”Jag fattar inte hur du hinner med all träning!”
”Varför orkar inte jag gå upp som du, och träna tidigt på morgonen?!”
Låter citaten bekanta?

Sannolikheten att du antingen spenderar tid åt att tålmodigt lyssna till ovanstående ursäkter eller själv leverera dem är total. Men, om du råkar vara en av dem som febrilt famlar efter längre dygn, och dessutom besitter en övertygelse om att du skulle nyttja dessa nytillkomna timmar till just träning, läs vidare.

Först och främst, vi är alla olika. Med det sagt kan vi cementera att alla inte kan, ska eller förväntas älska kvarg och knäböj. Och vet du vad? Det är helt okej.
Med den slutsatsen kan vi också konstatera att det är okej att inte hinna, eller ens önska, träna som bekantskapskretsens resterande delar. Men faktum kvarstår – visst, livet är ett pussel. Men för att skapa en kropp som orkar ”pussla” så länge som möjligt bidrar träning och motion med positiva, och ibland avgörande, effekter.

En av de tydligaste slutsatserna jag lärt mig under mina tio år som personlig tränare är att vi människor snabbt blir självlärda experter inom ursäkter och undanflykter när det kommer till ämnet träning. ”Jag skulle vilja träna, men hinner verkligen inte”.
Och visst, om du jobbar heltid och samtidigt är småbarnsföräldern som älskar att spendera dina kvällar med att sträcktitta på Netflix så köper jag att du inte hinner träna lika mycket som Jonas Colting. Men å andra sidan – varför ska du ens göra det?
Men oavsett vem du är sammanför en viktig sanning oss alla. Japp – du, jag, Usain Bolt och alla världens idrottsstjärnor har varje dygn 24 timmar att disponera precis hur vi vill.
Visst. Vi kan prata om orättvisan i att en av oss måste arbeta mer än genomsnittet, att någon har dragit nitlotten och tilldelats en kropp som kräver mer sömn, eller att den tredje rustats med en mer haltande metabolism. Men i ärlighetens namn, är vi inte trötta på allt sådant prat? En diskussion som sällan hjälper, och mest troligt resulterar i flashbacks till barnårens insikter om att allt här i världen faktiskt inte är helt rättvist. Nej tack.

Ta istället istället en imaginär överstrykningspenna från samma barnår och dra ett stort streck över allt vad ursäkter heter och sträva efter att jobba mer strukturerat för målen du verkligen vill uppnå.

Strunta i hur många timmar din bäste vän tränar, hur snygg Ako Rahim’s överkropp är under lördagskvällens avsnitt av ”Gladiatorerna” och att du tycker kvarg får gommen att smaka sand. Lägg ditt pussel.

Jag tänker att det i grund och botten är ganska enkelt, du får vad du ger. Ju mer du tränar – desto bättre resultat. Så, om du hatar att träna – träna inte, men klaga då heller inte över uteblivna resultat och eventuella extrakilon.
Om du vill träna men upplever att du inte hinner, skapa en tidsdagbok. Sätt dig med ett tomt papper och tänk efter, realistiskt och objektivt, hur dina dagar ser ut. Var överdrivet ärlig och rannsaka hur mycket tid du varje dag, vecka och månad egentligen dedicerar till tv:n, datorn, Instagram och slentrianmässigt scrollande. Räkna sedan ihop dessa timmar och vips – möjligheterna presenterar sig.

I samma andetag som dessa rader skrivs vill jag understryka att min mening med dessa ord aldrig får misstas för kritik. Många av oss har enormt krävande jobb, oregelbundna tider och ojämnheter i vardagen som fäller krokben för vår egen, inre, Ove Rytter-persona. Men om Barack Obama, Bill Gates, Daniel Ek och Jack Dorsey varje vecka hinner med 3-5 träningspass – låter det inte rimligt att även du och jag borde hinna bicepscurla åtminstone en gång i kvartalet?

Summa summarum – var rädd om tiden och se din vardags alla möjligheter. Ordspråket ”if there’s a will – there’s a way” är inget annat än sant, och här för att stanna.

Så, hur löser vi det här?

– Radera allt som får dig att associera träning med något som tar en halv arbetsdag att utföra. Om du har ont om tid – träna kortare pass (men börja/fortsätt ändå träna!) då all träning är bättre än ingenting.

– Skärskåda dina veckor för att kartlägga hur mycket tid du faktiskt lägger på saker du inte ens reflekterar över (sociala medier, tv-serier, tv-spel etc.). Ersätt sedan under EN veckodag dessa aktiviteter med träning. Effekten kommer förvåna dig!

– Var ärlig mot dig själv. I slutändan handlar nämligen det mesta om prioriteringar.
Anledningen till att du inte kliver upp kl 04:00 och avnjuter en ljuvlig joggingtur i höstregnet är inte din arbetsbelastning – utan för att sängen är skönare. Punkt. Men låt inte det ena alternativet utplåna det andra utan sträva efter en balans innefattande alla tårtbitar.

Nu kör vi!
Bästa helghälsningar, pt-thomas

Tillhör du kategorin människor som rusar direkt från jobbet till träningslokalen för att köra världens tuffast styrkepass – utan att fyllt på energidepåerna sedan lunch?
Om ”ja” är risken stor att du inte får ut maximalt av din träning.

Våra kroppar är konstruerade för rörelse och aktivitet – men för att den skall lyckas utföra sitt jobb behöver vi bistå den med energifyllt och kontinuerligt återkommande bränsle.
Onödigt ”slarv” och långa måltidsuppehåll påverkar nämligen såväl din prestationsmässiga- som resultatmässiga träningsinsats oavsett om du är munter motionär eller seriös elitidrottare.
Nedan finner du mellanmåltipsen som hjälper dig nå en mer strukturerad kostvardag och ger träningsresultaten en knuff i ryggen.

Keso, äpple och kanel

Proteinrikt, smalt och perfekt för dig med lite tid tillövers.
Skär äpplet i småbitar, blanda ned i keson och toppa med kanel. Easy as that!

Bananpannkaka

Det snabba mellanmålet för dig som har tillgång till en spis. Mosa en banan och blanda ned ett rått ägg (öka på proportionerna om du önskar mer energi). Stek ”smeten” som en pannkaka i olivolja tills det fått färg. Enkelt, gott och nyttigt!

Kvarg, bär och egen smaksättning

Det perfekta alternativet för dig som önskar undvika allt onödigt socker som kommer från smaksatta kvargvarianter. Blanda ned dina favoritbär i naturell kvarg och smaksätt med något av alternativen nedan:
– 1 tsk vaniljsocker
– 0,5 dl sockerfri saft
– 0,5 dl valfritt proteinpulver (med ex. vaniljsmak)

Hemmagjord proteindrink

En snabb klassiker för dig som inte önskar addera proteinpulver till kostcirkeln. Mixa samtliga ingredienser med en stavmixer (går utmärkt redan kvällen innan användning), häll upp i en shaker och fyll på energidepåerna.

2 port:
2,5 dl lättmjölk
125 gram keso
0,5 dl havregryn
1,5 dl frusna hallon
1 krm vaniljpulver
1 msk flytande honung.

Makrill på grovt bröd

Fyll på kroppens energinivåer med en skiva grovt rågbröd toppad med ruccolasallad och makrill i tomatsås. Här ryms bra och balanserad mellan näring från kolhydrater, fett och protein, allt samtidigt som mackan mättar och går fort att förbereda.

Lova nu dig själv att sluta stressa iväg till gymmet på tom mage – ge istället din kropp en ärlig chans till resultaten du förtjänar med dessa smarta och nyttiga mellanmål!

Bästa träningshälsningar//PT-Thomas

Tillhör du den skara människor som spenderar gymtimmarna åt att scrolla i Instagramflöden och spegla dig samtidigt som du jämrar över uteblivna träningsresultat?
Om ja – kamma till dig, lägg telefonen i väskan och testa vår tids störste kroppsbyggare, Arnold Schwarzeneggers, 30 år gamla träningsrutin. 

Internet är fullsmockat med olika varianter, alternativ och replikor av Arnolds träningsprogram. Detta dels för att Schwarzenegger, precis som många andra, med jämna mellanrum tvärt kastade om sina träningsupplägg och därmed hann med bedriften att uppfinna mängder av olika alternativ – men också för att vissa skribenter idag snabbt förvandlas till klicktorskar och hellre publicerar fabricerade upplagor än ingenting alls.

Vad styrker då autenticiteten i detta upplägg?

I en intervju med prestigefyllda ”Musclemag” avslöjade Schwarzenegger träningsupplägget som följde honom längst under karriärens glansdagar. Detta publicerades under namnet Arnold’s Basic Mass Routine, och har sedan dess spridits viralt som träningsprogrammet för dig som verkligen vill lyfta träningen till nästa nivå.

Två aspekter som utmärker passet, och samtidigt motstrider vissa av dagens träningsrön, är dess höga träningsvolym och långa passlängd. Något Schwarzenegger problemfritt och förenklande valde att tackla med kommentaren:

“There are no shortcuts — everything is reps, reps, reps.”

Arnold’s Basic Mass Routine

Jag förstår att följande text enkelt kan misstas för grekiska om du tillhör den icke-träningshjärntvättade befolkningen. Nätet är dock fullt med superbra instruktionsvideos där du steg för steg kan lära dig samtliga av dessa övningar. Så misströsta ej.

Självklart vill jag också, från ett professionellt perspektiv, understryka och poängtera att du inte skall drabbas av hybris och utföra nedanstående moment med tunga belastningar innan du fullt ut bemästrar dem. Kontakta en personlig tränare vid minsta osäkerhet, och kom ihåg att du endast har en kropp. Så vårda den väl.

måndag & torsdag

Bröst
A: Bänkpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

B: Lutande bänkpress (30-45 gradig bänk), 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

C: Pullovers med hantel, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

Rygg
A: Chins, så många repetitioner du maximalt klarar av, 4 set,
90 sekunders vila mellan seten.

B: Skivstångsrodd, 8-12 repetitioner, 5 set,
90 sekunders vila mellan seten.

C: Marklyft, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
90 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)

Mage
A: Liggande benlyft, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

tisdag & fredag

Axlar
A: Frivändning med stöt, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

B: Sidolyft med hantlar, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

C: Skivstångslyft till hakan (trapetzius), 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

D: Push press med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

Armar
A: Bicepscurls med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

B: Sittande hantelcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

C: Smal bänkpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

D: Tricepsextension med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

Underarmar
A: Underarmcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
45 sekunders vila mellan seten.

B: Omvända underarmcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
45 sekunders vila mellan seten.

Mage
A: Sit-ups med viktplatta mot bröstkorgen, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

onsdag & lördag

Ben
A: Knäböj med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.

B: Utfallssteg med hantlar, 8-12 steg/ben, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.

C: Liggande lårcurl, 8-12 repetitioner, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.

Vader
A: Stående vadpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

Rygg/Baksida lår
A: Raka marklyft, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
75 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)

B: Good mornings, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
75 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)

Mage
A: Liggande benlyft, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

Våra sociala medieflöden fullkomligt överöses av snärtiga citat likt ”Don’t stop when your tired, stop when your done” och ”no pain, no gain”. Trots detta har de flesta av oss någon gång erfarit hur snabbt ett glädjefyllt träningspass kan omvandlas till något som mer liknar en personifierad flygplanskrasch.
Men vad är boven i dramat? Huvudet eller kroppen?

Vår kropp är sanslöst välkonstruerad och sägs orka betydligt mycket mer än det egna huvudet. Ändå upplever vi att musklerna sviker oss då mjölksyran sprutar ur öronen och hjärtat slår likt en punktrumma i bröstkorgen. Men hur ligger det egentligen till?

Ju mer vältränade vi är, desto hårdare pressar vi oss

Kroppen är maskinen som levereras med defaultläget ”inkonsekvent rädd”. Den är rädd för att skadas, fungera dåligt och bryta mönster – egenskaper som bidrar till att vi ständigt tvingas lura ”maskinen” för att lyckas undvika den i ingressen nämnda flygplanskraschen samtidigt som vi når våra efterlängtade resultat.
För att lyckas tömma kraftdepåerna måste vi därför vara smarta och övertyga musklerna att lyda order. Något som må låta självklart – men i själva verket är både läskigt och krävande då all kroppens inbyggda skepsis baseras i skyddssignaler som skapats av en anledning.

Studier visar att människor med gedigen träningsvana lättare bortser från de rödblinkande varningslampor som sammankopplas med ansträngande träningspass, och därmed med större enkelhet är kapabla att fysiskt pressa kroppen till nästa nivå.
Detta till stor del för att deras referensramar genom årens lopp redan utsatts för smärta, pulserande mjölksyra och satanistiska mängder träningsvärk – vilket i sin tur successivt motbevisat kroppens medfödda rädslor.

Ge därför, med dessa ord i ryggen, kroppen lite tid för anpassning. Pressa den – men lyssna också på svaren du får tillbaka. I dina kommande lyckade- och misslyckade (ja, det kommer nämligen flera) rekordförsök är det nämligen oklart om det är huvudet, konditionen eller muskulaturen som ger vika först. Men en sak är säker – allting blir bättre med utökad erfarenhet och fortsatt träningsgnista.

Våra mentala spärrar

Det råder inget snack om att våra mentala spärrar med jämna mellanrum stoppar in käppar i träningshjulet. ”Då du är trött har du 40 % av kraftkapaciteten kvar” hör vi skrikas i Amerikanska soldatfilmer. Men stämmer det verkligen? Orkar vi lyfta mer genom att tänka positivt och ensamt mumla carpe diem?

Susanne Wolmesjö, kbt-coach och kognitiv neurovetare vid Karolinska Institutet, är expert på samverkan mellan kropp och hjärna. Hon menar att det ofta är vi själva som motsägelsefullt och destruktivt hittar på stora delar av stressinslagen som med jämna mellanrum får oss på fall.
Wolmesjö menar också att vi tillåter tidigare, ofta sämre, erfarenheter att styra vårt känslotillstånd – något som försvårar och ibland till och med slår ut kroppens inbyggda prestationskrafter.

Grundstommen i hela resonemanget är alltså att din fysiska styrka inte spelar så stor roll om du redan innan mentalt ställt in dig på att vikten du snart skall lyfta kommer upplevas som tung.

Tips för att bryta tankebanorna som får dig på fall

– Utsätt dig för svåra situationer. Utför övningarna du är osäker, rädd eller dålig på så ofta du kan – till sist har du lyckats byta ut dina negativa erfarenheter mot positiva.

– Låt inte ditt temperament ta över vid misslyckanden. Rid istället ut humörsstormen genom att fokusera på någonting ”yttre” och tänka på att andas djupt och lugnt.

– Skjut ned dina negativa tankar genom att låta kroppen arbeta. Bra och enkla exempel är att töja och stretcha musklerna för att avlägsna onödiga spänningar, samt att utföra diagonala kroppsrörelser i varierat tempo då dessa aktiverar båda dina hjärnhalvor, och därmed förbättrar kroppens koordinationsförmåga.

Bevis på att ”vi” kan

Att säga att vi människor är otroliga varelser upplevs snabbt som repetitivt. Men om du någonsin tvivlar – läs igenom nedanstående punkter för att, på nytt, inse att ordet omöjligt inte är någonting annat än stavelser sprungna ur din egna osäkerhet.

Världens snabbaste
Usain Bolt uppmätte under sitt världsrekord på distansen 100 meter en hastighet på 36 km/h. Detta innebär att Bolts kropp färdades närmare 10,5 meter – per sekund.

Världens tyngsta
2016 slog 28 årige Eddie Hall världsrekord inom den olympiska lyft-disciplinen marklyft genom att dra upp otroliga 500 kilo från marknivå.

Världens längsta
Världens längsta certifierade löplopp kallas ”Self-Transcendence 3100 Mile Race” och går av stapeln i Queens, New york. I loppet skall deltagarna – på under 52 dagar – avverka 500 mil till fots. En ekvation som motsvarar närmare 10 mil om dagen.

Världens högsta
Kubanen Javier Sotomayor innehar det nuvarande världsrekordet i höjdhopp utomhus. Detta med ofattbara 2.45 meter.
Svårt att relatera till? Vår mest normala takhöjd i Svenska bostäder ligger på 2.40 meter vilket ger ordet ”spänst” en helt ny innebörd.

Så, nästa gång det tar emot under löprundan, värker i musklerna under benpasset, eller känns extra tufft att komma ur sängen. Läs igenom ovanstående rekord och påminn dig själv om att ingen av dem skulle existera idag om vår inprogrammerade lättja ständigt tillåts vinna över envisheten.
Impossible is nothing.

Det är knappast någon nyhet att långdragna förkylningar inte platsar i mallen för hälsoåret 2017. Här kommer receptet på immunförsvarsboosten du enkelt gör hemma – på under 5 minuter.

Ingefära och citron har sedan urminnestider stärkt människors immunförsvar. Men har du egentligen koll på varför ingredienserna sägs vara så effektiva mot irriterande förkylningar?

Ingefära är örten du bör använda året om för att gardera dig mot förkylningar i förebyggande syfte. Örten har – bland annat – visat sig vara antiinflammatoriskt, bidragande till ökad blodcirkulation samt smärtlindrande vid ömmande leder. Kort och gott, en självklarhet i var man/kvinnas-hälsoskafferi.

Citronen har länge varit c-vitaminernas okrönte konung. Men att fullkomligt överösa kroppens immunförsvar med detta mirakelvitamin är inte allt citrusfrukten är kapabel till. Nej, andra välkomnade egenskaper vid förkylningsperioder är att dess sura fruktsaft verkar antiseptisk och dessutom lindrar svullnaden i irriterade öron- och halsgångar.

Så gör du din egen hälsodryck på under 5 minuter.

– Skala och skär tunna skivor från en rejäl bit (cirka 1-2 cm) ingefära

– Dela och skär ut fruktköttet från en halv citron

– Koka upp ca 3-5 dl vatten och addera ingefäran och citronen

– Låt stå och svalna

– Sila av och drick (glöm inte att dessutom äta upp ingefäran!).

– Krya på dig!

Nu lägger vi allt som har med förkylningar åt sidan och fortsätter gasa igenom träningsåret 2017. 
Bästa hälsningar, PT-Thomas

En av träningsvärldens senaste trender består av att lyfta smutsiga stenar, släpa runt obalanserade ok och välta utslitna traktordäck. Har gudarna blivit tokiga eller är vi framtidens träningsmode på spåren?

För att få svar på frågan gjorde jag en djupdykning inom den heta träningstrenden ”Strongman” – urmodern av vinna eller försvinna. I den här träningsformen glömmer vi allt vad exklusiva träningskort heter och bunkrar istället upp med rostoljan 5-56 (som tydligen är det mest effektiva medlet för att avlägsna klister från händerna då du lyft 100 kg’s stenar – who would have guessed?!). För en sak är säker, om du inte är villig att skita ned dig, få valkar i händerna eller låta som en grottmänniska – ja, då kommer du aldrig bli lika stark och rippad som dina strongman-kompisar.

Summeringsvis är Strongman  tränings- och tävlingsformen där många av momenten har sitt ursprung i i lyft som för inte länge sedan hade en naturlig del i många hårt arbetande människors vardag. Här är allt imponerande tungt, med övningar likt sten-, säck- och ”väsklyft”, traktordäcksvältning och andra fysiska monstermoment involveras hela kroppens muskulära system. Allt samtidigt som lungorna och konditionen ges en rejäl omgång.

Muskeluppbyggnad

Här heter din nye bäste vän ”överbelastning”.
Oavsett om du utför ”farmers walk”, drar en tung släde eller knuffar en bil så är övningar likt dessa tuffare än bröstmaskinen på ditt vanliga gym.
Genom att överbelasta muskulaturen ökar vi kroppens egna testosteronnivå och skapar positiva signaler till, de annars slentrianmässigt påfrestade, tillväxtkurvorna.
En annan motiverande och muskebyggande parameter som boostas av Strongman-träning är all den obalanserade träningsutrustning som vissa av momenten utförs med. Dessa tvingar nämligen din kropp till betydligt friare rörelser än de du tillskansar dig vid träning i div. gymmaskiner.
I klarspråk innebär denna obalans betydligt mycket mindre trygghet för kroppen – något som tvingar oss till konstant muskulär anspänning, och forcerad muskulär utveckling.

En balanserad och kalibrerad skivstång vägandes 100 kg kommer alltså upplevas som ”lättare” jämfört med en otymplig sten, trots att vågens siffror är desamma.

Fettförbränning

Att kombinationen tunga vikter och hög puls sällan landar fel för att uppnå en mer effektiv fettförbränning är inget nytt. Att däremot göra det i en träningsform likt denna har tidigare varit främmande för majoriteten av ”vanliga motionärer”.
Studier visar att vi genom strongmanliknande-träning, där kroppens samtliga muskelgrupper involveras i stora och yviga rörelsemönster, stressar kroppen på ett slagkraftigt sätt och kan påverka våra kroppar med upptill 10-15 % högre förbränningsnivå.

Då vi forcerar kroppen att arbeta med all dess kraft spränger vi nämligen barriärerna på så väl cell- som muskulärnivå, något som ger oss en direkt skyhög energiförbrukning, men också effektiviserar vår efterförbränning. En aspekt som omvandlar oss till vandrande förbränningsmaskiner de närmaste timmarna efter avslutat pass.
En av hemligheterna bakom resultaten är bland annat att din över- och underkropp tvingas arbeta i symbios – men samtidigt slåss om vilken del som ska tillåtas agera som primär kraftkälla. Den här bataljen skapar en lättare, och resultatmässigt positiv, ”chock” för våra ovana kroppar vilket leder till en ökning för våra förbrännande effekter. Träningsformen bygger dessutom upp stora mängder mjölksyra och tillför så kallad metabol stress, vilket leder till att våra hårt åtsittande fettdepåer sannerligen ges en ordentlig omgång.

Hur?

I skrivande stund vill jag understryka att jag förstår att inte alla har förråden fyllda med traktordäck, farmers walk-stänger, slädar och atlasstenar. Men misströsta ej – tänk bara utanför boxens ramar.
Två tunga kettlebells eller hantlar fungerar utmärkt till att utföra farmers walk med i ditt nuvarande gym. Att dra, skjuta eller vända en tung viktplatta kan dessutom motsvara både släddragning och traktordäcksvändningar. Så låt fantasin sätta gränserna och samla mod till dig för att våga komplettera dina befintliga träningspass med något som det hela lite svårare för din kropp – du kommer tacka mig när de nya resultaten knackar på dörren!

En av de vanligaste frågorna, under såväl pt-pass som föreläsningar, jag hjärtligt bombarderats med de senaste tio åren är tveklöst ”hur lång tid tar det innan jag börjar se synliga resultat från min träning och kosthållning?”

Svaret är förstås högst individuellt, och beror dels på vad en tränar, hur hårt en tränar, hur ofta en tränar, och framförallt vilken kosthållning en förhåller sig till. Men vad händer om vi optimerar alla dessa avgörande parametrar?
Möjliggör det en tidsmässig genväg mot drömresultaten som behöver betalas med svett, träningsvärk och mjölksyra? Eller knackar överträningens onda ande på dörren och serverar oss ett plattfall?

”Hej Thomas, jag har samlat på mig lite hull och ska på semester om en vecka. Hur gör vi?!”

Peter Wixtröm är superkollegan och vännen bakom ovanstående citat. Han skulle, precis som många andra, åka på semester och önskade komma i så bra form som möjligt – på så kort tid som möjligt.
Av den anledningen valde vi att slå våra kloka huvuden ihop och hårdtesta hans resultatmässiga gränser – allt för att se exakt hur stor fysisk förändring vi kunde skapa under en veckas tid.

Det fullständiga receptet bakom Peters ofattbara resultat publiceras inom kort på Aftonbladet PLUS. Länken kommer du givetvis kunna hitta här på siten, klicka på den – läsgodis för såväl träningsentusiaster som alla er som behöver en motiverande vinterknuff utlovas.

Värt att nämna är givetvis att alla människor, som förklarat i textens inledande stycke, reagerar olika på träning och kost. Vårt mål med projektet har därför aldrig varit att starta en resultatinriktad tävling, utan tvärtom påvisa och understryka att det inte finns några ”hopplösa fall”. Vi vill övertyga alla er läsare om att även ni kan få träningsresultat snabbare än ni tidigare trott om ni bara bestämmer er och spelar korten rätt.

Något jag, som Peters tränare, också vill lyfta fram är att den här killen jobbade heltid under hela träningsperioden och lyckades med bedriften att vara en närvarande tvåbarnspappa. Trots det livspusslet lyckades han gå ned mer än fyra kg och samtidigt öka sin muskelmassa med 2 %.
Om inte det motiverar dig till hårt arbete – ja, då vet jag inte vad som krävs.

Håll dina ögon och öron öppna för det fullständiga reportaget, och förbered dig för ditt livs mest motiverade träningsår!

Bästa brottarkramar, pt-thomas

I skrivande stund befinner vi oss mitt i stormens öga; uppstarten av träningsårets mest hektiska månad. Och för många är valet gällande vilken träningsform som kommer ta oss närmare 2017:s banbrytande träningsresultat svårare än någonsin. Men måste vi verkligen välja?

Att styrkepassionister flyr löpträning likt pesten är lika vedertaget som att en marathonutövares mörkaste mardröm är att tyngas ned av onödiga, bulkiga och uppumpade muskler. Och sådär håller vi på, som katt och råtta.
Vi övertygas om att vår träningsform är svaret på gåtan och lösningen till problemet. Men tänk om sanningen lyder att du kan förbättra dina resultat genom att sammanföra och ortodoxt blanda olika träningsformer. Vore inte det roligare?

Styrketräning

Fram tills bara för några år sedan löd en etablerad slutsats att konditionsträning hade en negativ inverkan för dina styrketräningsresultat. Slutsatsen konstaterade via en testgrupp vars träningsprogram innehöll båda träningsformerna, samt djurstudier där signalsubstanserna från våra viktigaste och mest muskelbyggande hormoner noggrant granskades.
Resultaten från studierna var dock långt ifrån vattentäta, och i takt med att beslutet om en förlängd och mer detaljrik forskningsperiod klubbades hittades fler och fler kryphål i denna tidigare ”sanning”.
Nu avslöjade de nya rönen nämligen att signalsubstanserna hos djur och människor inte fungerar på samma sätt, något som fullkomligt sköt hål på den tidigare undersökningens mest slagkraftiga tes. Det visade sig också att vissa deltagare i gruppen som blandade träningsformerna inte fick några negativa effekter – utan tvärtom ökade deras styrkeprestationer tack vare deras nyvunna och förbättrade kondition.

Så kombinerar du styrketräning och löpning mest effektivt

– Tillåt din kropp att vila 6-24 h mellan de olika träningssessionerna.
– Tänk på att dina benmuskler utsätts för enorma påfrestningar via den totala träningsvolymen som medföljer denna kombination. Något som medför att dina underkroppspass kommer bli styrkemässigt lidande.
– Om du planerar att utföra båda träningsformerna under samma dag och prioriterar din styrketräning bör den delen alltid utföras först. På så sätt nyttjar du nämligen såväl din muskelmassa som hormonella system maximalt.

Kampsport

Då många kampsportsformer är bland de mest fysiskt kompletta vi kan utsätta kroppen för är insikten av kombinerade styrkor mer regel än undantag. Den konditionsmässiga uthållighet som krävs för att orka brotta, boxa, sparka, kasta etc under flertalet minuter är nämligen svår, om inte omöjlig, att bygga upp med enbart hantlar och skivstänger.
För maximal fysisk utveckling inom din kampbaserade idrottsform passar därför intervall- och backlöpning som utmärkta och slagkraftiga konditionskompletterande moment. Sträva fördelaktigt efter att låta dina träningsveckor bestå av 1-2 rena konditionspass, låt kvalitét komma före kvantitet och höj därefter succesivt upp intensiteten i passen.

”Bara för att du besitter kondition likt en mänsklig Victory Tilly betyder det inte att du orkar fälla motståndaren med en halvnelson.”

Kampsport är sprungen ur mängder av olika tekniker. Tekniker vars utföranden kräver hög konditionskapacitet för att orka drilla, men också stora mängder styrka för att genomföra.
Komplettera därför dina kampsportspass med tuffa gymsessioner uppbyggda av basövningar likt marklyft, knäböj, bänk- och axelpressar. Periodisera såväl passens belastningar som repetitionsantal för att lyckas utveckla både din maximala- och uthållighetsbaserade styrkekapacitet.

Så kompletterar du din kampsportfysik

– Konditionsträna 1-2 ggr varje vecka (fristående pass). Låt dessa pass vara intervall- eller backbaserade.
– Utför basövningar, likt marklyft, knäböj och pressövningar, minst 1 gång varje vecka.
– Periodisera din styrketräning för att både öka kroppens maximala- och uthållighetsbaserade styrka.

Löpning

 Då löpning är en förhållandevis slitsam träningsform som lätt drabbar kroppens fötter, höfter och kotpelare med dess kontinuerliga stötdämpning underlättar styrketräning både din motståndskraft och utveckling.
Genom att träna upp en stark bål skapar du en mer upprätt kroppsposition i löpsteget, mer explosiva benmuskler hjälper dig flyga uppför backarna och övningar likt raka marklyft skapar ökade styrkenivåer i såväl baksida lår som rumpa – något helt avgörande för ett mer kraftfullt frånskjut.
Dessa är bara några av anledningarna varför löpentusiaster aldrig bör rädas kontinuerliga gymbesök – utan istället se dessa som en viktig del i deras fortsatta löpmässiga progression.

Styrketips till löpentusiasten

– Stärk upp bålens muskulatur för bättre hållning.
– Bygg upp explosiv benstyrka för att lättare hantera uppförsbackar.
– Stärk upp baksida lår och rumpa för ökad kraft i löpstegets frånskjut.

Gruppträning

En av grupptränings största styrkor är dess smittsamma träningsglädje som fullkomligt exploderar innanför salens fyra väggar. Många deltagare höjer sig själva till nya nivåer tack vare att ”träningsgrannen” bredvid vägrar vika ned, viktiga motivationsbitar som bidrar till fysisk raketfart och ökad samhörighet.
Då vi dessutom överöses av det, milt uttryckt, enorma gruppträningutbudet som råder på majoriteten av våra gym finns någonting för alla.

Något som dessvärre ofta faller i glömska är dock att gruppträningspass skapas för – just det, grupper, inte dig som individ. Det innebär i klarspråk att samtliga deltagare besitter olika former av skadehistorik, målsättningar och träningsbakgrunder, men ändå utför exakt samma rörelser.
Komplettera därför dina svettiga och lustfyllda gruppträningspass med egen tid i gymmet för att kunna fokusera på sakerna just din kropp behöver. Kanske är det rehabilitering av en gammal knäskada? Mer effektiviserad fettförbränning i form av intervaller? Eller optimal bålstyrka genom korrekta marklyft?
Oavsett vad, fortsätt att älska din gruppträning – men glöm inte bort att alla bär individuella svagheter som varje vecka förtjänar att prioriteras.

Viktiga tips till gruppträningsälskaren

– Kom ihåg att passen är generaliserande, jobba därför vidare på just dina svaga länkar.
– Hitta ett eget tempo i din träning för att undvika onödiga överbelastningsskador.
– Om du väljer mer styrkebaserade gruppträningsklasser, glöm inte bort konditionen.

Ja, nu befinner vi oss ännu en gång här. Hej årets sista dag.
En dag värd att fylla med återblickar kring året som gått och hoppfullhet inför allt det okända som ligger för våra fötter.

Samtidigt som nätet kryllar av årskrönikor, hatpropaganda om hur uselt 2016 varit och rip-videos tillägnade giganterna som tragiskt nog lämnat oss tänkte jag – en aning naivt – försöka dra mitt strå till stacken och ge det gångna året en klapp på axeln. En snäll klapp.
För 2016 hade, trots vad alla hatare säger, en hel del bra stunder. Minns du?

I min bok kommer 2016, bland annat, minnas som året då jag valde att säga upp mig från Sveriges största mansmagasin för att börja här på Aftonbladet. En resa fylld med stolthet, glädjerus och omeprazol.
Plötsligt skulle invand magasinskrift transformeras till kvällstidningsjournalistik – allt samtidigt som mitt face skulle lära sig brottas med tanken om den publiceringsmässiga förflyttningen från, den aningen mer blygsamma, tidningshyllan på Pressbyrån till en medieplattform med 3,6 miljoner dagliga läsare (hej prestationsångest!).

De 365 dagarna som rusade förbi lyckades, förutom tonvis av roliga jobbuppdrag, också samla ihop cirka 15 600 träningsminuter (but who’s counting?), några nya personliga träningsrekord och mängder av fiaskon. Men så är livet, vi faller innan vi lyckas.

Här kommer en bildkavalkad från några av sakerna vi hunnit med tillsammans. Se det hela som en motivator och hjärtlig provokation som kickstartar just ditt 2017 med en träningsanda starkare än någonsin.
Så, kasta dig in i det nya året övertygad om att du ska spöa mig, 2016: års version av dig själv, och alla dem som någonsin tvivlat på dig. Då, men först då, kommer vi på nytt sitta här och älska året som gått. Allt med de inledande orden ”Hej årets sista dag”.

Gott nytt år, er pt-thomas

Simultant som vi rusar igenom 2016:s avslutande dagar spänner vi bågen för ett aktivt och endorfinberikat 2017. Här är tipsen som hjälper dig hålla dina träningsrelaterade nyårslöften – och simultant säkra upp en optimal träningsstart för året som väntar runt hörnet.

1. Sätt konkreta mål

Sätt inte bara mål. Sätt konkreta mål.
För att veta hur väl du lyckas nå dina mål behöver du först veta mer ingående vad målen faktiskt handlar om. Önskar du gå ned i vikt? Om ja – hur många kilon? Önskar du få en ”snyggare kropp” – om ja, vad definierar en snygg kropp?
En luddig målsättning skapar luddiga resultat. Svårare än så är det inte.
Spendera av den anledningen lite extra tid för att verkligen tänka igenom vad innebörden av lyckade resultat betyder för dig. Skriv ned allt som dyker upp i huvudet, sålla, tänk igen, sålla och vips – framför dig har du 2017:s konkreta målsättningar för dig och din träning!

2. Ge dig själv 21 dagar

Hjärnforskare världen runt har kommit fram till att det tar 21 dagar för oss människor att skapa en ny vana. Detta innebär att du, i värsta fall, kan ha 20 dagar av total hopplöshet framför dig innan din träning plötsligt börjar kännas naturlig, befriande och lustfylld. Det innebär också att du inte är ett hopplöst fall, utan helt enkelt behöver nyttja forskningens fulla tidsram för att lyckas känna dragningskraften mot fysisk aktivitet.

Håll ut, försöka att göra träningen till något roligt och luta dig tillbaka mot dessa forskningsrapporter. Du kommer klara det här!

3. Skala bort livets onödiga tidsbovar

Tyvärr är träningsvärlden inte magisk. Om du vill ha någonting du inte har – ja, då måste du göra någonting som du just nu inte gör. Easy as that.
Tro inte, i alla naivitet, därför att du kan gå från heltidsarbetande småbarnsförälder med rikt socialt liv och fullspäckade helgplaner till heltidsarbetande småbarnsförälder med rikt socialt liv och fullspäckade helgplaner – som numera också tränar fyra till fem pass varje vecka.
Livspusslet är svårt, och för att lyckas vinna ny mark inom vissa områden tvingas vi ibland vara selektiva och prioriterande. Försök att hitta kalenderns lite mindre tidsmässiga kryphål och nyttja dessa maximalt. Går det att ställa klockan en timme tidigare? Hinner du träna på lunchen? Skulle det fungera lika bra med en utekväll mindre varje månad? etc.
Försök att tänka lösningsorienterat och påminn dig själv om hur mycket du vill nå dina träningsmål – först då visar sig dina nya tidsmöjligheter upp sig.

4. Du kan inte träna varken sjuk eller skadad

En av de mest förrädiska fallgroparna inom träning är att många av oss går ut för hårt. Viljan, löftena och grupptrycket kan lätt väga över och få oss att bryta ned kroppen istället för att bygga upp den. Något som då mest troligt kommer resultera i förslitningsskador, överansträngningar och förkylningar snarare än magrutor, personliga rekord och förbättrad kondition.
Börja därför din nya träningssatsning i rimlighetens tecken, allt för att sedan successivt öka på såväl frekvens som intensitet och motstånd. Glöm inte – du har mer tid än du tror.

5. Strukturera din tid

Om du önskar bli framgångsrik i ditt yrkesliv måste du prioritera ditt jobb.
Om du önskar bli bäst i klassen måste du prioritera dina tentor.
Om du önskar komma i bättre form måste du prioritera din träning.
Rätt logiskt, eller hur?
Ändå visar studier att träning och motion är bland de första sakerna vi stryker ur kalendern om något oväntat plötsligt dyker upp.
Förbered därför din kalender, inför varje ny veckostart,  med att schemalägga exakt vilka träningspass din kommande vecka skall innehålla. Prioritera sedan din dyrbara träningstid lika högt som vilket inplanerat möte, tvättstugetid eller grannfika som helst.
För när allt kommer omkring – vad kan vara viktigare än att investera i din egen hälsa?

6. Bli ”beroende” av livets lyckligaste hormoner

Jag stödjer helhjärtat ett beroendefritt liv. Men förstå min princip då jag förklarar följande.
Motion skapar enormt kraftfulla reaktioner i vår hjärna. Reaktioner som kliniskt bevisats motverka såväl stress som smärta och depression.
Dopamin är ett hormon som är kopplat till hjärnans belöningssystem och signalerar till dig att bli glad och lugn. Endorfiner är en endogen opiat som lindrar smärta och i lekmanstermer kallas för kroppens eget morfin. Anandamid stimulerar samma lyckocentra i hjärnan som marijuana.
Alla dessa ovanstående superhormoner maximeras vid fysisk aktivitet, något som gör våra svettiga träningspass till en otroligt smart tidsinvestering.

Så, kort och koncist – träning besitter starkare krafter än många av oss tror. Och det bästa med allt, effekten märks redan från första träningspasset.

2017 – nu kör vi!
Bästa hälsningar, er PT-Thomas