”På den sjunde dagen vilade han”.
Eeeh, nej. Sorry moseboken – här kommer träningsupplägget som passar perfekt en novembergrå söndag. Varför?
Hela kroppen tränas och passet tar inte en sekund längre än tio minuter!

Så, innan du sätter dig alldeles för bekvämt i soffan, hinner inleda den obligatoriska sträcktittningen av Netflixsuccén ”Bodyguard” eller inse att du egentligen är alldeles för trött efter en hel arbetsvecka – bara kör.
Varje resa inleds med ett litet steg. Ta det steget idag.
För i ärlighetens namn, har du någonsin hört någon säga att de ångrat ett träningspass?

10 minute swing, jump, dip
Som tidigare nämnt tränar följande pass kroppens största muskulära områden. En egenskap som kostar så mycket kraft att tio minuter räcker mer än väl.
Som alltid skall kvalité prioriteras före kvantitet och övningarna utföras snyggt. Men utöver det – go hard, or go home…
Okej, hur gör jag?

Ställ klockan på 10 minuter och genomför så många varv som möjligt av följande moment:

✓ 10 Kettlebell svingar (herrar 24 kg, damer 16 kg)
✓ 10 Boxhopp (jämfota hopp upp på låda alt. bänk)
✓ 10 Dips mot lådans kant

För enkelt? Vänta tills du närmar dig uppläggets sista minuter…

Vips – innan du vet ordet av det (för hallå, i ärlighetens namn så har du tio minuter till övers) är du färdigtränad för dagen. Nu kan du låta endorfinerna skölja över dig och fortfarande hinna med det välförtjänta mysinfernot som associeras med gråa söndagar.
Bra jobbat!

När människor berättar att de förbränt kalorier i träningslokalen vandrar mina tankebanor oavkortat till svettiga CrossFit-wodar, långa cardiopass på roddmaskinen eller tunga olympiska lyft. Men boy, tydligen är mina referensramar helt ute och cyklar…

Enligt en brittisk undersökning svarade hela 25% av de tillfrågade att de haft sex minst (nyckelord!) en gång på gymmet under det senaste året. En siffra – eller sanningsfrekvens – som ökat lavinartat.

Men det är inte allt. Brittiska ”Independent” uppger också att hälften av studiens 2000 deltagare uppger att gymmet är deras främsta raggningsställe. Allt till den grad att 4/5 menar att de kontinuerligt varit inloggade på olika datingappar samtidigt som de tränar.

Okej, men vad säger egentligen alla dessa siffror? Är gymmet inte längre helig mark för oss träningstokar som kliver in med hög musik i öronen, den sedvanliga/urtvättade ”Shut up and squat”-tischan och ett rungande asocialt beteende?
Tydligen inte…

Som pricken över i:et avslöjar nämligen 10% av enkätsvarens ägare att de är konstant redo att lyfta gymflirtandet till nästa nivå. Detta genom att ersätta träningsväskans klassiska innehåll (magnesiumblock, proteindrink och tyngdlyftningsskor) med inget mindre än – just det, kondomer…

Visste du att världens befolkning, trots nutidens enorma informationsflöde kring vikten av motion, är lika passiva idag som 2001?

Enligt vetenskaps- och hälsogiganten ”Lancet Global Health’s” undersökning lever vi i tidevarv där ”hälsa” är hetare än någonsin. Trots detta syns inga positiva förändringar i våra återkommande aktivitetsmönster på 17 år.

Studierapporten visar att cirka 1,4 miljarder (just det, miljarder) människor lever så passiva liv att deras undermåliga rörelsemönster riskerar leda till hälsofaror som diabetes, psykisk ohälsa samt hjärt- och kärlsjukdomar. Siffror som får forskare och läkare att ana oroande konsekvenser för framtiden.

För att lyckas skapa en mångfacetterad bild omfattande undersökningen enkätsvar från hela 1,9 miljoner deltagare och 168 vitt skilda länder. En opartisk process som visade att länderna med bäst ekonomi också besitter den mest inaktiva befolkningen.
Parametrar undersökningens testpersonal och artikelförfattare tror uppstått tack vare höginkomstländernas skärmvanor, stillasittande transporter och passiva arbetssituationer.

Men Sverige då? Vi är väl felfria?
Njae, även om vi svenskar gladeligen klappar oss själva för bröstet och framhäver hur hälsosamma vi är svajar träningsflaggan fortfarande på halvstång.
Även om medborgarna i svedala är mer aktiva än många andra välfärdsländer mäter fortfarande 21,5 % bland männen och hela 24,7 % bland kvinnorna för låga aktivitetsnivåer. Siffror som bland annat våra finska grannar spöar. Med råge.

Vi befinner oss i förkylningstidernas epicenter. Men samtidigt som vi poppar c-vitaminbrus likt Pringlesrör och dricker ingefäraberikat the som aldrig förut bör vi stanna upp och fråga oss själva – är verkligen metoderna tillräckliga?
Mitt svar är nej. Här listas vitaminerna alla bör införskaffa för att minimera antalet sjukdagar.

D-vitamin
D-vitamin utgör förkylningstidernas skyddande ängel och sopar banan med majoriteten av dess främjande konkurrenter. Anledningen bakom dess dominans?
Vitaminen utgör ett av kroppens viktigaste skyddsämnen vid just förkylningar och influensasymptom.

Mirakelvitaminen påverkar immunförsvarets celler positivt och stärker kroppens egna infektionsförsvar. Något som i klarspråk innebär att vi genom dagliga intag hjälper kroppen att stärka sig själv.
 
 
Rekommenderad daglig dos för vuxna:
2000 – 5000 Enheter/ 50 -125 mikrogram

D-vitamin finner du även naturligt i livsmedel likt:
Fisk, animaliska livsmedel, ägg och mjölkprodukter
 
 
 

Zink
Studier visar att mer än 300 enzymer i våra kroppar behöver zink för att fungera optimalt, hålla sig starka och inte vara lika känsliga mot ”externa hot” som förkylningar.
Dessutom påvisar hela sex andra – olika och opartiska – studier, utförda vid Karolinska Institutet, att vitaminen kan förkorta den aktiva förkylningsperioden med upp till 24 timmar.

Ännu inte övertygad?
Well, som om det inte vore nog höjer dessutom zink många andra mineraler och vitaminers upptagningskapacitet i våra kroppar, något som borde ge denna ”förkylningsdödare” en självklar plats i var persons vitaminkalkyl.
 
 
Rekommenderad daglig dos för vuxna:
Män: 9 milligram, Kvinnor: 7 milligram

Zink finner du även naturligt i livsmedel likt:
Vetegroddar, kött, nötter & frön och spannmål
 
 
 

C-vitamin
C-vitaminen har längre agerat posterboy vid förkylningstider. Oförtjänt eller ej – denna vitamin är en viktig beståndsdel när det kommer till att hålla förkylningarna borta.
Tack vare C-vitaminernas förmåga att förbättra aktiviteten bland våra vita blodkroppar ökar nämligen kroppens egna motståndskraft mot infektioner.

Likt zink visar studier även att tiden för det faktiska förkylningsförloppet kan minska vid höga intag av vitaminen, något vi tacksamt tar emot då skadan redan är skedd och vi feberfrossar under täcket.
 
 
Rekommenderad daglig dos för vuxna:
75 milligram

C-vitamin finner du även naturligt i livsmedel likt
Nypon, apelsin, paprika och svarta vinbär
 
 
 

Försvann såväl löpskorna som entusiasmen längst in i garderoben samma sekund som sommarvärmen gick i ide?
Om ja, tänk om. Här är fördelarna med löprundan du inte hade någon aning om!

Att löprundan bidrar med konditionsfrämjande och hälsosamma egenskaper vet de flesta, men om vi tittar bakom dessa självklara guldkorn finns fler fördelar än många tror.
Här är fem oväntade, men ack så uppskattade, anledningar att rota fram skorna från garderoben och förvandla löprundorna till en året-runt-aktivitet!

1: Ökad intelligens!
Studier visar att motionärerna som löptränar på regelbunden basis når högre aktivitetsnivåer i delarna av hjärnan som assisterar oss med problemlösning, planering och inlärning. Anledningen?
Motionsformen skapar ökad blodcirkulation som förenklar hjärnans nybildning av celler. Win!

2: Hälsosamma synergieffekter!
Visst, ovanstående rubrik må kännas sinnessjukt långt borta då den första mjölksyreattacken kickar in. Men håll ut!
För att orka springa kommer kroppen snart börja signalera efter hälsosamma synergier. Hit räknas bland annat bättre kostval, mindre stress och längre nattsömn.
Kort och gott – löpningen kommer resultera i en mer hälsosam livsstil!

3: Ökad lust
Statistik visar att motionärerna som regelbundet pysslar med konditionsfrämjande träningsrutiner (där löpning befinner sig i spjutspetsen) också rapporterar högre nivåer av lust och bättre/mer frekventa sexvanor. Allt i bjärt kontrast till delen av befolkningen som inte tränar.

4: Psykiskt välmående!
Löpningens endorfinkickar, i kombination med rofyllda skogsdungar, har enligt forskare konstaterats bidra med störst effekter för vårt välmående i dagens stressfyllda samhälle.
Vid ångest och lätta- till medelsvåra depressioner kan alltså motionsformens effekter resultera i lika bra resultat som antidepressiva mediciner!

5: Lev längre
Ja, du läste rätt. Brittiska studier visar att ”den vane löparen” i genomsnitt lever hela tre år längre än personen som spenderar sin tid stillasittande. Om inte det höjer motivationen tillräckligt mycket för att kliva upp ur soffan, well – då funkar inget, kämpa!

Bland mängder av svenskar utgör den klassiska dubbelhakan ett av nutidens vanligaste estetiska klagomål. Men vad beror egentligen ”fenomenet” på? Och än viktigare, hur ska en träna, äta och leva för att skapa förändring? 

Bukfetma, kraftiga lår och stor rumpa. Kända och välsökta Google-ord i kombination med önskade och effektiva träningsupplägg. Men vad fastnar våra blickar oftast för först?
Just det, ansiktet.

Av den anledningen publicerar Aftonbladet PLUS imorgon (lördag 27/10) artikeln som ger en djupare förståelse kring ”dubbelhakan”. Allt för att du som önskar skapa en förändring inte bara skall få information om ”varför” detta uppstår – utan självklart även tipsen kring ”hur” du skall agera för att nå nya framsteg.

I artikeln har vi beslutat att inte hushålla på krutet. Här blandas ett detaljerat och fettförbrännande träningsprogram med kostråd, recept och tydlighet. Allt för att du som läsare inte skall tillåtas falla på målsnöret.

Så, oavsett om du känner dig placerad i riskzonen eller länge varit fundersam kring hur du skall träna för nya resultat. Radera alla tankar kring kirurgiska ingrepp och dyra behandlingar, det är dags att kavla upp ärmarna och sluta fundera!

Förutom på Aftonbladet PLUS kommer givetvis även en länk till artikeln publiceras här på bloggen. Heja!

Alla vet att träningsmotivationen tryter med jämna mellanrum, men vilken ursäkt är egentligen mest förekommande bland svenska motionärer? 

Självklart är våra undanflykter och ursäkter lika individuella som dna-spiralerna som bor inom oss. Studier visar dock att en ursäkt sticker ut aningen mer än de andra, frågan är bara om den upplevda problematiken är verklig eller ett påhittat fenomen?

”Jag har inte tid”
Här kan de allra flesta känna igen sig. Logistiktrassel blandas med hög arbetsbelastning, småbarnsbestyr och sociala plikter – allt för att mynna ut i ett vardagstetris där inga fler bitar ryms.

Men samtidigt som tidsbristen resulterar i färre träningspass visar mätningar att svensken, i genomsnitt, dagligen tittar på tv i två timmar – samtidigt som vi frossar i allt vad skärmtid innebär.

Så, vad hände med sunda värderingar och bevingade ord likt ”lagom är bäst”?
Sanningen (alltså den riktiga sanningen) är nämligen att allt kan kokas ned till en prioriteringsfråga.

Hinner du inte till gymmet – träna hemma, fullt upp på jobbet – ta en lunchpromenad, reser mycket i jobbet – packa ned löpskorna, ensamstående med småbarn – gör 10 armhävningar på vardagsrumsgolvet efter nattningsrutinerna.

Kort och gott, det handlar inte alltid om att utföra historiens mest effektiva träningspass – hälsa och välmående handlar om att göra ”någonting”.

Och visst, ibland fäller livet krokben för oss till den grad att tiden faktiskt inte räcker till, men långt ifrån lika ofta som vi själva tror och intalar oss.

Se därför de fysiska aktiviteterna som en möjlighet att orka mer, leva längre och förbli friskare. Vips så kommer du finna dygnets 25:e magiska timme och få plats med mer träning än du tidigare trott!

10 000 steg om dagen har länge agerat ”posterboy” för god hälsa och fullvärdig vardagsmotion, men inte längre. 
Nu visar studier att vi behöver röra oss mer för att lyckas gynna allmänhälsan. 

Idéen om att dagligen behöva tillskansa kroppen mer än 10 000 steg kommer inte från någon partisk och hemmablind träningsentusiast, nej – den här gången står modern forskning bakom promenadhysterin.

En av studierna som bevisar tesen ägde rum bland en slumpmässigt utvald folkgrupp i Bolivia (anledningen bakom landsvalet är att Bolivia sägs ha den bästa hjärthälsan i världen, allt tack vare deras höga mängd av daglig fysisk aktivitet) och resulterade i en kartläggning som visar att kroppens positiva hälsostatus mycket riktigt påverkas positivt av högre stegtal.

Bland de Bolivianska testdeltagarna uppvisade männen ett generellt stegsnitt om 17 000 steg per dag, kvinnorna låg inte långt efter med deras imponerande 15 000 steg per dag. Forskarna menar att siffrorna fungerar likt ett direkt bevis för sambandet mellan befolkningens exemplariska hjärthälsa och återkommande vardagsrutiner.

Så, den nya siffran som gäller lyder alltså 15 000 raska steg.
På detta sätt håller vi oss inte bara i form, utan gynnar dessutom hjärt- och kärlhälsan på ett sätt som motsvarar världens friskaste folkgrupp. Win, win!

Forskarna bakom studien är dock noga med att poängtera att 10 000 steg givetvis är bättre än ett liv på sofflocket, detsamma gäller all aktivitet.

Kort och gott – stressa inte upp dig, all fysisk aktivitet förblir för evigt bättre än ingenting.

Tidsnöd och inställda träningspass? 
Misströsta inte, här är fem smarta vardagsbestyr som får våra kroppar att förbränna +100 kalorier – utan att ens behöva lämna hemmet. 

Tuffa och endorfinboostande träningspass i alla ära, men dessvärre besitter långt ifrån alla möjligheten att berika livsrytmen med träning på daglig basis.
Men oavsett vilka anledningar som försvårar just ditt livspussel finns aktiva alternativ som gynnar allmänhälsan. Här är fem förbrännande förslag att krydda vardagen med då träningsgeisten bekänner färg, men dygnets timmar inte räcker till.

Skratta
Ja, du läste rätt!
Studier visar att 20 minuters intensivt skratt ”kostar” kroppen hela 100 kalorier. Allt samtidigt som humöret ges en ordentlig knuff i ryggen.
Bjud in bekantskapskretsen, ring en bästis eller se en rolig komedi – din hälsa kommer tacka dig!

Gå loss med dammsugaren
Nej, att städa kanske inte höjer mungiporna i samma utsträckning som ovanstående punkt – men hej, det fungerar. Förutom att du får ett skinande rent hem förbränner du genom 35 minuters dammsugande strax över 100 kalorier, något som gör aktiviteten till sinnebilden av uttrycket ”att förena nytta med nöje”.

Res på dig
Fast på jobbet? Inga problem!
Genom att arbeta stående i 40 minuter förbränner kroppen 100 kalorier mer än i sittande position. För att inte nämna alla positiva hälsofördelar kring kroppens muskler och hållning.
Just därför utgör ståskrivbordet modeflugan vi aldrig släpper!

Laga lyxig middag
Genom att slamra runt bland kastruller och stekpannor omvandlas matlagningsstunden till något nästan oväntat förbrännande. De ständiga förflyttningarna mellan köksstationerna i kombination med vispandet och lyftandes resulterar i cirka 130 kalorier på bara 40 minuter.
Om du dessutom lagar någonting nyttigt sätts snabbt pricken över i:et och alla hälsofrämjande pusselbitarna faller på plats.

Leka med barnen
Barn har sannerligen förstått poängen med en aktiv livsstil. Släng fram några bollar, leksaker eller spel (beroende på ålder) och försök hänga med i deras tempo. Vips så rinner svettdropparna längst pannan och förbränningen är ett faktum.
Genom att ösa loss med diverse barnlekar hemma i vardagsrummet förbränner vi cirka 110 kalorier – på bara 20 minuter.
Allt samtidigt som de sociala banden och skratten skapar världens vackraste inramning.

Ibland innehåller livspusslet mängder av tidstjuvar. Dygnen fylls med vardagsmoment som helt sonika omöjliggör en stunds frustande hantelgympa eller frigörande löptur i motionsspåret, känner du igen dig?
Oavsett om timmarna vigs åt alldeles för stora mängder arbete eller tid med familjen visar studier att fysisk aktivitet utgör en av sysslorna vi stryker först från veckans to-do-list. Men visste du att ett pass i veckan kan vara lika effektivt som flera? 

Forskare vid Queen’s University, Kanada, presenterar nu forskningsresultat som menar att träningens regelbundenhet inte är helt avgörande för våra resultat. Åtminstone inte så länge vi lyckas uppnå en total träningsvolym innefattande 2,5 timmar i veckan.

Studien visar att vi, ur ett rent fysiologiskt perspektiv, kan uppnå samma fysiska resultat genom att viga träningen 150 sammanhängande minuter som om samma mängd skulle delas upp och portioneras ut över en hel vecka.

Så, försök att återfinna lugnet och fokusera träningen till en veckodag nästa gång kalendern känns övermäktig. På detta sätt sparar du tid, samtidigt som kroppen fortfarande tillåts känna endorfinernas bubblande krafter.

Självklart finns fortfarande fördelarna med jämnare träningsrytmer kvar, framförallt från ett mer hälsofrämjande synsätt. Men när pusselbitarna väl faller på marken, påminn dig själv om ovanstående stycken och fortsätt vara aktiv. Då, men först då, kommer ”träning” förvandlas till en livslång syssla som alltid får plats.