Är du trött på träningspolarens eviga tjat om hur bra, stark och otrolig hen är?
Här är utmaningarna som garanterat stoppar skrytpropagandan – en gång för alla.

För den allmänt vältränade polaren
Utmanas din träningspartner inte längre av gymmets skivstänger och gruppträningsutbud?
Då är hög tid att skämma bort hen med ett besök till Londongymmet ”Gymbox”, här återfinns nämligen träningspasset som erkänts vara världens tuffaste gymutmaning.

”Flatline” (hjärtstillestånd) är träningsklassen som både lockar och skrämmer Europas alla träningsfantaster. Och trots att gymmet presenterade konceptet förra året har än så länge ingen deltagare lyckats fullfölja ett helt pass.
Upplägget bygger på högintensiv stationsträning med inslag av tunga och varierade basövningar. En kombination av skyhöga pulstoppar och värkande mängder mjölksyra – allt på en och samma gång.
Perfekt för kompisen som behöver lära sig lite vett och etikett!

För konditionsfreaket
Vi har alla en vän som maler på om hur snabbt, långt och länge hen orkar flåsa. Well, upp till bevis.

Varje år erbjuder nämligen världens längsta skidlopp, Nordenskiöldsloppet, konditionsentusiasten något ordentligt att bita i.
Den 22 mil långa distansen, med start 15 km utanför Jokkmokk, får maximalt ta 30 timmar att genomföra och beskrivs av eliten som ”något av det värsta du kan utsätta kroppen för”.

Så, nästa gång träningspolaren bräker ur sig att vasaloppet ser enkelt ut – betala en entrébiljett till Nordenskiöldsloppet och njut av efterföljande tystnad.

För den uthållige
”Jag kan typ träna hur länge som helst”
Låter ovanstående citat irriterande bekant? Här är botemedlet.

Det svenska loppet ”Fotrally” bygger på världens enklaste princip. Loppets alla deltagare börjar promenera (i minst 5 km/h) och fortsätter tills den siste ger upp. Enkelt!

2017 vann svenske Richard Andersson spektaklet efter imponerande 81 timmar, en såväl fysisk som psykisk prestation som garanterat kommer sätta träningspolarens referensramar ur spel.

Anmälningen inför årets tävling öppnar tredje april. Så, var på hugget och köp presenten ingen vill ha.

För de flesta är få träningsstunder lika flexibla, fria och endorfinberikande som en frisk löptur i vårsolen. Tyvärr är också ytterst få träningsformer lika svåra, plågsamma och karaktärsknäckande för en otränad motionär att ge sig i kast med. Något som sporrade oss att skapa den optimala löpguiden. 

Inom träningskretsar utgör löpning konstanten som tinar fram varje vår. Motionsformen vi älskar att hata, och hatar att vi inte älskar. Fram till nu.

Träningsformens kända frihet misstas nämligen snabbt för en icke existerande enkelhet om de inledande träningspassen inte utrustas med struktur. Detta då många intalar sig att det ”bara” är att snöra på skorna och bege sig ut i löpspåret, oavsett hur bra eller dåligt rustad kroppen egentligen är.
Här kände stjärnredaktören (tillika löpälskaren) Johanna Björklund och jag att vi ville skapa förändring. Allt för att bespara er läsare från onödiga slitageskador och förlorad motivation.

Så, hur lyder resultatet? 
Aftonbladet PLUS kommer i påsk att publicera en löpskola. Här kommer du kunna tillskansa dig alltifrån ett fem veckor långt löp- och träningsprogram, ovärderliga tekniktips samt läsa om de vanligaste fallgroparna och nybörjarmisstagen.
Kort och gott – allt du behöver för att förvandla våren till en endorfinkickad löpfest.
Vid publicering kommer givetvis länk återfinnas här på bloggen.

Så, låt oss göra löpning till motionsformen som verkligen passar alla (inte bara de redan snabba människorna som lever i kulörta tights) och springa in sommaren tillsammans. Det är aldrig försent för att skapa slagkraftiga resultat!

Ibland ryms inte långdragna gympass eller tidskrävande löprundor i vardagens tidspussel. Men misströsta inte – vardagen är nämligen full med smarta och kaloriförbrännande alternativ.

Kroppen är en fantastisk maskin. Och även om svettiga träningspass må pressa fysiken till nya nivåer skall aldrig aktiviteterna som återfinns naturligt i vardagen underskattas.

Sanningen är, trots vad många träningsentusiaster verkar tro, att kroppens kaloriförbränning pågår för fullt även utanför gymmens väggar. Genom att andas, stiga upp ur sängen, gå till bussen och kort och koncist ”leva” kostar kroppen energi.
Något många tidspressade motionärer borde nyttja bättre.

5 kaloribrännande aktiviteter – utanför gymmet

Dansa/Lek med barnen
Varför inte förgylla vardagen med lite barnasinne?
Att dansa loss med barnen i vardagsrummet förbränner så mycket som 110 kalorier – på 20 minuter.
Ett roligare substitut till skivstänger och spinningcyklar är svårt att hitta!

Städa
Kanske inte fullt lika lustfylld som ovanstående punkt, men ack så effektiv.
Genom att gå loss med dammsugaren och skurmoppen i 30 minuter visar studier att vi
(i genomsnitt) förbränner cirka 230 kalorier.
Så, om tiden är knapp – förena nytta med nöje genom att främja hälsan, samtidigt som hemmet blir skinande rent.

Skratta
Listans absoluta favorit.
Genom att skratta ”intensivt” påverkas våra kroppsliga system, hormonnivåer och muskler till så stor grad att kroppen förbränner hela 100 extra kalorier – på bara 20 minuter.
Se en komedi, umgås med roliga vänner eller spana in tokiga kattklipp på Youtube – oavsett vad du väljer kommer din fysik att tacka dig.

Ställ dig upp
Undvik att förbli stillasittande.
Idag är höj- och sänkbara skrivbord lika självklara som amen i kyrkan. Nyttja fenomenet och förbränn hela 100 extra kalorier genom att arbeta stående i 40 minuter.

Laga mat
Att rodda runt i köket kan vara mer effektivt än många tror. Att stå upp och tillreda en mysig middag (i ca 40 min) med slamrande kastruller, små spurter till kylskåpet och diverse stekpannelyft förbränner nämligen uppemot 130 kalorier.
Om maten du lagar dessutom är nyttig – well, då är cirkeln sluten och succén ett faktum.

Dejta
Vem har sagt att träning måste innefatta svettdrypande CrossFit-pass och tunga vikter?
Att bjuda ut fredagens date på 45 rafflande minuter biljard förbränner hela 100 kalorier. Roligt, mysigt och hälsosamt – win!

Just nu befinner vi oss i epicentret av årets förkylningsskörd.
Vi poppar c-vitaminbrus likt pringlesrör och dricker ingefärsberikat the som aldrig förut – men fungerar verkligen metoderna?
Här listas vitaminerna som hjälper dig möta en friskare vår. 

D-vitamin
D-vitamin är vitaminvärldens okrönte konung och sopar banan med dess konkurrenter. Ämnet utgör ett av kroppens viktigaste skydd mot förkylningar och är därför en avgörande del i ett starkt och välfungerande immunförsvar.

Dessvärre lider många svenskar av d-vitaminbrist, då vår geografiska placering inte lyckas bidra med tillräckliga mängder sol, något läkarkåren tror kan sammanlänkas med dagens ökningar bland såväl förkylnings- som depressionsdiagnoser.
Så, mirakelvitaminen påverkar alltså immunförsvarets celler och stärker kroppens egna infektionsförsvar. 
Genom ett dagligt högt intag av d-vitamin hjälper du med andra ord kroppen att stärka sig själv.

Rekommenderad daglig dos för vuxna: 2000 – 5000 Enheter/ 50 -125 mikrogram
D-vitamin finner du i livsmedel som: fisk, animaliska livsmedel, ägg och mjölkprodukter

Zink
Studier visar att mer än 300 kroppsliga enzymer behöver zink för att fungera optimalt, bibehålla sin styrka och effektfullt lyckas skydda sig mot ”externa hot” likt förkylningar.

Sex opartiska studier, utförda av Karolinska Institutet i Stockholm, har dessutom påvisat att våra faktiska förkylningsperioder kan förkortas med upp till 24 timmar och inte ges samma möjligheter till bakslag om vi tillför kroppen höga doser zink.
Då zink dessutom höjer andra mineraler och vitaminers upptagningskapacitet bör ämnet alltid tillåtas en given plats i varje persons vitaminkalkyl.

Rekommenderad daglig dos för vuxna:
Män: 9 milligram
Kvinnor: 7 milligram
Zink finner du i livsmedel som: Vetegroddar, kött, nötter, frön och spannmål

C-vitamin
C-vitamin har längre agerat posterboy vid förkylningstider. Och oförtjänt eller ej – vitaminen utgör en viktig beståndsdel då det kommer till att hålla förkylningarna borta.

Tack vare c-vitaminernas förmåga att förbättra aktiviteten bland våra vita blodkroppar ökar kroppens inbyggda motståndskraft mot infektioner. Likt zink visar studier även att tiden för det faktiska förkylningsförloppet kan minska vid höga c-vitaminintag, något vi tacksamt tar emot då skadan redan är skedd och feberfrossan slagit till.

Rekommenderad daglig dos för vuxna: 75 milligram
C-vitamin finner du i livsmedel som: Nypon, apelsin, paprika och svarta vinbär

Vitamin-A
En av de stora ”snackisarna” kring mirakelämnet A-vitamin är att de stärker och skyddar kroppens slemhinnor. Det många dock inte vet är att just de funktionerna är direkt sammankopplade med vårt immunförsvars välmående.

Anledningen bakom kopplingen är att slemhinnorna som återfinns i kroppens tunntarm agerar bostadsrätt för majoriteten av vårt immunförsvars vita blodkroppar. Så, mår tunntarmen bra – ja, då mår immunförsvaret bra.
Med ett högt intag av A-vitamin ökar alltså kroppens egna motstånd mot infektioner, förkylningar och nedsatt motståndskraft. 
Win!

Rekommenderad daglig dos för vuxna:
Män: 0,9 milligram
Kvinnor: 0,7 milligram
A-vitamin finner du i livsmedel som: Ål, fisk, kött och ägg

Mjölksyra – träningsentusiastens värsta fiende eller bäste vän?
Vi reder ut begreppen och kartlägger vad fenomenet egentligen handlar om.

Vid tuffa och hårda ansträngningar, ofta utförda under längre tidsperioder, tar syret i de hårt arbetande musklerna slut. Reaktionen skapar en försurad muskulär miljö och cementerar grunden för det smärtande tillstånd vi dagligdags titulerar som ”mjölksyra”. Den brännande känslan vi upplever härstammar alltså från kroppsliga kemiska reaktioner – inte panikartade varningssignaler där kroppen ber oss avbryta pågående moment.

Smärtan som får dig orka längre
Trots vad många tror förbättrar mjölksyra våra träningsmässiga prestationer. Allt tack vare ”reaktionens” förmåga att tillföra en extra energibuffert då syret i muskeln börjat sina. Här tillåts kroppen frigöra mer energi och kan därmed fortsätta dess pågående arbetet – trots att syremängden i själva verket är förbrukad.

Mjölksyran möjliggör alltså våra träningsaktiviteter att fortgå längre än musklernas faktiska arbetskapacitet. Och även om fenomenet endast adderar korta, korta tidsfönster av extraenergi har världen sett mängder av bevis där såväl motionärer som professionella atleter lyckats pressa sina gränser. Allt tack vare mjölksyrans bidragande effekter.

Sugen att testa din mjölksyregräns?
Om ovanstående faktaflash ändrat ditt synsätt kring detta utskällda och smärtande fenomen råder jag dig att sluta fred med din inprogrammerade förmåga att bilda mjölksyra. Allt för att orka prestera bättre i uthållighetsbaserade styrkemoment.

I tv-programmet Mästarnas mästare har det mjölksyrekrävande elddopet jägarvila (där deltagarna “sitter” i 90 gradig vinkel mot en vägg) framkallat stora rubriker. Inte minst efter att fysfenomenet Magdalena Forsberg klarade av att uthärda den statiska övningen i hela 12 minuter och 59 sekunder.
Men, om den tiden inte triggar dig tillräckligt att packa träningsväskan och bege dig mot gymmet kanske mjölksyredrottningen Dr. Thienna Ho’s gör det.

Den 20:e december 2008 bestämde nämligen sig Dr. Ho för att kavla upp shortsen och placera sig i Guiness rekordbok med världens längsta jägarvila. En bragd hon genomförde via den sinnessjuka tiden: 11 timmar, 51 minuter och 14 sekunder.
Hej mjölksyra!

Hur mycket träning krävs för att överösas av endorfinkickarna alla talar så gott om?
Svaret är enkelt: mindre än de flesta tror.

Att träning inte bara formar välsvarvade muskler och utvecklar vår fysik är gammal skåpmat. Dess psykiska fördelar är hetare än någonsin och tros (på sikt skall tilläggas) förändra samhällets och sjukvårdens syn över vårt brukande av antidepressiva läkemedel.
Men hur ofta behöver vi träna för att lyckas ta del av motionens positiva effekter? Mindre än de flesta tror, menar nya norska studieresultat.

Den djupgående studien undersökte data och statistik från närmare 34.000 deltagare under en elva år lång period. Allt för att komma närmare kopplingen mellan fysisk aktivitet och psykiska ohälsa (likt depression, ångest och manodepressiva beteenden).

Studieperiodens slutgiltiga resultat chockade såväl undersökningens testdeltagare som forskare. Mätningarna visade att hela 12 procent (över 4000 personer) med största sannolikhet hade kunnat undvika deras diagnostiserade depression – om de bara tränat en timme i veckan.

Flera träningspass varje vecka ökar motionens psykiska fördelar markant. Men studien bevisar klart och tydligt att träning inte behöver kosta mängder av tid för att skapa radikala livsförändringar.

I träningsbubblan är få ämnen lika mytomspunna och sönderdebatterade som träningsvärk. Denna text går därför till botten med några av de vanligaste ryktena, största myterna och viktigaste sanningarna kring detta smärtande träningsfenomen. 

De flesta som kommit i kontakt med ”träning” eller andra krävande fysiska aktiviteter har någon gång vaknat upp och undrat varför kroppens samtliga muskler plötsligt beslutat sig för att straffar dem med närmast satanistiska mängder smärta.
Men varför får vi egentligen träningsvärk och är det verkligen ett kvitto på att din träning är effektiv?

Vad sker egentligen i kroppen?
Varför träningsvärk lamslår våra kroppar är en av gåtorna forskningsvärlden fortfarande kliar sina huvud kring. Sanningen är nämligen att vi ännu inte lyckats kartlägga exakt vad som sker i kroppen.

Studier visar dock att bromsande och negativa rörelsemönster (där övningarnas excentriska fas nyttjas maximalt) utgör momentet som får våra muskulära bägare att rinna över. Och därmed alltså skapar dessa ömmande och ökända smärttillstånd.
Så, vi vet alltså att ex. långsamma knäböj – som belastar musklerna längre än snabbt utföra repetitioner  – skapar större mängder träningsvärk, men inte exakt vad som händer inuti musklerna.

Är det farligt att träna med träningsvärk?
En av nätforumens populäraste trådar går att skjuta ned på nolltid. Det är nämligen helt ofarligt att träna – trots att kroppen knappt är körduglig efter gårdagens pass – med träningsvärk.
Att träna samma muskelgrupp igen kan fördröja musklernas pågående återhämtning och marginellt sänka prestationsförmågan. Egenskaper som kan knäcka självförtroendet – men aldrig bör förknippas med faror eller ökade skaderisker.

Är träningsvärk ett resultat av tung träning?
Hur många gånger har vi inte lyssnat till skrävlande träningskompisar som pratat vitt och brett om deras stenhårda gymprestationer och lamslående efterskalv? Well, den tiden är förbi.

Träningsvärk har nämligen ingenting med passens träningseffektivitet att göra. Du kan alltså prestera maximalt i gymmet utan att känna någonting under efterföljande dygn.
Studieresultat visar att den upplevda smärtan är högst individuell (vissa har alltså nästintill omöjligt att känna träningsvärk) och härstammar mer från vilka övningar och rörelser du belastar musklerna med – snarare än hur tunga vikter du väljer.

När ”olyckan” väl är framme – vad lindrar smärtan bäst?
Rubrikens frågeställning har stötts och blötts av såväl experter som noviser sedan Arnolds soliga glansdagar. Och trots att svaret är förhållandevis enkelt står spekulationerna fortfarande som spön i backen.

Massage, varma bad, antiinflammatoriska tabletter, uppvärmda vetekuddar, kalla bad. Ja, ni fattar – här tvistar de lärda.
Det som visats mildra den smärtande effekten bäst är dock inget av tidigare nämnda alternativ, utan att helt sonika kliva upp på hästryggen igen.
Aktivitet, oavsett om den utgörs av enklare promenader eller svettiga gympass, ökar nämligen kroppens blodcirkulation och värmer upp rörligheten på nytt.

Effekten (skall understrykas) är dock kortvarig och främst aktuell medan kroppen fortfarande är aktiv. Men hey – när du tvingas backa nedför trappor och utföra diverse toabestyr ståendes greppar du efter varje halmstrå som går att nå.
Men generellt – no pain, no gain.

Minns någon Karl-Alfred? Den tatuerade matrosen med underarmar stora som lår.
Ni som kommer ihåg seriefiguren minns säkert också att han blev omänskligt stark av att vräka i sig spenat. Och gissa vad, just den detaljen var inte påhittad!

 
 
 
 
Spenat är superlivsmedlet och antioxidanten som fullkomligt bombarderar kroppen med näring och vitaminer. Viktiga ingredienser för dig som tränar.
Förutom de gröna bladens mättade vitamininnehåll (vitamin A, C, E och K) tillförs kroppen skyhöga mängder folat och kalium. Avgörande ämnen för välfungerande blod- och skelettfunktioner.

Men att förbättra våra blodbanor och skelettfunktioner är inte allt det ”gröna guldet” duger till. Nej, en portion babyspenat räcker för att stärka immunförsvaret, sänka blodtrycket samt (enligt nya forskningsrön) öka kroppens träningsmässiga prestationsförmåga och muskeluppbyggnad. Allt tack vare dess nitratrika innehåll.

Som grädde på moset och pricken över i:et innehåller spenat även ämnet thylakoider, ett naturligt drömämne för alla som har siktet inställt på diet eller viktminskning.
Studier visar nämligen att ”mirakelämnet” bidrar med unikt registrerade mättnadskänslor, sänker blodsockret (läs: eliminerar sötsuget) och minskar kroppens blodfetter. Kort och gott, dietens räddare i nöden.

 
 
Så enkelt gör du din egen supershake

✓ 125 gram babyspenat
✓ 1 banan
✓ 125 gram kvarg
✓ 0,5 dl naturell yoghurt
✓ Saften från 0,5 apelsin

Mixa allt i blender och avnjut kall. Enkelt, gott och sinnessjukt nyttigt!

Blommar träningsresultaten förvånansvärt långsamt? Då kanske en extra vilodag kan hjälpa dig på traven.
Läs igenom nedanstående punkter, om alternativen slår dig i ansiktet med skyhög igenkänning kan det nämligen vara läge att ställa in dagens träningspass och ladda om batterierna.

Ständigt på dåligt humör och trött?

Om humöret ständigt dippar och kroppen känns onormalt orkeslös kan det bero på att den inte är tillräckligt återhämtad. Höga stressnivåer, intensiva träningsperioder och yttre påfrestningar påverkar nämligen hjärnans lyckobringande dopaminhormoner. Något som kan leda tillsåväl taskigt humör som bristande energinivåer. Vila!

Går träningen sämre och sämre?

Nedsatt prestationsförmåga, förlorad styrka och minskad ork utgör grundstommen i den oskrivna lagboken om vilodagar.
Om du, oavsett intensitet, känt dig orkeslös och seg under dina senaste träningspass är det dags att börja lyssna på signalerna och avnjuta en dag i ren och skär hakuna-matata-anda.

Värker lederna?

Till skillnad från vanlig träningsvärk, som oftast är helt ofarlig, bör smärtande senor och leder tas på allvar. Inflammationer och överbelastningar kan leda till långlivade slitageskador du knappt önskar din värsta fiende. Unna dig en extra vilodag eller träna i ytterst lugnt tempo med låga belastningar.

Ovanligt hög vilopuls?

Om du tror att du befinner dig i riskzonen för överträning kan ett klokt sätt att finna sanningen vara att inleda dagen med att kontrollera kroppens vilopuls. Om pulsen är högre än normalt bör du unna kroppen välförtjänt vila och skjuta på träningen till nästkommande dag. Detta är extra relevant om du utför mer högintensiva träningsformer – likt CrossFit och intervallpass.

Så mäter du din vilopuls:
✓ Mät pulsen direkt då du vaknat, helst innan frukost och någon aktivitet.
✓ Sätt två fingrar på handleden och tryck lätt.
✓ Ha mobilens tidtagarur redo och räkna antal pulsslag du känner under 15 sekunder.
✓ Multiplicera siffran du får fram med fyra. Antalet pulsslag per minut = din vilopuls.
✓ En tumregel är att normal vilopuls skall ligga mellan 60 och 80 slag per minut.

Sover du som en kratta?

Vid återkommande dålig sömn blir kroppen sämre rustad för att stå emot höga träningsbelastningar. Så oavsett om sömnbristen beror på överträning eller yttre faktorer kommer dina svettiga träningspass snarare upplevas som långdragna tortyersessioner än endorfinutsöndrande motionsstunder.
Gå och lägg dig tidigt, försök att sova och sikta istället på nya (starkare) tag imorgon. En god natts sömn bör aldrig underskattas!

För många är sportlovet en motionsfylld tid. Arla morgnar i skidbacken, långa lekstunder i snön och skridskoåkning till svetten lackar. Och låt vintern fortsätta så – för även om de ordinarie gympassen lyser med sin frånvaro förbränner våra vinteraktiviteterna fler kalorier än många tror.
Här är energitabellen som motiverar dig att behålla barnasinnet och förena hälsosam nytta, med skrattfyllt nöje. 

Mer effektivt än många tror

”Ähh, vi har ju bara åkt lite skidor. Det räknas väl inte som träning?”
Om dina fysiska aktiviteter tvunget måste innefatta tunga hantlar, fullastade skivstänger och magnesiumtäckta chinsräcken för att räknas ber jag dig tänka om. ”Träning” kan nämligen vara precis vad som helst. En tes som bevisas av vår energiförbrukning.

En person vägandes 70 kg förbränner i genomsnitt 450 kalorier under ett 60 minuter långt tyngdlyftningspass. Samma viktförhållande, men under 60 minuters högintensiv cirkelträning, resulterar i närmare 600 förbrända kalorier. Skyhöga siffror – men också slitsamma träningsformer.

Här nedan presenteras kaloriförbrukningen (generellt kalkylerat för en person vägandes 70 kg) vid betydligt mer skojfriska aktiviteter. Som du ser, skillnaderna är långt ifrån enorma.

Så, oavsett om du redan avklarat eller just inlett sportlovet. Fortsätt leka och kom i ditt livs bästa form!