”Hjälp kroppen att lägga i sista växeln inför årets strandsäsong. Här är träningstipsen, kostvanorna och knepen som maximerar fettförbränningen – inför och under semestern.”
Japp, så inleds den senast publicerade artikeln för Aftonbladet PLUS. Här finner du alltså den kompletta guiden som hjälper kroppen förvandlas från slentrianmässig hobbytränare till fullt utblommad träningsmaskin. Allt utan att missa livets alla godbitar.
Att njuta av sommaren samtidigt som du maximerar förbränningen går. Ja, jag lovar…
Tidigare i veckan skrevs texten som innehåller tips, trix och handfasta råd kring hur du bäst resonerar och agerar för att maximera kroppens inbyggda fettförbränning.
En 2000 tecken lång motivationsboost som bjuder på handfasta tips och myter kring ämnet som i skrivande stund bubblar på halva befolkningens läppar.
Resultatet? Se själv! (länk längst ned)
Skippa vassen. Här är tipsen!
Så, om du önskar resultaten du drömmer om? Vad väntar du på?
Klicka på länken nedan och surfa loss med den enda guiden du verkligen behöver.
Har du koll på världens just nu snabbast växande träningstrend? Om inte, kom in i matchen och välkomna ”Rucking”.
Träningsmetoden som tar världen med storm.
Lika materialistiskt okrävande som träningsmässigt effektiv. Rucking är här för att stanna!
Likt många andra succémetoder har även ”Rucking” sina rötter inom militärens elitförband. Namnet, tillika träningsformen, härstammar från engelskans rucksack och innefattar helt sonika utmanande, raska promenader bärandes tung packning på ryggen.
Det tillsynes simpla upplägget skall dock inte förväxlas med en strosande och lugn promenad – tyngre viktpackning och högre tempo sägs utgöra stora delar av amerikanska Navy Seals grundträning, några av världens mest vältränade soldater.
Byt gymmaskinerna mot en tungt lastat ryggsäck – åtminstone om du vill nå samma resultat som en äkta Navy Seal.
Stärk kroppen – samtidigt som du förbränner kalorier Att raska promenader utgör positiva förbränningsegenskaper är inget nytt under solen. Men visste du att samma promenad med en tungt lastad ryggsäck kan förbränna tre gånger så många kalorier? Allt samtidigt som kroppens senor, ligament och muskler stärks.
Då vikterna placeras ”bakom” kroppens mittpunkt tvingas vi dessutom upprätthålla en mer naturlig och rakare hållning. Något som försvårar mångas framåtlutande gångstil och skonar ryggen från onödigt slitage.
Psykiskt välmående Men träningsformens fysiska och förbrännande egenskaper är inte allt som lockar.
Tack vare motionsformens aktiva motståndstagande till hetsiga gym, folkfyllda gruppträningspass och fullbokade löpgrupper har många utövare rapporterat känslor av markant ökade nivåer sinnesro.
Visst, träningsformen är fysiskt krävande och dess utövare praktiskt taget badar i svett efter ett avslutat pass. Men, hela upplevelsen att vistas ute i naturen (istället för i ett lysrörsfyllt källargym) kan påverka vår psykiska hälsa mer än många tror.
Lika stora delar fysisk- som psykisk träning. Allt i tvär kontrast till överbefolkade och hetsiga gymlokaler.
Så kommer du igång Experternas tips är enkla – starta småskaligt.
Ta en ryggsäck som redan finns i hemmet (gärna en modell med bröst- och midjeremmar) och börja med vikter som motsvarar cirka tio procent av din kroppsvikt.
Låt sedan promenaderna sträcka sig mellan 30-60 minuter innan du ökar såväl belastningen som distansen. Om utmaningen känns väl enkel, välj något tuffare terräng och vrid upp arbetstempot.
Så snart du blivit varm i kläderna kan du testa addera ytterligare belastning och hela tiden tänka på att arbeta ”så muskulärt som möjligt” – något som på ren svenska innebär att hela tiden skjuta ifrån varje steg och verkligen ta ut rörelsemönstren maximalt.
Svårare än så är det inte!
Så, vad väntar du på?
Leta upp dina gamla kånkenrygga och motionera för såväl förbättrad fysik som ökat psykiskt välmående. Din kropp kommer tacka dig!
Kämpar du med förbränningen inför årets sommarform?
Här är träningsmetoden som maximerar resultaten – på bara 15 minuter.
Våga vrida upp träningstempot för att nå nästa resultatnivå. Hårt, men rättvist.
Precis som inläggets inledande stycke avslöjar väntar sommaren runt hörnet. Ett faktum som skapar total träningsfrossa bland mängder av resultattörstande svenskar.
Men tränar gemene man verkligen rätt?
Där kommer vi in i bilden.
Roddmaskinen – en given spelare i årets sommarsatsning.
Om resultaten fortfarande lyser med sin frånvaro finns ingen anledning att hänga läpp. Imorgon (lör 21/4) publicerar Aftonbladet PLUS nämligen artikeln som avslöjar allt du behöver veta för att bäst maximera fettförbränningen inför årets strandpremiär.
Och det bästa av allt – samtliga träningspass tar endast 15 minuter att genomföra.
Runt hela jordklotet ligger hantlar och skivstänger redo för att skapa formen du drömmer om. Så länge du är villig att kämpa för den.
Lösningen – vrid upp tempot Det krävs inte skyhöga nivåer av högskolepoäng för att räkna ut att dessa ”drömresultat” kommer med en ”prislapp”. Här – trots träningsprogrammens korta tidsblock – lyder valutakursen svett och ständiga prövningar för pannbenet.
Kort och gott – alla kan utföra programmen och nå resultaten de suktar efter, men ingen har sagt att vägen dit är enkel.
Träningsprogrammen vi kommer publicera är uppdelade i fyra olika delar. Samtliga med hög intensitet, fartfyllda moment och utmanande inslag.
Uppdelningen (utan att avslöja för mycket) finner du här nedan:
Dag 1, roddmaskin.
Dag 2, cirkelträning med fria vikter
Dag 3, intervaller
Dag 4, cirkelträning med kroppen som motstånd
Så, läs morgondagens Aftonbladet PLUS (länk kommer finnas här på bloggen) och gör dig reda att omfamna sommaren med öppna armar och en helt ny fysik. Din drömfysik.
Hur lång löprunda krävs för att förbränna ett kilo kroppsfett? Tyska idrottsprofessorer tröttnade på teoretiska spekulationer och gick till botten med frågeställningen.
Svaret? Långt, riktigt långt.
Fast besluten att löpträna bort ett kilo fett? Nedan finner du den nödvändiga distansen.
Superprofessor Dr. Beat Knechtle med tillhörande team utförde tveklöst en av fjolårets mest extrema forskningsstudier. För att gå till botten med rubrikens frågeställning behövdes nämligen en frivillig testdeltagare som var villig att springa så länge som det önskade slutresultatet skulle kräva. Och hej vilken distans det skulle visa sig tarva.
Studiedeltagaren, en medelålders man med dokumenterad övervikt, lyckades hålla ett snittempo på sju kilometer i timmen – i 164 kilometer.
Svaret på Dr. Knechtle’s frågeställning ”hur långt behöver en springa för att förbränna ett kilo kroppsfett?” lyder alltså cirka fyra maratonlopp.
Fyra maratonlopp är ändå bra långt?
Viktigt att understryka kring denna typ av ding-ding-värld forskning är dock att parametrar som kroppstyp, metabolism, kön, ålder, träningsvana och arbetsintensitet självklart spelar in. Men oavsett vem du är kan en sak fastslås. Att ”bara” träna bort sin övervikt är avsevärt mycket mindre effektivt än att träna och samtidigt upprätthålla en strikt kosthållning.
Hur många kalorier är ett kilo fett?
För att förbränna ett kilo kroppsfett behöver du svettas bort cirka 7000 kalorier. Fettmängden bakom ett kilo på vågen motsvaras egentligen av hela 9000 kcal, men tack vare fettets vätskebindande förmågor krävs alltså endast fysiska ansträngningar motsvarande den lägre ovanstående siffran.
Så, när du motionerat bort 7000 kalorier, oavsett vilken förbränningsform du väljer, har du alltså tappat ett kilo av din kroppsvikt.
Enkelt i teorin, desto svettigare i praktiken.
Få inga galna idéer nu. Viktnedgång skall alltid utföras balanserat och innefatta såväl stärkande träning som hälsosamma kostval.
Våra kroppar är skapta för aktivitet och rörelse. Svårare än så är det inte. Men hur mycket behöver en egentligen träna för att nå ”drömresultaten” alla pratar så varmt om? Svaret är enkelt – mindre än du tror.
De flesta av oss kan ruska fram 30 extra minuter. Varför inte investera dessa i din framtida fysik?
30 minuter om dagen räcker
Ja, du läste rätt. 30 minuter räcker för att skapa underverk med din befintliga fysik – förutsatt att du spenderar tiden effektivt.
Priset du behöver betala för att slippa dedicera mer än en daglig halvtimme är dock ingenting du smidigt avbetalar med ditt kreditkort. Nej, för resultat gäller mjölksyra, svett och pannben som valutakurs.
Kort och koncist – du får de resultaten du förtjänar.
3 slagkraftiga träningsmetoder under 30 minuter
En av de avgörande nycklarna till dina framtida träningsresultat stavas struktur. För precis som allt annat här i livet kommer dina resultatmässiga landvinningar dugga betydligt mycket tätare med hjälp av en väl förberedd och smart utförd plan.
Här är tre effektiva träningsmetoder för dig som tröttnat på att ödsla dyrbar tid – utan märkbara framsteg.
CrossFit
Den omåttligt populära urmodern bland högintensiva träningsformer återfinns fortfarande stolt på toppen.
Crossfit går, i svepande drag, ut på att tillskansa kroppen rejält med träning – på otacksamt kort tid. Träningsformen har dessutom lyckats bygga upp en sammanhållen communitykänsla som både peppar och gör ”sporten” extra beroendeframkallande.
Fyll en tråkig eftermiddag med ”benchmark wod’s” som Fran, Jackie eller Linda. Din framtida fysik kommer tacka dig.
”Fran” – 21-15-9 repetitioner av de två brutala övningarna Thrusters och pull-ups. En lika delar diabolisk som effektiv blandning. Bild lånad av: pinterest.
HIIT
Rubrikens förkortning står för High Intensity Interval Training och dess innebörd är enkel – prestera maximalt från start till stopp.
Här är passen generellt mellan 12 och 18 minuter långa, något som må låta snarstucket, men garanterat hinner inrymma ett rejält träningspass.
Hur går det till?
Enkelt. Välj ut 4-6 övningar (ex. knäböj, armhävningar, sit-ups, kettlebellswingar och utfallssteg) och sträva efter att klara av så många varv som möjligt under din förbestämda tid. Välkommen till flåsfesten!
Välj ut ett gäng övningar och kör igång – längre bort från en starkare kropp än så är du faktiskt inte.
Cirkelträning (komplexträning)
Komplexträning handlar om att försätta kroppen i aktiva vilotillstånd istället för att skämma bort den med slentrianmässiga pauser. Utför därför 5-6 olika övningar för kroppens samtliga muskelgrupper, så fort den ena muskelgruppen blir för trött för att fortsätta prestera – byt till nästa övning med så lite (eller ingen) mellanliggande vila som möjligt.
På detta sätt tränar du igenom hela kroppen under ett endaste arbetsset, något som skapar slagkraftiga och resultatbringande effekter bland såväl motionär som elit.
Våga ta ut svängarna och berika dina komplexa upplägg med kettlebells, skivstänger, hantlar och pilatesbollar. Allt för att lura kroppen till nya nivåer av resultat.
Våra hjärnor bombarderas dagligen med mängder av svårknäckta tankenötter. ”Hur stor är rymden?”, ”Vilken är den tionde decimalen i Pi?”, ”Varför är det alltid motvind vart jag än cyklar?”…ja, du fattar.
Dessvärre vet jag varken rymdens storlek eller samtliga pi-decimaler – men en häpnadsväckande träningsgåta jag faktiskt kan besvara finner du här nedan.
”Vart tar fettet vägen när vi tränar?”
Vad händer med kroppens fettmassa vid fysisk aktivitet? Ingenting kan väl ”bara” försvinna. Eller?
Innan du fnyser åt frågeställningen och anmärker på dess seriositetsgrad ber jag dig stanna upp. Stanna upp och tänka efter.
Om du tränar som en bindgalen intervallentusiast och lyckas med bedriften att förbränna 0,5 kg fettmassa från din kropp (en massa som ändå är ”verklig” och faktiskt finns där), vart tar den vägen? Och hur?
Just den frågeställningen tilldelades en sammanslagen grupp av experter. Här återfanns läkare, dietister och tränare – med andra ord människor som sammantaget har forskat och arbetat med den mänskliga kroppen i årtionden. Deras kompetenta och välkvalificerade svar? Oväsentliga. Mer än 50 % av expertgruppens deltagare svarade nämligen fel.
Fettet försvinner i din utandning
En nyligen framställd studie visar att 80% av ditt fett i själva verket andas ut som koldioxid under, och i nära anslutning efter, dina träningspass.
Detta medan fettmassans resterande 20% omvandlas till vatten och lämnar kroppen som svett och urin (alternativt tårar beroende på hur hårt du tränar).
Så, svaret på ”vart tar det dallriga fettet vägen?” är alltså simplare än många verkar tro. Vi andas ut det.
Uteblivna resultat trots tuff och krävande diet? Då kan skräpmat och onyttigheter hjälpa din förbränning på traven.
En av de vanligaste anledningarna bakom stagnerad fettförbränning beror på att kroppen aktiverar sitt uråldriga stenålders-mode för att undvika svält. Något du effektivt undviker med glupsk aptit och strukturerat ”fusk”.
Lösningen stavas ”fuskdag”
Hos många ringer ovanstående underrubrik en svag klocka. Men exakt vad innebär metoden?
Vi håller det enkelt. En fuskdag, eller ”cheatday” som det kallas med korrekt gym-lingo, är exakt vad det låter som – en dag där du medvetet slarvar med din kosthållning för att ge fettförbränningen en rejäl knuff i rätt riktning.
Hur fungerar det?
Kroppens fettförbränning påverkas av ett hormon som heter Leptin, något som i folkmun är mer känt som ”anti-svält hormonet”. Hormonets primära arbetsuppgift är exakt vad dess lekmannamässiga namn låter som – att skydda oss från svält.
Som du säkert inser kommer våra smarta kroppar aldrig välja något så ”oviktigt” som maximerad fettförbränning före egen överlevnad. Något som innebär att kroppen mer ofrivilligt kommer släppa sitt dyrbara- och skyddande underhudsfett om vi äter för lite mat under för lång tid.
Om din strikta kosthållning på daglig basis innebär strikta kaloriunderskott kommer en av de långvariga effekterna vara att kroppen tror att den håller på att svälta, något som leder till en automatisk och omedveten omprogrammering.
Låt därför din ”fuskdag” göra entré och rädda sommarformen!
Genom att ”överäta” en dag, alltså äta mycket mer än du egentligen behöver, höjer du kroppens leptinnivåer på nytt. Plötsligt inser kroppen att den inte löper risk för att svälta och dö, en insikt som leder till att den mer effektivt kan släppa ifrån sig fettet och tillåta din fortsatta fettförbränning. Magic!
Chocka din kosthållning mot nya resultat. Det är godare än du tror!
Hur ofta får jag fuska då?
Innan du galopperar iväg till köket för att fullkomligt kasta dig över alla godsaker du drömt om behövs några rekommenderbara grundregler.
För det första, din fuskdag bör (för optimala resultat) endast användas om du dagligen erhåller en strikt kosthållning innefattande ett större kaloriunderskott.
Visst, du kan självklart använda upplägget även under perioder då kroppen inte utsätts för någon diet – men då riskerar du lättare att metodens medföljande kaloriöverskott leder till onödig fettinlagring.
För det andra, din kropps leptinnivåer påverkas direkt av din vikt. Något som i klarspråk innebär att du som besitter stora mängder kroppsfett inte behöver någon kostmässig fuskdag, just nu.
Använd nedanstående tabell som en generell riktlinje
Män, som dagligen ligger på ett större kaloriunderskott och…
har under 15 % kroppsfett – en fuskdag varje vecka
har 16-25 % kroppsfett – en fuskdag varannan vecka
har över 25 % kroppsfett – avvakta med hela fuskdagar, men addera ett ”cheatmeal” varannan vecka. *
Kvinnor, som dagligen ligger på ett större kaloriunderskott och…
har under 22 % kroppsfett – en fuskdag varje vecka
har 23-33 % kroppsfett – en fuskdag varannan vecka
har över 33 % kroppsfett, avvakta med hela fuskdagar, men addera ett ”cheatmeal” varannan vecka. *
* ”Cheatmeal” är helt enkelt en ”fuskmåltid” där du äter precis vad du vill.
Men vänta, vad är egentligen tillåtet under en sån här fuskdag?
Här ligger hela njutningen, så länge du tillgodogör kroppen med de behövande kolhydraterna, proteinerna och fetterna (och alltså inte bara äter godis) är det nämligen öppet mål och fritt fram på en och samma gång. Pizza, chips, glass, choklad – ja, låt himlen utgöra dina gränser.
Inledningsvis är det vanligt att det känns fel att tanka kroppen med onyttigheter då målsättningen är kalibrerad mot viktnedgång. Jag fattar det, men tro mig – det kommer fungera.
Förutom att effektfullt ruska om kroppens fettförbränning genom att anamma den här metoden kommer du, ur ett mentalt perspektiv, troligtvis lättare kunna traggla dig igenom veckans övriga dietande dagar. Detta då du plötsligt ges ny energi och kan intala dig själv vilka härligheter du kommer få avnjuta inom bara några dagar.
Skådespelaren och fitnessmodellen Dwayne ”The Rock” Johnsson är känd för sina enorma cheatmeals. Och den killen har INTE en tråkig kropp…
Högst upp på många träningsentusiasters resultatmässiga önskelista finner vi ofta stenhårda och väldefinierade muskler. Ett resultat sammanslaget av tuffa träningspass och låga mängder kroppsfett.
Ja, sanningen är att stora delar av vår fysiskt aktiva befolkning, just tack vare denna önskan, blir som förbytta varje vår. I takt med årets första islossning vaknar nämligen fettförbränningshysterin…plötsligt ska kvarg, fettförbrännande kosttillskott och promenadskor inhandlas. Allt för att optimera förutsättningarna och omvandla stora delar av årstidens alla träningtimmar till en enda lång svettfest hela vägen fram till höstens sista kräftskiva. En satsning som sannerligen låter både bökig och tidsmässigt ineffektiv?
Tidigare i veckan skrev jag en artikel som belyser de positiva effekterna kring fettförbränning med hjälp av tunga vikter och basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress etc).
Detta då nya forskningsrön påvisar att många av oss viger otacksamt många timmar till lågintensiva promenader och högrepetitionsträning i hopp om att lyckas skala bort vinterskrudens kvarvarande rester. Något som, både resultat- och tidsmässigt, kan effektiviseras med tyngre lyft och mer krävande övningar.
Artikeln och övningstipsen kommer inom kort att publiceras via Aftonbladet PLUS. Direktlänk kommer givetvis även finnas här på siten.
Har du inte tid eller motivation för timmeslånga promenader för att förbränna fett? Läs kommande artikel och finn den alternativa, mer tidseffektiva, lösningen.
En annan aspekt kring rådande förbränningshysteri är att svenskarna förra året spenderade över 600 miljoner kronor på viktkontrolls- och fettförbrännande tillskott. En siffra som enligt experterna endast förutspås öka.
Min professionella ståndpunkt i frågan är att våra kroppar väldigt sällan behöver magiska piller, pulver och kurer för att gå upp-, ned- eller bibehålla sin nuvarande vikt. Det ”enda” som krävs är smarta kostval och välplanerade träningsdrag. Något som må vara lättare sagt än gjort. Men långt ifrån omöjligt.
Så, om du träningsmässigt fastnat eller inte når resultaten du så tappert kämpar för – våga testa en annan väg. Läs kommande artikel för nya inspirationsnivåer, övningsalternativ och mentala high-fives!
Det är vida känt att ett av de mest effektiva tillvägagångssätten för optimerad fettförbränning stavas sprintintervaller. Men hur skall vi, målgruppen som avskyr löpning i alla dess former, lyckas med bedriften att komma i sommarens badbyxor? Är vi dömda att misslyckas bara för att vi är löpanalfabeter?
Enligt en nyligen utförd studie är svaret nej. Här är 3 alternativ som maximerar din förbränning, utan ett enda löpsteg.
Jo det är möjligt! Här är knepen för dig som önskar minska din kropps fettprocent – utan att behöva ta ett enda löpsteg!
Battle ropes
En brittisk studie, innefattande 13 olika träningsövningar, användes för att undersöka när vi träningsutövare (motionär som elit) uppnår högst syrekonsumtion och mest effektiv kaloriförbrukning. Bland övningarna återfanns majoriteten av gemene mans mest kärleksfulla hatövningar. Burpees, armhävningar, knäböj, marklyft och utfall, bara för att nämna några. Alla jobbiga – men ingen fullt lika effektiv för den fettförbrännande målsättning som ”battle ropes”.
Vid ett korrekt, dvs. högintensivt och kraftfullt, utförande visade sig nämligen studiens battle ropes-cykler förbränna i snitt 10,3 kalorier – per minut. En siffra som sannerligen sätter fart på din fettförbränning och knuffar kroppen till nästa fysiska nivå.
I studien fick testgrupperna arbeta i tre träningsblock, samtliga bestående av 30 högintensiva och maximerade sekunder. Mellan varje block följde två minuters fullständig vila.
Utför dina ”battle ropes-cykler” så högintensivt och kraftfullt som möjligt. I detta moment finns nämligen en rak linje mellan din ansträngningsnivå och resultaten du når.
Viktbaserad HIT-träning
En av de stora fysiska fördelarna du kan tillskansa dig genom att utföra viktbaserad styrketräning i högintensivt tempo, i jämförelse med traditionell sprintträning, är metodens positiva efterförbränning. Här visar en Italiensk studie nämligen att ett 30 minuter långt träningspass beståendes av klassiska ”styrketräningsövningar” likt knäböj, bänkpress, och sittande rodd kan bränna upp till 400 kalorier extra – om det utförs med ett intervallbaserat upplägg. En av de avgörande faktorerna bakom studiens framgångsrecept är att övningarna utförs enligt nedanstående exempel. Något som kort och koncist kan summeras med formeln; tung styrketräning + korta vilopauser = effektiv fettförbränning och höga styrkenivåer.
Viktbaserad HIT-träning
– 6 repetitioner (utförda med 85% av din maximala belastningskapacitet)
– Vila 30 sekunder
– Så många repetitioner som möjligt (jobba till muskulär utmattning)
– Vila 20 sekunder
– Så många repetitioner som möjligt igen (jobba till muskulär utmattning)
– Vila 2 minuter.
Repetera upplägget i 2-3 cykler innan du går vidare till nästa övning.
Traditionella styrkemoment utförda med otraditionella metoder föder starka fettförbrännande egenskaper.
Benpress till muskulär utmattning
Här är tipset till dig som önskar avsluta styrkepasset med en slagkraftig prick över i:et och samtidigt boosta din fettförbränning. Använd gymmets sittande- (alt. liggande) benpress och arbeta med en belastningsnivå motsvarande 40-60% av din maximala styrkekapacitet. Utför sedan så många repetitioner, samtliga utförda i ett kontrollerat tempo, som möjligt under 2 minuter. Vila därefter lika länge och repetera upplägget i totalt tre cykler utan att sänka belastningen.
Ps. om du är osäker på hur mjölksyra känns innan du testar det här upplägget kan du peppa dig själv med att du åtminstone kommer slippa fundera länge till…
Styrkeavslutningen som bidrar med kolossala mängder mjölksyra och en sprudlande fettförbränning i total samklang.
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
