För många innebär stundande påskhelg mängder av oemotståndliga frestelser. Men är högtidens favoriter verkligen så onyttiga?
Här tittar vi närmare på påskbordets vanligaste maträtter och guidar dig till dess nyttigaste alternativ!

Inte så onyttigt som många tror
En uppdukad påskbuffé behöver inte innebära mängder av ohälsosamma kalorifällor. Tvärtom.
Många av rätterna vi serverar innehåller nyttiga fetter, höga proteinmängder och rikliga doser av stärkande vitaminer. Så, om boven i dramat inte utgörs av rätternas energiinnehåll, vad är då problemet? Just det – proportionerna.

Under påskhelgen beräknas svenskarna handla och konsumera livsmedel och alkohol för cirka sju miljarder kronor. En siffra som inte kräver många högskolepoäng från matematiska institutionen för att sammanlänka med enorma mängder mat och alkohol.

En nyttigare påskhelg behöver alltså inte innebära tråkiga andrahandsval. Nej, lösningen återfinns snarare i balanserade tankebanor där vi tillåter oss njuta av allt det goda – men i något mer lagom utsträckning.

Påskbordets nyttigaste alternativ
Påskbufféns absoluta favoriter, såväl närings- som smakmässigt. 

Ägg
Bordets proteinmästare!

Förutom rikliga mängder högkvalitativa proteiner innehåller ägg folsyra, selen, D-vitamin, B12 och B2 – ämnen som gynnar och stärker hjärnan, nerverna, blodbildningen och immunförsvaret.
Kort och gott: ett livsmedlet du inte har råd att skippa!

Lax
Fisken som gynnar hjärthälsan! 

Lax är naturligt fullproppad med den hjärtvänliga fettsyran omega-3. Det fleromättade fettet stärker såväl hjärnans- som hjärtats- och kärlens funktioner, allt samtidigt som lederna och huden ges ett nödvändigt smörjmedel.
Förutom fiskens höga fettinnehåll bidrar lax dessutom med rikliga mängder D-vitamin, ett ämne som boostar immunförsvaret och stärker skelettet.

Sill
Laxens fullvärdige vapendragare! 

Sill besitter snarlika näringskomponenter som sin simmande och ovanstående storebror, något som i klartext innebär att även sill är naturligt rik på omega-3, vitamin D, selen och B12.
Så, kort och gott – förät dig inte på påskbordets laxutbud, variera istället måltiden med dess (minst lika effektiva) vapendragare.

Lamm
Proteinrik, mager och välsmakande!

Livsmedelsverket har utsett lammet till betesdjuret vars kött bidrar med störst andel nyttiga fettsyror. Då köttet dessutom är naturligt magert förtjänar steken än självklar plats på varje hälsomedveten persons påskbord!

Potatis
En av världens nyttigaste råvaror

Förutom potatisens nyttiga kolhydrater visar forskningsrön att råvaran kan göra oss mindre stressade. Låter det för bra för att vara sant?
Näringsexperter har konstaterat att potatis innehåller byggstenar som naturligt stimulerar och höjer kroppens nivåer av serotonin (en signalsubstans avgörande för lycka och lugn).

Utöver dess balanserade energi bidrar potatis dessutom med vitamin C, vissa B-vitaminer, kalium och kostfibrer. Kort och koncist – en superknöl!

Tröttnat på ditt dammiga och slentrianmässiga träningsupplägg? 
Här är tipset som skapar nytändning och berikar varje träningspass med variation! 

Allt du behöver är en kortlek och lite pannben
Glöm allt vad avancerade programmeringar och detaljerade exceldokument heter. Allt som krävs är en kortlek.

Bestäm vad kortens olika färger skall symbolisera för övningar (se exempel nedan), blanda kortleken och svettas loss. Låt kortens siffror avgöra antalet repetitioner du skall genomföra (ja, ess motsvarar 14 – aldrig 1)

Fastlägg hur länge träningspasset skall pågå, eller hur många kort du skall beta av innan dagens prestation är fulländad, innan första kortet vänds och försök därefter att hålla tempot högt.

Exempel
Använd aldrig samma övningar två träningspass i rad och tänk på att vissa moment kostar lite mer än andra att genomföra (ety 14 burpees alltid kommer vara jobbigare än 14 tåhävningar).

• Ruter = Armhävningar
• Klöver = Knäböj
• Hjärter = Situps
• Spader = Burpees

På det här sättet kan du alltså alltid ha träningsmöjligheterna i fickan. Något som gör upplägget perfekt inför stundande semester, resan eller påskledigheten.
Ibland behöver vi inte hoppa över ån för att finna vatten – håll det enkelt och maximera dina prestationer!

Törstig efter ännu mer variation? 
Läs reportaget om ”alfabetsmetoden”

Våren är här!
Det är hög tid att leta fram de fodrade tightsen, underställströjan och pannbandet. För du har väl inte missat alla positiva hälsoeffekter som uppnås om gymmet ersätts av vårsolen?

Friskare och mer energiboostad
”Moder natur framkallar hälsomässiga mirakel för våra kroppar”.

Förra året beslutade den moderna forskningsvärlden sig för att titta närmare på ovanstående tes, och trots skyhöga förväntningar överträffade de bekräftade resultaten forskarnas vildaste fantasier.

I studien framgick att naturen bidrar med läkande och återhämtande krafter – inte minst för dig som är fysiskt aktiv.
Genom att genomföra träningsrutinerna utomhus uppvisade testdeltagarna bland annat bättre stresstålighet, sänkta blodtrycksnivåer och starkare känslor av tillfredställelse kring deras prestationer.
Summa summarum – den friska luften påverkar kroppens hälsa och ”må bra hormoner” väsentligt mycket mer än vi tidigare vågat tro.

Tränar hårdare
Studierna visade dessutom att vi är mer benägna att träna hårdare om vi låter gräsmattan ersätta gymmet. En effekt forskarna tror bottna i ökade frihetskänslor och mindre stressfyllda krav på gymvett och etikett.

Så, huvudet och självkänslan är alltså inte det enda som gynnas av vårsolen. Tack vare utomhusträningens enorma variationsparametrar (ojämnt underlag, utmanande terräng och varierade väderlekar) tenderar vi lättare pressa kroppen utanför dess invanda komfortzoner. En avgörande aspekt för dig som ämnar nå nästa resultatnivå.

Utomhusträningens positiva effekter

✓ Bättre upplevda styrkekänslor
✓ Lägre blodtryck
✓ Mer energi
✓ Minskad stress
✓ Starkare ”må bra känslor”

Förslag på roliga (och effektiva) träningsformer

✓ Utomhusgym
✓ Joggingtur
✓ Cykling
✓ Rask promenad
✓ Hopprep

Är du trött på träningspolarens eviga tjat om hur bra, stark och otrolig hen är?
Här är utmaningarna som garanterat stoppar skrytpropagandan – en gång för alla.

För den allmänt vältränade polaren
Utmanas din träningspartner inte längre av gymmets skivstänger och gruppträningsutbud?
Då är hög tid att skämma bort hen med ett besök till Londongymmet ”Gymbox”, här återfinns nämligen träningspasset som erkänts vara världens tuffaste gymutmaning.

”Flatline” (hjärtstillestånd) är träningsklassen som både lockar och skrämmer Europas alla träningsfantaster. Och trots att gymmet presenterade konceptet förra året har än så länge ingen deltagare lyckats fullfölja ett helt pass.
Upplägget bygger på högintensiv stationsträning med inslag av tunga och varierade basövningar. En kombination av skyhöga pulstoppar och värkande mängder mjölksyra – allt på en och samma gång.
Perfekt för kompisen som behöver lära sig lite vett och etikett!

För konditionsfreaket
Vi har alla en vän som maler på om hur snabbt, långt och länge hen orkar flåsa. Well, upp till bevis.

Varje år erbjuder nämligen världens längsta skidlopp, Nordenskiöldsloppet, konditionsentusiasten något ordentligt att bita i.
Den 22 mil långa distansen, med start 15 km utanför Jokkmokk, får maximalt ta 30 timmar att genomföra och beskrivs av eliten som ”något av det värsta du kan utsätta kroppen för”.

Så, nästa gång träningspolaren bräker ur sig att vasaloppet ser enkelt ut – betala en entrébiljett till Nordenskiöldsloppet och njut av efterföljande tystnad.

För den uthållige
”Jag kan typ träna hur länge som helst”
Låter ovanstående citat irriterande bekant? Här är botemedlet.

Det svenska loppet ”Fotrally” bygger på världens enklaste princip. Loppets alla deltagare börjar promenera (i minst 5 km/h) och fortsätter tills den siste ger upp. Enkelt!

2017 vann svenske Richard Andersson spektaklet efter imponerande 81 timmar, en såväl fysisk som psykisk prestation som garanterat kommer sätta träningspolarens referensramar ur spel.

Anmälningen inför årets tävling öppnar tredje april. Så, var på hugget och köp presenten ingen vill ha.

För de flesta är få träningsstunder lika flexibla, fria och endorfinberikande som en frisk löptur i vårsolen. Tyvärr är också ytterst få träningsformer lika svåra, plågsamma och karaktärsknäckande för en otränad motionär att ge sig i kast med. Något som sporrade oss att skapa den optimala löpguiden. 

Inom träningskretsar utgör löpning konstanten som tinar fram varje vår. Motionsformen vi älskar att hata, och hatar att vi inte älskar. Fram till nu.

Träningsformens kända frihet misstas nämligen snabbt för en icke existerande enkelhet om de inledande träningspassen inte utrustas med struktur. Detta då många intalar sig att det ”bara” är att snöra på skorna och bege sig ut i löpspåret, oavsett hur bra eller dåligt rustad kroppen egentligen är.
Här kände stjärnredaktören (tillika löpälskaren) Johanna Björklund och jag att vi ville skapa förändring. Allt för att bespara er läsare från onödiga slitageskador och förlorad motivation.

Så, hur lyder resultatet? 
Aftonbladet PLUS kommer i påsk att publicera en löpskola. Här kommer du kunna tillskansa dig alltifrån ett fem veckor långt löp- och träningsprogram, ovärderliga tekniktips samt läsa om de vanligaste fallgroparna och nybörjarmisstagen.
Kort och gott – allt du behöver för att förvandla våren till en endorfinkickad löpfest.
Vid publicering kommer givetvis länk återfinnas här på bloggen.

Så, låt oss göra löpning till motionsformen som verkligen passar alla (inte bara de redan snabba människorna som lever i kulörta tights) och springa in sommaren tillsammans. Det är aldrig försent för att skapa slagkraftiga resultat!

Ibland ryms inte långdragna gympass eller tidskrävande löprundor i vardagens tidspussel. Men misströsta inte – vardagen är nämligen full med smarta och kaloriförbrännande alternativ.

Kroppen är en fantastisk maskin. Och även om svettiga träningspass må pressa fysiken till nya nivåer skall aldrig aktiviteterna som återfinns naturligt i vardagen underskattas.

Sanningen är, trots vad många träningsentusiaster verkar tro, att kroppens kaloriförbränning pågår för fullt även utanför gymmens väggar. Genom att andas, stiga upp ur sängen, gå till bussen och kort och koncist ”leva” kostar kroppen energi.
Något många tidspressade motionärer borde nyttja bättre.

5 kaloribrännande aktiviteter – utanför gymmet

Dansa/Lek med barnen
Varför inte förgylla vardagen med lite barnasinne?
Att dansa loss med barnen i vardagsrummet förbränner så mycket som 110 kalorier – på 20 minuter.
Ett roligare substitut till skivstänger och spinningcyklar är svårt att hitta!

Städa
Kanske inte fullt lika lustfylld som ovanstående punkt, men ack så effektiv.
Genom att gå loss med dammsugaren och skurmoppen i 30 minuter visar studier att vi
(i genomsnitt) förbränner cirka 230 kalorier.
Så, om tiden är knapp – förena nytta med nöje genom att främja hälsan, samtidigt som hemmet blir skinande rent.

Skratta
Listans absoluta favorit.
Genom att skratta ”intensivt” påverkas våra kroppsliga system, hormonnivåer och muskler till så stor grad att kroppen förbränner hela 100 extra kalorier – på bara 20 minuter.
Se en komedi, umgås med roliga vänner eller spana in tokiga kattklipp på Youtube – oavsett vad du väljer kommer din fysik att tacka dig.

Ställ dig upp
Undvik att förbli stillasittande.
Idag är höj- och sänkbara skrivbord lika självklara som amen i kyrkan. Nyttja fenomenet och förbränn hela 100 extra kalorier genom att arbeta stående i 40 minuter.

Laga mat
Att rodda runt i köket kan vara mer effektivt än många tror. Att stå upp och tillreda en mysig middag (i ca 40 min) med slamrande kastruller, små spurter till kylskåpet och diverse stekpannelyft förbränner nämligen uppemot 130 kalorier.
Om maten du lagar dessutom är nyttig – well, då är cirkeln sluten och succén ett faktum.

Dejta
Vem har sagt att träning måste innefatta svettdrypande CrossFit-pass och tunga vikter?
Att bjuda ut fredagens date på 45 rafflande minuter biljard förbränner hela 100 kalorier. Roligt, mysigt och hälsosamt – win!

Just nu befinner vi oss i epicentret av årets förkylningsskörd.
Vi poppar c-vitaminbrus likt pringlesrör och dricker ingefärsberikat the som aldrig förut – men fungerar verkligen metoderna?
Här listas vitaminerna som hjälper dig möta en friskare vår. 

D-vitamin
D-vitamin är vitaminvärldens okrönte konung och sopar banan med dess konkurrenter. Ämnet utgör ett av kroppens viktigaste skydd mot förkylningar och är därför en avgörande del i ett starkt och välfungerande immunförsvar.

Dessvärre lider många svenskar av d-vitaminbrist, då vår geografiska placering inte lyckas bidra med tillräckliga mängder sol, något läkarkåren tror kan sammanlänkas med dagens ökningar bland såväl förkylnings- som depressionsdiagnoser.
Så, mirakelvitaminen påverkar alltså immunförsvarets celler och stärker kroppens egna infektionsförsvar. 
Genom ett dagligt högt intag av d-vitamin hjälper du med andra ord kroppen att stärka sig själv.

Rekommenderad daglig dos för vuxna: 2000 – 5000 Enheter/ 50 -125 mikrogram
D-vitamin finner du i livsmedel som: fisk, animaliska livsmedel, ägg och mjölkprodukter

Zink
Studier visar att mer än 300 kroppsliga enzymer behöver zink för att fungera optimalt, bibehålla sin styrka och effektfullt lyckas skydda sig mot ”externa hot” likt förkylningar.

Sex opartiska studier, utförda av Karolinska Institutet i Stockholm, har dessutom påvisat att våra faktiska förkylningsperioder kan förkortas med upp till 24 timmar och inte ges samma möjligheter till bakslag om vi tillför kroppen höga doser zink.
Då zink dessutom höjer andra mineraler och vitaminers upptagningskapacitet bör ämnet alltid tillåtas en given plats i varje persons vitaminkalkyl.

Rekommenderad daglig dos för vuxna:
Män: 9 milligram
Kvinnor: 7 milligram
Zink finner du i livsmedel som: Vetegroddar, kött, nötter, frön och spannmål

C-vitamin
C-vitamin har längre agerat posterboy vid förkylningstider. Och oförtjänt eller ej – vitaminen utgör en viktig beståndsdel då det kommer till att hålla förkylningarna borta.

Tack vare c-vitaminernas förmåga att förbättra aktiviteten bland våra vita blodkroppar ökar kroppens inbyggda motståndskraft mot infektioner. Likt zink visar studier även att tiden för det faktiska förkylningsförloppet kan minska vid höga c-vitaminintag, något vi tacksamt tar emot då skadan redan är skedd och feberfrossan slagit till.

Rekommenderad daglig dos för vuxna: 75 milligram
C-vitamin finner du i livsmedel som: Nypon, apelsin, paprika och svarta vinbär

Vitamin-A
En av de stora ”snackisarna” kring mirakelämnet A-vitamin är att de stärker och skyddar kroppens slemhinnor. Det många dock inte vet är att just de funktionerna är direkt sammankopplade med vårt immunförsvars välmående.

Anledningen bakom kopplingen är att slemhinnorna som återfinns i kroppens tunntarm agerar bostadsrätt för majoriteten av vårt immunförsvars vita blodkroppar. Så, mår tunntarmen bra – ja, då mår immunförsvaret bra.
Med ett högt intag av A-vitamin ökar alltså kroppens egna motstånd mot infektioner, förkylningar och nedsatt motståndskraft. 
Win!

Rekommenderad daglig dos för vuxna:
Män: 0,9 milligram
Kvinnor: 0,7 milligram
A-vitamin finner du i livsmedel som: Ål, fisk, kött och ägg

Mjölksyra – träningsentusiastens värsta fiende eller bäste vän?
Vi reder ut begreppen och kartlägger vad fenomenet egentligen handlar om.

Vid tuffa och hårda ansträngningar, ofta utförda under längre tidsperioder, tar syret i de hårt arbetande musklerna slut. Reaktionen skapar en försurad muskulär miljö och cementerar grunden för det smärtande tillstånd vi dagligdags titulerar som ”mjölksyra”. Den brännande känslan vi upplever härstammar alltså från kroppsliga kemiska reaktioner – inte panikartade varningssignaler där kroppen ber oss avbryta pågående moment.

Smärtan som får dig orka längre
Trots vad många tror förbättrar mjölksyra våra träningsmässiga prestationer. Allt tack vare ”reaktionens” förmåga att tillföra en extra energibuffert då syret i muskeln börjat sina. Här tillåts kroppen frigöra mer energi och kan därmed fortsätta dess pågående arbetet – trots att syremängden i själva verket är förbrukad.

Mjölksyran möjliggör alltså våra träningsaktiviteter att fortgå längre än musklernas faktiska arbetskapacitet. Och även om fenomenet endast adderar korta, korta tidsfönster av extraenergi har världen sett mängder av bevis där såväl motionärer som professionella atleter lyckats pressa sina gränser. Allt tack vare mjölksyrans bidragande effekter.

Sugen att testa din mjölksyregräns?
Om ovanstående faktaflash ändrat ditt synsätt kring detta utskällda och smärtande fenomen råder jag dig att sluta fred med din inprogrammerade förmåga att bilda mjölksyra. Allt för att orka prestera bättre i uthållighetsbaserade styrkemoment.

I tv-programmet Mästarnas mästare har det mjölksyrekrävande elddopet jägarvila (där deltagarna “sitter” i 90 gradig vinkel mot en vägg) framkallat stora rubriker. Inte minst efter att fysfenomenet Magdalena Forsberg klarade av att uthärda den statiska övningen i hela 12 minuter och 59 sekunder.
Men, om den tiden inte triggar dig tillräckligt att packa träningsväskan och bege dig mot gymmet kanske mjölksyredrottningen Dr. Thienna Ho’s gör det.

Den 20:e december 2008 bestämde nämligen sig Dr. Ho för att kavla upp shortsen och placera sig i Guiness rekordbok med världens längsta jägarvila. En bragd hon genomförde via den sinnessjuka tiden: 11 timmar, 51 minuter och 14 sekunder.
Hej mjölksyra!

Hur mycket träning krävs för att överösas av endorfinkickarna alla talar så gott om?
Svaret är enkelt: mindre än de flesta tror.

Att träning inte bara formar välsvarvade muskler och utvecklar vår fysik är gammal skåpmat. Dess psykiska fördelar är hetare än någonsin och tros (på sikt skall tilläggas) förändra samhällets och sjukvårdens syn över vårt brukande av antidepressiva läkemedel.
Men hur ofta behöver vi träna för att lyckas ta del av motionens positiva effekter? Mindre än de flesta tror, menar nya norska studieresultat.

Den djupgående studien undersökte data och statistik från närmare 34.000 deltagare under en elva år lång period. Allt för att komma närmare kopplingen mellan fysisk aktivitet och psykiska ohälsa (likt depression, ångest och manodepressiva beteenden).

Studieperiodens slutgiltiga resultat chockade såväl undersökningens testdeltagare som forskare. Mätningarna visade att hela 12 procent (över 4000 personer) med största sannolikhet hade kunnat undvika deras diagnostiserade depression – om de bara tränat en timme i veckan.

Flera träningspass varje vecka ökar motionens psykiska fördelar markant. Men studien bevisar klart och tydligt att träning inte behöver kosta mängder av tid för att skapa radikala livsförändringar.

I träningsbubblan är få ämnen lika mytomspunna och sönderdebatterade som träningsvärk. Denna text går därför till botten med några av de vanligaste ryktena, största myterna och viktigaste sanningarna kring detta smärtande träningsfenomen. 

De flesta som kommit i kontakt med ”träning” eller andra krävande fysiska aktiviteter har någon gång vaknat upp och undrat varför kroppens samtliga muskler plötsligt beslutat sig för att straffar dem med närmast satanistiska mängder smärta.
Men varför får vi egentligen träningsvärk och är det verkligen ett kvitto på att din träning är effektiv?

Vad sker egentligen i kroppen?
Varför träningsvärk lamslår våra kroppar är en av gåtorna forskningsvärlden fortfarande kliar sina huvud kring. Sanningen är nämligen att vi ännu inte lyckats kartlägga exakt vad som sker i kroppen.

Studier visar dock att bromsande och negativa rörelsemönster (där övningarnas excentriska fas nyttjas maximalt) utgör momentet som får våra muskulära bägare att rinna över. Och därmed alltså skapar dessa ömmande och ökända smärttillstånd.
Så, vi vet alltså att ex. långsamma knäböj – som belastar musklerna längre än snabbt utföra repetitioner  – skapar större mängder träningsvärk, men inte exakt vad som händer inuti musklerna.

Är det farligt att träna med träningsvärk?
En av nätforumens populäraste trådar går att skjuta ned på nolltid. Det är nämligen helt ofarligt att träna – trots att kroppen knappt är körduglig efter gårdagens pass – med träningsvärk.
Att träna samma muskelgrupp igen kan fördröja musklernas pågående återhämtning och marginellt sänka prestationsförmågan. Egenskaper som kan knäcka självförtroendet – men aldrig bör förknippas med faror eller ökade skaderisker.

Är träningsvärk ett resultat av tung träning?
Hur många gånger har vi inte lyssnat till skrävlande träningskompisar som pratat vitt och brett om deras stenhårda gymprestationer och lamslående efterskalv? Well, den tiden är förbi.

Träningsvärk har nämligen ingenting med passens träningseffektivitet att göra. Du kan alltså prestera maximalt i gymmet utan att känna någonting under efterföljande dygn.
Studieresultat visar att den upplevda smärtan är högst individuell (vissa har alltså nästintill omöjligt att känna träningsvärk) och härstammar mer från vilka övningar och rörelser du belastar musklerna med – snarare än hur tunga vikter du väljer.

När ”olyckan” väl är framme – vad lindrar smärtan bäst?
Rubrikens frågeställning har stötts och blötts av såväl experter som noviser sedan Arnolds soliga glansdagar. Och trots att svaret är förhållandevis enkelt står spekulationerna fortfarande som spön i backen.

Massage, varma bad, antiinflammatoriska tabletter, uppvärmda vetekuddar, kalla bad. Ja, ni fattar – här tvistar de lärda.
Det som visats mildra den smärtande effekten bäst är dock inget av tidigare nämnda alternativ, utan att helt sonika kliva upp på hästryggen igen.
Aktivitet, oavsett om den utgörs av enklare promenader eller svettiga gympass, ökar nämligen kroppens blodcirkulation och värmer upp rörligheten på nytt.

Effekten (skall understrykas) är dock kortvarig och främst aktuell medan kroppen fortfarande är aktiv. Men hey – när du tvingas backa nedför trappor och utföra diverse toabestyr ståendes greppar du efter varje halmstrå som går att nå.
Men generellt – no pain, no gain.