Idag drabbas allt fler av högt blodtryck. Detta samtidigt som lösningen kan bestå av något så enkelt som en tupplur.

 

 

 

 

Nu visar ny forskning att en tupplur mitt på dagen kan bidra med fler fördelar än vi tidigare trott. Inte minst för dem som lider av högt blodtryck.
Under den genomförda forskningsstudien läts 212 frivilliga deltagare berika deras dagar med en eftermiddagslur (midday sleep som forskarna döpte fenomenet till), något som kunde spåras till en blodtryckssänkande effekt innefattande hela 5 mmHg.

 

 

 

 

Hur mycket är 5 mmHg?
Fullt rimlig frågeställning för alla oss som inte dekorerat väggarna med läkardiplom.
Här menar dock forskarna att en sänkning med så lite som 2 mmHg minskar risken för att drabbas av hjärtattack med hela tio procent.
Något som skapar en tillräckligt tydlig referensram för att vi ska inse vidden av vilopausernas helande effekter.

 

 

 

Experterna vid universitetsgiganterna Oxford och Yale är äntligen eniga. Regelbunden fysisk aktivitet är viktigare för vår mentala hälsa än vi tidigare trott.

 

 

 

 

Att träning och motion påverkar vår mentala sinnesstämning likt amen i kyrkan vet vi redan. Men till vilken grad?
Det bestämde sig forskare vid universitetsgiganterna Oxford och Yale att gå till botten med.

 

 

---

”Hur många gånger har du mått psykiskt dåligt av stress, depression eller känslomässiga besvär de senaste 30 dagarna?”

---

 
 
 
Precis så lät frågeställningen som ställdes till 1,2 miljoner amerikaner, allt samtidigt som de ombads svara på enklare frågor kring deras rörelsevanor och ekonomiska status.
Då studien ämnade prickskjuta den breda massan ville forskarna ta avstånd från elitistiska inriktningar och involverade istället hela 75 olika aktiviteter i studiens valbara ”träningsarsenal”, däribland barnlek och gräsklippning.
 
 

 

 

 

Studieanalyserna talade unisont sitt tydliga språk. Utslaget på ett kalenderår rapporterade försökets inaktiva deltagare hela 18 fler ”dåliga dagar” än de som regelbundet motionerade.
Visst, det kanske låter harmlöst i jämförelse med ett helt år. Men hur vi än vrider och vänder på det pratar vi ändå om 432 timmars psykiskt dåligt mående, som förmodligen hade kunnat undvikits eller lindrats.

 

 

 

 

Studien visade också att det ibland kan bli för mycket av det goda. Deltagarna som rapporterade skyhöga träningsdoser (+3 timmar per dag) mådde många gånger sämre än försökets helt inaktiva försökskaniner.
En insikt som stärker tesen ”lagom är bäst” och rekommendationen 30-60 minuters fysisk aktivitet, 3 till fem gånger i vecken. Träna, men gör det smart.

 

 

 

 

 

Strävar du också efter ett välkoordinerat livspussel med mindre stress?
Du är långtifrån ensam. I takt med att stress blivit ett allt mer utbrett begrepp lyfter forskningsvärlden nu fram fördelarna och de botande effekterna som uppstår vid fysisk aktivitet.

 

 

 

 

Visst, bikiniformer, uppumpade överarmar och atletiska ben i all ära. Men visste du att fysisk aktivitet dessutom reducerar stress mer effektivt än någonting annat?
Anledningen; rörelserna och aktivitetsnivåerna hjälper kroppen att reglera kortisol, kroppen största och främsta stresshormon.

 

 

4 snabba punkter om träning och stress

✓ Så stressad att du brukar glömma saker? Ingen fara.
Fysisk aktivitet har visats stärka minnet till den grad att hjärnan memorerar cirka 20 procent mer information om vi tillskansas den under en rask promenad.
Hörde jag promenadmöte?

 

✓ Om stressen sliter ned din kreativa förmåga stavas lösningen ”aktivitet”.
Opartiska forskningsstudier visar att resultaten från kreativt krävande testar kan öka med hela 60% om testerna utförs efter ett träningspass.

 

 

 

 

✓ Träningsrutinerna motverkar inte bara den direkta stressen, utan förbättrar dessutom kroppens tolerans mot kommande stresspåslag. Hur?
Den fysiska aktiviteten tränar inte bara kroppens muskler, utan även vårt inbyggda stressystem!

 

✓ Att stress ibland gör oss korkade kan många relatera till. Tack och lov föryngrar fysisk aktivitet hjärnan så fler hjärnceller har möjlighet att bildas. Något som i klarspråk innebär att hjärnans åldrande bromsas och vissa delar faktiskt växer, trots vuxen ålder. Genialiskt!

 

 

 

 

 

Lussebak, luciatåg och långdragna julklappshandingar. Nej, högtiden vi alla älskar lämnar sällan tidsmarginaler för utsvävande träningspass.
Men försök klämma in fysisk aktivitet – passens effekter kan nämligen bidra till en lugnare jul!

 

 

 

 

Men okej, låt säga att kalendern helt enkelt inte rymmer 60-75 fria minuter som kan dediceras mysiga svettfester. Är det då fortfarande värt att försöka? JA!
Nya forskningsrön från University of British Columbia understryker nämligen att 40 minuter räcker gott och väl för att berika våra sinnen med nedstressande signaler.

 

 

 

 

 

Den genomförda studien lät ”vanliga, stressade människor” skapa plats i livspusslet för tre till fem träningspass i veckan, samtliga 40 minuter långa. Passens röda tråd kretsade kring att träningen hela tiden skulle utmana deltagarnas pulsnivåer, ofta via löpning, cykelintervaller eller rappa promenader.
Resultatet?

Bortsett från att deltagarna gick ned i vikt och ökade deras konditionskapacitet framhävde samtliga att de numera gör ”hälsosammare val” och upplever lägre nivåer av stress än tidigare.
Effekter forskningsteamet bakom projekt förklarar genom att hylla våra kroppsliga hormon- och belöningssystem.

 

 

 

 

Så, sluta gå över ån för att finna vattnet.
Om stressen blir för påtaglig under rådande högtid – byt om och utför några högintensiva träningsblock innefattande burpees, snabba knäböj, upphopp och explosiva armhävningar. På så vis rasslar du snabbt ihop 40 sammanhängande minuter, allt utan att behöva lämna hemmets juliga vrå!

 

 

 

Grubblar du mycket under träningspassen? 
Sluta innan det påverkar dina träningsrelaterade prestationer negativt. 

 

 

 

 

Studier presenterade från vetenskapsentusiasterna på ”Scientific reports” understryker att hjärnan och kroppen inte stormtrivs om de utsätts för simultana påfrestningar. En upptäckt som i klarspråk betyder att vardagliga grubblingar och funderingar kan försämra dina fysiska prestationer.

Anledningen?
Jag fattar att det hela må låta som ett ryckcitat från en ding-dind värld. Men läs vidare, förklaringen är nämligen mer logisk än du tror.

 

 

 

 

Hjärnan konkurrerar ständigt mot kroppens muskler och organ om de begränsade energiresurserna som finns att tillgå. Resurser som inte alltid räcker laget runt.
Då vår kroppsliga hierarki alltid prioriterar hjärnans funktioner före tunga bicepsövningar och svettiga cardiopass (?!!) går hjärnan alltid segrande ur fighten. Något som skapar sämre förutsättningar för musklerna att förses med viktiga näringsämnen och välbehövligt blodsocker.

 

Joojo, men hur farligt kan det vara?
När ”Scientific report” lät en grupp elitroddare utföra ett standardiserat fystest samtidigt som de tvingades multitaska krävande minnestester talade resultaten sitt tydliga språk.
Under testets inledande vända visade de atletiska övermänniskorna närmast felfria prestationer, allt för att sedan (då forskarna gett dem väsentligt mycket mer att klura på) presterade hela 30% sämre.

Så, konklusionen är rätt enkel. Försök alltid pausa dina tankar och hjärnspöken när du tränar. Först då kommer du maximera resultaten!

 

 

 

 

Alla vet att träningsmotivationen tryter med jämna mellanrum, men vilken ursäkt är egentligen mest förekommande bland svenska motionärer? 

 

 

 

 

Självklart är våra undanflykter och ursäkter lika individuella som dna-spiralerna som bor inom oss. Studier visar dock att en ursäkt sticker ut aningen mer än de andra, frågan är bara om den upplevda problematiken är verklig eller ett påhittat fenomen?

 

 

 

 

”Jag har inte tid”
Här kan de allra flesta känna igen sig. Logistiktrassel blandas med hög arbetsbelastning, småbarnsbestyr och sociala plikter – allt för att mynna ut i ett vardagstetris där inga fler bitar ryms.

Men samtidigt som tidsbristen resulterar i färre träningspass visar mätningar att svensken, i genomsnitt, dagligen tittar på tv i två timmar – samtidigt som vi frossar i allt vad skärmtid innebär.

 

 

 

 

Så, vad hände med sunda värderingar och bevingade ord likt ”lagom är bäst”?
Sanningen (alltså den riktiga sanningen) är nämligen att allt kan kokas ned till en prioriteringsfråga.

Hinner du inte till gymmet – träna hemma, fullt upp på jobbet – ta en lunchpromenad, reser mycket i jobbet – packa ned löpskorna, ensamstående med småbarn – gör 10 armhävningar på vardagsrumsgolvet efter nattningsrutinerna.

Kort och gott, det handlar inte alltid om att utföra historiens mest effektiva träningspass – hälsa och välmående handlar om att göra ”någonting”.

 

 

 

 

Och visst, ibland fäller livet krokben för oss till den grad att tiden faktiskt inte räcker till, men långt ifrån lika ofta som vi själva tror och intalar oss.

Se därför de fysiska aktiviteterna som en möjlighet att orka mer, leva längre och förbli friskare. Vips så kommer du finna dygnets 25:e magiska timme och få plats med mer träning än du tidigare trott!

 

 

 

 

 

Luciatåg, lussebak, glöggmingel och sena after work-kvällar. Ja, december är kaosets högtid. Men hur ska en hinna ”leka” bänkpress och brottas med kettlebells?
Här är planeringsriktlinjerna och träningsprogrammet som underlättar vardagen och skapar rum för träning.

 

 

 

 

Planera mera

Träning är inte undantaget till någon allsmäktig och galaktisk regel. I en fullspäckad kalender kräver därför dina flåsiga träningspass samma precisa framförhållning som vilket annat möte som helst. Ibland även mer.
Sträva efter att skapa en veckokalender där dina realistiska (nyckelord) möjligheter till träning skissas upp. Men var noggrann.

Ett snabbt nedkladdat ”tisdagpass” i kalendern är nämligen ofta alldeles för enkelt att ducka då mailkorgen börjar likna en återvinningscentral, eller kollegorna febrilt viftar öl-biljetter framför din nästipp.
Specificera därför vilken dag, tid, typ av pass och träningens syfte i kalendern. Detta visar brittiska studier motiverar oss att hålla löftet vi under veckans inledande skede skapade gentemot oss själva.

 

 

 

 

Punkterna alla träningsplaneringar bör innefatta

✓ Vilka dagar ska träningen ske?
(sett ur ett realistiskt kikarsikte)

✓ Vart ska träningen ske?
(och hur lång tid tar det att fysiskt komma till platsen – från ex. kontoret, alltid högt räknat)

✓ Vad för slags pass ska du utföra?
(var specifik – dessa övningar, det här gruppträningspasset, en så lång löprunda)

✓ Varför är just detta pass viktigt?
(för att tappa några extra kilon, för att lyckas öka min muskelmassa, för att kunna förlora mig i en Schwarzwaldtårta med gott samvete)

 

 

 

 

Då liknande planering är färdigställd och kartan blivit ritad – för när, var och hur du skall träna – kan en tycka att samtliga världsproblem borde vara lösta. Eller?
Fel.

Inte så sällan fallerar träningsentusiasmen tack vare ändlösa stunder av velande och guinesskompatibel fantasilöshet. Kort och gott – snurra inte träningstombolan och hoppas på det bästa, om du inte vet vad du ska träna – innan du faktiskt kliver in i gymmet – är risken överhängande för att du inte kommer träna alls.

 

 

30 minuterspasset för den fantasilöse  

Följande upplägg kräver pannben och vilja. Inga dyra redskap eller välputsade maskiner. Detta gör att upplägget lika gärna kan utföras hemma i vardagsrummet som på träningsanläggningen nära arbetsplatsen eller skolan.
Inled passet med fem minuters valfri uppvärmning (jogga på stället, dynamiska rörelser, hopprep etc) och kör igång.
Om 30 minuter är allt över och vips – dagens träning är avklarad!

 

Utför samtliga övningar med strikthet och så lite vila som möjligt. Om du är osäker på momenten – sök efter pålitliga övningsbeskrivningar och växla succesivt upp intensiteten. Träna smart.

 

Block A

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Armhävningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Benböj utförda i högt tempo, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Chrunches, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.
 
 

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block B

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Ryggresningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Utfallssteg, 10 repetitioner (5 per ben), ingen vila innan nästa övn.
✓ Liggande benlyft, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block C

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Boxhopp på bänk alt. låda, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Dips mot bänken alt. lådans kant, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Mountainclimbers, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras. 

 

 

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block D

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Burpees, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Smala armhävningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Upphopp, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.

 
 Taada! 30 minuter har passerat, du har tränat färdigt för dagen och kan härmed återgå till decemberrushen med nyladdade batterier. Bra jobbat!

 
 
 
 

”Den bästa träningen är den som blir av”. Eller?
Att fysisk aktivitet är en av nutidens starkaste kryptonit mot stress är vida känt. Men vad är egentligen mest effektivt?
Här nedan skärskådar vi skillnaderna mellan svettiga konditionspass och frustande gymset för att ta reda på sanningen.

 

 

 

 

Konditionsträning

Lugna joggingturer, horribla backintervaller och skojfriska fartlekar. Ja, vi svenskar älskar vår flåsträning…
Statistik visar att två av fem svenskar inkluderar löpning som en aktiv del i deras träning. Men varför? Hur kommer det sig att 2/5 av befolkningen snörar på löpskorna och klär ut sig till kompressionsklädda löpentusiaster?
Svaret stavas ”runners high”.

 

 

 
 
Serotonin är en av kroppens starkaste signalsubstanser och assisterar alltifrån vårt humör till upplevda känslor kring depression, ångest och egenvärde.
Genom att snöra på dig löpskorna och stappla ut (oavsett längd, fart och terräng) frisätts mängder av detta avstressande hormon. Något som hjälper kroppens inbyggda stresscentra och problemlösningsfunktioner att fungera bättre.

 

 

Gymträning

Kan det verkligen stämma att alla frustande CrossFit-atleter, bodybuilders och gymmänniskor, med deras hundratals lastade kilon på skivstängerna, är mindre stressade än den generella soffpotatisen?
Det kan du ge dig på.

 

 

 

Brittiska studier understryker det tydliga sambandet mellan de som styrketränar tre-fyra gånger i veckan och radikalt minskade stressnivåer. Men stress är inte allt som motverkas genom några ronder i hanteldjungeln. Nej, vikternas magiska krafter kan mer.
Testpersonerna som styrketränade frekvent uppvisade markanta nivåer av bättre välmående och minskad irritation och aggressivitet.
Något forskningsvärlden bland annat förklarar via träningsformens blodtryckssänkande effekter.

 

 

Konklussion

Uppenbarligen fungerar både löpspåret och garagegymmet toppenbra för dig som önskar en mindre stressfull tillvaro. Lägg därför alla onödiga måsten åt sidan och välj träningsformen du trivs bäst med.
Och för att inte tröttna – våga variera dig. Variationen kommer knuffa såväl din motivation som resultaten i rätt riktning.

 

 

 
 
 

Stressad, less och fundersam över hur du skall lyckas kombinera vardagspusslet med träningsgeisten? Sluta med det. Här är träningsprogrammet som kickstartar dina muskulära system och fungerar oavsett om du är nybörjare eller strongmanstark. Och du, det bästa av allt – det tar bara 15 minuter.  

 

 

 

 

Sluta göra ”träning” till något komplicerat

Visst, din träning kanske upplevs som mer självklart och ”enkel” om du kliver in i ett flashigt gym med välpolerade maskiner och detaljerade anatomikartor som visar vilken muskelgrupp du snart kommer bli trött i. Men låt aldrig dessa faktorer bli någonting annat än hjälpmedel för din egentliga och primära önskan –  en starkare och friskare kropp.

Bara för att träningslokalen hann låsa dörrarna för dagen, busslinjerna drabbades av förseningar eller kvällens gruppträningspass blev fullbokat innan du lyckades knipa en biljett är inte detsamma som att du inte kan träna.
Träning finns nämligen överallt – i våra vardagsrum, parker, på grusplaner och gräsmattor. De enda som bromsar vår fysiska utveckling är vi själva.

Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera träningspasset du finner längre ned som om det vore freakin’ 1999.

 

 

 

 

Den bästa träningen är den som blir av

Ja, jag fattar. Ovanstående rubrik må vara en av träningsvärldens mest utslitna klichéer, men gissa vad – den stämmer.
Att dygnets 24 timmar ibland (läs: oftast) inte räcker till landar troligtvis inte som en nyhet bland många av oss. Något som bör få majoriteten av befolkningen att prioritera klokt och energigivande, inte tvärtom. Dessvärre visar studier att fysisk aktivitet är en av de första sysselsättningarna vi svenskar stryker från dagordningen under mer tidspressade perioder. Trots att träning flertalet gånger påvisats bidra med ökad energi, bättre arbetsprestationer och jämnare humörkurvor.

 

 

 

 

Så tränar du hela kroppen på 15 minuter – i hemmet

Precis som alla färdigskrivna träningsprogram kan även detta skalas såväl ned- som upp beroende på din nuvarande fysiska status. Kort och gott; stirra dig inte blind på tidsangivelserna inledningsvis, om känslan av en annalkande hjärtinfarkt knackar på dörren trots att angiven vila tickat förbi – unna dig 10 extra sekunders innan du kör igång på nytt.

 

Programmet är simpelt i sin uppbyggnad tack vare att samtliga arbetsblock bygger på samma princip.
Utför den något mer muskulärt krävande övning A så strikt och kontrollerat som möjligt, gå därefter direkt utan vila till den aningen mer flåsutmanande övning B.
Vila sedan i 30 sekunder och repetera övningsordningen. Samtliga ”block” skall utföras tre gånger. Heja!

 

 

Arbetsblock 1

A
10-15 Armhävningar (utför knästående armhävningar om övningen blir för tuff)

B
30 sek Mountainclimbers

 

 

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 
 

Arbetsblock 2

A
10-15 Knäböj

B
30 sek Burpees

 

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 

 

Arbetsblock 3

A
10-15 Dips

B
30 sek Sumoupphopp

 

Grattis – dagens träningspass är avklarat!

 
 

---

Inled alltid dina träningspass med 3-5 minuters uppvärmning för att väcka kroppen och minimera skaderiskerna. Variera dina uppvärmande minuter med hopprep i lugnt tempo, enklare rörlighetsövningar och yogainspirerade positioner.

---