Ja, nu befinner vi oss ännu en gång här. Hej årets sista dag. En dag värd att fylla med återblickar kring året som gått och hoppfullhet inför allt det okända som ligger för våra fötter.
Samtidigt som nätet kryllar av årskrönikor, hatpropaganda om hur uselt 2016 varit och rip-videos tillägnade giganterna som tragiskt nog lämnat oss tänkte jag – en aning naivt – försöka dra mitt strå till stacken och ge det gångna året en klapp på axeln. En snäll klapp.
För 2016 hade, trots vad alla hatare säger, en hel del bra stunder. Minns du?
15.600 minuter av fysisk aktivitet, svett och magnesiumtäckta händer. Tack för allt 2016.
I min bok kommer 2016, bland annat, minnas som året då jag valde att säga upp mig från Sveriges största mansmagasin för att börja här på Aftonbladet. En resa fylld med stolthet, glädjerus och omeprazol.
Plötsligt skulle invand magasinskrift transformeras till kvällstidningsjournalistik – allt samtidigt som mitt face skulle lära sig brottas med tanken om den publiceringsmässiga förflyttningen från, den aningen mer blygsamma, tidningshyllan på Pressbyrån till en medieplattform med 3,6 miljoner dagliga läsare (hej prestationsångest!).
Omväxling förnöjer. Som att byta jobb och bli Sveriges första skribent som får delta bakom Säkerhetspolisens livvaktsenhets lyckta dörrar och delta i deras fysträning.
De 365 dagarna som rusade förbi lyckades, förutom tonvis av roliga jobbuppdrag, också samla ihop cirka 15 600 träningsminuter (but who’s counting?), några nya personliga träningsrekord och mängder av fiaskon. Men så är livet, vi faller innan vi lyckas.
Här kommer en bildkavalkad från några av sakerna vi hunnit med tillsammans. Se det hela som en motivator och hjärtlig provokation som kickstartar just ditt 2017 med en träningsanda starkare än någonsin.
Så, kasta dig in i det nya året övertygad om att du ska spöa mig, 2016: års version av dig själv, och alla dem som någonsin tvivlat på dig. Då, men först då, kommer vi på nytt sitta här och älska året som gått. Allt med de inledande orden ”Hej årets sista dag”.
Gott nytt år, er pt-thomas
Den ene har spelat bondskurk, den andre utsetts till en av Sveriges sexigaste män, den tredje…ja, han tar iaf mest i bänkpressen.
Tränade Gladiatorträning med Peter ”Pansar” Blahá – jäkla trevlig kille (som bilder avslöjar)
Musse Hasselvall stod för en hel del skratt och träningsvärk under 2016!
Att träna brottning med flerfaldige os-medaljören Martin Lidberg känns ungefär som att NASA-tränas i en gravitationsimulator. Du flyger mest okontrollerat runt och spenderar träningstiden mellan taket och marken.
Få människor har kallats lika många svordomar och könsord som jag under mina pt-pass med Martin Björk under 2016. Nästa år håller jag räkningen och kontaktar Guiness rekordbok.
2016 bjöd också på en hel del kramtid med mma-proffset David Bielkheden. Han gillar att kramas rätt hårt…
Under det gångna året har Sveriges bäste komiker gjort en beundransvärd träningsresa som jag är stolt över att ha suttit bakom rodret för. Här med en stock över axeln och eld i blicken.
Bicepsträning med fitnessfenomenet Linus Carlén borde gå från bucketlist-material till en mänsklig rättighet. Den här snubben skojar inte med sin träning. Hatten av!
För att lyckas skramla ihop över 15.000 träningsminuter under ett år är hemmaträning ibland ett måste. Här tipsar jag om två snabba pass som alla kan – och borde – utföra.
Simultant som vi rusar igenom 2016:s avslutande dagar spänner vi bågen för ett aktivt och endorfinberikat 2017. Här är tipsen som hjälper dig hålla dina träningsrelaterade nyårslöften – och simultant säkra upp en optimal träningsstart för året som väntar runt hörnet.
Låt 2017 bli ditt träningsår!
1. Sätt konkreta mål
Sätt inte bara mål. Sätt konkreta mål.
För att veta hur väl du lyckas nå dina mål behöver du först veta mer ingående vad målen faktiskt handlar om. Önskar du gå ned i vikt? Om ja – hur många kilon? Önskar du få en ”snyggare kropp” – om ja, vad definierar en snygg kropp?
En luddig målsättning skapar luddiga resultat. Svårare än så är det inte.
Spendera av den anledningen lite extra tid för att verkligen tänka igenom vad innebörden av lyckade resultat betyder för dig. Skriv ned allt som dyker upp i huvudet, sålla, tänk igen, sålla och vips – framför dig har du 2017:s konkreta målsättningar för dig och din träning!
Luddiga mål resulterar i luddiga resultat. Konkretisera därför dina mål och nå längre än någonsin tidigare.
2. Ge dig själv 21 dagar
Hjärnforskare världen runt har kommit fram till att det tar 21 dagar för oss människor att skapa en ny vana. Detta innebär att du, i värsta fall, kan ha 20 dagar av total hopplöshet framför dig innan din träning plötsligt börjar kännas naturlig, befriande och lustfylld. Det innebär också att du inte är ett hopplöst fall, utan helt enkelt behöver nyttja forskningens fulla tidsram för att lyckas känna dragningskraften mot fysisk aktivitet.
Håll ut, försöka att göra träningen till något roligt och luta dig tillbaka mot dessa forskningsrapporter. Du kommer klara det här!
Håll ut – det tar 21 dagar för oss att skapa en ny vana.
3. Skala bort livets onödiga tidsbovar
Tyvärr är träningsvärlden inte magisk. Om du vill ha någonting du inte har – ja, då måste du göra någonting som du just nu inte gör. Easy as that.
Tro inte, i alla naivitet, därför att du kan gå från heltidsarbetande småbarnsförälder med rikt socialt liv och fullspäckade helgplaner till heltidsarbetande småbarnsförälder med rikt socialt liv och fullspäckade helgplaner – som numera också tränar fyra till fem pass varje vecka.
Livspusslet är svårt, och för att lyckas vinna ny mark inom vissa områden tvingas vi ibland vara selektiva och prioriterande. Försök att hitta kalenderns lite mindre tidsmässiga kryphål och nyttja dessa maximalt. Går det att ställa klockan en timme tidigare? Hinner du träna på lunchen? Skulle det fungera lika bra med en utekväll mindre varje månad? etc.
Försök att tänka lösningsorienterat och påminn dig själv om hur mycket du vill nå dina träningsmål – först då visar sig dina nya tidsmöjligheter upp sig.
4. Du kan inte träna varken sjuk eller skadad
En av de mest förrädiska fallgroparna inom träning är att många av oss går ut för hårt. Viljan, löftena och grupptrycket kan lätt väga över och få oss att bryta ned kroppen istället för att bygga upp den. Något som då mest troligt kommer resultera i förslitningsskador, överansträngningar och förkylningar snarare än magrutor, personliga rekord och förbättrad kondition.
Börja därför din nya träningssatsning i rimlighetens tecken, allt för att sedan successivt öka på såväl frekvens som intensitet och motstånd. Glöm inte – du har mer tid än du tror.
Börja ditt nya träningsår utan att gå ut för hårt. Påminn dig om att du inte kan träna alls om du blir sjuk eller skadad.
5. Strukturera din tid
Om du önskar bli framgångsrik i ditt yrkesliv måste du prioritera ditt jobb.
Om du önskar bli bäst i klassen måste du prioritera dina tentor.
Om du önskar komma i bättre form måste du prioritera din träning.
Rätt logiskt, eller hur?
Ändå visar studier att träning och motion är bland de första sakerna vi stryker ur kalendern om något oväntat plötsligt dyker upp.
Förbered därför din kalender, inför varje ny veckostart,med att schemalägga exakt vilka träningspass din kommande vecka skall innehålla. Prioritera sedan din dyrbara träningstid lika högt som vilket inplanerat möte, tvättstugetid eller grannfika som helst.
För när allt kommer omkring – vad kan vara viktigare än att investera i din egen hälsa?
Prioritera din träning lika högt som vilket möte, tvättstugetid eller grannfika som helst för att nå din drömfysik.
6.Bli ”beroende” av livets lyckligaste hormoner
Jag stödjer helhjärtat ett beroendefritt liv. Men förstå min princip då jag förklarar följande.
Motion skapar enormt kraftfulla reaktioner i vår hjärna. Reaktioner som kliniskt bevisats motverka såväl stress som smärta och depression.
Dopamin är ett hormon som är kopplat till hjärnans belöningssystem och signalerar till dig att bli glad och lugn. Endorfiner är en endogen opiat som lindrar smärta och i lekmanstermer kallas för kroppens eget morfin. Anandamid stimulerar samma lyckocentra i hjärnan som marijuana.
Alla dessa ovanstående superhormoner maximeras vid fysisk aktivitet, något som gör våra svettiga träningspass till en otroligt smart tidsinvestering.
Så, kort och koncist – träning besitter starkare krafter än många av oss tror. Och det bästa med allt, effekten märks redan från första träningspasset.
Må som en världsmästare genom att låta din hjärna frigöra alla de ”lyckohormoner” den besitter.
Få människotyper är lika benägna att finna genvägar och svar som oss träningsentusiaster. Detta inte minst då det kommer till kategorin ”världens mest effektiva övningar”.
Så, även om tomten inte lyckades leverera dig en platt, rippad, muskulös och funktionellt stark mage under årets julklappsutdelning finns ingen anledning att misströsta. Här presenteras nämligen ”världens bästa (isolerade) magövning” – kör hårt!
Enligt en Amerikansk studie, utförd av American Sports Council, heter världens mest effektiva, och isolerande, magövning ”Captains chair” (hela 212% mer effektiv än vanliga sit-ups). Detta då övningen tränar dina muskler hårdare än samtliga konkurrenter och dessutom involverar såväl dina raka- som sneda muskulära magpartier.
Att övningen dessutom inte kräver någon annan utrustning än en helt vanlig stol ligger knappast dess geniala enkelhet i fatet.
Testa att utföra övningen strikt under en minut – följt av 30 sekunders vila. Repetera sedan upplägget 4-8 gånger beroende på nuvarande fysik. Härligt svidande träningsvärk utlovas!
En av styrkorna i ”Captains chair” är att övningens rörelse involverar såväl dina raka (rectus abdominis) – som sneda (external oblique) magmuskler.
”Captains chair”
Sätt dig på en stol som är tillräckligt hög för att du ska tillåtas pendla med benen ovanför markens nivå.
Placera händerna under lårens baksida.
Lägg kroppsvikten över dina händer (som om du skulle lyfta dig själv från stolen). Böj något på knäna och lyft låren cirka 6-8 cm från stolen.
Sänk dem åter långsamt och kontrollerat.
Repetera rörelsen med full anspänning i dina magmuskler och sträva efter att ”krama” upp varje repetition för bäst muskelkontakt.
Tillhör du en av dem som lider av grava motivationsproblem under dessa röda juldagar? Oroa dig inte – här kommer 5 konkreta tips som hjälper din träningsgnista att bli pånyttfödd.
1. Känner du för att hoppa över träningen? Styr tankarna åt motsatt håll och övertala dig själv genom att fokusera på hur glad och nöjd du kommer att vara när träningen är genomförd.
Personen som säger att träning alltid är roligt ljuger. Men låt inte vägguppen stå i väggen för dina resultat – påminn dig själv istället om att du bestämmer!
2. Sätt träningsschemat på kylskåpet där du alltid kan se det. Studier visar att ett så enkelt knep minskar ”risken” för att såväl småäta som välja sämre kostalternativ med hela 26 %. Sätt sedan ett kryss på schemat för varje avslutat träningspass och påminn dig själv om hur duktig du är.
Placera ditt träningsprogram i miljön där majoriteten av våra dåliga hälsoval görs – köket.
3. Gör en deal med dig själv och var stenhård. Du unnar dig och köper något fint efter 6 veckor – men BARA om du slutfört hela ditt träningsprogram.
Motivationsteasa dig själv! Om du håller träningsschemat de närmaste 6 veckorna skall du unna dig något ”extra fint” – gör du det inte går du lottlös.
4. Boka tid med en vän och träna ihop! På det här sättet blir det garanterat lättare att komma i väg, plus att du kombinerar nytta med nöje!
Träna med en kompis för att försäkra dig om att komma iväg. Tips från undertecknad dock: om din kompis heter Martin Lidberg – låt inte honom välja träningsform om du behöver använda kroppen under de närmaste dagarna…
5. Boka in dina träningspass i kalendern och tillåt dessa få utrymmet de förtjänar. Bestäm vilka tider och dagar du ska träna och prioritera rätt – ett inbokad träningspass är nämligen precis lika viktigt som vilket annat möte som helst i kalendern!
Skriv in samtliga träningspass i din kalender. På det här sättet blir det lättare att hålla ordning och reda bland såväl sysslorna som prioriteringarna.
Vad väntar du på? ut och kör – våga vägra julmatskoman!
Att vi alla besitter en koppling mellan hjärnans motivationsnivå och kroppens yttre resultat råder inga tvivel om. Men vilka värdefulla punkter kan vi använda oss utav för att slagkraftigt påminna oss om träningens glädjerus då inspirationsnivåerna faller i glömska, motivationen tryter och målsättningarna plötsligt känns ointressanta?
Här är motivationspåminnelserna som hjälper dig avsluta träningsåret 2016 med flaggan i topp.
Låt aldrig motivationen tryta genom dessa 5 effektiva påminnelser.
5 tips som maxar träningsmotivationen
Våga chocka din kropp
Sluta slira i samma träningsmässiga hjulspår och våga ta klivet ut i den oändliga ocean av variationsrikedom som väntar på dig. Gör detta genom att justera dina repetitionsantal, viktbelastningar, eller rent av hela träningsfilosofie. Vem vet – träningsformen som lyfter din träningspepp till nya nivåer kanske stavas truppgymnastik, ultramarathon eller CrossFit. Oavsett vad, våga variera dig och möt såväl nya resultat som förnyade glädjetoppar.
Svik inte dig själv
Varför tränar du egentligen?
Nej – på riktigt, ställ dig själv den frågan. Varför tränar du?
Du har någon gång fattat ett beslut. Ett beslut som där och då innebar att du var villig att arbeta stenhårt för att nå en snyggare kropp, bättre kondition, hälsosammare livsstil eller ökad rörlighet (just din anledning kan givetvis bestå av precis vad som helst).
Svik därför inte dig själv genom att glömma, nonchalera eller ignorera detta muntliga avtal gentemot dig själv bara för att du har en hektisk arbetsperiod, tråkigt träningsprogram eller onormalt trötta morgnar. Påminn dig istället om att du bestämmer över dina egna fysiska framgångar och tänk tillbaka på varför du startade den här resan.
Påminn dig om ”vinnarkänslan”
Visualisera dig den där fantastiska känslan som bara infinner sig efter ett avslutat träningspass. Låt just den känslan väga tyngre än den imaginära blyvikten som ditt negativa tankesätt är kapabel att sprida i kroppen. Påminn dig själv om att det enda som står mellan dig och denna frigörande och styrkegivande känsla är ett ynka träningspass. I klarspråk – du är en timme ifrån att känna dig som en vinnare, låt inte den möjligheten gå till spillo.
Just do it
Tyvärr låter vi hjärnan vinna orättvist många slag över muskulaturen inom våra kroppsliga bataljer. Något som leder till överanalyserande processer mer passande världspolitiska frågor än fysiska aktiviteter.
Våra kroppar är konstruerade för att röra på sig, lyfta saker, utmanas och fysiskt prestera – så låt den göra det. Sluta tänka på om du har det perfekta träningsprogrammet, optimala kostintaget eller mest felfria utförandet. Sluta tänka sönder allting, byt om till dina träningskläder och bara kör!
Gör det tillsammans
En träningskompis, kollega eller partner berikar inte bara dina träningspass med härliga skratt. Nej, h*n hjälper dig också då träningsmotivationen frontalkrockar med, den alltför igenkänningsvänliga, bekvämlighetsväggen.
Låt din träningsmässiga vapendragare utmana dig, knuffa dig mot nya resultat och nytända din kämparglöd. Allt för att ska lyckas nå dina mål på ett mer effektivt och lättsamt sätt på en och samma gång.
Först och främst. Jag ber om ursäkt för radioskuggan som ägde rum under förra veckan här på sidan.
Den passerade veckan gick oavkortat i vetenskapens- och tv-inspelningars tecken. Jag och Aftonbladetfotografen Jimmy Wixtröm är mitt uppe i skapandet av en minidokumentär och har därför jobbat, skrattat och gråtit från arla morgon till bäcksvart kväll. En fantastiskt lärorikt resa som har bland annat inneburit att jag inte tillåtits träna, sprängt mitt kalori- och sockerintag samt spenderat de senaste sju dygnen i barnkläder.
En av förra veckans populäraste klädval…helt värdigt en 31-åring.
Nu kvarstår ett digert efterarbete och en förhoppning om lyckat material som ni alla vill se. Däremot kommer det inte att behöva bli på bekostnad av varken skrivandet, träningen eller livsstilen som jag älskar – vilket känns otroligt skönt.
Mästerfotograf Jimmy Wixtröm mitt uppe i digert redigeringsarbete.
Det vi också hann med att göra under helgen var att åka till ett badhus för att aktivera oss. Något som sannerligen inte skall underskattas då det kommer till dess fysiska ansträningsnivå. Vi badade (alltså helt utan såväl simträning som crawltag) i två timmar och gjorde av med ca 350 kalorier vardera. Allt uppblandat med skratt, kallsupar och en minuskalkyl (om man nu är intresserad av att räkna kalorier) då vi sprängde in en glasspaus mitt i badinfernot. Hur roligt som helst och en enormt underskattad motionsform som passar precis lika bra för stressade småbarnsföräldrar som träningssugna ungdomar.
Underskatta aldrig hur fysiskt jobbigt det är att bada i 2 h. Det gjorde jag – vilket jag sannerligen fick äta upp.
Julen är för många förknippad med orimliga mängder mat och lamslående inaktivitet. Men måste det verkligen vara så? Mitt svar är nej.
Läs igenom dessa värdefulla tips och gör julen 2016 till ditt års mest aktivitetsfyllda långhelg!
Tiden
Trots att årets julhelg må vara onödigt kort, tack vare dess kollision med kalenderns vanliga helger, lyckas vi ändå vinna några extra timmar av ledighet. Förutom härlig familjetid ger detta oss gott om möjligheter till uppiggande gymbesök, endorfinrika joggingturer och tidseffektiva hemmaträningspass.
Nyttja därför din ledighet effektivt och se möjligheterna istället för svårigheterna!
Kosten
Visst – julbordet och dess desserter är fyllda med sockerfällor och kolesterolbomber. Men på bordet finner vi även bra proteinkällor som i symbios med dina träningspass blir musklernas bästa vänner. Ät precis allt du gillar du vill ha (det är bara julafton en gång per år) – men fokusera merparten av ditt kostintag på proteinrika och juliga inslag som skinkan, laxen och de hemmarullade köttbullarna. God ”bulk-jul!”
Ät allt du gillar på julbordet, men fokusera merparten av ditt kostintag från de bra proteinkällorna som hör högtiden till.
Vännerna
Julen är, bortsett från all paketöppning, en högtid som fokuserar på kvalitativ tid med våra nära och kära. Många hemvänder för att besöka släkt och vänner – vilket givetvis innebär en hel del kära återseenden. Passa på att nyttja detta genom att trimma upp dina träningspass med dessa inspirationsberikande vänner.
Samla ihop alla och anordna en hockeymatch, bränn av ett gemensamt styrkepass med en gammal träningskompis eller utmana en släkting på en joggintur. Nyttja varandras fysiska spetskompetenser och gräv gemensamt fram tävlingsådran trots helgens invaggande lugn.
Bortsett från alla paketen är julen högtiden för kära återseenden. Nyttja detta genom att vara aktiva tillsammans!
Aktiviteterna
Vintern och julen är sprängfylld med aktivitetsmöjligheter. Förutom de exemplen som vi kan utföra med våra nära och kära (se ovan) kan vi tillskansa oss en hel del rörelseaktivitet helt kostnadsfritt i allt ”julstökande”.
Visste du exempelvis att 60 minuters städning, för en man vägandes 80 kg, förbränner närmare 300 kalorier? Samma tidsram snöskottning ca 500 kalorier och en timmes storhandling 400 kalorier.
Underskatta med andra ord inte helgens förberedande aktiviteter utan omfamna tankesättet ”många bäckar små”.
Ja, veckan har fullkomligt rusat förbi. Med ett, milt uttryckt, hektiskt arbetsschema inför vårt kommande stora projekt här med Aftonbladet springer dygnets timmar snabbare än Usuan Bolts magiska skor.
Under veckan besökte jag och fotografen Anna Tärnhuvud Livsmedelsverkets huvudkontor i Uppsala för att intervjua nutritionisten och just det – sockerexperten – Anna-Karin Lindroos. Det är fortfarande aningens tidigt att avslöja vad vi har i görningen, men med ordvitsarnas blink i ögonvrån kan jag skriva att det har med det sötaste som finns i våra liv att göra.
Gäst hos Livsmedelsverket för att intervjua en av deras nutritionister och sockerexpert.
Det positiva med att stundvis ha för få timmar på dygnet är att effektiviteten tvingas bli bättre. Jag har ätit, diskat, städat och – yes du gissade rätt – tränat snabbare än vanligt för att inte behöva omprioritera eller välja bort saker. Detta skrivs inte för att låta präktig eller ”duktig” på något sätt, tvärtom. Jag fattar verkligen hur lätt det är att bara strunta i träningen då jobbet, familjen eller vännerna skriker efter just din dyrbara tid.
Här nedan kommer två förslag på träningspass som alltid hinns med. Eller ja, vi kan väl säga att du har rätt mycket större problem än din uteblivna träning OM du, mot förmodan, inte håller med om det påståendet (typ annalkande hjärtinfarkt).
Kroppsviktsträning (ingen utrustning)
5 armhävningar 10 sit-ups 15 knäböj
Kör övningarna i följd med varandra utan vila i 10 minuter!
Träning med vikt (om du har en skivstång hemma)
5 axelpressar 10 burpees 5 knäböj
Kör övningarna i totalt 10 varv, vila när du verkligen måste – inte annars.
Behöver en träna långa pass för nya resultat? NEJ! Min veckas snabba träningspass gav träningsvärk till den milda grad att jag i princip blev berättigad att använda handikappsparkeringen.
Idag har jag även köpt något så spännande som en blodsockermätare. Nej, jag har inte diabetes men kommer under nästa vecka kontinuerligt att mäta mina blodsockernivåer för att se hur kroppen reagerar på olika typer av energikällor inom det nya projektet. Fingrarna kommer alltså bli halvt sönderstuckna och sanningen skådas. Vem vet, jag kanske chockar med katastrofalt dåliga resultat. Fortsättning följer!
Mitt väldigt ovanliga inköp från tidigare idag.
Tack alla för en härlig vecka, nu blir det sängen för att vakna utvilad inför morgondagens riktigt spännande veckostart.
Ta hand om er där ute, brottarkramar/t
Den stressade medelsvensken drabbas enligt forskningsstatistik av förkylningar två till fyra gånger per år. Detta trots att många av oss blivit mer medvetna om såväl vår egen handhygien som omvärldens potentiella smittorisker. Känner du igen dig?
Om ja – glöm inte att komplettera ditt febrila handspritsanvändande med vitaminerna som skyddar kroppen inifrån.
Yes! Starta varje dag med denna enkelt egenkomponerade energiboost, förutom dess goda smak gör innehållet underverk för kroppens immunförsvar samtidigt som den tillgodogör dig med mättande energi.
Blåbär och jordgubbar är bara två av de ingredienserna som hädanefter kommer bombardera din kropp med nyttiga antioxidanter.
Tillvägagångssätt:
Här kan du totalt glömma all grace och elegans du vanligtvis ser tv-kockarna arbeta med – kasta ned allt i mixern och kör. That’s it.
Varför just dessa ingredienser?
Blåbär
Blåbär är mirakelbäret som är fullproppat med antioxidanter och vitaminer.
C-, E-, B6-vitamin, magnesium, kalcium, järn…ja, ni fattar, listan tar aldrig slut.
Jordgubbar Tack vare jordgubbarnas, minst sagt, sprängfyllda innehåll av C-vitamin och mangan råder inga tvivel om dess självklara plats i vår immunförsvarsstärkande drink. Men om inte bärets vitaminrikedom övertygar dig, kanske de facto att jordgubbarna dessutom förbättrar kroppens järnupptag och skyddar våra mest värdefulla fettämnen gör det
Havremjölk En av de senaste upptäckterna inom förkylningsforskningen är upptäckten av D-vitaminernas betydelsefulla roll. Med hjälp av ett ökat D-vitaminintag påverkas nämligen immunförsvarets celler (de vita blodkropparna), vilket i sin tur effektiviserar kroppens naturliga infektionsförsvar.
Ingefära Ingefära är vår mest klassiska egenhjälp vid förkylningssymptom och vanligaste ingrediens i affärernas alla naturläkemedel. Detta med all rätt. Förutom att tros sänka dina kolesterolnivåer, bota illamående och öka blodcirkulationen stärker örten kroppens immunförsvar tack vare dess höga innehåll av antioxidanter.
Proteinpulver Studier visar att kostrutiner innehållandes låga mängder protein kan leda till försämringar inom ditt immunförsvar. Det är dessutom klokt att väcka kroppen, som trots allt haft en lång natts fasta, med en proteinrik frukost för att effektivt fylla på dina energihungrande muskler.
Om du inte önskar använda proteinpulver kan du istället berika din drink med exempelvis sojabönor, naturell kvarg eller hampafrön.
Naturell yoghurt Yoghurtens bidragande roll i smoothien handlar mest om dess koncistens. Däremot ska vi inte glömma att en portion naturell yoghurt innehåller cirka 100 miljon goda bakterier som bidrar till en sund tarmflora och välfungerande mage.
Undvik dock alltid sockrade varianter då dessa ofta tillförts skyhöga mängder av tillsatta ämnen. Om du inte gillar yoghurtens smak – addera istället, på egen hand, bär och smaksätt den själv.
Starta veckan med ett utmanande och effektivt träningspass. Allt du behöver finns redan i dina ägor.
Kickstarta veckan med hemmaträning!
För många av oss är adventshelgerna lika formmässigt förrädiska som de är stämningsfullt fantastiska. Vi förvandlas instinktivt till ”mysmaskiner” som snabbt kurar ihop oss framför den öppna spisen med julmusik i öronen och lussekatter, glögg och pepparkaksberg på våra fat. Känner du igen dig? om ja, härligt – fortsätt så.
Men glöm inte, i allt detta mys, att också träna och fortsätta skapa den där hälsosamma livsbalansen du så länge drömt om.
Här är träningsprogrammet som hjälper dig kickstarta din vecka. Och det bästa med allt – du behöver inte ens behöver lämna hemmet!
Adventshelgerna är sällan skonade från julens alla godsaker, vilket är helt okej, så länge det också finns plats för våra dyrbara träningspass.
Snabb kalorifakta:
En lussekatt: 180 kalorier
Julmust: 350 kalorier/Liter
En servering alkoholfri glögg: 40 kcal
En servering starkglögg: 100 kcal
Pepparkaka: 25 kalorier per kaka
Generellt kalkylerat förbränner en man (vägandes 75 kg) under nedanstående pass ca 350 kcal under det 40 minuter långa hemmapasset.
Det går 14 pepparkakor på 350 kalorier. Med andra ord – lätt värt 40 minuters hård hemmaträning!
Hemmaträningen som kickstartar din vecka!
De enda 3 sakerna du behöver tänka på:
– Sträva efter att utföra så många repetitioner som möjligt under 60 sek.
– Jobba alltid med strikta och långa rörelserebanor.
– Hitta ditt egna tempo för upplägget. Försök att utföra så många repetitioner som möjligt av samtliga moment, men ha inte för bråttom med din progression.
Övningsförklaringar finnes längst ned på sidan.
1 A:
Armhävningar,
– Utför så många repetitioner du kan under 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt till nästa övning.
B:
Omvänd rodd,
– Utför så många repetitioner du kan under 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt tillbaka till övning ”A”.
Totalt 3 varv.
Vila 2 min
2 A:
Dips,
– Utför så många repetitioner du kan under 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt till nästa övning.
B:
Knäböj,
– Utför så många repetitioner du kan under 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt tillbaka till övning ”A”.
Totalt 3 varv.
Vila 3 min
3 A:
Utfallssteg,
– Utför så många repetitioner du kan under 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt till nästa övning.
B:
Plankan
– Stå statiskt, med full anspänning, i 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt tillbaka till övning ”A”.
Totalt 3 varv.
Färdig, bra jobbat!
Övningsbank
Armhävningar:
Placera händerna i axelbredd och fötterna tätt ihop.
Spänn bålen och sänk, med rak position, ned kroppen till bröstet vidrör marken.
Pressa upp kroppen och avsluta inte rörelsen innan armbågarna nåt fullt utsträckta lägen.
Omvänd rodd:
Placera en sop, skyffel, skivstång eller liknande över två stolsryggar och lägg dig på golvet under skaftet.
Ta tag i skaftet strax utanför axelbrett och dra dig upp så högt du kan (sträva efter att låta bröstkorgen nudda skaftet).
Sänk ned kontrollerat till raka armar.
Dips
Placera händerna strax utanför höfternas bredd mot kanten av ett bord.
Sträck ut benen och positionera kroppen strax framför kanten.
Sänk ned kroppen genom att böja dina armbågar och uppnå ett djupt bottenläge.
Pressa upp kroppen till raka armar och sänk ned utan vila.
Knäböj
Placera fötterna i höftbredd och blicken rakt framåt.
Sänk dig ned så djupt som möjligt utan att hälarna lämnar golvet (då du utför övningen utan belastning är det inget problem om du krummar ryggen i bottenläget).
Pressa upp kroppen från bottenläget till helt raka knän.
Utfallssteg
Starta i stående, med fötterna på höftbrett avstånd, position med bra hållning
Ta ett stort steg framåt. Placera hela foten i golvet och hitta balansen.
Låt det främre benet sjunka rakt ned mot marken. Sträva efter att behålla ditt främre knä i rak position och bålen anspänd för ökad balans.
Tryck tillbaka kroppen till rörelsens startposition (med kraft/stöd från främre fotens mitt).
Genomför rörelsen med det andra benet benet.
Plankan
Ställ dig i ”plankposition” med fötterna och armbågarna i kontakt med marken.
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
