Julen innebär mer än paketinslagning och lussebullar. Det är nämligen också högtiden då vi tillåts damma av ett av årets roligaste träningspass!

Konceptet ”12 days of christmas” slog igenom i CrossFit-världen redan för några år sedan, nu har äntligen det sensationellt roliga (läs: jobbiga) hitte-på-passet vunnit mark utanför bubblan.

Hur funkar det?

Upplägget må se enkelt ut på pappret, men dess diaboliska krafter skapar mjölksyrenivåer och pulstoppar utöver det vanliga. Här utför deltagarna 12 övningar, samtliga med stigande repetitionsantal och ett nytt adderat moment (se exempel nedan).
 
 
1. Kelltbellswing (16/20 kg)

1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar

1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)

Så, enkelt förklarat kretsar passets upplägg kring att ständigt addera en ny övning (som olyckligtvis innefattar en repetition mer än ditt tidigare moment) hela vägen upp tills det tolfte och sista momentet slutförs.
Då med ett sista arbetsset innefattande det ödmjuka repetitionsantalet 78 juliga reps. Heja!

”12 days of christmas 2019”

Okej, nu när vi kartlagt den tråkiga biten (teorin) börjar det roliga.
Nedan finner du övningarna och dess följd. Sträva efter att genomföra passet så snabbt  som möjligt – men endast med strikta repetitioner!

1. Kelltbellswing (16/20 kg)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
 
 

1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
8. Stående axelpressar med skivstång (30/40 kg)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
8. Stående axelpressar med skivstång (30/40 kg)
9. Situps
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
8. Stående axelpressar med skivstång (30/40 kg)
9. Situps
10. Kalorier på roddmaskin
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
8. Stående axelpressar med skivstång (30/40 kg)
9. Situps
10. Kalorier på roddmaskin
11. Upphopp (nudda marken med händerna mellan varje hopp)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
8. Stående axelpressar med skivstång (30/40 kg)
9. Situps
10. Kalorier på roddmaskin
11. Upphopp (nudda marken med händerna mellan varje hopp)
12. Shuttle runs (10 m långa spritspurter x 12)
 
 

Done, done and done – bra jobbat och GOD JUL!

Innefattar målbilden mindre underhudsfett och stabiliserad vikt? 
Då är det hög tid att gå loss på en av säsongens populäraste kryddor!

Jajamänsan, du läste rätt!
Den traditionella julkryddan leder inte enbart till smakmässiga sensationer, den hjälper oss även mot viktmässiga stordåd.
Låter allt lite för ”ding-ding-värld:igt”? Läs vidare så förstår du varför!

Anledningen bakom kryddans hälsosamma effekter kretsar kring dess förmåga att stabilisera vårt blodsocker, något som kan leda till större vinningar än många vågar hoppas på.

Om livsmedlen och maträtterna vi konsumerar inte längre tillåts höja kroppens blodsocker i nämnvärda utsträckningar (tack vare kryddans sänkande effekter) minskar nämligen vår inbyggda insulinutsöndring, en effekt som leder till att fettcellerna inte längre blir kapabla att lagra lika stora mängder fett.

Som ett brev på posten tillåts maten dessutom stanna längre i magen och vi upplever mer långvariga mättnadskänslor, något som minimerar riskerna för såväl småätande som onödigt stora portioner.

Självklart skall inte allt hopp läggas i händerna på en kryddburk, utan alltid sammanlänkas med en hälsosam livsstil och aktiva val. Men studierna talar sitt tydliga språk, så varför inte ge vikten och fettförbränningen en välsmakande knuff i rätt riktning?
Heja julen!

Yes du läste rätt, bicepskavalkaden fortsätter!
Allt för att ni läsare skall ges möjlighet att inleda ert 2019 med atletiska armar.

Som tidigare nämnt är biceps- och armträning alltid på träningstapeten, och intresset verkar enkomt öka.
För att lyckas rassla fram resultaten du svettas för i gymmet krävs dock mer än en dröm. Du behöver en plan. Där kommer vi in i bilden.

Av den anledningen åkte jag och fotograf Peter Wixtröm tidigare i veckan ut till frontlinjen för att bildsätta – och korrigera – några av de vanligaste felen bakom uteblivna bicepsresultat. En ”folksjukdom” träningsentusiaster lidit tillräckligt av!

Så, den andra delen i kommande ”bicepsskola” kretsar alltså kring vilka fallgropar du bör undvika för att nå drömresultaten, samt hur du framstår som en teknisk världsmästare i bicepsdjungeln. Teknik och tankesätt blandas med motivation – matnyttigt!

Den tre delar långa artikelserien har getts tidigt publiceringsdatum kommande januarimånad. Något många av er, av mailen som trillat in att döma, verkar uppskattat. Kul!
Länk till hela publiceringspaketet kommer självklart återfinnas här på bloggen.

Avslutningsvis bjuder även dagens inlägg på en flamsig påminnelse om att aldrig göra träningspassen till något onödigt komplicerat eller snarkande seriöst.
En mental örfil som ruskar om perspektiven och uppmanar till skratt. För hey – inget tråkigt håller i längden – så våga blanda tunga lyft med lätta skratt.
Först då kommer du älska svettfesten och tillåta den en naturlig del i livet!

Lussebak, luciatåg och långdragna julklappshandingar. Nej, högtiden vi alla älskar lämnar sällan tidsmarginaler för utsvävande träningspass.
Men försök klämma in fysisk aktivitet – passens effekter kan nämligen bidra till en lugnare jul!

Men okej, låt säga att kalendern helt enkelt inte rymmer 60-75 fria minuter som kan dediceras mysiga svettfester. Är det då fortfarande värt att försöka? JA!
Nya forskningsrön från University of British Columbia understryker nämligen att 40 minuter räcker gott och väl för att berika våra sinnen med nedstressande signaler.

Den genomförda studien lät ”vanliga, stressade människor” skapa plats i livspusslet för tre till fem träningspass i veckan, samtliga 40 minuter långa. Passens röda tråd kretsade kring att träningen hela tiden skulle utmana deltagarnas pulsnivåer, ofta via löpning, cykelintervaller eller rappa promenader.
Resultatet?

Bortsett från att deltagarna gick ned i vikt och ökade deras konditionskapacitet framhävde samtliga att de numera gör ”hälsosammare val” och upplever lägre nivåer av stress än tidigare.
Effekter forskningsteamet bakom projekt förklarar genom att hylla våra kroppsliga hormon- och belöningssystem.

Så, sluta gå över ån för att finna vattnet.
Om stressen blir för påtaglig under rådande högtid – byt om och utför några högintensiva träningsblock innefattande burpees, snabba knäböj, upphopp och explosiva armhävningar. På så vis rasslar du snabbt ihop 40 sammanhängande minuter, allt utan att behöva lämna hemmets juliga vrå!

Motivationstorka under årets mörkaste månad?
Inga problem. Pausa allt vad superset och påhittade estetikkrav heter och träna magmusklerna genom dessa skrattiga träningsfakta!

Sexpack, armmuskler eller ”buns of steal” – jag vet, ibland övergår träningshypen från något glädjefyllt till världens tråkigaste syssla. Men håll ut – motivationen kommer nämligen åter. Och fram tills dess – njut av nedanstående brassklappar!
 
 
 
✓ Visste du att nästan en tredjedel av alla som besöker gymmet aldrig ens tränat sig svettiga? Anledningen: för att deras besök egentligen kretsat kring att träffa nya vänner eller finna en livspartner.
Detta avslöjar amerikanska ”Kettler” som via en studie, involverande över 2000 deltagare, kunde se att 50% besöker gymmet av anledningar långt bortom bänkpress och bodypumppass…

✓ Hur nyttiga är vi ”träningsmänniskor” egentligen?
Enligt ”Market research world” konsumerar de som regelbundet besöker gymmet (mer än tre gånger i veckan) cirka 18% mer choklad än personerna som inte ens äger ett gymkort. Roligt, oväntat och inspirerande på en och samma gång. Lite som ett kinderägg…

✓ Tillhör du en av dem som inte kan relatera till människorna som självmant torterar sig med mjölksyrefyllda drop-set och blytunga vikter? Då kan förklaringen vara genetisk!
Forskare vid Iowa state university har nämligen slagit fast att upptill 50% av vår nedärvda förmåga att utstå smärta och kostsamma ansträngningar kan bero på medfödd genetik.
Om du tillhör gruppen vars kropp protesterar vid denna typ av ansträngning kan du självklart utföra samma slags träning, men studien visar att prislappen lyder aningen mer ”jävlaranamma” och ett starkt pannben.

Yes du läste rätt! Det är äntligen dags att ”prata” biceps, gunz, biccar – japp, kärt barn har många namn. Idag skedde första plåtningen inför ett kommande projekt inom ämnet, och resultatet?
Ja, det talar sannerligen för sig själv!

Under mina år på Aftonbladet har få texter blivit lika klickade som de vars innehåll kretsar kring arm- och bicepsträning. För visst är frågorna många?
Hur ofta skall en träna dem? Hur skall en träna dem? Varför skall en träna dem? Och vilka fallgropar finns egentligen i armträningsdjungeln?
Andas ut och sitt lugnt i båten. Vi tänker nämligen ta ett järngrepp runt ämnet och bena ut allting – en gång för alla.

Innan du nickar till bakom tangenterna och tror att texterna kommer bestå av 1800 sömniga tecken om bicepsmusklernas fästen- och ursprung vill jag stoppa dig. Allt kommer nämligen kryddas med motivation!
Av den enkla anledningen stämde jag och fotograf Marcus Eriksson träff med en av 08-regionens bästa träningsentusiaster för att avbilda hennes syn kring det alltid så laddade ämnet: ”bicepsträning”.

Förutom en mer funktionell syn på armträning bjöd Johanna på hennes bästa armövningar. En repertoar där alla kan finna motivationshöjande guldkorn, från den totala gymnovisen till det rutinerade armträningsproffset.
Syftet (förutom att inspirera) med det kommande bicepsprojekt är nämligen att skapa en så tilltalande innehållsbredd som möjligt – inte skriva för de redan insvurna.

Projektet kommer rullas igång under januarihypen och förhoppningsvis knuffa er läsare mot ert bästa träningsår någonsin.
Nu kör vi!

För snart 2,5 år sedan startades bloggen du nu läser, och hjälp vad roligt vi har! Sedan startskottet har vi hunnit förkovra oss inom såväl högt som lågt. 
Träningsövningar, kändisskvaller, faktarön, utmaningar och smärtande slag i mellangärdet. Nu väntar den stora frågan – what’s next? 

Före ni får några galna idéer, nej – bloggen kommer inte läggas ned.
Syftet med mina rader har alltid varit att hitta nya sätt att inspirera er läsare mot nyskapande träningspass och aktiva drag i livspusslet. Trots att kostnaden ibland involverat grava mängder förödmjukelse för undertecknad…

Så, nu lyder frågan – hur kommer en av landets populäraste träningsbloggar se ut 2019? Det får nämligen ni vara med och bestämma!

Självklart finns begränsningar. Ni kan maila er till mjölksyrestinna nivåer kring hur ett knäböj bör se ut om det utförs på pilatesboll – det kan jag nämligen inte, och bör därför (för min egen hälsas skull) inte ens drömma om att försöka lära andra.

Nej, tänk snarare i banor och proportioner kring hemmaträning, utmaningar, tävlingar och kändisinblickar. Där väger era önskemål och resonemang lika tungt som mina. Målet är att vi höjer blicken och skapar en communitykänsla där det finns någonting matnyttigt för alla. En plattform där pepp möter belönande ryggdunkar!

Så, hur gör en då?
Enkelt – DM:a mig på Instagram (@karlthomasskoglund) med dina önskemål så skall jag göra mitt yttersta för att besanna förslagen.
Ps. inga förslag är för knasiga, dumma eller enkla. Kör!

Grubblar du mycket under träningspassen? 
Sluta innan det påverkar dina träningsrelaterade prestationer negativt. 

Studier presenterade från vetenskapsentusiasterna på ”Scientific reports” understryker att hjärnan och kroppen inte stormtrivs om de utsätts för simultana påfrestningar. En upptäckt som i klarspråk betyder att vardagliga grubblingar och funderingar kan försämra dina fysiska prestationer.

Anledningen?
Jag fattar att det hela må låta som ett ryckcitat från en ding-dind värld. Men läs vidare, förklaringen är nämligen mer logisk än du tror.

Hjärnan konkurrerar ständigt mot kroppens muskler och organ om de begränsade energiresurserna som finns att tillgå. Resurser som inte alltid räcker laget runt.
Då vår kroppsliga hierarki alltid prioriterar hjärnans funktioner före tunga bicepsövningar och svettiga cardiopass (?!!) går hjärnan alltid segrande ur fighten. Något som skapar sämre förutsättningar för musklerna att förses med viktiga näringsämnen och välbehövligt blodsocker.

Joojo, men hur farligt kan det vara?
När ”Scientific report” lät en grupp elitroddare utföra ett standardiserat fystest samtidigt som de tvingades multitaska krävande minnestester talade resultaten sitt tydliga språk.
Under testets inledande vända visade de atletiska övermänniskorna närmast felfria prestationer, allt för att sedan (då forskarna gett dem väsentligt mycket mer att klura på) presterade hela 30% sämre.

Så, konklusionen är rätt enkel. Försök alltid pausa dina tankar och hjärnspöken när du tränar. Först då kommer du maximera resultaten!

Även de mest indoktrinerade löpentusiasterna kan ges tvivelsamma funderingar då termometern visar minusgrader. Men kämpa på, fördelarna är nämligen
fler än du tror.

Det finns inget dåligt väder…osv
Sömnigare citat än ovanstående får en leta efter. Men, visste du att den där prasseljacksbärande utomhustomten som myntade uttrycket faktiskt hade en poäng?
Att trotsa vädergudarna och låta löpningen leva kvar genom vinterhalvåret kan nämligen bidra med enorma vinningar.

1: Det varierade underlaget (mjukt/hårt, varmt/kallt, torrt/blött) tvingar kroppen till större och mer krävande utmaningar. En av fördelarna med den ökade svårighetsgraden är att fler muskler aktiveras, något som kostar kroppen mer energi än den ack så slentrianmässiga joggturen på löpbandet.

2: Löpning som utförs i kyla underlättar kroppens inbyggda nedkylningsprocess. I klarspråk innebär fenomenet att kroppen inte behöver arbeta lika hårt för att kyla ned sig själv under löprundan, utan istället kan prioritera vitala parametrar som löpteknik, stegnedsättning och konditionsboostande effekter.

3: Att löpturen endorfinbombar systemet är gammal skåpmat. Men visste du att studier dessutom visar att utomhusvistelser i naturen gör oss gladare?
Att våga kombinera dessa världar kan alltså resultera i en fysisk shangri-la upplevelse där ”bra” plus ”bra” blir succéartat!

4: Tidsoptimering! Tänk efter själv, inget mer vänta på tunnelbanan för att packa om väskan och bege dig till gymmet. Genom att låta apostlahästarna stå för transporten hem får du inte bara högoktanig träningskvalité, du sparar dessutom oceaner av tid. Win…and win!

Tillhör du en av alla de som är fenomenala på att inleda träningssatsningen för att avbryta det ”nya livet” kort därpå? 
Läs vidare, här kommer tipset för dig!

Först och främst, du är inte ensam.
Forskning visar att ungefär hälften av alla som inleder en ”träningssatsning” slutar inom de första sex månaderna. Den vanligaste anledningen?
”Tråkigt”.

Redan här ryser tränaren bakom tangenterna till.
Vi har alltså blivit så clickbate/strömningsbortskämda att vi lyckats tuta i oss själva att vi alltid besitter tillräckligt blåa diplomatskyltar för att kunna välja det roligaste och härligaste alternativen på livsbuffén. Trots den enorma uppsjö av positiva effekter som väntar på andra sidan av det där ”tråkiga”.

Men okej, låt säga att livet faktiskt blivit format på precis det sättet. Samhället (och nån hurtig, kånken-bärande friskisinstruktör) har fått oss tro att träningspassen alltid måste vara lustfyllda och roliga. Hur gör en då?

Save the best for last
Experter inom området har kartlagt motionärers beteendemönster för att se lite mer exakt vart skon klämmer. En undersökning vars resultat avslöjar att merparten av de som väljer att hoppa av träningståget nästan alltid lämnat träningslokalerna med självförtroendet nedtryckt i lyftarskona och dalande humör.

Så, lösningen är alltså både enklare och mer logisk än de flesta verkar tro. Det enda som krävs är nämligen att avsluta varje pass med något ”roligt”.

Lägg allt vad ”legday” och strikta cardiopass heter på hyllan och spräng in din favoritövning i slutet av varje pass. På detta sätt kommer hjärnan registrera och minnas den roliga aktiviteten före allt det tråkiga och enklare motivera dig att återvända till slagfältet. Enkelt, effektivt och räddande!