra skivstångsberoende-träningsnarkomaner. Nyttigt säger forskarna.
Här nedan följer sanningarna om varför även du bör flytta ut dina träningspass till gräsmattan.

Många träningsentusiaster skapar ljudliga åsikter kring hur utomhusträning skapar sämre resultat på grund av dess minimalistiska utrustningsmöjligheter och mindre ”ruffa” förutsättningar. Åsikter som sannerligen inte bottnar i renodlad- och källkritisk fakta.
Tack vare alla högt flygande spekulationer beslutade Peninsula College of Medicine i England att titta närmare på fenomenet och en gång för alla gå till botten med hur utomhusträning egentligen påverkar oss. Den omfattande studiens resultat överraskade många.

Ökad energi

Oavsett vilken träningsform du utför visade studien att starkare förnyelsekänslor och mer energi frigörs om dina fysiska prestationer genomförs utanför träningslokalens väggar. Detta blev visuellt tydligt då studiens testpersoner uppmätte såväl högre serotonin- som endorfinnivåer tack vare något så enkelt som att utföra deras träningsrutiner utomhus. Effekterna av dessa hormonella ökningar bidrog till starkare upplevelser kring träningspassens tillfredställelse och glädjerus.

En annan häpnadsväckande effekt, tack vare miljöombytet, var att testpersonerna som nu fick utföra deras ”gamla” motionsformer utomhus simultant med glädjeökningarna blev mer motiverade till att utföra flera träningspass än tidigare.

Ytor som skapar kreativitet

Träningslokalernas begränsade ytområden hämmar ibland inte bara vår fantasi, utan även förmågan att nyttja stora och yviga rörelsemönster. Med utomhusträning är detta inget problem, då plötsligt hela världen blir din träningsanläggning.
Möjligheterna att springa intervaller med större distansvariationer, lyfta obalanserade stenar och stockar för bättre bålstabilitet samt friheten att kunna arbeta i större grupper – utan att behöva trängas i gruppträningslokaler är bara några exempel på den träningsfrihet utomhusträningen inbjuder. Samma ”frihet” skänker dessutom ökad variationsrikedom till dina träningspass, något som i förlängningen kommer leda till bättre och mer utvecklande träningsresultat.

Ett lugnare sinne

Oavsett vad du tränar utomhus påvisade dessutom den Engelska studien att den betydligt mycket friskare utomhusluften påverkar kroppens syresättande andningssystem till det bättre. I klarspråk innebär detta att vi kan tillgodose kroppen mer syre – och därmed uppleva ett lugnare sinne.
Ilska, aggressioner och förstadium till depressioner uppmättes minska bland testgrupperna, trots att deras träningsupplägg förblev identiska med hur de tränade innan  – med undantag från det aktuella miljöbytet.

Summering

Våga variera.
Våga trotsa dina gamla träningsrutiner med att besöka ett utomhusgym, löpspåret eller något av Sveriges organiserade träningsföretag som bedriver utomhusverksamheter.
Förutom alla tidigare nämnda fördelar utomhusträning skänker dig bombarderas din kropp också med solstrålarnas D-vitaminer. Något som både stärker kroppens immunförsvar och förhindrar benskörhet.
Så ut och njut av den svenska försommaren och förvandla årstiden till en balanserad och hälsosam träningsperiod för såväl sinne som muskulatur.

Maximal syreupptagningsförmåga, magrutor och starka armar. Att träning och motion skapar grundförutsättningarna för det som idag kallas ”bra fysik” är lika självklart som amen i kyrkan. Men rykande heta studier bevisar nu att den positiva inverkan vi får av att motionera regelbundet sträcker sig längre än vad forskningsvärlden tidigare vågat hoppats på.

Nyligen presenterade University of Illinois deras vetenskapliga resultat från ett forskningsprojekt gällande hur våra hjärnor påverkas av fysisk aktivitet.
Studiens mest häpnadsväckande resultat lyfter fram nya samband mellan motion och hjärnans kognitiva funktioner. Det vill säga funktionerna som hjälper oss skapa begriplighet och ordning i tillvaron genom att kunna tänka, känna och lära.

Framtidsbaserad testmetodik baserad på vardagliga situationer

Testet bestod av en vardagssimulerad situation där deltagarna, 50 % tränande vardagsmotionärer och 50 % soffpotatisar, skulle passera ett virtuellt trafikerat övergångsställe med olika nivåer av distraktionsmoment.
Under testets inledande fas behövde deltagarna endast bearbeta och parera trafiksituationen, utan några yttre förekommande distraktioner. Steg två försvårades genom adderad musik till deltagarnas öron, och steg tre genom att deltagarna behövde passera vägen talandes i telefonen.
För att garantera allas säkerhet skedde experimentets samtliga faser med hjälp av avancerad virtual reality-teknik. Resultaten talade sitt klara språk.

Vilka korsade vägen helskinnade?

Under den första och andra distraktionsnivån visade experimentet att 74 % av deltagarna som tränar på regelbunden basis lyckades korsa den trafikerade vägen utan att bli påkörda av den tätt duggande virtuella trafiken. Detta medan gruppen beståendes av otränade individer endast klarade uppgiften 56 % av gångerna.
Även distraktionsmoment som involverade att tala i telefonen blev en promenadseger för den mer fysiskt aktiva gruppen, där 66 % av deltagarna lyckades kontrollera hjärnan- och kroppens funktioner och säkert passera vägen. En siffra den andra gruppen inte lyckades matcha, utan istället sänkte med hela 16 procentenheter.

Varför?

Nu när vi ser studier som svart på vitt understryker att träning och fysisk aktivitet inte bara stimulerar våra muskler, utan också våra hjärnor, lyder den självklara frågan; hur kan detta vara möjligt?
Enligt samma forskningsteam ligger förklaringen i att våra svettiga träningspass skapar bättre förutsättningar för såväl vår reaktionsförmåga som handlingskraft och behandlingsmöjlighet kring informationsflödet som ständigt strömmar genom våra hjärnor. Mest tydligt under stressade situationer.

Motion och rörelse programmerar alltså hjärnan till att snabbare kunna styra dess funktioner och därmed göra den bättre anpassad till nutidens hastiga vardagstempo.
Så varje gång du funderar på att hoppa över ett träningstillfälle eller har svårt att finna motivationen – strunta i alla kroppsideal, och träna istället för att få en bättre fungerande hjärna.

Om du tillhör skaran som nyfiket vankar runt i träningslokalen och funderar över hur vältränad du egentligen är finns några välbeprövade testmetoder att förlita sig på. Nu kvarstår bara frågan, vågar du ta reda på svaret?

Den klassiske ”gymmaren”

Ett av de mest klassiska och mest välbeprövade styrkeproven är signerad den legendariske coachen Dan John och kommer ta dina mjölksyrenivåer till en helt ny planet.
Testet kretsar dock kring enkla struktur då som utövare endast utför en övning, och dessutom tillåts vila vid behov. Låter det för bra för att vara sant? Hoppas inte på för mycket.

Lasta en skivstång med tillräckligt många viktplattor för att matcha din egen kroppsvikt. Placera sedan stången mot skuldrorna och utför så många knäböj som möjligt. Du tillåts med andra ord att sträcka ut benen och låta lite av den kokande mjölksyran sköljas bort från låren, men då vikten ligger där den gör kommer fortfarande andra delar av kroppen bli allt tröttare – trots att du ”vilar”.

Då följande upplägg utgör minst lika stora utmaningar för såväl pannben som smärttålighet bör varje genomfört försök ses likt vinst i sig. Men för dig som utrustats med hjärnvilja och pannben av titan kanske nedanstående siffror kan pusha till ytterligare några repetitioner vid nästkommande försök.

50 repetitioner – Den resultatmässiga drömgränsen.
Du är 50% människa och 50% monster.
25 repetitioner – Ett resultat du både kan och bör skryta om.
15 repetitioner – Du besitter starka ben.

Den ”råstarka” 

När det kommer till traditionell ”råstyrka” finns det få, om ens några, övningar som slår våra klassiska styrkelyftsmoment. Nej, att bemästra knäböj, marklyft och bänkpress är kort och koncist gymvärldens motsvarighet till skolans symaskinskörkort.
Men hur mycket vikt i varje moment behöver en kunna lyfta för att titulera sig som stark?

Genom åren har ovanstående frågeställning haft en rad olika svar och ”sanningar”, men en relevant kraftmätare som fortfarande fungerar utmärkt, och dessutom är lätt att lägga på minnet, baseras i procentsatser och den egna kroppsvikten.

Ett slagkraftigt kvitto för att du, som motionär – via dessa mätparametrar, kan kalla dig ”stark” tarvar följande:

Marklyft: En repetition med vikt motsvarande 200% av din kroppsvikt.
Knäböj: En repetition med vikt motsvarande 150% av din kroppsvikt.
Bänkpress: En repetition med vikt motsvarande 125% av din kroppsvikt.

Känns det mesigt?
På elitnivå lyder de klassiska drömgränserna: bänkpress med dubbla kroppsvikten och marklyft med kroppsvikten gånger tre. Siffror som skapar perspektiv och åtminstone gör mig rätt ödmjuk inför uppgiften.

Den ”atletiske”

Men låt säg att du tillhör skaran som anser att svettiga gymentusiaster som trängs framför gymspeglarna inte imponerar dig. Hur kan du då testa kroppen och analysera din nuvarande fysiska status? Genom att hoppa!
Ja, Vår hoppförmåga är nämligen ansedd som ett välfungerande mätinstrument för vår allmänna fysiska form. Detta då övningsutförandet kräver fokus från både din styrka, explosivitet och koordination. Något det snart 100 år gamla ”Sargent Jump Test” sannerligen tagit fasta på.

Testet är uppdelat i två separata moment, ett som utförs på höjden samt ett som utförs på längden.
Det första testet är ett så kallat boxjump, här är målet att hoppa upp på en plattform som är i höjd med din navel. Något som för vissa kanske låter enkelt, men i själva verket sätter stora krav på såväl din rörlighet som explosivitet.
Det andra testet är att hoppa din kroppslängd, fast i motsatt riktning. Ett längdhopp utan ansats med andra ord.
Lägg dig ner och mät ut sträckan för att få de korrekta mätvärdena, ställ dig sedan upp, ladda och hoppa jämfota så långt du kan!

Om du klarar av bedriften att hoppa uppför hela höjden under testets första del, och halva längden under testets andra är du i största allmänhet atletiskt vältränad.

Den ”funktionella” 

Just nu stavas den starkast lysande stjärnan på Sveriges träningshimmel ”Strongman”. Många av oss älskar (tydligen) känslan av att lyfta skitiga stenar, välta otympliga traktordäck och dra bilen hem från jobbet istället för att köra den. Superhärligt!

En övning som är direkt sprungen ur Stronmanträning kallas ”Farmer’s walk”. Förutom att vara just en funktionellt bra övning fungerar detta styrkemoment även utmärkt som styrketest bland såväl motionärer som elitsatsande.
En av övningens fina egenskaper är att den involverar styrka du behöver använda i vardagen, för hur många gånger har du inte klagat över att matkassarna väger bly efter veckans storhandling?

I  den styrketestande varianten beräknas en vältränad person, enligt experterna, klara av att greppa och hålla kvar två vikter motsvarande utövarens kroppsvikt (hälften i varje hand) genom en rask promenad på en femton meter.
Nästa nivå, tillika drömmålet för de väldigt vältränade, är det dubbla – alltså kroppsvikten i varje hand över samma sträcka. Hej då underarmar!

Trånar du redan efter helgens lördagsgodis? Inled då veckan med nyttigt godispyssel och avnjut dessa frukt- och bärklubbor med gott samvete. En garanterad promenadseger för såväl söndertjatade småbarnsföräldrar som godissugna träningsentusiaster.

För dig som arbetar stenhårt med träningskaraktären och selektivt väljer dina godistillfällen är följande go’ bitar en given hit. Med mängder av variationsmöjligheter och receptets naturliga råvaror kan du låta fantasin flöda fritt, samtidigt som du ges total inblick i vad du stoppar i dig.

Skapa dina egna favoriter

När det kommer till klubbornas smaksättning finns inga gränser. Jag gick loss med min sommarfavorit – jordgubbe, men alla typer av frukt och bär som kan mixas till krämig purékonsistens fungerar toppen.
Om du väljer att använda dig av något surare bär kan en mogen banan tillsättas för ökad naturlig sötma.

Smakexempel (som givetvis kan kombineras i oändlighet)
✓ Mango
✓ Jordgubbe
✓ Blåbär
✓ Hallon
✓ Banan
✓ Äpplepuré (finns både ekologisk och sockerfri i välsorterade butiker)
Exempel på smaksättningar för ytterligare variation
✓ Kanel
✓ Chili
✓ Kardemumma
✓ Kokos

Nyttiga frukt- och bärklubbor

Du behöver

• 500 gram bär eller frukt
• 1 mogen banan (valfritt)
• Stavmixer / Blender
• Varmluftsugn
• Grillspett

Så gör du:

✓ Mixa frukt och bär till slät puré
✓ Placera ut de avklippta grillspetten på en bakplåtsklädd ugnsplåt
✓ Häll purén i lagom stora klubbstorlekar på varje grillspett
✓ Ställ ugnen på 59 grader varmluft och skjutsa in plåten. Var noga med att placera en stekspade (eller liknande) i springan så att ugnens lucka förblir lite öppen under hela tillagningstiden.
✓ Låt klubborna ugnstorka i 9-12 timmar.
✓ Låt svalna och avnjut!

Idag tränar rekordmånga svenskar rekordmånga timmar. Och trots att vi skiljer oss väsentligt från varandra – via glada Zumba-motionärer till elitsatsande Crossfit-atleter – har vi alla en gemensam nämnare. Viljan att nå våra mål.
Men vad händer om våra hemmasnickrade målbilder aldrig blir besannade och träningsresultaten ständigt uteblir? Är då alla träningspass och rekordmånga timmar bortkastade på någonting vi aldrig kommer kunna titulera oss som ”vinnare” inom?
Svaret är givetvis nej.

Följande stycke skiljer sig från många inlägg då jag varken kommer servera dokumenterad fakta eller vetenskapliga redogörelser. Nej, samtliga ord kretsar kring min syn på träning och hur jag under mina tio yrkesverksamma år som PT lagt märke till att många av oss slänger bort träningsglädjen genom att ständigt stirra sig blinda på vart de strävar, istället för att stanna upp och njuta av platserna de redan nåt.
Missförstå mig rätt. Jag inser, och håller med om, att mål kan vara en av livets mest effektiva drivkrafter. De kan få oss att plugga hårdare, våga starta familj, söka drömjobbet eller på sikt transformera träningspass till guldmedaljer. Men för oss som inte är renodlade ”Stenmarkshybrider”, sådana som du och jag, kan våra mål också förblinda.

Träning ska nämligen vara något du gillar. Något som här och nu knuffar dig framåt – både fysiskt och mentalt.
Visst, dina styrke-, löp- eller yogapass upplevs säkert vissa dagar som för tunga, omåttligt tråkiga eller likt inget annat än en fullgod anledning till dagens svärranson. Och låt det förbli så.
Så länge träningen besitter kraft nog att föda känslor är den nämligen levande nog att fortsätta med.

För att undvika att dina mål ska utgöra en faktor som förblindar är min övertygelse att samtliga träningspass behöver ses som en vinst i sig. En vinst sprungen ur ett val där du aktivt prioriterar att viga din dyrbara tid till att fortsätta utvecklas i rätt riktning.
Våga därför stoppa klockan och med jämna mellanrum stanna upp. Jämför ditt fysiska och mentala ”nuläge” med platsen din hälsoresa startade på, oavsett om det var tio år sedan eller förra veckan. Och om du känner att du fortfarande har en bit kvar, dra en lättnadens suck och fira! För vad har du egentligen bråttom till?

Att du ännu inte lyckats nå samtliga mål eller hunnit bocka av alla imaginära pb-boxar innebär i slutändan inget annat än att du tillåts dedikera mer tid åt något du gillar?
Något som knappast låter som varken ett misslyckande eller tung last i mina öron.

Träning är nu. Inte förr, inte sen.
Och det är dags att vi börjar inse framstegen vi hela tiden lyckas åstadkomma.

Järnspikar vilken härlig vecka!
Det har varit lite tyst här på sidan då vi simultant har arbetat med några andra skrivande projekt. Något jag såhär inledningsvis först och främst vill be om ursäkt för.
En av de kanonsakerna vi dock lyckats producera under de gångna dagarna är ett reportage kring en träningsfäbless som just nu verkar hetare än någonsin – jag pratar givetvis om rumpträning!

Det är nämligen så att oavsett om du är ute efter att stoltsera med en vältränad kropp på stranden, bli starkare i dina marklyft eller minimera risken för ryggskador så utgör kroppens sätesmuskulatur en väsentlig roll. Ja, tro det eller ej alla bakåtsträvande gymkillar…

Av den anledningen åkte, återigen, jag och skjutjärnsfotograf Peter Wixtröm ut på fältet för att skapa inte mindre än två artiklar kring hur du bäst tränar upp din, som du nu förstår, ovärderliga bakdel.
Då varken jag eller Wixtröm utrustats med bakdelar värda att skriva hem om tog vi hjälp av träningsälskaren Johanna Modin för att visuellt peppa er läsare till att testa såväl hennes favoritövningar som vårt gemensamt sammanslagna träningsprogram.
Helheten kommer inom kort publiceras i Aftonbladet PLUS och länkas till härifrån siten. Först ut kommer hur (för det är faktiskt möjligt) du lyckas träna upp din rumpa – konstpaus – med bara ett 7 minuter långt träningsprogram.
Mycket nöje!

Ha nu en fortsatt solig träningshelg och påminn dig själv lite extra om att träning inte behöver äga rum i mörka inomhusgym med dyra maskiner för att vara effektiv. Ut i solen och rör på dig!

//PT-Thomas

Rannsaka dig själv. Börjar träningen bli för enkel? Då är det dags att lägga i nästa växel med hjälp av träningskomplementet som både effektiviserar och förnyar dina träningspass.
Lösningen stavas ”viktväst”, komplementet som snabbt får dina tidigare träningsupplevelser att framstå som en rask söndagspromenad.

Varför viktväst?

Viktvästar har länge använts bland såväl vår hårdhudade löpelit som trogna powerwalk-publik. Men enligt flera opartiska återförsäljare är det äntligen dags, den storstilade entrén bland gym och styrketräningsutövare är här. Och som vi väntat! 

Västarna, vars tyngd ofta kan kalibreras mellan 1-20 kg, leder till positiv kroppslig överbelastning. Detta då du och dina muskler sedan tidigare är bortskämda med en slentrianmässigt invand kroppsvikt, men nu plötsligt tvingas anpassa sig till en ny, mer utmanande vikt, som drastiskt ritar om träningskartan.

Din nya och välbalanserade externa vikt skapar förutsättningar där du kan träna tuffare och mer effektivt. Något som innebär att du som användare kommer få ut mer av träningen på kortare tid. En valuta som i dagens tidspressade samhälle kan vara mer värdefullt än guld.

Västarna används dock inte enkomt för att komma i bättre form eller bränna mer fett, utan också för att öka din kropps prestationsförmåga inför diverse tävlingsmoment. Detta då regelbunden träning med ökade ansträngningskrav (likt en 20 kg tyngre ”kropp”) snabbt skapar en ny vana. När du sedan ges möjlighet att skala bort dessa 20 extrakilon, likt under den faktiska tävlingsdagen, kan du själv räkna ut att dina ansträngande tävlingsmoment plötsligt kommer upplevas som väsentligt mycket lättare. Kroppens styrka, snabbhet, kronditionsmässiga gensvar och explosivitet skjuta igenom taket.

Uppläggen din form inte har råd att missa!

Men okej, då kan vi komma överens om att träning med viktväst kan bidra med resultatknuffen du kämpar så hårt för. Men vart ska en börja? Som vanligt lämnar vi inget åt slumpen, svaren finner du nedan.

För den nyfikne

Utför följande övningar i eget tempo, med succesiva vikthöjningar. 

Armhävningar
5 repetitioner, ingen vila innan nästa övning.

Knäböj
5 repetitioner, ingen vila innan nästa övning.

Löpning
100-400 meter i lugnt/medelsnabbt tempo, vila 60-120 sek och repetera.
Totalt 8-10 varv.

För den mer erfarne

Armhävningar
10 armhävningar, ingen vila innan nästa övning.

Utfallssteg
10 steg per ben, ingen vila innan nästa övning. 

Marklyft
10 repetitioner utförda med en belastning motsvarande halva din kroppsvikt, ingen vila innan nästa övning. 

Löpning
100 meter i explosivt intervalltempo, vila 75-90 sek och repetera. 
Totalt 6-8 varv.

Det är vida känt att ett av de mest effektiva tillvägagångssätten för optimerad fettförbränning stavas sprintintervaller. Men hur skall vi, målgruppen som avskyr löpning i alla dess former, lyckas med bedriften att komma i sommarens badbyxor? Är vi dömda att misslyckas bara för att vi är löpanalfabeter?
Enligt en nyligen utförd studie är svaret nej. Här är 3 alternativ som maximerar din förbränning, utan ett enda löpsteg.

Battle ropes

En brittisk studie, innefattande 13 olika träningsövningar, användes för att undersöka när vi träningsutövare (motionär som elit) uppnår högst syrekonsumtion och mest effektiv kaloriförbrukning. Bland övningarna återfanns majoriteten av gemene mans mest kärleksfulla hatövningar. Burpees, armhävningar, knäböj, marklyft och utfall, bara för att nämna några. Alla jobbiga – men ingen fullt lika effektiv för den fettförbrännande målsättning som ”battle ropes”.
Vid ett korrekt, dvs. högintensivt och kraftfullt, utförande visade sig nämligen studiens battle ropes-cykler förbränna i snitt 10,3 kalorier – per minut. En siffra som sannerligen sätter fart på din fettförbränning och knuffar kroppen till nästa fysiska nivå.

I studien fick testgrupperna arbeta i tre träningsblock, samtliga bestående av 30 högintensiva och maximerade sekunder. Mellan varje block följde två minuters fullständig vila.

Viktbaserad HIT-träning

En av de stora fysiska fördelarna du kan tillskansa dig genom att utföra viktbaserad styrketräning i högintensivt tempo, i jämförelse med traditionell sprintträning, är metodens positiva efterförbränning. Här visar en Italiensk studie nämligen att ett 30 minuter långt träningspass beståendes av klassiska ”styrketräningsövningar” likt knäböj, bänkpress, och sittande rodd kan bränna upp till 400 kalorier extra – om det utförs med ett intervallbaserat upplägg.
En av de avgörande faktorerna bakom studiens framgångsrecept är att övningarna utförs enligt nedanstående exempel. Något som kort och koncist kan summeras med formeln; tung styrketräning + korta vilopauser = effektiv fettförbränning och höga styrkenivåer.

Benpress till muskulär utmattning

Här är tipset till dig som önskar avsluta styrkepasset med en slagkraftig prick över i:et och samtidigt boosta din fettförbränning. Använd gymmets sittande- (alt. liggande) benpress och arbeta med en belastningsnivå motsvarande 40-60% av din maximala styrkekapacitet. Utför sedan så många repetitioner, samtliga utförda i ett kontrollerat tempo, som möjligt under 2 minuter. Vila därefter lika länge och repetera upplägget i totalt tre cykler utan att sänka belastningen.

Ps. om du är osäker på hur mjölksyra känns innan du testar det här upplägget kan du peppa dig själv med att du åtminstone kommer slippa fundera länge till…

Att lyckas med bedriften att få våra träningspass till en naturlig och återkommande del i vardagen kan snabbt upplevas som en problematisk utmaning. En utmaning som knappast förenklas om vi dessutom adderar en solskensberikad glädjesemester i kalkylen.
Men, misströsta ej, här är träningstipsen för dig som befinner dig på resande fot!

”Många bäckar små-mentaliteten”

Släpp dina tidigare träningsreferenser kring välutrustade gym, långa träningspass och stenhårda kraftansträngningar. Hotellgym är ofta ökända för deras, milt uttryckt, sparsamma träningsutbud och begränsade inspirationskällor. Se därför semestern som ett ypperligt tillfälle för nya vinklar inom din träning. Kombinera nytta med nöje och promenera eller jogga, testa kroppsviktbaserade övningar (likt armhävningar, upphopp och knäböj) i en solig park eller riv av några vändor i simbassängen. Låt fantasin flöda och påminn dig själv om att du inte måste vara aktiv inom en förbestämd tidsram för att titulera dina aktiviteter som ”träning”. Träning kan vara så mycket mer än du tidigare trott.

Gör träningspassen till något familjärt 

Förväxla inte en aktiv livsstil med ett tråkigt eremitliv, bjud istället in såväl din partner som barnen till mängder av fartfyllda aktiviteter. Utför knäböj med din son i famnen, lek kull med din dotter och utmana partnern i vem som klarar flest armhävningar på en minut. Låt fantasin flöda och undvik att bli för isolerad bakom den ack så vanligt förekommande ”träningsfasaden”. Skratta, svettas och rör er tillsammans!

Better safe then sorry

Om du kvällen innan avresa står i valet och kvalet gällande huruvida du skall packa ned  träningskläderna eller inte, välj alltid det säkra före det osäkra alternativet.
Det värsta som kan hända är nämligen inget värre än att du tvingas åka hem med ett par ouppackade träningskläder. That’s it. Något som, åtminstone enligt mig, är ett relativt ofarligt risktagande jämfört med de facto att du absolut inte kommer träna om dina kläder förblir i byrålådan.

Planlägg din träning effektivt

Semester är, och skall alltid förbli, just semester. När du befinner dig på resande fot skall du alltså fortsätta sträva efter livets olika guldkanter, oavsett om de bottnar i glassigt strandhäng eller en fullspäckad agenda av sevärdheter.
Här är grundregeln att kvällarna alltid skall räknas ut från tidsekvationen först, detta då vi nästan alltid bombarderas av antingen obotlig trötthet eller ett uppdukat smörgåsbord fullt med diverse aktiviteter som troligtvis kommer locka mer än ett gäng armhävningar.
Vänd istället på dygnet och planlägg dina träningsstunder till innan frukost. På det viset ges du fri tillgång till dygnets alla lockelser, men nu med ett rykande hett självförtroende och stärkt disciplinkänsla.

”Skrota skotlyftandet”

Många av oss skapar egna sanningar kring hur mycket som egentligen behövs för att ”träna”. Bygg din fysiska aktivitet kring vad som faktiskt finns tillgängligt, istället för att mentalt snöa in på alternativen du saknar.
Klassiska övningar likt armhävningar, situps, knäböj, utfallssteg och plankan är mer än tillräckligt för att såväl bygga som underhålla styrka under resans gång.
Om ovanstående övningar inte upplevs som tillräckligt ansträngande – vrid upp tempot och träna tidsbaserat. Utför varje moment i 30 sekunder innan du, utan vila, byter till nästa övning. Då samtliga moment är genomförda, vila i 60 sekunder och repetera övningsflödet i 2-3 varv. Svettigt och tidseffektivt!

Nu, när vårsolen äntligen gör storstilad entré, letar många av oss fram såväl smilgroparna som löparskorna. Löpning är en av de få träningsformerna som gått från vedertagen motionsform till en allmän symbol för hälsa och välmående. Och som vi springer…Förra året registrerades över 740 000 startplatser i våra svenska löplopp, en siffra som lavinartat ökat under de senaste fem åren.
Så, att svenskarna älskar löpning råder det inga några tvivel om – men huruvida bra på det är vi egentligen?
Här nedan följer träningsupplägget för dig som resultatmässigt stagnerat och nu önskar maximera din löpprestation för att skapa snabbast möjliga tid under en fem kilometer lång löprunda.

Löpexpertens träningsprogram

Vecka 1

Måndag
– Alternerade styrkeövningar, gärna utförda genom cirkelupplägg med ständig närhet till pulspåslag. Dock inte en meter löpning.

Tisdag
– 40-60 minuter enkel, avslappnad och rolig löpning. Gärna utförd i varierad terrängmiljö.

Onsdag
– Vilodag

Torsdag
– 400 meters intervaller. 8-12 stycken utförda i maximalt tempo med 200 meters enkel och återhämtande jogg mellan varje ny intervallstart.

Fredag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 30-45 minuters enkel och avslappnad jogging.

Lördag
– vilodag

Söndag
– 1,6 km löpning i raskt tempo. Försök att forcera fram en slutspurt där du lägger in fartökning under passets sista 200-400 meter.

Vecka 2

Måndag
– Alternerade styrkeövningar, gärna utförda genom cirkelupplägg med ständig närhet till pulspåslag. Dock inte en meter löpning.

Tisdag
– 40-60 minuter enkel, avslappnad och rolig löpning. Gärna utförd i varierad terrängmiljö.

Onsdag
– Vilodag

Torsdag
– Utför tre stycken 1,6 km långa löpdistanser med 400 meters lätt och återhämtande jogg mellan varje start.

Fredag
– Vilodag

Lördag
– 30-45 minuter lätt och avslappnad jogging.

Söndag
– Utför 2,8 – 3,2 km löpning i raskt tempo. Försök att forcera fram en slutspurt där du lägger in fartökning under passets sista 200-400 meter.

Vecka 3

Måndag
– Vilodag

Tisdag
– Explosiva 100 meters intervaller. 8-10 stycken utförda i maximalt tempo med 100 meter enkel och återhämtande jogg mellan varje ny intervallstart.

Onsdag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 30-45 minuter av enkel och avslappnad jogging.

Torsdag
– Utför 800 meters intervaller, 4-6 stycken i hastigt tempo. Jogga 400 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.

Fredag
– Vilodag

Lördag
– 30-45 minuter lätt och avslappnad jogging.

Söndag
– Spring 1,6 km så fort du kan. Maxa systemen och våga kliva utanför din kropps samtliga komfortzoner.

Vecka 4

Måndag
– Vilodag

Tisdag
– Utför explosiva 100 meters intervaller, 6-8 stycken i hastigt tempo. Jogga 100 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.

Onsdag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 15-20 minuter av enkel och avslappnad jogging.

Torsdag
– Utför 400 meters intervaller, 4-6 stycken i hastigt tempo. Jogga 200 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.

Fredag
– Vilodag.

Lördag
– 15-20 minuters enkel och avslappnad jogging.

Söndag
– Dags att damma av tidtagaruret och springa ditt livs snabbaste 5 km:s lopp. Kroppen är redo! Go, go, go.