Kräver verkligen fysiska aktiviteter och svettiga träningspass livslång dedikation för positiva resultat? Nej, tvärtom. Nedan finner du de positiva effekterna som uppstår – efter bara en vecka.
Magrutor och välskulpterade armar i all ära. Men glöm aldrig kroppens inre förändringar.
Så, nu när vi konstaterat att positiva förändringar inte tarvar oceaner av tid kan vi lyfta på locket och se vad som faktiskt hinner ske på så lite som sju dagar. Vem vet, du kanske blir förvånad?
✓ Redan efter ett enda träningspass utsöndrar kroppen lyckobringande ämnen som dessutom bevisats förbättra våra kognitiva funktioner. Effekter som alltså inte bara skapar jämnare humörkurvor, utan även förbättrar våra prestationer i skolan eller på arbetsplatsen.
✓ Brittiska rapporter avslöjar att många ”nyfrälsta” träningsentusiaster upplever bättre sömn redan efter 1-2 genomförda pass.
Trött på att vara trött? Träna för att skapa högre sömnkvalitét.
✓ Efter 4-7 dagar minskar kroppens ”vilande blodtryck”. Resultat som stödjer en rad olika läkarteser om att dina träningsrutiner kan vara minst lika effektiva som blodtryckssänkande mediciner.
✓ Träningen börjar ge antiinflammatoriska effekter tack vare blodbanans minskande mängd inflammationsmolekyler. Eller som det heter i klarspråk – kroppen utvecklar funktioner som gör att den blir bättre på att läka sig själv.
✓ Efter en vecka har blodvolymen ökat och konditionskapaciteten förbättrats. Vid detta stadie börjar även kroppens, lite mer trögfattande, styrkeutveckling förstå vad vi pysslar med och hakar därför på de nya trenderna.
✓ Insulinkänsligheten (och därmed sockertoleransen) förbättras avsevärt tack vare muskelcellernas ökade antal glukostransportmolekyler.
Tappat motivationen? Kom igen, bara kör – din kropp kommer tacka dig inifrån och ut!
Så, med det sagt. Strunta i de återkommande motivationsdipparna och håll träningen vid liv. Oavsett vilka styrkemässiga- eller estetiska resultat du uppnår kommer kroppen vara dig evigt tacksam för att du packade träningsväskan och trotsade lättjans vägnar.
Inuti träningsbubblan är få ämnen lika mytomspunna och sönderdebatterade som fettförbränning. Du vet, ämnet alla älskar att hata – men ändå inte kan sluta prata om så snart våren väntar runt hörnet. Här är den heta potatisens största myt!
Hur lyder fettförbränningsbubblans största myt? Vi vet svaret.
Punktförbränning Nej, nej och nej.
Nu tar vi det en gång för alla.
Punktförbränning, alltså punktmarkerad och lokal förbränning, är och förblir en fysiologisk omöjlighet. Detta oavsett vad olika träningsredskap signerade tv-shop eller påstådda mirakelmetoder hävdar.
Att spendera dyrbar tid åt att försöka punktförbränna fettdepåerna på magen, rumpan eller någon annan önskvärd anatomisk kroppsdel är därför ingenting annat än korttänkt.
Lite här och lite där? Njae, det fungerar inte riktigt så.
Okej, men hur funkar det då?
Fettet förbränns jämnt över hela kroppen. Det finns med andra ord ingenting vi kan göra för att specificera eller målsöka förbränningens magiska vägar. Bortsett från att träna och sköta kosthållningen.
Så, nästa gång träningspolaren hävdar att ni skall utföra några extra situps för att ”bränna bort” lite extra mage. Ta ett djupt andetag, sätt ned foten och gläns med kunskap!
En atletisk, stark och väldefinierad mage återfinns ofta på den träningsaktiva populationens önskelistor. Men är verkligen maniska mängder benlyft och snarkiga situps enda vägen fram till målet?
Självklart inte.
Dags att bredda övningsrepertoaren?
Först och främst. Det finns inga genvägar till väldefinierade magmuskler. Alltså inga.
Fettförbrännare, shakes och massproducerade mirakelkurer kommer aldrig skapa slagkraftigare och snabbare resultat än sund kost och korrekt träning. Detta oavsett hur mycket reklamplats massindustrins olika tillverkare har råd att köpa eller vad träningspolarna säger. Punkt, slut.
Med det sagt är du inte dömd till ett liv fyllt med slentrianmässiga magövningar och tråkiga träningsrutiner. Här är två övningar som knuffar resultaten i rätt riktning, en gång för alla.
Yoke carry En av styrkevärldens mest klassiska moment har äntligen hittat in till gemene-man-gymmet. Här handlar allt om konstant anspänning i bålen och små stapplande steg!
✓ Lasta skivstången med önskad belastning
✓ Placera stången högt upp på axlarna och spänn magen
✓ Gå med små, stapplande steg framåt – samtidigt som bålen förblir spänd genom hela utförandet
✓ Addera kettblebells i ”powerbands” för extra vikt och mer utmanande vinglighet
Sandbag cleans Övningen som inte bara ger magmusklerna en rejäl utmaning, här ställs även flåset på sin absoluta spets. Tack vare övningens förhållandevis komplexa rörelser involveras mängder av muskler kroppen inte ens kan drömma om under sedvanliga situps. Kort och gott, övningen för dig som söker ökad effektivitet.
✓ Lyft med rak rygg, god hållning och spända magmuskler säcken från golvet till höfthöjd
✓ Avlasta säcken mot knäna, säkra greppet och kasta den explosivt över axeln
✓ Vänd dig om, säkra hållningen och repetera utförandet
✓ Fokusera på att inte låta bålen slappna av under utförandet
Summa summarum Självklart kommer inte två nya övningar i repertoaren skapa den perfekta magrutefysiken. De kommer däremot liva upp dina slentrianmässiga träningsrutiner med nya motivationsvindar, ökade utmaningsnivåer och mer funktionella resultat.
En kombination som, tillsammans med din välslipade helhet, bryggar kroppen till resultaten du önskar nå.
Kör hårt!
Lussebak, luciatåg och långdragna julklappshandingar. Nej, högtiden vi alla älskar lämnar sällan tidsmarginaler för utsvävande träningspass.
Men försök klämma in fysisk aktivitet – passens effekter kan nämligen bidra till en lugnare jul!
Årets lugnaste ELLER stressigaste helg? Låt din träning göra det förstnämnda alternativet till en självklarhet.
Men okej, låt säga att kalendern helt enkelt inte rymmer 60-75 fria minuter som kan dediceras mysiga svettfester. Är det då fortfarande värt att försöka? JA!
Nya forskningsrön från University of British Columbia understryker nämligen att 40 minuter räcker gott och väl för att berika våra sinnen med nedstressande signaler.
Låt dig inte luras – dina träningspass behöver inte vara evighetslånga! 40 intensiva minuter räcker gott och väl – vips på det här sättet finns oceaner av tid kvar till lussebaket.
Den genomförda studien lät ”vanliga, stressade människor” skapa plats i livspusslet för tre till fem träningspass i veckan, samtliga 40 minuter långa. Passens röda tråd kretsade kring att träningen hela tiden skulle utmana deltagarnas pulsnivåer, ofta via löpning, cykelintervaller eller rappa promenader.
Resultatet?
Bortsett från att deltagarna gick ned i vikt och ökade deras konditionskapacitet framhävde samtliga att de numera gör ”hälsosammare val” och upplever lägre nivåer av stress än tidigare.
Effekter forskningsteamet bakom projekt förklarar genom att hylla våra kroppsliga hormon- och belöningssystem.
Lägg stressen åt sidan – oavsett när på året den skriker som högst. Låt fysisk aktivitet bli en del i ditt pussel redan idag!
Så, sluta gå över ån för att finna vattnet.
Om stressen blir för påtaglig under rådande högtid – byt om och utför några högintensiva träningsblock innefattande burpees, snabba knäböj, upphopp och explosiva armhävningar. På så vis rasslar du snabbt ihop 40 sammanhängande minuter, allt utan att behöva lämna hemmets juliga vrå!
Idag kan en knappt besöka träningsanläggningar utan att snubbla över välfyllda magnesiumhinkar.
I takt med den lavinartade ökningen blir synen av kritvita händer som färgat gymmattor, viktplattor, träningstoppar och ibland hela träningsentusiater vanligare och vanligare. Men vem behöver egentligen magnesium, och varför?
Är det verkligen ”bara” elitgymnasterna som utför galna volter, styrkelyftarna som drar flygplan med tänderna och CrossFit-proffsen som klarar femtioelva burpees?
Vad gäller egentligen kring fenomenet som färgar vår träningskultur? Bildbax från: attacktheback.com
Innan vi hoppar vidare till några definitiva slutsatser backar vi bandet och tar allting från början.
Magnesium används för att avsevärt förbättra händernas grepp runt skivstänger, chinsräcken, ringar etc. Detta tack vare ämnets uttorkande egenskaper som helt enkelt minskar, eller helt eliminerar, händernas svettiga och ofta glidande grepp.
Då du tillåts etablera ett fastare grepp kommer gymutrustningen dels ligga kvar lättare i händerna (vilket ofta leder till att du klarar de där sista, avgörande, repetitionerna) samt aktivera dina muskler mer effektivt tack vare den nya greppstyrkans ökade koppling mot nervsystemet.
Hade två reps till varit möjligt med magnesium?
När skall det användas? Här finns givetvis en hel uppsjö av olika skolor – varvid ingen, enligt undertecknad, utgör någon egentlig sanning.
Med ovanstående rader om hur magnesium faktiskt hjälper oss kan vi dock med enkelhet rabbla upp mängder av scenarion där preparatets inverkan snarare bidrar med ökad ”coolhetsfaktor” än faktiska träningsfunktioner.
Exempel;
Du utför marklyft och underarmarna skriker till den grad att greppet börjar ge vika av svettdroppar och utmattning – testa magnesium.
Du utför sittande axelpressar och tvingas släppa hantlarna då underarmarna börjar blinka rött – håll hantlarna lösare och bygg upp starkare underarmar. Skippa magnesiumet!
Inom träningsbubblan fyller alltså magnesium användbara funktioner vid ex. dragövningar (likt rodd och chins), basövningar (likt marklyft) och olympiska lyft (likt frivändningar och ryck).
Med andra ord – spara magnesiumblocket i väskan under fredagens discopass!
Nej, nej, nej…
Så, vad säger du egentligen? Om du regelbundet utför tunga repetitioner och upplever att greppet är en av dina svagare länkar kan du med fördel använda magnesium. Överdriv dock inte konsumtionen då produkten är väsentligt mycket drygare än majoriteten verkar tro, och utrusta dig med tillräckliga mängder gymvett för att göra rent efter dig.
Kör hårt, och vem vet, tack vare det här tipset kanske ditt nästa ”pb” väntar runt hörnet!
Stretching är en av träningsuniversumets mest ”laddade” samtalsämnen.
En vattendelare. Medan vissa spenderar ändlösa timmar med att böja och töja musklerna anser andra att sysslan är totalt meningslöst. Rätt eller fel, meningslös eller ej – här nedan finner du tre myter om fenomenet som kan tystas. En gång för alla.
Ammunitionen är laddad. Dags att skjuta ned tre söndertjatade stretchmyter!
Stretch förhindrar träningsvärk En av de vanligaste anledningarna vi matas med är att stretching eliminerar, eller åtminstone minskar, morgondagens väntande träningsvärk. Något som i själva verket bevisats vara felaktigt.
I en omfattande studie från amerikanska ”National institutes of health” understryks stretchandets, milt uttryckt, bristfälliga effekter i så stor utsträckning att studiens stretchande testpersoner endast rapporterade en minskning av träningsvärk med 0,5 poäng – på en hundragradig skala.
Så, med andra ord – knappast världens mest tidseffektiva syssla att dedikera dyrbar gymtid åt.
Ledsen kompis, stretcha bäst du vill – men det här kommer kännas imorgon…
Stretching får dig prestera bättre Fel, fel, fel, fel.
Trots att stretching är, och alltid varit, en högst vanlig syn inför träningspass, tävlingar och prestationsinriktade utmaningar kan deras effekter faktiskt försämra några av våra fysiska förmågor.
Studier och meta-analyser visar att vårt älskade muskulära ”töjande” i själva verket kan leda till försämrad kraftrekrytering och styrka. Främst inom områden som kräver explosivitet. Samma forskningsteam understryker även att effekterna av den explosiva kraftens degraderingen blir mer och mer påtaglig ju längre stretchingen pågår.
Kanske skönt – men inte prestationshöjande.
Stretch minskar skaderiskerna Men okej, om något merparten av landets alla gymbesökare sysslar med varken förhindrar diabolisk träningsvärk eller får oss att prestera bättre – minskar det då åtminstone risken för överbelastnings- och förslitningsskador? Nej, no, njet, non, Nein.
Hur provocerande det än må låta har stretching, i mängder av olika studier, endast lyckats visa ytterst (om ens några) skadeförhindrande effekter. Faktum är att det enda som bevisats hjälpa är strukturerad och stabiliserande träning.
Så, om du önskar hålla i längden – prioritera din tid smart och byt ut stretchstunden mot några extra arbetsset.
Om tiden är dyrbar och du önskar minimera skaderiskerna – låt några extra arbetsset ersätta träningens efterföljande stretchinslag.
Det är dags!
Idag ska vi rada upp och välta omkull några av samtidens mest uttjatade träningsmyter. Allt för att en gång för alla låta sanningens röst ljuda högre än de slentrianmässiga och missvisande informationsflödena.
Här är 5 myter du aldrig mer behöver falla för!
Träningsdjungeln är fylld med lika stora andelar sanningar som lögner. Lurigt!
Om du inte får träningsvärk har du tränat dåligt
Sanningen är att träningsvärk har väldigt lite med den faktiska träningseffekten att göra. Detta då den brinnande värk, som seglivat hänger kvar efter vissa träningspass, övervägande drabbar din kropps svagare – och mer ovana – länkar. Om du exempelvis besitter en välutvecklad och stark benmuskulatur är det alltså svårare för din kropp att uppleva samma muskulära ”chock” efter ett benpass som efter att du tränat en mindre dominant muskelgrupp.
Kort och koncist – muskulär ovana leder till ökad träningsvärk, inte dåliga prestationer i gymmet.
Inled träningspassen med stretch för bättre resultat
Hur många gånger har du inte sett människor kliva ned från löpbandets uppvärmande minuter och febrilt börja dra i deras muskler?
För många av oss är det lika självklart som amen i kyrkan, men visste du att din inledande stretchstund i själva verket kan skapa motsatt effekt för ditt tätt efterföljande styrkepass?
Att stretcha (förlänga) dina muskler innan styrketräning minskar dina muskelfibrers tonus, något som leder till minskad explosivitet och sämre prestationsförmåga bland övningar som kräver explosiv styrkerekrytering.
Vad ska jag göra istället?
Byt ut dina inledande stretchmoment mot mer förberedande och kompletterande dynamiska uppvärmningsövningar. Med andra ord, hitta rörelser som liknar de du snart skall utföra med belastning och förbered på detta sätt kroppen smartare inför vad som komma skall.
Skippa yogan innan tyngdlyftningen om du önskar mer explosiva styrkerekryteringar.
Magträning skapar synliga magrutor
Nej, alltså bara nej.
Alla cirkulerande galenheter gällande att superstjärnorna dagligen utför 500 sit-up’s bör paketeras ihop till en stor, och tidsmässigt ineffektiv, brandfackla som vi en gång för alla släcker.
Alla människor har förinstallerade magrutor på kroppen, det som skiljer de synliga från de dolda är vår genetik samt mängden kroppsfett som ligger utanpå muskelpaketet.
Just dina magrutor får du alltså mer effektivt framhävda genom smart och slagkraftig förbränningsträning i kombination med styrketräning och korrekt kosthållning. Inte 500 sit-up’s om dagen!
Du måste använda kosttillskott om du önskar bygga muskler
Kosttillskottsfrågan är en av vår träningsnations mest klyvande debatter. Detta då vissa inte ens vågar drömmar om en vardag utan proteindrinkar, kreatintabletter och pre-workout produkter, medan andra blir svarta i blicken så fort de passerar en kosttillskottsbutik. Sanningen är att ingen av grupperna har rätt.
På ena sidan resonemanget kan vi fastslå att det idag är väldigt få människor i Sverige som inte får i sig tillräckliga mängder proteiner för att bygga kvalitativ muskelmassa. Detta så länge deras kosthållning hålls inom balanserade ramar.
Å andra sidan kostar inhandlingen och tillagningen av dessa ”naturliga livsmedel” enorma mängder pengar och tid. En parameter som för många träningsentusiaster gör det lättare att skaka liv i en proteindrink till mellanmålet istället för att steka en kycklingfilé.
Kosttillskottsdebatten kan alltså summeras med att vi fastslår den som en smaksak (no pun intended). Du kan få precis lika bra träningsresultat med helt vanlig kost som med kosttillskott., men du är inte galen om du föredrar att berika dina mellanmål, frukostar och kvällsmål med en proteindrink för enkelhetens skull.
Nej – syntetiska blåbär är inte lika bra som vanliga. Men har inte vår kosttillskottsdebatt nått väl stora proportioner?
Lågintensiva morgonpromenader är det enda som gäller för att bränna fett
Här kan en inte annat än citera Magnus och Brasse med ett rungande ”fel, fel, fel, fel, fel”.
Visst, lågintensiv träning bränner procentuellt räknat mer fett än högintensiva kraftinsatser. Men glöm aldrig att samma lågintensiva träning också kostar kroppen väsentligt mycket mindre energi än högintensivt utförda sprintpass.
Genom att därför fokusera, alternativt komplettera, din förbränningsträning med mer högintensivt fokuserade träningspass (backintervaller, cykel, crosstrainer etc.) kommer din kropp dels förbränna mer energi, energi som i slutändan hittas i dina fettdepåer, samt berikas med en mer slagkraftig efterförbränning som förvandlar dig till en fettförbrännande maskin flera timmar efter din avslutade träningssession.
Inte tid med lågintensiva promenader och följsamma joggstunder? Vrid upp tempot – din förbränning kommer tacka dig för insatsen.
Hur ligger det egentligen till? Bör jag äta hela tiden eller fasta? Skippa kolhydraterna eller frossa i dem? Och protein, är det verkligen så bra?
Hälsobranschen är proppfull med myter, frågor och rena lögner. Här är fyra frågeställningar du garanterat snubblat över.
Blir jag tjock av socker?
”Men jag har ju slutat äta godis, varför tappar jag ändå inte vikt?”
Nej, du blir inte ”tjock” av socker. Däremot är socker en förhållandevis tom energikälla som kan försvåra regleringen av ditt kaloriintag tack vare dess höga energiinnehåll. Sockret i sig besitter dock inte större fettbildande egenskaper än de andra livsmedlen du tankar kroppen med.
Den energimässiga tomhet ”det vita guldet” utgör försvårar dock dina möjligheter att känna långvarig mättnad, något som i sin tur leder till att många äter igen, och igen, och igen. En dominoeffekt som ger skyhög kalorikonsumtion och kan leda till fettbildning om du inte använder energin du stoppat i dig.
Ökar koffein min ämnesomsättning?
Att ”träningsmänniskor” tutar i sig koffein till höger och vänster innan fettförbrännande pass i hopp om en påskyndad ämnesomsättning må låta som gamla nyheter. Men funkar det?
JA! 2011 publicerades en djupgående studie innehållandes en meta-analys som påvisar att koffein ökar ämnesomsättningen med cirka 5% under de närmaste 24 timmarna efter intaget.
Analysen innehöll dessutom mängder av sammanställningar från andra, mer långvariga, studier – något som höjer dess trovärdighet och cementerar att dina koppar kaffe faktiskt är att lita på.
Pre-workoutdrink in the making…
Måste jag äta vitamintillskott om jag tränar mycket?
Många tror att kroppen behöver fyllas med extra vitaminer och mineraler när den utsätts för hård träning. Är det sant eller endast en myt skapad av vitaminindustrin?
B.S… Flertalet studier visar att inaktiva personer löper störst risk för vitaminbrist – inte entusiastiska motionärer och vältränade atleter.
Det är också vanligt att människorna som tränar regelbundet också är de som generellt sett gör de smartaste kostvalen. Något som, utan problem bör tilläggas, tillgodoser en frisk kropps samtliga vitamin- och mineralbehov.
Det går en rät linje mellan en fysiskt aktiv vardag och smartare kostval. Lita på den och skippa dyra vitamintillskott.
Är för mycket protein skadligt för skelettet?
Det finns gott om nej-sägande vitrockar som gastar ut att för stora mängder protein kan skada kroppens skelett. Har de rätt?
Kort och koncist – nej, de har fel. Däremot visar studier att för låga intag av proteiner och kalcium kan påverka vår skeletthälsa negativt. Sådeså!
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
