En av de vanligaste frågorna jag möts av, oavsett om nyfikenheten kommer från träningsentusiaster, gymnoviser eller media, är ”vilka träningsmisstag skall jag undvika till varje pris?”.
Och visst, träningsdjungeln är fylld av (s)vett och etikett-regler, do’s and dont’s och tysta hierarki-ordningar. Allt sammansmält till en tjock lagbok som ingen får. Fram till nu!
”Brukar din träningsmässiga comeback inledas med överladdade ambitionsnivåer och femtioelva träningspass under höstterminens första vecka? Allt för att succesivt svalna och tillslut lysa med sin frånvaro innan löven ändrat färg. Du är inte ensam.”
Idag begav vi oss nämligen äntligen ut på fältet igen, denna gång för att skjuta bilder till en kommande artikel kring just hur du ska tänka och agera för att undvika de mest klassiska klavertrampen under din träningsmässiga comeback efter sommaruppehållet.
Innehållet guidar dig genom alltifrån vanliga mentala snedsteg som kan få träningsgeisten att kapsejsa innan du ens kommit igång, till handfasta tips om varför du inte ska inleda höstsatsningen för hårt.
Texten i sin helhet, plus dess tillhörande och målande bilder (där jag utför vartenda generalmisstag som finns…) kommer publiceras inom kort i Aftonbladet PLUS och utgör ett läsmässigt måste för dig som vill lyckas hålla träningen vid liv året ut.
Ps. Du kommer givetvis finna länk till artikeln vid publiceringsstart här!
Befinner du dig i valet och kvalet gällande huruvida du skall förvandla de kommande veckorna till en förlängd semester eller uppstarten av din mest aktiva träningshöst någonsin? Om ja, välj det sistnämnda. Här är 5 positiva fördelar du inte visste med att träna!
Sitt inte och vänta på det perfekta tillfället för att börja träna. Fördelarna är fler än du tror.
Du förlänger livet
Att träning håller vår hälsa i topptrim, oavsett ålder, är ingen nyhet. Nu avslöjar färska franska studier att personer över 60 år dessutom kan minska risken för att dö i förtid med hela 22 procent genom att träna 15 minuter om dagen!
Din inlärningsförmåga maximeras
Måste du memorera en långrandig arbetspresentation? Eller har du kanske en viktig tenta att plugga till? Träna!
Forskningsvärlden har lyckats bevisa att fysisk aktivitet skapar bättre inlärningsfunktioner i upptill fyra timmar efter ett avslutat träningspass. Så, sluta stirra dig blind på dataskärmen och kör ett snabbt träningspass – det kommer gynna såväl din hälsa som arbets/plugg-prestation.
Jag sticker till gymmet direkt då jag är färdig med dessa böcker…Fel, fel, fel, fel – vänd på ordningen för bättre resultat.
Träning skapar skönhetssömn
Att inte sova om nätterna kan resultera i katastrofala effekter får såväl din hälsa som ditt humör. Försvagat immunförsvar, ökad fettinlagring, större risk för nedstämdhet och sämre koncentrationsmöjligheter…ja, för lite sömn förstör oss människor.
Regelbunden träning ökar dock dina chanser att sova bättre om natten. Detta dels tack vare din kropps naturliga fysiska trötthet, men också på grund av de ökade ”john blund-hormonerna” som automatiskt kommer utsöndras lättare i din hjärna.
Du blir mindre stressad
Om vardagspusslet upplevs som en virvelvind där du jonglerar tio olika bollar samtidigt kanske inte ett träningspass känns särskilt lockande att klämma in?
Men faktum är att det är precis då träningen blir extra viktig!
De magiska krafterna vi tillskansar oss via svettiga träningspass har nämligen visat sig göra mer än enbart skulptera snygga kroppar. Kontinuerlig fysisk aktivitet bidrar till minskade stressnivåer, lindrad ångest och bättre problemlösningsförmågor. Taada – ta ett djupt andetag och kör!
Kompis – gör några burpees så tar vi nya tag!
Dina kostvanor blir automatiskt bättre
Genom att träna regelbundet blir de flesta av oss mer benägna att förbättra flera hälsoaspekter i livet. Dina surt förvärvade pass önskas oftast leda någonstans, vilket automatiskt resulterar i en tankeställare eller två innan du beställer in kvällens tioplusnånting-öl eller den där desserten till desserten du nyss avnjutit. Kort och gott, om du jobbar hårt för dina fysiska framsteg är du mer rädd för att förlora dem!
Samma visa varje år. En strålande sommar – fylld med lata dagar, sena grillkvällar och iskalla paraplydrinkar – börjar nå sitt slut och vardagen fullkomligt armbågar sig tillbaka in i våra livspussel.
Men bland den passerade årstidens alla euforiska höjdpunkter verkar många, återigen, glömt bort vikten av fysisk aktivitet och träning. En medveten glömska som ofta sätter käppar i motivationshjulen nu när höstträningen äntligen skall kickas igång. Men oroa dig inte, här är 5 knep som både gör det kul och lätt att komma tillbaka till träningen du innerst inne vet att du älskar!
Tipsen som räddar höstens träningsmotivation!
1. Krångla inte till saker
En av de främsta faktorerna bakom kontinuerlig träning är enkelhet. Se därför till att hitta ett gym som är placerat inom dina redan befintliga geografiska cirklar och erbjuder en träningsform som passar ditt livspussel.
Ska du träna efter jobbet? Preppa väskan redan kvällen innan och förbered alltifrån dina träningskläder till ett extra mellanmål, allt för att undvika tidsnöd och onödiga riskmoment som kan få dig att ställa in morgondagens träningspass.
2. Synkronisera träningen med dina övriga åtaganden
Den perfekta tidpunkten för träning är ingenting vi magiskt hittar, det är något vi själva skapar.
Sträva efter att finna luckor för din dyrbara träningtid som kan synkroniseras med vardagens övriga ”måsten”.
En joggingtur innan jobbet, ett CrossFit-pass på lunchrasten eller hardcore-gym mot kvällskvisten – vad passar dig bäst?
Skriv sedan in och prioritera dina önskade träningstillfällen i kalendern, precis som vilka andra möten som helst. För när allt kommer till kritan – vad är egentligen viktigare än din egen hälsa?
Gör inte träningen svårare än nödvändigt! Se till att planera dina tillfällen och underlätta logistiken med hjälp av närliggande träningsanläggningar.
3. Anpassa träningen efter uppehållet
Gör inte samma misstag som alla andra genom att återuppta träningen där du sist lämnade den. Respektera istället kroppens skörhet efter sommaruppehållet och inled din muskelpumpande höstsatsning med lättare och kortare pass. På detta sätt ger du träningen en ärlig chans att kännas rolig, inspirerande och genomförbar igen.
Sanningen är att ingen vill känna sig svag, och risken för att du kommer lämna gymmet med imploderad självkänsla om du går ut för hårt är dessvärre överhängande stor…Babysteps!
4. Våga bryta mönster
Hösten är den optimala tidpunkten för att bryta slentrianmässiga hjulspår. Många träningsanläggningar lockar med prova på-dagar och erbjudanden som hjälper dig bredda ditt inrutade synsätt kring hur du ska träna. Utnyttja årstidens flexibilitet och testa någonting helt nytt, vem vet – din nya favoritträningsform kanske väntar runt hörnet?
Yoga, CrossFit, Gym, Löpning, Simning, Spinning, Parkour, Linedance…träningsvärlden är full av intryck och variationsmöjligheter. Se till att nyttja dina val!
5. Skaffa en ”partner in crime”
Vad är roligast – att se en film ensam eller med din bäste vän? Att gå ut och dansa själv eller med din wingman? Att resa jorden runt allena eller med din själsfrände? Du fattar säkert min poäng, det mesta här i livet är roligare om du delar dina ögonblick med någon. Detsamma gäller träning.
Byt ut en av månadens AW:s med din kollega mot en härlig power walk eller ett svettigt träningspass. Eller varför inte dra igång en motiverande vadslagning om vem i kompisgänget som hinner med flest träningspass under nästkommande månad?
På det här sättet kan ni peppa varandra när motgångarna står som spön i backen, och fira tillsammans när ni täljer guld tack vare era nya superhjältekroppar!
Chins ensam – eller chins med en kompis? LÄTT det sistnämnda!
Det är ingen nyhet att stillasittande jobb och passiva rutiner är skadliga för vår hälsa. Men hur farliga är de egentligen?
Här är tre anledningar som kommer få dig att tänka en extra gång innan du spenderar en hel arbetsdag sittandes…igen.
Tänk efter, hur många timmar i veckan av din vakna tid spenderar du egentligen sittandes? Och hur påverkar det din hälsa och fysik?
Våra stillasittande livsrutiner utgör en ständigt het potatis i dagens tränings- och hälsodebatter. Men vet vi egentligen varför det är så dåligt att sitta stilla?
Här är mina mest motiverande favoritskäl för en mer upprätt vardag!
Du går upp i vikt
Att sitta ned bränner cirka 1 kalori i minuten, en siffra som jämfört med att stå, gå, leka med barnen och utföra hemmasysslor knappast är någonting att slå sig för bröstet över.
Dessvärre är denna, milt uttryckt, undermåliga kaloriförbrukningen inte allt, nej så fort du sätter dig ned minskar även effektiviteten hos dina fettnedbrytande kroppsenzymer med hela 90 %.
En stillasittande vardag innebär därför, med lite snabb överslagslogik, att du inte använder den energi du tillför kroppen – samtidigt som du förvandlar dig själv till en ineffektiv fettförbränningsmaskin. Ovärt om du frågar mig!
”Jag äter lunchen vid datorn för att spara in lite tid”. Grattis – du brände just dagens enda vettiga chans att komma upp och röra på dig. Bild lånad av: Indiatimes.com
Du är konstruerad för rörelse
Tänk efter. Hela vårt mänskliga arv härstammar från en tillvaro som saknat lazyboys, rullande kontorsstolar och fjärrkontrollsstyrda Netflix-appar. Rörelse har gjort oss till de vi är.
Genom att sitta ned i längre perioder adderar du stora mängder tryck och belastning mot såväl din ryggrad som nacke. Något som kan leda till förslitningsskador, snedbelastningar och enormt onödiga smärtbilder.
Vid långvarig fysisk inaktivitet tar även dina muskler skada, samtidigt som ditt skelett försvagas. ”Ääh, det där händer ju inte mig!” *harklas nonchalant*
Well, snittsiffran i vårt arbetsstarka land berättar att vi idag vanligtvis arbetar mellan åldrarna 22 och 65, något som ger majoriteten av oss 43 arbetsaktiva år. Ponera då ett stillasittande jobb där den största delen av dygnens vakna tid spenderas sittandes på en kontorsstol…så – jo, det kan även hända dig.
Din hjärthälsa
Som att det inte räckte med borttynade muskler, ett försvagat skelett och ineffektiv fettförbränning tar även kroppens vitala organ stryk av för mycket inaktivitet.
Enligt en studie utförd av ”Medicine & Science in sports and exercise” påvisar forskarna att vi ökar risken för att dö i hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar med hela 64 % om vi utsätter våra kroppar för långvarigt stillasittande. Så upp och rör på dig innan det är försent, vad väntar du på?!
Utklipp från studien som understryker exakt hur skadliga dina stillasittande rutiner faktiskt är.
Okej, jag fattar. Att vara inaktiv och stillasittande kan liknas vid att köpa en expressbiljett mot sjukdomar, svagheter och ond bråd. Men hur ska jag göra för att kompensera upp de facto att jag måste sitta ned då jag jobbar?
Lösningen
Den ovanstående och inledande texten innehåller ett extra relevant ord – nämligen ”kompensera”.
Se till att kompensera upp dina påtvingade inaktiva timmar genom att ställa dig upp och cirkulera runt i kontorslandskapet (hämta vatten, fyll på kaffet, låna en penna – you name it) minst en gång i timmen, helst två.
Bli också slav under alla de där klassiska tricken du läst femtioelva gånger om vardagsmotion. Börja ta trapporna, kliv av bussen en station för tidigt för att gå sista biten etc etc. Kom ihåg, många bäckar små.
Försök dessutom, om möjligt, att få ett höj- och sänkbart skrivbord. Med ett sånt genidrag i rockärmen är dina inaktivitetsproblem plötsligt lösta, något din kropp kommer tacka dig för genom att bidra med en lysande och välmående hälsa.
Rör på dig! Sträck på kroppen och ta några välförtjänta varv i kontorslandskapet 1-3 ggr/timmen.
Tillhör du en av alla de som lyckades sola bort träningsmotivationen under semestern? Här är 40 anledningar till varför du ska komma igång igen. Inga men, inga silkesvantar, bara kör!
Står träningsutrustningen kvar i garderoben och samlar damm? Låt dessa nedanstående rader motivera dig som aldrig förr.
”Varför ska jag lägga min dyrbara tid på träning?”
Du lever längre
Träning motverkar depressioner
Vi människor är byggda för fysisk aktivitet, inte serieströmning från tv-soffan.
Du presterar bättre – såväl på jobbet som socialt
Träningen förbättrar ditt minne och din inlärningskapacitet
Du kommer uppnå bättre sömnkvalitét
Älskog! Du som tränar regelbundet har enligt statistiken ett bättre sexliv.
Studier visar att svettiga och utmanande träningspass får din självkänsla att blomma ut.
Du har roligt! Ja, träning i goda vänners lag är både utmanande och roligt.
Du blir starkare
Styrka är någonting du har nytta av även långt utanför gymväggarna.
Du minskar risken att bli sjuk tack vare ett mer vältränat immunförsvar
Din inbyggda smärttröskel höjs
Kontinuerlig fysisk aktivitet leder till bättre kostvanor
Dina naturliga testosteronnivå höjs
Du får bättre blodvärden
Tränar du utomhus? Grattis, gratis frisk luft förbättrar dina lungor!
Ditt humör förbättras efter träningspassen
Din hjärthälsa optimeras. Träning stärker kroppens viktigaste muskel och förbättrar dess pumpförmåga.
Du lär kroppen att andas optimalt med en bättre fungerande syreupptagning
Du får mer väldefinierade bröst. No more chipstuttar!
Kalla det ytligt om du vill, men över 60% av alla som tränar gör det för att uppnå synliga resultat
Du får bättre blodcirkulation och ökad blodgenomströmning till kroppens muskler
Du tillför dagsbehovet D-vitamin genom 30 min utomhusträning i solen
Din kondition blir bättre, en enkel investering för ett långt och hälsosamt liv.
Dina låren blir fastare och starkare. Alltså snyggt och funktionellt!
Du får bättre ork – detta i såväl löpspåret som uppför trapporna till lägenhetsdörren.
Pulsen går ner, både arbetspulsen vid träning och vilopulsen i sängen.
Du får starkare och mer hållbara leder och ligament
Rehabilitering. Träning hjälper mot alla möjliga åkommor, allt från högt blodtryck till psykiska besvär.
Sammanhållning! Gå med i en klubb eller träningsgrupp och träffa nya vänner.
Du utvecklas som människa. Långa träningspass ger god tid att kontemplera och lära känna sig själv.
Vandra, cykla, jogga – kalla det vad du vill. I slutändan utgör det (oavsett aktivitet) tid där du hinner reflektera över livet och lära känna dig själv.
Magen stramas upp, blir plattare och sexpacket tar form
Du känner att du lever när du tränar, särskilt under brännande intervallupplägg
Din matsmältning blir bättre
Din latenta xenofobi (rädsla för främlingar) minskar. På idrottsarenan och i träningslokalen är nämligen alla jämlikar
Du håller dig ungdomlig
Studier visar att fysiskt aktiva människor ser mindre på tv
Skelettet stärks
Du ges enorma mängder överskottsenergi.
Du ges en automatisk och återkommande anledning att duscha
Träning skapar en känsla av stolthet – något de flesta av oss oftare borde skämma bort sig med
Oavsett om du är bäst i världen eller ”bara” lyckas kämpa dig igenom 10 obrutna armhävningar så förtjänar du stolthet. Tack för att du ger oss det ”träning”, tillsammans är vi bäst.
När årets massiva semestertjog lider mot sitt slut och verklighetens alla krav slår oss i ansiktet blir ”tid” lätt en bristvara. Här är därför fyra anledningar till varför du inte ska snooza bort din fysik, utan istället anamma det vackra fenomen som kallas morgonträning.
Alla kan behöva fyra starka skäl att inte snooza en extra gång. Här är dina.
Japp, du känner igen dig. Att under kvällen ställa mobillarmet och gå till sängs med ett inre ”eye of the tiger-riff”, övertygad om att imorgon är dagen då du kommer äta skivstänger till frukost är ofta lekande lätt. Att däremot vakna, kliva upp och ersätta dunkuddarna med svintunga viktplattor – närmast omöjligt.
Men finns det något härligare än att ha dagens träning avklarad redan innan de flesta andra ens vaknat? Här är 4 motiverande fördelar med morgonträning som kommer få dig vilja sova med löpardojorna på.
Träning skapar bättre fokus – för hela dagen
Att aktivera kroppen fysiskt kan jämföras med att skapa en gigantisk inre ventil. Studier visar att vi, under våra svettiga minuter, släpper lös allt från stress, nervositet, aggressioner och ångest. Egenskaper som gör dig markant mer fokuserad resten av dagen.
Så, nästa gång klockan ringer okristligt tidigt och du fortfarande befinner dig i zombiemode – påminn dig själv om att morgonträningen kommer få dig att både må- och prestera bättre under dagens kommande prövningar.
Att vi blir mer effektiva av träningen må låta för bra för att vara sant. Men testa – du kommer älska resultaten.
Din kropp är redo för nya utmaningar
Du har säkert läst myter om att kroppen är extra skadebenägen på morgonen. Det är ingenting annat än en lat människas försvarstal för att slippa jobbiga och utmanande träningsrutiner. Sanningen är nämligen precis tvärtom.
På morgonen är kroppen utvilad och utrustad med ökade förmågor för att kunna utföra komplexa övningar korrekt. Så, om du önskar nöta basövningar likt knäböj, marklyft och frivändningar (bara för att nämna några) är morgonen ett ypperligt tillfälle att göra det på.
Se bara till att värma upp och väcka kroppen ordentligt innan du börjar, ett maxlyft med sömnen kvar i ögonvrån kan nämligen vara en riktigt dålig idé.
”Det är ingenting annat än en lat människas försvarstal för att slippa jobbiga och utmanande träningsrutiner”
Din kropp befinner sig i ”fettförbränningsmode”
På morgonen är dina kolhydratdepåer kraftigt reducerade, något som innebär att kroppen tvingas ta energi från dess dyrbara fettdepåer för att orka med utmaningarna du serverar den.
Summan av detta fenomen är att du kommer bränna mer fett under dina morgonpass än träningssessionerna som inträffar senare under dagen. Detta då du, åtminstone mest troligt, kommer hinna tanka kroppen med mängder av kolhydrater ju längre in på arbetsdagen du kommer.
Träna inte bara hårt – träna smart. Om du önskar uppnå fettförbrännande resultat är det närmast dumt att inte nyttja de dygnstimmarna som kroppen automatiskt gör det mest effektivt på.
Dina ”muskelhormoner” är maxade
Om du bortser från din morgontrötthet är kroppen som gjord för att prestera på morgonen. Detta är nämligen dygnets enda stund då vi kan jämföras med en nystartad jetmotor som står redo att användas.
Tänk efter, alla dina system har givits återhämtande vila och du är ny, fräsch och redo för dagen.
Dessutom visar mätningar att vi, under just morgontimmarna, är utrustade med lite högre testosteronnivåer, något som i korta drag kan sammanfattas som att kroppen är maximalt benägen att rekrytera kraft och bygga muskler.
För en tid sedan beslutade företaget Leatherhead Food Research Group sig för att koka ihop ”världens nyttigaste måltid”. Nu kan du göra detsamma.
Nu kan du äntligen sluta gissa i köket och låta forskningen servera dig svaret på gåtan ”vad är världens nyttigaste måltid?”.
För att ta reda på vilka ingredienser som förtjänar en placering i supermiddagen granskade forskare och näringsexperter över 44,000 vetenskapligt utförda näringsundersökningar från totalt 20 olika länder. Efter noggranna överväganden kokades siffran tillslut ned till de 222 studierna som ansågs vara mest vetenskapligt övertygande.
Efter det digra reseracharbete var uppdragets mål tydligt, kockarna skulle skapa en trerätters meny innehållande de 222 största hälsofördelarna i världen och kora ”världens nyttigaste måltid”.
– Vad har du där som står o puttrar? – Äh, inget märkvärdigt, bara VÄRLDENS nyttigaste maträtt…
En av hörnstenarna i projektet var att varje enskild ingrediens måste fylla en funktion för hälsan. Inget lämnades åt slumpen.
Fibrer för tarmarna, proteiner för musklerna, nyttiga fettkällor för kolesterolnivåerna. Ja, ni fattar…Förutom hela näringsspektrat skulle dessutom menyns olika beståndsdelar bidra med skyhöga nivåer vitaminer, mineraler och elektrolyter – samtidigt som den givetvis måste smaka bra.
Tack vare alla dessa hälsomässiga krav tog det, enligt uppgift, kocklaget en vecka att kalkylera och komponera ”världens nyttigaste middag”.
Världens nyttigaste trerättersmeny
Trots att inte receptets fullständiga näringskomponenter och ingredienser är utskrivna ges vi rätt god inblick i vad som behöver inhandlas inför kvällens middagsstund. Nu behöver du alltså inte längre nöja dig med att laga nyttig mat, utan kan rättmätigt känna dig som en världsmästare vid köksbordet.
Förrätt
✓ Färskrökt lax serverad på fullkornsbröd som bakats med flera sädesslag
Varmrätt
✓ Kycklinggryta med linser och färgrika grönsaker, till det serveras en mixad sallad med tillhörande dressing baserad på högkvalitativ olivolja.
Efterrätt
✓ Yoghurtpudding (syrat med levande yoghurtkultur) toppad med valnötter och sockerfri karamellsås.
Hela middagen sköljes ned med ”sportdryck” gjord på tranbär, hallon och fläderblom samt en flaska med rent källvatten.
Kan verkligen en av våra mest grundläggande rörelser omvandlas till en av världens tuffaste träningsövningar? Svaret är ja, övningen kallas ”prison getup’s”.
Om jag tyckte övningen var jobbig? Eeh, nej. Varför undrar du?!
”Prison getup’s” handlar om något så simpelt som att lägga sig ned och ställa sig upp. Låter det lite väl enkelt?
Testa radera möjligheten att använda dina armar och addera en bultande tidsram. Vips – mjölksyrefesten är igång!
Utmaningen
Varför inte starta denna soliga augustimåndag med att utmana din träningspartner, sambo, kollega eller nemesis? Övningen går att utföra precis överallt (inga ursäkter) och reglerna är barnsligt enkla – till skillnad mot det faktiska utförandet.
Sätt en lunch på spel, och framförallt – sätt igång!
Vem kan utföra flest prison getup’s på 60 sekunder?
Ligg ned – ställ dig upp, utan hjälp från armarnas kraft och balans. Här finns inga rätt eller fel, endast mer eller mindre finslipade tekniker.
Vad är det som gör otyget så galet jobbigt?
Trots övningens tillsynes enkla rörelsemönster utsätts dina magmuskler för konstant aktivering och tvingas jobba simultant med konditionskapaciteten för att hålla moderskeppet, dvs. dig, fungerande under utförandet. Något som kostar stora mängder kraft och energi.
Då övningen dessutom hastig skiftar rörelsemönster från liggande till stående påverkas inte bara din muskulatur och kondition, utan även hela nervsystemet. En adderande parameter som resulterar i ökad utmattning och en rejält uppspeedad utvecklingskurva.
K.I.S.S
Keep it simple stupid.
Så, här har du alltså en övning som är närmast optimal för din bålmuskulatur, balanskoordination och konditionskapacitet. Övningen kräver endast en golvyta motsvarande din egen längd för att utföra, och kostar dig 60 sekunder av ditt liv.
Du hör väl själv att det här är för bra för att motstå?
Fyll därför inte din måndag med drivvis av ursäkter, bara kör. Inte imorgon, inte nästa gång du skall till gymmet eller har bytt om till träningskläder, utan NU – idag!
Vem vet, just den här minuten kanske utgör ditt första steg mot fysiken du alltid drömt om.
”Möt mig i konferensrummet efter nästa möte. This shit is going down”. Utmana en arbetskollega redan idag, skratt- och mjölksyra är en konstant vinnande kombo.
Träning behöver inte handla om blod svett, svett och tårar. Åtminstone inte varje gång.
Här finner du förklaringen till varför du kommer nå dina drömresultat snabbare genom att addera minst ett återhämtningspass till träningsveckan!
Låt Enya ersätta Rammstein och lugna joggingturer dina vanliga grisintervaller – åtminstone om du vill nå bättre resultat.
Vad är ett återhämtningspass?
I korta drag kan ett återhämtnings- eller genomblödningspass beskrivas som raka motsatsen till alla upptryckta ”eat, sleep, lift, repeat”-t-shirts som finns i träningsvärldens omloppsbana. Med andra ord, något som underlättar och utgör den långvariga balansen i din träningsperiodisering.
Om du inte adderar lugnare och mer återhämtande pass på din träningstallrik kommer kroppen nämligen sakta, men ack så säkert, börja stagnera i såväl ork som resultat. Något du till varje pris vill undvika för att möjliggöra fortsatt progression. Så, återhämtningspass är alltså det magiska mellanting vi finner precis mitt i mellan dina sedvanliga, och säkert ofta stenhårda, träningsrutiner och totala vilodagar. Ett lugnare pass vars syfte inte nödvändigtvis handlar om att göra dig till en bättre atlet, mer vältränad motionär eller ny Guinessmästare i armhävningar. Utan istället återhämta kroppen och få dig att hålla i längden.
Toppenplan – men kanske inte alla dagar? Den stenhård bilden är lånad från spreadshirt.se
Funkar det?
Hur effektivt schemalagda återhämtningspass är baseras på två olika parametrar.
Den fysiska, dvs. hur stort behov din nedbrutna kropp faktiskt har av ökad genomblödning och vila, och den psykiska, alltså vikten avandrummet en prestationsfri träningsstund kan skapa för att pusha dig genom det fullspäckade arbets-, familje- och jobbracet.
För några år sedan beslöt sig forskningsvärlden för att hårdtestade relevansen i återhämtande träningspass bland kvinnliga damfotbollsspelare på elitnivå.
Under testperioden tilläts spelarna endast två dagar mellan deras matcher, något som ställde höga krav på deras kroppar och gjorde vikten av återhämtning ovärderlig för såväl deras prestationer som ork.
Resultaten visade att spelarna presterade bättre, uppnådde påskyndad återhämtning och mådde bättre av schemalagda återhämtningspass, bestående av lågintensiv och lugn träning, än massage, isbad och fullständig vila.
JA – samma princip kommer fungera lika bra för dig som ersätter fotbollen med en skivstång.
5 återhämtande träningspass att förgylla din vilodag med
Rask promenad
Gå en halvtimme i raskt tempo och långa steg. Detta bidrar med en grundlig genomblödning för hela kroppen.
Skadeförebyggande styrketräning.
Här handlar allt om att träna med låga belastningar och höga repetitionsintervaller. Dina 20-50 repetitioner kommer ge ökad muskulär genomblödning till de överansträngda musklerna och knuffa återhämtningen i rätt riktning.
Jogga + aktiva rörlighetsövningar
Jogga 20 min i lugnt tempo efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Kombinationen skapar en grundlig genomblödning för hela kroppen.
Simma i lugnt tempo
Variera dig mellan de olika simsätten bröst-, ryggsim och crawl, beroende på vilka muskelgrupper du vill skapa störst genomblödning inom.
Simning är extra skonsamt då stötbelastningarna du vanligtvis utsätter kroppen för vid löpning helt minimeras.
Lätta intervaller
Jobba avslappnat med god teknik på 60 % av din maxkapacitet i ca 100–120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila.
Svårt att hålla träningsmotivationen uppe? Testa kliva ned från de mjuka, rosa träningsmolnen och vässa såväl formen som motivationen med ”straff”.
Ett inställt träningspass är ”bara” ett inställt träningspass. Men om du riskerade att ”förlora” någonting varje gång du ställer in din träning kanske saker och ting skulle vara annorlunda?
Tänk efter, det enda som står mellan dig och din drömfysik är det faktiska ”görandet”. Träningen.
Trots detta lockar vissa dagar tevesoffan, instagramscrolls-maraton, caféhäng – ja, till och med tvättstugan oss mer än bara tanken på att orka byta om till träningskläderna. Men hur vore det om du var tvungen att betala 10 kronor varje gång du valde att hoppa över ett träningspass?
Maxa motivaitonen med straff!
Superforskarna vid University of Pennsylvania blev nyfikna på hur olika bötessystem och straff kan sammanlänkas med vår naturligt inbyggda motivation. Tillräckligt nyfikna för att smida ”sadistiska” planer och lyfta forskningsteserna från arbetsblocket ut i verkligheten.
I en av de mest resultatbringande studierna skulle experimentets deltagare gå minst 7000 steg varje dag i en 13 veckor lång period. Innan startskottet avfyrades delades testpersonerna upp i olika grupper där deltagarnas prestationer antingen skulle belönas eller bestraffas beroende på deras resultatet.
Grupp ett skulle tjäna 1,40 dollar varje gång de uppnådde deras dagliga motionsmål, detta medan grupp två skulle tvingas böta samma summa om de tog färre steg än överenskommet.
Grupp tre bestod av, den högst igenkännande, mediangruppen som varken kunde tjäna eller tvingas böta några pengar – men trots detta försöka gå 7000 steg om dagen.
Så, hur gick det? Motiverade något så simpelt som rädslan att förlora några tior deltagarna till ökad motion?
Money talks
Japp, resultaten talade sitt tydliga språk. Gruppen som riskerade att gå med ekonomisk förlust uppnådde deras summerade motionsmål 45 procent av tiden, detta medan gruppen som potentiellt kunde tjäna pengar endast levde upp till målbilden till 35 procent.
Kontrollgruppen som varken tjänade eller kunde tvingas böta några dollares, alltså i verkligheten – du och jag, lyckades endast uppnå målet 30 procent av tiden.
Samma mönster är sedan årtionden tillbaka kända inom forskningen som bedrivits i beteendeekonomi, men verkar nu alltså även gälla inom våra träningsbeteenden.
Hitta din motsvarighet till de dagliga 7000 stegen.
Applicerbart i vardagen?
För många av oss kan det kännas väl extremt att tvingas donera bort delar av vår surt förvärvade inkomst varje gång vi väljer att hoppa över ett träningspass, men alternativen är oändliga.
Hitta istället någonting som får det att svida till lite extra (i mitt fall 50 st burpees) och skapa en pakt med/mot dig själv som innebär att nästa träningspass, helt utan undantag, kommer inledas på precis detta sätt.
Förhoppningsvis kommer blotta tanken av nästkommande träningspass få dig att orka kliva upp ur soffan, klä på dig och gasa igenom dagens pass.
Förslag på lämpliga ”straff”:
”Mitt nästa träningspass kommer inledas med…”
✓ 50 stycken burpees
✓ 4 x 400 meter löpning
✓ 100 knäböj
✓ 5 min jägarvila mot vägg (uppdelat i mindre block om nödvändigt)
✓ 10 min cykel med maximalt trampmotstånd
✓ Så många varv som möjligt med 5 armhävningar, 5 sit-ups, 5 knäböj på 15 min
Håll dig till din ursprungliga plan och slipp ”straffen”. Ingen vill inleda sitt pass med 50 stycken burpees…
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
