Kosttillskott är ständigt en av träningsvärldens hetaste potatisar. Men samtidigt som vi stöter och blöter diskussionen kring huruvida de behövs eller ej väljer svenskarna idag att spendera mer pengar än någonsin på träningsrelaterade kosttillskott.

Tack vare den här utvecklingen valde vi att lyssna på trenderna och skapa inte mindre än två artiklar som jag tror kommer fånga ert intresse.

Är du trött på att köpa färdigblandade proteinshakes som du behöver hålla för nästan för att överhuvudtaget lyckas dricka?
Håll ut, vi testade sommarens proteinshakesutbud för att betygsätta de olika kandidaternas smak och näringsvärden. Något som, återhållsamt uttryckt, kan summeras som en smakresa där vi fann alltifrån artificiella snedsteg till svalkande sommarsmaker…

Till testet adderas dessutom grundläggande information om varför proteiner är viktiga vid fysisk aktivitet och skarpa uttalanden från en av Livsmedelsverkets nutritionister kring vilka som egentligen är i behov av dessa omåttliga populära produkter.

Steg två i vår proteinhysteri är en artikel om hur enormt olika utövarna och experterna verkar se på den rådande kosttillskottshypen. En intervju med den högst aktiva motionären, som tackar proteinpulvret och kosttillskotten för stora delar av sin resultatmässiga framgång, blandas med expertis från överläkaren som anser att inget slår vanlig mat. En diskussion många säkert hört, men få verkar veta vad som egentligen gäller inom?
Med andra ord – en text som bottnar i stor igenkänning för många fysiskt aktiva, oavsett aktuell aktivitetsnivå.

Jag kommer givetvis att länka till båda texterna här på sidan vid respektive publiceringsstart. Båda kommer att finnas tillgängliga under Aftonbladet PLUS.
Mycket nöje!

”Oj, det hade varit superkul att träna benen med dig idag. Verkligen…Men det går ju inte då jag redan gjort det tidigare i veckan”. Låter det bekant?
Här är sanningen som kommer skjuta ned dina träningskompisars ursäkter och motivera dina muskler till fler träningspass.

Sanningen är att de flesta av oss oroar sig för överträning och otillräcklig återhämtning helt i onödan.
Anledningen? Se nedan.

Proteinsyntesen

Nej, rubriken är ingen grekisk hieroglyf utan namnet på den process som ligger bakom muskeltillväxten som sker efter dina avslutade styrketräningspass.
Högre proteinsyntes innebär alltså att du chockat muskeln och därigenom lyckats trolla fram en mer kraftfull muskeluppbyggnad.

Till ämnet hör att denna efterföljande effekt är avgörande för dina muskulära resultat och återhämtande funktioner. Att därför träna samma muskel igen, innan processen är avklarad, är detsamma som att erbjuda kroppen sämre och mer framstressade resultat.
Att däremot träna samma muskel då processen faktiskt är avklarad, well – det är bara smart och resultatgynnande.
Men hur lång tid tar spektaklet?

Nybörjaren

Generellt kalkylerat når proteinsyntesen sin högsta nivå cirka 16 timmar efter avslutad träningssession hos en otränad individ. Detta för att sedan jobba febrilt och förbli upphöjd under de närmaste 48 timmarna.
Tiden som följer därefter består alltså enbart av återhämtande vila för musklerna och har ingenting med den direkta muskeltillväxten att göra, även om träningsvärken ibland försöker intala dig något annat.

Den erfarne

Här går processen lite snabbare framåt tack vare musklernas upparbetade tålighet och träningsvana. Proteinsyntesen når dess peakläge ungefär fyra timmar efter avslutat träningspass, och förblir reparerande och förhöjda under de efterföljande 24 timmarna. Detta för att därefter sänkas och återgå till ursprungsläget där musklerna är redo för nya nivåer av stimulans.

Vad betyder då allt detta?

I klarspråk innebär det här att du, nybörjare som erfaren, kan träna samtliga muskelgrupper 2-3 gånger i veckan utan att behöva oroa dig för otillräckliga nivåer av återhämtning. Kroppen är en fantastisk maskin som reparerar sig själv snabbare än många tror, se därför till och nyttja den superkraften för att optimera dina resultat nästa gång du skissar på ditt kommande träningsupplägg – eller tackar nej till din träningspartners benpass.

Många träningsentusiaster kämpar febrilt för att nå en atletisk fysik med stora och svällande muskler. Men dessvärre är det här med att muskelmassa inte helt enkelt. Här är 5 effektiva tips du inte har råd att missa!

Våga träna tungt

Att stora vikter bidrar till stora muskler är inte bara sammanslagna ord tagna ur luften.
Genom att belasta våra muskler med tunga vikter och endast 6-12 repetitioner (där de två sista upplevs som den totala motsatsen till en härlig stund) stressar vi musklerna och tvingar fram anabola signaler, signaler helt avgörande i din kamp mot ökad muskelmassa.
Om du sedan utför dessa tunga och kämpiga repetitioner i 3-5 set per övning så, vips – helt plötsligt har du inte bara blivit starkare, utan också mer muskulös (så länge du också följer listans övriga punkter).

Konkretisera dina mål

Det krävs ingen raketforskare för att räkna ut att det är svårt att nå mållinjen om du inte ens vet vart du är på väg.
Genom konkreta mål- och delmål kan du gradvis följa såväl dina framsteg som plattfall – samtidigt som du strukturerat rör dig framåt.
Risken med att träna utan en tydlig målsättning är dessutom att du lätt faller offer för ”hemmablindhet” och helt enkelt inte ser din egen progression.
Träna istället smart och strukturerat – först då kommer du nå hela vägen!

Våga äta – mycket

När försökte du senast bila mellan Ystad och Haparanda med halvfull tank? Förmodligen aldrig.
Exakt så känner kroppen varje gång du försöker utföra stenhårda och svettdrypande träningspass utan tillräckligt med energi och byggstenar i systemet.
En av de vanligaste anledningarna bakom uteblivna träningsresultat består av bristfällig kost – detta då muskeltillväxt kräver rikligt med proteiner för att tillåta musklerna att expandera i storlek.
Basera därför din kost kring högkvalitativa proteinkällor, nyttiga fettkällor och välbalanserade kolhydrater.

Maximera kroppens egna hormonsystem

Om du önskar lyckas med bedriften ”större muskler” kommer kroppens naturliga tillväxthormoner behöva utgöra en central del i processen. Produktionen av dessa ”muskelelixir” ökas naturligt i kroppen då du sköter din nattliga sömn samt tränar så kallade multifunktionella övningar (marklyft, frivändningar, knäböj etc.).
Kort och koncist – receptet för stora muskler lyder tung träning och sockersöt nattsömn.

Vila!

Din kropp växer då den vilar – inte då den braveheart-aktigt skriker upp de sista bicepscurlsen. Försök därför att tillskansa dig åtta timmars sömn varje natt (se även ovanstående punkt) samt låta 48-72 timmar passera innan du på nytt tränar samma muskelgrupp.
På det här sättet hinner dina hårt arbetande muskler reparera och återuppbygga dess muskelvävnad och sakta, men säkert, växa lite ytterligare.

Ett av de stora frågetecknen kring träning på semesterns resande fot är att tillgången till de gym, gruppträningspass och löprundor vi vanligtvis använder plötsligt lyser med sin frånvaro. En aspekt som ur ett resultatmässigt perspektiv faktiskt kan gynna din fysiska utveckling! 

Oavsett om din målbild består av att bli större, starkare, smalare eller tightare kommer dina resultat gynnas av aktiviteter utanför dina invanda rutiner. Något som för många vanemänniskor både låter läskigt och felaktigt sammanlänkas med stagnerande resultat. Men misströsta inte.
Även om du i vanliga fall brukar utföra tunga skivstångsövningar eller svettiga BodyPump-pass innan frukost kommer du inte tappa dina surt förvärvade resultat under enbart en somrig semester. Varför? Tacka ditt muskelminne.

Muskelminnet

Vad är det?
Vid fysisk aktivitet med externa belastningar (styrketräning, gruppträningspass med skivstänger, hantlar etc) aktiverar kroppen någonting som kallas satellitceller. Dessa celler hittar sedermera sin väg rakt in i våra muskler där de ombildas till muskelkärnor.
Efter ombildningen har muskelkärnorna en uppgift – att försörja musklerna med tillräcklig näring för att växa. Matematiken och logiken blir därefter förhållandevis enkel att förstå, 
flera muskelkärnor = snabbare och mer effektiva muskelökningar.

Hur hjälper det min semesterkropp?
Kroppens satellitceller försvinner inte bara för att du unnar dig själv en period med passivitet och bort-solade träningspass, något som förklarar hemligheten bakom kroppsfenomenet ”muskelminne”. Så trots att dina träningsupplägg på resande fot inte ser identiska ut med de du vanligtvis utför finns ingen anledning att misströsta. All aktivitet är bättre än ingenting, och din smarta kropp kommer hjälpa dig att varken tappa onödiga mängder styrka, muskelmassa eller återhämtningskapacitet. Halleluja!

Träning på resande fot


Men okej, vi bromsar bandet en aning. Låt säga att du tillhör den där härligt hurtiga skaran som vill motionera på semestern, men inte riktigt vet hur du ska agera utan din smith-maskin och kettlebellsamling. Läs igenom och testa något av nedanstånde träningspass för en redig genomkörare som inte kräver mycket mer än pannben och träningsglädje.
Då kroppen inte belastas med någonting annat än den egna kroppsvikten kan du med fördel sträva efter ett mer högintensivt arbetstempo. Allt för att maximera kroppen såväl flås- som mjölksyremässigt.
Tänk på att utföra samtliga övningar med strikta tekniker och långa rörelsebanor. Utgå från din nuvarande formstatus och skala ned såväl repetitionsantalen som arbetsintensiteten om passen är för tuffa. Kör så det ryker!

Strandpasset

A:

1: Knäböj, 50 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Dips mot kanten av en bänk, 40 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
3: Utfallssteg , 30 repetitioner (15 steg per ben).
Vila 45 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 2 varv.

B:

1: Armhävningar, maximalt antal på 30 sek. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Statisk planka, 30 sek. Ingen vila innan cykeln på nytt påbörjas.
Totalt 5 varv.

C:

1: Knäböj med explosiva upphopp från bottenläget (landa med mjuka knän), 15 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Sit-ups, 45 sekunder.
Vila 30 sek innan cykeln på nytt påbörjas.
Totalt 3 varv.

D:

1: 50 burpees på tid,
sträva efter att bibehålla ett lugnt och jämnt arbetstempo genom hela utförandet.

Bra jobbat, gå och bada nu! 

Hållk*ftenpasset

A

1: Negativa chins med bred fattning,
Hoppa så högt du kan upp mot mot chinsstången och bromsa vägen ned till helt utsträckta armar,
10 / 12 / 14 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Negativa armhävningar,
Bromsa rörelsen så att övningen tar så lång tid som möjligt från toppen- till bottenläget, 10 / 12 / 14 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

3: Negativa knäböj,
Gå långsamt ned från sträckta knän till djupt bottenläge och ”pressa” explosivt upp rörelsen,
10 / 12 / 14 repetitioner.
Vila 75 sekunder innan cykeln påbörjas igen.
Utför totalt tre set (med reps-ökning vid varje nytt varv)

B

1: En-bens uppkliv mot bänk, stol, mur eller liknande med asymmetrisk vikt,
Håll en tyngd av något slag i ena handen – detta för att tvinga bålmuskulaturen att stabilisera kroppshållningen,
15 uppkliv per ben. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Jägarvila,
Sitt i 90-gradig lutning mot väggen – inga händer på lårens framsida,
45-60 sek.
Vila 30-45 sekunder innan cykeln påbörjas igen.
Totalt 3 varv.

C

1: Cykel- eller sprintintervaller, 30/30 sek.
Jogga, spring eller cykla (beroende på nuvarande formstatus och tillgänglighet) så fort som möjligt i 30 sekunder – gå/trampa därefter lätt under efterföljande 30 sekunderna och fokusera på att syresätta/återhämta kroppen. Försök att följa klockan så noga du kan och pressa kroppen under de intervallbaserade sekundblocken.
Totalt 6-8 varv

Bra kämpat! 

Att andningen är en av konditionsidrotternas mest kraftfulla vapen är bland många en vedertagen regel. Men visste du att korrekta andningstekniker gör så du orkar träna längre? 

Vid konditionskrävande motionsformer (likt löpning, cykling, aerobics) och högintensiva träningsformer (likt crossfit) är regelbunden andning en avgörande faktor. Trots detta är vi många som inte lyckas syresätta våra kroppar i tillräckligt stor utsträckning, något som leder till sämre träningspass.

Ta djupa andetag

För att orka motionera under längre tidsperioder kräver kroppen rikliga mängder syre. Detta tillskansar vi den bäst genom regelbunden andning som når hela vägen ned i mellangärdet vid varje genomförd inandning.
En optimal andningsteknik vid konditionskrävande träningspass skall innefatta lugna och djupa andetag som når hela vägen ned i magen, och sedan kontrollerat andas ut all luft igen. Om och om igen.

Undvik onödig trötthet

Om vi inte använder andningen optimalt fråntar vi lungorna dess förmågor att rensa ut all uppsamlad koldioxid. Något som leder till att koldioxidhalterna överstiger det normala trycket och kroppen automatiskt startar igång en snabbare andningsintensitet för att bli av med överflödet.
Allt detta leder till mer ytliga andetag, vilket skapar en otillräcklig syretillförsel och snabbare trötthet då kroppen tvingas arbeta i konstant motvind.

Din hjärna behöver syre

Vid dessa, lite för vanligt förekommande, ytliga andetag är det dock inte bara musklerna som blir drabbade. Om tidsblocket för denna snabba andningsintensitet blir för långvarig ges nämligen också hjärnan för lite syre, något som kan leda till ogynnsam yrsel och påtvingade träningspauser.

Försök att öva in en rytm som kopplar ihop andningen med rörelserna du önskar utföra. På så vis tvingar du andningen att bli både djup, lugn och regelbunden – allt på dina villkor.
Om vi exemplifierar detta via två av våra vanligaste konditionsmoment kan exemplen se ut likt följande:

Om du löper – ta ett djupt andetag vid vart fjärde steg:

Andas in: Ett steg med höger ben, ett steg med vänster ben.

På samma sätt andas du ut vid vart fjärde steg:

Ett steg med höger ben, ett steg med vänster ben.

Om du cyklar – sträva efter att använda samma andningsrytm
som vid löpexemplet ovan:

Andas in: Trampa ner med höger, trampa ner med vänster.

Andas ut: Trampa ner med höger, trampa ner med vänster osv.

”Årstiden för åtsittande pikétröjor och ärmlösa linnen står äntligen i full blom. Men för att skapa starkare och visuellt större armar krävs mer än uttjatade bicepscurls. Resultaten hittas i helheten.”

Just så inleds en av de kommande träningstexterna som avslutades och färdigställdes innan förra veckans ”små grodorna-inferno”. Men då vi verkar vara många som önskar uppgradera kroppen med ett par välsvarvade sommararmar bestämde vi oss för att testa ett nytt grepp kring ämnet. Detta i form av dubbla artiklar, en mer riktad mot män och en mot kvinnor.

Viktigt att understryka är givetvis att män och kvinnor kan träna armarna via helt identiska metoder. Men visste du att det finns andra aspekter som skiljer oss träningsmässigt åt?
Nedan finner du två exempel som kanske förklarar varför du och din partner möter olika resultat – trots samma träningsupplägg.

”Vi återhämtar oss olika snabbt”

Gällande kroppens återhämtning i samband med fysisk aktivitet är det bara för oss killar att hissa den vita flaggan och inse att vi dragit det kortare genetiska strået. 
Den kvinnliga kroppen är nämligen som skapt för att inte behöva långa perioder av återhämtning.
Detta då den, i förhållande till männens, bland annat rustats med lägre halter av blodlaktrat och glykogenförbränning. Båda avgörande faktorer för en snabbare och mer skonsam återhämtning för våra kroppar.
Rent konkret innebär detta att vilan mellan träningspassens olika arbetsset kan kortas ned, samt att kvinnor ofta inte upplever samma kraftbortfall vid tungt utförda övningar.

”Vi lagrar fett olika”
Kvinnor och män har inte utrustats med fettdepåerna på samma kroppsliga punkter, något som bidrar till att vi svarar något olika på förbränningsinriktad träning.
Män tenderar att lagra högre andelar fett runt kroppens inre organ, detta medan kvinnor lättare utrustas med större delar fett mellan kroppens muskulatur och hudlager. Det sistnämnda, underhudsfettet, är ”fenomenet” många av oss gärna önskar bränna bort innan sommarens strandpremiär äger rum.

En annan klassisk skillnad gällande vår fettinlagringen är att kvinnor är mer benägna att lagra fettet kring deras rumpa och lår. Detta medan många manskroppar rustas med ”kärlekshantag” som ofta bosätter sig vid ryggslutet om kosten och träningen inte sköts.
Självklart betyder inte det här att fettet inte kan förbrännas. Utan endast att vi är skapta olika – och därför svarar olika kring så väl dieter som träningsformer.

Länkar till båda texterna kring armträning kommer vid publiceringsstart att länkas till härifrån siten. Håll därför ögonen öppna, din fysik kommer tacka dig!

Nya trender, rön och profiler ploppar upp likt svampar i vår ständigt föränderliga träningsskog. Ena dagen ska vi springa uppför berg på planetens alla olika kontinenter – andra röra våra kroppar på danspass som liknar nittiotalets musikvideos.
Men vad gör vi då det inte längre spelar någon roll hur många swingar vi orkar swinga? Då vi inte bryr dig om milen tar under 40- eller 140 minuter? och då träningsintresset sakta börjar ebba ut ur intressezonen?
Här nedan listar vi fyra viktiga anledningarna till varför träning, oavsett dess form och variation, är bra för våra kroppar.
 
 
 

Strunta en kort stund i överarmarnas diameter, underhudsfettets procentsats och din maximala syreupptagningsförmåga. Läs och begrunda istället hur bra våra kroppar mår inifrån och ut genom fysiska aktiviteter. Låt sedan detta leda vägen mot ny, förhoppningsvis livslång, inspiration för att kliva tillbaka in i träningsvärlden och din mest motiverade träningssommar någonsin.

”Må bra hormoner”

Stora mängder studier har i årtionden påvisat att fysisk aktivitet ökar vår kroppsegna produktion av ämnen likt endorfin, dopamin och seretonin. Det vill säga ämnen direkt sammankopplade med vår psykiska hälsa och direkta välmående. 

Negativa trender i västvärlden visar också att konsumtionen av SSRI-preparat (antidepressiva mediciner) insatta specifikt mot depression har ökat drastiskt de senaste tio åren. Något många forskare bland annat tror kan länkas samman med västvärldens växande problematik kring drastiskt ökad passivitet och rådande övervikt.
Så, OM det är möjligt –  promenera, lyft, bodypumpa eller spring dig till ett lyckligare liv!

Skapar mindre stress

Tack vare kontinuerlig fysisk aktivitet rustas våra kroppar till att enklare klara av, hantera och balansera så väl stress som stressrelaterade situationer. Detta då kroppen blir ”naturligt trött” och helt enkelt inte längre är kapabel att låta enklare yttre faktorer skapa lika stor påverkan.
Dessutom skapar våra kroppar på hormonella nivåer mindre mängder adrenalin och kortisol under vår återhämtande vila – något som bidrar till bättre förutsättningar för att hantera eventuellt kommande stresspåslag.

Minnesfunktioner

För så väl barn som vuxna stimuleras våra funktioner kring inlärning och minneskapacitet då kroppens muskulatur, nervsystem och naturliga rörelsemönster används, belastas och nyttjas. Detta exemplifieras ofta i skolmiljöer för att främja ungdomars idrottande – men är alltså även fullt applicerbart på oss vuxna soffpotatisar.
En av anledningarna bakom ett fenomen likt detta är ökningen av hjärncellernas nybildande funktioner i hippocampus, samt att vår muskulära stimulans ofta går hand i hand med ökad ”nyfikenhet” inom olika stimulansområden.
Många av våra mest framgångsrika affärsledare, idrottsmän och författare vandrar idag runt som levande bevis för denna tes då de hävdar att fysisk aktivitet är, eller har varit, helt avgörande för att de ska klara av att ständigt utmana sig själva mot nya nivåer.

Förebygger sjukdomar

2014 släpptes svenska forskare en rapport som visar att en halvtimmes fysisk aktivitet per dag aktivt förebygger och skyddar mot över 30 olika sjukdomar.
Att både kondition- och styrketräning stärker och skyddar hjärtat är sedan länge vedertaget – men visste du att träning också bland annat skyddar mot reumatism, astma, parkinson, schizofreni och demens?
Var därför rädd om kroppen och träna lika mycket för framtiden som för nuet!

Dagens träningsklimat bygger på trender som kommer och går.
Ena dagen ska vi släpa runt på bulgariska sandsäckar, andra hänga i olympiska ringar och tredje leka strong(wo)man med traktordäck tunga som pansarkryssare.
Rörigt…
 
För att lotsa dig rätt i träningsdjungeln följer därför en redogörelse kring varför uttrycket ”back to basic” fortfarande existerar, och hur dessa fyra basövningar kommer hjälpa dig mot såväl vassare fysik som styrkenivåer du tidigare aldrig upplevt.

Varför basövningar?

Basövningar involverar, till skillnad mot mer isolerade rörelser, hela kroppen istället för endast enskilda muskelgrupper. 
Då dessa stora övningar är mer kostsamma för kroppen att utföra skapas en positiv hormonell stress. En stress vi omöjligt kan uppnå oavsett antalet isolerade vadpressar eller bicepscurls vi trälar oss igenom.
Vid utförandet av basövningar frigör kroppen även högre nivåer av tillväxthormoner – ämnen direkt avgörande för positiv och stegrande muskeltillväxt. 

 
Innan vi hoppar in i det förtrollade landet av basövningar vill jag poängtera att moment likt dessa är komplext uppbyggda. Låt därför alltid korrekta tekniker komma före tunga belastningar och ha is i magen. Rom byggdes inte på en dag – detsamma gäller din kommande fysik.
 
 
 

Övningsbank

Marklyft

Marklyft är både kungen, kejsaren och gladiatorn bland världens alla styrkeövningar.
Detta då övningen består av kostsamma kraftrekryteringar från såväl dina ben som rumpan och bålen och därmed påverkar hela kroppens energidepåer.  Något som garanterat kommer lämna ömma spår dagarna efter ditt avslutade pass.

Knäböj

Om målbilden innefattar ökade styrkenivåer bör knäböj återfinnas i var man/kvinnas träningsprogram. Detta av den enkla anledning att övningen fokuserar på kroppens starkaste muskelgrupper – benen, rumpan och bålen.
Enligt studier är knäböj dessutom en av övningarna som simultant involverar flest assisterande muskelgrupper vid varje utförd repetition  – en effekt som behjälpligt pressar vår fysik mot nya nivåer.
 
 
 

Chins

Känslan att kunna lyfta den egna kroppsvikten utgör en stark målbild för många. Anledningen till att detta oftast är lättare sagt än gjort beror givetvis på att en övning likt chins är extremt tuff och kräver ett digert tekniskt nötande.
Chins involverar större delen av vår ryggmuskulatur, armarna och bålen. En kombination som skänker kroppen stora mängder mjölksyra och hormonella påslag. 
I dagsläget finns mängder av hjälpande alternativ i form av assisterade maskiner och gummiband som kan hjälpa dig framåt i progressionen för att klara av ett strikt, och fritt hängande, utförande av övningen. Nyttja dessa för att påskynda såväl övningens krävande rörelsemönster som din resultatmässiga framgång.

Bänkpress

”The posterboy för den optimala överkroppen”.
Något många missar med en övning likt bänkpress är alla sekundära muskler som automatiskt kopplas in vid dess utförande. Axlarna, armarna, ryggen och bålen utgör direkt avgörande beståndsdelar för att stången ska kunna transporteras från bröstkorgen till övingens toppläge. En muskulär involvering som därför kräver betydligt mycket mer än enbart starka bröstmuskler.

Komplettering

Jag inser att halva Sveriges maskinälskande- och discotränande entusiaster just i detta nu skriker frustrerat in i skärmen.
”Får jag inte träna mitt sexpack?”
”Vad kommer hända med mina biceps?”
och ”vad i hela fridens namn är det för fel på maskinen som punktmarkerar mina lårs utsidor?”.

Andas ut, ni sitter fortfarande tryggt i båten. Du ska nämligen träna precis de sakerna du gillar att träna – punkt.
Syftet med texten är att påvisa varför basövningar är effektiva i jakten mot ökad styrka och att smarta övningsval, likt ovan nämnda, involverar kroppens olika muskelgrupper på en och samma gång. Något som både effektiviserar och tidsoptimerar dina redan befintliga träningssessioner.

Gällande den ständigt återkommande frågan om ”sexpacket” vill jag dock skicka en välriktad känga.
En högt rankad studie från universitetet UCLA Kalifornien påvisar nämligen att de mest effektiva övningarna vi kan utföra för vår bålmuskulatur är just knäböj och marklyft.
Detta då enorma mängder motoriska enheter och energi går åt till att spänna, och stundvis, kontrahera magens muskulatur.
Så skippa dina 500 sit-ups per dag, ala Britney Spears-maner, och börja istället arbeta med fria vikter och längre rörelsebanor.

Högst upp på många träningsentusiasters resultatmässiga önskelista finner vi ofta stenhårda och väldefinierade muskler. Ett resultat sammanslaget av tuffa träningspass och låga mängder kroppsfett.

Ja, sanningen är att stora delar av vår fysiskt aktiva befolkning, just tack vare denna önskan, blir som förbytta varje vår. I takt med årets första islossning vaknar nämligen fettförbränningshysterin…plötsligt ska kvarg, fettförbrännande kosttillskott och promenadskor inhandlas. Allt för att optimera förutsättningarna och omvandla stora delar av årstidens alla träningtimmar till en enda lång svettfest hela vägen fram till höstens sista kräftskiva. En satsning som sannerligen låter både bökig och tidsmässigt ineffektiv?

Tidigare i veckan skrev jag en artikel som belyser de positiva effekterna kring fettförbränning med hjälp av tunga vikter och basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress etc).
Detta då nya forskningsrön påvisar att många av oss viger otacksamt många timmar till lågintensiva promenader och högrepetitionsträning i hopp om att lyckas skala bort vinterskrudens kvarvarande rester. Något som, både resultat- och tidsmässigt, kan effektiviseras med tyngre lyft och mer krävande övningar.

Artikeln och övningstipsen kommer inom kort att publiceras via Aftonbladet PLUS.
Direktlänk kommer givetvis även finnas här på siten.

Läs artikeln här

En annan aspekt kring rådande förbränningshysteri är att svenskarna förra året spenderade över 600 miljoner kronor på viktkontrolls- och fettförbrännande tillskott. En siffra som enligt experterna endast förutspås öka.

Min professionella ståndpunkt i frågan är att våra kroppar väldigt sällan behöver magiska piller, pulver och kurer för att gå upp-, ned- eller bibehålla sin nuvarande vikt. Det ”enda” som krävs är smarta kostval och välplanerade träningsdrag. Något som må vara lättare sagt än gjort. Men långt ifrån omöjligt.

Så, om du träningsmässigt fastnat eller inte når resultaten du så tappert kämpar för – våga testa en annan väg. Läs kommande artikel för nya inspirationsnivåer, övningsalternativ och mentala high-fives!

I takt med att sommaren står i blom väljer många träningsentusiaster att fly gymmets vrår för att istället träna utomhus. En rikstäckande enkät, utförd av en ledande träningskedja, visar att 43% av svenskarna kommer börja, eller återuppta, deras löp- och joggingrundor under årets sommarveckor. Procentuella siffror som jämnar statistiken för styrketräning, cykling och svettiga gruppträningspass med marken.
Men hur bra är egentligen löpning som träningsform?
Här nedan får du den ocensurerade sanningen.

För att undvika såväl hårda sågningar som partiska hyllningar djupdyker vi ned bland löpningens olika fysiska effekter. Alla vet att motion, oavsett form, är bra – men för att undvika känslan av att bli snuvad på konfekten skärskådar vi vilka positiva effekter löpning ger, samtidigt som vi undersöker om resultatmyten ibland överglänser verkligheten.

Fettförbränning

Att långa och lågintensiva joggingturer förvandlar kroppen till ett laboratorium med fettförbrännande kemikalier och oslagbara effekter är en myt lika uttjatat som att kinesiska muren går att skåda från månen. Visst, du förbränner en hel del kalorier (ca 300 – 440 kcal per halvtimme vid ett tempo om 9,5 km/h) något som tillsammans med ett energiunderskott leder till såväl viktnedgång som mindre underhudsfett. Men det gör även vedklyvning, raska hundpromenader och lekparksäventyr med barnen. Det är alltså ”motionen” som är avgörande i kalkylen – inte löpningens effektivitet.

Styrketräning förbränner generellt sett färre kalorier under själva träningstillfället. Men tack vare kroppens återuppbyggande arbete och de anabola signaler som uppstår efter styrkebaserade moment med externa belastningar fortsätter kroppen att kosta energi. En egenskap som i klarspråk innebär att fett blir kroppens energivaluta under de närmast följande timmarna.

Om fettförbränning är ditt primära mål med löpningen bör du applicera en effektivare metod än den tidigare nämnda lågintensiva. Yes, du gissar rätt, livets hatkärlek nummer ett – intervaller.
När du tränar högintensivt, likt under backintervaller, förbrukar kroppen mer av dess snabba bränsle (glykogen) än fett. Men efter ditt högintensiva intervallpass startar magin.
Kroppen har nu nämligen förbrukat stora mängder glykogen, och är inte dummare än att hitta en alternativ energikälla för resten av dagen – en källa som lämpligt nog råkar vara dina fettdepåer.
 
 
 

Muskelmassa/Styrka

Löpningen har negativa effekter på styrketräningens förmåga att bygga muskler och maxstyrka. Något som många gånger resulterar i gymentusiaster som skyr träningsformen likt 1300-talets digerdöd. Anledningen bakom de nedsatta resultaten beror på löpningens negativa inverkan på kroppens proteinsyntes samt ökade energibehov, båda avgörande och grundläggande faktorer för ökad muskelmassa.

Om du ändå önskar kombinera konditionsträning med styrketräning, vilket självklart innebär mängder av fördelar för såväl hjärtat som allmänhälsan, bör du åtskilja de två träningsmetoderna åt så mycket som möjligt. Träna de olika dagar i veckan, via längre periodiseringar eller med så många timmars mellanrum som möjligt under träningsdagen.
När du väl tränar löpning kan passen med fördel bestå av intervaller då dessa är intensivare och tidsmässigt kortare, något din kära muskelmassa kommer tacka dig för.

Kondition

Löpning är en av vår tids mest effektiva träningsformer när det kommer till att bygga upp och utveckla kroppens konditionsmässiga kapacitet. Detta mycket tack vare träningsformens reglerbara enkelhet, där vi finner enorma variationsbredder med alltifrån intervaller utförda i brännande maxtempon till nedvarvande och själsliga joggingturer.

För att förbättra konditionen mest effektivt är, de ständigt återkommande, intervallerna starkt rekommenderade. Detta då kroppen och dess syreupptagningsförmåga ”forceras” ur de tidigare komfortzonerna och på så vis enklare når nästa nivå.

Mental balans

”Runnershigh” och endorfinnivåer så maxade att de sprutar ur öronen är vanliga begrepp bland erfarna löpare. Men vad säger den opartiska verkligheten och denna vetenskap?
Vid återkommande och regelbunden aerobisk träning, likt löpning, stimuleras utsläppet av vår hjärnas egenproducerade ”må bra”-kemikalier. Effekter som på dokumenterad nivå påvisar att centrala funktioner likt sömn och lycka kan förbättras.
Den euforiliknande känsla du kan uppleva i löpspåret är med andra ord inte placebo utan vetenskapligt bevisad.

Det här betyder givetvis inte att löpning är en mirakelmedicin eller att du per automatik kommer förälska dig i träningsformen. Om du avskyr att springa, inte finner motivation till träningspassen eller anser att löpning är en asocial motionsform som inte passar dig. Ja, då kommer du troligtvis heller aldrig skutta runt på dessa euforiska små moln som var och varannan löpentusiast talar så högt om. Don efter person.

Tillgänglighet och utrustningskrav

Den enkelhet löpningen erbjuder är ofta fördelen som motiverar många. Du behöver bara dina skor och kan inleda passet direkt utanför ytterdörren för att spara så mycket tid som möjligt. Men samma enkelhet kan dessvärre också ligga många i fatet.

En nybliven mamma, personer med komplicerade skadehistorier i bagaget och totala nybörjare bör alltid kombinera löpningen med stabiliserande och uppstärkande styrketräning. Detta för att förbereda kroppen för den krävande stegnedsättning som annars kan leda till förslitningar, överbelastningar och onödiga skavanker. Börja därför alltid i lugnare tempo, ta teknisk coachning och gör löpningen stark från grunden – först då håller den i längden.

Utrustningsmässigt kan önskelistan givetvis göras oändligt lång. Det som dock är värt att slå ett extra hårt slag för är att investera i ett par riktigt bra löpskor, ta hjälp och låt kunnig personal analysera vad just dina fötter behöver innan du springer ut och fångar sommaren från löpspåret!