Blommar träningsresultaten förvånansvärt långsamt? Då kanske en extra vilodag kan hjälpa dig på traven.
Läs igenom nedanstående punkter, om alternativen slår dig i ansiktet med skyhög igenkänning kan det nämligen vara läge att ställa in dagens träningspass och ladda om batterierna.

Ständigt på dåligt humör och trött?

Om humöret ständigt dippar och kroppen känns onormalt orkeslös kan det bero på att den inte är tillräckligt återhämtad. Höga stressnivåer, intensiva träningsperioder och yttre påfrestningar påverkar nämligen hjärnans lyckobringande dopaminhormoner. Något som kan leda tillsåväl taskigt humör som bristande energinivåer. Vila!

Går träningen sämre och sämre?

Nedsatt prestationsförmåga, förlorad styrka och minskad ork utgör grundstommen i den oskrivna lagboken om vilodagar.
Om du, oavsett intensitet, känt dig orkeslös och seg under dina senaste träningspass är det dags att börja lyssna på signalerna och avnjuta en dag i ren och skär hakuna-matata-anda.

Värker lederna?

Till skillnad från vanlig träningsvärk, som oftast är helt ofarlig, bör smärtande senor och leder tas på allvar. Inflammationer och överbelastningar kan leda till långlivade slitageskador du knappt önskar din värsta fiende. Unna dig en extra vilodag eller träna i ytterst lugnt tempo med låga belastningar.

Ovanligt hög vilopuls?

Om du tror att du befinner dig i riskzonen för överträning kan ett klokt sätt att finna sanningen vara att inleda dagen med att kontrollera kroppens vilopuls. Om pulsen är högre än normalt bör du unna kroppen välförtjänt vila och skjuta på träningen till nästkommande dag. Detta är extra relevant om du utför mer högintensiva träningsformer – likt CrossFit och intervallpass.

Så mäter du din vilopuls:
✓ Mät pulsen direkt då du vaknat, helst innan frukost och någon aktivitet.
✓ Sätt två fingrar på handleden och tryck lätt.
✓ Ha mobilens tidtagarur redo och räkna antal pulsslag du känner under 15 sekunder.
✓ Multiplicera siffran du får fram med fyra. Antalet pulsslag per minut = din vilopuls.
✓ En tumregel är att normal vilopuls skall ligga mellan 60 och 80 slag per minut.

Sover du som en kratta?

Vid återkommande dålig sömn blir kroppen sämre rustad för att stå emot höga träningsbelastningar. Så oavsett om sömnbristen beror på överträning eller yttre faktorer kommer dina svettiga träningspass snarare upplevas som långdragna tortyersessioner än endorfinutsöndrande motionsstunder.
Gå och lägg dig tidigt, försök att sova och sikta istället på nya (starkare) tag imorgon. En god natts sömn bör aldrig underskattas!

För många är sportlovet en motionsfylld tid. Arla morgnar i skidbacken, långa lekstunder i snön och skridskoåkning till svetten lackar. Och låt vintern fortsätta så – för även om de ordinarie gympassen lyser med sin frånvaro förbränner våra vinteraktiviteterna fler kalorier än många tror.
Här är energitabellen som motiverar dig att behålla barnasinnet och förena hälsosam nytta, med skrattfyllt nöje. 

Mer effektivt än många tror

”Ähh, vi har ju bara åkt lite skidor. Det räknas väl inte som träning?”
Om dina fysiska aktiviteter tvunget måste innefatta tunga hantlar, fullastade skivstänger och magnesiumtäckta chinsräcken för att räknas ber jag dig tänka om. ”Träning” kan nämligen vara precis vad som helst. En tes som bevisas av vår energiförbrukning.

En person vägandes 70 kg förbränner i genomsnitt 450 kalorier under ett 60 minuter långt tyngdlyftningspass. Samma viktförhållande, men under 60 minuters högintensiv cirkelträning, resulterar i närmare 600 förbrända kalorier. Skyhöga siffror – men också slitsamma träningsformer.

Här nedan presenteras kaloriförbrukningen (generellt kalkylerat för en person vägandes 70 kg) vid betydligt mer skojfriska aktiviteter. Som du ser, skillnaderna är långt ifrån enorma.

Så, oavsett om du redan avklarat eller just inlett sportlovet. Fortsätt leka och kom i ditt livs bästa form!

En av landets hetaste artister, tillika glödheta mellofinalisten, Benjamin Ingrosso delar med sig om hans syn på träning, kost och fullspäckade turnéscheman. Häng med!

Ja, gårdagen präglades av stjärnglans och skratt. Allt då förmiddagen spenderades tillsammans med norra Europas kanske ödmjukaste och mest talangfulle 20 åring, Benjamin Ingrosso.

Som många av er redan vet lyckades Ingrosso ta sig direkt från Melodifestivalens första deltävling (Karlstad) till den prestigefyllda finalen som går av stapeln i Friends Arena nästa lördag.
Men hur lever och motionerar denna 20-årige flickfavorit för att hantera allt ifrån avancerade dansrutiner till pendlingen mellan Stockholm och Los Angeles?

Vi genomförde och dokumenterade fyra av Benjamins favoritövningar. Rörelser och moment som enligt honom själv inte bara format hans stjärnkropp, utan också gjort honom gladare, mer energifylld och självsäker. Som pricken över i:et gavs vi dessutom exklusiv insikt i hur denne pastaentusiast resonerar kring kostfrågor, vardagsmotion och livsnjutning.

Läs hela reportaget och ta del av Benjamins sunda inställning i Aftonbladet PLUS. Länk till hela artikeln finner du här!
 
 
Så tränar Benjamin Ingrosso (mer…)

Hur hittar en rätt i teknikdjungeln? 
Här är de digitala träningsprodukterna som hjälper dig nå nästa fysiska nivå!

Idag finns ziljoner olika teknikprylar som garanterar bättre fysik om vi bara öppnar plånböckerna. Men samlirar verkligen alltid hälsa och träning med futuristisk teknik? Eller lockar marknaden oss att okynnesshoppa produkter vi egentligen inte behöver?

Här är fyra tekniska landvinningar som fungerar och faktiskt kommer hjälpa ditt hälsosamma liv på traven.

Smartklockan

Ja, jag fattar att du redan läst drivvis av recensioner om marknadens klockor, dess stegräknare och mängder av onödiga egenskaper (som dessutom levereras i microformat).
Men en smartklocka kan hjälpa mer än du tror. Speciellt om du väljer rätt i utbudsdjungeln!

Vissa av dagens modeller hjälper dig hålla koll på såväl dina träningspass som vardagsmotionen. Allt för att du skall spara tid och kunna fortsätta se dina fysiska aktiviter som något lättsamt och okomplicerat.
Lyssna på musik från Spotify, kolla (och svara på) mail, skicka sms och få skräddarsydda träningsupplägg. För den som lätt tröttnar eller fastnar i slentrianmässiga träningsspår kan rätt klocka utgöra ryggknuffen som lyfter resultaten från A till B.

Trådlösa hörlurar

Har du någon gång försökt utföra marklyft med en telefon i fickan och sladdar upptill öronen? Om nej – grattis, det är nämligen bland det svåraste (och ibland smärtsammaste) som kan utföras i vårt träningsuniversum. Men aldrig mer!

Bra och peppande musik under träningspasset har visats öka kroppens naturliga syreupptagningskapacitet. Något som i klartext betyder att vi, tack vare musiken, orkar mer. Så, eliminera alla möjliga risker till raseriutbrott och byt ut sladdrik stenåldersteknik mot trådlöst. Dina öron och träningsresultat kommer tacka dig!

Smarta vågar

I en tid där ”strong is the new skinny” har fokuset flyttats från hur mycket vi väger – till vad det är som väger. Genom att använda en digital smartvåg håller du enkelt koll på parametrar som kroppsfett, muskelmassa, energiintag och vattenmängd.
Något som drastiskt förenklar din träningsvardag och opartiskt avslöjar om träningen går åt rätt- eller fel håll.

Givetvis kan även dessa nutida framtidsmaskiner synka dina framsteg trådlöst till telefonen, allt för att slippa luras av egna partiska- och hårdgranskande blickar.

Smarta skor – för smarta löpturer

Ibland överträffar människorna i vita labbrockar sig själva. Som här – skor som coachar och hjälper dig nå bättre resultat under löprundan!

Tack vare integrerade chip håller skorna koll på din träning och hjälper dig nå nästa nivå. Skorna GPS-följer, analyserar och sparar alla löparrundor för att sedan sammanställa och utvärdera vad just du behöver förbättra för att nå målen. Du ges även direkta coachtips om hur snabbt och intensivt du bör springa för att aldrig stagnera. Varje löpentusiasts dröm!

Fastnat lite väl hårt framför tv:n’s maratonlånga os-sändningar?
Här är träningsprogrammet som är snabbt, effektivt och enkelt att genomföra. Och det bästa av allt – du kan utföra hela svettfesten framför tv:n utan att missa en enda sekund av dina kära sportsändningar.

De olympiska spelen trollbinder oss svenskar. Över en natt förvandlas den inbitne sporthataren till rodelfantast, allt samtidigt som personerna som bara skulle ”se godbitarna” närmast missbrukar koffeinhaltiga drycker för att lyckas hålla John Blund stången. Och för all del, fortsätt så – men glöm inte bort din egen kropp längst spelens maratonlånga sändningar.

Träna hela kroppen på 20 minuter – framför tv:n 
Så, om du tillhör gerillagruppen som beslutat sig för att inte missa en endaste bildruta från årets största sportfest är trösklarna till gymmet förmodligen högre än någonsin.
Av den anledningen finner du här hemmapasset som väcker hela kroppen och kan utföras på vardagsrumsgolvet.
Nödvändig utrustning: lite j*klar anamma och pannben av adamantium. Nu kör vi!

 
 
 
Block A
Startblocket som involverar majoriteten av kroppens 640 muskler och kickstartar såväl din konditions- som fettförbrännande kapacitet.
Genomför blockets samtliga tio minuter efter egen kapacitet, undvik att gå ut för hårt.

 
Utför så många varv som möjligt av följande övningar under 10 minuter

✓ 6 burpees
✓ 7 Situps
✓ 8 Knäböj

Burpees
✓ Inled övningen ståendes och placera händerna i underlaget framför dig
✓ Hoppa bak med benen för att placera kroppen i en armhävningsposition och bilda en rät kroppslig linje.
✓ Utför armhävningen och hoppa explosivt tillbaka med fötterna för att resa dig upp.
✓ Hoppa jämfota och klappa händerna i hoppets toppläge
✓ Repetera utförandet direkt, utan vila.

Situps
✓ Ligg på rygg med armar och ben utsträckta över marken.
✓ Spänn magen och sätt dig upp, böj simultant benen och för armar och ben mot varandra
✓ Nudda anklarna med händerna och sträck dig åter till startpositionen utan att röra marken.
✓ Repetera utan paus.

Knäböj
✓ Placera fötterna höftbrett och brösta upp dig med stolt hållning.
✓ Spänn bålen och skapa balans under fötternas båda fotblad.
✓ Böj dina knän och sätt dig ned, låt höften passera knäleden.
✓ Vänd rörelsen och pressa upp kroppen från övningens bottenläge.
✓ Repetera utförandet utan paus i toppen.

Block B
Ställ klockan på 10 minuter.
Under varje minut skall du utföra de nedanstående övningarna och dess repetitioner. När samtliga repetitioner är genomförda vigs minutens resterande sekunder till återhämtande vila.
Om du inte hinner färdigt med alla moment under minutens gång startar ändå ett ”nytt varv” varje gång sekundvisaren passerat 60 sekunder. Ny minut = ny start.

 
 
Genomför samtliga repetitioner under varje minut i tio minuter: 

✓ 5 Armhävningar
✓ 6 Utfallshopp
✓ 7 Dips mot bords- soffkanten

Armhävningar
✓ Placera händerna på marken med en positionering strax vidare än din egen axelbredd.
✓ Spänn bålen för att upprätthålla en rät kroppslinje, sänk sedan kontrollerat ned kroppen genom att böja armarna.
✓ Vänd rörelsen med en pressande rörelse strax innan nästippen nuddar marken.
✓ Repetera utförandet.

Utfallshopp
✓ Placera kroppen i utfallsposition, spänn magen och brösta upp din hållning.
✓ Hoppa rakt upp och växla ben i luften.
✓ Landa i ett nytt utfall, denna gång med motsatt ben framför kroppen.
✓ Vänd rörelsen och hoppa på nytt strax innan knäet nuddar underlaget.

Dips mot kant
✓ Sitt på kanten av en bänk eller soffa med händerna rakt under axlarna och knäna i 90 grader.
✓ Spänn bålen och rumpan och skjut dig framåt till att armarna är sträckta och bär upp kroppsvikten.
✓ Böj armbågarna och sänk ned kroppen framför bänken tills de är i 90 grader.
✓ Håll kvar positionen, med armbågarna tätt intill kroppen, och pressa dig tillbaka till startpositionen.

Grattis , nu har du aktiverat hela kroppen med hög intensitet utan att behöva lämna os-sändningarna en enda sekund. Bra jobbat!

Syskon utgör färgklicken på bekantskapspaletten som både lyckas berika livet med kärlek och förpesta tillvaron bortom rimlighetens alla gränser, samtidigt.
Men visste du att dina insvurna familjemedlemmar omedvetet får dig i bättre fysisk form?

Inspirerar till hälsosammare vardagsdrag

Förra året beslutade sig amerikanska forskare för att gå till botten med hur våra syskonrelationer påverkar vardagens fysiska rutiner. Ett socialt experiment som resulterade i förvånansvärt stora mängder lovebombing.

En av studiens tydligaste resultat visade att nära anhöriga har störst inflytande kring hur vi lever våra liv. Något studiens ansvarige psykolog förklarar med de högst igenkännande orden: ”Majoriteten av oss vill känna sig bättre än sina yngre- eller äldre syskon. I allt”.

Så, vad får vi om vi sammanlänkar den psykologiska tesen med fysiska aktiviteter som löpning och styrketräning? Just det, ett syskon som ständigt pressar sig tillräckligt hårt för att lyckas springa eller styrketräna ännu bättre.

De tydligaste skillnaderna återfanns vid matbordet

Att vi är villiga att träna likt bindgalna elitidrottare för att rå-spöa våra älskade ”rivaler” råder det alltså inga tvivel om. Men hur ser de övriga bitarna i hälsopusslet ut?

Ett av studiens mest entydiga resultat återfanns vid det ständigt välfyllda buffébord som dagligen dukades upp.
Bland syskonparen där en av medlemmarna föll pladask för dessertflanken eller de uppdukade onyttigheterna drogs hela 70 % av det andra syskonet ned i kaloriträsket och började göra kostmässiga snedsteg.

Samma övertygande mönster återfanns även bland de mer ”nyttiga” syskonparen som förlorade sig bland chiapudding, grönsaker och div. smala alternativ. Om ett av syskonen inte gjorde några kostmässiga snedsteg – ja, då avstod även brodern/systern från att trampa i klaveret.

Konklussion

Hur ogärna vissa av oss än verkar vilja erkänna det behöver vi våra hatälskade syskon.
De får oss att prestera utanför vardagens komfortzoner och pressar oss mot nya mål.
Så, omfamna de facto att din blodsförvant är bra för såväl din hälsa som fysik och brofista er igenom tillvaron tillsammans. Familjen kommer trots allt i första hand!

I skrivande stund fullkomligt stormkokar nätet av snabba, ruffa och tuffa träningsklipp signerade CrossFit-open.
Vi ser övermänniskor utföra flåsiga burpees, blytunga thrusters och utmanande double unders som om morgondagen var hotad. Men frågan kvarstår, vad är egentligen ”CrossFit-open”?
Här kommer klartext-versionen om spektaklet som under fem veckor aktiverar en halv miljon träningsentusiaster.

Where grassroots meets greatness
Varje år (sedan 2011) genomförs mellan februari och mars CrossFit-universumets världsomspännande och fem veckor långa kvaltävling – The Open.

Kvalets upplägg utgörs av fem, tidigare oannonserade, träningspass som vardera släpps med en veckas mellanrum. Alla anmälda deltagare har efter varje avslöjat pass ett tidsfönster om fyra dagar på sig att genomföra dess fysiska utmaningar så bra som möjligt. För att träningspasset skall godkännas krävs en registrerad coach på plats, alternativt filmat och inskickat material där det tydligt syns att deltagaren genomlider hela passet från start till slut.
Resultaten registreras på CrossFit’s officiella hemsida och kan ses av användare jorden runt.

Först efter samtliga fem träningspass offentliggjorts och givits chans att genomföras bildar varje deltagares totala poängplacering det offentliga slutresultatet.

En sammansvetsande framgångssaga
Även om endast ett fåtal människor som utför dessa utmanade kvalificeringspass lyckas ta sig hela vägen till CrossFit Games (idrottsformens motsvarighet till världmästerskapen) ökar antalet testsugna deltagare lavinartat.

Från kvalrutinens startskott 2011, där ca 26.000 deltagare samlade mod nog att ställa upp, har detta svettdrypande världsfenomen idag vuxit till att sammanlänka hela 500.000 utövare från världens alla hörn.

Elitistisk proffsuppvisning eller motiverande nybörjarspex?
Visst, för många atleter är ”The Open” på blodigt allvar. De bästa från varje region går nämligen vidare till regionsfinalen ”Regionals” (EM) där de tävlar mot andra likasinnade om deras rättmätiga plats i CrossFit Games.
Men ”The Open” är mer. Mycket mer.

Här ges nämligen samtliga utövare möjlighet att testa deras gränser och mäta sin fysik, oavsett hur bra, etablerade eller tävlingsinriktade de är eller icke-är.
Just därför utgör ”The Open” ett lysande tillfälle att bryta vardagens slentrianmässiga träningsmönster och ge sig i kast med nya utmaningar.

Oavsett om du ”bara” önskar överträffa dig själv, eller drömmer om att knipa en plats bland världselitens övermänniskor.
3…2…1…GO!

Tillhör du befolkningskvoten som vandrar genom veckorna med konstant hunger?
Här är de vanligaste vardagsbovarna som övertalar hjärnan att äta mer än kroppen behöver.

Sömnbrist

För lite sömn kan skapa starka hungerkänslor och onödigt stora portioner på tallriken.
Studier visar dessutom att människor som ofta känner sig trötta är mer benägna att konsumera godis, snacks och chips. Detta dels för godsakernas snabbt uppiggande effekter, men också för att vi gärna skämmer bort oss själva lite extra då vi tvingas kämpa genom veckan i zombiemode.

Du omges av för inspirerande matbilder

Matlagningsprogram, sociala delikatesskanaler och kokböcker. Tänk efter, mat (och framförallt bilder på mat) finns runt omkring oss nästintill konstant.
Enligt en nyligen genomförd studie triggas och aktiveras vårt inprogrammerade belöningscenter instinktivt varje gång vi ser bilder på läckerheter som skulle falla oss i smaken. Något som tveklöst kan generera ”falska” hungersignaler. Damn you Roy Fares!

Alkohol

Precis som socker påverkar och ökar alkohol vår kroppsegna produktion av hormonet Leptin. Hormonet förstärker i sin tur kroppens naturliga hungerkänslor, något som (speciellt i alkoholrusets grepp) inte helt sällan leder till mindre hälsosamma cravings och kostval.

Stress

Stress ökar markant kroppens ghrelin-produktion, något som instinktivt kickar igång vårt nedärvda sug efter något att tugga på. Samma fysiologiska ”fenomen” har även uppmätts i samband med starka oroskänslor och ihållande nervositet.
Att äta kommer alltså inte göra dig lugnare – trots att hjärnan försöker intala dig motsatsen.

Hur hälsosamma är egentligen lunchrestaurangernas ”nyttiga” alternativ? 
Näringsfällorna är flera än många tror.

Sallad
Få maträtter kan bidra med en likvärdig hälsoboost som den du översköljs av samma sekund en fräsch sallad beställs in. Men, den tillsynes rumsrena maträtten kan innebära djupare fallgropar än många tror.

Visst, grönsaker har aldrig skadat någon, men se upp med vad som serveras därtill.
En sallad med oljemarinerad pasta, ost, krutonger och dressing motsvarar snabbt samma kalori- och fettinnehåll som snabbmatskedjornas onyttigaste alternativ.

Powerjuicer och smoothies
En av hälsovärldens senaste trender. Och visst, om du är en stressad mitt-i-karriären-människa som inte har tid att sitta ned och faktiskt ”äta mat” för all pågående daytrading är alternativet bättre än ingenting alls. Men inte mycket mer.
Smoothies och juicer innehåller generellt höga mängder fruktsocker – samtidigt som de sällan lyckas bidra med tillräckligt starka mättnadskänslor.

Så, en smoothie som innehåller mer socker och mindre mättnad än många av lunchutbudets alternativ låter kanske inte helt klockrent för den hälsomedvetne?

Sushi
Dessa välsmakande små fiskbitar har länge stämplats som en av tidernas främsta hälsorätter. Främst tack vare fiskens nyttiga och omättade fetter.
Men, hur ser egentligen rättens näringsinnehåll ut?

Sushi fullkomligt kryllar av snabba kolhydrater (det vita riset blandas med socker) och innehåller fler kalorier än de flesta verkar tro.
En bit sushi innehåller cirka 50 kalorier, det betyder att en vanlig ”standardbeställning” om 12-bitar resulterar i hela 600 kalorier – mer än en fjärdedel av en 30 årig kvinnas dagliga energibehov.

Soppa
Här gäller det i välja med omsorg och tungan rätt i munnen. Soppa kan nämligen fylla kvoten för en näringsrik och välkomponerad lunch – samtidigt som den kan personifiera ett kostmässigt magplask.
En linssoppa, gjord på tomatbas, kommer hålla dig såväl mätt som hälsosam väsentligt mycket längre än en redd soppa innehållandes rikliga mängder vispgrädde. Välj smart!

Övningar som skapar styrka, explosivitet, koordination och kondition på en och samma gång låter nästan för effektiva för att vara sanna. Men de finns!
Här är en av träningsvårens hetaste favoriter.

Lösningen stavas hantelsnatch

Övningen som länge skådats bland professionella CrossFitatleter har äntligen letat sig in bland landets gymmotionärer. Och tur är väl det, en mycket mer effektiv rörelse är nämligen svår att finna.

Tack vare övningens komplexa rörelsemönster involverar varje repetition benen, rumpan, bålen, ryggen och axlarna – allt likt ett fysiskt krävande kinderägg som tacksamt knuffar din fysik till nästa nivå.

Då rörelsen endast belastar en sida i taget luras dessutom kroppen att hela tiden bryta dess invanda och bekväma rörelsemönster, något som stabiliserar och stärker muskulaturen inifrån.

Hur blir jag lika cool?

Okej, så vi har konstaterat att övningen är fenomenal. Att den lyfter din fysik och utmanar dig mot nya nivåer. Men – hur går den till?
Lugn, bara lugn. Facit finner du här nedan.

✓ Greppa en hantel och positionera kroppen med lätt böjda ben. Sträva efter att upprätthålla ryggen rak och blicken låst framåt.

✓ Inled rörelsen med att lyfta hanteln från marken genom att explosivt sträcka ut knä- och höftled.

✓ Skapa uppåtgående fart från dina ben- och sätesmuskler. Sträva efter att bibehålla den arbetande armen avslappnad och armbågen uppåtgående.

✓ Låt hantelns rörelsebana gå så nära kroppen så möjligt och undvik att svinga vikten ”framför” kroppen. Tänk att träningslinnet eller t-shirten nästintill skall följa med vikten upp vid varje repetition.

✓ När hanteln når sin högsta punkt (av farten du inledningsvis skapade från benen och rumpan) böjer du snabbt på knäna för att få kroppen under hanteln och därmed positionera vikten ovanför huvudet med helt utsträckt arm.

Precis som alla stora och fria rörelser kräver övningen träning och tålamod.
Men ge inte upp – börja med lättare belastningar och bana successivt in rörelsen korrekt. Snabbare än du tror flyter momentet felfritt och du har lyckats med bedriften att utöka din övningsbank. Heja!