Snöslask, kyla och krångliga öppettider. Nej, den som söker ursäkter och matchande bortförklaringar till sin falnande gymgeist behöver inte leta länge.
Här följer tipsen som förvandlar hemmet till ditt privata gym och kroppen till vältränat tempel.

Oavsett om livspusslets träningsinslag kantas av obefintlig barnpassning, smutsiga träningskläder eller logistikmässigt trassel finns en gyllene lösning. Träna hemma!

Bättre resultat än gymentusiasterna hävdar

”Den bästa träningen är den som blir av”
Visst – ovanstående citat må stämma. Men känns den inte väl dammig för 2018’s rafflande träningspuls?

Studier visar att högintensiv kroppsviktsträning kan leda till effektiv fettförbränning, slagkraftig viktnedgång och somrigt rippade muskler.
Genom att addera pulshöjande inslag likt burpees, mountainclimbers och diverse hoppmoment till dina stärkande övningar skapas en helhet som tar din fysik längre än indoktrinerade gymfreaks vill erkänna.

Kort och gott – om din träningsmässiga målsättning enbart kretsar kring att bygga maximal styrka, gå till gymmet och belasta kroppen med tunga vikter.
Om den inte gör det (eller tiden är knapp), sluta oroa dig och komplettera din träningskalender med några hemmapass.

Kanalerna som visar vägen

Att ”träna hemma” skall aldrig förknippas med en aktivitet synonym med att utföra några slentrianmässiga armhävningar – för att sedan fortsätta med disken, göra några situps – men plötsligt avbryta för att kolla igenom posten. Nej, dina blivande resultat kräver minst lika stor disciplin och beslutsamhet som under de sedvanliga gymbesöken.

Akilleshälen vid hemmaträning är givetvis det begränsade (om inte helt obefintliga) utbudet av redskap och utrustning. Något som tarvar uppfinningsrikedom och kreativitet.
Nedan finner du länkarna till tre träningskanaler, samtliga speciellt inriktade mot hemmaträning, och vips – träningsvåren och sommarresultaten är räddade!

BodyRock

Träningskanalen som passerat 700.000.000 visningar låter ändå rimlig att titta på?
Kanalens USP är att varje träningspass skall kunna utföras hemma i vardagsrummet – av alla.
Visst, några av klippen innefattar redskap och vikter – men det finns gott om träningspass att orientera sig fram bland oavsett hur sparskrapad din egen ”träningsstudio” är.

BodyRock

Men’s Health

Kanalen som enligt undertecknad är nätets mest utmanande och sporrande.
Här bombarderas du inte bara av smarta träningsupplägg, kostråd och mobilitetsövningar. Kanalen erbjuder även den mest meriterade motionären utmaningar likt ”Death by burpees” och annat fysmys hen kan hålla till godo med hemma på vardagsrumsgolvet. Svettfest utlovas.

Men’s Health

FitnessBlender

Träningskanalen där de äkta makarna, med tillsammans över 25 års erfarenhet inom träningsbranschen, bjuder träningsentusiasterna på över 500 gratis träningsvideor är ett måste.
Pedagogiskt, välproducerat och effektivt oavsett vilken träningserfarenhet du besitter.

FitnessBlender

Svårt att hinna med träningen? Ingen fara – maxa säsongens väderklimat och förbränn fler kalorier än under gymbesöket. Här är tricket som håller dig i form!

”Ett omfattande snöfallsområde väntas under de närmaste dagarna beröra stora delar av mellersta Sverige. Störst snömängder väntas i östra delen av Västernorrlands län och i östra Hälsingland där klass2 varning är utfärdad.”

För den trogne vinterhataren kan SMHI:s ovanstående prognos inte jämföras med något annat än ångest och huvudbry. Men det finns ljus i tunneln, så länge du inte är rädd för porlande svettdroppar.

Allt som behövs är en skyffel

Genom att trotsa vädrets makter och iklä dig rollen som en topprippad farbror frost kan vardagsaktiviteterna leda till effektivare träning än gymmets utslitna cardioavdelning och kettlebells. Allt som krävs är en skyffel.

Mätningar visar att snöskottning (generellt kalkylerat för en kroppsvikt på 70 kg) förbränner cirka 440 kalorier i timmen. Samma energimängd som ett måttligt genomfört gympass med tung belastning eller 30 minuter av högintensiva cykelintervaller.

Anledningen bakom den höga energiåtgången beror på aktivitetens muskulärt krävande moment. Här kopplas merparten av kroppens stora muskelgrupper in – samtidigt som hjärtat och konditionskapaciteten sätts på prov.

Tråkigt? Testa ”intervallskottning”

Tillhör du skaran som hellre låter uppfarten snöa igen före en timme med skyffeln känns aktuell? Vrid på parametrarna och tänk om.

Ge dig i kast med korta – mer högintenvisa – skottningssessioner där du fullkomligt ”går loss” i tidsfönster omfattande fem till tio korta minuter. Pausa sedan lika länge och fortsätt arbeta systematiskt tills samma totalmängd uppnåtts – förutsatt att det finns någon snö kvar.
Enkelt, ”roligare” och sinnesjukt effektivt!

Bordlägg gymmets ångestövningar – nya studier visar att dina lustfyllda träningsfavoriter genererar bättre resultat.

Tillhör du majoritetsskaran som suckar djupt då träningsprogrammeringen föreslår samtliga hatövningar i ett och samma upplägg?
Då kommer du älska den nyligen publicerade studierapporten från världsledande ”The Journal of strength and conditioning Research”.

Standardiserade program vs roliga träningsfavoriter

Japp, länken mellan träningsglädje och nyvunna resultat har aldrig varit tydligare.
En testgrupp innefattande 17 personer läts under nio veckor träna tre pass varje vecka, med endast en väsentlig skillnad. Ena halvan av testgruppen behövde nämligen följa ett förbestämt träningsschema – medan den andra halvan tilläts fylla deras träningstillfällen med valfria favoritövningar.

Lustfyllda träningspass – bättre resultat

Konklusionen från studien talade sitt tydliga språk. Gruppen som själva fick välja övningar – och därmed rapporterade konstant lustfyllda träningspass – ökade deras muskelmassa hela 60 % mer än gruppen som ångestmässigt släpade runt på förprogrammerade ”hållkäftenpass”.

Det ansvariga forskarteamets förklaring bakom de makalösa siffrorna är enkel.
”Med all sannolikhet blir vi mer sporrade att ta i och prestera utanför våra komfortzoner om vi samtidigt har roligt. Något som dessutom leder till mindre fusk och därmed bättre muskulära resultat”.

Kort och gott – fortsätt träna, men glöm aldrig bort leendet!

Hur lång löprunda krävs för att förbränna ett kilo kroppsfett? 
Tyska idrottsprofessorer tröttnade på teoretiska spekulationer och gick till botten med frågeställningen.
Svaret? Långt, riktigt långt. 

Superprofessor Dr. Beat Knechtle med tillhörande team utförde tveklöst en av fjolårets mest extrema forskningsstudier. För att gå till botten med rubrikens frågeställning behövdes nämligen en frivillig testdeltagare som var villig att springa så länge som det önskade slutresultatet skulle kräva. Och hej vilken distans det skulle visa sig tarva.

Studiedeltagaren, en medelålders man med dokumenterad övervikt, lyckades hålla ett snittempo på sju kilometer i timmen – i 164 kilometer.
Svaret på Dr. Knechtle’s frågeställning ”hur långt behöver en springa för att förbränna ett kilo kroppsfett?” lyder alltså cirka fyra maratonlopp.

Viktigt att understryka kring denna typ av ding-ding-värld forskning är dock att parametrar som kroppstyp, metabolism, kön, ålder, träningsvana och arbetsintensitet självklart spelar in. Men oavsett vem du är kan en sak fastslås. Att ”bara” träna bort sin övervikt är avsevärt mycket mindre effektivt än att träna och samtidigt upprätthålla en strikt kosthållning.

Hur många kalorier är ett kilo fett?

För att förbränna ett kilo kroppsfett behöver du svettas bort cirka 7000 kalorier. Fettmängden bakom ett kilo på vågen motsvaras egentligen av hela 9000 kcal, men tack vare fettets vätskebindande förmågor krävs alltså endast fysiska ansträngningar motsvarande den lägre ovanstående siffran.
Så, när du motionerat bort 7000 kalorier, oavsett vilken förbränningsform du väljer, har du alltså tappat ett kilo av din kroppsvikt.
Enkelt i teorin, desto svettigare i praktiken.

Starka power-kvinnor, polisträning och snabba resultat. 
Här är faktan du inte visste om världens härligaste (läs: jobbigaste) träningsform! 

Grabbigt? Njae…

En omfattande studie, utförd i träningsformens hemnation USA, visar att hela 60 % av de 10 miljoner träningsentusiaster som idag titulerar sig själva som CrossFit-utövare är kvinnor.
Starka siffror som experterna tror grundas i träningsformens funktionella (istället för estetiska) inriktning, avskalade ruffhet och starka community-känslor. Heja!

Föddes som träningsform bland poliser

1995 slog den forne gymnasten Greg Glassman upp portarna för sitt nyskapande och utmanande garagegym i Santa Cruz, Kalifornien. För att hitta kunder bjöd Glassman inledningsvis in stadens patrullerande poliser och erbjöd dem ett effektivt tillvägagångssätt att komma i bättre fysisk form – snabbt.
Inte långt därefter spreds ryktet om stadens nya, intensiva och tidseffektiva träningsform. Och vips – gymmet blev överfullt och CrossFit-fenomenet förvandlades från högtravande vision till verklighet.

Historien bakom passens namn

Vilka är egentligen Fran, Cindy, Linda och alla andra kvinnor som fått skrikjobbiga träningsrutiner uppkallade efter sig? Grundarens svar är enkelt.

“I thought that anything that left you flat on your back, looking up at the sky, asking, ‘What just happened to me?’ deserved a female’s name. Workouts are just like storms, they wreak havoc on towns.” – Greg Glassman

 
 

Vilket pass är egentligen tuffast?

Rubriken utgör i teorin en omöjlig frågeställning då olika människor upplever olika trötthetsgrader (beroende på deras styrkor/svagheter). Länge hävdade dock CrossFit-världen att passet ”Murph” var det absolut vidrigaste en atlet kunde sätta tänderna i. Men inte längre.
Nej, om du drömmer om tunnelseende, träningsångest och träningsvärk i Guiness-nivå är passet ”Kalsu” nämligen upplägget du ska satsa dina marker på.
Här skall du, på så kort tid som möjligt, utföra 100 thrusters (knäböj + axelpress) med en 61 kg tung skivstång. Men det är inte allt – var 60:onde sekund skall stången nämligen släppas och fem stycken burpees avhandlas.
F…R…U…K…T…A…N…S…V…Ä…R…T

Effektiva träningsresultat – enligt forskningsvärlden

För att skärskåda träningsformens effektivitet lät forskare vid Århus universitetssjukhus  42 testpersoner, samtliga med olika kroppssammansättningar och tidigare helt främmande för CrossFit, utföra två till tre högintensiva och krävande pass under en 12 veckor lång period. Resultatet?
Testpersonerna lyckades i genomsnitt öka sin muskelmassa med 0,7 kilo – samtidigt som de förlorade 1,2 kilo fett. Som om de makalösa siffrorna inte vore nog uppmättes dessutom markanta styrkeökningar bland testdeltagarna, detta mest tydligt i benen och bålen.

Låt inte vinterterräng och snöfall stå i vägen för nya fysiska landvinningar. Här är löptrenderna som utvecklas din fysik!

Runcation
Vad skapas om de engelska orden run och vacation slås ihop? Just det, träningsfusionen runcation.
Idag fullkomligt kokar nätets olika researrangörer av löprelaterade resepaket. Ett perfekt tillfälle att kombinera effektiv träning med spännande världsresor.
New Yorks tjejmil, terränglöpning i Davos eller solskensjogg i Kroatien? Valet är ditt.

 
 
Upplevelselopp
Enligt magasinet Runner’s World söker löpare mellan 18-29 år större kickar än landsvägen kan erbjuda. Något som gör upplevelselopp till den optimala utmaningen!
Anmäl dig till årets Color Run, Höga kusten winter trail, Arena Run eller Sthlm above/below för en upplevelse som är allt annat än slentrianmässig och beige.
Studier visar dessutom att konkreta mål (likt ditt valda lopps startdatum) automatiskt gör oss mer träningsvilliga och förbättrar våra prestationer. Win!

Fusion
Tråkar skogens fågelkvitter och grusvägarnas mindfulness-faktor ut dig? Testa då att maximera löpupplevelsen med matnyttiga infotainmentinslag.
Genom att berika dina löpturer med intressanta podcasts, lärorika radiodokumentärer eller  ljudboken du så länge suktat efter (men aldrig får tid för) slår du två flugor i en smäll. Vips så har dagens lunchjogg blivit ännu nyttigare och du kan glänsa med nya kunskaper då du kommer tillbaka till kontoret. Smart.

Lämna digitala fotspår
Precis som alla trender blomstrar även löpningens digitala utveckling. Låt därför appteknologin ge träningen en välförtjänt knuff i ryggen!
Oavsett om du jagar Pokémons, pressas av förprogrammerade fartlekar eller tilldelas slumpmässiga löpdistanser blir det ena passet aldrig det andra likt. Något som skapar nyfödd träningsglädje, förbättrade resultat och löparglädje utöver det vanliga!

Att rödbetor innehåller naturligt stärkande ämnen för allmänhälsan landar knappast som en nyhet. Men visste du att den röda rotfrukten dessutom kan höja träningsresultaten till nya nivåer? 

Forskningsvärlden skapar rödbetshysteri bland träningsentusiaster

Sugen på rödbetor? Ta en kölapp och vänta snällt.
Efter forskningsvärldens banbrytande avslöjande kring rotfruktens positiva träningseffekter fyller såväl motionärer som elitaktiva varukorgarna.

Betans nyfunna hype bottnar i amerikanska forskningsresultat som visar att rotfrukten skapar betydligt större hälsovinningar än vi tidigare trott. Speciellt bland personer som är fysiskt aktiva.

Vidgar blodkärlen

Under en 15 dagar lång studieperiod lät ett amerikanskt forskarteam friska testpersoner dricka rödbetsjuice i samband med deras schemalagda fysiska prestationer. Resultaten förbluffade testexperterna till den grad att de var tvungna att läsa rapportens utfall två gånger innan de kunde tro sina ögon.

Det visade sig att försökspersonerna som druckit rödbetsjuicen inte bara lyckats med bedriften att sänka deras blodtryck, utan dessutom ökat blodcirkulationen och vidgat blodkärlen. Effekter direkt förknippade med ökad syretillförsel till musklerna och minskad arbetsbelastning för hjärtat under uthållighetskrävande prestationer.

Hemligheten stavas nitrater

Anledningen bakom rödbetans supereffekter tros bero på rotfruktens nitratrika innehåll. Ett ämne kroppen kan dra stora fördelar av vid såväl vila som fysisk aktivitet.

Studiens summering lyder att rödbetsjuice kan utgöra ett ypperligt tillskott för att orka träna längre – utan att uppleva samma kraftlösa trötthet.
Den rekommenderade mängden för höjd prestationsförmåga är, generellt kalkylerat, 5 dl okoncentrerad juice. Detta cirka 2-3 timmar innan träningen eller tävlingen skall äga rum.

Forskarna poängterar dock att så stora mängder rödbetsjuice bör användas i cykler där konsumtionen drastiskt minskar med 14 dagars mellanrum, allt för att lyckas bibehålla maximal effekt.

Tränar du likt en bindgalen gladiator om rätt musik dyker upp i lurarna?
Nu avslöjar forskarna den fysiska förklaringen bakom fenomenet.

Plötsligt ökade prestationer och skyhög fighting spirit då ”rätt låt” dyker upp under träningspasset är inget som bör förknippas med slentrianmässiga placeboeffekter eller lyckosam slump.
Nu visar forskare från det Kanadensiska universitetet McGill att frisättningen av det smärtstillande ämnet opioider ökar markant då din favoritlåt decibeltestas ur gymmets högtalarsystem. En effekt som bidrar till ökade känslor av välbefinnande och avtrappad smärtkänslighet vid extra tuffa träningspass.

Det forskningsmässiga genombrottet upptäcktes då teamet medicinskt provade att blockera kroppens naturliga frisättning av opioider vid träning med musik. Resultatet?
Sämre prestationer inom såväl träningspassets styrkebaserade som konditionskrävande moment.

Men de raserade insatserna bland träningsövningarna var inte allt.
Plötsligt rapporterade personerna som inte längre kunde påverkas av dessa kraftfulla opioider att de inte längre upplevde samma tillfredställelse, kämparglöd eller ork. Känslolägen samtliga deltagare tidigare rapporterat att de känt då samma träningsrutin genomleds med musik i öronen.

Så, nästa gång ett pb-försök står på dagordningen – höj volymen och maximera dina träningsinsatser!

Brukar du använda träningspassen för att ventilera uppdämd ilska och frustration? Sluta omedelbart och tänk om.
Studier visar nämligen att krävande fysiska prestationer då vi är arga kan tredubbla risken för hjärtinfarkt.

Forskning visar att både stenhård träning och upprörda känslor kan agera som utlösande faktorer vid hjärtinfarkter. Detta då såväl aktiviteten som känsloläget kan leda till förhöjt blodtrycket, negativt förändrad hjärtrytm och fysiska effekter som tvingar blodkärlen att drar ihop sig till ogynnsamma nivåer. Effekter som i kombination med redan befintligt plack i blodkärlen kan leda till ödesdigra problem.

Den amerikanska tidskriften Cirkulation lät utföra en studie där 12000 hjärtpatienter från 52 olika länder fick svara på vad de gjorde strax innan deras första hjärtinfarkt inträffade. Summeringen av de insamlade svaren chockade forsningsteamet, detta då två svar särskiljde sig väsentligt från de övriga inlämnade alternativen.

Hela 14 procent (närmare 1700 personer) svarade att de utfört någon form av hård fysisk aktivitet under infarktens närmast liggande timme. Lika många uppgav att de varit arga, hade bråkat eller känt sig upprörda.

Men vad betyder då allt detta?
Forskarna bakom studien lyfter fram och poängterar att träning är en väsentligt viktig komponent för vår hjärthälsa. Men understryker att tung och krävande träning i kombination med uppdämda aggressioner kan skapa ondsinta trycknivåer som hjärtat inte klarar av.

Studiens konklusion rekommenderar därför alla att fortsätta vara aktiva, men alltid smart nog att stanna upp och lugna ned sig innan träningsplattan trycks i mattan. Detta oavsett vad som irriterat dig tidigare under dagen.

För många är tidiga morgnar ondskans påfund. Träningspasset du svor på att studsa ur sängen och genomföra har plötsligt nedgraderats till världens sämsta idé. Istället är det enda som lockar att ligga kvar och fortsätta krama kvalstren.   
Känner du igen dig?
Här är knepen som får dig att kliva upp och berika morgonen med endorfinsprudlande träning!

5 idiotsäkra tips som minimerar snoozandet

Keep it simple

Gör inte morgonrutinerna svårare än nödvändigt – ligg steget före.
Innan du släcker nattlampan för dygnets schemalagda date med John Blund skall kaffebryggaren stå laddad till tänderna, morgondagens matlådor vara prydligt uppradade i kylen och frukostsmoothien färdigskakad.
Med dessa förberedelser gör det inget om du är närmare släkt med en sengångare än Usain Bolt då väckarklockan sjunger loss under morgontimmarna. Nu finns marginalerna i din ringhörna!

Make it hard

Aningen motsägelsefullt i jämförelse med ovanstående punkt, men läs vidare. Att medvetet införskaffa ett längre avstånd till väckarklockan än din arm slentrianmässigt kan nå tvingar dig att kliva upp. Visst, du kommer stöta på morgnar där du testar gränserna genom att kasta bohagets lösöre eller spelar oberörd. Men det håller aldrig i det långa loppet.
Väckarklockans eller mobiltelefonens gränsliga signal måste tystas, och då – innan du vet ordet av det – står du upprätt på fötterna, redo att fånga dagen!

Positivitetsbomba dig själv

En trött hjärna kan liknas med en förprogrammerad maskin som kommer göra allt i sin makt för att övertala dig att stanna kvar i sängen, snooza lite längre, träna dubbelt nästkommande dag etc. För att gardera dig mot dessa otacksamt låga slag behöver även du axla krigsföringsläge och sätta hårt mot hårt.
Förbered en post-it lapp med den nedkokade kärnmeningen till varför du tränar. Här kan exempel likt ”för att komma i min gamla brudklänning”, ”lyckas genomföra en svensk klassiker” eller ”orka leka med barnen” återfinnas. Och vips – plötsligt har den trötta hjärnan givits en uppiggande kalldusch och ditt framtida träningspass associerats med någonting mer positivt än kuddbrottningen du först suktade efter.

Skapa tidsramar

Att låta morgontimmarna vara flytande och hoppas på det bästa är som att sakta besluta sig för att aldrig mer träna. Boka in en morgonklass som startar en viss tid, eller kom överens med träningskompisen om när ni skall mötas upp på gymmet.
Att svika löftena du skapat gentemot dig själv är enkelt då tröttheten slår i ansiktet, men att låta en vän stå och vänta? Betydligt mycket värre på skuldkontot.

Sov i träningskläderna

Det låter galet, men tänk efter. Genom att välja bort nattlinnet, pyjamasbrallorna eller goströjan för att istället krypa till kojs med morgondagens träningsoutfit kommer du starta dagen i medvind.
Hokuspokus så försvinner en av morgonens högsta trösklar och tidskrävande petitesser likt klädval, ombyten och garderobskaos byts ut mot ren fighting spirit.
Känns förslaget lite väl extremt? Mjukstarta genom att åtminstone lägga fram plaggen du ska ha på dig precis nedanför sängen.