Stretching är en av träningsuniversumets mest ”laddade” samtalsämnen.
En vattendelare.
Medan vissa spenderar ändlösa timmar med att böja och töja musklerna anser andra att sysslan är totalt meningslöst. 
Rätt eller fel, meningslös eller ej – här nedan finner du tre myter om fenomenet som kan tystas. En gång för alla.

Stretch förhindrar träningsvärk
En av de vanligaste anledningarna vi matas med är att stretching eliminerar, eller åtminstone minskar, morgondagens väntande träningsvärk. Något som i själva verket bevisats vara felaktigt.

I en omfattande studie från amerikanska ”National institutes of health” understryks stretchandets, milt uttryckt, bristfälliga effekter i så stor utsträckning att studiens stretchande testpersoner endast rapporterade en minskning av träningsvärk med 0,5 poäng – på en hundragradig skala.
Så, med andra ord – knappast världens mest tidseffektiva syssla att dedikera dyrbar gymtid åt.

Stretching får dig prestera bättre
Fel, fel, fel, fel.
Trots att stretching är, och alltid varit, en högst vanlig syn inför träningspass, tävlingar och prestationsinriktade utmaningar kan deras effekter faktiskt försämra några av våra fysiska förmågor.

Studier och meta-analyser visar att vårt älskade muskulära ”töjande” i själva verket kan leda till försämrad kraftrekrytering och styrka. Främst inom områden som kräver explosivitet. Samma forskningsteam understryker även att effekterna av den explosiva kraftens degraderingen blir mer och mer påtaglig ju längre stretchingen pågår.

Stretch minskar skaderiskerna
Men okej, om något merparten av landets alla gymbesökare sysslar med varken förhindrar diabolisk träningsvärk eller får oss att prestera bättre – minskar det då åtminstone risken för överbelastnings- och förslitningsskador?
Nej, no, njet, non, Nein. 

Hur provocerande det än må låta har stretching, i mängder av olika studier, endast lyckats visa ytterst (om ens några) skadeförhindrande effekter. Faktum är att det enda som bevisats hjälpa är strukturerad och stabiliserande träning.
Så, om du önskar hålla i längden – prioritera din tid smart och byt ut stretchstunden mot några extra arbetsset.

Stämmer det att den stentuffa träningsformen CrossFit endast är lämpad för ultraatleter som käkar taggtråd till frukost?
Svaret är självklart nej – något Caroline Westerberg, 55, är ett levande bevis på. 

Tidigare i veckan träffade jag krutpaketet och inspirationskällan Caroline Westerberg för att prata om varför hon valt att lindra sin artros med världens kanske tuffaste träningsform. Och vilket möte det blev.
Caroline diagnosticerades med artros vid 40 års ålder – idag, 15 år senare, tränar hon tuffare, tyngre och oftare än hon gjorde som frisk tonåring.
Hennes räddning?
CrossFit.

Jag och Caroline pratade om hur all träning stärkt såväl hennes fysik som självkänsla, att ålder aldrig är en ursäkt och hur det kändes att knipa en prestigefylld tredjeplats under den europeiska stortävlingen ”European Masters Throwdown” tidigare i år.
Kort och gott, den sortens läsning som övertrasserar motivationskontot och omedelbart får dig vilja ”smälla igen” laptopen och tjurrusa mot gymmet.

Så, för dig med stagnerad geist, drivvis med bortförklaringar eller avsaknad av en sund förebild utgör reportaget en av årets viktigaste texter.
Vart du hittar den?
Här under. Såklart.

Ta mig till artikeln!

Löpning kan vara ett av träningsvärldens mest effektiva sätt att förbättra hälsan på – åtminstone om en väljer att lyssna till forskarna bakom studien som publicerats i amerikanska The New York Times.

En sammanslagning av superforskare har granskat tidigare studieresultat och konstaterat att en timmes löpning kan innebära så stora hälsofördelar att livet förlängs med hela sju timmar.
Enligt forskarna finns dock en övre gräns inom området – så, om syftet är att förlänga livet maximalt finns ingen mening med att springa mer än 4,5 timmar per vecka.

Så, summa summarus – oavsett vilken träningsnivå du befinner dig på kan det vara dags att snöra på löpskorna. Ditt äldre jag kommer tack dig för alla genomförda rundor.

Källa

Har du koll på världens just nu snabbast växande träningstrend?
Om inte, kom in i matchen och välkomna ”Rucking”.
Träningsmetoden som tar världen med storm. 

Likt många andra succémetoder har även ”Rucking” sina rötter inom militärens elitförband. Namnet, tillika träningsformen, härstammar från engelskans rucksack och innefattar helt sonika utmanande, raska promenader bärandes tung packning på ryggen.
Det tillsynes simpla upplägget skall dock inte förväxlas med en strosande och lugn promenad – tyngre viktpackning och högre tempo sägs utgöra stora delar av amerikanska Navy Seals grundträning, några av världens mest vältränade soldater.

Stärk kroppen – samtidigt som du förbränner kalorier
Att raska promenader utgör positiva förbränningsegenskaper är inget nytt under solen. Men visste du att samma promenad med en tungt lastad ryggsäck kan förbränna tre gånger så många kalorier? Allt samtidigt som kroppens senor, ligament och muskler stärks.

Då vikterna placeras ”bakom” kroppens mittpunkt tvingas vi dessutom upprätthålla en mer naturlig och rakare hållning. Något som försvårar mångas framåtlutande gångstil och skonar ryggen från onödigt slitage.

Psykiskt välmående
Men träningsformens fysiska och förbrännande egenskaper är inte allt som lockar.
Tack vare motionsformens aktiva motståndstagande till hetsiga gym, folkfyllda gruppträningspass och fullbokade löpgrupper har många utövare rapporterat känslor av markant ökade nivåer sinnesro.
Visst, träningsformen är fysiskt krävande och dess utövare praktiskt taget badar i svett efter ett avslutat pass. Men, hela upplevelsen att vistas ute i naturen (istället för i ett lysrörsfyllt källargym) kan påverka vår psykiska hälsa mer än många tror.

Så kommer du igång
Experternas tips är enkla – starta småskaligt.
Ta en ryggsäck som redan finns i hemmet (gärna en modell med bröst- och midjeremmar) och börja med vikter som motsvarar cirka tio procent av din kroppsvikt.
Låt sedan promenaderna sträcka sig mellan 30-60 minuter innan du ökar såväl belastningen som distansen. Om utmaningen känns väl enkel, välj något tuffare terräng och vrid upp arbetstempot.

Så snart du blivit varm i kläderna kan du testa addera ytterligare belastning och hela tiden tänka på att arbeta ”så muskulärt som möjligt” – något som på ren svenska innebär att hela tiden skjuta ifrån varje steg och verkligen ta ut rörelsemönstren maximalt.
Svårare än så är det inte!

Så, vad väntar du på?
Leta upp dina gamla kånkenrygga och motionera för såväl förbättrad fysik som ökat  psykiskt välmående. Din kropp kommer tacka dig!

När årstiden visar upp sin främsta sida och solen står som högst kan överbefolkade källargym snarare kännas som en bestraffning än motiverande träningstripp.
Här är sommaraktiviteterna som förbränner kalorier – långt utanför gymmens trånga vrår.

Underskatta inte kroppens förbrukningskapacitet
Sanningen är att varken flashiga gymmaskiner eller avancerade träningsupplägg krävs för positiva träningsresultat. Nej, några av våra populäraste sommaraktiviteter räcker längre än många tror.
Här är ett axplock lekfulla sysslor som kombinerar nytta med nöje!

Samtliga kalorisiffror är beräknade för 30 minuters ”moderat” arbete.

✓  Hoppa studsmatta: 100 kalorier

✓ Trädgårdsarbete: 160 kalorier

✓ Beachvolley: 280 kalorier

✓ Frisbee: 100 kalorier

✓ Snorkling: 120 kalorier

✓ Kajakpaddling: 150 kalorier

✓ Simning: 180 kalorier

✓ Tennis: 250 kalorier

✓ Tvätta bilen: 150 kalorier

Så, släpp allt vad pre-sommarångest heter och plocka fram barnasinnet.
”Träning” finns överallt, vi behöver bara se den!

4000 träningsexperter har sällan fel.
Här är träningsformen de utsett till 2018’s hetaste semestersyssla!

Vilken träningsform är mest trolig att bli sommarens stora träningssensation?
Den frågeställningen beslutade American College of Sports and Medicine att dyka djupare i. För att luska fram ett så adekvat svar som möjligt inkallades hjälp  – av 4000 professionella träningsaktörer.

HIIT – intervallträning för alla
Om du tillhör skaran som drar en djup suck och innerligt hade hoppats på att HIIT-trenden äntligen svalnat får du dessvärre tänka om.
Amerikanernas världsomfattande undersökning visar nämligen den totala motsatsen – HIIT är hetare än någonsin.

För nybörjaren kan träningsformen enkelt beskrivas som metoden vars upplägg bygger på stenhårda intervaller där dess utövare ger allt under korta tidsblock. Något juryns 4000 expertdeltagare anser passar den moderna och tidspressade människan likt handen i handsken.

Träningspassen tar oftast inte längre än 30 minuter, och kan involvera alltifrån fria vikter, kroppsviktsövningar och konditionskrävande moment likt roddmaskin, löpband och motionscykel.

Så, om experternas spåkulevision stämmer blickar vi framemot en svettig – men högst tidseffektiv – sommar.

Inläggets rubrik utgör en av träningsvärldens mest laddade frågeställningar.
Men hur lyder sanningen?
Kan en nutida motionär, träningsentusiast eller elitaktiv lita på den svenska kosttillskottsindustrin som just nu täljer guld – eller utgör vi endast brickor i ett spel med högre insatser än vi någonsin kunnat ana?
Det ämnet har jag valt att gå till botten med.

För närmare nio månader sedan intervjuade jag en överläkare kring de eventuella fördelarna och nackdelarna med att bruka kosttillskott. Artikeln berörde hela spektret, från prestationshöjande pwo-produkter till proteinrika mellanmålsshakes. Och visst, även om jag under mina tio år som personlig tränare har getts antydningar om att kosttillskottsindustrin har sina skumraskområden hade jag aldrig kunnat ana vilken statistik som väntade runt hörnet. Något som fick mig att vilja gräva vidare.

En artikelserie i fyra delar
Sedan startskottet för projektet har jag träffat, intervjuat och samarbetat med några av landets främsta experter inom området. Läkare, forskare, butikschefer, ansvarstagare på Riksidrottsförbundet, högt uppsatta chefer inom den svenska antidopingkommitteen och självklart – kosttillskottsbrukarna.
Allt för att skapa en neutral grund som opartiskt lyfter fram sanningen till alla oss som undrar.

Imorgon (söndag 13/5) publiceras den första delen – textrader som påverkar väsentligt många fler än den lilla ”klick” vi ser trängas framför gymspeglarna iförda dragremmar och lyftarbälten.

”Vart fjärde dopingfall beror på kontaminerat kosttillskott”
Använder du kosttillskott?
Eller har du en aktiv tonåring, sambo, kollega eller närstående som gör det?
Sanningen är att kosttillskottet som säljs i vårt land har vuxit till en miljardindustri. En industri många experter liknar med något så oreglerat som dåtidens vilda western.

Omdöpta ingredienser, redigerade innehållsförteckningar och bristfälliga kontroller. En tombola där hundratusentals svenskar varje vecka spelar med hälsan som insats.

Öka kunskapen och ställ dina frågor
Följ artikelseriens publiceringar under de kommande tre dagarna, och ta chansen att själv chatta med den enormt kompetente Lars Lilja från Riksidrottsförbundet på Aftonbladet.se. Hoppas ni kommer gilla serien, tillsammans kan vi göra skillnad!

Ta mig till seriens huvudartikel

Van hissentusiasm och notorisk trapphatare? 
Tänk om – här är fem hälsovinster som förhöjer dina resultat – oavsett vilken målsättning som lockar mest! 

Oavsett om du drömmer om en vältränad rumpa, långsiktig hälsa eller bättre kroppshållning kan vardagens trappsteg hjälpa dina resultat på traven.
Kort och gott – det är dags att slopa hissracet och röra på benen, fördelarna är fler än de flesta tror.

Effektiviserad viktnedgång
Studier visar att en 40 årig kvinna, vägandes 75 kilo, som varje dag tar trapporna till en arbetsplats på andra våningen – samt till hennes lägenhet på femte våningen – förbränner 17 000 kalorier mer på ett år än om hon använt hissen.
Detta kaloriantal motsvarar hela 2,5 kilo fett – genom att bara strunta i att använda hissen!

Fastare rumpa
Aktivitetsmätningar visar att trappor utgör bättre styrketräning för låren och rumpan än såväl raska promenader som lättare joggingturer. Vill du trimma upp kroppens baksida kan du alltså lika gärna använda trapphuset som gymmet nästa gång träningsklockan ljuder!

Nyttja trappstegen mot ett friskare hjärta
Trappor gör att pulsen stiger markant mycket högre än under flacka promenader – ett fenomen (ironiskt nog) många idag önskar undvika. Om flera istället skulle våga trotsa den kortvariga flåsigheten och eventuella svettdroppen väntar dock långsiktiga hälsovinster som minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar och diabetes typ-2.
Med andra ord – trapporna du ignorerar i vardagen kan mycket väl utgöra en pusselbit i världens billigaste hälsoförsäkring.

Hållningen förbättras
Förutom att bidra till fastare rumpa, tränar trappstegen även upp mage-, rygg- och bålmusklerna. En anatomisk coctail som, i kombination med hälsosam kosthållning, kan skapa en såväl estetiskt tilltalande fysik som hälsosam kroppshållning.
Starkare bålmuskulatur utgör dessutom rena dunderkuren om du vill förebygga eller bli av med slentrianmässiga ryggbesvär.

Förebygger kroppsligt slitage
Genom att flitigt använda trapporna varje dag stärker och stabiliserar du underkroppens leder, senor och skelett. Något som visats särskilt effektivt om du lider av förslitningar eller vanligt förekommande löprelaterade skador.
Extra god utveckling har visats vid undersökningar där ”trappaktiva” testpersons vadmuskler och höftböjare lagts under luppen.
Områden som lätt ”glöms bort” eller helt enkelt ignoreras under mångas dyrbara gymsessioner.

Sit-ups, crunches, benlyft och plankan. Ja, ibland känns vägen mot en stark och atletisk bål allt annat än spikrak. Fram till nu.
Här är övningen som garanterat skapar resultaten du sommarsuktar efter!

L-Sit
”Sitta ner? Hur jobbigt kan det vara?”

Överst på listan bland de mest tidseffektiva bålövningarna hittar vi inga av de tidigare nämnda momenten. Nej, tronen knips av den forna gymnastikövningen ”L-Sit”. En övning som obarmhärtigt slår hål på myten om att sitta ned alltid bör förknippas med återhämtande vilostunder.

Så, hur går spektaklet till?
Även om övningen kräver såväl teknik som styrka är det inte värst avancerad att utföra (åtminstone inte i teorin) och kräver ingen skrymmande utrustning.

✓ Sitt på rumpan med raka ben

✓ Sätt händerna i golvet, på utsidan av höfterna och låren.

✓ Tryck ifrån med händerna, dra ihop magen och lyft dina raka ben från golvet.

✓ Håll!

Övningen går att göra tyngre genom att flytta fram händerna eller placera tårna närmare taket.

Testa addera övningen till nästa träningspass. Utför den enligt det beprövade Tabata-upplägget 20/10 (utför övningen med konstant anspänning i 20 sekunder, följt av 10 sekunders total vila) x 8 cykler.

Vips – på bara fyra minuter har du tränat magen till nivåer du sent kommer glömma, något morgondagens träningsvärk kommer intyga.
Kör hårt!

Glöm allt vad genetik, ineffektiva förbränningsprogram och metabolism heter. 
Nu fastslår forskare att den vanligaste orsaken till övervikt är vår gränslösa aptit för tomma kalorier. 

Den vanligast förekommande anledningen bakom stagnerad eller utebliven viktminskning har konstaterats bero på vår glupska aptit för tomma kalorier.
Men vad innebär detta slarvigt generaliserande samlingsnamn?

Stora energimängder – minimal näring
Tomma kalorier innebär livsmedel och produkter som inte bidrar kroppen med några betydande näringsämnen – men skyhöga mängder kalorier. Här finner vi med andra ord alltifrån skräpmat till inbjudande sockerfällor.

Ironiskt nog kan dessa kalorier leda till att kroppen försätts i ett läge där den är överviktig och undernärd på en och samma gång. Allt då det höga kaloriintaget spräcker energibudgeten, samtidigt som näringsintaget förblir haltande.

Obefintlig mättnad
Tomma kalorier bidrar till dåliga mättnadsvärden och skapar ofta ökade sug efter mer, trots att kroppen rent teoretiskt redan tankat upp tillräckliga mängder energi.
Ett ”normalt” fredagsmys uppmäter läskigt snabbt hela 2000 kalorier, samma mängd energi som motsvarar dagsbehovet för en kvinna i åldersspannet 18-30 med stillasittande arbetsuppgifter.

Så, förutom att alla dessa go’ saker inte tillför kroppen något som hjälper dig utvecklas (ur varken ett hälso- eller fysikbaserat synsätt) skapar all överflödig energi lavinartat sug efter mer och endast kortlivade mättnadskänslor. Dubbel-trubbel!

Exemplet som bevisar tesen
Hur tydliga blir då skillnaderna mellan näringsfyllda kalorier och tomma?
För att förtydliga det hela kan vi konkretisera det hela med en (för mig) klassisk middag med dess eventuellt efterföljande kvällssnacks.

Middag

✓ 1 kycklingfilé (ca 170 g)

✓  Ungsrostade rotfrukter (ca 250 g)

✓ Liten sallad (1 morot, 1/2 paprika och lite babyspenat)

✓ ½ dl naturell lättkvarg blandad med kryddor

Ovanstående resulterar i ca 500 mättande och näringsrika kalorier som fyller upp kroppens energidepåer med proteiner, kolhydrater och fett. Allt samtidigt som måltiden bidrar med tillräckliga mättnadskänslor (även för mig som äter som en häst).

Hur mycket godis ”kan” jag då äta för att dundra in samma energimängd i kroppen?
Just det, irriterande lite. Eller rättare sagt, 90 gram (12 ”rutor” från din vanliga chokladkaka).

Konklussion
Syftet med denna text är inte att bannlysa sötsaker och skräpmat utan att understryka dess höga – och samtidigt tomma – kalorivärde.
Om du strävar efter viktnedgång eller allmänt förbättrad hälsa gör du dig själv en stor tjänst genom att söka balans kring ”vad” du faktiskt stoppar i dig. Då – och först då – kommer kroppen haka på framgångståget och servera dig resultaten du drömmer om.

Så, i klartext, fortsätt unna dig livets goda – men gör det med sunt förnuft, balans och kunskap.