Jag har tagit semester från all prestation inom träningen. Kör det som funkar för magen, underhåller de muskler jag har och njuter av att bara få röra mig i favoritgymmets lokaler. Tvillingarna älskar också att vara på MiniSats och är så mycket gladare och nöjdare när de fått leka av sig bland alla saker och barn.

Dagens träning (superset):

• Låg rodd i makin – hög rodd i maskin, 4 set
• Baksida axlar med lutad bänk i kabelcross – dips i maskin, 4 set
• Axellyft åt sidan i maskin – utåtrotation, 4 set
• Sittcykel 25 minuter

Just underhållsträning rekommenderar jag till alla semesterfirare – att träna kravlöst men ändå hålla igång. Det är perfekt att stressa av genom att röra på sig, men skjut upp alla mål till efter semestern och bara njut av att röra på dig är mitt tips. Cykla, spring, kanske stoppa ner ett gummiband i resväskan eller sätt upp en TRX i ett träd.

Apropå TRX växer dessa funktionella burar upp allt mer på SATS anläggningar. Mannen körde ett funktionellt pass med superset av TRX-övningar och hopprep. Erkänner att jag blev lätt avundsjuk och önskade jag kunde vara med.

Funktionell träning är liksom standard för PTs och nya redskap poppar upp. Ovan en bild på en ”Powerbag” och jag ser även allt fler motionärer som själva svingar kettlebells, tränar på bosuboll (på bilden bakom Powerbagen), foamrollers, med TRX och fitnessbollar. Kul trend och träning som går att variera i det oändliga.

Efter-träning-outfit i Puma-jacka och matchande Converse vid en shoppingrunda på Fältan. Världens gulligaste badkläder till tvillingarna och bakgrejer inhandlades. Här ska experimenteras med mandelmjöl och Stevia vid bakbordet.

Sommaren är kort. Alldeles för kort för att gömma sig under långärmade tröjor, byxor och skor. Inte tillräckligt brun, tjocka armar, fula fötter, håriga ben – komplexen haglar över oss och detta utnyttjar tidningarna och skriver spaltmetrar om hur du snabbt kommer i beachform.

Själv har jag också komplex för min navel och mage som ser gravid ut. Syns inte på bilden ovan men där har jag indragen mage och ett fladdrigt linne som döljer naveln. Annars känner jag mig i toppform, men det är för att ANDRA hela tiden tittar och frågar om jag är gravid som jag försöker skymma magen. LÖJLIGT! Ska genast sluta upp.

Kan vi inte bara strunta i vad alla andra tycker, klä oss som vi vill och njuta av sommaren 2012? Våra kroppar är värda det – VI är värda det! Dagens sommarpepp till oss alla.

Jag fick frågan ”du ser alltid så fräsch ut – vad är hemligheten? Vilka skönhetsprodukter och smink använder du?”

För det första ser jag INTE alltid fräsch ut! Med egen blogg väljer jag själv vilka bilder som läggs upp, haha. För det andra – det är ingen hemlighet alls hur jag håller mig fräsch. Här är mina knep (utan ordning):

1. TRÄNING – framförallt konditionsträning ger blodgenomströmning i huden vilket håller den fin. Och med styrketräning kan du forma kroppen i stora drag som du vill (med hårt arbete). Idag ett styrkepass för rygg, baksida axlar, triceps och core enligt detta upplägg (fast chins ist. för latsdrag). Kände mig stark – kanske en post-Marathon-effekt? ”Typ – jag klarar allt…” 🙂

2. SÖMN – sover oftast runt 7 timmar/natt. Så 9 timmar som jag sov i natt var mycket för att vara mig. Kroppen behövde det efter Maran.

3. VATTEN – dricker väldigt mycket vatten. Vet inte exakt, men säkert över 3 liter per dag. Det ger huden elastisitet och lyster.

4. ANTIOXIDANTER – ju mer färglad mat destu bättre. Antioxidanterna finns i starkt färgade frukter, bär och grönsaker och motverkar fria radikaler som är dåliga båder för insidan och utsidan. På bilden ser du dagens lunchsallad med kyckling och massor av grönsaker.

5. PROTEIN – jag äter mycket proteiner som både bygger upp muskler, hud, hår och naglar

6. SMINK – jag focuserar mer på insidan (träning, vatten, mat) och sminkar mig inte varje dag vilket jag tror är bra för huden. När jag väl gör det använder jag bara en vanlig hudkräm (sort varierar, men oftast från Apoteket), mineralpuder, mascara, eyeliner och ögonbrynsborste (bild ovan).

7. SOL – hinner helt enkelt inte sola nu för tiden men några strålar får jag när jag är ute med barnen eller på promenader och löpturer. Ger fin färg, men när jag väl ”pressar” använder jag solskyddsfaktor.

8. TANKEN – jag är bra på att tänka positiva tankar som gör att jag känner mig snygg – bra för utstrålningen!

9. KÄRLEK och GLÄDJE – suger in kärleken från barnen, mannen och omgivningen och försöker ge lika mycket tillbaka. Tar inte så alvarligt på livet utan går igenom det med ett leende även vid motgångar (har lärt mig ”vända tanken” till det positiva och se det ironiska i situationen). Glädje och lycka ger rosigt vackra kinder och får ögonen att glittra.

10. KLÄDER – fina kläder ger mig bra hållning och gör mig automatiskt snyggare. Förstås om de sitter fint och är snygga. Det gäller att hitta kläder du trivs och känner dig bekväm i. Dagens outfit är från Drop of Mindfulness, skor – Merrell.

Så här får du snygg form på snabbast möjliga sätt, oavsett kroppstyp:

1. Sträck på dig.
2. Dra in naveln mot ryggrade. 
3. Rulla bak axlarna och brösta upp dig.

Lätt som en plätt! Inga bantningsmetoder eller hård träning behövs – möjligtvis en spegel för att se att du verkligen gör rätt. Finns inget mer attraktivt än en människa som är stolt över sig själv och sin kropp. Nu säger inte jag det bara för att jag själv är smal och nöjd med min egen – nej jag menar det även hos mulliga personer. Vackrast är, enligt mig, de som vågar ta plats, inte de som är vackra enligt något slags ”ideal” och gömmer sig bakom en dålig hållning.

Formtipsen är inte bara bra för att SE bra ut, utan även för att slippa ryggproblem. Speciellt viktigt för oss småbarnsföräldrar som kånkar bebisar dagarna i ända. Mina är rätt nöjda med att leka på golvet men då och då vill de upp i famnen och mysa. Eller kolla in mammas kalasbak. Kakor och tårtbottnar är nu klara till 1-årskalaset.

Jag hade inte samma go i kroppen vid dagens styrkepass. Anledningen stavas P U N K A på tvillingvagen (bild överst till vänster) som jag ändå tvingats släpa runt med för att få storbarnen till förskolan. TUNGT och svettigt i vårsolen, men det är vid såna tillfällen jag är glad för mina funktionella muskler (och min yogaandning som gör mig lugn, trots ilska och stress 😉

Andra gånger det är bra att vara stark är när du bär tunga föremål i vardagen, som ved, bebisar (bild från midsommarafton) eller matkassor. Det gör verkligen stor skillnad att ha lite muskler på kroppen.

Min pappa brukar säga att det är ”bättre att skotta snö” än att styrketräna på gymmet, men där får du inte alls samma jämna belastning för hela kroppen och det är lätt att rörelserna blir ensidig och sliter mer än de gör nytta. Så att styrketräna på gym FÖR att förenkla vardagens fysiska sysslor tycker jag är det bästa. 

Dagens träning för bröst, axlar och biceps blev inte det där ”wow-passet” efter en tung morgon. Men 8 av 10 gånger är prestationen på topp, så jag är absolut inte missnöjd. Fick i alla fall till några bra set dips (bild ovan) som ger grym träning för hela överkroppen.

Träningsoutfit: Linne och sport-bh – Under Armour, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Adidas. 

Vila mellan seten axelpress i smidthmaskin. Inte lat för det.

Svar på frågan – inte alls! Känslan är helt annan mot ett konditionspass eller gruppträning eftersom du i huvudsak jobbar med en annan typ av muskelfibrer. Och även om du inte svettas floder kan du ta ut varje muskelfiber ordentligt vid ett rent styrketräningspass. T.ex. fyra övningar för axlarna med fyra set per övning och 12 reps = 192 reps enbart för axlarna! Det är ju uppenbart att den muskeln fått mer träning än vid löpning.

Jag fick ett brev av en läsare som försöker komma igång med styrketräning på egen hand efter att ha kört mycket konditionsträning och Bodypump. Hon känner sig ”lat” när hon inte är lika slutkörd efter styrketräningen som konditionspassen och tror hon gör fel. 

Syftet med styrketräning är inte att svettas och bränna kalorier (på samma sätt som konditionsträning/gruppträning) utan att bryta ner muskelfibrerna för att de ska förstå att de måste bygga upp sig ännu starkare för att klara utmaningarna du utsätter dem för. Men för att detta ska ske måste du hela tiden öka vikterna, antalet reps, byta övningar och ordning på övningarna så att kroppen inte blir bekväm och ”känner att den har tillräckligt med muskler”.

Vill du veta mer om styrketräning kan du läsa: 

• Tips på hur du kan ta ut dig med drop-, super- och triset hittar du här.
• Tips vid tung styrketräning här.
• Allmäna styrketräningstips här.

Jag har självt lärt mig älska känslan av att vara matt i de muskler jag styrketränat och slutar inte träna en muskel förrän kontakten och tröttheten i muskeln är total. Men visst har jag dagar då jag inte är lika focuserad och tar ut mig max (som idag), men även de passen är bra på andra sätt. Man måste inte alltid prestera – att njuta och ha kul är minst lika viktigt. Keep up the good work!

Träningsoutfit med lördagstema neon: Linne – Under Armour, sport-bh och byxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Adidas.

Vänster: Stabil benpress. Höger: Stabil rump-/baksida lår-träning i ”Glute”.

Funktionell träning är HETT. Det kan ingen ha missat. Du ska helst stå på en fitnessboll och köra knäböj på ett ben med en viktplatta ovanför huvudet. Nej – skämt åsido är det GRYMT att träna funktionellt men jag gillar att blanda upp med stabila/traditionella övningar, t.ex. i maskin där jag kan lägga extra focus på den tänkta muskeln.

• STABIL TRÄNING: Vill du bygga upp en muskel utseendemässigt (som jag vill med rumpan) krävs ibland tyngre vikter än vad du orkar träna med i funktionella övningar där tanken är att få träning för hela kroppen och mycket core. Kan även vara bra med isolerade övningar (t.ex. benspark) vid rehabilitering av skador eller för dig som är nybörjare med styrketräning.

Överst: Funktionell ”Drake”. Nederst: Funktionell enbens lårcurl på boll.

• FUNKTIONELL TRÄNING: Tränar du istället för att orka med vardagen, för att slippa skador och bli jämnstark i hela kroppen är funktionella övningar att föredra. Även bra vid tidsbrist för att få med hela kroppen och mycket core, balans och rörlighetsträning i ett och samma pass.

Själv vill jag åt båda delarna och blandar därför hej villt funktionella övningar med stabila. Så här såg morgonens högrepspass ut med superset och 15-20 reps rakt igenom:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Benpress, 3 set
• Benspark – Liggande enbens lårcurl med boll + höftlyft, 3 superset

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Karhu.

Funktionella tajts med en liten ficka för skåpnyckeln och en funktionell drink (proteinpulver, havregryn, psylliumfrön, gojibär och vatten) efter träningen. Sen ÄNNU mer funktionell träning då jag gick vidare för ett pass Yogalates efter förskolelämningen – grym träningsdag!

Backe nr 1 jag körde 6 intervaller upp för i morse.

Jag har lovat er läsare att skriva om löpteknik och jag är inget proffs, men sprang min första träningsrunda (inför skidtävlingssäsongen) som 7-åring så jag har god erfarenhet. Funderade lite på ämnet och kände efter i kroppen extra noga vid dagens tidiga backintervallpass. Klev upp kl 05.40 för att hinna ut innan mannen åkte till jobbet och sprang en runda på 9,5 km med focus på puls. 12 backintervaller fördelat på två backar i Lilljansskogen, en kort brant och en lång seg. Första vändan är alltid jobbig och mjölksyreframkallande, men sen får jag in tekniken och flyt. Blev en bra runda och perfekt komplement till mina långpass (även typ av löpning ska varieras för bästa resultat).

Mina bästa löptips, grundade på egen erfarenhet och känsla:

• Bålen: STARK mage! Känn hur de inre magmusklerna är med och lyfter benen.
• Benen: LYFT den ordentligt. Jag ser många som släpar fötterna efter sig – det blir bara ännu jobbigare. Snabba fötter som att du sprang på brinnande lava och det må låta motsägelsefullt men försök slappna av i benen vid lyftet för att sen ge kraft åt frånskjutet.
• Fötterna: Sätt i hälen först och rulla på foten tills framfoten/tårna skjuter ifrån. Lätt att få ont i benhinnorna/vaderna om du springer mycket på tå.
• Armar/axlar: Slappna av i nacken och sänk axlarna. Känn kraft och nyttja armpendlingarna för att få fart (extra viktigt vid just intervaller).
• Backlöpning: Ta kortare, snabbare steg och känn att du trycker ifrån med baksida lår/rumpa + får hjälp av överkroppen för att få upp fart. Tänk ”allt jag har uppför – sen vila nerför”.
• Andning: DJUPA andetag för att nyttja hela lungorna! Även om du är anfådd – försök andas in djupt genom näsan och blås ut all luft genom munnen. Här har du som tränar yoga stor nytta av att kunna djupandas.
• Tanken: Din mentala inställning är superviktig. POSITIVA tankar! Tänk ”lätta ben, snabba fötter”, tänk på musklerna som jobbar, lägg focus på andning och sätt rimliga mål. Gå hellre in med inställningen att du ska springa 1 km än 1 mil för att inte vara mentalt trött redan innan passet börjat. Du måste inte springa 2 mil (som galna jag) om du inte har en Marathon som mål.
• Krydda: Med favoritmusiken, spring när bästa radioprogrammet går, dra med en kompis, höj motivationen med en cool träningsapp (t.ex. Nike+), planera något extra gott att äta efter löpningen, köp fina löpkläder – alla morötter är tillåtna! 🙂

Viktigast av allt – SPRING och njut av frihetskänslan! 

Klyschigt men det stämmer faktiskt att insidan är viktigast. För att utvecklas, både psykiskt och fysiskt måste man börja inifrån. Många gånger gör man det omedvetet vid alla träningsformer.

Som min promenad med vagnen mellan förskolelämning och öppning av MiniSats. Som balsam för själen. Jag rensar tankarna och njuter av den vackra soluppgången, blir glad och lugn.

Sen styrketräning (ändrade raskt planen på kondis till överkroppsträning när jag vaknade med übertrötta löparben) med några övningar för muskler som inte syns men är superviktiga för att kroppen ska hålla. Som utåtrotation för de små små musklerna inne i axeln (bild ovan). Behövs verkligen för oss som sitter mycket framför datorn!

Och plankan. Denna uttjatade, grymma coreövning som stärker hela bålen inifrån, håller ihop hela kroppen och ger snygg hållning. Avslutar alltid mina pass med 3 x 1 minut när tid/möjlighet finns.

Lite senare hemma blev det ytterligare träning för insidan i form av 30 minuter yoga. Focuserade på att stretcha ut höftböjare (ovan med halv brygga), rumpa och baksida lår efter gårdagens långpass.

Chins. Typisk övning för utsidan (latsen), men självklart även icke synliga muskler. Kläder – ytliga prylar från Etirel.

Bonus – utsidan blir också vältränad. När insidan är stark nog går det att lasta på tyngre vikter (d.v.s. bygga upp utsidan ännu mer) och utvecklas som människa (en positiv och öppen själ är mer mottaglig). WIN!

P.S. Jag är glad idag. Känner mig stark inifrån och ut. Bara den tanken gör mig lycklig! D.S.