Yes. Äntligen tillbaka bakom tangenterna efter ytterligare en endorfinspäckad vecka!
Är du en av alla som givits logistik- eller tidsmässiga käppar i hjulen och därför inte hunnit påbörja sommarsatsningen? Lugn, vi har lösningen för precis det problemet.

Somriga träningsresultat behöver en kosta oceaner av dig, så länge du är villig att kavla upp ärmarna och jobba hårt. Just därför valde jag att skriva artikeln om hur du lyckas transformera kroppen från soffpotatis till hurtbulle – på bara fyra veckor.

Resultatet publicerades under gårdagen på Aftonbladet PLUS och besitter, förutom artikelns förklarande- och motiverande huvudtext, smarta tips och ett komplett träningsprogram. Kort och gott allt du behöver för att skapa förändringen du drömt om.

Ta mig till artikeln. NU!

En av de vanligaste frågorna som landar i min inkorg (me@thomasskoglund.com) eller via dm’s från er läsare kretsar lustigt nog kring mjölksyra. Ni vet, den där grejen som ibland gör så ont att vi förlorar uppfattningen om tid och rum..
Men, vad är mjölksyra? Och framförallt, kan vi träna vidare trots den där surrealistiskt jobbiga smärtan? Svaret är ja!

Såhär då, kort faktabomb.
Våra muskler kräver syre för att lyckas omvandla näringsämnen till energi. Om de arbetande musklerna drabbas av syrebrist under hårda ansträningsförhållanden fungerar inte längre den processen optimalt, något som leder till att vi istället tvingas omvandla kolhydrater och fett till energi utan syre. Där bildas mjölksyra.
Den skapade mjölksyran besitter ett lägre pH-värde än våra kroppar önskar, vilket försurar musklerna, skapar den brännande känslan och får hjärtat att pumpa hårdare.

Smärtsamt – ja. Farligt – nej.
Trots att ovanstående fenomen kanske låter livsfarligt är detta ingenting att oroa sig för. Mjölksyran är nämligen helt ofarlig.
Visst, den må göra ont som tusan och kan ibland tvinga oss sänka träningspassens intensitet. Men fortsätt ändå. Studier visar nämligen att vi stärker musklernas tålighet om vi – trots all sveda och värk – fortsätter pressa oss framåt.

Äntligen söndag. Veckans bästa träningsdag? 
Och vilken vecka det varit. Svettiga träningspass i vårsolen, stjärnglans med Niclas Wahlgren och studier som sågar Brittiska influencers. Kort och gott – femplus!

Ta influencers- och bloggare med en nypa salt
Jajamänsan du läste rätt. Här kastas sten i glashuset likt aldrig förut.
Forskare från University of Glasgow har nyligen analyserat kostråden som nio av Storbrittaniens största influencers delat i deras sociala kanaler. Resultatet?
Just det. Du gissade rätt – plattfall.

Kostexperterna undersökte innehållet utefter ett antal kriterier för att se huruvida ”tipsen” var tillförlitliga, effektiva eller överhuvudtaget sunda. Något som visade att – bottenlåga – EN av nio faktiskt matchade kriterieramarna.
En annan tydlig slutsats som kunde cementeras var att majoriteten av inläggen representerade upphovsmakarnas åsikter, inte referensbackad fakta.
 
 
 

Wahlgrens (starka) värld
En annan rolig sak som hände i veckan var att det äntligen blivit dags för en inspirerande djupdykning i en av landets kanske hetaste ”träningsprofiler”. Japp, jag pratar givetvis om radio- och tvprofilen Niclas Wahlgren.

Under det senaste året har Niclas instagram-feed blivit mer och mer träningsinriktad, och resultaten talar sitt tydliga språk – karln har sannerligen hittat en formel som fungerar!
Av den anledningen stämde jag träff med Niclas för att bildsätta några av hans favoritövningar och prata om vad träningen betyder för honom.
Rappa hur, när och varför-frågor blandades med mjölksyra och skrattanfall. Något ni läsare får skåda resultaten av genom att klicka på länken nedan.

Ta mig till reportaget nu!

Solkysst och mörbultad – samtidigt
Sist men inte minst – självklart har veckan varit späckad med roliga (och 100% mindre roliga) träningspass. Något som fick mig inse hur tidseffektivt det är att kombinera intervallupplägg med dyrbar soltid.

Jag körde följande – ett upplägg jag rekommenderar alla som vill boosta fettförbränningen, önskar utmanande pass eller bara är trött på att vara ”lycklig” hehe. Och visst, det var svinmysigt att lyckas tillskansa sig några minuter i solen – men passet gjorde lik förbaskat ont ungefär överallt…hela tiden.

For time:

• 30 power cleans
• 30 armhävningar
• 30 kalorier roddmaskin
• 20 power cleans
• 20 armhävningar
• 20 kalorier roddmaskin
• 10 power cleans
• 10 armhävningar
• 10 kalorier roddmaskin

Aj…

Yes, du läste rätt. I skrivande stund är det åtta veckor till midsommarafton. Du vet, sommarens somrigaste dag. Nu kommer träningsprogrammet som formar säsongens hetaste former – allt på kortare tid än du trodde var möjligt!

Det är hög tid att lägga allt vad tidspress och noja heter åt sidan. Sanningen är nämligen att välskulpterade resultat inte behöver kräva oceaner av tid – så länge vi tränar smart.
Av just den anledningen beslutade jag mig för att skriva 2000 tecken om hur en tränar för att boosta träningsparametrarna i rätt riktning och undvika stagnerande platåer.

Okej, så vad kan du som läsare se fram emot i helgens Aftonbladet PLUS?
Förutom jobbets huvudartikel, som innefattar smarta knep och värdefulla tankeställare, följer hela åtta veckors detaljerad träningsplanering.
Nu slipper du alltså fundera över hur, vad och när du skall träna. Allt står i klarspråk.

Läs därför artikeln och förvandla 2019 till året då panikgooglingar och youtube-tutorials snällt får kliva åt sidan för någonting mer skräddarsytt och effektivt.
Kort och gott, året där sommarformen du alltid drömt om faktiskt realiseras.

Som sagt, kalaset kommer publiceras på Aftonbladet PLUS.
Men, om du mot förmodan skulle missa artikeln kommer givetvis länk även återfinnas här.
Nu kör vi!

Det är hög tid att radera träningspassens sömniga ångestövningar – nya studier visar att dina lustfyllda träningsfavoriter genererar bättre resultat!

Tillhör du gruppen som suckar djupt då träningsprogrammeringen föreslår alla dina hatövningar i ett och samma pass? Då kommer du älska den publicerade studierapporten från världsledande ”The Journal of strength and conditioning Research”.

Standardiserade program vs roliga träningsfavoriter
Japp, länken mellan träningsglädje och nyvunna resultat har aldrig varit tydligare.
En testgrupp innefattande 17 personer läts under nio veckor träna tre pass varje vecka, allt med endast en väsentlig skillnad.
Ena halvan av testgruppen behövde följa ett förbestämt träningsschema – medan den andra halvan tilläts fylla träningstillfällena med helt valfria favoritövningar.

Lustfyllda träningspass – bättre resultat
Konklusionen från studien talade sitt tydliga språk. Gruppen som själva fick välja övningar – och därmed rapporterade konstant lustfyllda träningspass – ökade deras muskelmassa hela 60 % mer effektivt än gruppen som ångestmässigt släpade runt på förprogrammerade ”hållkäftenpass”.

Det ansvariga forskarteamets förklaring bakom de makalösa siffrorna är enkel.
”Med all sannolikhet blir vi mer sporrade att ta i och prestera utanför våra komfortzoner om vi samtidigt har roligt. Något som dessutom leder till mindre fusk och därmed bättre muskulära resultat”.

Kort och gott – fortsätt träna, men glöm aldrig bort leendet!

Intervaller, tunga vikter och lågintensiv cardio i all ära, men visste du att kroppens fettförbränning kan påskyndas via parametrar långt bortom dina faktiska träningstillfällen?

Sambandet mellan heta kryddblandningar och sylvassa sommarformer har länge figurerat på träningskartan. Men vilka kryddor bör en satsa på?
Svaret finner du nedan.

Chili
Hemligheten bakom chilifrukternas förbrännande egenskaper grundas i ämnet capsaicin. Ett ämne som höjer kroppstemperaturen och skapar högre energiåtgång.
Enkelt uttryckt, lite chili i maten hjälper kroppen svettas ut fler kalorier – samtidigt som maten smakar godare (åtminstone enligt min, högst subjektiva, åsikt).

Gurkmeja
Sugen på att motverka kroppens förmåga att lagra fett? Då är gurkmeja någonting för dig.
Tack vare dess höga innehåll av antioxidanten kurkumin påverkas nämligen generna som reglerar fettcellernas omsättning. Något som fördelaktigt hjälper din förbränning i helt rätt riktning!

Svartpeppar
Likt listans förstnämnda smaksättare (chili) bidrar även svartpeppar med värmeökande effekter som vrider upp den kroppsliga termostaten och boostar energiåtgången. För maximal upptagning bör kryddan användas i finmalen form, men all konsumtion adderar givetvis pluspoäng på förbränningskontot!

Självklart finns mängder av andra kryddor som också ökar kroppens förbrännande egenskaper (kanel, ingefära, vitlök, pepparrot – för att nämna några).
Även om vissa av kryddornas faktiska förbränningseffekter ibland kan kännas obetydliga grundas dina framtida resultat via helhetsbilden, så varför inte göra allt för att nå bästa möjliga resultat?

En annan positiv parameter med ovanstående kryddor är att de även bidrar med aptitminskande effekter, något som kan hjälpa dig reglera kosthållningen lite striktare inför kommande strandsäsong.
Kör hårt!

Tillhör du kategorin som tarvar kopiösa mängder kaffe för att hålla energinivåerna uppe? Då kan lågintensiv trappträning vara lösningen till dina problem!

För många är kaffekoppen lika självklar som amen i kyrkan när energinivåerna börjar sjunka, men visste du att det finns enkla alternativ som fungerar minst lika bra? Det visar nya forskningsrön.

När 18 kvinnliga testdeltagare, samtliga med registrerad sömnbrist, fick orientera sig bland stora mängder koffeintabletter, några placebopiller och en helt vanlig trappa talade resultaten nämligen sitt tydliga språk.

Testreglerna för deltagarna var enkla. Ena dagen gavs de ett 50 milligram laddat koffeinpiller, dag två en helt verkningslös placebotablett och den tredje och avslutande dagen läts de gå upp- och ned i en trappa under 10 sammanhängande minuter.
Efter samtliga försök mättes deltagarnas motivation, humör och kognitiva förmågor – allt för att djupdyka i vilken av metoderna som bidrog med bäst effekter.

Resultatet?
Just det. De låg- till medelintensiva trappromenaderna spöade såväl koffeinkickarna som placebotabletterna, med råge!

Summa summarum lyder alltså att så lite som 10 minuters enklare motion kan göra underverk för kroppens energisystem. Så, nästa gång energidrycken eller kaffekoppen känns omotiverad – snöra på promenadskorna, starta klockan och börja gå!

Varför inte avsluta veckan i dur?
Här kommer recepten som stärker, skyddar och boostar kroppen inför måndagens olika utmaningar!

Oavsett om du önskar eliminera allt vad förkylningar heter, skapa naturliga energitoppar eller berika dagarna med antioxidantfyllda nyttigheter stavas lösningen ”shots”. Nedan hittar du mina två favoriter, och bäst av allt – du kan göra dem hemma, på nolltid!

Grönt är skönt
Japp du gissar rätt! Här snackar vi om nyttigheternas nyttigheter, allt mixat till en välsmakande och boostande supershot. Varför? Jo, ingredienserna som återfinns i glaset arbetar nämligen antiinflammatoriskt och stärker några av våra mest vitala organ. Win!
 
 

Ingredienser
8 portioner

✓  1,5 äpple
✓  Saften från en lime
✓  80 gram sköljd bladspenat
✓  80 gram sköljd bladspenat

 
Hur?
✓  Här kommer den bästa delen, dess enkelhet. Ned med alla ingredienser i mixern, kör igång och vips – din kropp kommer tacka dig! 

Röd energi
Svårt att piggna till? Om ja, säg hej till din nye bästis.
Samtidigt som chilin väcker kroppen gynnar rödbetorna viktiga muskelfunktioner och bidrar till välfungerande mag- och tarmfunktioner. Så, kort och koncist – hälsa och prestation nedpressat i ett och samma glas. 
 
 

Ingredienser
8 portioner

✓  0,5 röd chilifrukt
✓  270 gram rödbetor
✓  1 dl saft från nypressad citron

Hur?
✓  Just det, här gäller samma enkla principer. Ned med alla ingredienser i mixern, kör igång och taada! 

Har du passerat nivån där slentrianmässiga joggingrundor och uttjatade maratonlopp inte längre skänker endorfintoppar?
Här är utmaningen för dig!

Just nu befinner jag mig bland de träningsmässiga subkulturernas subkultur. Platsen där mjölksyra upphört att existera och pannbenet är din bäste vän.
Jag pratar om TEC Ultra challenge, löptävlingen där deltagarna jagar snabbast möjliga tid – längst den 16 mil långa terrängbanan.

Låter det lite väl overkligt?
Well, för många av loppets deltagare förblir drömmen dessvärre också bara en dröm. Detta då cirka 60 % av startfältets funktionsklädda löpentusiaster tvingas bryta den närmast diaboliskt krävande utmaningen.
Här är nämligen utmaningarna många, men reglerna enkla.
Varje deltagare skall runda den 11,5 km långa terrängbanan fjorton gånger. Allt under 30 – men helst 24 – timmar.
Hinner du inte får du tacka för dig och börja ladda om inför nästkommande utmaning, ett år senare.

Till skillnad mot vad många kanske tror är den vanligaste anledningen bakom avbrutna lopp inte fysiska fadäser, utan psykiska plattfall.

Trots att ingen varit supersugen på att uttala sig om varför hen tvingats avbryta loppet under tidigare försök ges tydliga signaler om att den mentala utmaningen trumfar de fysiska.
Majoriteten av de jag pratar med understryker att den massiva tröttheten som skapas under loppets evighetslånga distans sakta, men ack så säkert, bryter ned allt vad självkänsla, geist och motståndskraft heter.
Något som ofta resulterar i trötthetskollapser och mentala spärrar där handduken tillslut måste kastas.

Så, vem lämpar sig loppet som motsvarar fyra maraton i rad egentligen för?
Well, som allting annat är även detta en tolkningsfråga. Men en sak är säker, här har vi flyttat oss långt bortom såväl rimlighetens- som allmänhälsans gränser.
Men hej, om du är fullt frisk, älskar utmaningar och är vass på långa löpdistanser – varför inte ta chansen och testa dina fysiska och mentala gränser?

Idag drabbas allt fler av högt blodtryck. Detta samtidigt som lösningen kan bestå av något så enkelt som en tupplur.

Nu visar ny forskning att en tupplur mitt på dagen kan bidra med fler fördelar än vi tidigare trott. Inte minst för dem som lider av högt blodtryck.
Under den genomförda forskningsstudien läts 212 frivilliga deltagare berika deras dagar med en eftermiddagslur (midday sleep som forskarna döpte fenomenet till), något som kunde spåras till en blodtryckssänkande effekt innefattande hela 5 mmHg.

Hur mycket är 5 mmHg?
Fullt rimlig frågeställning för alla oss som inte dekorerat väggarna med läkardiplom.
Här menar dock forskarna att en sänkning med så lite som 2 mmHg minskar risken för att drabbas av hjärtattack med hela tio procent.
Något som skapar en tillräckligt tydlig referensram för att vi ska inse vidden av vilopausernas helande effekter.

Experterna vid universitetsgiganterna Oxford och Yale är äntligen eniga. Regelbunden fysisk aktivitet är viktigare för vår mentala hälsa än vi tidigare trott.

Att träning och motion påverkar vår mentala sinnesstämning likt amen i kyrkan vet vi redan. Men till vilken grad?
Det bestämde sig forskare vid universitetsgiganterna Oxford och Yale att gå till botten med.

”Hur många gånger har du mått psykiskt dåligt av stress, depression eller känslomässiga besvär de senaste 30 dagarna?”

 
 
 
Precis så lät frågeställningen som ställdes till 1,2 miljoner amerikaner, allt samtidigt som de ombads svara på enklare frågor kring deras rörelsevanor och ekonomiska status.
Då studien ämnade prickskjuta den breda massan ville forskarna ta avstånd från elitistiska inriktningar och involverade istället hela 75 olika aktiviteter i studiens valbara ”träningsarsenal”, däribland barnlek och gräsklippning.
 
 

Studieanalyserna talade unisont sitt tydliga språk. Utslaget på ett kalenderår rapporterade försökets inaktiva deltagare hela 18 fler ”dåliga dagar” än de som regelbundet motionerade.
Visst, det kanske låter harmlöst i jämförelse med ett helt år. Men hur vi än vrider och vänder på det pratar vi ändå om 432 timmars psykiskt dåligt mående, som förmodligen hade kunnat undvikits eller lindrats.

Studien visade också att det ibland kan bli för mycket av det goda. Deltagarna som rapporterade skyhöga träningsdoser (+3 timmar per dag) mådde många gånger sämre än försökets helt inaktiva försökskaniner.
En insikt som stärker tesen ”lagom är bäst” och rekommendationen 30-60 minuters fysisk aktivitet, 3 till fem gånger i vecken. Träna, men gör det smart.