Yes. Äntligen tillbaka bakom tangenterna efter ytterligare en endorfinspäckad vecka!
Är du en av alla som givits logistik- eller tidsmässiga käppar i hjulen och därför inte hunnit påbörja sommarsatsningen? Lugn, vi har lösningen för precis det problemet.

Somriga träningsresultat behöver en kosta oceaner av dig, så länge du är villig att kavla upp ärmarna och jobba hårt. Just därför valde jag att skriva artikeln om hur du lyckas transformera kroppen från soffpotatis till hurtbulle – på bara fyra veckor.

Resultatet publicerades under gårdagen på Aftonbladet PLUS och besitter, förutom artikelns förklarande- och motiverande huvudtext, smarta tips och ett komplett träningsprogram. Kort och gott allt du behöver för att skapa förändringen du drömt om.

Ta mig till artikeln. NU!

En av de vanligaste frågorna som landar i min inkorg (me@thomasskoglund.com) eller via dm’s från er läsare kretsar lustigt nog kring mjölksyra. Ni vet, den där grejen som ibland gör så ont att vi förlorar uppfattningen om tid och rum..
Men, vad är mjölksyra? Och framförallt, kan vi träna vidare trots den där surrealistiskt jobbiga smärtan? Svaret är ja!

Såhär då, kort faktabomb.
Våra muskler kräver syre för att lyckas omvandla näringsämnen till energi. Om de arbetande musklerna drabbas av syrebrist under hårda ansträningsförhållanden fungerar inte längre den processen optimalt, något som leder till att vi istället tvingas omvandla kolhydrater och fett till energi utan syre. Där bildas mjölksyra.
Den skapade mjölksyran besitter ett lägre pH-värde än våra kroppar önskar, vilket försurar musklerna, skapar den brännande känslan och får hjärtat att pumpa hårdare.

Smärtsamt – ja. Farligt – nej.
Trots att ovanstående fenomen kanske låter livsfarligt är detta ingenting att oroa sig för. Mjölksyran är nämligen helt ofarlig.
Visst, den må göra ont som tusan och kan ibland tvinga oss sänka träningspassens intensitet. Men fortsätt ändå. Studier visar nämligen att vi stärker musklernas tålighet om vi – trots all sveda och värk – fortsätter pressa oss framåt.

Äntligen söndag. Veckans bästa träningsdag? 
Och vilken vecka det varit. Svettiga träningspass i vårsolen, stjärnglans med Niclas Wahlgren och studier som sågar Brittiska influencers. Kort och gott – femplus!

Ta influencers- och bloggare med en nypa salt
Jajamänsan du läste rätt. Här kastas sten i glashuset likt aldrig förut.
Forskare från University of Glasgow har nyligen analyserat kostråden som nio av Storbrittaniens största influencers delat i deras sociala kanaler. Resultatet?
Just det. Du gissade rätt – plattfall.

Kostexperterna undersökte innehållet utefter ett antal kriterier för att se huruvida ”tipsen” var tillförlitliga, effektiva eller överhuvudtaget sunda. Något som visade att – bottenlåga – EN av nio faktiskt matchade kriterieramarna.
En annan tydlig slutsats som kunde cementeras var att majoriteten av inläggen representerade upphovsmakarnas åsikter, inte referensbackad fakta.
 
 
 

Wahlgrens (starka) värld
En annan rolig sak som hände i veckan var att det äntligen blivit dags för en inspirerande djupdykning i en av landets kanske hetaste ”träningsprofiler”. Japp, jag pratar givetvis om radio- och tvprofilen Niclas Wahlgren.

Under det senaste året har Niclas instagram-feed blivit mer och mer träningsinriktad, och resultaten talar sitt tydliga språk – karln har sannerligen hittat en formel som fungerar!
Av den anledningen stämde jag träff med Niclas för att bildsätta några av hans favoritövningar och prata om vad träningen betyder för honom.
Rappa hur, när och varför-frågor blandades med mjölksyra och skrattanfall. Något ni läsare får skåda resultaten av genom att klicka på länken nedan.

Ta mig till reportaget nu!

Solkysst och mörbultad – samtidigt
Sist men inte minst – självklart har veckan varit späckad med roliga (och 100% mindre roliga) träningspass. Något som fick mig inse hur tidseffektivt det är att kombinera intervallupplägg med dyrbar soltid.

Jag körde följande – ett upplägg jag rekommenderar alla som vill boosta fettförbränningen, önskar utmanande pass eller bara är trött på att vara ”lycklig” hehe. Och visst, det var svinmysigt att lyckas tillskansa sig några minuter i solen – men passet gjorde lik förbaskat ont ungefär överallt…hela tiden.

For time:

• 30 power cleans
• 30 armhävningar
• 30 kalorier roddmaskin
• 20 power cleans
• 20 armhävningar
• 20 kalorier roddmaskin
• 10 power cleans
• 10 armhävningar
• 10 kalorier roddmaskin

Aj…

Yes, du läste rätt. I skrivande stund är det åtta veckor till midsommarafton. Du vet, sommarens somrigaste dag. Nu kommer träningsprogrammet som formar säsongens hetaste former – allt på kortare tid än du trodde var möjligt!

Det är hög tid att lägga allt vad tidspress och noja heter åt sidan. Sanningen är nämligen att välskulpterade resultat inte behöver kräva oceaner av tid – så länge vi tränar smart.
Av just den anledningen beslutade jag mig för att skriva 2000 tecken om hur en tränar för att boosta träningsparametrarna i rätt riktning och undvika stagnerande platåer.

Okej, så vad kan du som läsare se fram emot i helgens Aftonbladet PLUS?
Förutom jobbets huvudartikel, som innefattar smarta knep och värdefulla tankeställare, följer hela åtta veckors detaljerad träningsplanering.
Nu slipper du alltså fundera över hur, vad och när du skall träna. Allt står i klarspråk.

Läs därför artikeln och förvandla 2019 till året då panikgooglingar och youtube-tutorials snällt får kliva åt sidan för någonting mer skräddarsytt och effektivt.
Kort och gott, året där sommarformen du alltid drömt om faktiskt realiseras.

Som sagt, kalaset kommer publiceras på Aftonbladet PLUS.
Men, om du mot förmodan skulle missa artikeln kommer givetvis länk även återfinnas här.
Nu kör vi!

Trött på slamrande vikter, fullbokade gruppträningspass och trånga gym? 
Ta då en välförtjänt paus från livets alla självklara träningsval och fyll istället vardagen med något av nedanstående alternativ!

Det är hög tid att sluta sucka innanför träningslokalens fyra väggar. Låt istället det stundande vårvädret locka fram såväl smilbanden som nytänkande aktiviteter för ett mer hälsosamt liv. Nedan listas några av förslagen som sätter såväl årstiden som träningsresultaten i full blom.

”Sporta”
Klichéaktigt, jag vet. Men läs vidare.
Genom att boka en tennisbana eller pumpa upp en boll och bege dig till närmaste basketkorg, i goda vänners lag, slås ofta två flugor i en smäll. Vips så har det sociala samspelet berikats, allt samtidigt som du lyckats tillskansa kroppen en hälsobringande träningsstund.
Kort och gott – begreppet ”träning” innefattar enormt mycket mer än bodypump-stänger och komplexa muskelmaskiner. Kom ihåg det.

Turista i din egen stad
Vad passar bättre under stressade perioder än en riktig långpromenad?
Låt därför träningsviljan möta din kulturella nyfikenhet genom att turista i hemstaden. Vandra i områdena du aldrig besökt, se bostadsområdet du alltid varit nyfiken på eller varför inte stämma träff med en gammal vän för att ta skogspromenaden ni annars aldrig hinner avverka?
Summa summarum, innan du vet ordet av det har 10.000 steg passerat och hälsan getts en knuff i helt rätt riktning. Heja!

Lek
Just det, lek! Vem har sagt att träningen måste vara elitistisk, strikt och tråkig?
Spela brännboll med kollegorna, styr ihop ett NERF-krig med barnen eller skojbrottas med bästisen. I slutändan kretsar majoriteten av våra träningspass kring energikostnader och muskelaktivering, effekter som går att uppnå på närmast gränslöst många olika sätt. Våga skratta!

Strävar du också efter ett välkoordinerat livspussel med mindre stress?
Du är långtifrån ensam. I takt med att stress blivit ett allt mer utbrett begrepp lyfter forskningsvärlden nu fram fördelarna och de botande effekterna som uppstår vid fysisk aktivitet.

Visst, bikiniformer, uppumpade överarmar och atletiska ben i all ära. Men visste du att fysisk aktivitet dessutom reducerar stress mer effektivt än någonting annat?
Anledningen; rörelserna och aktivitetsnivåerna hjälper kroppen att reglera kortisol, kroppen största och främsta stresshormon.

4 snabba punkter om träning och stress

✓ Så stressad att du brukar glömma saker? Ingen fara.
Fysisk aktivitet har visats stärka minnet till den grad att hjärnan memorerar cirka 20 procent mer information om vi tillskansas den under en rask promenad.
Hörde jag promenadmöte?

✓ Om stressen sliter ned din kreativa förmåga stavas lösningen ”aktivitet”.
Opartiska forskningsstudier visar att resultaten från kreativt krävande testar kan öka med hela 60% om testerna utförs efter ett träningspass.

✓ Träningsrutinerna motverkar inte bara den direkta stressen, utan förbättrar dessutom kroppens tolerans mot kommande stresspåslag. Hur?
Den fysiska aktiviteten tränar inte bara kroppens muskler, utan även vårt inbyggda stressystem!

✓ Att stress ibland gör oss korkade kan många relatera till. Tack och lov föryngrar fysisk aktivitet hjärnan så fler hjärnceller har möjlighet att bildas. Något som i klarspråk innebär att hjärnans åldrande bromsas och vissa delar faktiskt växer, trots vuxen ålder. Genialiskt!

Brittiska The Telegraph ligger sällan på latsidan.
Den här gången har engelsmännen listat några av ”världens tuffaste träningspass” – en lista fullproppad med mjölksyra, pulstoppar och träningspepp.
Så, varför inte berika din måndag med en av listans prestigefyllda topplaceringar?

Om du tillhör skrået som anser att bekvämlighetszoner inte är någonting annat än en plats där drömmar dör, eller söker nästa träningsmässiga utmaning – grattis.
Nu är det nämligen hög tid att sleva i sig den naturella kvargen, packa ned magnesiumblocket i träningsväskan och välkomna ”Filthy 50”.

Passets namn avslöjar den totala avsaknad av mysighetsfaktor upplägget erbjuder. Här attackeras istället kroppen av tsunamiliknande mjölksyrenivåer, brännande lungor och diabolisk trötthet. Med andra ord, allt du önskar utmana din träningspartner med.

Tack och lov bygger upplägget på enkel och lättförståelig struktur. Något som känns direkt avgörande då blodet rusar förbi hjärnan för att försöka assistera kroppens febrilt arbetande muskler.
Passet består av tio olika övningar, där samtliga moment skall genomförs med 50 repitioner.
Vila? Absolut – men först efter den tionde och sista övningen. Inte innan.

Beastmode on?
Här följer passet

På så snabb tid som möjligt:
 

✓ 50 Box jumps, 60 cm hög box/låda

✓ 50 ”hoppande” pull-ups

✓ 50 Kettlebell swingar,
24 kg/män, 16 kg/kvinnor

✓ 50 steg utfallsgång,
utförda med kroppen som vikt

✓ 50 Knees to elbows,
magträning i hängande position

✓ 50 Stående axelpressar,
skivstång á 20 kg/män, 15 kg/kvinnor

✓ 50 Ryggresningar

✓ 50 Wall ball kast mot vägg,
9 kg/män, 6 kg/kvinnor

✓ 50 Burpees

✓ 50 Double unders,
dubbelhopp med hopprep

Jag kan i skrivande stund inte nog understryka vikten av att genomföra högintensiv träning av denna kaliber med respekt och försiktighet. Se alltid till att vara tekniskt förberedd och lyssna på kroppens signaler. Lycka till, kör hårt!

Ingen kan sticka under stolen med att tillräckligt många burpees kan knäcka den bäste. Men samtidigt som hatsynonymerna duggar tätt finns faktiskt ett gäng positiva effekter väl värda att framhäva.
Framförallt då flåset nått sin maxgräns och kroppen ber om att få ge upp.

Varför bör vi överhuvudtaget utsätta våra kroppar för en så jobbig övning?
Svaret är enkelt – resultaten vi strävar efter är en direkt spegling av våra svettfyllda insatser. Något som möjliggöra den magiska kalkylen – tuffare moment, snabbare resultat.

Och visst passar burpees in i tuffhetsmallen. Momentet tränar nämligen armarna, bröstet, bålen, benen och rumpan i varje repetition. Allt samtidigt som såväl flåset som kaloriförbränningen ges en rejäl knuff i progressionens riktning.

Tack vare övningens högintensiva tempo och involverande rörelser tillåts kalorierna förbrännas i samma takt som de forsande svettdropparna färdas nedför pannan. Allt samtidigt som övningen går precis lika utmärkt att genomföra på high end-utrustade gym som det egna vardagsrumsgolvet.

Hur?
Tänk alltid på att inte gå ut för hårt, inledningsvis är nämligen risken för att krokna efter endast några få repetitioner större än många träningsegon vågar tro.
Utför därför övningen metodiskt och se till att andas ordentligt, först då möjliggör du tillräckligt långa och sammanhängande block för att lyckas pressa kroppen mot nya styrke- och uthållighetsnivåer.

✓ Inled övningen stående och sätt händerna i marken

✓ Hoppa bakåt med benen så kroppen hamnar i ”plankposition” med raka armar

✓ Sänk ned kroppen så att bröstkorgen och lårens framsidor nuddar golvet

✓ Hoppa explosivt tillbaka till en position där fötterna hamnar direkt under kroppen

✓ Avsluta övningen med ett upphopp där höften sträcks ut och händerna klappar bakom nacken

✓ Landa med mjuka knän och kliv omedelbart in i nästa repetition
 
 
 

Utmaningar
Nu när vi vet hur detta diaboliska friskvårdsbidrag går till finns inget att vänta på. Testa någon av nedanstående utmaningar och se hur långt du kan pressa såväl din fysik som mentala styrka. Vem vet, du kanske är starkare än du tror!
 
 

Nybörjaren
Maximalt antal burpees på 60 sekunder

Den vane motionären
100 burpees på så snabb tid som möjligt

Träningsentusiasten
500 burpees så snabbt du bara kan

Träningsbubblan fylls med högteknologiska accessoarer, dyra kompressionskläder och futuristiska maskiner. Om du använder alla dessa moderna landvinningar men ändå inte når resultaten du drömmer om kan det vara hög tid att backa bandet – hela vägen till Arnold Schwarzeneggers insmorda glansdagar.

Schwarzenegger var en pionjär när det gällde att utmana kroppens invanda träningsrutiner. Hans ständiga strävan efter utveckling ledde till mängder av lyckade tillvägagångssätt och variationsrika träningsmetoder. Något han i efterhand beskrivit som nyckeln till hans framgångar.
En av hans populäraste, tillika mest effektiva, metoder blev uppkallad 1-10 metoden. En satanistisk resa mellan mjölksyra och tunga lyft som garanterat maximerar träningseffekten och bryter allt vad slentrianmässiga rutiner heter.

Hur?
Utför upplägget med basövningar likt bänkpress, knäböj, stående rodd och axelpressar. Här handlar nämligen allt om att välja momenten som skapar mest ”bang for your bucks’” och stressar nervsystemet genom medveten och gynnsam överträning.

Inled träningspasset med 2-3 uppvärmningsset med lättare belastningar, allt för att minimera skaderiskerna och bana in övningarnas korrekta rörelsemönster. Sen börjar det roliga. 
Här kretsar målet kring att eliminera vilopauserna mellan lyften, samtidigt som övningens repetitionsantal gradvis ökar. En kombination som skapar enorma mängder mjölksyra – samtidigt som kroppens muskelbyggande system pressas till nya nivåer.

Börja med att utföra en repetition med din maximala viktkapacitet (1RM), här skall alltså vikten vara så tung att två repetitioner är omöjligt att ens fantisera om. Direkt efter maxlyftet tar du av så lite vikt som möjligt för att vara kapabel att genomföra två repetitioner.
Stegen fortsätter sedan i fallande viktskala, allt för att hela tiden endast klara av ytterliga en repetition mer än under förgående lyft.
Fortsätt på samma sätt till du klarar tio strikt utförda pressar, böj eller lyft.

Alla som tränat tidigare kan snabbt räkna ut att upplägg innehållandes 55 tunga reps utan vila inte är någon lek. En läxa musklerna behöver lära sig för att växa enligt Schwarzenegger.

Varför?
Den stora repetitionsmängden leder till positiv överträning där kroppen forceras nyttja styrkeresurserna den annars gärna behåller vilande. Allt samtidigt som lyften befinner sig inom ramarna för styrke- och muskelbyggande repetitionsantal.

Pauserna du tillskansas under viktbytena är för korta för att såväl nervsystemet som muskulaturen ska hinna återhämta sig och ladda om kraftresurserna. Något som innebär att kroppen helt enkelt tvingas söka kraft från kroppens muskulära gömställen, eller släppa vikten till marken om övningen inte längre går att utföra.
Kort och koncist, go hard or go home!

Har du också tröttnat på situps?
Här är övningarna som skapar starka och väldefinierade magmuskler – snabbt.

Drömmen om de perfekta magmusklerna verkar vara evig och i takt med vårens blomstrande framfart gör träningsvärlden situps som aldrig förr.
Men är situps verkligen det mest effektiva sättet att träna magmusklerna?

Nej, nope, njet!
Magmusklerna behöver nämligen stimuleras på samma sätt som alla andra muskler i kroppen. De behöver varierad och utmanande träning.
Av den anledningen valde undertecknad att skriva en artikel om övningarna och tankesätten som ersätter en av träningsuniversums mest söndertjatade övningar, en gång för alla.

Grundtanken bakom artikeln är enkel. Istället för att viga gymtimmarna åt oräkneliga repetitionsmängder situps vrider vi upp komplexiteten och utmanar kroppen med mer krävande moment.
Här pratar vi funktionella övningar som både aktiverar muskelpaketet dynamiskt och statiskt, allt för att påskynda resultaten och skapa hållbar styrka långt utanför gymmets fyra väggar.

 
Resultatet – med dess samtliga övningar, beskrivningar och motiverande faktarader publiceras ut på Aftonbladet PLUS under kommande helg. Länk återfinns givetvis här på bloggen efter publicering.

Så, ta chansen och skapa det kroppsliga mittpartiet du alltid drömt om.
Nu gör vi 2019 till ditt starkaste år!

Kräver verkligen fysiska aktiviteter och svettiga träningspass livslång dedikation för positiva resultat? Nej, tvärtom.
Nedan finner du de positiva effekterna som uppstår – efter bara en vecka. 

Så, nu när vi konstaterat att positiva förändringar inte tarvar oceaner av tid kan vi lyfta på locket och se vad som faktiskt hinner ske på så lite som sju dagar. Vem vet, du kanske blir förvånad?

✓ Redan efter ett enda träningspass utsöndrar kroppen lyckobringande ämnen som dessutom bevisats förbättra våra kognitiva funktioner. Effekter som alltså inte bara skapar jämnare humörkurvor, utan även förbättrar våra prestationer i skolan eller på arbetsplatsen.

✓ Brittiska rapporter avslöjar att många ”nyfrälsta” träningsentusiaster upplever bättre sömn redan efter 1-2 genomförda pass.

 
 
✓ Efter 4-7 dagar minskar kroppens ”vilande blodtryck”. Resultat som stödjer en rad olika läkarteser om att dina träningsrutiner kan vara minst lika effektiva som blodtryckssänkande mediciner.

✓ Träningen börjar ge antiinflammatoriska effekter tack vare blodbanans minskande mängd inflammationsmolekyler. Eller som det heter i klarspråk – kroppen utvecklar funktioner som gör att den blir bättre på att läka sig själv.

✓ Efter en vecka har blodvolymen ökat och konditionskapaciteten förbättrats. Vid detta stadie börjar även kroppens, lite mer trögfattande, styrkeutveckling förstå vad vi pysslar med och hakar därför på de nya trenderna.

✓ Insulinkänsligheten (och därmed sockertoleransen) förbättras avsevärt tack vare muskelcellernas ökade antal glukostransportmolekyler.

 
Så, med det sagt. Strunta i de återkommande motivationsdipparna och håll träningen vid liv. Oavsett vilka styrkemässiga- eller estetiska resultat du uppnår kommer kroppen vara dig evigt tacksam för att du packade träningsväskan och trotsade lättjans vägnar.