Tillhör du kategorin som tarvar kopiösa mängder kaffe för att hålla energinivåerna uppe? Då kan lågintensiv trappträning vara lösningen till dina problem!

För många är kaffekoppen lika självklar som amen i kyrkan när energinivåerna börjar sjunka, men visste du att det finns enkla alternativ som fungerar minst lika bra? Det visar nya forskningsrön.

När 18 kvinnliga testdeltagare, samtliga med registrerad sömnbrist, fick orientera sig bland stora mängder koffeintabletter, några placebopiller och en helt vanlig trappa talade resultaten nämligen sitt tydliga språk.

Testreglerna för deltagarna var enkla. Ena dagen gavs de ett 50 milligram laddat koffeinpiller, dag två en helt verkningslös placebotablett och den tredje och avslutande dagen läts de gå upp- och ned i en trappa under 10 sammanhängande minuter.
Efter samtliga försök mättes deltagarnas motivation, humör och kognitiva förmågor – allt för att djupdyka i vilken av metoderna som bidrog med bäst effekter.

Resultatet?
Just det. De låg- till medelintensiva trappromenaderna spöade såväl koffeinkickarna som placebotabletterna, med råge!

Summa summarum lyder alltså att så lite som 10 minuters enklare motion kan göra underverk för kroppens energisystem. Så, nästa gång energidrycken eller kaffekoppen känns omotiverad – snöra på promenadskorna, starta klockan och börja gå!

Trött på slamrande vikter, fullbokade gruppträningspass och trånga gym? 
Ta då en välförtjänt paus från livets alla självklara träningsval och fyll istället vardagen med något av nedanstående alternativ!

Det är hög tid att sluta sucka innanför träningslokalens fyra väggar. Låt istället det stundande vårvädret locka fram såväl smilbanden som nytänkande aktiviteter för ett mer hälsosamt liv. Nedan listas några av förslagen som sätter såväl årstiden som träningsresultaten i full blom.

”Sporta”
Klichéaktigt, jag vet. Men läs vidare.
Genom att boka en tennisbana eller pumpa upp en boll och bege dig till närmaste basketkorg, i goda vänners lag, slås ofta två flugor i en smäll. Vips så har det sociala samspelet berikats, allt samtidigt som du lyckats tillskansa kroppen en hälsobringande träningsstund.
Kort och gott – begreppet ”träning” innefattar enormt mycket mer än bodypump-stänger och komplexa muskelmaskiner. Kom ihåg det.

Turista i din egen stad
Vad passar bättre under stressade perioder än en riktig långpromenad?
Låt därför träningsviljan möta din kulturella nyfikenhet genom att turista i hemstaden. Vandra i områdena du aldrig besökt, se bostadsområdet du alltid varit nyfiken på eller varför inte stämma träff med en gammal vän för att ta skogspromenaden ni annars aldrig hinner avverka?
Summa summarum, innan du vet ordet av det har 10.000 steg passerat och hälsan getts en knuff i helt rätt riktning. Heja!

Lek
Just det, lek! Vem har sagt att träningen måste vara elitistisk, strikt och tråkig?
Spela brännboll med kollegorna, styr ihop ett NERF-krig med barnen eller skojbrottas med bästisen. I slutändan kretsar majoriteten av våra träningspass kring energikostnader och muskelaktivering, effekter som går att uppnå på närmast gränslöst många olika sätt. Våga skratta!

I takt med att sommaren står för dörren jobbar halva Sverige febrilt för att nå nya, banbrytande formtoppar. Trots att kalorier endast representerar en liten del av ”hälsokakan” används det ofta som måttstock kring olika motionsformers effektivitet. Något som gör följande text mer än läsvärd för dig som önskar strömlinjeforma kroppen inför årets strandpremiär. 

Gå inte över ån efter vatten
Idag fullkomligt kryllar gym- och motionsrum av futuristiska maskinparker. Den ena mer effektiv än den andra, åtminstone om vi lyssnar till dess tillverkare.
Men visste du att en av de mest kaloriförbrännande aktiviteterna vi kan utsätta våra kroppar för inte kräver high-tech gym? Nope, den kräver närmare bestämt knappt någonting alls. Bortsett lite hederligt jävlaranamma.

 
Titta framåt, genom att backa bandet
Det är hög tid att sluta krångla till saker och börja snegla bakåt. Hur långt?
Just det, hela vägen till Rocky Balboa’s glansdagar!

Studier visar att få (om ens några) enskild aktiviteter är kapabla att förbränna lika många kalorier som allas våra hatälskade hopprepsstunder.
Allt samtidigt som vi varken behöver lämna hemmets trygga vråer, eller arbeta i evighetslånga träningsblock.

Genom att ligga på ett tempo innefattande ca 120 hopp per minut förbränner (generellt kalkylerat) kroppen mellan 667-990 kalorier i timmen. Siffror som spöar lika långa träningspass med folkkära alternativ som roddmaskin, cirkelträning och crosstrainer.

För dålig teknik i dagsläget?
Well, Rom byggdes inte på en dag och teknik kräver hederligt nötande. Så, med det sagt – kasta inte in handduken. Kämpa på. Sommarformen hägrar alldeles runt hörnet.

Ingen kan sticka under stolen med att tillräckligt många burpees kan knäcka den bäste. Men samtidigt som hatsynonymerna duggar tätt finns faktiskt ett gäng positiva effekter väl värda att framhäva.
Framförallt då flåset nått sin maxgräns och kroppen ber om att få ge upp.

Varför bör vi överhuvudtaget utsätta våra kroppar för en så jobbig övning?
Svaret är enkelt – resultaten vi strävar efter är en direkt spegling av våra svettfyllda insatser. Något som möjliggöra den magiska kalkylen – tuffare moment, snabbare resultat.

Och visst passar burpees in i tuffhetsmallen. Momentet tränar nämligen armarna, bröstet, bålen, benen och rumpan i varje repetition. Allt samtidigt som såväl flåset som kaloriförbränningen ges en rejäl knuff i progressionens riktning.

Tack vare övningens högintensiva tempo och involverande rörelser tillåts kalorierna förbrännas i samma takt som de forsande svettdropparna färdas nedför pannan. Allt samtidigt som övningen går precis lika utmärkt att genomföra på high end-utrustade gym som det egna vardagsrumsgolvet.

Hur?
Tänk alltid på att inte gå ut för hårt, inledningsvis är nämligen risken för att krokna efter endast några få repetitioner större än många träningsegon vågar tro.
Utför därför övningen metodiskt och se till att andas ordentligt, först då möjliggör du tillräckligt långa och sammanhängande block för att lyckas pressa kroppen mot nya styrke- och uthållighetsnivåer.

✓ Inled övningen stående och sätt händerna i marken

✓ Hoppa bakåt med benen så kroppen hamnar i ”plankposition” med raka armar

✓ Sänk ned kroppen så att bröstkorgen och lårens framsidor nuddar golvet

✓ Hoppa explosivt tillbaka till en position där fötterna hamnar direkt under kroppen

✓ Avsluta övningen med ett upphopp där höften sträcks ut och händerna klappar bakom nacken

✓ Landa med mjuka knän och kliv omedelbart in i nästa repetition
 
 
 

Utmaningar
Nu när vi vet hur detta diaboliska friskvårdsbidrag går till finns inget att vänta på. Testa någon av nedanstående utmaningar och se hur långt du kan pressa såväl din fysik som mentala styrka. Vem vet, du kanske är starkare än du tror!
 
 

Nybörjaren
Maximalt antal burpees på 60 sekunder

Den vane motionären
100 burpees på så snabb tid som möjligt

Träningsentusiasten
500 burpees så snabbt du bara kan

Februari är här – kan detsamma sägas om träningsgeisten du för 34 dagar sedan lovade dig själv att inte (den här gången!) tappa bort? 
Well, misströsta inte om svackan är ett faktum. Här kommer några uppiggande träningsförslag som gör kroppen gott, samtidigt som du tillåts dra på smilbanden!

 
 
Ibland är sanningen hård och sylvass. Men samtidigt som hurtiga forskare (ja, sådana finns faktiskt) kan stoltsera med forskningsrön som framhäver att de mest effektiva träningsformerna kräver såväl superintensiva tempon som extremtunga vikter rymmer kalkylen även andra parametrar. Viktigare sådana.

Det gamla ordspråket ”den bästa träningen är den som blir av” är nämligen sant. Något som inte bara tillåter – utan till och med uppmuntrar – att släppa ramverken och utföra roligt tokiga träningspass ibland. Först då kommer träningen bli återkommande och hållbar i längden.
Här följer tre ”skojfriska” alternativ att berika träningsveckan med!

Klättring
Klättra dig till ökad motivation!
Förutom att du får lika snygg kropp som Sylvester Stallone i den gamla 90-talsrullen ”Cliffhanger” visar studier att motionsformen förbättrar våra förmågor att tänka lösningsorienterat.

Träningsformen aktiverar hela kroppen, gör oss uthålliga och starka – allt samtidigt som du får en välförtjänat paus från gymmets slamrande vikter.
Kort och gott, ett välkommet OCH roligt inslag som garanterat väcker liv i den februaritrötta geisten.

Obstacle course
”Obstacle course” är mer eller mindre en direkt översättning för ”spring-ditt-snabbaste-genom-världens-tuffaste-hinderbana”, något som tveklöst väcker barnasinnet till liv.

Här utmanas kondition, koordination, styrka och uthållighet – allt samtidigt som passen kan göras precis som jobbiga som du själv önskar.
Leta upp en professionellt uppstyrd hinderbana, besök ett närliggande utomhusgym eller bygg en alldeles egen. Det viktigaste är att det blir av.
 
 
 

Dansklass
Jaaja, jag närmast hör vissa målgruppers ändlösa suckar – men hear me out.
Att förgylla veckan med ett rejält danspass kan nämligen göra underverk för såväl kropp som själ, oavsett utgångsläge och målbild.

Många dansklasser tarvar koordination, uthållighet och kroppskännedom. Alltså samma egenskaper som används och nyttjas inom exempelvis styrkelyft, crossfit och kampsport.
Här dock med den stora skillnaden att träningsformen springer ur glädje och musik.

Så lägg präktigheten på hyllan och skaka loss, såväl humöret som fysiken kommer tacka dig!
 
 
 

Långa skidturer, mysiga brasor och solkyssta bergstoppar. Japp, vintersäsongens tjusningar är många. Men visste du att årstiden även kan erbjuda kroppen en rejäl omgång motion – så länge barnasinnet finns kvar.

Trots att snön lyser med sin frånvaro i 08-regionen finns fortfarande en uppsjö av krispiga vinterlandskap att tillgå. Något som kan hjälpa dig realisera nyårslöftet.

Men hur ska alla vi som utrustats med 100% oduglighet i skidbacken och ges rysningar av blotta tanken på en snöig löptur egentligen gå till väga?
Just det, genom att gräva fram barnasinnet och åka pulka!

Om du tillhör dem som brukar stå i backen och se barnen ösa loss är det alltså hög tid att tänka om. Genom att delta i leken och åka pulka i 60 sammanhängande minuter (åka nedför, gå/småjogga uppför) förbränner nämligen kroppen mellan 400-600 kalorier. En differens beroende på intensitet och kroppsvikt.

Så, summa summarum – det finns inga ursäkter till lite frigörande motion. Även om träningsanläggningen, längdskidspåret eller utegymmet inte utgör fungerande alternativ.

Lussebak, luciatåg och långdragna julklappshandingar. Nej, högtiden vi alla älskar lämnar sällan tidsmarginaler för utsvävande träningspass.
Men försök klämma in fysisk aktivitet – passens effekter kan nämligen bidra till en lugnare jul!

Men okej, låt säga att kalendern helt enkelt inte rymmer 60-75 fria minuter som kan dediceras mysiga svettfester. Är det då fortfarande värt att försöka? JA!
Nya forskningsrön från University of British Columbia understryker nämligen att 40 minuter räcker gott och väl för att berika våra sinnen med nedstressande signaler.

Den genomförda studien lät ”vanliga, stressade människor” skapa plats i livspusslet för tre till fem träningspass i veckan, samtliga 40 minuter långa. Passens röda tråd kretsade kring att träningen hela tiden skulle utmana deltagarnas pulsnivåer, ofta via löpning, cykelintervaller eller rappa promenader.
Resultatet?

Bortsett från att deltagarna gick ned i vikt och ökade deras konditionskapacitet framhävde samtliga att de numera gör ”hälsosammare val” och upplever lägre nivåer av stress än tidigare.
Effekter forskningsteamet bakom projekt förklarar genom att hylla våra kroppsliga hormon- och belöningssystem.

Så, sluta gå över ån för att finna vattnet.
Om stressen blir för påtaglig under rådande högtid – byt om och utför några högintensiva träningsblock innefattande burpees, snabba knäböj, upphopp och explosiva armhävningar. På så vis rasslar du snabbt ihop 40 sammanhängande minuter, allt utan att behöva lämna hemmets juliga vrå!

Även de mest indoktrinerade löpentusiasterna kan ges tvivelsamma funderingar då termometern visar minusgrader. Men kämpa på, fördelarna är nämligen
fler än du tror.

Det finns inget dåligt väder…osv
Sömnigare citat än ovanstående får en leta efter. Men, visste du att den där prasseljacksbärande utomhustomten som myntade uttrycket faktiskt hade en poäng?
Att trotsa vädergudarna och låta löpningen leva kvar genom vinterhalvåret kan nämligen bidra med enorma vinningar.

1: Det varierade underlaget (mjukt/hårt, varmt/kallt, torrt/blött) tvingar kroppen till större och mer krävande utmaningar. En av fördelarna med den ökade svårighetsgraden är att fler muskler aktiveras, något som kostar kroppen mer energi än den ack så slentrianmässiga joggturen på löpbandet.

2: Löpning som utförs i kyla underlättar kroppens inbyggda nedkylningsprocess. I klarspråk innebär fenomenet att kroppen inte behöver arbeta lika hårt för att kyla ned sig själv under löprundan, utan istället kan prioritera vitala parametrar som löpteknik, stegnedsättning och konditionsboostande effekter.

3: Att löpturen endorfinbombar systemet är gammal skåpmat. Men visste du att studier dessutom visar att utomhusvistelser i naturen gör oss gladare?
Att våga kombinera dessa världar kan alltså resultera i en fysisk shangri-la upplevelse där ”bra” plus ”bra” blir succéartat!

4: Tidsoptimering! Tänk efter själv, inget mer vänta på tunnelbanan för att packa om väskan och bege dig till gymmet. Genom att låta apostlahästarna stå för transporten hem får du inte bara högoktanig träningskvalité, du sparar dessutom oceaner av tid. Win…and win!

Det råder inget tvivel om att Sverige blivit en träningstokig nation. 2017 trängs ungdomarna runt gymmets bänkpresställning istället för fritidsgårdens biljardbord, allt samtidigt som medelålders vd:n betar av en halv Ironman innan arbetsdagens första morgonmöte. Ja, vi fullkomligt älskar vår träning – men sitter trots detta, enligt nya forskningsrön, mellan 9-10 timmar av vår vakna tid varje dag. Hur går det ihop?

Varje steg räknas

Logiken bakom ovanstående fakta springer ur vårt futuristiska samhälles smidiga lösningar. Lösningar som ofta, eller helt, eliminerar behovet av att stå, gå och implementera vardagsmotion i livspusslet.

Varför gå till kollegan då du kan maila?
Varför promenera då du kan ta bilen?
Varför använda trapporna då det finns en välfungerande hiss?

Vår dåliga magkänsla kring all utebliven vardagsmotion fyller alltså samvetskvoten till den grad att vi väljer att överkompensera vår inaktiva vardag med flera och längre ”träningspass”. Allt för att slippa inse att det hälsosammaste alternativet egentligen stavas balans.

Återta medvetenheten kring vardagsmotion

Ökad medvetenhet kring vardagsmotionens slagkraft kan skapa större skillnader än många tror. Detta oavsett om du har siktet inställt på viktnedgång, förbättrad fysik, sänkt blodtryck eller generellt ökat välmående.
Sträva därför inte efter att hinna med veckans extrainsatta spinningpass, utan låt vardagens levnadsmönster utgöra basen (som tillsammans med dina träningstillfällen) leder till nya fysiska erövringar.

Idag påverkar svenskarnas stillasittande även flera parametrar än den enskilde individens hälsostatus. En rapport från organisationen ”svenskt friluftsliv” avslöjar att rådande motionsbrist kan kosta samhället 6 miljarder kronor om året. Motsvarande uppskattning för att skadesanera effekterna från svenskarnas rökning är 8,3 miljarder kronor.

Stockholmare som reser kommunalt väger mindre

Likna inte dessa ovanstående stycken med vilt viftande pekpinnar. Livet behöver nämligen inte vändas upp- och ned för att vardagsmotion skall få plats. Nej, här gäller (på riktigt!) falangen ”allt är bättre än ingenting” och ”många bäckar små”.
En ny svensk hälsostudie visar att de stockholmare som reser kommunalt, bara genom att tillskansa sig promenaderna till och från deras färdmedel, i snitt väger fyra kilo mindre än stadens bilburna invånare. Siffror som tydligt påvisar att träning även existerar långt utanför din CrossFitbox, spinninglokal och träningsanläggning.

5 smarta tips för ökad vardagsmotion

✓ Kliv av bussen en hållplats för tidigt

✓ Storstäda en gång i veckan

✓ Skriv ut papper från en skrivare placerad i andra ändan av kontoret

✓ Inför walk-and-talk möten på arbetsplatsen

✓ Var turist i din egen stad och promenera längst vägar du inte tidigare gått

Tillhör du skaran som tränar fem dagar i veckan eller den som tränar ofta?
Lugn. Sitt i båten. Innan du öppnar en ny flik i webbläsaren för att susa iväg ett hatmail kring träningshets, snedvridna kroppsideal och osunda värderingar råder jag dig att fortsätta läsa. För hälsans skull.
Huvudsyftet med dessa ord är nämligen inget annat än att understryka hur oändligt mycket mer än bicepscurls, CrossFit-wod:ar och spinningpass begreppet ”fysisk aktivitet” faktiskt innebär.

Person A besöker gymmet 4-5 ggr/veckan men spenderar resten av tiden stillasittande på en kontorsstol (en stol hen dessutom gladeligen skulle rulla hela vägen hem till soffan om möjligheten fanns).

Person B har aldrig besökt ett gym men arbetar som cyklande brevbärare och gillar att promenera med hunden på fritiden. Något som gjort att hen knappt minns hur man sitter.
Vem ”tränar” egentligen mest?

Det råder inga tvivel om att de senaste årens träningstroll och trender haft stor inverkan i hur vi resonerar kring våra fysiska aktiviteter. För några år sedan hyllades lågintensiva power-walks till den grad att utövarna erbjöds high-fives på löpande band efter deras avklarade morgonpass. En aktivitet som idag, efter HIIT-träningens storstilade entré och nya forskningsrön, har rasat i allmängiltig aktivitetsvaluta och enligt många ses som något mer jämförbart med en härlig caffelatte-promenad än ett ”riktigt” träningspass. Ja, träningsvärlden växlar upp.
Allt ska vara tungt, gå snabbt och vara övernaturligt jobbigt. Annars räknas det inte. Eller?

Bilden nedan visar en plansch från WHO (världshälsoorganisationen) och påvisar vikten och värdet av fysisk aktivitet. Dock inte den sorten som många av oss tillskansar sig med skivstänger på axlarna eller pedaler under fötterna. Nej, den där andra fysiska aktiviteten. Den vi föräldrar så ofta tjatar på barnen att ta vara på men själva glömmer. Den fysiska aktiviteten.

För träning är ingenting som behöver utföras i träningslokaler. Det är inget som behöver vara krångligt eller kosta oceaner av tid. Åtminstone inte så länge du ser tillfällena och faktiskt nyttjar dem.
Det finns mängder av aktiviteter att göra hemma, i skolan, på arbetsplatsen, i samhället och på väg till och från våra olika knytpunkter. Aktiviteter som skapar en hälsosam helhet, bygger livsfunktionell styrka och förbättrar kroppens konditionskapacitet. Alltså ovärderliga byggstenar som, trots att de inte skapar lika välsvarvade bröstmuskler som favoritmaskinen i gymmet, aldrig bör underskattas.

Genom att sträva efter ett mer vardagsaktivt liv effektiviserar du kroppen, stimulerar dina muskler på mer varierade sätt och sparar tid (testa ex. att cykla fyra km istället för att spendera din eftermiddag i rusningsköerna).
Givetvis kan liknande exempel vara kluriga att peta in i livspusslet beroende på parametrar likt vart du bor, hur du jobbar, när du börjar etc. Men övertygelsen om att alla kan röra på sig mer, om de bara vill, står kvar.

Så, vad är då ett mer aktivt liv?
(muttrar halva CrossFit-Sverige och samtliga fitnessatleter)

Låt din fysiska aktivitet förbli ett ospecificerat forum. Någonting som alltid finns runt dig och inte bara knyts till en plats. Se dina promenader, bataljer med gräsklipparen, äventyr i lekparken och sommarkvällarnas cykelturer för vad de egentligen är. Nämligen träning.
Lägg din personliga elitism åt sidan och strunta i att monarken du grävde fram från källarförrådet både är långsammare och rostigare än spinningsalens ultramoderna utrustning. För Monarkens gnisslande aktivitetsnivåer räknas.

Träning kan, med förhållandevis enkla medel, bli en naturlig del av livet för alla och innebära precis vad som helst. En tanke som kan skänka tröst om du ständigt tävlar mot klockan eller upptäcker att gymmets favoritmaskin plötsligt blivit upptagen, igen.

Så möt din måndag med vidgade vyer och klappa dig själv på axeln oavsett om du hunnit till gymmet eller inte. Ta en promenad, leta fram dammsugaren eller lek med barnen – det är nämligen summan av dina fysiska aktiviteter som räknas, inte varje enskilt pass.

10 tips för ökad vardagsmotion

✓ Stig av en eller två busshållsplatser för tidigt och gå sista biten.
✓ Ta trapporna istället för hissen/rulltrappan.
✓ Hämta ditt kaffe på ett annat våningsplan på arbetsplatsen.
✓ Upplev din hemstad via promenader längst vägar du tidigare aldrig gått.
✓ Skotta snö/klipp gräsmattan.
✓ Ha promenadmöte en gång i veckan.
✓ Cykla till affären, arbetet, gymmet och dina vänner.
✓ Gå ut med grannens hund.
✓ Städa.
✓ Parkera bilen några kvarter bort och promenera sista biten.