Jäklar i min lilla låda vad nöjd jag är som tog mig i kragen och verkligen sprang de där löpbandsintervallerna som jag skjutit på så länge. Det är svårt att motivera sig när man inte har ett klart mål med löpningen som i somras, men jag vet ju hur jobbigt kul det ändå är, skönt efteråt, tidseffektivt och jag behövde bli av med sista resterna av stress inför gårdagens föreläsning.

Eftersom tvillingarna bara är halvtid på förskolan fick de bara vara där en timme nu på morgonen (förbrukade flera förskoletimmar tidigare i veckan) och då passade intervaller perfekt. Upplägget var stegrande intervaller där jag successivt ökade hastigheten och minskade distansen enligt följande upplägg:

• 2000 m i 10,4 km/h – Uppvärmning
• 1000 m i 14,2 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 900 m i 14,5 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 800 m i 14,8 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 700 m i 15,1 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 600 m i 15,5 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 500 m i 15,8 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 400 m i 16,1 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 300 m i 16,4 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 200 m i 16,7 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 100 m i 17 i km/h – Personligt fartrekord!
• 500 nedjogg i 10 km/h

P.S. Vill du veta mer om intervallträning och VO2max kan du läsa hos Upp & Hoppa idag. D.S.

Senast igår fick jag frågan hur jag gör för att ”få så smala ben”, trots att jag tränar så mycket. Och förra veckan påpekade en läsare mitt sätt att stå på bloggbilderna, men benen isär istället för ihop, som att anledningen skulle vara att benen ser smalare ut då.

Men svaret är att mitt mål inte ALLS är att få smala lår (något jag även skrivit om tidigare) – tvärtom. Jag tycker det är snyggt med former, stora rumpor och starka lår. Därför tränar jag precis tvärtemot råden många får för att få ”långa smala muskler” (d.v.s. högrepsträning). Jag kör massor av tunga basövningar, utfallsgång med 20-kiloshantlar och benpress med 100 kg.

Ett hinder för mig att bygga de där grymma buggarna är dock min kärlek till löpning (+ anlag förstås). Jag vet att muskelmassan skulle komma snabbare om jag uteslöt den. Å andra sidan gillar jag min kropp som den är och struntar i om rumpan är platt – verkligen inte värt att utesluta en träningsform jag älskar för en sån sak. Det får ta sin tid, jag har ju för 17 fött 6 barn (= rena döden för rumpan).

Med detta sagt – smala lår är väl inget att eftersträva? Som jag svarade en läsare – ”var STOLT över dina muskler istället”. Tänk vilken power de besitter (som INTE den där barbiedockan har).

Dagens benträning (8-12 reps/set):

• Utfallsgång med hantlar – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång (bild ovan), 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Sittande benspark i maskin, 3 set
• Rumpspark i kabelcross, 3 set
• Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan med benlyft (film nedan), 3 triset

P.S. Med detta sagt skriver jag under på alla andra bloggares ras mot Katrins Zytomiersakas inlägg. Förmodligen strategiskt skrivet av henne för att få många läsare (lyckades garanterat), och även om det är ett spel (hon kanske inte menar allt hon skriver) är det otroligt svagt att hon låter det ske på andra människors bekostnad. D.S.

I gruppträningssalen pågick ett fullsatt fuktionellt pass, fullt av spänst-, balans-, rörlighet-, styrke- och pulsträning. Svettiga och ivriga deltagare jobbade hårt och koncentrerat. Kanonbra träning och kul att så många inser det.

Men själv var jag nöjd med styrkeövningar i gymmet och trots den goda funktionella trenden är det omöjligt att säga att träning där du får ”allt-i-ett” är bäst för alla. För mig funkar det att ha ett focus i taget. Ren styrka med tanke att belasta musklerna maximalt med bra teknik ena dagen, ren konditionsträning den andra och yoga med all energi på balans, rörlighet, stretch och core den tredje. Visseligen hänger allt samman – mina chins vid styrkepassen är grym funktionell- och coreträning, men focus ligger inte på det.

Jag älskar att träna och VILL träna ofta, därför är varierad träning där vissa muskelgrupper får vila vissa dagar, bäst för mig. Då kan jag träna mycket utan att bli övertränad och utslaget på hela veckan täcker jag allt jag vill ha ut av träningen (d.v.s. bli starkare, hålla en bra kondition, rörlighet och juste form). Kanske skulle jag få samma resultat genom att träna mer mer funktionellt varje pass även om jag inte körde lika ofta, men det här upplägget passar mig perfekt.

Träningsplan för vecka 45. Tung styrka med 6-9 reps/set:

• Måndag: Löpning + leda Poweryoga på KTH-Hallen (8.40-9.30 – välkommen!)
• Tisdag: Styrka – ben, core
• Onsdag: Gymkondis alt. Yoga
• Torsdag: Styrka – bröst, axlar, biceps (+ föreläsa på Allt för hälsan)
• Fredag: Vila
• Lördag: Styrka – rygg, baksida axlar, triceps
  
• Söndag: Löpning (backintervaller)

Känner mig som en ny människa efter att tvillingarna sov ändå till 7.30 idag. 9 timmars sömn – rena mirakelkuren för energin och humöret.

Liksom påfyllda järndepåer. Det finns så mycket vi själva inte ser men som påverkar kroppen enormt. Jag äter normalt inte mycket kött, men den här helgen har jag verkligen frossat i det och kanske kan även järnbrist vara en anledning till tröttheten jag haft.

Och nu är frysen full av kött från föräldrarnas gård (något som jag gärna äter – kräsen med köpt kött), så jag ska nog kunna underhålla järnhalten i kroppen. Mina föräldrar är däremot inte kvar utan sitter i bilen med en lång resa till Jämtland framför sig. Tråkigt att vi ska bo så långt ifrån varandra, men det går fort till jul då vi ses igen.

Själv laddar jag för ett ryggpass. Är det något som är kul när energin är på topp så är det att träna – dumt att slösa bort. Jag ser redan framför mig hur jag med lätthet drar upp mig i chinsen. Visualisering är grymt. Testa det inför nästa pass!

Har fått STOR mersmak för PT-yrket idag. Man ger så mycket av sig sig själv till varje klient, men jag älskar verkligen att få sprida min passion till träningen – här i bloggen till er och live som PT. Det är otroligt tacksamt att jobba med något som får folk att må bra, dessutom i en så fräsch miljö som på Rosa Skrot. Idag var det grymt kul att träna en gullig gravid tjej och hon var själv nöjd = jag är nöjd!

Timmen bara flög iväg och på små glädjemål flög jag själv vidare på cykeln, för att se PT-yrket från andra sidan hos Hans på SATS Stureplan. Väldigt nyttigt, inte bara träningsmässigt för att smaka på ”egen medicin”, utan att se hur andra PTs jobbar och lär ut.

Hans är väldigt duktig på friviktsträning och jag fick idag bl.a. prova på tyngdlyftning med stöt. Svårt, men bra och komplett träning för hela kroppen. Sen mer beninriktade övningar med focus på rumpa/baksida lår enligt mina önskemål, t.ex. utfall och med TRX som på bilden ovan.

Och Hans specialövningar. Sved fint i låren och sätet vill ja lova!

Jag är helt enkelt frälst – både av att själv få vara och hjälpa PT-klienter. Slutpredikat.

Är så otroligt NÖJD över mitt val att sätta mig på café och intensivjobba istället för hemma bland distraherande moment. Fick en hel del gjort, trots tjattrande tanter (som diskuterade hur man kom in på Blocket och hur man byter ringsignal på mobilen – söta :)).

Men innan jobbet träning. Idag för ryggen, men även lilla triceps som jag här ger flera övningstips för. Tror jag skrivit om det förr, men triceps består av 3 delar varför det är bra att träna muskeln i olika vinklar och grepp. Som du ser i övningarna nedan har jag ibland arbågen bakom kroppen, ibland framför och håller handlederna på olika sätt vilket ger mer eller mindre focus på olika delar av triceps.

Dips av olika varianter. En bra basövning för triceps och stora delar av överkroppen. OBS – försök vrida ner knogarna mot golvet så att handlederna blir rakare än mina på bilderna. Jag hade fullt sjå med att se glad och stark ut 😉

I TRX jobbar du med egen kroppsvikt och kan välja att hålla i handtagen eller rämmarna för att variera grepp. Luta dig fram och pressa sen upp din kropp m.h.a. triceps.

Triceppress från pannan med stång är en bra övning om du vill lägga på lite tyngre vikt.

Att tänka på i samtliga tricepsövningar jag visat:

1. Hålla ihop armbågarna i axelbredd.
2. Håll handleden rak.
3. Dra in naveln och håll stark mage.

Förr i tiden då jag och Jonas tränade ihop, och tanken (Jonas tanke) var att jag skulle tävla i Athletic Fitness, brukade vi ”passa varandra” för att orka kräma ur det sista ur musklerna. Alltså, när det kändes som att jag inte skulle orka en enda repetition till hjälpte Jonas mig lite lite för att jag skulle orka några extra.

Nu för tiden får vi vara glada om vi ses över huvud taget varje dag och tränar gör vi på var sitt håll, men för att få liknande effekt kör jag dropset vid tung styrketräning. Idag ökade jag vikterna något vid mitt bröst/axlepass och började med en riktigt tung vikt där jag orkade ca 6 reps. Bytte sen till en lättare och fortsatte till jag gjort runt 8-10 reps. Ungefär samma känsla som vid ”passning” och ett bra sätt att få ut mer av varje set.

Passet för bröst, axlar, biceps, core såg ut så här, fast med dropset upp till 6-10 reps/set.

Annars har vi en skön lördag där tvillingarna följde med mig till SATS medan Jonas och storbarnen gick och övade simning. Sen strålar vi samman och gör något ihop.

Lovely lördag vänner!

P.S. Tyngdlyftningen med Hans känns i benen, men inte alls så som jag trodde när jag höll på att dö av jobbighet under vissa övningar. D.S.

Fick nyss ett mail från det åländska spelbolaget Paf som ordnar vadslagning om vad årets julklapp blir. Enligt dem hamnar gymkort och joggingskor högt på listan:

”Aldrig under Årets julklapps 24-åriga historia har någon motionsprodukt ”vunnit”. Det som talar emot joggingskorna är årstiden”, säger Pafs PR-chef Anders Sims.

Gymkort tycker jag låter som en utmärkt vinnare (t.ex. ett till frun/flickvännen på Rosa Skrot ;)). Annars ligger hörlurar (till trendiga iPhones och iPads) bra till och förhoppningsvis ”donation till gott ändamål”. Vinnaren utses 21 november.

Men vem orkar vänta på ett gymkort till jul? I min plånbok ligger det alltid främst, året om, ihop med VISA- och HM-kortet. Även idag är det dragit och efter önskemål från en av er läsare såg dagens ryggpass ut så här:

Träningsprogram för rygg, baksida axlar, triceps och core med 6-12 reps/set:

• Breda chins (så många jag orkar, därefter excentriska upp till 12 reps), 5 set
• Sittande rodd (bild ovan), 4 set
• Smala excentriska chins (så många jag orkar, därefter excentriska upp till 12 reps), 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild här) – Tricepspress från pannan med z-stång, 4 superset
• Stående baksida axlar i kabelcross (bild nedan), 4 set
• Utåtrotation (bild här), 3 set
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan, 1 minut – Båten med sidorotation (bild här) 3 superset

På ytan är jag en strukturerad Jungfru som planerar dagarnas träning, mat och övrigt i detalj. Som idag – 12 backintervaller inplanerade, 12 backintervaller sprungna. Men inuti är jag en typisk känslomänniska och just nu låter jag magkänslan styra det mesta i livet. ”Man-lever-bara-en-gång-vågar-du-inte-vinner-du-inte-stilen”.

När allt annat är ovisst är träningen alltid en trygghet. Benen är fortfarande snabba, backarna i Lill-Jansskogen ligger kvar och att tröttheten omvandlas till flow och endorfinrus kan jag lita på. Höstlöpning är extra grymt och backintervaller en av de effektivaste intervallformerna, men mer fakta än så får du inte av mig idag (jag har skrivit lite kort om det här däremot). Detta fick bloggpolar-Lofsan stå för (i samma backe som mig dessutom) på TV4 i morse. Hoppas du tittade och fick några bra tips av henne för av mig blir det bara löpinspirerande bilder och några tänkvärda ord jag sett. Vet inte om jag formulerat det helt rätt, men du fattar säkert:

Livet är inte det som sker utan hur du väljer att uppleva det som sker.

Du har säkert också varit/är sådär kär att du glömmer bort att äta, eller i alla fall inte bryr dig så mycket om hur det smakar? Det pirrar i magen av lycka och du ser fram emot varje minut med den här personen. Energin är på topp och allt som brukar kännas jobbigt är plötsligt lätt som en plätt. Även vikterna på gymmet.

Precis så känner jag varje gång jag träffar barnen efter en stunds frånvaro – räcker med en timmes träning. Mannen? Jo ibland, men inte på samma sätt (honom har jag jag ju haft så länge, haha). Därför klarar jag mig på mindre mat på oregelbundna tider och har alltid gått ner i vikt snabbt efter varje barn.

Sen smyger sig kilona på till kroppens trivselvikt i takt med att förälskelsen normaliseras och vardagen tar över. Men nog är det så – kärlek och lycka är grymmaste dieten!

Kärlek till själva träningen och känslan vid träning är ett annat väl fungerande koncept. Jag har alltså dubbla förutsättningar för att hålla mig i toppform. Idag hade jag med mig mina yngsta hjärtan och höll därför uppe tempot på axel-, bröst- och bicepspasset med superset och triset:

• Dips (fria), 4 x 12-9 reps
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar (bild ovan), 4 superset
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 superset
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Liggande axeldrag mot hakan – Bicepscurl, 4 triset
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan, 3 triset
• Plankan, 3 x 1 minut – Båten med sidorotation, 3 superset

Love to you all ♥