Samma visa varje år. En strålande sommar – fylld med lata dagar, sena grillkvällar och iskalla paraplydrinkar – börjar nå sitt slut och vardagen fullkomligt armbågar sig tillbaka in i våra livspussel.

Men bland den passerade årstidens alla euforiska höjdpunkter verkar många, återigen, glömt bort vikten av fysisk aktivitet och träning. En medveten glömska som ofta sätter käppar i motivationshjulen nu när höstträningen äntligen skall kickas igång. Men oroa dig inte, här är 5 knep som både gör det kul och lätt att komma tillbaka till träningen du innerst inne vet att du älskar!

1. Krångla inte till saker

En av de främsta faktorerna bakom kontinuerlig träning är enkelhet. Se därför till att hitta ett gym som är placerat inom dina redan befintliga geografiska cirklar och erbjuder en träningsform som passar ditt livspussel.
Ska du träna efter jobbet? Preppa väskan redan kvällen innan och förbered alltifrån dina träningskläder till ett extra mellanmål, allt för att undvika tidsnöd och onödiga riskmoment som kan få dig att ställa in morgondagens träningspass.

2. Synkronisera träningen med dina övriga åtaganden

Den perfekta tidpunkten för träning är ingenting vi magiskt hittar, det är något vi själva skapar.
Sträva efter att finna luckor för din dyrbara träningtid som kan synkroniseras med vardagens övriga ”måsten”.
En joggingtur innan jobbet, ett CrossFit-pass på lunchrasten eller hardcore-gym mot kvällskvisten – vad passar dig bäst?
Skriv sedan in och prioritera dina önskade träningstillfällen i kalendern, precis som vilka andra möten som helst. För när allt kommer till kritan – vad är egentligen viktigare än din egen hälsa?

3. Anpassa träningen efter uppehållet

Gör inte samma misstag som alla andra genom att återuppta träningen där du sist lämnade den. Respektera istället kroppens skörhet efter sommaruppehållet och inled din muskelpumpande höstsatsning med lättare och kortare pass. På detta sätt ger du träningen en ärlig chans att kännas rolig, inspirerande och genomförbar igen.
Sanningen är att ingen vill känna sig svag, och risken för att du kommer lämna gymmet med imploderad självkänsla om du går ut för hårt är dessvärre överhängande stor…Babysteps!

4. Våga bryta mönster

Hösten är den optimala tidpunkten för att bryta slentrianmässiga hjulspår. Många träningsanläggningar lockar med prova på-dagar och erbjudanden som hjälper dig bredda ditt inrutade synsätt kring hur du ska träna. Utnyttja årstidens flexibilitet och testa någonting helt nytt, vem vet – din nya favoritträningsform kanske väntar runt hörnet?

5. Skaffa en ”partner in crime”

Vad är roligast – att se en film ensam eller med din bäste vän? Att gå ut och dansa själv eller med din wingman? Att resa jorden runt allena eller med din själsfrände? Du fattar säkert min poäng, det mesta här i livet är roligare om du delar dina ögonblick med någon. Detsamma gäller träning.

Byt ut en av månadens AW:s med din kollega mot en härlig power walk eller ett svettigt träningspass. Eller varför inte dra igång en motiverande vadslagning om vem i kompisgänget som hinner med flest träningspass under nästkommande månad?
På det här sättet kan ni peppa varandra när motgångarna står som spön i backen, och fira tillsammans när ni täljer guld tack vare era nya superhjältekroppar!

Det är ingen nyhet att stillasittande jobb och passiva rutiner är skadliga för vår hälsa. Men hur farliga är de egentligen?
Här är tre anledningar som kommer få dig att tänka en extra gång innan du spenderar en hel arbetsdag sittandes…igen.

Våra stillasittande livsrutiner utgör en ständigt het potatis i dagens tränings- och hälsodebatter. Men vet vi egentligen varför det är så dåligt att sitta stilla?

Här är mina mest motiverande favoritskäl för en mer upprätt vardag!

Du går upp i vikt

Att sitta ned bränner cirka 1 kalori i minuten, en siffra som jämfört med att stå, gå, leka med barnen och utföra hemmasysslor knappast är någonting att slå sig för bröstet över.
Dessvärre är denna, milt uttryckt, undermåliga kaloriförbrukningen inte allt, nej så fort du sätter dig ned minskar även effektiviteten hos dina fettnedbrytande kroppsenzymer med hela 90 %.
En stillasittande vardag innebär därför, med lite snabb överslagslogik, att du inte använder den energi du tillför kroppen – samtidigt som du förvandlar dig själv till en ineffektiv fettförbränningsmaskin. Ovärt om du frågar mig!

Du är konstruerad för rörelse

Tänk efter. Hela vårt mänskliga arv härstammar från en tillvaro som saknat lazyboys, rullande kontorsstolar och fjärrkontrollsstyrda Netflix-appar. Rörelse har gjort oss till de vi är.
Genom att sitta ned i längre perioder adderar du stora mängder tryck och belastning mot såväl din ryggrad som nacke. Något som kan leda till förslitningsskador, snedbelastningar och enormt onödiga smärtbilder.
Vid långvarig fysisk inaktivitet tar även dina muskler skada, samtidigt som ditt skelett försvagas. ”Ääh, det där händer ju inte mig!” *harklas nonchalant*

Well, snittsiffran i vårt arbetsstarka land berättar att vi idag vanligtvis arbetar mellan åldrarna 22 och 65, något som ger majoriteten av oss 43 arbetsaktiva år. Ponera då ett stillasittande jobb där den största delen av dygnens vakna tid spenderas sittandes på en kontorsstol…så – jo, det kan även hända dig.

Din hjärthälsa

Som att det inte räckte med borttynade muskler, ett försvagat skelett och ineffektiv fettförbränning tar även kroppens vitala organ stryk av för mycket inaktivitet.
Enligt en studie utförd av ”Medicine & Science in sports and exercise” påvisar forskarna att vi ökar risken för att dö i hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar med hela 64 % om vi utsätter våra kroppar för långvarigt stillasittande. Så upp och rör på dig innan det är försent, vad väntar du på?!

Okej, jag fattar. Att vara inaktiv och stillasittande kan liknas vid att köpa en expressbiljett mot sjukdomar, svagheter och ond bråd. Men hur ska jag göra för att kompensera upp de facto att jag måste sitta ned då jag jobbar?

Lösningen

Den ovanstående och inledande texten innehåller ett extra relevant ord – nämligen ”kompensera”.
Se till att kompensera upp dina påtvingade inaktiva timmar genom att ställa dig upp och cirkulera runt i kontorslandskapet (hämta vatten, fyll på kaffet, låna en penna – you name it) minst en gång i timmen, helst två.
Bli också slav under alla de där klassiska tricken du läst femtioelva gånger om vardagsmotion. Börja ta trapporna, kliv av bussen en station för tidigt för att gå sista biten etc etc. Kom ihåg, många bäckar små.

Försök dessutom, om möjligt, att få ett höj- och sänkbart skrivbord. Med ett sånt genidrag i rockärmen är dina inaktivitetsproblem plötsligt lösta, något din kropp kommer tacka dig för genom att bidra med en lysande och välmående hälsa.

Tillhör du en av alla de som lyckades sola bort träningsmotivationen under semestern? Här är 40 anledningar till varför du ska komma igång igen. Inga men, inga silkesvantar, bara kör!

”Varför ska jag lägga min dyrbara tid på träning?”

1. Du lever längre
2. Träning motverkar depressioner
3. Vi människor är byggda för fysisk aktivitet, inte serieströmning från tv-soffan.
4. Du presterar bättre – såväl på jobbet som socialt
5. Träningen förbättrar ditt minne och din inlärningskapacitet
6. Du kommer uppnå bättre sömnkvalitét
7. Älskog! Du som tränar regelbundet har enligt statistiken ett bättre sexliv.
8. Studier visar att svettiga och utmanande träningspass får din självkänsla att blomma ut.
9. Du har roligt! Ja, träning i goda vänners lag är både utmanande och roligt.
10. Du blir starkare

11. Du minskar risken att bli sjuk tack vare ett mer vältränat immunförsvar
12. Din inbyggda smärttröskel höjs
13. Kontinuerlig fysisk aktivitet leder till bättre kostvanor
14. Dina naturliga testosteronnivå höjs
15. Du får bättre blodvärden
16. Tränar du utomhus? Grattis, gratis frisk luft förbättrar dina lungor!
17. Ditt humör förbättras efter träningspassen
18. Din hjärthälsa optimeras. Träning stärker kroppens viktigaste muskel och förbättrar dess pumpförmåga.
19. Du lär kroppen att andas optimalt med en bättre fungerande syreupptagning
20. Du får mer väldefinierade bröst. No more chipstuttar!

21. Du får bättre blodcirkulation och ökad blodgenomströmning till kroppens muskler
22. Du tillför dagsbehovet D-vitamin genom 30 min utomhusträning i solen
23. Din kondition blir bättre, en enkel investering för ett långt och hälsosamt liv.
24. Dina låren blir fastare och starkare. Alltså snyggt och funktionellt!
25. Du får bättre ork – detta i såväl löpspåret som uppför trapporna till lägenhetsdörren.
26. Pulsen går ner, både arbetspulsen vid träning och vilopulsen i sängen.
27. Du får starkare och mer hållbara leder och ligament
28. Rehabilitering. Träning hjälper mot alla möjliga åkommor, allt från högt blodtryck till psykiska besvär.
29. Sammanhållning! Gå med i en klubb eller träningsgrupp och träffa nya vänner.
30. Du utvecklas som människa. Långa träningspass ger god tid att kontemplera och lära känna sig själv.

31. Magen stramas upp, blir plattare och sexpacket tar form
32. Du känner att du lever när du tränar, särskilt under brännande intervallupplägg
33. Din matsmältning blir bättre
34. Din latenta xenofobi (rädsla för främlingar) minskar. På idrottsarenan och i träningslokalen är nämligen alla jämlikar
35. Du håller dig ungdomlig
36. Studier visar att fysiskt aktiva människor ser mindre på tv
37.  Skelettet stärks
38. Du ges enorma mängder överskottsenergi.
39. Du ges en automatisk och återkommande anledning att duscha
40. Träning skapar en känsla av stolthet – något de flesta av oss oftare borde skämma bort sig med

När årets massiva semestertjog lider mot sitt slut och verklighetens alla krav slår oss i ansiktet blir ”tid” lätt en bristvara. Här är därför fyra anledningar till varför du inte ska snooza bort din fysik, utan istället anamma det vackra fenomen som kallas morgonträning.

Japp, du känner igen dig. Att under kvällen ställa mobillarmet och gå till sängs med ett inre ”eye of the tiger-riff”, övertygad om att imorgon är dagen då du kommer äta skivstänger till frukost är ofta lekande lätt. Att däremot vakna, kliva upp och ersätta dunkuddarna med svintunga viktplattor – närmast omöjligt.

Men finns det något härligare än att ha dagens träning avklarad redan innan de flesta andra ens vaknat?
Här är 4 motiverande fördelar med morgonträning som kommer få dig vilja sova med löpardojorna på.

Träning skapar bättre fokus – för hela dagen

Att aktivera kroppen fysiskt kan jämföras med att skapa en gigantisk inre ventil. Studier visar att vi, under våra svettiga minuter, släpper lös allt från stress, nervositet, aggressioner och ångest. Egenskaper som gör dig markant mer fokuserad resten av dagen.
Så, nästa gång klockan ringer okristligt tidigt och du fortfarande befinner dig i zombiemode – påminn dig själv om att morgonträningen kommer få dig att både må- och prestera bättre under dagens kommande prövningar.

Din kropp är redo för nya utmaningar

Du har säkert läst myter om att kroppen är extra skadebenägen på morgonen. Det är ingenting annat än en lat människas försvarstal för att slippa jobbiga och utmanande träningsrutiner. Sanningen är nämligen precis tvärtom.
På morgonen är kroppen utvilad och utrustad med ökade förmågor för att kunna utföra komplexa övningar korrekt. Så, om du önskar nöta basövningar likt knäböj, marklyft och frivändningar (bara för att nämna några) är morgonen ett ypperligt tillfälle att göra det på.
Se bara till att värma upp och väcka kroppen ordentligt innan du börjar, ett maxlyft med sömnen kvar i ögonvrån kan nämligen vara en riktigt dålig idé.

”Det är ingenting annat än en lat människas försvarstal för att slippa jobbiga och utmanande träningsrutiner”

Din kropp befinner sig i ”fettförbränningsmode”

På morgonen är dina kolhydratdepåer kraftigt reducerade, något som innebär att kroppen tvingas ta energi från dess dyrbara fettdepåer för att orka med utmaningarna du serverar den.
Summan av detta fenomen är att du kommer bränna mer fett under dina morgonpass än träningssessionerna som inträffar senare under dagen. Detta då du, åtminstone mest troligt, kommer hinna tanka kroppen med mängder av kolhydrater ju längre in på arbetsdagen du kommer.

Dina ”muskelhormoner” är maxade

Om du bortser från din morgontrötthet är kroppen som gjord för att prestera på morgonen. Detta är nämligen dygnets enda stund då vi kan jämföras med en nystartad jetmotor som står redo att användas.
Tänk efter, alla dina system har givits återhämtande vila och du är ny, fräsch och redo för dagen.
Dessutom visar mätningar att vi, under just morgontimmarna, är utrustade med lite högre testosteronnivåer, något som i korta drag kan sammanfattas som att kroppen är maximalt benägen att rekrytera kraft och bygga muskler.

För en tid sedan beslutade företaget Leatherhead Food Research Group sig för att koka ihop ”världens nyttigaste måltid”. Nu kan du göra detsamma.

För att ta reda på vilka ingredienser som förtjänar en placering i supermiddagen granskade forskare och näringsexperter över 44,000 vetenskapligt utförda näringsundersökningar från totalt 20 olika länder. Efter noggranna överväganden kokades siffran tillslut ned till de 222 studierna som ansågs vara mest vetenskapligt övertygande.
Efter det digra reseracharbete var uppdragets mål tydligt, kockarna skulle skapa en trerätters meny innehållande de 222 största hälsofördelarna i världen och kora ”världens nyttigaste måltid”.

En av hörnstenarna i projektet var att varje enskild ingrediens måste fylla en funktion för hälsan. Inget lämnades åt slumpen.
Fibrer för tarmarna, proteiner för musklerna, nyttiga fettkällor för kolesterolnivåerna. Ja, ni fattar…Förutom hela näringsspektrat skulle dessutom menyns olika beståndsdelar bidra med skyhöga nivåer vitaminer, mineraler och elektrolyter – samtidigt som den givetvis måste smaka bra.
Tack vare alla dessa hälsomässiga krav tog det, enligt uppgift, kocklaget en vecka att kalkylera och komponera ”världens nyttigaste middag”.

Världens nyttigaste trerättersmeny

Trots att inte receptets fullständiga näringskomponenter och ingredienser är utskrivna ges vi rätt god inblick i vad som behöver inhandlas inför kvällens middagsstund. Nu behöver du alltså inte längre nöja dig med att laga nyttig mat, utan kan rättmätigt känna dig som en världsmästare vid köksbordet.

Förrätt

✓ Färskrökt lax serverad på fullkornsbröd som bakats med flera sädesslag

Varmrätt

✓ Kycklinggryta med linser och färgrika grönsaker, till det serveras en mixad sallad med tillhörande dressing baserad på högkvalitativ olivolja.

Efterrätt

✓ Yoghurtpudding (syrat med levande yoghurtkultur) toppad med valnötter och sockerfri karamellsås.

Hela middagen sköljes ned med ”sportdryck” gjord på tranbär, hallon och fläderblom samt en flaska med rent källvatten.

Smaklig spis!

Kan verkligen en av våra mest grundläggande rörelser omvandlas till en av världens tuffaste träningsövningar? Svaret är ja, övningen kallas ”prison getup’s”.

”Prison getup’s” handlar om något så simpelt som att lägga sig ned och ställa sig upp. Låter det lite väl enkelt?
Testa radera möjligheten att använda dina armar och addera en bultande tidsram. Vips – mjölksyrefesten är igång!

Utmaningen

Varför inte starta denna soliga augustimåndag med att utmana din träningspartner, sambo, kollega eller nemesis? Övningen går att utföra precis överallt (inga ursäkter) och reglerna är barnsligt enkla – till skillnad mot det faktiska utförandet.
Sätt en lunch på spel, och framförallt – sätt igång!

Vem kan utföra flest prison getup’s på 60 sekunder?

Vad är det som gör otyget så galet jobbigt?

Trots övningens tillsynes enkla rörelsemönster utsätts dina magmuskler för konstant aktivering och tvingas jobba simultant med konditionskapaciteten för att hålla moderskeppet, dvs. dig, fungerande under utförandet. Något som kostar stora mängder kraft och energi.
Då övningen dessutom hastig skiftar rörelsemönster från liggande till stående påverkas inte bara din muskulatur och kondition, utan även hela nervsystemet. En adderande parameter som resulterar i ökad utmattning och en rejält uppspeedad utvecklingskurva.

K.I.S.S

Keep it simple stupid. 
Så, här har du alltså en övning som är närmast optimal för din bålmuskulatur, balanskoordination och konditionskapacitet. Övningen kräver endast en golvyta motsvarande din egen längd för att utföra, och kostar dig 60 sekunder av ditt liv.
Du hör väl själv att det här är för bra för att motstå?
Fyll därför inte din måndag med drivvis av ursäkter, bara kör. Inte imorgon, inte nästa gång du skall till gymmet eller har bytt om till träningskläder, utan NU – idag!
Vem vet, just den här minuten kanske utgör ditt första steg mot fysiken du alltid drömt om.

Träning behöver inte handla om blod svett, svett och tårar. Åtminstone inte varje gång.
Här finner du förklaringen till varför du kommer nå dina drömresultat snabbare genom att addera minst ett återhämtningspass till träningsveckan!

Vad är ett återhämtningspass?

I korta drag kan ett återhämtnings- eller genomblödningspass beskrivas som raka motsatsen till alla upptryckta ”eat, sleep, lift, repeat”-t-shirts som finns i träningsvärldens omloppsbana. Med andra ord, något som underlättar och utgör den långvariga balansen i din träningsperiodisering.
Om du inte adderar lugnare och mer återhämtande pass på din träningstallrik kommer kroppen nämligen sakta, men ack så säkert, börja stagnera i såväl ork som resultat. Något du till varje pris vill undvika för att möjliggöra fortsatt progression.

Så, återhämtningspass är alltså det magiska mellanting vi finner precis mitt i mellan dina sedvanliga, och säkert ofta stenhårda, träningsrutiner och totala vilodagar. Ett lugnare pass vars syfte inte nödvändigtvis handlar om att göra dig till en bättre atlet, mer vältränad motionär eller ny Guinessmästare i armhävningar. Utan istället återhämta kroppen och få dig att hålla i längden.

Funkar det?

Hur effektivt schemalagda återhämtningspass är baseras på två olika parametrar.
Den fysiska, dvs. hur stort behov din nedbrutna kropp faktiskt har av ökad genomblödning och vila, och den psykiska, alltså vikten av andrummet en prestationsfri träningsstund kan skapa för att pusha dig genom det fullspäckade arbets-, familje- och jobbracet.

För några år sedan beslöt sig forskningsvärlden för att hårdtestade relevansen i återhämtande träningspass bland kvinnliga damfotbollsspelare på elitnivå.
Under testperioden tilläts spelarna endast två dagar mellan deras matcher, något som ställde höga krav på deras kroppar och gjorde vikten av återhämtning ovärderlig för såväl deras prestationer som ork.
Resultaten visade att spelarna presterade bättre, uppnådde påskyndad återhämtning och mådde bättre av schemalagda återhämtningspass, bestående av lågintensiv och lugn träning, än massage, isbad och fullständig vila.

5 återhämtande träningspass att förgylla din vilodag med

• Rask promenad
  Gå en halvtimme i raskt tempo och långa steg. Detta bidrar med en grundlig genomblödning för hela kroppen.

 

• Skadeförebyggande styrketräning.
  Här handlar allt om att träna med låga belastningar och höga repetitionsintervaller. Dina 20-50 repetitioner kommer ge ökad muskulär genomblödning till de överansträngda musklerna och knuffa återhämtningen i rätt riktning.

 

• Jogga + aktiva rörlighetsövningar
  Jogga 20 min i lugnt tempo efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Kombinationen skapar en grundlig genomblödning för hela kroppen.

 

• Simma i lugnt tempo
  Variera dig mellan de olika simsätten bröst-, ryggsim och crawl, beroende på vilka muskelgrupper du vill skapa störst genomblödning inom.
  Simning är extra skonsamt då stötbelastningarna du vanligtvis utsätter kroppen för vid löpning helt minimeras.

 

• Lätta intervaller
  Jobba avslappnat med god teknik på 60 % av din maxkapacitet i ca 100–120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila.

Svårt att hålla träningsmotivationen uppe? Testa kliva ned från de mjuka, rosa träningsmolnen och vässa såväl formen som motivationen med ”straff”.

Tänk efter, det enda som står mellan dig och din drömfysik är det faktiska ”görandet”. Träningen.
Trots detta lockar vissa dagar tevesoffan, instagramscrolls-maraton, caféhäng – ja, till och med tvättstugan oss mer än bara tanken på att orka byta om till träningskläderna. Men hur vore det om du var tvungen att betala 10 kronor varje gång du valde att hoppa över ett träningspass?

Maxa motivaitonen med straff!

Superforskarna vid University of Pennsylvania blev nyfikna på hur olika bötessystem och straff kan sammanlänkas med vår naturligt inbyggda motivation. Tillräckligt nyfikna för att smida ”sadistiska” planer och lyfta forskningsteserna från arbetsblocket ut i verkligheten.

I en av de mest resultatbringande studierna skulle experimentets deltagare gå minst 7000 steg varje dag i en 13 veckor lång period. Innan startskottet avfyrades delades testpersonerna upp i olika grupper där deltagarnas prestationer antingen skulle belönas eller bestraffas beroende på deras resultatet.

Grupp ett skulle tjäna 1,40 dollar varje gång de uppnådde deras dagliga motionsmål, detta medan grupp två skulle tvingas böta samma summa om de tog färre steg än överenskommet.
Grupp tre bestod av, den högst igenkännande, mediangruppen som varken kunde tjäna eller tvingas böta några pengar – men trots detta försöka gå 7000 steg om dagen.

Money talks

Japp, resultaten talade sitt tydliga språk. Gruppen som riskerade att gå med ekonomisk förlust uppnådde deras summerade motionsmål 45 procent av tiden, detta medan gruppen som potentiellt kunde tjäna pengar endast levde upp till målbilden till 35 procent.
Kontrollgruppen som varken tjänade eller kunde tvingas böta några dollares, alltså i verkligheten – du och jag, lyckades endast uppnå målet 30 procent av tiden.
Samma mönster är sedan årtionden tillbaka kända inom forskningen som bedrivits i beteendeekonomi, men verkar nu alltså även gälla inom våra träningsbeteenden.

Applicerbart i vardagen?

För många av oss kan det kännas väl extremt att tvingas donera bort delar av vår surt förvärvade inkomst varje gång vi väljer att hoppa över ett träningspass, men alternativen är oändliga.
Hitta istället någonting som får det att svida till lite extra (i mitt fall 50 st burpees) och skapa en pakt med/mot dig själv som innebär att nästa träningspass, helt utan undantag, kommer inledas på precis detta sätt.
Förhoppningsvis kommer blotta tanken av nästkommande träningspass få dig att orka kliva upp ur soffan, klä på dig och gasa igenom dagens pass.

Förslag på lämpliga ”straff”:

”Mitt nästa träningspass kommer inledas med…”

✓ 50 stycken burpees
✓ 4 x 400 meter löpning
✓ 100 knäböj
✓ 5 min jägarvila mot vägg (uppdelat i mindre block om nödvändigt)
✓ 10 min cykel med maximalt trampmotstånd
✓ Så många varv som möjligt med 5 armhävningar, 5 sit-ups, 5 knäböj på 15 min

No gym – no problem.
Passa på att ta vara på sommarslutspurten med dessa utmanande
(läs: svinjobbiga) och jag-kan-träna-vart-jag-vill-kompatibla CrossFit-pass.
Här finner du åtta wod’s (workout of the day) framtagna av den officiella CrossFitorganisationen som garanterat kommer få dig att svettas på gräsmattan, även då temperaturen börjar sjunka.
Alla uppläggen är extremt krävande och ofantligt effektiva för dig som önskar bygga en kropp som är både vältränad och funktionell.
3, 2, 1 – GO!

Kräver inget gym

”- Men jag blir inte trött av hemmaträning!” Mmm, sure bacon…
Listans åtta pass kräver minimalt med utrustning, men maximalt pannben.
Det enda du behöver (för vissa av uppläggen) är ett hopprep och en stång att göra pull-up’s i. Men håll det enkelt, detta kan precis lika gärna vara varianten du enkelt monterar hemma i dörröppningen, de briljanta alternativen du finner i utegymmet eller bara en stadig trädgren.
Så, vrid upp intensiteten och omfamna inkommande mjölksyretsunami.

Passen

Candy

Utför, på så kort tid som möjligt, 5 rundor av nedanstående övningar. 
När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 20 pull-up’s
✓ 40 armhävningar
✓ 60 knäböj

Nicole

Ställ äggklockan på 20 minuter och utför så många rundor som möjligt av nedanstående. Dina rundor avslutas då du inte längre kan utföra ytterligare en enda pull-up, då hoppar du sonika tillbaka till löpningen. Heja!

✓ 400 meter löpning
✓ Max antal pull-up’s

Michael

På så kort tid som möjligt skall du slutföra 3 rundor av:

✓ 800 meter löpning
✓ 50 ryggresningar
✓50 sit-ups

Griff

På så kort tid som möjligt skall du:

✓ 800 meter löpning
✓ 400 meter löpning – baklänges
✓ 800 meter löpning
✓ 400 meter löpning – baklänges

Cindy

På 20 minuter skall du göra så många rundor som möjligt av nedanstående. När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 5 pull-up’s
✓ 10 armhävningar
✓ 15 knäböj

Annie

Passet är uppdelat i 5 rundor, utför samtliga på så kort tid som möjligt.
Double unders = hopprep ala dubbelhopp-style. 

✓ Runda 1: 50 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 2: 40 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 3: 30 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 4: 20 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 5: 10 Double Unders och 50 Sit Ups

Barbara

På så kort tid som möjligt skall du göra 5 rundor av nedanstående. När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 20 pull-up’s
✓ 30 armhävningar
✓ 40 sit-ups
✓ 50 knäböj

Murph

Vi avslutar med marsipanrosen. Mitt personliga hatobjekt.
På så kort tid som möjligt skall du utföra följande 5 övningar (obs. arbeta färdigt samtliga repetitioner för en övning innan du går vidare till nästa):

✓ 1 mile Run (1,6 km löpning)
✓ 100 pull-up’s
✓ 200 armhävningar
✓ 300 knäböj
✓ 1 mile Run (1,6 km löpning)

Egentligen skall passet utföras med en 10kg tung viktväst på kroppen. Men don’t push it, ovanstående räcker gott.

Hur ligger det egentligen till? Bör jag äta hela tiden eller fasta? Skippa kolhydraterna eller frossa i dem? Och protein, är det verkligen så bra?
Hälsobranschen är proppfull med myter, frågor och rena lögner. Här är fyra frågeställningar du garanterat snubblat över.

Blir jag tjock av socker?

”Men jag har ju slutat äta godis, varför tappar jag ändå inte vikt?”

Nej, du blir inte ”tjock” av socker. Däremot är socker en förhållandevis tom energikälla som kan försvåra regleringen av ditt kaloriintag tack vare dess höga energiinnehåll. Sockret i sig besitter dock inte större fettbildande egenskaper än de andra livsmedlen du tankar kroppen med.

Den energimässiga tomhet ”det vita guldet” utgör försvårar dock dina möjligheter att känna långvarig mättnad, något som i sin tur leder till att många äter igen, och igen, och igen. En dominoeffekt som ger skyhög kalorikonsumtion och kan leda till fettbildning om du inte använder energin du stoppat i dig.

Ökar koffein min ämnesomsättning?

Att ”träningsmänniskor” tutar i sig koffein till höger och vänster innan fettförbrännande pass i hopp om en påskyndad ämnesomsättning må låta som gamla nyheter. Men funkar det?

JA! 2011 publicerades en djupgående studie innehållandes en meta-analys som påvisar att koffein ökar ämnesomsättningen med cirka 5% under de närmaste 24 timmarna efter intaget.
Analysen innehöll dessutom mängder av sammanställningar från andra, mer långvariga, studier – något som höjer dess trovärdighet och cementerar att dina koppar kaffe faktiskt är att lita på.

Måste jag äta vitamintillskott om jag tränar mycket?

Många tror att kroppen behöver fyllas med extra vitaminer och mineraler när den utsätts för hård träning. Är det sant eller endast en myt skapad av vitaminindustrin?

B.S… 
Flertalet studier visar att inaktiva personer löper störst risk för vitaminbrist – inte entusiastiska motionärer och vältränade atleter.
Det är också vanligt att människorna som tränar regelbundet också är de som generellt sett gör de smartaste kostvalen. Något som, utan problem bör tilläggas, tillgodoser en frisk kropps samtliga vitamin- och mineralbehov.

Är för mycket protein skadligt för skelettet?

Det finns gott om nej-sägande vitrockar som gastar ut att för stora mängder protein kan skada kroppens skelett. Har de rätt?

Kort och koncist – nej, de har fel. Däremot visar studier att för låga intag av proteiner och kalcium kan påverka vår skeletthälsa negativt. Sådeså!