Snabb metabolism, hard gainer, spinkis…ja, ni fattar. Simultant som vissa kämpar för slankare kroppar drömmer andra om större, mer muskulösa sådana. 
Här är tipsen för alla som önskar levla upp såväl klädstorlekarna som siffrorna på vågen.

Oavsett om du önskar droppa eller addera vikt utgör den nedärvda genetiken en faktor. Dock en mindre sådan än många verkar tro. Tillhör du gruppen som har svårt att lägga på sig vikt är nämligen chanserna att du äter för lite betydligt mycket större än ett gemensamt utfall av livets alla genetiska faktorer.

Sanningen är att alla friska människor kan addera stora mängder muskelmassa (och därmed öka deras kroppsvikt) genom ökade kalorimängder och återkommande träningspass.

Så, lek med tanken att du redan är frekvent gymbesökare, men trots detta inte ser en uppåtgående viktkurva. Vad och hur bör en tänka?
Tipsen finner du här.

Nötter
Det slår kanske inte ned likt en bomb att fett innehåller fler kalorier än kolhydrater?
Men visste du att nötter (bortsett dess höga fetthalt) också bidrar med kalium, magnesium, zink och järn – fördelaktiga ämnen i jakten på ökad muskelmassa.

Se av just dessa anledningar till att alltid kan bära med dig en påse nötter, antingen som en del av dagens olika mellanmål eller som en garant för att säkerställa dagens kaloriöverskott om något oförutsägbart inträffar under dagen.

Skippa dietmaten
Tonfisk, torsk och kyckling. Visst, de må vara välsmakande proteinkällor – men i träningssammanhang är de framförallt förknippade med energi- och fettsnåla dietalternativ.

Eftersom grundpelaren till viktuppgång stavas ”kaloriöverskott” har ofta energisnåla kostalternativ svårt att bidra med tillräckliga mängder energi (vi orkar helt enkelt inte äta tillräckligt mycket av dem innan mättnadskänslorna tar över).
Satsa och säkra därför upp med mer kaloritäta alternativ.

Så, fortsätt äta tonfisk, torsk och kyckling om du gillar det. Men komplettera och variera valen med nedanstående:

✓ Lax
✓ Rött kött
✓ Makrill
✓ Bacon
✓ Ägg
✓ Avokado
 
 

Olja
”If it was easy, everyone would do it”.
Precis som mängder av träningsentusiaster krigar för att förlora deras överflödskilon måste vi andra vara villiga att göra detsamma för vår önskade viktuppgång.
Ett smart tips är därför att berika varje måltid med extra energi från oliv- eller rapsolja.

Knepet är precis lika enkelt som det låter, ringla olja över allt. Alltså allt!
På det här sättet adderas mängder av kalorier, energi som dessutom utvinns från nyttiga fettsyror, som kommer knuffa det totala dagsintaget till nödvändigt höga nivåer.
 
 

Tryter energidepåerna extra snabbt under årets mörkaste månader? 
Här är tipsen som energiladdar kroppen, helt naturligt! 

Hälso- och kosttillskottsindustrin står i full blom. Men är verkligen artificiella vitaminer enda sättet att tillgodose kroppens vitaminmässiga behov?
Svaret är givetvis nej. Här nedan följer livsmedlen som energiboostar kroppen – helt naturligt.

D-vitamin

Var?
Främst i feta fiskar som lax, makrill och svärdfisk.

Varför?
D-vitamin hjälper cellernas tillväxtprocesser, stärker immunförsvaret och påskyndar inflammationer. Studier visar dessutom samband mellan höga mängder D-vitamin och bättre psykiskt välmående.

Hur?
Varför inte servera minst en laxmiddag i veckan och samtidigt stötta upp dagarna med ett mellanmål beståendes av knäckemacka med makrill på?

Omega-3

Var?
Växtbaserad mat lik vegetabiliska oljor, nötter, frön, fet fisk och gröna grönsaker

Varför?
Förutom att spela en väsentligt viktig roll för kroppens fettförbrännande egenskaper är dessa fleromättade fetter viktiga för hjärnans hälsa. Studier visar också att dessa nyttiga fettkällor hjälper inflammationer till snabbare läkning.

Hur?
Förutom ovanstående tips, innehållandes lax och makrill, kan vi med fördel addera finhackade nötter och frön i morgonens yoghurtskål samt steka maten i vegetabilisk olja.

C-vitamin

Var?
Röd paprika, citrusfrukter, kiwi, brysselkål och broccoli

Varför?
C-vitamin har länge agerat posterboy bland samtliga vitaminer, och visst ligger det sanning bakom titeln. C-vitamin utgör en viktig antioxidant som inkluderas i en rad kroppsliga processer, bland annat genom att skydda immunförsvaret och assistera oss under den nedbrytande processen bland proteiner.

Hur?
Gå bananas bland allt vad frukt och grönt heter. Addera grönsaker till maten och frukter till mellanmålen. Så, kort och gott – frossa i frukt och grönt!

Kalium

Var?
Sötpotatis, betor, kyckling, tomatpuré och rött kött

Varför?
Nödvändigt för såväl hjärtats aktivitet som vår förmåga att bygga muskler. Superämnet spelar dessutom en avgörande roll i omvandlingen mellan kolhydrater och energi.

Hur?
Låt lunchen- och middagens kolhydratsbaser utgöras av sötpotatis och betor, servera såser gjorda på tomatpuré och variera proteinkällorna mellan kyckling, kött och fisk.

En frågeställning många älskar att snickra hemmateser kring handlar inte om vad vi bör äta – utan snarare hur många gånger per dag vi skall konsumera all energi.
Inte minst om viktnedgång står på önskelistan…

Så, vad är det egentligen som gäller? Lever fortfarande novisen ”frukost, lunch och middag” eller kräver dagens snabba och utvecklade hälsotänk mer?
Jag blev trött på att gissa och beslutade mig för att kontakta Karolinska Institutets kostdocent Ylva Trolle Lagerros.

Ylvas kloka rekommendationer och konkreta råd kring vikten av regelbundna kostvanor presenteras under väntande helg under sedvanligt Aftonbladet-flagg.
Här ges såväl personerna som önskar tappa de envisa ”extrakilona” som befolkningsmängden som drömmer om att leva i hälsans tecken smarta råd och slagkraftiga tillvägagångssätt. Allt samtidigt som vi ger er uppslaget kring bra och dåliga mellanmålsalternativ.

Se till att inte missa reportaget, vem vet – texten kanske utgör ögonöppnaren som knuffar dig mot formen du alltid drömt om. Länk kommer givetvis återfinnas här på bloggen efter publicering!

Hallå – ta mig dit!

Oavsett om du drömmer om större muskler, mindre underhudsfett eller maximerad styrka utgör kosten en avgörande roll. Speciellt innan dina krävande träningspass.
Här är fem uppladdande mellanmål som fyller depåerna med välbalanserad energi och hjälper dig prestera optimalt.
Och just ja, samtliga smakar dessutom himmelskt!

Tillhör du demografiskaran som tvingar ned torra raw-bars på väg till träningspasset? eller springer du kanske direkt från kontoret till löpbandet på tom mage? Då är chanserna stora att dina fysiska prestationer kommer bli lidande.
Här är recepten som boostar såväl din kropp som träningsresultaten till nya, energirika, nivåer.

Bra energi behöver inte smaka ”tråkigt”

Smakrika mellanmål behöver inte konkurreras ut av vår önskan om en genomtänkt hälsoaspekt. Byt istället ut alla klassiskt torra kvarghistorier och dyra butiksalternativ mot nedanstående trumfkort.
Äntligen kan kvalitativa hälsoval smaka minst lika bra som dina dyra eller onyttiga favoriter.

Bananpannkakor
Proteinbomben som är enkel att tillaga och fungerar lika bra varm som kall.

Ingridienser:
– 1 banan
– 2-3 ägg
– ½ skopa proteinpulver (välj smak efter eget tycke)

Så gör du:
✓ Mosa bananen i en bunke och addera de knäckta äggen
✓ Vispa allt till slät smet och tillsätt proteinpulvret
✓ Vispa återigen och stek i några droppar rapsolja
✓ Ät direkt eller kyl ned för att använda som matlåda nästkommande dag

Färgstark powerjuice
Ett enkelt sätt att förbereda kroppen med smakrik ”power” från grönsakernas stärkande antioxidanter och avokadons nyttiga fetter. Drinken kan kompletteras med en skopa proteinpulver, men fungerar även alldeles utmärkt precis som den är.

Ingredienser:
– ½ äpple
– Saften från en hel apelsin
– ½ avokado
– 2 dm gurka
– 2-3 generösa nävar bladspenat

Så gör du:
✓ Enklare än så här blir det inte, stoppa allt i en blender och mixa 20-30 sekunder.
✓ Servera direkt eller häll över till en shaker och stoppa ned i träningsväskan.

Världens enklaste omelett
Få orkar leka Gordon Ramsey på sin arbetsplats. Än färre diska undan efter sig. Här är därför omeletten som förvandlas från idé till färdigt mellanmål – på under tre minuter.

Ingridienser:
– Två ägg

Så gör du:
✓ Knäck två hela ägg i en stor kaffe- alt. tekopp
✓ Skicka in muggen i mikrovågsugnen, vrid upp till maximal effekt och låt tillagas i två minuter
✓ Taada! Din alldeles egna, proteinrika, omelett är serverad

Den balanserade styrkesmoothien
Omstarta orken efter en lång arbetsdag med styrkesmoothien som erbjuder nyttiga fettkällor, muskelbyggande proteiner och energigivande kolhydrater.
Perfekt att förbereda dagen innan och optimal för den ständige tidsoptimisten!

Ingridienser:
– ½ Banan
– 2 dl frysta bär
– 1,5 dl naturell yoghurt
– 10 naturella (osaltade) mandlar

Så gör du:
✓ Placera samtliga ingredienser i en mixer och kör loss
✓ Servera direkt eller packa ned till nästkommande dag

Hemmagjorda powerbars
Spendera inte en förmögenhet på sockerstinna träningsbars då du enkelt kan göra egna. Nyttigare, billigare, godare. Med andra ord – win/win!

Ingridienser:
– 2 dl valfria nötter, frön och kärnor
– 2 dl blandad torkad frukt
– 2 dl havregrynd
– 1 dl naturell (osötad) yoghurt
– 2 tsk pepparkakskrydda
– 1 msk flytande honung

Så gör du:
✓ Grovhacka den torkade frukten samt nöt- och frömixen
✓ Blanda samtliga ingredienser till en ”deg” och forma portionsanpassade bitar
✓ Placera bitarna på smörpapper och grädda mitt i ugnen på 110 grader i 90 minuter
✓ Låt svalna och förvara torrt tills de avnjuts

”Tränar som en galning men ogillar syntetiska proteinpulver”.
Känner du igen dig? Lugn, det finns andra sätt att bomba kroppen med proteinrika- och muskelbyggande mellanmål. Här är 6 starka favoriter!

Omelettmuffins

Vispa två ägg och tillsätt en matsked lättmjölk, salt och peppar. Fördela smeten i två smorda muffinsformar tillsammans med valfri proteinrik fyllning – till exempel, lax, skinka och tomater.
Sätt in i ugnen 10 till 15 minuter på 175 grader och vips – ett enkelt mellanmål som fungerar strålande såväl varmt som kallt.

Proteinplättar

Mosa en banan och tillsätt två knäckta ägg. Addera 0,5 dl mandelmjöl och rör om till smeten är slät (hej mjölksyra i underarmen!). Stek i lite rapsolja och servera med tinade bär. Enkelt och beroendeframkallade gott!

Keso med kanelstekt äpple

Skiva och stek ett halvt äpple i en tsk raps- eller kokosolja, krydda med kanel. Ät tillsammans med en deciliter keso eller naturell lättkvarg! Enklare blir det inte…

Expressfruktsallad med honung och kvarg

Tärna 1/2 apelsin, 1/2 äpple och 1/2 banan. Servera fruktfesten med 1 dl naturell lättkvarg och lite överringlad honung. Magic!

Kvarg med mandlar, bär och kokosflingor

Lika gott som genialiskt! Toppa 1,5 dl naturell lättkvarg med en deciliter valfria bär och en matsked naturella/osaltade mandlar. Sprinkla över rostade kokosflingor för fredagsfeeling hela veckan.
Lifehack: om du önskar ta med mellanmålet till jobbet – använd frysta bär så håller sig mellanmålet kallt till serveringsdags.

Avokado och keso-klassikern

Ibland räcker tiden helt enkelt inte till. Då kan detta vara räddningen!
Dela en avokado, avnjut ena halvan med 1,5 dl keso. Vips – your done. Nyttiga fetter och välbalanserade proteiner, allt snabbt komponerat och förvånansvärt gott.

Har du också förätit dig på kvarg till den milda graden att du inte längre kan se burkarna utan att dagdrömma om armhävningar och grisiga träningspass?
Då är det dags för en mellanmålsrevolution.
Här är mellanmålet som skänker mättnad, nyttiga energinivåer och smakmässig guldkant i vardagen. Och det bäst av allt – de tillagas på mindre än fem minuter!

Proteinboostade bananpannkakor

Du behöver
(1 portion)

1 banan
2 ägg
0,5 dl proteinpulver (valfri smaksättning)
Raps- eller kokosolja för stekning

Så enkelt är det

✓ Mosa bananen i en bunke.
✓ Knäck ner äggen, blanda i proteinpulvret och vispa ihop.
✓ Klicka ut smeten som små plättar i stekpannan.
✓ Grädda på bägge sidorna på låg värme.
✓ Avnjut!

Lyxiga tillbehör

Bananpannkakorna är goda som de är. Men för att undvika att tjata ut supermellanmålet, eller bara öka mättnadskänslan lite ytterligare, skadar aldrig lite variation. Låt fantasin utgöra gränserna, eller testa något av förslagen här nedan.

• Kokosflarn
• Kanel
• Färska bär
• Smaksatt kvarg
• Turkisk yoghurt