Långa skidturer, mysiga brasor och solkyssta bergstoppar. Japp, vintersäsongens tjusningar är många. Men visste du att årstiden även kan erbjuda kroppen en rejäl omgång motion – så länge barnasinnet finns kvar.
Vacker vy eller ditt nya gym? Varför välja…
Trots att snön lyser med sin frånvaro i 08-regionen finns fortfarande en uppsjö av krispiga vinterlandskap att tillgå. Något som kan hjälpa dig realisera nyårslöftet.
Men hur ska alla vi som utrustats med 100% oduglighet i skidbacken och ges rysningar av blotta tanken på en snöig löptur egentligen gå till väga?
Just det, genom att gräva fram barnasinnet och åka pulka!
Vänligen stör ej – vi tränar. Bildbax: snowfestival.se
Om du tillhör dem som brukar stå i backen och se barnen ösa loss är det alltså hög tid att tänka om. Genom att delta i leken och åka pulka i 60 sammanhängande minuter (åka nedför, gå/småjogga uppför) förbränner nämligen kroppen mellan 400-600 kalorier. En differens beroende på intensitet och kroppsvikt.
Så, summa summarum – det finns inga ursäkter till lite frigörande motion. Även om träningsanläggningen, längdskidspåret eller utegymmet inte utgör fungerande alternativ.
En frågeställning många älskar att snickra hemmateser kring handlar inte om vad vi bör äta – utan snarare hur många gånger per dag vi skall konsumera all energi.
Inte minst om viktnedgång står på önskelistan…
Vad gäller egentligen kring våra måltider? Och hur ofta bör vi äta? Vi vet svaret.
Så, vad är det egentligen som gäller? Lever fortfarande novisen ”frukost, lunch och middag” eller kräver dagens snabba och utvecklade hälsotänk mer?
Jag blev trött på att gissa och beslutade mig för att kontakta Karolinska Institutets kostdocent Ylva Trolle Lagerros.
En rykande het frappuccino är kanske inte exakt vad som ploppar upp i huvudet då vi hör ordet mellanmål. Men visste du att fikastunden kan innehålla upp till 700 extra kalorier?
Ylvas kloka rekommendationer och konkreta råd kring vikten av regelbundna kostvanor presenteras under väntande helg under sedvanligt Aftonbladet-flagg.
Här ges såväl personerna som önskar tappa de envisa ”extrakilona” som befolkningsmängden som drömmer om att leva i hälsans tecken smarta råd och slagkraftiga tillvägagångssätt. Allt samtidigt som vi ger er uppslaget kring bra och dåliga mellanmålsalternativ.
Nötter – ett supernyttigt mellanmål. Men gäller det verkligen alla?
Se till att inte missa reportaget, vem vet – texten kanske utgör ögonöppnaren som knuffar dig mot formen du alltid drömt om. Länk kommer givetvis återfinnas här på bloggen efter publicering!
Internet har gjort det igen! Du har väl inte missat händelsen som fullkomligt vält cybernätet och skapat en av de största dietdebatterna i modern tid? Jag pratar självklart om Brian Northrup, amerikanen som åt pizza varje dag i ett helt år – och gick ned 2,6 kilo.
Hur gott som helst, men ett helt år? njaae. Bild lånad av: news.com.au
Brian Northrup ville visa världen att vi kan äta pizza varje dag utan att fullständigt rasera utseendet. Allt genom att själv agera försöksperson och helt sonika skrida till verket.
Reglerna för utmaningen var enkla, Brian var tvungen att äta en hel pizza på daglig basis – men också träna minst 20-30 minuter varje dag.
”Så länge man håller igång och tränar så ämnesomsättningen hålls uppe kan vi i princip äta vad vi vill”
Så, hur gick det för den unge amerikanen?
Förutom att stöka till det rätt rejält för många ”kostexperter” och dietister med den enorma klickstormen höll Brian sitt löfte. Pizza och träning förblev på schemat i 365 sammanhängande dagar, och resultaten talade sitt tydliga språk.
Efter den avslutade tidsperioden hade Brian tappat 2,6 kilo och samtidigt lyckats behålla all muskelmassa. En milt uttryckt imponerande bedrift.
Vad lär vi oss av allt det här?
Självklart kan experiment likt dessa fungera som viktig motvikt till alla extrema dieter som cirkulerar runt, och framförallt understryka vikten av att faktiskt våga unna sig någonting med jämna mellanrum. Kroppen är smartare än vi vågar tro.
Att däremot äta pizza varje dag? Tummen upp ur ett estetiskt perspektiv (tydligen) men starkt ”njae” sett från hälsans synsätt.
Söndag utgör veckodagen då flest svenskar äter snabbmat. Inte sällan en reaktion från gårdagens slirande eller helgavslutningens struliga logistik mellan barn- och ungdomsaktiviteter i tusental. Men oavsett vad som motiverar dig att handbromssladda familjesuven genom drive-thruluckan finns några enkla hälsotips väl värda att följa – här är snabbmatdjungelns tre största hälso- och kaloribovar.
Visst, måttliga mängder skräpmat är ingen hälsomässig katastrof. Men välj klokt, här är de tre värsta fallgroparna!
Mättade fetter, skyhöga kaloriantal och överdrivet stora mängder salt.
Nja, att våra älskade snabbmatsfavoriter inte utgör startskottet för en välslimmad fysik landar knappast som en nyhet. Här är miljardindustrins mest onyttiga alternativ.
100% gott – men vart placerar sig otyget på listan?
Listornas lista – undvik dessa värstingar
Plats 3: Hamburgare
Visst – bröd, kött och grönsaker kanske låter supersunt i teorin. Men hur ligger det egentligen till?
Enligt Livsmedelsverkets undersökning från 2016 visade sig våra ”klassiska” hamburgefavoriter innehålla mest mättat fett av samtliga testade rätter.
Dess räddning från att inte toppa listan? Mindre storlek än vissa konkurrenter.
Går rätten att rädda? Skippa allt vad dressing och andra onödigt feta attiraljer heter (läs: bacon, friterade lökringar etc) och sträva efter en så ”ren” hamburgare som möjligt. Nedan finner du näringsvärdet på världens mest sålda burgare.
Big Mac (McDonalds) Kalorier: 509 kcal Fett: 26 g Protein: 26 g Kolhydrater: 42 g
Maträtten på listan som besitter störst schizofrenfaktor. Nedstrippad från de största kalorifällorna – bra. Med allt inkluderat – katastrof.
Plats 2: Pommes Frites
En ojämn spelare som kanske är vanligare som tillbehör än huvudmål. Men hey, ibland behövs inga enorma proportioner för att röra om i hälsogrytan.
Förutom dessa gyllenbruna delikatessers skyhöga mängder fett räcker saltproportionerna mer eller mindre för ett helt kompani. Något varken din figur eller hälsa kommer tacka för.
Byt ut mot minimorötter, bön- eller grönsallad (möjligt bland de flesta snabbmatskedjorna) eller tillverka egna där överflödsfettet tillåts rinna av innan servering.
Pommes Frites, ”mellan size” Kalorier: 340 kcal Fett: 17 g Protein: 4 g Kolhydrater: 41 g
Krispiga, spröda och väldigt energifyllda.
Plats 1: Pizza
YES, ni gissade rätt – listans topplacering knips av snabbmatskungen Pizza!
Den här ”spelaren” har allt – stora portioner, höga mängder kolhydrater, salt och fett. Kort och gott, en kaloribomb som saknar motstycke.
Även som pizzaromantikerna ibland försöker linda in kolesterolpaketet med förskönande förklaringar om att maträtten ”egentligen” bara är bröd, tomatsås, och skinka – så kanske en påminnelse om rättens enorma mängder ost, salt och mättade fetter vore på sin plats?
Så, pizzan utgör alltså listans största kosthaveri – och visst, du kan självklart göra smartare val genom att välja bort ost och div. andra feta tillbehör, men i ärlighetens namn – är det verkligen lika roligt då?
Testa istället att endast äta en mindre bit med fräsch grönsallad vid sidan.
Pizza – Capricciosa Kalorier: 924 kcal Fett: 45 g Protein: 38 g Kolhydrater: 87 g
Jaaja, sinnessjukt gott – jag vet. Men måste vi verkligen äta en hel?!
Glöm allt vad genetik, ineffektiva förbränningsprogram och metabolism heter. Nu fastslår forskare att den vanligaste orsaken till övervikt är vår gränslösa aptit för tomma kalorier.
Fullproppad med energi, men tom på näring? Om du strävar efter viktnedgång utgör ”tomma kalorier” en av de största fallgroparna.
Den vanligast förekommande anledningen bakom stagnerad eller utebliven viktminskning har konstaterats bero på vår glupska aptit för tomma kalorier.
Men vad innebär detta slarvigt generaliserande samlingsnamn?
Stora energimängder – minimal näring Tomma kalorier innebär livsmedel och produkter som inte bidrar kroppen med några betydande näringsämnen – men skyhöga mängder kalorier. Här finner vi med andra ord alltifrån skräpmat till inbjudande sockerfällor.
Ironiskt nog kan dessa kalorier leda till att kroppen försätts i ett läge där den är överviktig och undernärd på en och samma gång. Allt då det höga kaloriintaget spräcker energibudgeten, samtidigt som näringsintaget förblir haltande.
Supergott. Men sträva efter att balansera upp dina energiintag så kroppen kan tillgodose dess behov av vitaminer, mineraler och kvalitativa näringsämnen.
Obefintlig mättnad Tomma kalorier bidrar till dåliga mättnadsvärden och skapar ofta ökade sug efter mer, trots att kroppen rent teoretiskt redan tankat upp tillräckliga mängder energi.
Ett ”normalt” fredagsmys uppmäter läskigt snabbt hela 2000 kalorier, samma mängd energi som motsvarar dagsbehovet för en kvinna i åldersspannet 18-30 med stillasittande arbetsuppgifter.
Så, förutom att alla dessa go’ saker inte tillför kroppen något som hjälper dig utvecklas (ur varken ett hälso- eller fysikbaserat synsätt) skapar all överflödig energi lavinartat sug efter mer och endast kortlivade mättnadskänslor. Dubbel-trubbel!
”É dom små får man ta två!”. Mmm, frågan är bara ”hur små är de egentligen?”
Exemplet som bevisar tesen Hur tydliga blir då skillnaderna mellan näringsfyllda kalorier och tomma?
För att förtydliga det hela kan vi konkretisera det hela med en (för mig) klassisk middag med dess eventuellt efterföljande kvällssnacks.
Middag
✓ 1 kycklingfilé (ca 170 g)
✓ Ungsrostade rotfrukter (ca 250 g)
✓ Liten sallad (1 morot, 1/2 paprika och lite babyspenat)
✓ ½ dl naturell lättkvarg blandad med kryddor
Ovanstående resulterar i ca 500 mättande och näringsrika kalorier som fyller upp kroppens energidepåer med proteiner, kolhydrater och fett. Allt samtidigt som måltiden bidrar med tillräckliga mättnadskänslor (även för mig som äter som en häst).
Hur mycket godis ”kan” jag då äta för att dundra in samma energimängd i kroppen?
Just det, irriterande lite. Eller rättare sagt, 90 gram (12 ”rutor” från din vanliga chokladkaka).
Otacksamma 12 ”rutor” mjölkchoklad uppmäter samma kalorimängd som en stadig middag. Hejsanhoppsan…
Konklussion Syftet med denna text är inte att bannlysa sötsaker och skräpmat utan att understryka dess höga – och samtidigt tomma – kalorivärde.
Om du strävar efter viktnedgång eller allmänt förbättrad hälsa gör du dig själv en stor tjänst genom att söka balans kring ”vad” du faktiskt stoppar i dig. Då – och först då – kommer kroppen haka på framgångståget och servera dig resultaten du drömmer om.
Så, i klartext, fortsätt unna dig livets goda – men gör det med sunt förnuft, balans och kunskap.
Ibland ryms inte långdragna gympass eller tidskrävande löprundor i vardagens tidspussel. Men misströsta inte – vardagen är nämligen full med smarta och kaloriförbrännande alternativ.
Inte tid för svettdrypande gympass? Nyttja vardagsaktiviteterna och bränn fler kalorier.
Kroppen är en fantastisk maskin. Och även om svettiga träningspass må pressa fysiken till nya nivåer skall aldrig aktiviteterna som återfinns naturligt i vardagen underskattas.
Sanningen är, trots vad många träningsentusiaster verkar tro, att kroppens kaloriförbränning pågår för fullt även utanför gymmens väggar. Genom att andas, stiga upp ur sängen, gå till bussen och kort och koncist ”leva” kostar kroppen energi.
Något många tidspressade motionärer borde nyttja bättre.
5 kaloribrännande aktiviteter – utanför gymmet
Dansa/Lek med barnen Varför inte förgylla vardagen med lite barnasinne?
Att dansa loss med barnen i vardagsrummet förbränner så mycket som 110 kalorier – på 20 minuter.
Ett roligare substitut till skivstänger och spinningcyklar är svårt att hitta!
En av låtarna landets alla föräldrar kan förena nytta och nöje till i skrivande stund. Bild lånad av: samir-viktor.se
Städa Kanske inte fullt lika lustfylld som ovanstående punkt, men ack så effektiv.
Genom att gå loss med dammsugaren och skurmoppen i 30 minuter visar studier att vi
(i genomsnitt) förbränner cirka 230 kalorier.
Så, om tiden är knapp – förena nytta med nöje genom att främja hälsan, samtidigt som hemmet blir skinande rent.
Skinande golv och fysisk aktivitet. Två flugor i en smäll!
Skratta
Listans absoluta favorit.
Genom att skratta ”intensivt” påverkas våra kroppsliga system, hormonnivåer och muskler till så stor grad att kroppen förbränner hela 100 extra kalorier – på bara 20 minuter.
Se en komedi, umgås med roliga vänner eller spana in tokiga kattklipp på Youtube – oavsett vad du väljer kommer din fysik att tacka dig.
Skratta – bästa medicinen, tillika underverk för din form.
Ställ dig upp Undvik att förbli stillasittande.
Idag är höj- och sänkbara skrivbord lika självklara som amen i kyrkan. Nyttja fenomenet och förbränn hela 100 extra kalorier genom att arbeta stående i 40 minuter.
Stå upp! Oavsett om du är ledig eller på jobbet cementerar kroppspositionen grunden för en hälsosam livsstil.
Laga mat Att rodda runt i köket kan vara mer effektivt än många tror. Att stå upp och tillreda en mysig middag (i ca 40 min) med slamrande kastruller, små spurter till kylskåpet och diverse stekpannelyft förbränner nämligen uppemot 130 kalorier.
Om maten du lagar dessutom är nyttig – well, då är cirkeln sluten och succén ett faktum.
Slamra loss!
Dejta Vem har sagt att träning måste innefatta svettdrypande CrossFit-pass och tunga vikter?
Att bjuda ut fredagens date på 45 rafflande minuter biljard förbränner hela 100 kalorier. Roligt, mysigt och hälsosamt – win!
Sitt inte bara där och damma på daten. Hitta någonting som både sammansvetsar och aktiverar er!
Svårt att hinna med träningen? Ingen fara – maxa säsongens väderklimat och förbränn fler kalorier än under gymbesöket. Här är tricket som håller dig i form!
Varför inte maxa årstidens snöfall med fysisk aktivitet? Här är det mest effektiva tillvägagångssättet.
”Ett omfattande snöfallsområde väntas under de närmaste dagarna beröra stora delar av mellersta Sverige. Störst snömängder väntas i östra delen av Västernorrlands län och i östra Hälsingland där klass2 varning är utfärdad.”
För den trogne vinterhataren kan SMHI:s ovanstående prognos inte jämföras med något annat än ångest och huvudbry. Men det finns ljus i tunneln, så länge du inte är rädd för porlande svettdroppar.
Allt som behövs är en skyffel
Genom att trotsa vädrets makter och iklä dig rollen som en topprippad farbror frost kan vardagsaktiviteterna leda till effektivare träning än gymmets utslitna cardioavdelning och kettlebells. Allt som krävs är en skyffel.
Mätningar visar att snöskottning (generellt kalkylerat för en kroppsvikt på 70 kg) förbränner cirka 440 kalorier i timmen. Samma energimängd som ett måttligt genomfört gympass med tung belastning eller 30 minuter av högintensiva cykelintervaller.
Anledningen bakom den höga energiåtgången beror på aktivitetens muskulärt krävande moment. Här kopplas merparten av kroppens stora muskelgrupper in – samtidigt som hjärtat och konditionskapaciteten sätts på prov.
Som sagt – allt som behövs för lite härlig träning är en skyffel. Bild lånad av: Teamtoracamilla.
Tråkigt? Testa ”intervallskottning”
Tillhör du skaran som hellre låter uppfarten snöa igen före en timme med skyffeln känns aktuell? Vrid på parametrarna och tänk om.
Ge dig i kast med korta – mer högintenvisa – skottningssessioner där du fullkomligt ”går loss” i tidsfönster omfattande fem till tio korta minuter. Pausa sedan lika länge och fortsätt arbeta systematiskt tills samma totalmängd uppnåtts – förutsatt att det finns någon snö kvar. Enkelt, ”roligare” och sinnesjukt effektivt!
I takt med rådande hälsohets har gemene man blivit mer och mer kostmedveten. Men hur bra koll har vi egentligen på kalorifällorna som på daglig basis konsumeras via våra dryckesalternativ? Här är listan som garanterat fångar ditt intresse!
Färskpressad apelsinjuice – flytande vitamininjektion eller massiv kalorifälla?
De flytande kalorierna
Vi människor behöver cirka 1,5 liter vätska om dagen för att upprätthålla ett välfungerande kroppsligt system. Men vad händer egentligen med figuren om vätskemängden dagligen består av svängiga eftermiddagslattes, färskpressad juice till frukost och ”en o annan” läsk i tv-soffan?
Om du förbryllat kliar dig i huvudet och undrar varför den seglivade formsvackan aldrig vill släppa – trots alla dina medvetna kostval och miljontals bulgurrecept – kanske lösningen äntligen väntar runt hörnet.
Baristamjölkens 3%:iga fetthalt må kanske låta ofarlig. Men i för stora mängder kan den utgöra den hämmande resultatspiken i din fysisks kista.
Dryckesuniversums badboy stavas alkohol
Näst efter fett innehåll alkohol flest kalorier per enskilt gram. Information som inte tarvar en Paulúnexamen för att räkna ut att varma glöggstunder och blöta utekvällar snabbt kan få dina fysiska landvinningar att gå på grund.
Två starköl (5,6%) motsvarar 372 kalorier och 23 sockerbitar.
Men de höga kaloriantalen är inte alkoholens enda bakslag. Studier visar nämligen att alkohol, tämligen starkt skall tilläggas, stimulerar vår aptit. Något som kan förklara att även den mest viljestarke av oss kan återfinnas längst ned i chipspåsen efter några glas.
Jaha, ska en behöva springa runt med kaloritabeller stup i kvarten bara för att kunna släcka törsten?
Självklart inte. Livet blir bättre av att inte räkna kalorier. Detta handlar enbart om att upplysa om de många dolda fällorna som finns mittibland oss.
Sträva efter att skapa en balans där du använder så naturliga drycker som möjligt, och låt alltid vatten cementera grunden för dina törstsläckande behov.
Så många kalorier innehåller dina flytande favoriter
Samtliga av de nedanstående resultaten är beräknade för 1 dl dryck
Stökig helg fylld med sliriga kostval?
Här är de energimässiga sanningarna bakom några av våra godaste snedsteg. Samt träningsmängderna som krävs om du önskar bränna bort resterna från den gångna kalorifesten!
”farligt, farligt – men härligt, härligt”?
Hamburgermeny
Lika syndigt god som, ja – syndigt onyttig.
Om du önskar ett smalare alternativ, ersätt läsken med bubbelvatten, välj bort tjockflytande dressingar och byt kaloriboven pommes frites mot sallad eller minimorötter.
QP-meny (eller motsvarande) med stor pommes frites och läsk. 1150 kalorier.
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 2 timmar tynglyftning
Helt klart värt lite tynglyftning mellan varven. Men kanske inte varje dag?
Kebabmålet
Enligt vissa ett ”helt okej” alternativ i snabbmatsdjungeln. Enligt andra en dödssynd. Huruvida du själv älskar maträttens nyttigheter eller inte låter jag bli att debattera. Men en sak är säker – strips, dressing och kött med höga salt- och fetthalter utgör sällan en effektiv språngbräda mot vassare fysik och perfekta EKG-kurvor.
Ändå sugen? Stryk allt vad sås och dressing heter och bombardera istället maträtten med grönsaker och kött!
Kebabtallrik med pommes frites och dressing. 530 kalorier.
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 1 timme brottning
”Vill man vara fin får man lida pin”. Tydligen.
Smörgåstårta
Kalas, barndop eller allmän feststämning. Japp, här utgör smörgåstårtan ständigt formulärets konstant.
Men trots dess himmelska smaker är inte den bleka formfranskan, feta leverpastejen och kaloristinna majonnäsen figurens bästa vänner.
Det finns självklart smalare recept att finna, där brödet ersätts med nyttigare alternativ och fyllningens bas stavas keso. Inte samma grej – jag vet, men ett helt okej alternativ.
Smörgåstårta (standard butiksköpt), 1 bit á 150 gram. 390 kalorier.
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 1 timme yoga
Önskar du förbränna helgens smörgåstårta? Inga problem. Hitta en bergstopp med bländande utsikt och gå all-in-yoga i 60 min.
Pizza
Yes, äntligen – inläggets tungviktare. Att en symfoni av bröd, smält ost och kött inte toppar lightsamhällets matlista kräver inte många högskolepoäng för att lyckas räkna ut. Men hur ”illa” kan det vara?! (ps. inte illa alls om du jagar kalorier!).
Capricciosa från restaurang. 1200 kalorier.
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 3 timmar bordtennis
Jan-Ove Waldners favoriträtt?
Starköl
Här är ord överflödiga. Värt att nämna är dock att alkohol påverkar vår fettförbränning mer negativt än både socker och fett. Detta då kroppen omedelbart efter konsumeringen kommer försöka rena systemet från detta tillförda ”gift”, något som åsidosätter den vanliga fettförbränningen tills alkoholen helt lämnat systemet.
Tre starköl, 5,6% (nej, ingen dricker en öl).
558 kalorier.
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 70 min rask promenad
Walk it off. Vem vet, promenaden kanske även botar den ofta tillhörande baksmällan?
Lyxmackan
Men en macka då? Det känns väl nyttigt och fräscht? Absolut!
Men en hel Subway (eller motsvarande) macka med smält ost, bacon och tillhörande läsk placerar sig ”mellanbra” på kaloritabellen.
Subwaymacka med tillhörande läsk. 730 kalorier.
Fysisk aktivitet motsvarande samma energimängd: 80 min bodypump
Välj smart. Mörkt bröd, massvis med grönsaker och smalare proteinkällor gör underverk!
Kalorihets?
Nej. Långt ifrån.
Självklart lyder inläggets slutkläm att du både får och ska äta precis vad du vill. Ovanstående exempel önskar endast påvisa att vi ofta och enkelt kan tillskansa oss betydligt fler kalorier än vi många gånger tror.
Sträva efter balans där du är fysiskt aktiv, tankar kroppen med sakerna du tycker om och sätter ständiga mål. Svårare än så är det inte.
Stora delar av de kosttips, recept och förhållningssätt vi matas med innehåller kalorikalkyler och näringsmässiga algoritmer som initialt kan liknas mer vid rymdforskning än relevanta hälsotal.
Hur ska vi veta hur mycket vi behöver äta av någonting om vi inte vet hur mycket energi kroppen gör av med varje dag?
Här är ett av de enklaste sätten att räkna ut just din kropps kaloriförbrukning.
Hur mycket energi behöver just din kropp för att orka med dagens alla prövningar och lyckas nå dina drömmars fysiska målbild?
Som alltid när vi får en uppsjö av siffror, plustecken och bokstäver kastade framför oss tenderar vi tro att informationen vi snart kommer möta kan jämföras med Pythagoras sats eller Hilberts sextonde problem. Så är inte fallet här, jag lovar.
En av de enklaste formlerna för att räkna ut ditt dagliga energibehov kallas Mifflin-st Jeou Equation, en formel du enkelt tar dig igenom med hjälp av lite snabb huvudräkning eller telefonens kalkylator.
BMR
Rubrikens förkortning står för ”basal metabolic rate”, ett värde som kommer avslöja hur många kalorier din kropp kostar vid fullständig vila. Summan du får fram är alltså resultatet av din ämnesomsättning och basala organkostnad – ingenting som har med hur många armhävningar du utför varje morgon.
Då män och kvinnor är konstruerade på olika sätt ser även formlerna olika ut för de två könen. Se exemplen nedan.
Man: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6.25 x längd i cm) – (5 x ålder) + 5
Kvinna: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6.25 x längd i cm) – (5 x ålder) – 161
För att göra formeln mer visuellt tydlig matar vi den med mina rådata.
BMR = 10 x 75 kg + 6,25 x 177 cm – 5 x 32 år + 5.
Eller aningen mer renskrivet:
BMR = 750 + 1106,25 – 160 + 5
1701,25 kalorier.
Så, en vilande dag kostar alltså min kropp ca 1700 kalorier att underhålla. Enkelt, eller hur?
Men livet är sällan ”helt vilande”. Hur påverkas formeln då?
Summan du får genom ovanstående kalkyl motsvarar det din kropp förbrukar under en dag som fylls med vila. För en mer vardagsanpassad kalkylering skall summan multipliceras med någon av nedanstående siffror. Välj siffra beroende på hur genomsnittligt aktiv du är varje dag – var ärlig!
Stillasittande – 1.4
Lätt aktivitet – 1.69
Aktiv – 1.7
Medelaktiv – 1.99
Väldigt aktiv – 2
För mig (och mina 1700 kalorier) innebär detta 1701,25 kalorier x 1,99. En multiplicering som avslöjar att jag, i snitt, behöver ca 3385 kalorier för att behålla min nuvarande vikt (och indirekt så även min fysik).
Om jag önskar påverka min vikt behöver jag alltså äta mer eller mindre än formelns magiska tal.
Kom ihåg att siffrorna du ruskar fram är ett uppskattat och ungefärligt värde över ditt energibehov. Alla människor bär på olika genetiska sammansättningar, ämnesomsättningar, muskelmassor osv. Parametrar som gör att inbyggda felvärden och marginaler alltid kommer uppstå. Men på det här sättet ges du åtminstone en siffra – med förhållandevis hög träffsäkerhet – att förhålla dig till.
Olika aktiviteters energikostnader
För att konkretisera siffrorna och göra de mer greppbara kan du jämföra den genomsnittliga energiåtgången vid nedanstående aktiviteter med ditt nuvarande kostintag. Detta skapar snabbt en avslöjande helhetsbild som kan hjälpa dig på traven i jakten mot förlorade kilon, ökad muskelmassa eller fortsatt fettförbränning.
Samtliga kalorier är beräknade på 60 minuters aktivitet.
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
