Du kanske tränar för att bli snabb, stark eller snygg(are) – men visste du att träningsrutinerna dessutom bidrar med en uppsjö av oväntade fördelar? Här är ett axplock av hälsoförmånerna du tillskansar kroppen varje gång svetten rinner längst pannan.
Din träning leder till fler hälsofördelar än du någonsin kunnat tro!
Kreativiteten blomstrar Har du ett krävande jobb som tarvar kreativ entusiasm om dagarna? Då är ett träningspass innan arbetsdagen lösningen till dina problem.
Forskning visar att fysisk aktivitet höjer hjärnans kreativitet, förbättrar vårt lösningsorienterade tänkande och boostar idérikedomen.
Tryter kreativiteten? Träna mer!
Du skapar ett längre liv
Stora biceps eller ett långt och härligt liv? Nu slipper du välja.
Enligt en studie utförd av European Society of Cardiology kan 15 minuters daglig motion minska risken för personer över 60 år att dö i förtid med hela 22 procent. En anledning som knuffar såväl magrutor som snabba kilometertider från målsättningslistan och motiverar den kroniske soffpotatisen att börja svettas.
Klockan är ”frivändningsdags” och jag ska carpa-diemmet ur den här dagen!
Unna dig en god natts sömn
Trött på att vara trött? Då bör du testa att öka upp träningsdoseringen.
De kroppsliga hormonnivåerna som påverkas av regelbunden träning har visats öka chanserna för bättre sömnkvalité och striktare kvällsrutiner. Egenskaper som vaggar tankarna till sömns och lyckas ladda om muskelbatterierna till nästkommande dag.
Eat. Sleep. Train. Repeat.
Bli en stressfria version av dig själv Livspusslet är svårt. Jag fattar det.
Men faktum är att det just under de mest stressfyllda veckorna är extra viktigt att prioritera fysisk aktivitet och träning. Detta tack vare dina träningspass magiska möjligheter att skapa boostande hormoner som gör det enklare att hantera stress, ångest och snabba beslut.
Var extra noga med att klämma in några träningspass då jobbet, dagislämningarna eller bostadsrättsföreningens städdagar stressar upp dig. Lifesaver!
F#ck cancer
En av forskningsvärldens senaste genombrott sopar banan med det mesta. Regelbunden träning har nämligen bevisats kunna minska risken för att drabbas av cancer, allt samtidigt som tillväxten av befintliga tumörer också saktas ned.
Träning är alltså inte en syssla som enbart passar personerna som gillar att spegla sig – utan en hälsoinvestering alla bör nyttja.
De flesta konditionsentusiasterna vet att löpturer kan höja humöret och skapa ett inre Shangri-La. Men vad är det egentligen som händer i kroppen då vi upplever dessa humörtoppar? och vad krävs för att nå hela vägen fram? Jag vet svaret.
Vad är Runners high? Ända sedan fenomenet först beskrevs på 70-talet har forskare och löpentusiaster sökt efter logiska förklaringar till varför löpning kan framkalla närmast euforiska känslor.
Spekulationerna och teserna duggade tätt i årtionden, men tillslut lyckades ett tyskt forskningsteam besvara frågan löpvärlden kliat sina huvuden över.
Allt genom att äntligen lyckas bevisa att en lång löprunda leder till att hjärnan markant ökar dess frisättning av det lyckobringande peptidhormonet endorfiner.
Endorfin är en naturligt förkommande beståndsdel i våra hjärnor och anknyter samma receptorer som morfin. Detta i så stark utsträckning att 45 minuter löpning kan motsvara samma välbefinnande rus som en dos av tio milligram morfin.
Med avancerad teknik kunde forskningsteamet påvisa att studiens försökspersoner hade skyhöga endorfinnivåer direkt efter deras avslutade träningsrundor. Detta främst i samma område som har nära kopplingar med hjärncentrat för upplevda känslor.
Summa summarum, testsresultaten visade ett klart samband mellan mängden frisatta endorfiner och löparnas upplevda humör – ju större eufori de upplevde, desto mer endorfiner kunde återfinnas i deras testsvar.
Dåligt humör? Snöra på dig löpskorna och bomba kroppen med naturliga må-bra hormoner!
Regelbundenhet är ett måste
För att nå vissa av träningens gyllene belöningar krävs dock tålamod. Studier visar att det tar kroppen cirka två månader av kontinuerligt återkommande träningspass för att lyckas öka endorfinkoncentrationen i blodet. En parameter helt avgörande för mer långvariga känslor av välbefinnande.
Den ökade koncentrationen av endorfiner tros dessutom kunna utgöra en av huvudfaktorerna bakom andra positiva hälsovinster – likt sänkt blodtryck och stabiliserad hjärtfrekvens.
Så, vad krävs för att må gudalikt och lyckas boosta kroppen med konstanta endorfinrus? Svaret stavas envishet.
Tillåt inte dig själv ge upp bara för att regnet öser ner eller soffans Netflix-zappande lockar.
Bygg upp en hållbar kontinuitet och våga öka din träningsintensitet successivt. Då, men först då, kommer såväl kropp som humör visa tacksamhet genom att maximera sitt mående.
Starten på ett nytt år innebär mängder av banbrytande löften om att äntligen ta tag i träningen. Men inte sällan tornar förkylningarna upp och släcker motivationslågan. Känner du igen dig?
Här är anledningarna till varför vi blir sjuka och vad som krävs för att lyckas ducka de återkommande snuvfenomen.
Låt inte träningsstarten kantas av långdragna förkylningsepidemier. Här är tipsen som håller dig frisk!
Inled träningssatsningen smart Ett av de vanligaste felen många gör vid träningssatsningens startskede är att gå ut för hårt. Direkt från inaktiva soffpotatisar tränar vi plötsligt som om apokalypsen stod för dörren, en kovändning varken immunförsvaret eller kroppens ligament och senor hinner uppfatta och anpassa sig till.
Måttlig träning har däremot, enligt studier oberoende av varandra, uppvisat stärkande effekter på immunförsvaret och är melodin för dig som önskar hålla i längden.
All träning försvagar oss tillfälligt, men träningspassens längd och intensitet avgör hur pass lidande immunsystemet hinner bli. Hårda och tätt återkommande träningspass medför högre återhämtningskrav, något som skapar tidsfönster där kroppen arbetar febrilt med att reparera sig och därmed är extra mottaglig för elakartade infektioner och kostsamma virus.
Så, summa summarum – börja träna. Men inled alltid satsningen med gradvisa ökningar och succesiva upptrappningar. På så vis undviker du onödiga karensperioder och feberfyllda bakslag.
Att träningsmässigt växla upp från 0 till 100 ökar drastiskt riskerna för kostsamma infektioner. Inled därför alltid din träningssatsning smart – först då håller du i längden.
Var lyhörd för kroppens budskap En annan vanlig orsak bakom långdragna förkylningssessioner uppstår om vi inte uppmärksammar kroppens vilokrav då förkylningen väl slagit till.
Att sätta igång med krävande träningspass medan en infektion fortfarande finns i kroppen kan innebära ny aktivering av förkylningen och utgöra startskottet för en ondsint- och långdragen spiral.
För att lyckas läka ut en infektion tarvar kroppen stora mängder återhämtning. Först då tillåts våra naturliga motståndskrafter omladdning och kroppen kan ta nya, hållbara, träningstag.
Det är med andra ord alltid bäst att vila ut en förkylning ordentligt innan vi återgår till träningen. Alltid.
Lyssna på kroppen – inte din omgivning. Först då ges du de korrekta svaren kring när du är redo för nästa träningspass.
Sov Sömnen har stor betydelse då det kommer till att bibehålla normala och välfungerande immunförsvarsfunktioner.
Flertalet studier visar att sömnbrist påverkar immunförsvaret negativt då vår kroppsliga förmåga att hålla blodet rent från virus och bakterier försämras. Men det är inte allt, bristfälliga mängder sömn ökar även mängden av det inflammationsdrivande ämnet ”cytokiner”. Ett ämne som kan sprida inflammationen till våra övriga kroppsliga system.
Kort sagt, vår förmåga att motstå virus- och bakterieangrepp försämras drastiskt och vi blir mer mottagliga för förkylningar om vi får för lite sömn. Speciellt i kombination med tuff och krävande träning.
Upp till tänderna laddad för att rivstarta 2018 med brännande mjölksyra och ilande träningsvärk? Om inte – här är youtubekanalerna som räddar träningsstarten och skapar nytändande inspirationstoppar!
Behövs en hjälpande knuff? Här är Youtubekanalerna som maxar 2018’s träningsmotivation!
Var selektiv Precis som allt annat här i livet kan även träningstipsande inspirationskonton innehålla förrädiska fallgropar. Något som i klarspråk innebär att ”the only diet you’ll ever need” eller ”hemmaträningen som får dig att rasa i vikt” inte alltid är fullt så friktionsfria som dess skapare försöker utmåla dem som.
Utgå därför alltid från din nuvarande fysiska status och plocka russinen ur träningskakan, allt för att successivt öka såväl passens intensitet som dina pulserande resultat.
Youtube inrymmer mer än tokiga kattklipp och människor som trillar omkull. Använd surfandet till att inspireras och motiveras till nya, tuffare, träningsnivåer.
The lean machines Den brittiska träningsduon ”The lean machines” har över 400 000 prenumeranter på deras Youtube-kanal. Fullt rimligt, med tanke på att kanalens tittare överöses med alltifrån nybörjartips till inspirerande personporträtt och en hel del skratt.
Kanalens skapare (tillika huvudfigurer) John Chapman och Leon Bustin lyckas kort och koncist med bedriften att såväl utbilda som underhålla. Kvalitéer som annars sällan utgör symbioser i vårt kettlebellhårda träningsklimat.
OfficialBarstarzz Träningskanalen som får dig att hicka till och inse att du aldrig blir fullärd. Här får vi följa kanalens huvudpersoner under starka, gymnastiska och minst sagt imponerande träningspass. Samtliga utförda med minimala utrustningsmöjligheter.
Starka muscleup’s i lekparken, närmast omöjliga varianter av pullup’s i klätterställningar och sinnessjukt komplexa magövningar i utomhusgymmets ringar.
Kort och gott – en träningskanal du blir ödmjuk av att följa.
Crossfit official Med deras 1,1 miljoner följare visar den officiella Crossfitkanalen att den gamla novisen ”störst går först” fortfarande gäller. Kanalen uppdateras flitigt och innehåller alltifrån instruktionsfilmer, minidokumentärer och profilporträtt med idrottsformens världselit.
En påkostad kanal som kan väcka träningsgeisten bland även de mest insomnade nyårslöftena!
Elliott Hulse’s Strength Camp Här är kanalen som tillhör träningsundret vars meritlista övertrumfar de flestas. Elliott Hulse är nämligen den personlige tränaren som vunnit titlar likt ”Floridas strongest man”, ”Youtube Fan’s Favorite” och en rad MVP-plakketer under sina år som amerikansk fotbollsspelare. Killen är alltså en maskin. Men en väldigt pedagogisk sådan.
I hans + 2000 youtubefilmer undervisar han tittarna inom alltifrån vikten av motion till hur du ska tänka för att hantera extremt utmanande träningsrutiner. Ett måste för dig som behöver en motiverande knuff i ryggen!
LIVE FIT Motivation Visst, ett konto som efter ett tag kan upplevas väl repetitivt och kaka på kaka:aktigt. Men Live Fit motivation håller vad de lovar och lyckas (med deras sinnessjukt frammejslade kroppar) höja motivationen under stunderna då det sista du önskar göra är att snöra på dig träningsskorna.
Ingen långkörare, men definitivt en kanal som är värd återkommande besök för att buffra upp kontinuerliga powerknuffar och lyckas träna lite hårdare.
Nu befinner vi oss här igen, på dåtidens sista dag. Imorgon börjar nämligen livet om, och 2018 ligger för våra fötter. Här är fyra raketsäkra tips som omvandlar dina träningsdrömmar från luddiga fantasier till knivskarpa verkligheter och gör det nya året till dina bästa träningsmånader någonsin.
2018 – här kommer vi!
Om du ämnar uppfylla ditt nyårslöfte om att börja träna behöver du all struktur och hjälp du kan få, åtminstone om vi ska tro landets befintliga statistik. Faktum är nämligen att endast 12 procent av den dyrt-och-heligt-svärande befolkningen lyckas hålla sina nyårslöften. Här är tipsen som gör dig till en vinnare och får geisten att räcka hela vägen.
Tipsen som får dig att lyckas med träningen – oavsett vilka motgångar det nya året serverar!
1. Skapa mål
För att motivera dig genom kalla vintermorgnar, regniga vårkvällar och överfulla gym behöver du lista ut varför du ska fortsätta. Här måste luddiga visioner om ”en bättre fysik” eller ”sundare levnadssätt” ersättas med konkretiserade målbilder.
Vill du gå ned i vikt? Kanon – hur mycket? Vill du bli starkare? Toppen – definiera stark.
En av de viktigaste nycklarna till träningsmässig framgång är tydlighet. Ju skarpare du lyckas specificerar dina mål, desto större chans ges du att förverkliga dem.
Skapa en tydlig plan – först då optimerar du dina chanser att förverkliga dina dyrbara träningsvisioner.
2. Var realist
När du bestämt vad du vill uppnå med träningen stavas nästa bärande faktor ”när”. Här utgör den alltid så dammiga, men enormt viktiga, parametern realism huvudrollen.
För let’s face it – om du aldrig tidigare lyckats gå ned 20 kilo på en månad, well då är oddsen rätt dåliga för att det kommer inträffa just här och nu?
Skapa ett realistiskt datum som går hand i hand med hårt arbete och livets vardagsplaner. Studier visar att få saker kan få oss att lägga träningen på hyllan lika snabbt som upplevda känslor av besvikelse. Agera därför smartare och låt realismen skotta igen just den fallgropen.
Skapa en realistisk tidslinje som går hand i hand med vardagspusslet och aldrig gör dig besviken.
3. Planera-mera
Under 2015 avslöjade ett svenskt forskarteam att fysisk aktivitet är en av sysselsättningarna vi snabbast bordlägger då livet hinner ikapp oss. Kort och gott, om du inte planerar när du ska träna – ja, då kommer du förmodligen heller inte att träna.
Styr upp vardagspusslet och räkna in tidsbovar i kalkylen. Hit räknas alltifrån stora punkter (likt vilka dagar du skall träna) till mindre planeringsmeck (som när du ska hinna laga matlådor, tvätta träningskläderna och packa väskan).
Skapa en rutin där du inte går och lägger dig innan morgondagens sportsliga förberedelser är färdiga. Då har du slipat ned trösklarna maximalt och är good to go då väckarklockan ljuder.
Se till att vara redo då klockan ringer. Då minimerar du riskerna att pruta på dina dyrbara träningstillfällen.
4. Lita inte på dig själv
Träningsresultatens största kritiker bor oftast inuti oss själva. Förlita dig därför inte på dina egna ögon eller räkna med att du kommer vara personen som först lägger märke till dina magiska resultat. Använd dig istället av före- och efterbilder samt ärliga vänners utlåtanden.
Tänk på att träning är en levande produkt, något som innebär att resultaten inte kommer växa fram över en natt. Ge det tid och försök ha roligt längst vägen.
Lita inte enbart på dina egna ögon. Använd istället före- och efterbilder samt goda vänners utlåtanden för mer adekvat formcheck!
Visst, det må vara en av världens snabbast växande träningsformer. Men ibland behöver en pedagogisk fot sättas ned.
Här är den språkliga crash coursen som förklarar, de inte alltid självklara, begreppen och räddar dig från att framstå som en verbal dummie på världens samtliga Crossfitboxar.
Bli inte personen som slentriannickar i hörnet och fattar noll av coachens genomgång. Läs istället vidare och få stenkoll.
”Dagens emom-wod innehåller DU:s, CTB och HSPU:s” – absolut…vahettere, jag finns i hörnet. Googlandes.
Precis på samma sätt som Per Gessle skrålade ”min tjej och jag har ett eget språk” under Gylle Tider-eran består CrossFit av en rad ogissbara språkförbistringar. Och självklart – om du inte förstår vad varken de andra deltagarna eller coacherna försöker förklara är träningsstunden ämnad att resultera i katastrof eller social förnedring.
”Använd snatchgrip på skivstången”. Jajamänsan – vänta lite bara, www.google.se…
Crossfitlexikonet som gör dig till boxens verbale mästare
Box – Superenkelt, detta är själva crossfitgymmet. Här lyser allt vad maskiner och punktmarkerande träningsredskap med sin frånvaro. Istället återfinns fria vikter, olympiska ringar, kettlebells och annan funktionell utrustning från golv till tak.
WOD – Kort för ”workout of the day”, här beskrivs dagens träningsupplägg
Reps – Antalet repetitioner som skall utföras
Scaled – Vissa övningar är svårare än andra, då kan skalade varianter vara passande. Att skala en övning innebär alltså att momentet görs enklare, detta genom ex. lättare vikter eller anpassade utföranden.
Kippa – Att kippa upp rörelser är motsatsen till att utföra dem strikt. Detta görs för att vinna tid och ses vanligen vid pull ups, muscle ups och handstand pushups. Tricket är att ta hjälp från höften, och på så sätt göra rörelsen enklare.
HSPU – Vi tar den direkt. HSPU är nämligen (likt återfunnet i ovanstående text) slangtermen för övningen handstand pushups. En handstående armhävning, även känd som monsterövningen Nicolas Cage utförde då han satt fängslad i filmen Con Air redan 1997.
Mr. Cage hade koll på sina hspu-s redan 1997. Bild lånad från: craveonline.com
AMRAP– ”As many rounds as possible”. Ett av tillfällena där CrossFit:ens förtrollade värld är som allra tydligast. En 20 min AMRAP innebär att du under den angivna tiden skall utföra så många varv eller repetitioner av de presenterade övningarna som möjligt innan tiden tickat färdigt. Med andra ord – ett av de värsta träningsuppläggen du kan stöta på i möblerade utrymmen.
OHS – Overhead squat. Djupa knäböj med skivstången ovanför huvudet med utlåsta armbågar och brett grepp. En ben- och båldödarövning av rang.
EMOM – ”Every minute on the minute”. Detta innebär att en eller flera övningar ska äga rum varje hel minut. Då 60 brinnande sekunder passerat är det alltså dags att börja om, oavsett om du hann färdigt under förgående minut eller ej. Ett upplägg som sannerligen får dig att bekänna färg om övningarna är tillräckligt utmanande.
CTB – ”Chest to bar”, pull ups med extra twist. Istället för att utföra vanliga pull ups (där hakan passerar räcket) skall du nu dra dig så högt upp att bröstet nuddar räcket. Varför göra det enkelt? right…
Failure – Att träna till failure är både enkelt och binärt att förstå. Detta inträffar nämligen då du utför så många repetitioner att du inte klarar av att genomföra en enda rep till. Här diskuterar vi alltså inte i termer likt ”jag hoppar gärna över att göra en till” utan mer ”min kropp kommer fysiskt och mentalt att stängas ned om jag så mycket som funderar på en repetition till”.
OLY – Den korrekta förkortningen för olympiska lyft. Hit hör bland annat momenten snatch (ryck) och cleans (frivändningar)
Börjar poletten trilla ned?
DU – Double unders. Hopprepsmomentet som förvandlar skolgårdens mysiga aktivitet till en mardröm. Här ska repet hinna slå runt två varv innan du landar och hoppar på nytt. Detta helst utan att du piskar sönder dina smalben…
T2B – Magmusklernas nemesis nummer ett, Toes to bar. Här hänger utövaren från ett räcke med utsträckta armar och skall med hjälp av magmusklerna få tårna att nudda räcket. En böjfest som saknar motstycke.
MU – Övningen som motsvarar träningsformens körkort, muscle ups. Här kombineras de två mysiga momenten pull ups och dips. Momentet kan utföras i såväl romerska ringar som i räcke.
Pistols – Känner knäböj lite väl enkelt? Då är pistolsquats något för dig. Dessa enbensknäböj kan få vilken träningsentusiast som helst att tvingas backa nedför trapporna under bra många efterföljande dagar. Kul!
PB – Självklart avslutas vår ordlista i dur. Detta då PB är förkortningen för person bästa och någonting som används då du lyckas krossa dina gamla rekord och lyfter tyngre (eller tränar snabbare) än du tidigare kunnat.
Obligatoriska julsnapsar, sliriga mellandagsnätter och bubbliga nyårstimmar. Sällan konsumerar svensken lika stora mängder alkohol som under årets slutskede. Men har du funderat över varför bakisdagarna ofta(st) fylls med gränslösa mängder skräpmat? Forskningsvärlden avslöjar att det handlar om mer än haltande hälsokaraktär.
Idag är en av årets dagar då flest svenskar äter skräpmat. Har du någonsin funderat över varför?
Oavsett när vi väljer att konsumera alkohol har de flesta någongång förbryllats över morgondagens omättliga aptitnivåer. I synnerhet efter fett och kolhydrater.
Detta har i åratal förbryllat forskningsvärlden då beteendet egentligen är paradoxalt tack vare alkoholens kaloritäta innehåll.
Kort och gott – alkoholen, vars näringsinnehåll skänker kroppen sju kalorier per gram, borde göra oss smällmätta, inte paniksugna efter energistinna kaloribomber.
Så, hur kommer detta bottenlösa mysterium sig?
Hur stor är rymden? Finns liv efter döden? Vem byggde pyramiderna? och nu: varför blir jag ashungrig efter en helkväll på krogen?
Aktiverar svältkänslor
Under 2017 lyckades ett brittiskt vetenskapsteam äntligen finna svaret till gåtan alla alkoholromantiker kliat sina huvuden för.
Genombrottet uppkom i samband med en serie experiment där möss serverades en alkoholmängd som i mänskliga mått motsvarade 1,5 flaska vin fördelat över en kväll.
Konsumtionen visades öka frisättning av den mycket specifika neuronen ”AGRP”. Samma neuron som aktiveras i våra hjärnor vid direkta- och livshotande svältrisker.
Mössen, som kort innan alkoholinjiceringenhade ätit, påvisade kraftiga hungerkänslor och började omgående äta stora mängder mat. Något forskarna nu förklarar även händer oss människor.
Härligt, härligt – men farligt, farligt?
Att du rumlar in på närmaste 7-eleven på väg hem från krogen, eller beställer hemkörningspizza direkt från schäslongen under efterföljande bakisdag är alltså inte (åtminstone inte enbart) ett tecken på snedvridna prioriteringar – utan ett nedärvt neuronbeteende din hjärna skapat för överlevnad. En förklaring som kan fungera som ett välbehövligt plåster på mångas gigantiska bakissår under julledighetens blöta dygn.
Oavsett om du drömmer om större muskler, mindre underhudsfett eller maximerad styrka utgör kosten en avgörande roll. Speciellt innan dina krävande träningspass. Här är fem uppladdande mellanmål som fyller depåerna med välbalanserad energi och hjälper dig prestera optimalt.
Och just ja, samtliga smakar dessutom himmelskt!
”Vi är vad vi äter”. Slarva inte med dina uppladdande mellanål – de utgör grunden för framtidens träningsresultat.
Tillhör du demografiskaran som tvingar ned torra raw-bars på väg till träningspasset? eller springer du kanske direkt från kontoret till löpbandet på tom mage? Då är chanserna stora att dina fysiska prestationer kommer bli lidande.
Här är recepten som boostar såväl din kropp som träningsresultaten till nya, energirika, nivåer.
Bra energi behöver inte smaka ”tråkigt”
Smakrika mellanmål behöver inte konkurreras ut av vår önskan om en genomtänkt hälsoaspekt. Byt istället ut alla klassiskt torra kvarghistorier och dyra butiksalternativ mot nedanstående trumfkort.
Äntligen kan kvalitativa hälsoval smaka minst lika bra som dina dyra eller onyttiga favoriter.
Nyttigare, godare, billigare och prestationshöjande. Låter det för bra för att vara sant? Testa själv!
Bananpannkakor Proteinbomben som är enkel att tillaga och fungerar lika bra varm som kall.
Ingridienser:
– 1 banan
– 2-3 ägg
– ½ skopa proteinpulver (välj smak efter eget tycke)
Så gör du: ✓ Mosa bananen i en bunke och addera de knäckta äggen
✓ Vispa allt till slät smet och tillsätt proteinpulvret
✓ Vispa återigen och stek i några droppar rapsolja
✓ Ät direkt eller kyl ned för att använda som matlåda nästkommande dag
En garanterat given succé och ny, nyttig, favorit!
Färgstark powerjuice Ett enkelt sätt att förbereda kroppen med smakrik ”power” från grönsakernas stärkande antioxidanter och avokadons nyttiga fetter. Drinken kan kompletteras med en skopa proteinpulver, men fungerar även alldeles utmärkt precis som den är.
Ingredienser:
– ½ äpple
– Saften från en hel apelsin
– ½ avokado
– 2 dm gurka
– 2-3 generösa nävar bladspenat
Så gör du: ✓ Enklare än så här blir det inte, stoppa allt i en blender och mixa 20-30 sekunder.
✓ Servera direkt eller häll över till en shaker och stoppa ned i träningsväskan.
Ren power – direkt hämtad från moder natur.
Världens enklaste omelett Få orkar leka Gordon Ramsey på sin arbetsplats. Än färre diska undan efter sig. Här är därför omeletten som förvandlas från idé till färdigt mellanmål – på under tre minuter.
Ingridienser:
– Två ägg
Så gör du: ✓ Knäck två hela ägg i en stor kaffe- alt. tekopp
✓ Skicka in muggen i mikrovågsugnen, vrid upp till maximal effekt och låt tillagas i två minuter
✓ Taada! Din alldeles egna, proteinrika, omelett är serverad
Ödsla inte dyrbar tid på långdragna förberedelser. Knäck ned äggen i en mugg och placera i mikrovågsugnen. Vips – enklare än såhär blir det knappast.
Den balanserade styrkesmoothien Omstarta orken efter en lång arbetsdag med styrkesmoothien som erbjuder nyttiga fettkällor, muskelbyggande proteiner och energigivande kolhydrater.
Perfekt att förbereda dagen innan och optimal för den ständige tidsoptimisten!
Så gör du: ✓ Placera samtliga ingredienser i en mixer och kör loss
✓ Servera direkt eller packa ned till nästkommande dag
Festligt, nyttigt och perfekt för dig som ständigt är i farten!
Hemmagjorda powerbars Spendera inte en förmögenhet på sockerstinna träningsbars då du enkelt kan göra egna. Nyttigare, billigare, godare. Med andra ord – win/win!
Så gör du: ✓ Grovhacka den torkade frukten samt nöt- och frömixen
✓ Blanda samtliga ingredienser till en ”deg” och forma portionsanpassade bitar
✓ Placera bitarna på smörpapper och grädda mitt i ugnen på 110 grader i 90 minuter
✓ Låt svalna och förvara torrt tills de avnjuts
Lyft in årstidens julstök i vardagens hälsotänk. Dessa pepparkakssmakande powerbars är ämnade för succé!
Ful i munnen under träningspassen? Bra!
Nu visar nämligen studier starka samband mellan högljudda svordomar och ökade prestationer.
”Järnspikars!”
Nej, det är inte för bra för att vara sant. Drömmen för dig som är naturligt begåvad bland oanständig prosa har just blivit sann.
Den vetenskapliga träningsplattformen Psychology of sports and exercise fastslog nyligen att högljudda svordomar kan få oss att använda kroppens styrke- och konditionskapacitet till fullo. En avgörande egenskap för att nå banbrytande resultat.
Studier innefattande både konditions- och styrketräning
Studiens fysiska experiment uppdelades i två separata försöksfaser. Ett inriktat mot styrka, där deltagarna ombads hålla en standardiserad vikt så länge som möjligt. Samt ett konditionstest, där motionscykel i maximal hastighet stod på schemat.
Skillnaden mellan heaten? Just det, ena gruppen fick skråla decibelrika svordomar enligt konstens alla regler – allt medan den andra gruppen endast tilläts uttrycka sig med tydlig och artikulerad stämma.
”Försjuttongubbar!”
Förbättrade prestationer
Testresultaten talade sitt tydliga språk. Deltagarna som tilläts använda barnförbjudna ordval, iklädda skräniga volymnivåer, lyckades pressa kroppen hårdare och förbättrade deras prestationer med 4,6 %.
Effekten förklaras av testets huvudpsykolog via vår nedärvda ”fight or flight-mekanism”, och att frisättningen av kroppens naturliga kämparglöd ofta går hand i hand med högljudda – och ibland ”kraftfulla” – ordval.
Värt att nämna är dock att svordomarna i sig inte kommer göra dig till en bättre atlet, och att det kan vara klädsamt att spara de allra fulaste orden till de gångerna du har gymmet för dig själv.
Vad lägger en under granen till personen som redan vadar fram bland surfplattor, robotdammsugare och elcyklar. Enkelt – ett hälsosammare liv.
Här är 5 smarta träningsredskap som möjliggör träning i hemmet, även för den mest tidspressade entreprenören.
Ett supermysigt vardagsrum – eller komplett hemmagym efter några hårda klappar under årets julgran. Du bestämmer.
Att ”träning” kräver mängder av tid och dyra maskiner med krångliga anatomikartor är inget annat än ondsinta påhitt. Här är utrustningen som förvandlar vardagsrummet till ett komplett hemmagym.
1. TRX
Det här är hemmaträningens motsvarighet till McGyvers schweiziska armékniv. Varför? Kort och gott – det du inte kan träna med detta redskap är oftast inte värt att svettas för.
Förutom de mest klassiska övningsmomenten (rodd, armhävningar, knäböj etc) kryllar dessutom nätet av sagan-om-ringen-långa instruktionsfilmer som garanterat ser till att du inte tränar för monotont.
Utrustningen säljs i såväl fysiska- som nätbaserade sportvaruhus.
Pris: 400:- – 1995:-
Med dessa magiska band tränas hela kroppen. Allt från vardagsrummets trygga vrå. Bild lånad från: trx.com
2. Viktväst
Svårt att veta vilka övningar du skall utföra och hur träningssatsningen skall inledas?
Well, att göra allting lite jobbigare landar sällan fel.
Med en viktväst (helst ställbar mellan 1-20 kg) blir plötsligt knäböj, armhävningar, utfallsteg och dips garanterat utmanande, oavsett erfarenhetsnivå.
Finns i välsorterade sportaffärer och bland nätets träningsgiganter.
Pris: 400:- – 2000:-
Se till att viktvästen kan sitta tight mot kroppen och helst vara ställbar mellan 1-20 kg. Bild lånad från: rawfitness.com
3. Kettlebell
Viktredskapet som kräver minimalt med plats och skapar allsidig styrka. Det urgamla ryska träningsklotet dammades av för några år sedan, men tituleras fortfarande som en av de trendigaste metoderna för att komma i form. Varför? För att det funkar.
Swinga, pressa, knäböj och lyft. Här utgör endast fantasin gränserna, men även om tristessen kickar in är nätet fyllt av övningsbaser som motiverar och inspirerar.
Kloten finner du i sport- och hobbyaffärer, träningsbutiker och alldagliga varuhus likt Clas Ohlson, Rusta och Jula.
Pris: 199:- – 1000:- (beroende på önskad tyngd)
Hatkärlek i kulörta färger!
4. Hopprep
Ibland kan konditionsträning under vinterhalvåret vara direkt förknippad med livsfara. Ja, lömska isgator, oinbjudande mörker och lamslående kyla kan få den mest motiverade träningsentusiasten att tänka två gånger.
Men konditionsträning kräver inte dyra löpband eller ultramoderna motionscyklar. Gör istället som Rocky – hoppa hopprep.
Jobbigt, effektivt, roligt och CrossFit-trendigt på en och samma gång!
Säljs i såväl fysiska- som webbaserade sportbutiker.
Pris: 129:- – 900:-
Hopprep byggde denna kropp! Bild lånad av: maxim.com
5. Dörrtrapets
Chinsräcket utgör ofta akilleshälen i hemmagymsdjungeln. Men håll det enkelt – köp ett stadigt räcke som enkelt monteras i dörrposten. Vips så möjliggör du chins, pullup’s, toes 2 bar och en hel arsenal med andra mysiga styrkeövningar som breddar såväl din ryggtavla som resultatmöjligheterna.
Säljs i sportbutiker, varuhus likt Clas Ohlson och bland träningsgiganter som Gymgrossisten, MM sports och Svenskt kosttillskott.
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
