Tillhör du dem som harvar runt i träningslokalen utan att veta exakt hur stora framsteg dina svettiga pass genererar? 
Här är testerna som avslöjar den ocensurerade och hårdkokta sanningen.

 

 

 

 

 

Träningstester och diverse mätverktyg för hur vältränade vi är förekommer i mängder av olika inkarnationer. Vissa förhållandevis adekvata, andra enbart konstruerade för att maximera försäljningen av träningsmagasinet orden tryckts i.
Här är två rättvisa, och faktiskt rätt roliga, testmetoder som skärskådar hur vältränad du egentligen är.

 

 

Ett ton chins

Visst, övningar utförande med kroppsvikten gynnar ofta de som väger aningen mindre, något som ofta leder till att tyngre personer inte helt sällan (men alltid helt felaktigt) klassificerar dem som onödiga.
Här har vi dock korrigerat parametrarna för att skapa mer rättvisa förutsättningar och begrava sk*tsnacket en gång för alla.

 

 

 

 

”Ett ton chins” är nämligen styrkemätning som tar hänsyn till kroppsvikten på ett smartare sätt. Testet går, som namnet avslöjar, ut på att utföra så många chins som krävs för att den egna kroppsvikten skall motsvara ett ton.

För en person vägandes 100 kilo innebär detta alltså tio obrutna repetitioner, samtidigt som lättviktaren på 50 kg behöver klara 20 repetitioner i sträck för att passera den magiska gränsen.
En krävande utmaning för samtliga viktklasser, och ett direkt kvitto kring hur välutvecklad överkroppsstyrka du valsar runt med.

 

 

 

 

Knäböjsbonanza

Här återfinner vi ett välbeprövat styrkeprov från såväl amerikanska hardcoreklubbar som den välkände styrkecoachen Dan John’s mest kända adepter.
Testet genomförs med en skivstång motsvarande samma belastning som den egna kroppsvikten, allt för att sedan utforska hur många repetitioner strikta knäböj som kan utföras. En kombination som lavinartat rivstartar mjölksyrefesten i området du tidigare kallade dina ben.

 

 

 

 

”Reglerna” för testet är enkla. Speciellt i jämförelse med dess faktiska utförande.
Under ditt arbetsset tillåts du pausa, så länge stången ligger kvar på skuldrorna. Du kan med andra ord stanna upp och låta mjölksyran mildras en aning, men då vikten inte tillåts lämna skuldrorna kommer dessa stillsamma konstpauser bli allt annat än bekväma.

Den officiella drömgränsen ligger på sinnessjuka 50 repetitioner, men allt över 25 får anses som en fjäder i hatten väl värd att skryta om. Enligt egen utsago är 15 reps tillräckligt för att hävda vältränade ben och inspirerande träningsgeist.

 

 

 

 

Detta är som sagt endast två testmetoder du kan använda dig av för att utvärdera dina styrkeframsteg. Utför dessa, skriv upp resultaten, kämpa på med dina träningspass och testa samma sak igen om två månader.
På detta sätt kan du ständigt stämma av huruvida ”bra” träningen går eller ej.
Heja!

 

 

 

”I årtionden har träningsvärlden debatterat huruvida blixtsnabba intervaller gynnar vår fysik. Här är anledningarna varför motionären bör vrida upp träningstempot, samt fyra svettiga alternativ som lyfter resultaten till nästa nivå”.

 

 

 

 

Yes – i helgens träningsartikel på Aftonbladet PLUS belyser vi fenomenet intervallträning. Hur effektiv är egentligen denna fysiska definition av hatkärlek? Och varför?

 

Hoppa direkt till artikeln här!

 
 

 
 
Alla som tidigare frustat sig igenom ett härdande intervallpass vet att träningsformen handlar om att pusha de befintliga gränserna framåt och forcera kroppen mot bättre resultat. Men vilka fördelar kan jag trösta mig med då lungorna brinner och benen ger vika?
Nedan ges du ett smakprov på motiverande anledningar att inte stanna, även då hjärnan lyckas överrösta kroppen.
 
 

✓ Intervaller är en av världens mest tidseffektiva träningsformer
✓ Metoderna går att anpassa för alla åldrar och nivåer
✓ Du kommer att märka resultat snabbt
✓ Enorma variationsmöjligheter, både inomhus och utomhus
✓ Träningsformen lyfter kroppens fettförbränning till nya nivåer

 
 

 

 

Men intervaller kostar. Massor.
Dessvärre återfinns inte valutakursen i kronor och ören, nej – här betalar du med svett och mjölksyra. Något som innebär att du måste vara villig att kämpa för att nå de åtråvärda resultaten.

Mer om hur du skall gå till väga finner du artikelns löptext. Där hittar du också fyra inspirerande intervallupplägg som rivstartar din vinterträning – oavsett om du älskar att flåsa loss utomhus, eller helst glömmer allt vad snö innebär.
 
 
Kort och gott – en salig blandning av träningstips och motivation utlovas.

 

Hela artikeln

 
 
 

Musik och träning passar likt handen i handsken.
Att rätt toner kan lyfta våra träningspass till astronomiska nivåer har övergått från en personlig åsikt till cementerad sanning. Enligt en undersökning utförd av musikhjältarna på Spotify uppger 60% av de tillfrågade att rätt musikval får dem att träna både hårdare och längre. Något som självklart föder frågan – vilka låtar peppar bäst?

 

 

 

 

 

Japp, vi svenskar har blivit ett träningstokigt folk. Nuförtiden återfinns CrossFit, löppass, bodypump och gymrutiner i fler veckoplaneringar än någonsin tidigare. En hälsotrend som höjt våra lyssningsrutiner och motivationskrav till helt nya nivåer.

Enligt musikgiganten Spotify placeras Sverige på en global tredjeplats bland länderna som lyssnar på mest träningsmusik (slagna av av ettan Norge och tvåan Island). Något som givetvis väcker liv till frågan ”vad lyssnar vi på under våra svettlackande träningsstunder?”. Svaret finner du här.

 

 

 

 

Världens topp 10 mest spelade träningslåtar

 

#1. Eminem – Till i Collapse

#2. Kanye West – POWER

#3. Drake – Jumpman

#4. The Chainsmokers – Closer

#5. Calvin Harris – This is what you came for

 

 

 

 

#6. Rihanna – Work

#7. Sia – Cheap Thrills

#8. The Weeknd – Starboy

#9. Beyoncé – 7/11

#10. David Guetta – Hey mama

 

 

Men svenskarna då?

Just ovanstående lista baseras från Spotify’s globala undersökning, men svenskarnas träningsmässiga lyssningsrutiner är sannerligen inte sämre. Under summeringen för 2016 återfanns till stor del samma låtval, men med en avgörande skillnad.
Eminem fick snällt kliva åt sidan och överlämna förstaplatsen till den belgiske dj’n Felix de Laet, mer känd under artistnamnet ”Lost Frequencies”, och hans monsterhit ”Are you with me”. Örongodis!

 

 

Stökig helg fylld med sliriga kostval?
Här är de energimässiga sanningarna bakom några av våra godaste snedsteg. Samt träningsmängderna som krävs om du önskar bränna bort resterna från den gångna kalorifesten!

 

 

 

 

Hamburgermeny

Lika syndigt god som, ja – syndigt onyttig.
Om du önskar ett smalare alternativ, ersätt läsken med bubbelvatten, välj bort tjockflytande dressingar och byt kaloriboven pommes frites mot sallad eller minimorötter.

QP-meny (eller motsvarande) med stor pommes frites och läsk.
1150 kalorier.
 
 
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 2 timmar tynglyftning

 

 

 

 

Kebabmålet

Enligt vissa ett ”helt okej” alternativ i snabbmatsdjungeln. Enligt andra en dödssynd. Huruvida du själv älskar maträttens nyttigheter eller inte låter jag bli att debattera. Men en sak är säker – strips, dressing och kött med höga salt- och fetthalter utgör sällan en effektiv språngbräda mot vassare fysik och perfekta EKG-kurvor.
Ändå sugen? Stryk allt vad sås och dressing heter och bombardera istället maträtten med grönsaker och kött!

Kebabtallrik med pommes frites och dressing.
530 kalorier.
 
 
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 1 timme brottning

 

 

 

 

Smörgåstårta

Kalas, barndop eller allmän feststämning. Japp, här utgör smörgåstårtan ständigt formulärets konstant.
Men trots dess himmelska smaker är inte den bleka formfranskan, feta leverpastejen och kaloristinna majonnäsen figurens bästa vänner.
Det finns självklart smalare recept att finna, där brödet ersätts med nyttigare alternativ och fyllningens bas stavas keso. Inte samma grej – jag vet, men ett helt okej alternativ.

Smörgåstårta (standard butiksköpt), 1 bit á 150 gram.
390 kalorier.
 
 
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 1 timme yoga

 

 

 

 

Pizza

Yes, äntligen – inläggets tungviktare. Att en symfoni av bröd, smält ost och kött inte toppar lightsamhällets matlista kräver inte många högskolepoäng för att lyckas räkna ut. Men hur ”illa” kan det vara?! (ps. inte illa alls om du jagar kalorier!).

Capricciosa från restaurang.
1200 kalorier.
 
 
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 3 timmar bordtennis

 

 

 

 

Starköl

Här är ord överflödiga. Värt att nämna är dock att alkohol påverkar vår fettförbränning mer negativt än både socker och fett. Detta då kroppen omedelbart efter konsumeringen kommer försöka rena systemet från detta tillförda ”gift”, något som åsidosätter den vanliga fettförbränningen tills alkoholen helt lämnat systemet.

Tre starköl, 5,6% (nej, ingen dricker en öl).
558 kalorier.
 
 
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 70 min rask promenad

 

 

 

 

Lyxmackan

Men en macka då? Det känns väl nyttigt och fräscht? Absolut!
Men en hel Subway (eller motsvarande) macka med smält ost, bacon och tillhörande läsk placerar sig ”mellanbra” på kaloritabellen.

Subwaymacka med tillhörande läsk.
730 kalorier.
 
 
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 80 min bodypump

 

 

 

 

Kalorihets? 

Nej. Långt ifrån.
Självklart lyder inläggets slutkläm att du både får och ska äta precis vad du vill. Ovanstående exempel önskar endast påvisa att vi ofta och enkelt kan tillskansa oss betydligt fler kalorier än vi många gånger tror.
Sträva efter balans där du är fysiskt aktiv, tankar kroppen med sakerna du tycker om och sätter ständiga mål. Svårare än så är det inte.

 

Vad har boostade träningsresultat, frälsta hälsogurus och en 5000 år gammal asiatisk tradition gemensamt? Just det, en ostoppbar fäbless för grönt te.
Men hur bra är egentligen denna mytomspunna dryck för kroppen? Och stämmer verkligen alla rykten kring dess bidragande effekter?

 

 

 

 

Viktminskning och fettförbränning

Grönt te är en av årets mest hypade träningsdrycker. Mycket tack vare dess påstådda egenskaper kring ökad fettförbränning och påskyndad viktnedgång. Men vad säger forskningen?

Jo, studier presenterade i American Journal of Clinical Nutrition påvisar att det gröna teet faktiskt kan bidra med ökad kroppslig energiförbränning (upp till 70 kalorier extra per dag). En effekt experterna länge trodde sprang ur dryckens koffeinhalt, men numera konstaterat även stöttas upp av antioxidanten polyfenoler som återfinns i drycken.
Förutom förbränningsaspekten har även kroppens glykosnivåer visats påverkas positivt av denna uråldriga dryck, något som tillsammans med den aningen aptithämmande effekten kan bistå vid viktnedgång.

Något som dock inte kan understrykas med tillräckligt tjock penna är de facto att te inte är någon mirakeldryck. Trots att kroppen må påverkas termogent krävs fysisk aktivitet för resultat värda att skriva hem om.

 

 

 

 

Immunförsvar och allmänhälsa

Kan jag, som inte räknar kalorier eller hoppas kunna dricka bort överflödiga energimängder, också finna vinning i grönt te?
Självklart!

Drycken är fullproppad med stärkande antioxidanter som skyddar kroppens immunförsvar mot utomstående hot (förkylningar, virus etc). Dessutom har dess innehåll bevisats bidra med positiva effekter mot bland annat diabetes och höga kolesterolvärden. Något som kan utgöra behjälpliga pusselbitar för ökad hjärt- och kärlhälsa.

 

 

 

 

Konklussion

Nej, grönt te kommer inte boosta dina träningsresultat till helt nya nivåer. Men gissa vad, det kommer inget göra.
Att däremot avnjuta några koppar kommer skänka kroppen stärkande antioxidanter och marginellt (nyckelord) ökade förbränningsegenskaper. Något som kan utgöra den där extra lilla hälsopuffen och stärka kroppen tillräckligt för att du skall lyckas ducka alla irriterande höstförkylningar.
Med andra ord, drick grönt te om du gillar det. Inte annars.

 

 

 

Har träningsresultaten stagnerat och gymmotivationen checkat ut för ett lite väl tidigt juluppehåll? Då kanske ett besök till Londons träningsanläggning ”GymBox” kan vara räddningen. Här hittas nämligen passet ägarna själva titulerar som ”världens tuffaste träningspass” på schemat.

 

 

 

 

Ett pass som övervakas av akutvårdspersonal och kräver signerade försäkringspapper från samtliga deltagare. Ja, så ser verkligheten ut för träningsentusiasterna som vågar utmana sig själva mot nya fysiska nivåer varje måndagskväll i norra London.

 

 

---

“You want the body to die for, you gotta be willing to die for it”.
Ord och inga visor från passets skapare Firas Iskandarani. 

---

 

 

”Flatline” (hjärtstillestånd) är träningsklassen som både lockar och skrämmer Europas alla träningsfantaster. Men trots att gymmet presenterade deras nya passkoncept förra året har än så länge ingen deltagare lyckats fullfölja ett helt pass.

 

 

 

 

Men vad handlar då spektaklet egentligen om? Och hur jobbigt kan det vara?

Konceptet bygger på högintensiv stationsträning med inslag av tunga och varierade basövningar. En kombination som skapar skyhöga pulstoppar och värkande mängder mjölksyra  – allt på en och samma gång. Något en av deltagarna blev varse och uttalade sig om på gymmets blogg.

 

 

---

“I thought I was fit, but this proved me wrong”

---

 

 

 

 

 

Så, om motivationen dalat eller om du anser att vårt svenska träningsklimat inte riktigt håller måttet. Hoppa från kanten och boka in en resa innefattande ”världens tuffaste träningspass”. Du (eller stackaren du väljer att ge bort detta till i julklapp) har 45 svettiga minuter, fyllda med burpees, repklättring, olympiska lyft och strongmanmoment, att se fram emot/vrida dig av ångest inför. Och vem vet – du kanske blir den förste som klarar hela passet?
Undertecknad blev åtminstone sjukt sugen på att testa!

 

 

 

Ny eller bara osäker på vad som gäller? 
Här presenteras de 5 viktigaste reglerna för hur du skall bete dig innanför gymmets väggar. 

 

 

 

 

Gymvett och etikett

 
 

1. Stör inte under pågående set

Rubriken kan verka självklar, men nonchaleras på daglig basis.
Det spelar ingen roll vad du vill berätta, innefattande allt från förra helgens aktiviteter till Nordkoreas konfidentiella kärnvapenplaner, en person med tungt lastad skivstång på axlarna är inte mottaglig. Respektera därför dina träningsgrannars heliga ritualer och begränsande träningstid.
Om du ändå ämnar använda gymmet likt ett irl-tinder, välj omsorgsfullt och socialisera i vilopauserna. Aldrig under lyften.

 

 

 

 

2. Se upp med din expertis

Om det inte är HELT avgörande för en annan persons säkerhet, behåll dina ”smarta” råd för dig själv. Självklart, om någon lyfter med helt urspårade tekniker, har lastat skivstången felaktigt eller snurrat till begreppen och tränar axlarna i benpressmaskinen – hjälp till. Men i övrigt är det ganska innehållslöst att viga dyrbar träningstid åt att lyssna till andra gymmares favoritvinklar kring deras egna bicepsträning.
Kort och gott – i gymdjungeln ber en om hjälp om så önskas, annars gäller novisen ”tack men nej tack”.

 

 

 

 

3. Ockupera inte hela lokalen

Visst, cirkelträning med mängder av olika skivstänger, kettlebells, chinsräcken, hantlar, hoppboxar och lyftarpodium är supereffektivt. Men så länge du inte tränar nattetid eller har lokalen helt för dig själv är gymmet inget undantag för den gyllene regeln.
Respektera att andra människor kanske också önskar nyttja utrustningen på gymmet (där de betalar precis lika mycket som du för att vistas) och begränsa multitaskandet till rimliga nivåer. Om ditt träningsupplägg kräver mängder av olika redskap – låt andra få nyttja sakerna mellan dina set.

 

 

 

 

4. Din mamma jobbar inte här – kom ihåg det

En uttjatad kliché på såväl arbetsplatser som träningslokaler. Men på riktigt – plocka undan efter dig.
För dig (som spenderar 60-90 minuter i gymmet) kanske det inte känns som en stor grej att lämna kvar några viktskivor på stången. Men för personalen eller nybörjaren som gång på gång får slå personligt rekord i marklyft genom att städa upp efter dig varje dag skapas onödig irritation.
Ingen vill inleda träningstimmen med att städa upp efter någon annan. Se därför till att gymmet lämnas på samma sätt du själv önskar finna det. Enkelt.

 

 

 

 

5. Va’ snäll!

Oavsett hur länge du tränat, hur hemmablind du blivit eller hur stora armar du lyckats bygga – kom ihåg att gymmet är en av världens läskigaste platser för vissa. Lägg därför undan den där råa skrikmentaliteten och gör ditt yttersta för att andra, såväl nybörjare som blyga, också skall känna sig välkomna i denna magnesiumfyllda miljö. Sprid glädje, highfiva, skratta och säg hej. Bli inte ett introvert gymmonster andra människor räds och tror samlar på bokstavsdiagnoser, bli en förebild. Någon andra ser upp till och blir motiverad av att träna bredvid. DÅ, men först då, är du stark på såväl insidan som utsidan!

 

 

 

 

 

 

Vad har Ivan Drago, Floyd Mayweather och världens CrossFit-elit gemensamt? Just det – sinnessjukt vältränade kroppar och imponerande hopprepskills. Här presenteras anledningarna till varför du ska gräva fram hopprepet från förrådsbråten och sluta fred med din gamle skolgårdsnemesis.

 

 

 

 

Om du tillför skaran människor som anser att hopprep är ett attribut tillhörande skolgården, barnkalas och cirkusartister bör du tänka om illa kvickt. Annars är nämligen risken att du går miste om sinnesjukt effektiva träningsstunder överhängande.

Rephoppning innebär skonsammare belastningsmoment för lederna än exempelvis löpning, och är en av de mest plånboksvänliga motionsformerna som finns.
Kort och gott – fantastisk träning som höjer såväl din puls som fettförbränning, allt samtidigt som du dessutom skärper sinnet och koncentrationen.

 

 

Men, det är ju så jobbigt att vara kass

Rom byggdes inte på en dag. Detsamma gäller dina framtida, tillika felfria, hopprepsskills.
Hopprep kräver koordination, styrka, uthållighet och tålamod. Helst på en och samma gång.
Sträva därför att succesivt öka svårighetsgraderna och intensiteten i dina hopprutiner för att bana in den korrekta Rocky Balboa-tekniken samtidigt som kroppens muskler, leder och ligament ges en ärlig chans att hänga med i utvecklingen.

Då hoppandet dessutom är en energikrävande aktivitet (cirka 8 kalorier/minuten) försvåras övningsutförandet i takt med att musklerna tröttas ut och pulsen slår i taket. Något som gör pauser, tekniknötning och kalla nerver till ett måste.

 

 

 

 

Hur börjar jag?

Att du känner dig ”lite” ringrostig efter en 10-20 år lång paus är knappast konstigt. MEN, det fina i kråksången är att du nu, efter alla dessa år, ges möjligheten att bana in ett korrekt övningsutförande utan att trassla in dig bland massa förlegade barndomsreferenser. Här är tipsen som gör dig till gymmets nykrönte hopprepsmästare.

 

Balansen

✓ Låt kroppsvikten vila på fotbladets framkant och ha knäna aningen böjda
✓ Hoppa inte onödigt högt. Några centimeter räcker mer än väl och kostar inte kroppen onödiga mängder energi.
✓ Behåll armbågarna nära kroppen och skapa små cirklar med hjälp av handlederna. Undvik alltså att göra tornadoliknande svingar med armarna, finn istället kraften från handledsrörelsens snärtande kraftmoment.

 

Hoppen

✓ Allt som krävs för att komma över det tunna repet är ett litet hopp, kom ihåg det!
✓ Låt kraften springa ur dina anklar, knän och höfter. Inte armarna och axlarna ✓ Sträva efter känslan att du trycker fotsulorna genom golvet och låter fötterna peka ned mot marken under varje genomfört hopp

 

Landningen

✓Försök att utföra dina nedsättningar skonsamt och mjukt genom fortsatt lätt böjda knän. Undvik att slå ned för hårt i marken.
✓ Öva in balanserade stegnedsättningar där dina anklar, knän och höfter kopplas in för maximal styrka, teknik och fart
✓ Låt kontakten med marken vara så rapp som möjligt

 

Trappa upp succesivt

✓ Börja lugnt och ge tekniktipsen är ärlig chans
✓ En populär (och effektiv) start är att inleda med 10 x 10 hopp.
✓ Vrid succesivt upp svårighetgraden genom ökade repetitionsföljder och intensitetsnivåer
✓ Låt ditt första delmål bli att bemästra 100 hopp utan varken vila eller smärtsamma snavfel

 

 

 

 

 

Har höstmörkret dränerat energidepåerna? eller är du kanske bara trött på träningsmusikens opeppiga technotrummor?
Oroa dig inte, här är fem smittsamt inspirerande träningspoddar som boostar motivationen till nya, årtidsfräscha, nivåer. 

 

 

 

 

Podcast

För att undvika, det alltid så uttjatade, iOS vs. Android kriget finns samtliga podtips att hitta för såväl iPhone som Android. Du tillhör troligtvis redan målgruppen som är en fena på att orientera dig i cyberspace, och kommer därför inte stöta på några problem med att finna poddarna. Men om så inte är fallet (hej mamma!) finner du all hjälp som krävs för att komma igång via länkarna nedan.

 

 

 

 

Topp 5

 

I nöd och lyft

De äkta makarna Kalle Zackari Wahlström och Brita Zackari pratar om träningens likheter och olikheter. Den endorfinkickade Kalle och latente träningsmotståndaren Brita kompletterar varandra i återkommande avsnitt som passar de flesta. Roligt och inspirerande på en och samma gång. Heja!

 

 

 

 

 

Träningspodden 

Jessica Almenäs och Lovisa Sandström (aka Lofsan) styr spakarna bakom landets just nu största podcast inom träning och hälsa. Här blandas personliga erfarenheter med slagkraftiga tips kring hälsa, livsstilsförändringar och kost. Ett måste för dig som vill hålla dig uppdaterad kring vad som gäller i träningsSverige 2017.

 

 

 

 

 

Maratonpodden 

Journalisten och löpentusiasten Petra Månström träffar intressanta och aktuella personer för att prata om det outtömliga samtalsämnet uthållighetssport. Bland gästerna återfinns namn som Lisa Ring, Johan Steene, Robert Wells och Michael Dahlén. Spännande samtal om motion och motivation blandas med matnyttiga erfarenheter och tips. Med andra ord – löprundans bäste vän.

 

 

 

 

 

Kropp & själ i P1

Nej, public service är inte tråkigt! I detta program behandlas allt från stenhårda träningstips till läkande fakta kring alkoholproblem. Programledare, inbjudna experter och lyssnare bollar folkligt kring såväl stora som små frågor samtidigt som de fortbildar träningsintresserade i olika riktningar.

 

 

 

 

 

OCR-podden

Multitalangerna Andreas Tjärnberg och Johan Lindqvist är eldsjälarna som tränar, tävlar och älskar OCR (Obstacle Course Running). I herrarnas pod blandas sporrande träningsmotiovation, professionell hinderbaneteknik och sylvassa profilreportage. Allt kokas samman till podmåstet för dig som önskar hänga med i utvecklingen kring en av världens just nu snabbast växande idrottsformer.

 

 

 

 

 

 

Uppehåll, pauser och kantade kontinuitetsvisioner är en del av den naturliga träningscykeln. Upptrappad arbetsbelastning, fullfjädrade förkylningsepidemier, Caipirinha-späckade semesterveckor i solstolen – ja, oavsett anledning tvingas alla någon gång till uppehåll från träningsrutinernas invanda och välfungerande mönster.
Allt ovanstående är givetvis helt i sin ordning, men om uppehållet pågår för länge kan vägen tillbaka bli svårmanövrerad.
Så här påverkar våra fysiska uppehåll kroppen.

 

 

 

 

Smidigheten drabbas hårdast – styrkan klarar sig bäst

Brinnande lungor, paralyserande träningsvärk och bleknad styrkekapacitet. Välkommen tillbaka till ruta ett. Men stämmer verkligen detta? Sluta grubbla, här nedan finner du svaren.

Under längre (+3 veckor långa) träningsuppehåll påverkas primärt fyra olika fysiska områden i kroppen. Konditionen, muskelstyrkan, uthålligheten och vår smidighet.

 

 

Kondition
Här återfinns den fysiska parametern som besitter starkast igenkänning bland många vardagsmotionärer. Efter träningsuppehåll upplevs ofta varje kilometer likt en evighet och konditionen som ett minne blott.
Studier visar att endast några få veckor räcker för att sänka kroppens konditionsvärde med upp till 15 %. En siffra som må låta ofarlig, men garanterat lämnar tydliga spår längst dina sedvanliga löp- och cykelrundor.
Återta därför alltid konditionsträningen med lågintensiva och kortare löpdistanser, allt för att sakta hitta tillbaka till flåsets tidigare kapacitet.

 

 

 

 

Muskelstyrka
Muskelstyrkan utgör, till mångas förvåning, området som bäst står emot träningsuppehåll. Även om pausen blir längre än väntat och den faktiska muskelmassan förminskas krävs mindre aktivitet än många tror för att lyckas bevara merparten av musklernas dyrbara styrkekapacitet.
I klarspråk innebär detta att vikterna, som efter pausen ”helt plötsligt” känns orubbliga, många gånger kantats mer av din mentala svacka än den muskulära. På’t igen ba’.

 

 

 

 

Muskulär uthållighet
Muskulär uthållighet är en superkraft som byggs upp via långa och många träningspass. Något som dessvärre gör dina uppehåll till en kraftfull dödsstöt som försämrar uthållighetstoleransen snabbt.
I praktiken innebär detta att träningspauser leder till att musklerna tröttas ut snabbare och inte längre tål mjölksyra lika bra, något som resulterar i att vi inte längre orkar träna lika effektivt.
Ett användningsbart nytändningstips är därför att inleda träningssatsningen med en halvering av dina ordinarie pass repetitionsföljder och tidsintervaller. Detta för att succesivt, vecka för vecka, öka upp uthålligheten på nytt.

 

 

 

 

Smidighet
Allra värst drabbad av dessa fyra kroppsliga parametrar är vår smidighet. Här visar flera studier dramatiska försämringar direkt då musklerna och bindväven inte längre utsätts för långa rörelsebanor eller andra effektiva stretchmoment.
Undvik detta genom att stretcha under semestern, utföra några riktiga djupa knäböj på kontoret eller återuppta träningsperioden med stora rörelser och avslutande stretchsessioner.