Sugen på att komma i form – men opeppad på att sluta äta kolhydrater, sova åtta timmar per natt och spendera all vaken tid på gymmet? Lugn, studier visar att det inte måste vara så svårt.
Ibland är forskning det finaste som finns!
En nyligen utfärd studie av The international journal of obesity, innefattande närmare 3000 personer, visar att återkommande träningspass – i sin ensamhet – leder till slagkraftiga och positiva symbioser. Likt hälsosammare kostval.
Under 15 veckor läts gruppen, vars deltagare varken tränat eller följt dieter, inleda ett träningsprogram innefattande tre fysiskt krävande pass varje vecka. Allt med uppmaningen att inte ändra deras nuvarande kosthållning.
Hur påverkas våra kostval egentligen av adderad motion?
Trots studiens rekommendationer och riktlinjer kunde forskarteamet se tydliga skillnader bland deltagarnas kostmässiga val. Detta då andelen skräpmat minskade och hälsosammare val likt grönsaker, magra proteinkällor och frukt sköt i höjden.
Exakt varför dessa val föll sig naturligt för så stora delar av testdeltagarna vet forskarna ännu inte. Men en parameter de är rungande överens om är att samma kostmässiga uppgradering förmodligen inte hade hänt om träningen aldrig blivit en naturlig konstant i deras vardagspussel.
Så, vill du komma i bättre form?
Börja träna – den saken alena kommer knuffa livets övriga pusselbitar i rätt riktning!
Snabb metabolism, hard gainer, spinkis…ja, ni fattar. Simultant som vissa kämpar för slankare kroppar drömmer andra om större, mer muskulösa sådana. Här är tipsen för alla som önskar levla upp såväl klädstorlekarna som siffrorna på vågen.
Tro’t eller ej – viljan att öka kroppsvikten är stor bland många. Så lyckas du.
Oavsett om du önskar droppa eller addera vikt utgör den nedärvda genetiken en faktor. Dock en mindre sådan än många verkar tro. Tillhör du gruppen som har svårt att lägga på sig vikt är nämligen chanserna att du äter för lite betydligt mycket större än ett gemensamt utfall av livets alla genetiska faktorer.
Sanningen är att alla friska människor kan addera stora mängder muskelmassa (och därmed öka deras kroppsvikt) genom ökade kalorimängder och återkommande träningspass.
Dags att skippa dietmaten och öka kaloriintaget? Här följer tipsen.
Så, lek med tanken att du redan är frekvent gymbesökare, men trots detta inte ser en uppåtgående viktkurva. Vad och hur bör en tänka?
Tipsen finner du här.
Nötter Det slår kanske inte ned likt en bomb att fett innehåller fler kalorier än kolhydrater? Men visste du att nötter (bortsett dess höga fetthalt) också bidrar med kalium, magnesium, zink och järn – fördelaktiga ämnen i jakten på ökad muskelmassa.
Se av just dessa anledningar till att alltid kan bära med dig en påse nötter, antingen som en del av dagens olika mellanmål eller som en garant för att säkerställa dagens kaloriöverskott om något oförutsägbart inträffar under dagen.
Nötter – ett säkert och oskrymmande kalorikort!
Skippa dietmaten Tonfisk, torsk och kyckling. Visst, de må vara välsmakande proteinkällor – men i träningssammanhang är de framförallt förknippade med energi- och fettsnåla dietalternativ.
Eftersom grundpelaren till viktuppgång stavas ”kaloriöverskott” har ofta energisnåla kostalternativ svårt att bidra med tillräckliga mängder energi (vi orkar helt enkelt inte äta tillräckligt mycket av dem innan mättnadskänslorna tar över).
Satsa och säkra därför upp med mer kaloritäta alternativ.
Så, fortsätt äta tonfisk, torsk och kyckling om du gillar det. Men komplettera och variera valen med nedanstående:
Olja ”If it was easy, everyone would do it”.
Precis som mängder av träningsentusiaster krigar för att förlora deras överflödskilon måste vi andra vara villiga att göra detsamma för vår önskade viktuppgång.
Ett smart tips är därför att berika varje måltid med extra energi från oliv- eller rapsolja.
Knepet är precis lika enkelt som det låter, ringla olja över allt. Alltså allt!
På det här sättet adderas mängder av kalorier, energi som dessutom utvinns från nyttiga fettsyror, som kommer knuffa det totala dagsintaget till nödvändigt höga nivåer.
Trött på stagnerade resultat och slentrianmässiga träningspass? Misströsta ej, vi har skapat inspirationsartikeln som kommer lyfta träningsrutinerna för kroppens största muskel till nya nivåer.
Mina damer och herrar – det är dags att bli ”bootylicious”!
Få övningar formar och stärker vår älskade bakdel som hederliga squats. Men vad mer behövs? Vi vet svaret.
Jajamänsan, det är dags att damma av något så välklickat som ”rumpträning”, men denna gång med en touch nytänkande information och slagkraftiga övningsuppslag.
Av den anledningen stämde jag och monsterfotograf Marcus Eriksson träff ute på fältet för att bildsätta övningarna som inte bara formar – utan samtidigt stärker era bakdelar.
Vänligen stör ej. Proffs på plats.
På allmän begäran stod undertecknad över att agera modell vid just denna plåtning och skötte istället jobbet bakom tangenterna. In klev istället CrossFit-tjejen, tillika tvåbarnsmamman, Petra Fälth och skötte uppgiften med bravur.
Allt kokades ned till fem effektiva övningar som alla kommer förbättra din fysik på deras egna specifika sätt.
Hela kalset publiceras under kommande helg under Aftonbladet PLUS. Länk kommer givetvis återfinnas här på bloggen.
Läs, begrunda och inspireras till en träningsfylld vår!
Fastnat i tråkiga träningsrutiner där allting känns blasé? Här är utmaningen som sätter såväl din kroppsliga- som mentala styrka på prov.
En gång för alla!
Tröttnat på att härja runt med gymmets däck och hantlar? Här kommer utmaningen du kan utföra hemma i vardagsrummet.
500 burpee challenge Just det, du läste rätt. Utmaningen som följer är lika teoretiskt enkel som praktiskt diabolisk. Här handlar nämligen uppläggets helhet kring att utföra 500 burpees så snabbt som möjligt. Hårt, men rättvist.
”Varför?!” Ja, det är självklart den första frågeställningen som poppar upp innanför frontalloben hos alla vettiga personer som läser rubriken. Men svaret är enkelt, upplägget kommer pressa såväl din muskulära- som konditionsmässiga fysik till helt nya nivåer.
Trött, tröttare, thomastrött
Jag är ny. Hur går det till? ✓ Stå upp, helt vanligt
✓ Böj benen, sätt händerna i marken och ”hoppa” ut med benen bakåt
✓ Lägg ned kroppen mot marken, för en godkänd repetition måste bröstkorgen och lårens framsida nudda underlaget. Skippa allt vad slarv heter
✓ ”Hoppa” in fötterna under kroppen och positionera dig i hukande position
✓ Skjut ifrån med benen och utför ett upphopp
✓ Klart, nu återstår endast 499 stycken!
Nummer 497, 498, 499 och 500 är alltid extra härliga…
Alternativ Självklart är det här inte någonting för den helt gröne. Men varför inte låta utmaningen bli en målsättning?
Inled din burpee-resa med 100 repetitioner på tid. Fortsätt därefter med 150 stycken och låt progressionen öka successivt.
I ovanstående video tog det undertecknad 47:32 minuter att genomföra otyget. En tid som haltar kraftigt i jämförelse med vissa av dårarna som laddat upp filmklipp med samma repetitionsmängd på knappa 33 minuter.
Men hej – jag tränade såväl musklerna som hjärtat och huvudet (för det är mentalt jobbigt!) utan att behöva lämna hemmets trygga vrå. Win!
Magrutor, atletiska armar och välsvarvade former i all ära, men hur länge behöver vi motionera för att stärka en av våra mest vitala organ?
Estetiska resultat i all ära, men hur länge behöver vi svettas för att stärka hjärtat?
Fysisk aktivitet ”tvingar” hjärtat att jobba, och precis som kroppens övriga muskler blir även hjärtat starkare och mer effektivt när det sätts i arbete.
Här krävs – som många kanske tror – dock inga oceaner av tid för positiva förändringar, 30 minuter om dagen räcker.
Om vi dagligen utsätter våra kroppar för fysiskt ansträngande aktiviteter kommer hjärtat lättare lyckas pumpa runt allt syrerikt blod, något som lämnar plats för mer kraftkapacitet till alla andra pågående kroppsliga processer.
Förutom detta ökar träningen dessutom våra inbyggda halter av det goda kolesterolet, något som beskrivs som ett av de bästa skydden mot hjärt- och kärlsjukdomar enligt läkarkåren.
Så, nästa gång motivationen tryter eller alla söndertjatade kroppsideal blir för påträngande – gör kroppens viktigaste muskel en tjänst genom att ändå packa träningsväskan. Din hälsa kommer tacka dig!
Inbiten löpentusiast? Varför inte förena nytta med nöje genom att betala pubnotan med dina genomförda löprundor? Londonpuben The Runaway är först ut med fusionsfenomenet löpning och pubmiljö.
En aningen luddig, men ack så motiverande valutakurs
I dagarna har skogiganten New Balance gnuggat geniknölarna tillsammans med träningsappen Strava för att (milt uttryckt) tänka utanför boxen och locka fler människor till aktiva vardagsval.
Idén företagsgiganterna skramlade fram beskrivs redan som genialisk och sägs utgöra ett led i förberedelserna för det mytomspunna London Marathon.
Visst, alla tillåts ladda upp inför loppet enligt eget manér. Men detta tar åtminstone priset som det mest kreativa förslaget i lådan?
Men hur funkar egentligen kalaset?
Jo, det hela går ut på att alla som registrerar sina genomförda löpsträckor i appen tillåts kvittera ut gratis öl på Londonpuben The Runaway.
Fram till april kommer fyra olika utmaningar att presenteras, alla med olika svårighetsgrader och valutasystem.
Den första utmaningen ut i ledet (som är aktiv i skrivande stund) erbjuder alla som lyckas springa 40 miles – 6,4 svenska mil – på två veckor att hämta ut tre kostnadsfria öl på puben.
Låter det lite väl långt? Misströsta ej, de som klarar halva sträckan går nämligen inte lottlösa utan ges två öl och några peppande ord inför projektets kommande utmaningar.
Motivationshöjande eller aningen kontraproduktivt?
Det är upp till var och en att avgöra, men hjälp vad roligt det är med kreativa människor och dess nytänkande idéer.
Stagnerade träningsresultat och sönderbombade energinivåer?
Då kan en extrainsatt vilodag vara precis det kroppen suktar efter.
Slut som artist eller endast för stunden? Låt en extrainsatt vilodag besvara frågan
Om nedanstående punkter slår dig i ansiktet, likt en endorfintokig Mike Tyson, är det hög tid att ersätta dagens träningspass med soffläge och filt.
Allt för att komma tillbaka mer utvilad och starkare än någonsin!
Stagnerade resultat? Nedsatt prestationsförmåga, sinande styrka och minskad ork utgör grundstommen för den oskrivna lagboken om återhämtande vilodagar.
Om du, oavsett motionsform och intensitet, känt dig orkeslös och seg under dina senaste träningspass är det dags att lyssna till signalerna och avnjuta en dag i ren och skär hakuna-matata-anda. Alltså idag.
”Hade gärna följt med till gymmet, men är dessvärre ordinerad minst sju timmars soffsittning idag”
Ledvärk? Till skillnad från träningsvärk, som är helt ofarligt, bör smärtande leder och ömmande senor tas på allvar. Anledningen?
Inflammationer och överbelastningar kan leda till långlivade slitageskador du knappt önskar din värsta fiende. Unna dig en extra vilodag eller träna i ytterst lugnt tempo med låga belastningar.
En vilodag eller en månad med rehabilitering? Ibland är valet inte svårare än så.
Återkommande humördippar? Om humöret ständigt dippar och kroppen känns onormalt orkeslös kan det bero på att den vrålar efter mer återhämtning. Höga stressnivåer, intensiva träningsperioder och yttre påfrestningar påverkar nämligen inte enbart våra muskler, utan även hjärnans lyckobringande dopaminhormoner.
Något som kan generera såväl sviktande humör som bristande energinivåer. Vila och återfinn glädjen!
Konstant state of mind? Tänk om…Livet är till för att levas, inget annat
Skenande puls? Om du misstänker att du befinner dig i överträningens riskzon kan ett effektivt sätt att finna sanningen vara att kontrollera kroppens vilopuls direkt på morgonen.
Om pulsen är högre än normalt bör du unna dig välförtjänt vila och skjuta upp träningen till nästkommande dag.
Detta är extra relevant om du utför mer högintensiva träningsformer – likt CrossFit och intervallpass.
Så mäter du vilopulsen:
✓ Mät pulsen direkt då du vaknat, helst innan frukost och någon aktivitet.
✓ Sätt två fingrar på handleden och tryck lätt.
✓ Ha mobilens tidtagarur redo och räkna antalet pulsslag du känner under 15 sekunder.
✓ Multiplicera siffran du får fram med fyra. Antalet pulsslag per minut = din vilopuls.
✓ En tumregel är att normal vilopuls skall ligga mellan 60 och 80 slag per minut.
En enkel och avslöjande morgonrutin för dig som misstänker överträning
En atletisk, stark och väldefinierad mage återfinns ofta på den träningsaktiva populationens önskelistor. Men är verkligen maniska mängder benlyft och snarkiga situps enda vägen fram till målet?
Självklart inte.
Dags att bredda övningsrepertoaren?
Först och främst. Det finns inga genvägar till väldefinierade magmuskler. Alltså inga.
Fettförbrännare, shakes och massproducerade mirakelkurer kommer aldrig skapa slagkraftigare och snabbare resultat än sund kost och korrekt träning. Detta oavsett hur mycket reklamplats massindustrins olika tillverkare har råd att köpa eller vad träningspolarna säger. Punkt, slut.
Med det sagt är du inte dömd till ett liv fyllt med slentrianmässiga magövningar och tråkiga träningsrutiner. Här är två övningar som knuffar resultaten i rätt riktning, en gång för alla.
Yoke carry En av styrkevärldens mest klassiska moment har äntligen hittat in till gemene-man-gymmet. Här handlar allt om konstant anspänning i bålen och små stapplande steg!
✓ Lasta skivstången med önskad belastning
✓ Placera stången högt upp på axlarna och spänn magen
✓ Gå med små, stapplande steg framåt – samtidigt som bålen förblir spänd genom hela utförandet
✓ Addera kettblebells i ”powerbands” för extra vikt och mer utmanande vinglighet
Sandbag cleans Övningen som inte bara ger magmusklerna en rejäl utmaning, här ställs även flåset på sin absoluta spets. Tack vare övningens förhållandevis komplexa rörelser involveras mängder av muskler kroppen inte ens kan drömma om under sedvanliga situps. Kort och gott, övningen för dig som söker ökad effektivitet.
✓ Lyft med rak rygg, god hållning och spända magmuskler säcken från golvet till höfthöjd
✓ Avlasta säcken mot knäna, säkra greppet och kasta den explosivt över axeln
✓ Vänd dig om, säkra hållningen och repetera utförandet
✓ Fokusera på att inte låta bålen slappna av under utförandet
Summa summarum Självklart kommer inte två nya övningar i repertoaren skapa den perfekta magrutefysiken. De kommer däremot liva upp dina slentrianmässiga träningsrutiner med nya motivationsvindar, ökade utmaningsnivåer och mer funktionella resultat.
En kombination som, tillsammans med din välslipade helhet, bryggar kroppen till resultaten du önskar nå.
Kör hårt!
”Hur gör vi när träningslusten lyser med sin frånvaro? När passen känns tråkiga och vi plötsligt diktar ihop fantasifulla ursäkter för att slippa packa träningsväskan.
Här följer tipsen som lyfter motivationen och hjälper oss nå målen.
En gång för alla”.
En motivationsboost kan komma i många olika former. Vi hjälper dig hitta just din!
Yes, precis så inleds helgens hälsoartikel i Aftonbladet PLUS. Men här nöjer vi oss inte med floskler, carpe diem-citat och klämkäcka bilder – nope, texten konkretiserar vad du behöver göra för att vända dalande motivationsperioder till sprudlande träningsframsteg.
Jaaa, jag borde verkligen – men orkar inte. Känner du igen dig?
Statistik understryker att vi redan passerat datumet då flest människor tappar intresset för träningens krävande rutiner och kastar in handduken. På riktigt.
Är du en av dem?
Oavsett svaret på ovanstående frågeställning finns ingen anledning till sura miner, räddningen finns nämligen fortfarande inom räckhåll.
Allt som krävs är ditt egentliga ”varför” och ett gäng underlättande rutiner. Där kommer helgens artikel in i bilden.
Se så roligt, eller hur?!
Så, oavsett vart på motivationstrappan du befinner dig kommer inte några handfasta trix och knep skada. Tvärtom, du kanske finner genvägen mot drömresultaten du alltid letat efter.
Packa därför träningsväskan, klicka in artikeln och förbered dig på den träningsmässiga omstarten du längtat efter.
Länk kommer givetvis återfinnas här på bloggen vid publicering. Nu kör vi!
Alla är high on life och träningsladdade till tänderna med jämna mellanrum. Men hur håller en motivationsglöden vid liv alla övriga dagar? Här är tipset som brukar hjälpa träningstoken bakom tangenterna.
Vad bör vi egentligen ta till för knep under dagarna vi inte längre känner för att ”fame-hoppa” oss iväg mot gymmet?
Ibland biter ingenting.
Energidrycker, hurtiga träningspolare och fräsiga kompressionskläder kan kännas värdelösa i jämförelse med Netflix och europas största påse lösviktsgodis i knäet. Men ge inte upp, internet är nämligen fullt med motivationshöjande träningsklipp som kan väcka liv i den mest nedsuttna soffpotatisen!
Jag väntar lite till. Peppen vaknar nog snart. Famous last fitness-words…
Ben Lionel Scott Just det! Lösningen på dina problem bokstaveras Ben Lionel Scott.
Australiensaren som sedan 2013 fullkomligt pumpat ut välredigerade motivationsklipp på sin youtube-kanal.
Sluta sucka omedelbart!
Innan du säckar ihop likt en påse ved och dömer ut mediet på förhand bör nämligen den ”lilla detaljen” att Scotts klipp idag har närmare 79.000.000 visningar understrykas. Med andra ord – han vet vad han gör…
Här finns bannemej någonting för allt och alla. Titta själv!
Och ja, vissa av karlns klipp kommer kännas sådär överdrivet Navy Seal:iga och macho. Men hej, ibland är det precis vad vi behöver för den där extra laddningskapaciteten.
Ett annat stort plus är att Scott lyckats bygga en förhållandevis unik bredd i sitt innehåll, något som gör kanalen passande för såväl dig som drömmer om ett hälsosammare liv som den inbitne atleten.
Surfa in på youtube, sök på Ben Lionel Scott och ge kanalen en chans.
Du kommer inte ångra dig.
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
