Intensivpluggar du inför terminens avslutande tentor?
Låt träning hjälpa dig på vägen. Nu avslöjar forskarna detaljerna om hur du effektiviserar inlärningsförmågorna bäst.

Att fysisk aktivitet boostar våra inlärningsförmågor är gammal skåpmat för den påläste. Nu adderar dock forskningsvärlden ny information till bordet och avslöjar hur vi bäst skall gå till väga för att nyttja detta fysiska superknep.

Forskningsforumet CellPress avslöjade nyligen resultatet från en studie där 72 personer indelades i tre olika studiegrupper. Samtliga testpersoner fick under 90 minuter ägna sig åt en memory-utmaning som tarvade såväl hög koncentration som rakbladsvass skärpa. Efter utmaningen stod träning på schemat – men med varierande starttider.

Den första testgruppen fick inleda deras fysiska ansträngningar direkt efter memory-utmaningen avslutades, den andra efter fyra återhämtande timmar och den tredje tränade inte alls.
48 timmar senare återkallade forskarna samtliga testdeltagare för att se hur väl de lyckats memorera utmaningens olika moment.
De efterföljande resultaten talade sitt tydliga språk.

Personerna som läts vänta fyra timmar innan deras träningspass lyckades, med markant stora skillnader skall tilläggas, minnas och repetera utmaning bättre än testets andra grupper.

Exakt varför våra hjärnor reagerar på detta sätt kan forskningsvärlden ännu inte besvara. Men det bakomliggande teamet menar att metoden är tillräckligt tillförlitlig för de som önskar effektivisera sina minnes- och inlärningsfunktioner.

Så, nästa gång du pluggar inför en tenta eller föreläsning kan ett svettigt träningspass göra underverk – se bara till att vänta fyra timmar innan du börjar brottas med endorfinerna.

Tillhör du den högintensiva träningsgruppen som anser att vila är för mesar och att ”riktig träning” tarvar tsunamivågor av svett? Då är det hög tid att tänka om, åtminstone om du ska tro på forskningsvärldens senaste rön. 

En nyligen publicerad studie visar att längre vila mellan dina surt förvärvade träningsset inte behöver vara synonyma med latent träningsovilja och lathet. Tvärtom kan vilan utgöra genvägen mot nya, bättre resultat.

Under studieperioden läts 21 tränade män följa samma träningsupplägg i åtta veckor. Den enda skillnaden? Ena halvan vilade en minut mellan varje träningsset, medan den andra halvan tilläts lyxiga tre minuter innan det var dags att återigen lyfta upp vikterna.
Differenserna mellan gruppernas slutgiltiga resultat fick studiens läkare och fysiologer att häpna.

Såväl under som efter testperioden mättes försökspersonernas muskelstyrka, muskelstorlek och uthållighetskapacitet. Och trots att båda gruppernas träningsupplägg varit identiska med varandra kunde markanta skillnader (främst styrke- och volymmässigt) ses bland deltagarna som vilat längst mellan kraftprövningarna.

Så, att rusa runt i gymmet och konstant träna i Rocky Balboa-anda är alltså inte det mest effektiva sättet för dig som önskar öka din muskelstyrka och volym inför sommaren.
Våga vila mellan seten, men snälla – gör det utan maniska och simultana Instagramscrolls.

Förra året avslutades den största studien någonsin kring hur vardagsmotionen till och från våra arbetsplatser påverkar hälsan. Allt resulterade i så häpnadsväckande konklusioner att till och med forskningsvärlden häpnade. 

Cykeln – hälsans bäste vän
Studiens kartläggning visade snabbt att cykeln utgör jobbpendlarens bäste vän. Här kombineras tidseffektivitet och endorfinrus, med lättsamhet och stora hälsovinster.

Under den fem år långa studieperioden granskade forskarna närmare 250 000 människors vardagspendling till och från arbetet. Allt simultant som deras värden kontinuerligt granskades.
Hjärtsjukdomar, psykiska åkommor samt riskerna för ”allvarliga hälsotillstånd” (innefattande ex. cancer och KOL) lades under lupp.
Kort och gott, inget lämnades åt slumpen.

Resultatet visade att testdeltagarna som dagligen cyklar till och från arbetsplatsen uppmätte hela 46 procent lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar. Siffror som understryker att kortare, men kontinuerligt återkommande, fysiska aktiviteter är minst lika effektiva ur ett hälsoperspektiv som några stenhårda träningspass i veckan.

Minskad risk för depression
Förutom cykelturernas fysiska fördelar gynnas även vår mentala hälsa.
Enligt en sekundär studie, publicerad i Psychotherapy and Psychosomatics, bidrar våra dagliga cykelstrapatser (så länge de pågår längre än fem sammanhängande minuter) med tillräckligt starka krafter för att förbättra vårt humör och boosta självkänslan.

Studien visade dessutom att arbetsdagens upplevda energinivåer kan öka med upptill  20 procent om cykelturen utgör en naturlig komponent i morgonrutinen.
Allt tack vare höjda halter av hjärnan ”må bra-hormon” serotonin och naturens stärkande D-vitaminer.

Instagram, Facebook, Snapchat, YouTube, Twitter, Tumblr, Pintrest. 
Ja, idag krävs inte överdrivet många högskolepoäng för att inse att sociala medier styr våra beteenden. Men hur påverkar dessa digitala trender våra kära träningspass?!

Syns det inte så finns det inte
Med dagens sociala webbkaruseller visar studier att vi törstar efter bekräftelse mer än någonsin förut. Och visst, du kan fortfarande ”hedenhös-berätta” för din bekantskapskrets att milen avklarades under 50 minuter eller hur du skrattade upp 100 kilo i bänkpressen, men kommer de verkligen tro dig?
Tveksamt.
Under bara de senaste två åren har vi tredubblat antalet filmer och publiceringar från vår träningsvardag. Något som säkert kan bidra till ökad träningsmotivation, men också skapa rätt onödiga känslor av prestationsångest?

Alla är världsmästare
Om du är intresserad av träning motsvarar sociala medier ditt himmelrike.
Här avlöser bilder, motiverande citat, rappa klipp och diettips varandra på löpande band 24/7. Men hur sanningsenligt är egentligen innehållet?
Nätet är världens största scen för alla som önskar agera ut deras drömmar och iklä sig expertepitetet. Något som markant ökar behovet av källkritik.
Att träna mycket är alltså inte detsamma som att veta mycket om träning. Se upp med vilka råd och tips du lyssnar till och glöm inte bort vikten av ditt sunda förnuft.

Vi vågar ta ut svängarna
Sociala medier är en outgrundlig källa till övningsinspiration. Något som innebär att du aldrig mer behöver fundera och våndas över vilka övningar dagens pass skall innefatta.
Studier visar att hela 43 % uppger att deras träning blivit ”roligare och mer varierad” och att de, tack vare inspirerande profiler- och hemsidor, vågar ta ut svängarna och prova på nya övningar.
Myntets baksida? Well, förutom kanonbra träningstips förekommer givetvis skyhöga mängder likefiske. Kort och koncist – bara för att du råkar se någon utföra marklyft på en pilatesboll med pyroteknik i munnen så är det inte en bra övning. Sunt förnuft, tack.

Konklusion
Ja, nätet och dess sociala medier påverkar våra träningsbeteenden. Ibland till det bättre, ibland till det sämre.
Sträva därför efter att plocka russinen ur webbkakan och låt dig inspireras, pushas och anta nya utmaningar. Men aldrig på bekostnad av tillkomna skaderisker eller naivitet.

Trött på långsamma resultat på vågen?
Öka tempot med stavgång – träningsformen som kan fördubbla din energiförbrukning!

Trots att stavgång funnits bland oss länge verkar få inse träningsformens sanna värde. Något vi bestämde oss för att förändra.

Tidigare i veckan begav sig mästerfotograf Peter Wixtröm och undertecknad ut i naturen för att fotobomba inspirerande och teknikbeskrivande bilder kring träningsfenomenet. Ett flåsigt uppdrag som förhoppningsvis motiverar fler att våga bryta sina invanda mönster.

Vi klurade kring hur ett liknande reportage bör göras för att kännas lättläst och motiverande. Framförallt då majoriteten av oss oftast anser att ”nytt” är synonymt med svårt.

Om vi lyckades eller inte? Well, det är såklart upp till läsarna att bedöma. Men för att samla in intresset från så många träningsentusiaster som möjligt fyllde vi slutprodukten med alltifrån konkreta kosttips till ett detaljerat dag-för-dag program där du som läser får veta exakt hur träningen skall se ut under de nästkommande fyra veckorna.

Så, oavsett om du är nybörjare eller elitutövare kommer stavarna lyfta din fysik. Hoppa därför på motionståget och förvandla våren till din mest hälsosamma årstid hitills! Länk till artikeln finns här under – vad väntar du på?

Ta mig till hela artikeln!

Träningsuniversumet är otroligt. 
Här är tio sanslösa fakta du inte visste om ämnet vi alla älskar att utforska!

✓ De flesta olympiska rekorden har slagits mellan klockan 16:00 och 19:00.
Varför?
Jo, experterna hävdar att kroppens optimala prestationsfönster inträffar inom just detta tidsspann.

✓ Musik under ditt träningspass kan öka prestationskapaciteten med hela 15%. Siffror som kanske inte låter enorma, men på sista raden kan utgöra skillnaden mellan ett lyckat – eller fatalt misslyckat – rekordförsök. 

✓ Fysisk aktivitet ökar cellproduktionen som styr hjärnans minnes- och inlärningsfunktioner. Med andra ord – fysisk aktivitet gör dig ”smartare”. 

✓ Världens längsta löplopp uppmäter galna 3100 miles – hela 4988 km. Men hur lång tid tar egentligen detta ”Self-Transcendence 3100 mile” att genomföra?
Fråga finska Pekka Aalto, under 2015 korades han nämligen till loppets vinnare – efter en löptur som pågått i lite mer än 40 dagar. 

✓ Världsrekordet i viktnedgång innehas av Rosalie Bradford.
Amerikanskan förlorade häpnadsväckande 416 kg – på 36 månader. Ett snitt innefattande 11 kilo i månaden. 

✓ Ett av världens tuffaste elitförband, Navy Seals, har också en av världens tuffaste paroller. Här lyder ledorden nämligen ”If it doesn’t suck – it’s not worth doing”.

✓ Italien är utsett till världens mest hälsosamma land. Mycket, enligt experterna, tack vare deras balanserade och hälsosamma synsätt kring deras kosthållning.

✓ Medical news today har kartlagt världens nyttigaste livsmedel.
Vinnaren? Högoddsaren äpple!
Enligt forskningsrapporten bidrar frukten med fler antioxidanter (per gram) än toppkandidater som broccoli, spenat och avokado. 

✓ Fysisk aktivitet ökar hjärnans endorfinproduktion. Något som bevisats göra oss mer produktiva i såväl studiesituationer som på våra arbetsplatser. 

✓ Studier har visat att 37 % av alla som styrketränar faktiskt skippar benträningen. En tillräckligt hög siffra för att skicka en något förstärkt påminnelse om att det inte är okej att skippa ”legday”. 

Innehöll påsken, trots mentala kontrakt och hemmasnickrade pakter, lite väl stora sockermängder? 
Oroa dig inte. Här är dessertreceptet som möjliggör en söt påskavslutning – men denna gång helt i hälsans tecken!

Blueberry Ice Dream
Nyttig och svalkande blåbärsdessert som dessutom är naturligt proteinrik.

Du behöver:
2 portioner

✓ 1 banan

✓ 250 gram frysta blåbär

✓ 2 dl naturell kvarg

✓ 2 tsk honung

Mixa ingredienserna med stavmixer alt. matberedare och servera direkt.
Låt stå en kort stund i frysen om något fastare konsistens önskas.

En portion motsvarar ca 249 kalorier – alltså mindre än hälften av kaloriantalet du konsumerar om (läs: när) du förlorar dig i en halv chokladkaka. Njut!

För många innebär stundande påskhelg mängder av oemotståndliga frestelser. Men är högtidens favoriter verkligen så onyttiga?
Här tittar vi närmare på påskbordets vanligaste maträtter och guidar dig till dess nyttigaste alternativ!

Inte så onyttigt som många tror
En uppdukad påskbuffé behöver inte innebära mängder av ohälsosamma kalorifällor. Tvärtom.
Många av rätterna vi serverar innehåller nyttiga fetter, höga proteinmängder och rikliga doser av stärkande vitaminer. Så, om boven i dramat inte utgörs av rätternas energiinnehåll, vad är då problemet? Just det – proportionerna.

Under påskhelgen beräknas svenskarna handla och konsumera livsmedel och alkohol för cirka sju miljarder kronor. En siffra som inte kräver många högskolepoäng från matematiska institutionen för att sammanlänka med enorma mängder mat och alkohol.

En nyttigare påskhelg behöver alltså inte innebära tråkiga andrahandsval. Nej, lösningen återfinns snarare i balanserade tankebanor där vi tillåter oss njuta av allt det goda – men i något mer lagom utsträckning.

Påskbordets nyttigaste alternativ
Påskbufféns absoluta favoriter, såväl närings- som smakmässigt. 

Ägg
Bordets proteinmästare!

Förutom rikliga mängder högkvalitativa proteiner innehåller ägg folsyra, selen, D-vitamin, B12 och B2 – ämnen som gynnar och stärker hjärnan, nerverna, blodbildningen och immunförsvaret.
Kort och gott: ett livsmedlet du inte har råd att skippa!

Lax
Fisken som gynnar hjärthälsan! 

Lax är naturligt fullproppad med den hjärtvänliga fettsyran omega-3. Det fleromättade fettet stärker såväl hjärnans- som hjärtats- och kärlens funktioner, allt samtidigt som lederna och huden ges ett nödvändigt smörjmedel.
Förutom fiskens höga fettinnehåll bidrar lax dessutom med rikliga mängder D-vitamin, ett ämne som boostar immunförsvaret och stärker skelettet.

Sill
Laxens fullvärdige vapendragare! 

Sill besitter snarlika näringskomponenter som sin simmande och ovanstående storebror, något som i klartext innebär att även sill är naturligt rik på omega-3, vitamin D, selen och B12.
Så, kort och gott – förät dig inte på påskbordets laxutbud, variera istället måltiden med dess (minst lika effektiva) vapendragare.

Lamm
Proteinrik, mager och välsmakande!

Livsmedelsverket har utsett lammet till betesdjuret vars kött bidrar med störst andel nyttiga fettsyror. Då köttet dessutom är naturligt magert förtjänar steken än självklar plats på varje hälsomedveten persons påskbord!

Potatis
En av världens nyttigaste råvaror

Förutom potatisens nyttiga kolhydrater visar forskningsrön att råvaran kan göra oss mindre stressade. Låter det för bra för att vara sant?
Näringsexperter har konstaterat att potatis innehåller byggstenar som naturligt stimulerar och höjer kroppens nivåer av serotonin (en signalsubstans avgörande för lycka och lugn).

Utöver dess balanserade energi bidrar potatis dessutom med vitamin C, vissa B-vitaminer, kalium och kostfibrer. Kort och koncist – en superknöl!

Tröttnat på ditt dammiga och slentrianmässiga träningsupplägg? 
Här är tipset som skapar nytändning och berikar varje träningspass med variation! 

Allt du behöver är en kortlek och lite pannben
Glöm allt vad avancerade programmeringar och detaljerade exceldokument heter. Allt som krävs är en kortlek.

Bestäm vad kortens olika färger skall symbolisera för övningar (se exempel nedan), blanda kortleken och svettas loss. Låt kortens siffror avgöra antalet repetitioner du skall genomföra (ja, ess motsvarar 14 – aldrig 1)

Fastlägg hur länge träningspasset skall pågå, eller hur många kort du skall beta av innan dagens prestation är fulländad, innan första kortet vänds och försök därefter att hålla tempot högt.

Exempel
Använd aldrig samma övningar två träningspass i rad och tänk på att vissa moment kostar lite mer än andra att genomföra (ety 14 burpees alltid kommer vara jobbigare än 14 tåhävningar).

• Ruter = Armhävningar
• Klöver = Knäböj
• Hjärter = Situps
• Spader = Burpees

På det här sättet kan du alltså alltid ha träningsmöjligheterna i fickan. Något som gör upplägget perfekt inför stundande semester, resan eller påskledigheten.
Ibland behöver vi inte hoppa över ån för att finna vatten – håll det enkelt och maximera dina prestationer!

Törstig efter ännu mer variation? 
Läs reportaget om ”alfabetsmetoden”

Våren är här!
Det är hög tid att leta fram de fodrade tightsen, underställströjan och pannbandet. För du har väl inte missat alla positiva hälsoeffekter som uppnås om gymmet ersätts av vårsolen?

Friskare och mer energiboostad
”Moder natur framkallar hälsomässiga mirakel för våra kroppar”.

Förra året beslutade den moderna forskningsvärlden sig för att titta närmare på ovanstående tes, och trots skyhöga förväntningar överträffade de bekräftade resultaten forskarnas vildaste fantasier.

I studien framgick att naturen bidrar med läkande och återhämtande krafter – inte minst för dig som är fysiskt aktiv.
Genom att genomföra träningsrutinerna utomhus uppvisade testdeltagarna bland annat bättre stresstålighet, sänkta blodtrycksnivåer och starkare känslor av tillfredställelse kring deras prestationer.
Summa summarum – den friska luften påverkar kroppens hälsa och ”må bra hormoner” väsentligt mycket mer än vi tidigare vågat tro.

Tränar hårdare
Studierna visade dessutom att vi är mer benägna att träna hårdare om vi låter gräsmattan ersätta gymmet. En effekt forskarna tror bottna i ökade frihetskänslor och mindre stressfyllda krav på gymvett och etikett.

Så, huvudet och självkänslan är alltså inte det enda som gynnas av vårsolen. Tack vare utomhusträningens enorma variationsparametrar (ojämnt underlag, utmanande terräng och varierade väderlekar) tenderar vi lättare pressa kroppen utanför dess invanda komfortzoner. En avgörande aspekt för dig som ämnar nå nästa resultatnivå.

Utomhusträningens positiva effekter

✓ Bättre upplevda styrkekänslor
✓ Lägre blodtryck
✓ Mer energi
✓ Minskad stress
✓ Starkare ”må bra känslor”

Förslag på roliga (och effektiva) träningsformer

✓ Utomhusgym
✓ Joggingtur
✓ Cykling
✓ Rask promenad
✓ Hopprep