Hur bör vi gå tillväga om slamrande gymmiljöer och otympliga viktplattor känns omotiverande, men drömmarna om sommarformen ständigt knackar oss på axeln?
Det bestämde jag mig för att gå till botten med i Aftonbladets kommande hälsoartikel!

Just det, jag pratar givetvis om promenader. En av träningsuniversumets kanske mest underskattade motionsformer!
Under gårdagen begav jag mig därför ut i skog och mark för att bildsätta promenadprogrammen och styrkeövningarna som kommer knuffa alla er gymhatare i helt rätt sommarriktning!

Allt kokades ned till en 1500 tecken lång artikel som kombineras med fyra effektiva träningsveckor – fyllda med kontinuerligt uppskruvade utmaningsgrader.
Med andra, det kompletta receptet du behöver för att lyckas.

Så, det är alltså hög tid att sluta slänga dig med termer likt ”träning är ingenting för mig” och ”jag vill, men hinner verkligen inte”. Här kommer upplägget som kan minska ett kilo på vågen varje vecka, boosta kroppen med styrkestimulerande övningar och samtidigt skänka lungorna mer friskluft än någonsin förut. En kombination få har råd att missa?

Artikeln publiceras ut imorgon lördag på Aftonbladet PLUS.
Orkar du inte söka? Lugn, länk kommer givetvis återfinnas här på bloggen!

Ta mig till artikeln!

Har du passerat nivån där slentrianmässiga joggingrundor och uttjatade maratonlopp inte längre skänker endorfintoppar?
Här är utmaningen för dig!

Just nu befinner jag mig bland de träningsmässiga subkulturernas subkultur. Platsen där mjölksyra upphört att existera och pannbenet är din bäste vän.
Jag pratar om TEC Ultra challenge, löptävlingen där deltagarna jagar snabbast möjliga tid – längst den 16 mil långa terrängbanan.

Låter det lite väl overkligt?
Well, för många av loppets deltagare förblir drömmen dessvärre också bara en dröm. Detta då cirka 60 % av startfältets funktionsklädda löpentusiaster tvingas bryta den närmast diaboliskt krävande utmaningen.
Här är nämligen utmaningarna många, men reglerna enkla.
Varje deltagare skall runda den 11,5 km långa terrängbanan fjorton gånger. Allt under 30 – men helst 24 – timmar.
Hinner du inte får du tacka för dig och börja ladda om inför nästkommande utmaning, ett år senare.

Till skillnad mot vad många kanske tror är den vanligaste anledningen bakom avbrutna lopp inte fysiska fadäser, utan psykiska plattfall.

Trots att ingen varit supersugen på att uttala sig om varför hen tvingats avbryta loppet under tidigare försök ges tydliga signaler om att den mentala utmaningen trumfar de fysiska.
Majoriteten av de jag pratar med understryker att den massiva tröttheten som skapas under loppets evighetslånga distans sakta, men ack så säkert, bryter ned allt vad självkänsla, geist och motståndskraft heter.
Något som ofta resulterar i trötthetskollapser och mentala spärrar där handduken tillslut måste kastas.

Så, vem lämpar sig loppet som motsvarar fyra maraton i rad egentligen för?
Well, som allting annat är även detta en tolkningsfråga. Men en sak är säker, här har vi flyttat oss långt bortom såväl rimlighetens- som allmänhälsans gränser.
Men hej, om du är fullt frisk, älskar utmaningar och är vass på långa löpdistanser – varför inte ta chansen och testa dina fysiska och mentala gränser?

Brittiska The Telegraph ligger sällan på latsidan.
Den här gången har engelsmännen listat några av ”världens tuffaste träningspass” – en lista fullproppad med mjölksyra, pulstoppar och träningspepp.
Så, varför inte berika din måndag med en av listans prestigefyllda topplaceringar?

Om du tillhör skrået som anser att bekvämlighetszoner inte är någonting annat än en plats där drömmar dör, eller söker nästa träningsmässiga utmaning – grattis.
Nu är det nämligen hög tid att sleva i sig den naturella kvargen, packa ned magnesiumblocket i träningsväskan och välkomna ”Filthy 50”.

Passets namn avslöjar den totala avsaknad av mysighetsfaktor upplägget erbjuder. Här attackeras istället kroppen av tsunamiliknande mjölksyrenivåer, brännande lungor och diabolisk trötthet. Med andra ord, allt du önskar utmana din träningspartner med.

Tack och lov bygger upplägget på enkel och lättförståelig struktur. Något som känns direkt avgörande då blodet rusar förbi hjärnan för att försöka assistera kroppens febrilt arbetande muskler.
Passet består av tio olika övningar, där samtliga moment skall genomförs med 50 repitioner.
Vila? Absolut – men först efter den tionde och sista övningen. Inte innan.

Beastmode on?
Här följer passet

På så snabb tid som möjligt:
 

✓ 50 Box jumps, 60 cm hög box/låda

✓ 50 ”hoppande” pull-ups

✓ 50 Kettlebell swingar,
24 kg/män, 16 kg/kvinnor

✓ 50 steg utfallsgång,
utförda med kroppen som vikt

✓ 50 Knees to elbows,
magträning i hängande position

✓ 50 Stående axelpressar,
skivstång á 20 kg/män, 15 kg/kvinnor

✓ 50 Ryggresningar

✓ 50 Wall ball kast mot vägg,
9 kg/män, 6 kg/kvinnor

✓ 50 Burpees

✓ 50 Double unders,
dubbelhopp med hopprep

Jag kan i skrivande stund inte nog understryka vikten av att genomföra högintensiv träning av denna kaliber med respekt och försiktighet. Se alltid till att vara tekniskt förberedd och lyssna på kroppens signaler. Lycka till, kör hårt!

Fastnat i tråkiga träningsrutiner där allting känns blasé? 
Här är utmaningen som sätter såväl din kroppsliga- som mentala styrka på prov.
En gång för alla!

500 burpee challenge
Just det, du läste rätt. Utmaningen som följer är lika teoretiskt enkel som praktiskt diabolisk. Här handlar nämligen uppläggets helhet kring att utföra 500 burpees så snabbt som möjligt. Hårt, men rättvist.

”Varför?!” Ja, det är självklart den första frågeställningen som poppar upp innanför frontalloben hos alla vettiga personer som läser rubriken. Men svaret är enkelt, upplägget kommer pressa såväl din muskulära- som konditionsmässiga fysik till helt nya nivåer.

Jag är ny. Hur går det till?
✓ Stå upp, helt vanligt

✓ Böj benen, sätt händerna i marken och ”hoppa” ut med benen bakåt

✓ Lägg ned kroppen mot marken, för en godkänd repetition måste bröstkorgen och lårens framsida nudda underlaget. Skippa allt vad slarv heter

✓ ”Hoppa” in fötterna under kroppen och positionera dig i hukande position

✓ Skjut ifrån med benen och utför ett upphopp

✓ Klart, nu återstår endast 499 stycken!

Nummer 497, 498, 499 och 500 är alltid extra härliga…

Alternativ
Självklart är det här inte någonting för den helt gröne. Men varför inte låta utmaningen bli en målsättning?

Inled din burpee-resa med 100 repetitioner på tid. Fortsätt därefter med 150 stycken och låt progressionen öka successivt.

I ovanstående video tog det undertecknad 47:32 minuter att genomföra otyget. En tid som haltar kraftigt i jämförelse med vissa av dårarna som laddat upp filmklipp med samma repetitionsmängd på knappa 33 minuter.

Men hej – jag tränade såväl musklerna som hjärtat och huvudet (för det är mentalt jobbigt!) utan att behöva lämna hemmets trygga vrå. Win!

En atletisk, stark och väldefinierad mage återfinns ofta på den träningsaktiva populationens önskelistor. Men är verkligen maniska mängder benlyft och snarkiga situps enda vägen fram till målet?
Självklart inte.

Först och främst. Det finns inga genvägar till väldefinierade magmuskler. Alltså inga.
Fettförbrännare, shakes och massproducerade mirakelkurer kommer aldrig skapa slagkraftigare och snabbare resultat än sund kost och korrekt träning. Detta oavsett hur mycket reklamplats massindustrins olika tillverkare har råd att köpa eller vad träningspolarna säger. Punkt, slut.

Med det sagt är du inte dömd till ett liv fyllt med slentrianmässiga magövningar och tråkiga träningsrutiner. Här är två övningar som knuffar resultaten i rätt riktning, en gång för alla.

Yoke carry
En av styrkevärldens mest klassiska moment har äntligen hittat in till gemene-man-gymmet. Här handlar allt om konstant anspänning i bålen och små stapplande steg!

✓ Lasta skivstången med önskad belastning
✓ Placera stången högt upp på axlarna och spänn magen
✓ Gå med små, stapplande steg framåt – samtidigt som bålen förblir spänd genom hela utförandet
✓ Addera kettblebells i ”powerbands” för extra vikt och mer utmanande vinglighet

Sandbag cleans
Övningen som inte bara ger magmusklerna en rejäl utmaning, här ställs även flåset på sin absoluta spets. Tack vare övningens förhållandevis komplexa rörelser involveras mängder av muskler kroppen inte ens kan drömma om under sedvanliga situps. Kort och gott, övningen för dig som söker ökad effektivitet.

✓ Lyft med rak rygg, god hållning och spända magmuskler säcken från golvet till höfthöjd
✓ Avlasta säcken mot knäna, säkra greppet och kasta den explosivt över axeln
✓ Vänd dig om, säkra hållningen och repetera utförandet
✓ Fokusera på att inte låta bålen slappna av under utförandet

Summa summarum
Självklart kommer inte två nya övningar i repertoaren skapa den perfekta magrutefysiken. De kommer däremot liva upp dina slentrianmässiga träningsrutiner med nya motivationsvindar, ökade utmaningsnivåer och mer funktionella resultat.

En kombination som, tillsammans med din välslipade helhet, bryggar kroppen till resultaten du önskar nå.
Kör hårt!

Alla är high on life och träningsladdade till tänderna med jämna mellanrum. Men hur håller en motivationsglöden vid liv alla övriga dagar? 
Här är tipset som brukar hjälpa träningstoken bakom tangenterna. 

Ibland biter ingenting.
Energidrycker, hurtiga träningspolare och fräsiga kompressionskläder kan kännas värdelösa i jämförelse med Netflix och europas största påse lösviktsgodis i knäet. Men ge inte upp, internet är nämligen fullt med motivationshöjande träningsklipp som kan väcka liv i den mest nedsuttna soffpotatisen!

Ben Lionel Scott
Just det! Lösningen på dina problem bokstaveras Ben Lionel Scott.
Australiensaren som sedan 2013 fullkomligt pumpat ut välredigerade motivationsklipp på sin youtube-kanal.

Sluta sucka omedelbart!
Innan du säckar ihop likt en påse ved och dömer ut mediet på förhand bör nämligen den ”lilla detaljen” att Scotts klipp idag har närmare 79.000.000 visningar understrykas. Med andra ord – han vet vad han gör…

Och ja, vissa av karlns klipp kommer kännas sådär överdrivet Navy Seal:iga och macho. Men hej, ibland är det precis vad vi behöver för den där extra laddningskapaciteten.
 
Ett annat stort plus är att Scott lyckats bygga en förhållandevis unik bredd i sitt innehåll, något som gör kanalen passande för såväl dig som drömmer om ett hälsosammare liv som den inbitne atleten.

Surfa in på youtube, sök på Ben Lionel Scott och ge kanalen en chans.
Du kommer inte ångra dig.
 
 
 

Imorgon spirar kärleken!
Så, varför inte dela ett endorfinboostande träningspass med din andra hälft? 
Vi har passet ni kommer älska att hata. Tillsammans.

Träning kan vara världens ensammaste sysselsättning – eller ett socialt genidrag.
Genom att bjuda in din käresta till ett gemensamt träningspass tillåts ni inte bara kämpa sida vid sida, ni ges dessutom gott om tillfällen till hjärtevärmande skratt mellan arbetsseten.

Under gårdagen bildsatte därför jag och Aftonbladets fotograf Mickan träningsrutinen som garanterat kommer kickstarta allt vad endorfiner och dopamin heter bland alla svettsugna turturduvor. Ett pass majoriteten av er läsare sent kommer glömma.

Upplägget, med dess tillhörande artikel, kommer presenteras under morgondagen (14/2) i Aftonbladet PLUS. Något varje träningsentusiast och kärlekskrank helt enkelt inte får missa.

Svårt att vänta?
Här nedan ges en hint om vad du och din partner, bäste vän eller valentinträff skall beta av gemensamt. Kör hårt och njut av kärlekens dag!

”Kärlekschipper”
Utför följande övningar och repetitionsantal så snabbt ni kan gemensamt.
En arbetar aktivt medan den andre ”återhämtar” sig genom att hålla en vikt i brösthöjd till ni byter plats med varandra.

✓ 100 st xxx
✓ 80 st xxx
✓ 60 st xxx
✓ 40 st xxx
✓ 20 st xxx
✓ 10 st xxx