När årstiden visar upp sin främsta sida och solen står som högst kan överbefolkade källargym snarare kännas som en bestraffning än motiverande träningstripp. Här är sommaraktiviteterna som förbränner kalorier – långt utanför gymmens trånga vrår.
Trångt på gymmet? Bränn dina kalorier ute i den fria solen istället.
Underskatta inte kroppens förbrukningskapacitet Sanningen är att varken flashiga gymmaskiner eller avancerade träningsupplägg krävs för positiva träningsresultat. Nej, några av våra populäraste sommaraktiviteter räcker längre än många tror.
Här är ett axplock lekfulla sysslor som kombinerar nytta med nöje!
Samtliga kalorisiffror är beräknade för 30 minuters ”moderat” arbete.
✓ Hoppa studsmatta: 100 kalorier
✓ Trädgårdsarbete: 160 kalorier
✓ Beachvolley: 280 kalorier
Lika roligt som hälsosamt! Bild lånad av: volleyboll.se
✓ Frisbee: 100 kalorier
✓ Snorkling: 120 kalorier
✓ Kajakpaddling: 150 kalorier
Meditativt, hälsosamt och oerhört rogivande. Win!
✓ Simning: 180 kalorier
✓Tennis: 250 kalorier
✓ Tvätta bilen: 150 kalorier
Så, släpp allt vad pre-sommarångest heter och plocka fram barnasinnet.
”Träning” finns överallt, vi behöver bara se den!
4000 träningsexperter har sällan fel.
Här är träningsformen de utsett till 2018’s hetaste semestersyssla!
Yoga, löpning eller funktionella styrkepass? Ja, vad är egentligen årets hetaste träningstrend?
Vilken träningsform är mest trolig att bli sommarens stora träningssensation?
Den frågeställningen beslutade American College of Sports and Medicine att dyka djupare i. För att luska fram ett så adekvat svar som möjligt inkallades hjälp – av 4000 professionella träningsaktörer.
HIIT – intervallträning för alla Om du tillhör skaran som drar en djup suck och innerligt hade hoppats på att HIIT-trenden äntligen svalnat får du dessvärre tänka om.
Amerikanernas världsomfattande undersökning visar nämligen den totala motsatsen – HIIT är hetare än någonsin.
För nybörjaren kan träningsformen enkelt beskrivas som metoden vars upplägg bygger på stenhårda intervaller där dess utövare ger allt under korta tidsblock. Något juryns 4000 expertdeltagare anser passar den moderna och tidspressade människan likt handen i handsken.
Träningspassen tar oftast inte längre än 30 minuter, och kan involvera alltifrån fria vikter, kroppsviktsövningar och konditionskrävande moment likt roddmaskin, löpband och motionscykel.
Så, om experternas spåkulevision stämmer blickar vi framemot en svettig – men högst tidseffektiv – sommar.
Vi vill svettas – men gärna så tidseffektivt som möjligt!
Inläggets rubrik utgör en av träningsvärldens mest laddade frågeställningar. Men hur lyder sanningen? Kan en nutida motionär, träningsentusiast eller elitaktiv lita på den svenska kosttillskottsindustrin som just nu täljer guld – eller utgör vi endast brickor i ett spel med högre insatser än vi någonsin kunnat ana? Det ämnet har jag valt att gå till botten med.
Kosttillskott – en av nutidens mest laddade träningsämnen. Bild lånad av: northstatecrossfit.com
För närmare nio månader sedan intervjuade jag en överläkare kring de eventuella fördelarna och nackdelarna med att bruka kosttillskott. Artikeln berörde hela spektret, från prestationshöjande pwo-produkter till proteinrika mellanmålsshakes. Och visst, även om jag under mina tio år som personlig tränare har getts antydningar om att kosttillskottsindustrin har sina skumraskområden hade jag aldrig kunnat ana vilken statistik som väntade runt hörnet. Något som fick mig att vilja gräva vidare.
En artikelserie i fyra delar Sedan startskottet för projektet har jag träffat, intervjuat och samarbetat med några av landets främsta experter inom området. Läkare, forskare, butikschefer, ansvarstagare på Riksidrottsförbundet, högt uppsatta chefer inom den svenska antidopingkommitteen och självklart – kosttillskottsbrukarna.
Allt för att skapa en neutral grund som opartiskt lyfter fram sanningen till alla oss som undrar.
Imorgon (söndag 13/5) publiceras den första delen – textrader som påverkar väsentligt många fler än den lilla ”klick” vi ser trängas framför gymspeglarna iförda dragremmar och lyftarbälten.
”Vart fjärde dopingfall beror på kontaminerat kosttillskott” Använder du kosttillskott?
Eller har du en aktiv tonåring, sambo, kollega eller närstående som gör det?
Sanningen är att kosttillskottet som säljs i vårt land har vuxit till en miljardindustri. En industri många experter liknar med något så oreglerat som dåtidens vilda western.
Omdöpta ingredienser, redigerade innehållsförteckningar och bristfälliga kontroller. En tombola där hundratusentals svenskar varje vecka spelar med hälsan som insats.
Öka kunskapen och ställ dina frågor Följ artikelseriens publiceringar under de kommande tre dagarna, och ta chansen att själv chatta med den enormt kompetente Lars Lilja från Riksidrottsförbundet på Aftonbladet.se. Hoppas ni kommer gilla serien, tillsammans kan vi göra skillnad!
Van hissentusiasm och notorisk trapphatare? Tänk om – här är fem hälsovinster som förhöjer dina resultat – oavsett vilken målsättning som lockar mest!
Slut fred med trappstegen och låt ”gratismotionen” utgöra en hälsoboost. Oavsett målsättning!
Oavsett om du drömmer om en vältränad rumpa, långsiktig hälsa eller bättre kroppshållning kan vardagens trappsteg hjälpa dina resultat på traven.
Kort och gott – det är dags att slopa hissracet och röra på benen, fördelarna är fler än de flesta tror.
Effektiviserad viktnedgång Studier visar att en 40 årig kvinna, vägandes 75 kilo, som varje dag tar trapporna till en arbetsplats på andra våningen – samt till hennes lägenhet på femte våningen – förbränner 17 000 kalorier mer på ett år än om hon använt hissen.
Detta kaloriantal motsvarar hela2,5 kilo fett – genom att bara strunta i att använda hissen!
Svårt att få bort de sista kilona? Använd trapporna!
Fastare rumpa Aktivitetsmätningar visar att trappor utgör bättre styrketräning för låren och rumpan än såväl raska promenader som lättare joggingturer. Vill du trimma upp kroppens baksida kan du alltså lika gärna använda trapphuset som gymmet nästa gång träningsklockan ljuder!
Soldyrkare eller inte tid för gymmet? Sluta hänga läpp – stärk din bakdel utomhus!
Nyttja trappstegen mot ett friskare hjärta Trappor gör att pulsen stiger markant mycket högre än under flacka promenader – ett fenomen (ironiskt nog) många idag önskar undvika. Om flera istället skulle våga trotsa den kortvariga flåsigheten och eventuella svettdroppen väntar dock långsiktiga hälsovinster som minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar och diabetes typ-2.
Med andra ord – trapporna du ignorerar i vardagen kan mycket väl utgöra en pusselbit i världens billigaste hälsoförsäkring.
Tänk långsiktigt – ta trapporna.
Hållningen förbättras Förutom att bidra till fastare rumpa, tränar trappstegen även upp mage-, rygg- och bålmusklerna. En anatomisk coctail som, i kombination med hälsosam kosthållning, kan skapa en såväl estetiskt tilltalande fysik som hälsosam kroppshållning.
Starkare bålmuskulatur utgör dessutom rena dunderkuren om du vill förebygga eller bli av med slentrianmässiga ryggbesvär.
En stark kroppshållning är investeringen du aldrig kommer ångra!
Förebygger kroppsligt slitage Genom att flitigt använda trapporna varje dag stärker och stabiliserar du underkroppens leder, senor och skelett. Något som visats särskilt effektivt om du lider av förslitningar eller vanligt förekommande löprelaterade skador.
Extra god utveckling har visats vid undersökningar där ”trappaktiva” testpersons vadmuskler och höftböjare lagts under luppen.
Områden som lätt ”glöms bort” eller helt enkelt ignoreras under mångas dyrbara gymsessioner.
Starka vader och rörliga höftböjare. Träning, rehab och stabilitet på en och samma gång. Japp, trappor utgör träningsvärldens motsvarighet till Kinderägg.
Sit-ups, crunches, benlyft och plankan. Ja, ibland känns vägen mot en stark och atletisk bål allt annat än spikrak. Fram till nu. Här är övningen som garanterat skapar resultaten du sommarsuktar efter!
Kolla där! Bra resultat inom synhåll.
L-Sit ”Sitta ner? Hur jobbigt kan det vara?”
Överst på listan bland de mest tidseffektiva bålövningarna hittar vi inga av de tidigare nämnda momenten. Nej, tronen knips av den forna gymnastikövningen ”L-Sit”. En övning som obarmhärtigt slår hål på myten om att sitta ned alltid bör förknippas med återhämtande vilostunder.
Tröttnat på ”för enkla” sit-ups? Grattis – här är din nästa utmaning. Bild lånad av: Menshealth.com
Så, hur går spektaklet till? Även om övningen kräver såväl teknik som styrka är det inte värst avancerad att utföra (åtminstone inte i teorin) och kräver ingen skrymmande utrustning.
✓ Sitt på rumpan med raka ben
✓ Sätt händerna i golvet, på utsidan av höfterna och låren.
✓ Tryck ifrån med händerna, dra ihop magen och lyft dina raka ben från golvet.
✓ Håll!
Övningen går att göra tyngre genom att flytta fram händerna eller placera tårna närmare taket.
Den må se enkel ut. Men utmana dig själv och försök att hålla kvar positionen så länge som möjligt, övningen ”biter” värre än många tror.
Testa addera övningen till nästa träningspass. Utför den enligt det beprövade Tabata-upplägget 20/10 (utför övningen med konstant anspänning i 20 sekunder, följt av 10 sekunders total vila) x 8 cykler.
Vips – på bara fyra minuter har du tränat magen till nivåer du sent kommer glömma, något morgondagens träningsvärk kommer intyga.
Kör hårt!
Glöm allt vad genetik, ineffektiva förbränningsprogram och metabolism heter. Nu fastslår forskare att den vanligaste orsaken till övervikt är vår gränslösa aptit för tomma kalorier.
Fullproppad med energi, men tom på näring? Om du strävar efter viktnedgång utgör ”tomma kalorier” en av de största fallgroparna.
Den vanligast förekommande anledningen bakom stagnerad eller utebliven viktminskning har konstaterats bero på vår glupska aptit för tomma kalorier.
Men vad innebär detta slarvigt generaliserande samlingsnamn?
Stora energimängder – minimal näring Tomma kalorier innebär livsmedel och produkter som inte bidrar kroppen med några betydande näringsämnen – men skyhöga mängder kalorier. Här finner vi med andra ord alltifrån skräpmat till inbjudande sockerfällor.
Ironiskt nog kan dessa kalorier leda till att kroppen försätts i ett läge där den är överviktig och undernärd på en och samma gång. Allt då det höga kaloriintaget spräcker energibudgeten, samtidigt som näringsintaget förblir haltande.
Supergott. Men sträva efter att balansera upp dina energiintag så kroppen kan tillgodose dess behov av vitaminer, mineraler och kvalitativa näringsämnen.
Obefintlig mättnad Tomma kalorier bidrar till dåliga mättnadsvärden och skapar ofta ökade sug efter mer, trots att kroppen rent teoretiskt redan tankat upp tillräckliga mängder energi.
Ett ”normalt” fredagsmys uppmäter läskigt snabbt hela 2000 kalorier, samma mängd energi som motsvarar dagsbehovet för en kvinna i åldersspannet 18-30 med stillasittande arbetsuppgifter.
Så, förutom att alla dessa go’ saker inte tillför kroppen något som hjälper dig utvecklas (ur varken ett hälso- eller fysikbaserat synsätt) skapar all överflödig energi lavinartat sug efter mer och endast kortlivade mättnadskänslor. Dubbel-trubbel!
”É dom små får man ta två!”. Mmm, frågan är bara ”hur små är de egentligen?”
Exemplet som bevisar tesen Hur tydliga blir då skillnaderna mellan näringsfyllda kalorier och tomma?
För att förtydliga det hela kan vi konkretisera det hela med en (för mig) klassisk middag med dess eventuellt efterföljande kvällssnacks.
Middag
✓ 1 kycklingfilé (ca 170 g)
✓ Ungsrostade rotfrukter (ca 250 g)
✓ Liten sallad (1 morot, 1/2 paprika och lite babyspenat)
✓ ½ dl naturell lättkvarg blandad med kryddor
Ovanstående resulterar i ca 500 mättande och näringsrika kalorier som fyller upp kroppens energidepåer med proteiner, kolhydrater och fett. Allt samtidigt som måltiden bidrar med tillräckliga mättnadskänslor (även för mig som äter som en häst).
Hur mycket godis ”kan” jag då äta för att dundra in samma energimängd i kroppen?
Just det, irriterande lite. Eller rättare sagt, 90 gram (12 ”rutor” från din vanliga chokladkaka).
Otacksamma 12 ”rutor” mjölkchoklad uppmäter samma kalorimängd som en stadig middag. Hejsanhoppsan…
Konklussion Syftet med denna text är inte att bannlysa sötsaker och skräpmat utan att understryka dess höga – och samtidigt tomma – kalorivärde.
Om du strävar efter viktnedgång eller allmänt förbättrad hälsa gör du dig själv en stor tjänst genom att söka balans kring ”vad” du faktiskt stoppar i dig. Då – och först då – kommer kroppen haka på framgångståget och servera dig resultaten du drömmer om.
Så, i klartext, fortsätt unna dig livets goda – men gör det med sunt förnuft, balans och kunskap.
Tillhör du en av alla dem som lider av dåligt självförtroende och tvivlar på att lösningen återfinns bland skivstänger och hantlar? Då är detta texten för dig.
Vaknar du inte med känslan att du duger precis som du är? Låt träning hjälpa dig på traven.
En nyligen publicerad studie (Psychology of Sport and Exercise) understryker en gång för alla den starka länk som återfinns mellan fysisk aktivitet och vår egenupplevda självbild.
I studien deltog 60 slumpvis utvalda testpersoner, samtliga med endast en gemensam nämnare – deras krakelerade självbilder.
Studiedeltagarna delas omedelbart in i två separata grupper. Den ena halvan vigde därefter dagligen 30 minuter åt fysiskt krävande träningsrutiner, allt samtidigt som den andra halvan spenderade samma tidsblock till att läsa olika typer av ”självhjälpande litteratur”.
Trots att du med alla sannolikhet kan räkna ut resultatet förvånades forskarna av studiens enorma skillnader.
Vad funkar egentligen bäst? Att läsa om hur problemen skall lösas – eller att fysiskt svettas ut dem?
Resultaten avslöjade att testpersonerna som varit fysiskt aktiva upplevde markanta ökningar kring deras självförtroende. Detta till den grad att samtliga personer bland de aktiva deltagarna ansåg sig vara såväl starkare som mer atletiska än gruppen som vigde tiden till att läsa problemlösande litteratur.
Träning – medicinen som verkligen fungerar!
Så, även om ovanstående studieresultat kan upplevas som gammal skåpmat för dig som redan är rutinerad träningsentusiast skall dess starka krafter aldrig underskattas.
Hitta träningsformen du tycker är lustfylld och passar just dig – då kommer såväl kropp som knopp för evigt vara dig tacksam.
Kräver slagkraftiga träningsresultat alltid oceaner av tid? Svaret är självfallet nej. Ett faktum vi slår ett extra hårt bicepsslag för i helgens kommande träningsartikel.
Besitter du drömmen om vältränade armar – men inte tid nog att bygga dem? Lugn, lösningen publiceras inom kort.
Under gårdagen begav sig undertecknad ut på fältet med superfotografen Peter Wixtröm för att plåta övningsbilder inför publiceringen av träningsprogrammet som skapar atletiska sommarbiceps – medtio minutersträning.
Fotojobbet gick friktionsfritt, men träningsrutinens oslagbara effektivitet har sannerligen sitt pris.
Sluta ”slentriancurla” Tillhör du gruppen som slentriancurlar upp några hantlar samtidigt som du kliar dig i huvudet och undrar varför resultaten uteblir? Då är det här texten för dig.
Kommande helg (lör 28/4) publicerar Aftonbladet PLUS nämligen artikeln som avslöjar det enda träningsprogrammet du behöver för att maximera dina biceps innan det är dags att damma av sommargarderoben.
Här kommer du möta nya nivåer av brännande mjölksyra och sätta pannbenet på prov. Allt för att ”chocka” kroppen och skapa nytändningen som lyfter musklerna förbi deras invanda komfortzoner.
Armhävningscurls – en av programmets självklara favoriter. Foto: Peter Wixtröm.
Mer än bara ögongodis Förutom att bära upp sommarplaggen med atletisk grace utgör våra armmuskler viktiga funktionella roller. Sanningen är att majoriteten av samtliga rörelser och moment som tarvar kraft från överkroppen kopplar in våra biceps (direkt eller indirekt), något som eleverar muskelgruppen från ”ögongodis” till direkt nödvändiga i vardagen.
Visst, välsvarvade armar i all ära – men musklerna fyller även viktiga funktioner i vardagen. Ex. varje gång matkassarna skall bäras hem från affären.
Programmet Programmets olika övningar och arbetsföljder avslöjas först under helgens publicering, länk kommer återfinnas här på bloggen.
För att slippa bläddra i en uppsjö anatomiböcker och youtube-söka övningar som knappt går att uttala bygger programidén på två simpla premisser.
Nämligen enkelhet och intensitet.
Kort och gott – det här är träningsupplägget som passar alla.
Mycket nöje!
Bristande motivation? Testa att boosta inspirationsnivåerna och mäta såväl flåset som pannbenet i någon av sommarens hetaste löpevent!
Få saker höjer vardagens träningsmotivation som väntande tävlingsadrenalin. Se till att boka din plats redan nu.
Red Bull Wings for life 6/5
En sann löpdröm som gynnar världen.
Här ges löpentusiasten möjlighet att delta i ett globalt löplopp – för de som inte kan.
Wings for life härstammar från starka communitykänslor (där samtliga deltagare startar exakt samtidigt, oavsett geografisk placering) och samlar in pengar för forskningen kring ryggmärgsskador.
I år äger tävlingen (i Sverige kallad app run) rum 6:e maj i Hagaparken och reglerna är enkla. 30 minuter efter startskottet börjar en virtuell bil rulla i 15 km/h – samtliga deltagare springer sedan tills att bilen (rent tekniskt sett) kommit ikapp deras positioner.
Nytänkande, utmanande och för välgörande ändamål. Win!
Tack Red Bull. Peppen är enorm! Bild lånad från: wingsforlifeworldrun.com
Sthlm 10 14/6
Loppet som kallats ”Sveriges hetaste löplopp är tillbaka”.
Sthlm 10 är milloppet som ringlar sig igenom centrala Stockholm och bjuder in till somriga karnivalkänslor.
Med banans start/målgång i Rålambshovsparken kan deltagarna förvänta sig magiska sommarvyer från huvudstadens bästa sida, allt trots att den ökända och utmanande löpsträckan västerbron givetvis inkluderats i banan.
Efter avslutat lopp står DJ:s och grillning på schemat. Allt för att låta benen fortsätta jobba – men nu med endorfinberikad lyckodans.
Let the party begin! Bild lånad av: sthlm10.se
Amazing trail 19/6
Frisk luft, vacker natur och skyhöga endorfinmängder. Ja tack!
Välj mellan 6, 10,5 eller 21 km utmanande terränglöpning i ett av landets vackraste naturreservat. Allt under den natursköna kvällssolen.
Här bjuds deltagarna på utmanande skogstigar, påfrestande uppförsbackar och hänförande naturupplevelser. Allt med start/målgång vid Hellasgården, Nacka.
För att passa alla olika löpstiler har loppets olika sträckor något varierade terrängfördelningar, en aspekt som skjuter hål på allt vad undanflykter heter.
Kort och gott – just do it.
Lika stora delar meditation som blodsmak. Underbart. Bild lånad av: amazingtrail.se
Run for pride 31/7
Var delaktig i landets mest färgsprakande löpfest.
I Run for pride kombineras sannerligen det bästa av olika världar. Svettiga löpsträckor, kokande feststämning, kända artister och välgörande ändamål.
Löparen bestämmer själv om tävlingsdistansen skall lyda 5 eller 10 km och intäkterna går till den beundransvärda regnbågsfonden, allt för att poängtera de facto att vi alla besitter exakt samma värde.
Loppet äger rum på Djurgården, Sthlm och arrangörerna utlovar en efterföljande fest du sent kommer glömma.
Ibland går löpning och glädje hand i hand – från start till stopp. Bild lånad från: runforpride.se/
Kämpar du med förbränningen inför årets sommarform?
Här är träningsmetoden som maximerar resultaten – på bara 15 minuter.
Våga vrida upp träningstempot för att nå nästa resultatnivå. Hårt, men rättvist.
Precis som inläggets inledande stycke avslöjar väntar sommaren runt hörnet. Ett faktum som skapar total träningsfrossa bland mängder av resultattörstande svenskar.
Men tränar gemene man verkligen rätt?
Där kommer vi in i bilden.
Roddmaskinen – en given spelare i årets sommarsatsning.
Om resultaten fortfarande lyser med sin frånvaro finns ingen anledning att hänga läpp. Imorgon (lör 21/4) publicerar Aftonbladet PLUS nämligen artikeln som avslöjar allt du behöver veta för att bäst maximera fettförbränningen inför årets strandpremiär.
Och det bästa av allt – samtliga träningspass tar endast 15 minuter att genomföra.
Runt hela jordklotet ligger hantlar och skivstänger redo för att skapa formen du drömmer om. Så länge du är villig att kämpa för den.
Lösningen – vrid upp tempot Det krävs inte skyhöga nivåer av högskolepoäng för att räkna ut att dessa ”drömresultat” kommer med en ”prislapp”. Här – trots träningsprogrammens korta tidsblock – lyder valutakursen svett och ständiga prövningar för pannbenet.
Kort och gott – alla kan utföra programmen och nå resultaten de suktar efter, men ingen har sagt att vägen dit är enkel.
Träningsprogrammen vi kommer publicera är uppdelade i fyra olika delar. Samtliga med hög intensitet, fartfyllda moment och utmanande inslag.
Uppdelningen (utan att avslöja för mycket) finner du här nedan:
Dag 1, roddmaskin.
Dag 2, cirkelträning med fria vikter
Dag 3, intervaller
Dag 4, cirkelträning med kroppen som motstånd
Så, läs morgondagens Aftonbladet PLUS (länk kommer finnas här på bloggen) och gör dig reda att omfamna sommaren med öppna armar och en helt ny fysik. Din drömfysik.
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
