Sit-ups, crunches, benlyft och plankan. Ja, ibland känns vägen mot en stark och atletisk bål allt annat än spikrak. Fram till nu. Här är övningen som garanterat skapar resultaten du sommarsuktar efter!
Kolla där! Bra resultat inom synhåll.
L-Sit ”Sitta ner? Hur jobbigt kan det vara?”
Överst på listan bland de mest tidseffektiva bålövningarna hittar vi inga av de tidigare nämnda momenten. Nej, tronen knips av den forna gymnastikövningen ”L-Sit”. En övning som obarmhärtigt slår hål på myten om att sitta ned alltid bör förknippas med återhämtande vilostunder.
Tröttnat på ”för enkla” sit-ups? Grattis – här är din nästa utmaning. Bild lånad av: Menshealth.com
Så, hur går spektaklet till? Även om övningen kräver såväl teknik som styrka är det inte värst avancerad att utföra (åtminstone inte i teorin) och kräver ingen skrymmande utrustning.
✓ Sitt på rumpan med raka ben
✓ Sätt händerna i golvet, på utsidan av höfterna och låren.
✓ Tryck ifrån med händerna, dra ihop magen och lyft dina raka ben från golvet.
✓ Håll!
Övningen går att göra tyngre genom att flytta fram händerna eller placera tårna närmare taket.
Den må se enkel ut. Men utmana dig själv och försök att hålla kvar positionen så länge som möjligt, övningen ”biter” värre än många tror.
Testa addera övningen till nästa träningspass. Utför den enligt det beprövade Tabata-upplägget 20/10 (utför övningen med konstant anspänning i 20 sekunder, följt av 10 sekunders total vila) x 8 cykler.
Vips – på bara fyra minuter har du tränat magen till nivåer du sent kommer glömma, något morgondagens träningsvärk kommer intyga.
Kör hårt!
Tröttnat på dina rutinmässiga joggingturer och redan upptrampade löpdistanser? Då kanske någon av världens tre ”knasigaste” löptävlingar kan hjälpa dig återfå motivationen?
Alla behöver en motiverande knuff med jämna mellanrum. Här är tre löplopp som kombinerar lustfylld nytta med endorfinkickande nöje.
The great wall marathon, Kina Distanser: 8,5 km, halvmaraton och maraton
Ett av världens sju underverk – tillika platsen för din nästa löptävling?
Visste du att det är möjligt att utföra ett maratonlopp på ett av världens sju underverk?
Maratonet på den mäktiga kinesiska muren skall dock inte underskattas eller jämföras med en mysig söndagspromenad, distansen anses nämligen vara en av världens tuffaste. Enligt de inbitna maratonfantasterna som utfört loppet är de sju kilometerna som placerats på den faktiska muren ökända som riktiga ”bendödare”.
Något även vi fåtöljfilosofer kan räkna ut då sträckan innefattar hela 5 164 trappsteg i brant lutning.
Loppet grundades av dansken Søren Rasmussen 1999. Då deltog 292 löpare.
Idag lockar tävlingen omkring 2 500 deltagare från över 50 olika länder.
Big five marathon, Sydafrika Distanser: 10 km, halvmaraton och maraton
Slående vackert, slående krävande.
Varför inte passa på att slå två flugor i samma smäll?
Här är maratonloppet för dig som drömmer om att kombinera bländande vacker safari med utmanande terräng. Och visst lever ”Big five marathon” upp till sitt namn.
Här får de tävlande springa mitt bland Afrikas majestätiska storvilt och ges möjlighet att se leoparder, lejon, elefanter, noshörningar och bufflar.
Den uppmärkta löpdistansen innefattar inga skyddande staket, vilket gör att deltagarna tillåts komma så nära djuren som möjligt i deras naturliga miljö.
Förutom att orka genomföra loppets distans gäller det alltså att dessutom vara på sin vakt, eller som loppets arrangörer uttrycker det: ”Om du stöter på en noshörning råder vi dig att fortsätta springa – men tyst!”.
Medoc Marathon, Frankrike Distans: Maraton
Ibland skapar kombinationen alkohol och träning helt galna resultat. Bild lånad från Petter Alexis Instagram.
Medoc Marathon är löptävlingen som ringlar fram längs vingårdar och kända slott i vindistriktet Medoc utanför franska Bordeaux. Här gör tävlingsarrangörerna allt i sin makt för att välkomna löpsugna ”livsnjutare” från världens alla hörn.
Tävlingssträckans 42 kilometer utförs i förhållandevis flack terräng, men låt inte avsaknaden av diaboliska uppförsbackar lura dig – här väntar nämligen andra utmaningar.
Under tävlingsdagen öppnar många av områdets välkända gårdar sina vinkällare och skafferier för att låta loppets deltagare provsmaka alltifrån vin till lokala delikatesser. Något som årligen förvandlar majoriteten av löparnas promillenivåer markant från loppets startskott till målgång.
Väl i mål bjuds dessutom samtliga löpare på mat och dryck i tävlingens tillhörande festtält. En tillställning där vanligt figurerande tillbehör likt sportdryck och proteinbars lyser med sin frånvaro.
Varje år väljer arrangörerna ett specifikt tema och uppmanar dess utövare att klä ut sig, en färgrik detalj som skapar vibrerande karnevalkänslor och milsvida smilgropar.
Glöm allt vad genetik, ineffektiva förbränningsprogram och metabolism heter. Nu fastslår forskare att den vanligaste orsaken till övervikt är vår gränslösa aptit för tomma kalorier.
Fullproppad med energi, men tom på näring? Om du strävar efter viktnedgång utgör ”tomma kalorier” en av de största fallgroparna.
Den vanligast förekommande anledningen bakom stagnerad eller utebliven viktminskning har konstaterats bero på vår glupska aptit för tomma kalorier.
Men vad innebär detta slarvigt generaliserande samlingsnamn?
Stora energimängder – minimal näring Tomma kalorier innebär livsmedel och produkter som inte bidrar kroppen med några betydande näringsämnen – men skyhöga mängder kalorier. Här finner vi med andra ord alltifrån skräpmat till inbjudande sockerfällor.
Ironiskt nog kan dessa kalorier leda till att kroppen försätts i ett läge där den är överviktig och undernärd på en och samma gång. Allt då det höga kaloriintaget spräcker energibudgeten, samtidigt som näringsintaget förblir haltande.
Supergott. Men sträva efter att balansera upp dina energiintag så kroppen kan tillgodose dess behov av vitaminer, mineraler och kvalitativa näringsämnen.
Obefintlig mättnad Tomma kalorier bidrar till dåliga mättnadsvärden och skapar ofta ökade sug efter mer, trots att kroppen rent teoretiskt redan tankat upp tillräckliga mängder energi.
Ett ”normalt” fredagsmys uppmäter läskigt snabbt hela 2000 kalorier, samma mängd energi som motsvarar dagsbehovet för en kvinna i åldersspannet 18-30 med stillasittande arbetsuppgifter.
Så, förutom att alla dessa go’ saker inte tillför kroppen något som hjälper dig utvecklas (ur varken ett hälso- eller fysikbaserat synsätt) skapar all överflödig energi lavinartat sug efter mer och endast kortlivade mättnadskänslor. Dubbel-trubbel!
”É dom små får man ta två!”. Mmm, frågan är bara ”hur små är de egentligen?”
Exemplet som bevisar tesen Hur tydliga blir då skillnaderna mellan näringsfyllda kalorier och tomma?
För att förtydliga det hela kan vi konkretisera det hela med en (för mig) klassisk middag med dess eventuellt efterföljande kvällssnacks.
Middag
✓ 1 kycklingfilé (ca 170 g)
✓ Ungsrostade rotfrukter (ca 250 g)
✓ Liten sallad (1 morot, 1/2 paprika och lite babyspenat)
✓ ½ dl naturell lättkvarg blandad med kryddor
Ovanstående resulterar i ca 500 mättande och näringsrika kalorier som fyller upp kroppens energidepåer med proteiner, kolhydrater och fett. Allt samtidigt som måltiden bidrar med tillräckliga mättnadskänslor (även för mig som äter som en häst).
Hur mycket godis ”kan” jag då äta för att dundra in samma energimängd i kroppen?
Just det, irriterande lite. Eller rättare sagt, 90 gram (12 ”rutor” från din vanliga chokladkaka).
Otacksamma 12 ”rutor” mjölkchoklad uppmäter samma kalorimängd som en stadig middag. Hejsanhoppsan…
Konklussion Syftet med denna text är inte att bannlysa sötsaker och skräpmat utan att understryka dess höga – och samtidigt tomma – kalorivärde.
Om du strävar efter viktnedgång eller allmänt förbättrad hälsa gör du dig själv en stor tjänst genom att söka balans kring ”vad” du faktiskt stoppar i dig. Då – och först då – kommer kroppen haka på framgångståget och servera dig resultaten du drömmer om.
Så, i klartext, fortsätt unna dig livets goda – men gör det med sunt förnuft, balans och kunskap.
Tillhör du en av alla dem som lider av dåligt självförtroende och tvivlar på att lösningen återfinns bland skivstänger och hantlar? Då är detta texten för dig.
Vaknar du inte med känslan att du duger precis som du är? Låt träning hjälpa dig på traven.
En nyligen publicerad studie (Psychology of Sport and Exercise) understryker en gång för alla den starka länk som återfinns mellan fysisk aktivitet och vår egenupplevda självbild.
I studien deltog 60 slumpvis utvalda testpersoner, samtliga med endast en gemensam nämnare – deras krakelerade självbilder.
Studiedeltagarna delas omedelbart in i två separata grupper. Den ena halvan vigde därefter dagligen 30 minuter åt fysiskt krävande träningsrutiner, allt samtidigt som den andra halvan spenderade samma tidsblock till att läsa olika typer av ”självhjälpande litteratur”.
Trots att du med alla sannolikhet kan räkna ut resultatet förvånades forskarna av studiens enorma skillnader.
Vad funkar egentligen bäst? Att läsa om hur problemen skall lösas – eller att fysiskt svettas ut dem?
Resultaten avslöjade att testpersonerna som varit fysiskt aktiva upplevde markanta ökningar kring deras självförtroende. Detta till den grad att samtliga personer bland de aktiva deltagarna ansåg sig vara såväl starkare som mer atletiska än gruppen som vigde tiden till att läsa problemlösande litteratur.
Träning – medicinen som verkligen fungerar!
Så, även om ovanstående studieresultat kan upplevas som gammal skåpmat för dig som redan är rutinerad träningsentusiast skall dess starka krafter aldrig underskattas.
Hitta träningsformen du tycker är lustfylld och passar just dig – då kommer såväl kropp som knopp för evigt vara dig tacksam.
Kräver slagkraftiga träningsresultat alltid oceaner av tid? Svaret är självfallet nej. Ett faktum vi slår ett extra hårt bicepsslag för i helgens kommande träningsartikel.
Besitter du drömmen om vältränade armar – men inte tid nog att bygga dem? Lugn, lösningen publiceras inom kort.
Under gårdagen begav sig undertecknad ut på fältet med superfotografen Peter Wixtröm för att plåta övningsbilder inför publiceringen av träningsprogrammet som skapar atletiska sommarbiceps – medtio minutersträning.
Fotojobbet gick friktionsfritt, men träningsrutinens oslagbara effektivitet har sannerligen sitt pris.
Sluta ”slentriancurla” Tillhör du gruppen som slentriancurlar upp några hantlar samtidigt som du kliar dig i huvudet och undrar varför resultaten uteblir? Då är det här texten för dig.
Kommande helg (lör 28/4) publicerar Aftonbladet PLUS nämligen artikeln som avslöjar det enda träningsprogrammet du behöver för att maximera dina biceps innan det är dags att damma av sommargarderoben.
Här kommer du möta nya nivåer av brännande mjölksyra och sätta pannbenet på prov. Allt för att ”chocka” kroppen och skapa nytändningen som lyfter musklerna förbi deras invanda komfortzoner.
Armhävningscurls – en av programmets självklara favoriter. Foto: Peter Wixtröm.
Mer än bara ögongodis Förutom att bära upp sommarplaggen med atletisk grace utgör våra armmuskler viktiga funktionella roller. Sanningen är att majoriteten av samtliga rörelser och moment som tarvar kraft från överkroppen kopplar in våra biceps (direkt eller indirekt), något som eleverar muskelgruppen från ”ögongodis” till direkt nödvändiga i vardagen.
Visst, välsvarvade armar i all ära – men musklerna fyller även viktiga funktioner i vardagen. Ex. varje gång matkassarna skall bäras hem från affären.
Programmet Programmets olika övningar och arbetsföljder avslöjas först under helgens publicering, länk kommer återfinnas här på bloggen.
För att slippa bläddra i en uppsjö anatomiböcker och youtube-söka övningar som knappt går att uttala bygger programidén på två simpla premisser.
Nämligen enkelhet och intensitet.
Kort och gott – det här är träningsupplägget som passar alla.
Mycket nöje!
Bristande motivation? Testa att boosta inspirationsnivåerna och mäta såväl flåset som pannbenet i någon av sommarens hetaste löpevent!
Få saker höjer vardagens träningsmotivation som väntande tävlingsadrenalin. Se till att boka din plats redan nu.
Red Bull Wings for life 6/5
En sann löpdröm som gynnar världen.
Här ges löpentusiasten möjlighet att delta i ett globalt löplopp – för de som inte kan.
Wings for life härstammar från starka communitykänslor (där samtliga deltagare startar exakt samtidigt, oavsett geografisk placering) och samlar in pengar för forskningen kring ryggmärgsskador.
I år äger tävlingen (i Sverige kallad app run) rum 6:e maj i Hagaparken och reglerna är enkla. 30 minuter efter startskottet börjar en virtuell bil rulla i 15 km/h – samtliga deltagare springer sedan tills att bilen (rent tekniskt sett) kommit ikapp deras positioner.
Nytänkande, utmanande och för välgörande ändamål. Win!
Tack Red Bull. Peppen är enorm! Bild lånad från: wingsforlifeworldrun.com
Sthlm 10 14/6
Loppet som kallats ”Sveriges hetaste löplopp är tillbaka”.
Sthlm 10 är milloppet som ringlar sig igenom centrala Stockholm och bjuder in till somriga karnivalkänslor.
Med banans start/målgång i Rålambshovsparken kan deltagarna förvänta sig magiska sommarvyer från huvudstadens bästa sida, allt trots att den ökända och utmanande löpsträckan västerbron givetvis inkluderats i banan.
Efter avslutat lopp står DJ:s och grillning på schemat. Allt för att låta benen fortsätta jobba – men nu med endorfinberikad lyckodans.
Let the party begin! Bild lånad av: sthlm10.se
Amazing trail 19/6
Frisk luft, vacker natur och skyhöga endorfinmängder. Ja tack!
Välj mellan 6, 10,5 eller 21 km utmanande terränglöpning i ett av landets vackraste naturreservat. Allt under den natursköna kvällssolen.
Här bjuds deltagarna på utmanande skogstigar, påfrestande uppförsbackar och hänförande naturupplevelser. Allt med start/målgång vid Hellasgården, Nacka.
För att passa alla olika löpstiler har loppets olika sträckor något varierade terrängfördelningar, en aspekt som skjuter hål på allt vad undanflykter heter.
Kort och gott – just do it.
Lika stora delar meditation som blodsmak. Underbart. Bild lånad av: amazingtrail.se
Run for pride 31/7
Var delaktig i landets mest färgsprakande löpfest.
I Run for pride kombineras sannerligen det bästa av olika världar. Svettiga löpsträckor, kokande feststämning, kända artister och välgörande ändamål.
Löparen bestämmer själv om tävlingsdistansen skall lyda 5 eller 10 km och intäkterna går till den beundransvärda regnbågsfonden, allt för att poängtera de facto att vi alla besitter exakt samma värde.
Loppet äger rum på Djurgården, Sthlm och arrangörerna utlovar en efterföljande fest du sent kommer glömma.
Ibland går löpning och glädje hand i hand – från start till stopp. Bild lånad från: runforpride.se/
Kämpar du med förbränningen inför årets sommarform?
Här är träningsmetoden som maximerar resultaten – på bara 15 minuter.
Våga vrida upp träningstempot för att nå nästa resultatnivå. Hårt, men rättvist.
Precis som inläggets inledande stycke avslöjar väntar sommaren runt hörnet. Ett faktum som skapar total träningsfrossa bland mängder av resultattörstande svenskar.
Men tränar gemene man verkligen rätt?
Där kommer vi in i bilden.
Roddmaskinen – en given spelare i årets sommarsatsning.
Om resultaten fortfarande lyser med sin frånvaro finns ingen anledning att hänga läpp. Imorgon (lör 21/4) publicerar Aftonbladet PLUS nämligen artikeln som avslöjar allt du behöver veta för att bäst maximera fettförbränningen inför årets strandpremiär.
Och det bästa av allt – samtliga träningspass tar endast 15 minuter att genomföra.
Runt hela jordklotet ligger hantlar och skivstänger redo för att skapa formen du drömmer om. Så länge du är villig att kämpa för den.
Lösningen – vrid upp tempot Det krävs inte skyhöga nivåer av högskolepoäng för att räkna ut att dessa ”drömresultat” kommer med en ”prislapp”. Här – trots träningsprogrammens korta tidsblock – lyder valutakursen svett och ständiga prövningar för pannbenet.
Kort och gott – alla kan utföra programmen och nå resultaten de suktar efter, men ingen har sagt att vägen dit är enkel.
Träningsprogrammen vi kommer publicera är uppdelade i fyra olika delar. Samtliga med hög intensitet, fartfyllda moment och utmanande inslag.
Uppdelningen (utan att avslöja för mycket) finner du här nedan:
Dag 1, roddmaskin.
Dag 2, cirkelträning med fria vikter
Dag 3, intervaller
Dag 4, cirkelträning med kroppen som motstånd
Så, läs morgondagens Aftonbladet PLUS (länk kommer finnas här på bloggen) och gör dig reda att omfamna sommaren med öppna armar och en helt ny fysik. Din drömfysik.
Intensivpluggar du inför terminens avslutande tentor?
Låt träning hjälpa dig på vägen. Nu avslöjar forskarna detaljerna om hur du effektiviserar inlärningsförmågorna bäst.
Tröttnat på sena kvällar och långsamma inlärningskurvor? Aktivera dig för att snabba på processen.
Att fysisk aktivitet boostar våra inlärningsförmågor är gammal skåpmat för den påläste. Nu adderar dock forskningsvärlden ny information till bordet och avslöjar hur vi bäst skall gå till väga för att nyttja detta fysiska superknep.
Forskningsforumet CellPress avslöjade nyligen resultatet från en studie där 72 personer indelades i tre olika studiegrupper. Samtliga testpersoner fick under 90 minuter ägna sig åt en memory-utmaning som tarvade såväl hög koncentration som rakbladsvass skärpa. Efter utmaningen stod träning på schemat – men med varierande starttider.
Att träning hjälper vår minnes- och inlärningsfunktion är kartlagt sedan tidigare. Men när bör vi träna för bäst resultat?
Den första testgruppen fick inleda deras fysiska ansträngningar direkt efter memory-utmaningen avslutades, den andra efter fyra återhämtande timmar och den tredje tränade inte alls.
48 timmar senare återkallade forskarna samtliga testdeltagare för att se hur väl de lyckats memorera utmaningens olika moment.
De efterföljande resultaten talade sitt tydliga språk.
Personerna som läts vänta fyra timmar innan deras träningspass lyckades, med markant stora skillnader skall tilläggas, minnas och repetera utmaning bättre än testets andra grupper.
Exakt varför våra hjärnor reagerar på detta sätt kan forskningsvärlden ännu inte besvara. Men det bakomliggande teamet menar att metoden är tillräckligt tillförlitlig för de som önskar effektivisera sina minnes- och inlärningsfunktioner.
Så, nästa gång du pluggar inför en tenta eller föreläsning kan ett svettigt träningspass göra underverk – se bara till att vänta fyra timmar innan du börjar brottas med endorfinerna.
Fyra timmar senare – oändligt mycket mer effektiv.
Tillhör du den högintensiva träningsgruppen som anser att vila är för mesar och att ”riktig träning” tarvar tsunamivågor av svett? Då är det hög tid att tänka om, åtminstone om du ska tro på forskningsvärldens senaste rön.
All of nothing…eller?
En nyligen publicerad studie visar att längre vila mellan dina surt förvärvade träningsset inte behöver vara synonyma med latent träningsovilja och lathet. Tvärtom kan vilan utgöra genvägen mot nya, bättre resultat.
Under studieperioden läts 21 tränade män följa samma träningsupplägg i åtta veckor. Den enda skillnaden? Ena halvan vilade en minut mellan varje träningsset, medan den andra halvan tilläts lyxiga tre minuter innan det var dags att återigen lyfta upp vikterna.
Differenserna mellan gruppernas slutgiltiga resultat fick studiens läkare och fysiologer att häpna.
HÖRRNI! Ska ni träna eller instagramma?! Världens mest irriterande uppsyn i gymmet kan visa sig vara ett genidrag.
Såväl under som efter testperioden mättes försökspersonernas muskelstyrka, muskelstorlek och uthållighetskapacitet. Och trots att båda gruppernas träningsupplägg varit identiska med varandra kunde markanta skillnader (främst styrke- och volymmässigt) ses bland deltagarna som vilat längst mellan kraftprövningarna.
Så, att rusa runt i gymmet och konstant träna i Rocky Balboa-anda är alltså inte det mest effektiva sättet för dig som önskar öka din muskelstyrka och volym inför sommaren.
Våga vila mellan seten, men snälla – gör det utan maniska och simultana Instagramscrolls.
Hård träning + ”smart” vila = kickassbra resultat!
Förra året avslutades den största studien någonsin kring hur vardagsmotionen till och från våra arbetsplatser påverkar hälsan. Allt resulterade i så häpnadsväckande konklusioner att till och med forskningsvärlden häpnade.
Stå inte där, helt grå, varje morgon. Förvandla istället jobbpendlandet till en hälsoboost.
Cykeln – hälsans bäste vän Studiens kartläggning visade snabbt att cykeln utgör jobbpendlarens bäste vän. Här kombineras tidseffektivitet och endorfinrus, med lättsamhet och stora hälsovinster.
Under den fem år långa studieperioden granskade forskarna närmare 250 000 människors vardagspendling till och från arbetet. Allt simultant som deras värden kontinuerligt granskades.
Hjärtsjukdomar, psykiska åkommor samt riskerna för ”allvarliga hälsotillstånd” (innefattande ex. cancer och KOL) lades under lupp.
Kort och gott, inget lämnades åt slumpen.
Resultatet visade att testdeltagarna som dagligen cyklar till och från arbetsplatsen uppmätte hela 46 procent lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar. Siffror som understryker att kortare, men kontinuerligt återkommande, fysiska aktiviteter är minst lika effektiva ur ett hälsoperspektiv som några stenhårda träningspass i veckan.
Svårt att hitta tid för träning? Börja med att göra transportsträckan till och från arbetsplatsen till en hälsokur.
Minskad risk för depression Förutom cykelturernas fysiska fördelar gynnas även vår mentala hälsa.
Enligt en sekundär studie, publicerad i Psychotherapy and Psychosomatics, bidrar våra dagliga cykelstrapatser (så länge de pågår längre än fem sammanhängande minuter) med tillräckligt starka krafter för att förbättra vårt humör och boosta självkänslan.
Studien visade dessutom att arbetsdagens upplevda energinivåer kan öka med upptill 20 procent om cykelturen utgör en naturlig komponent i morgonrutinen.
Allt tack vare höjda halter av hjärnan ”må bra-hormon” serotonin och naturens stärkande D-vitaminer.
Starta jobbdagen med energi och produktivitet. Cykla!
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
