No gym – no problem.
Passa på att ta vara på sommarslutspurten med dessa utmanande
(läs: svinjobbiga) och jag-kan-träna-vart-jag-vill-kompatibla CrossFit-pass.
Här finner du åtta wod’s (workout of the day) framtagna av den officiella CrossFitorganisationen som garanterat kommer få dig att svettas på gräsmattan, även då temperaturen börjar sjunka.
Alla uppläggen är extremt krävande och ofantligt effektiva för dig som önskar bygga en kropp som är både vältränad och funktionell.
3, 2, 1 – GO!

Kräver inget gym

”- Men jag blir inte trött av hemmaträning!” Mmm, sure bacon…
Listans åtta pass kräver minimalt med utrustning, men maximalt pannben.
Det enda du behöver (för vissa av uppläggen) är ett hopprep och en stång att göra pull-up’s i. Men håll det enkelt, detta kan precis lika gärna vara varianten du enkelt monterar hemma i dörröppningen, de briljanta alternativen du finner i utegymmet eller bara en stadig trädgren.
Så, vrid upp intensiteten och omfamna inkommande mjölksyretsunami.

Passen

Candy

Utför, på så kort tid som möjligt, 5 rundor av nedanstående övningar. 
När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 20 pull-up’s
✓ 40 armhävningar
✓ 60 knäböj

Nicole

Ställ äggklockan på 20 minuter och utför så många rundor som möjligt av nedanstående. Dina rundor avslutas då du inte längre kan utföra ytterligare en enda pull-up, då hoppar du sonika tillbaka till löpningen. Heja!

✓ 400 meter löpning
✓ Max antal pull-up’s

Michael

På så kort tid som möjligt skall du slutföra 3 rundor av:

✓ 800 meter löpning
✓ 50 ryggresningar
✓50 sit-ups

Griff

På så kort tid som möjligt skall du:

✓ 800 meter löpning
✓ 400 meter löpning – baklänges
✓ 800 meter löpning
✓ 400 meter löpning – baklänges

Cindy

På 20 minuter skall du göra så många rundor som möjligt av nedanstående. När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 5 pull-up’s
✓ 10 armhävningar
✓ 15 knäböj

Annie

Passet är uppdelat i 5 rundor, utför samtliga på så kort tid som möjligt.
Double unders = hopprep ala dubbelhopp-style. 

✓ Runda 1: 50 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 2: 40 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 3: 30 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 4: 20 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 5: 10 Double Unders och 50 Sit Ups

Barbara

På så kort tid som möjligt skall du göra 5 rundor av nedanstående. När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 20 pull-up’s
✓ 30 armhävningar
✓ 40 sit-ups
✓ 50 knäböj

Murph

Vi avslutar med marsipanrosen. Mitt personliga hatobjekt.
På så kort tid som möjligt skall du utföra följande 5 övningar (obs. arbeta färdigt samtliga repetitioner för en övning innan du går vidare till nästa):

✓ 1 mile Run (1,6 km löpning)
✓ 100 pull-up’s
✓ 200 armhävningar
✓ 300 knäböj
✓ 1 mile Run (1,6 km löpning)

Egentligen skall passet utföras med en 10kg tung viktväst på kroppen. Men don’t push it, ovanstående räcker gott.

Hur ligger det egentligen till? Bör jag äta hela tiden eller fasta? Skippa kolhydraterna eller frossa i dem? Och protein, är det verkligen så bra?
Hälsobranschen är proppfull med myter, frågor och rena lögner. Här är fyra frågeställningar du garanterat snubblat över.

Blir jag tjock av socker?

”Men jag har ju slutat äta godis, varför tappar jag ändå inte vikt?”

Nej, du blir inte ”tjock” av socker. Däremot är socker en förhållandevis tom energikälla som kan försvåra regleringen av ditt kaloriintag tack vare dess höga energiinnehåll. Sockret i sig besitter dock inte större fettbildande egenskaper än de andra livsmedlen du tankar kroppen med.

Den energimässiga tomhet ”det vita guldet” utgör försvårar dock dina möjligheter att känna långvarig mättnad, något som i sin tur leder till att många äter igen, och igen, och igen. En dominoeffekt som ger skyhög kalorikonsumtion och kan leda till fettbildning om du inte använder energin du stoppat i dig.

Ökar koffein min ämnesomsättning?

Att ”träningsmänniskor” tutar i sig koffein till höger och vänster innan fettförbrännande pass i hopp om en påskyndad ämnesomsättning må låta som gamla nyheter. Men funkar det?

JA! 2011 publicerades en djupgående studie innehållandes en meta-analys som påvisar att koffein ökar ämnesomsättningen med cirka 5% under de närmaste 24 timmarna efter intaget.
Analysen innehöll dessutom mängder av sammanställningar från andra, mer långvariga, studier – något som höjer dess trovärdighet och cementerar att dina koppar kaffe faktiskt är att lita på.

Måste jag äta vitamintillskott om jag tränar mycket?

Många tror att kroppen behöver fyllas med extra vitaminer och mineraler när den utsätts för hård träning. Är det sant eller endast en myt skapad av vitaminindustrin?

B.S… 
Flertalet studier visar att inaktiva personer löper störst risk för vitaminbrist – inte entusiastiska motionärer och vältränade atleter.
Det är också vanligt att människorna som tränar regelbundet också är de som generellt sett gör de smartaste kostvalen. Något som, utan problem bör tilläggas, tillgodoser en frisk kropps samtliga vitamin- och mineralbehov.

Är för mycket protein skadligt för skelettet?

Det finns gott om nej-sägande vitrockar som gastar ut att för stora mängder protein kan skada kroppens skelett. Har de rätt?

Kort och koncist – nej, de har fel. Däremot visar studier att för låga intag av proteiner och kalcium kan påverka vår skeletthälsa negativt. Sådeså!

Kan två till synes likadana rörelser vara olika effektiva beroende på hur vi väljer att utföra dem? Svaret är ja.
Här är de bakomliggande anledningarna till varför fria vikter tar din träning längre än gymmets nypolerade maskiner.

Vi börjar dock inlägget med att backa bandet och repetera, det aningen mossiga – men fortfarande fullt relevanta, mantrat ”du blir bra på det du gör”.
Anledningen varför raderna är av betydelse i följande kontext är förhållandevis logisk – maskiner gör dig stark i maskiner (dvs. möblemang vi oftast, och förhoppningsvis, bara stöter på i träningslokaler), fria vikter gör dig starka i livet, punkt.

Maskinbaserad träning isolerar specifika muskelgrupper, ofta en i taget. Någonting som må låta effektivt, men i själva verket endast vara en träningsform som adderar falska styrkekänslor till din hårt arbetande kropp.

Missförstå mig rätt, det är bra att träningsmaskiner finns. De uträttar underverk inom sjukgymnastik och rehabilitering, utgör en enkel ”gateway” in i träningsvärlden för nybörjare och fyller viktiga funktioner inom vissa grenspecifika idrottsformer.
Men om du har en fullt fungerande kropp, är relativt träningsvan och önskar uppgradera din fysik – ja, då fungerar maskiner ungefär lika bra som en racerbil som just fått tanken fylld med bromsolja.

Exemplet som bevisar testen

För att konkretisera och utveckla ovanstående påhopp applicerar vi resonemanget på en styrkeövning. Låt säga att du ämnar utföra ett set stående axelpressar.

För att övningen överhuvudtaget skall kunna genomföras med skivstång krävs (förutom den självklara axelstyrkan) välbalanserade och stadiga fötter, lätt böjda knän, anspänd bål och kontrollerad hållning. Mängder av olika parametrar som kommer kräva din kropp på stabilitet och styrka från såväl dina större- som mindre muskelgrupper.
Utför du istället samma övning sittandes i en maskin avsedd för axelpressar kommer du använda/träna en sak – dina axlar.

Träning handlar om att involvera hela kroppen, först när du lyckas skapa en samspelt symbios mellan kroppens små- och stora muskler kan du förvänta dig kraftfulla effekter, banbrytande resultat och styrkenivåer som är användbara långt utanför träningslokalens fyra väggar.

Och for the record. Du som nu protesterar, känner dig träffad och skriker slagord in i skärmen – nej du är inte ”stark” om du kan pressa upp en maskins hela viktmagasin 10 gånger men ändå stöter på problem då du försöker bära hem matkassarna från affären. Du har bara spenderat lite för mycket tid där och behöver variera dig…

Men det finns mer!

Förutom att det upplevs som ett närmast orimliga tidsslöseri att träna en muskel i taget kan för mycket maskinträning leda till onödiga förslitningsskador.
Tänk efter, hur ofta innefattar ditt liv (bortsett från veckans träningspass) helt räta linjer och fixerade ställningar? Förmodligen inte så ofta.
Att belasta kroppen, då den dessutom befinner sig fixerad på ett högst onaturligt sätt, och mer eller mindre tvinga den till muskulärt krävande rörelser kan leda till kostsamma förslitningar. Använd därför, om du prompt fortfarande måste, gymmaskinerna som smarta komplement. Inte avgörande huvudingredienser i ditt träningsupplägg.

Konklusion  

Kroppen är konstruerad för att arbeta. Den mår bra av det.
Ta därför vara på dina naturliga superkrafter och ställ dig upp. Många av spenderar dagligen +7 timmar sittandes på en kontorsstol, allt för att efteråt skynda sig till buss-, tåg- eller bilsätet. Om det sätet i sin tur transporterar dig till en träningsmaskin där du återigen, just det – sitter, är verkligen antalet kilon du orkar muskla ned mot bröstkorgen i latsdragsmaskinen en adekvat markör för din fysik?
Nyttja istället din fantastiska kropp och belasta den med rörelser som gör dig stark i livet. Smart träning föder smarta resultat!

Stora delar av de kosttips, recept och förhållningssätt vi matas med innehåller kalorikalkyler och näringsmässiga algoritmer som initialt kan liknas mer vid rymdforskning än relevanta hälsotal.
Hur ska vi veta hur mycket vi behöver äta av någonting om vi inte vet hur mycket energi kroppen gör av med varje dag?
Här är ett av de enklaste sätten att räkna ut just din kropps kaloriförbrukning.

Som alltid när vi får en uppsjö av siffror, plustecken och bokstäver kastade framför oss tenderar vi tro att informationen vi snart kommer möta kan jämföras med Pythagoras sats eller Hilberts sextonde problem. Så är inte fallet här, jag lovar.

En av de enklaste formlerna för att räkna ut ditt dagliga energibehov kallas Mifflin-st Jeou Equation, en formel du enkelt tar dig igenom med hjälp av lite snabb huvudräkning eller telefonens kalkylator.

BMR

Rubrikens förkortning står för ”basal metabolic rate”, ett värde som kommer avslöja hur många kalorier din kropp kostar vid fullständig vila. Summan du får fram är alltså resultatet av din ämnesomsättning och basala organkostnad – ingenting som har med hur många armhävningar du utför varje morgon.
Då män och kvinnor är konstruerade på olika sätt ser även formlerna olika ut för de två könen. Se exemplen nedan.

Man: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6.25 x längd i cm) – (5 x ålder) + 5

Kvinna: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6.25 x längd i cm) – (5 x ålder) – 161

För att göra formeln mer visuellt tydlig matar vi den med mina rådata.

BMR = 10 x 75 kg + 6,25 x 177 cm – 5 x 32 år + 5.

Eller aningen mer renskrivet:

BMR = 750 + 1106,25 – 160 + 5

1701,25 kalorier.
Så, en vilande dag kostar alltså min kropp ca 1700 kalorier att underhålla. Enkelt, eller hur?

Summan du får genom ovanstående kalkyl motsvarar det din kropp förbrukar under en dag som fylls med vila. För en mer vardagsanpassad kalkylering skall summan multipliceras med någon av nedanstående siffror. Välj siffra beroende på hur genomsnittligt aktiv du är varje dag – var ärlig!

• Stillasittande – 1.4
• Lätt aktivitet – 1.69
• Aktiv – 1.7
• Medelaktiv – 1.99
• Väldigt aktiv – 2

För mig (och mina 1700 kalorier) innebär detta 1701,25 kalorier x 1,99. En multiplicering som avslöjar att jag, i snitt, behöver ca 3385 kalorier för att behålla min nuvarande vikt (och indirekt så även min fysik).
Om jag önskar påverka min vikt behöver jag alltså äta mer eller mindre än formelns magiska tal.

Kom ihåg att siffrorna du ruskar fram är ett uppskattat och ungefärligt värde över ditt energibehov. Alla människor bär på olika genetiska sammansättningar, ämnesomsättningar, muskelmassor osv. Parametrar som gör att inbyggda felvärden och marginaler alltid kommer uppstå.
Men på det här sättet ges du åtminstone en siffra – med förhållandevis hög träffsäkerhet – att förhålla dig till.

Olika aktiviteters energikostnader

För att konkretisera siffrorna och göra de mer greppbara kan du jämföra den genomsnittliga energiåtgången vid nedanstående aktiviteter med ditt nuvarande kostintag. Detta skapar snabbt en avslöjande helhetsbild som kan hjälpa dig på traven i jakten mot förlorade kilon, ökad muskelmassa eller fortsatt fettförbränning.
Samtliga kalorier är beräknade på 60 minuters aktivitet.

Aktivitet och kalorikostnad per timme

• Arbete sittande – 50 kalorier
• Städning – 200 kalorier
• Promenad – 300 kalorier
• Dansa – 300 kalorier
• Simma (20 m/min) – 350 kalorier
• Hantverksarbete – 400 kalorier
• Cykling (16 km/h) – 500 kalorier
• Löpning (10 km/h) – 960 kalorier
• Löpning (16 km/h) – 1140 kalorier
• Styrketräning (medel) – 300 kalorier
• Styrketräning (tungt) – 500 kalorier

När det kommer till träning och alkohol kryllar nätet av konspirationsteorier, teser och spekulationer. Vi älskar att raljera över hur farligt det är att träna bakfulla, och hur några glas vin fullkomligt kommer rasera dina surt förvärvade träningsresultat.
Allt helt i onödan.

Många av nätets påstådda, och nedklankande, teorier är byggda på luftslott. Ur ett strikt kemiskt perspektiv är nämligen ett träningspass, trots rungande bakfylla, helt ofarligt.
Flertalet studier visar att alkoholens testosteronsänkande effekter, ur ett långsiktigt och prestationsinriktat perspektiv, kommer leda till mindre effektiva träningspass och resultat. Men aldrig någonting som är besläktat med direkta hälsofaror.

Den mänskliga faktorn

En mer alarmerande effekt efter gårdagens glas är den vi mest troligt återfinner i våra egna beteenden. Detta då större alkoholintag många gånger kan leda till ett fortsatt sänkt omdöme och förhöjda smärttrösklar. Egenskaper som i kombination med krävande styrkepass kan innebära onödiga förslitningsskador och tvivelaktiga lyfttekniker.
Det är alltså du, den mänskliga faktorn, som kan göra dina träningspass mer riskfyllda – inte den faktiska alkoholen.

Det här med mängden…

Hur stor inverkan alkohol har på just din kropp bottnar i mängder av olika faktorer. Din ämnesomsättning, vikt, ”dryckeserfarenhet” och ålder – bara för att nämna några.
Generellt kalkylerat kan dock fastslås att två flaskor vin sänker kroppens testosteronnivåer med cirka 20-40% under nästkommande dygn.
Om du däremot kör en ”Gotlandsfylla” (läs: dricker flera dagar i sträck) kan dina muskelbyggande och prestationsinriktade hormoner sänkas med så mycket som 75%. Siffror som, med all rätt, borde ligga till grund för en tankeställare där vila förmodligen är ett smartare val än intervaller i solen – just den enskilda dagen.

Ställ hellre in bakfyllan än träningspasset

Det är alltså inte farligt att träna bakfull. Punkt.
Alkoholens effekter kan däremot leda till sämre fattade beslut, nedsatt reaktionsförmåga och onödiga skaderisker. Parametrar som aldrig skall misstas för urvattnade ursäkter, men förhoppningsvis peppa dig att hellre ställa in bakfyllan än morgondagens träningspass.

Nybakta studier cementerar en gång för alla att fysisk aktivitet utgör en av de mest effektiva lindringsmetoderna vid depressioner. Enligt läkarkåren är effekten lika god som vid behandlingar med antidepressiva läkemedel (ssri-preparat) och kognitiv beteendeterapi.

Att fysisk aktivitet är bra för såväl vår kropp som knopp är ingen nyhet bland de flesta av oss. Men hur effektiva är våra träningspass egentligen?
Äntligen låter forskningsvärlden oss ta del av dess dokumenterade effekter.

I Sverige drabbas cirka 20% av befolkningen någon gång i livet av depression eller ”depressionslika måendemönster”. Något som gör denna psykiska folksjukdom till den största enskilda orsaken till förlorade friska levnadsår i västvärlden.
Exakt varför så många lider av depression vet forskningsvärlden ännu inte, men att samhällets ökade kravbilder och medföljande negativa stress tros vara en av de starkt bidragande faktorerna.

Fysisk aktivitet förebygger riskerna för dåligt mående

De nyligen utförda studierna påvisar inte bara att fysisk aktivitet lindrar psykisk ohälsa, utan även förebygger riskerna för dess dåliga mående.
Trots vissa tvetydigheter i studiens utformning syns tydliga samband mellan testpersonerna som tidigare varit fysiskt aktiva i förhållande till undersökningens helt inaktiva deltagare.
Konklusionen från forskningsarbetet visar att risken för att utveckla depressiva symptom är häpnadsväckande 25-40 % lägre för fysiskt aktiva individer.

Effekter vid faktiska symptom

För att lyckas skapa en så heltäckande bild av träningens läkande krafter som möjligt innefattade studierna både konditions- och styrkebaserade träningspass.
Studierapporterna visar att styrketräning lyckades inbringa stora effekter kring testpersonernas olika depressionssymtom. Detta samtidigt som de mer konditionsinriktade träningspassen framkallade måttliga effekter.

Forskarna är dock noggranna med att understryka att inga signifikanta skillnader kan ses mellan de båda träningsformerna, och att all fysisk aktivitet (oavsett form) resulterar i mer hälsosamma effekter än såväl stillasittande levnadsmönster som testets placeboalternativ.

Hur tränar vi för bäst effekt?

En av undersökningarnas största förvåningar var inte träningens positiva effekter – utan skillnaderna som upptäcktes beroende på hur testpersonerna valde att aktivera sig.

Konditionsträning med måttlig intensitet (ex. lättare löpturer) visade sig ge starkare känslor av välmående än testets mer lågintensiva träningsformer (ex. promenader). Detta samtidigt som styrketräning utförd med hög intensitet resulterade i större och mer gynnsamma effekter än exakt samma styrkesrutin under lågintensiva förhållanden.

Hur är allt detta möjligt?

Gällande varför fysisk aktivitet har så goda effekter mot depression kan forskningsvärlden fortfarande inte ge några exakt svar kring. De mest troliga hypoteserna är dock att fysisk aktivitet ökar vår upplevda självkänsla och tilltro över att kunna bemästra diverse motgångar och plötsliga situationer.
Att träningen dessutom påverkar våra inbyggda ”lyckohormoner” (dopamin, serotonin, endorfin) tros komplettera det självupplevda värdet och skapa en resultatgivande, och botande, symbios.

Våra hjärnor bombarderas dagligen med mängder av svårknäckta tankenötter.
”Hur stor är rymden?”, ”Vilken är den tionde decimalen i Pi?”, ”Varför är det alltid motvind vart jag än cyklar?”…ja, du fattar.
Dessvärre vet jag varken rymdens storlek eller samtliga pi-decimaler – men en häpnadsväckande träningsgåta jag faktiskt kan besvara finner du här nedan.

”Vart tar fettet vägen när vi tränar?”

Innan du fnyser åt frågeställningen och anmärker på dess seriositetsgrad ber jag dig stanna upp. Stanna upp och tänka efter.
Om du tränar som en bindgalen intervallentusiast och lyckas med bedriften att förbränna 0,5 kg fettmassa från din kropp (en massa som ändå är ”verklig” och faktiskt finns där), vart tar den vägen? Och hur?

Just den frågeställningen tilldelades en sammanslagen grupp av experter. Här återfanns läkare, dietister och tränare – med andra ord människor som sammantaget har forskat och arbetat med den mänskliga kroppen i årtionden. Deras kompetenta och välkvalificerade svar?
Oväsentliga. Mer än 50 % av expertgruppens deltagare svarade nämligen fel.

Fettet försvinner i din utandning

En nyligen framställd studie visar att 80% av ditt fett i själva verket andas ut som koldioxid under, och i nära anslutning efter, dina träningspass.
Detta medan fettmassans resterande 20% omvandlas till vatten och lämnar kroppen som svett och urin (alternativt tårar beroende på hur hårt du tränar).

Så, svaret på ”vart tar det dallriga fettet vägen?” är alltså simplare än många verkar tro. Vi andas ut det.

Uttråkad av att sitta bakåtlutad i solstolen?
Sparka av dig foppatofflorna och utmana dessa nedanstående, tillika helt otroliga, träningsrekord. Det gjorde jag, något som resulterade i helvetisk träningsvärk och total förnedring…

Armhävningar

Efter dessa rader blir paradgrenen, vi i tid och otid älskar att skryta om, aldrig sig lik. Världsrekordet för antal utförda armhävningar i sträck (utan varken vila eller nedsättande knän) ligger nämligen på mjölksyrestinna 10,507 repetitioner. Rekordet slogs av japanen Minoru Yoshida och har stått ohotat på sin pedestal sedan oktober 1980.

Om du då, precis som jag, tänker att du lätt skulle ha en chans att slå armhävningsrekodet om du bara fick vila lite mellan repetitionerna – tänk om. Så tänkte nämligen också amerikanen Charles Servizio och lyckades pressa ur sig 46001 repetitioner under 24 h. Samtliga godkända av Guiness world records. Ouch!

Bänkpress

Bänkpress är övningen som utgör många gymentusiasters heliga gral. Men är du verkligen så stark som dina partiska träningskompisar säger? Förmodligen inte.
Det nuvarande världsrekordet i bänkpress med s.k ”bänktröja” (extremt tight plagg som skapar stöd åt axlarna och extra kraft i lyften) ligger på sinnessjuka 488,5 kg. Det är alltså tyngre än normalvikten för en fullvuxen isbjörn…

Om du inte har en ”bänktröja” liggandes i dina ägor men ändå önskar figurera i rekordboken finns ingen anledning att misströsta. Övningens rekord med endast handledslindor är nämligen ”bara” 361 kg. Så bänka på!

Marklyft

Förra året visade 28-årige Eddie Hall vart styrkeskåpet ska stå genom att fullkomligt krossa sitt tidigare världsrekord i övningen som kräver allt. Detta genom att utföra en godkänd marklyftsrepetition med inte mindre än 500 kg på stången. Nej, stopp stopp stopp – läs om den meningen, på riktigt.
Detta genom att utföra en godkänd marklyftsrepetition med inte mindre än ett halvt ton på stången.
Prestationen var så krävande att den 191 cm långa britten föll till marken efter att ha genomfört lyftet, och därmed fullkomligt tömt hans kropp på energi.

Plankan

Om du är kroppsligt lagd i den mer uthålliga riktningen, och dessutom har lite tid över, kanske bålövningen plankan passar dig likt handen i handsken. Här krävs nämligen både bålstyrka, uthållighet och pannben av stål – fråga den kinesiske polisen Mao Weidong. Han utförde nämligen i fjol övningen, under konstant domarkontroll, i 8 h och 1 min. När tiden väl stoppats avslutade han dessutom världsrekordet med några fjäderlätta och salt-i-såren-inspirerande armhävningar. Tack Weidong…

Har du också förätit dig på kvarg till den milda graden att du inte längre kan se burkarna utan att dagdrömma om armhävningar och grisiga träningspass?
Då är det dags för en mellanmålsrevolution.
Här är mellanmålet som skänker mättnad, nyttiga energinivåer och smakmässig guldkant i vardagen. Och det bäst av allt – de tillagas på mindre än fem minuter!

Proteinboostade bananpannkakor

Du behöver
(1 portion)

1 banan
2 ägg
0,5 dl proteinpulver (valfri smaksättning)
Raps- eller kokosolja för stekning

Så enkelt är det

✓ Mosa bananen i en bunke.
✓ Knäck ner äggen, blanda i proteinpulvret och vispa ihop.
✓ Klicka ut smeten som små plättar i stekpannan.
✓ Grädda på bägge sidorna på låg värme.
✓ Avnjut!

Lyxiga tillbehör

Bananpannkakorna är goda som de är. Men för att undvika att tjata ut supermellanmålet, eller bara öka mättnadskänslan lite ytterligare, skadar aldrig lite variation. Låt fantasin utgöra gränserna, eller testa något av förslagen här nedan.

• Kokosflarn
• Kanel
• Färska bär
• Smaksatt kvarg
• Turkisk yoghurt

Ingen gymlust? – inga problem!
För alla som inte föds med magnesium i händerna kan det kännas aningen bökigt att gå till gymmet när högsommarvärmen äntligen bestämmer sig för att titta fram. Men låt inte årstiden solstrålar förväxlas med dåliga ursäkter som står i vägen för din hälsa och fysik.

Här är två snabba och enkla pass som skapar balans bland semesterns hägrande grillstunder och glasskulor. Och det bästa av allt – inga redskap krävs, bara några minuters jäklaranamma.

Pass 1

Ett träningsupplägg som involverar stora delar av kroppens olika 640 muskler och kick-startar såväl din kondition som fettförbränning. Perfekt för dig som vill optimera dygnets sol- och badtimmar (läs: bara få träningen ur världen).

Övningarna du skall utföra

• Burpees
• Knäböj
• Mountainclimbers

Passets upplägg

Avverka 6 rundor av följande tre övningar så snabbt du kan. När du är klar, ja då är du klar helt enkelt.

Runda 1:
5 Burpees
10 Knäböj
20 Mountainclimbers

Runda 2: 
7 Burpees
15 Knäböj
30 Mountainclimbers

Runda 3: 
10 Burpees
20 Knäböj
40 Mountainclimbers

Runda 4: 
7 Burpees
15 Knäböj
30 Mountainclimbers

Runda 5:
5 Burpees
10 Knäböj
20 Mountainclimbers

Pass 2

Ett snabbt och effektivt träningsupplägg som kan utföra vart som helst. Passet involverar benen, bålen, flåset och kämparglöden.

Övningarna du skall utföra

• Boxhopp (använd en trappa, stol, sten etc)
• Situps
• Armhävningar

Passets upplägg

Maximera intensiteten i varje runda och fokusera på att försöka få ned pulsen under den efterföljande, och ja – lite för korta, vilan.

Runda 1:
25 repetitioner av varje övning, sedan 25 sekunder vila

Runda2:
20 repetitioner av varje övning, sedan 20 sekunder vila

Runda 3:
15 repetitioner av varje övning, sedan 15 sekunder vila

Runda 4:
10 repetitioner av varje övning, sedan 10 sekunder vila

Runda 5:
5 repetitioner av varje övning, färdig!

Allt handlar om balans. Gå därför ut och fånga sommaren samtidigt som du kör dessa snabba och effektiva träningsupplägg, din fysik och välmåendet kommer tacka dig.